Am adaugat in programul meu de antrenament si alergarea la deal (in rampa, uphill), avand in fata casei care ne gazduieste in aceste zile un astfel de teren cu inclinatie mare dar moale datorita stratului gros de iarba si muschi. Sper ca spatele sa imi permita macar un astfel de antrenament pe saptamana si acasa, in parc, unde este un mic “deal” si unde planuiesc sa merg vara asta in pauza de pranz. Alergarea completeaza programul de antrenament, din care mai fac parte exercitiile cu greutati (de tip culturism) si cele posturale (Yoga acum la mine). Cand sunt acasa alerg pe trepte, inot, lucrez pe aparatul eliptic, in functie de ce am la dispozitie.
Dupa o incalzire usoara, incepem cu coborarea si apoi sprinturi “la deal” din ce in ce mai rapide. Coborarea se face lent, transformand antrenamentul intr-unul cu intervale, avand intensitati diferite, care permit atat activarea multor fibre musculare (poti chiar creste in masa musculara pana la un punct) cat si mobilizarea si arderea grasimilor. Avem si un raspuns hormonal foarte bun, mai ales daca expunem cat mai multa piele la soare (la bustsul gol, pentru baieti).
Alergatul la deal lucreaza foarte bine si fesierii (mai ales daca faci pasul mare), bicepsul femural, gambele, imbunatateste coordonarea si stabilitatea. Se consuma mai multe calorii (chiar si dublu) fata de alergatul pe o suprafata plata. Incalzirea si flexibilitatea sunt esentiale. Avand o intensitate mare, poti face aceste antrenamente la mai multe zile distanta, timp in care articulatiile au timp de refacere dar beneficiezi si de “afterburn”, efectul de crestere a metabolismului, prin care vei arde mai multe calorii chiar daca nu te antrenezi.
Poti plusa transformand acest antrenament intr-unul “full body”, facand flotari si tractiuni la capetele traseului. Chiar si pentru cei care vor sa creasca in greutate (asa-zisul tip ectomorf) cred ca alergarea trebuie sa fie parte din programul de antrenament, iar intervalele cu intensitate mare ajuta cresterea in masa musculara daca alimentatia si odihna sunt corespunzatoare.
O placere si singura forma de antrenament pentru multi, alergarea are un impact negativ asupra articulatiilor si coloanei vertebrale, putand sa induca uzura prematura, dureri sau chiar probleme mai serioase. De asemenea, poate scoate la iveala probleme deja existente, de care aveai sau nu cunostinta. De aceeea aleg suprafete moi si evit sa alerg pe asfalt, pamant batatorit sau chiar pe banda.
Dupa o astfel de “sesiune” corpul poate primi si “ceva dulce” insa eu as alege tot alimente sanatoase, chiar daca poti scapa si cu junk, fara sa “se depuna”, energia mergand spre refacere.
