Arhiva etichetelor: frig

Imunitate: ce este, cine o afectează, cum o stimulăm

Cristian Margarit Publicat în de 1

c-1000

Informații despre imunitate, prevenirea răcelilor, prevenirea altor infecții, folosirea antibioticelor, alimentele și suplimentele care susțin imunitatea.

1. Ce este imunitatea?

Imunitatea este capacitatea organismului de a contracara acțiunea unor factori externi: bacterii, virusuri, ciuperci etc. dar și toxinele produse de aceștia.
Există mai multe tipuri de imunitate, naturale, artificiale (ex. vaccinurile), active sau pasive (anticorpii primiți de făt de la mama).
Ne interesează cum mărim capacitatea corpului nostru de a rezista în primul rând la infecțiile respiratorii, cele mai frecvente la om, în special în sezonul rece și la schimbările de anotimp, când organismul este slăbit sau cu un nivel scăzut de vitamina D, esențială în modularea răspunsului imun.

Există boli pentru care imunitatea dobândită este practic inexistentă sau durează un timp foarte scurt, existând și riscul de reinfectare (eventual cu alte tulpini, pentru care nu există anticorpi). Așa sunt rinovirusurile, care se modifică foarte rapid prin mutații.

2. Cu ce factori agresivi sau stimulatori intră în contact corpul nostru?

Imunitatea poate fi afectată de lipsa de odihnă, malnutriție, subalimentatie (diete stricte). Un organism slăbit este mult mai ușor atacat și chiar copleșit de boală. Deshidratarea, fumatul, consumul de alcool sau de zahăr pot să iți scadă imunitatea. Frigul poate duce și el la o slăbire a imunitații dacă expunerea este prea mare și resursele organismului sunt precare. Cel mai important factor este stress-ul psihologic.

Totuși, odată instalată boala, creșterea temperaturii corpului (febra) este modalitatea naturală a corpului de a lupta cu infecțiile și administrarea de antitermice trebuie facută doar la sfatul medicului sau în cazuri extreme.

3. Care este primul pas în prevenirea îmbolnăvirilor? Să ne referim la “răcelile” de sezon.

Primul pas este să avem grijă de noi în permanență, să mâncăm bine tot timpul anului (dieta sezonală, locală, cu alimente naturale și preparări minimale), să avem odihnă suficienta și să evităm locurile aglomerate precum și contactul cu persoane deja bolnave. Folosirea unei măști de protecție este un gest de bun simț atunci când suntem deja bolnavi dar ieșim în public.

Exercițiile fizice, practicate constant, ajută la creșterea imunității și formează o rezervă de aminoacizi (în mușchi), foarte utilă în perioadele de boală. Igiena personală este foarte importantă (spalatul pe mâini, lăsarea încălțamintei și hainelor de exterior la intrarea în casă etc.). Dietele dure pentru slăbit scad imunitatea și pot mări inflamația în corp, pregătind terenul pentru boală.

4. Cand și cum se iau antibioticele?

Antibioticele ar trebui luate pentru infecțiile bacteriene (virusurile nu sunt afectate de aceste medicamente) și doar după consult medical și antibiogramă. Folosirea pe scară largă (în special prin automedicație) a antibioticelor duce la crearea de tulpini rezistente, dar și la dezechilibrarea serioasă a florei intestinale, fiind afectată sănătatea pe termen lung. S-a observat un risc mai mare de obezitate la copiii tratați cu antibiotice în prima parte a vieții. După antibiotice este inteligent să folosești un probiotic sau chiar un supliment care să ajute la combaterea candidozei.

probiotice

5. Ce alimente stimulează și susțin imunitatea?

Ca și în slăbire, o dietă sănătoasă, cu proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși are drept “efect secundar” creșterea imunității. Alimente cum ar fi zahărul, făinoasele, prăjelile, scad imunitatea și ne expun în mai mare masură riscului de îmbolnăvire.

Pentru susținerea imunității avem o listă de alimente foarte utile: tărâțele de ovăz (beta-glucani, prebiotice), usturoiul, alimentele bogate în antioxidanti (legumele și fructele), vitamina D (sardinele, ficatul de cod), nuca de cocos (trigliceride cu lanț mediu), iaurturile (sau alte alimente/suplimente cu probiotice), urda (sau proteina din zer), nucile de brazilia (aport de seleniu), stridiile sau alte alimente bogate în zinc, ciupercile.

Vezi și articolul Top 10 alimente pentru imunitate.

6. Ce plante și ce suplimente nutritive stimulează imunitatea?

Dintre cele mai populare plante avem echinaceea, astragalus, extractul de frunză de măslin, ashwaghanda și ciupercile rei-shi (Ganoderma Lucidum). Vitamina  D este și ea un element important, mai ales ca primăvara avem rezerve foarte scăzute dacă nu am mâncat din puținele alimente care conțin vitamina D.

imunitate

În mod special este necesară suplimentarea cu vitamina D (o recomand pe cea din imagine, click pentru a o comanda), mai ales că doza zilnică recomandată a fost stabilită la un nivel foarte mic, dintr-o eroare de calcul. În realitate, doza necesară organismului uman este de 10-20 de ori mai mare. Nu am văzut până acum la nimeni un nivel optim la analizele de sânge, dacă nu a luat supliment cu vitamina D în doze mari. Atenție: vitamina D trebuie însoțită de vitamina K și de magneziu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/

vitamina d

Vitamina C, deși foarte populară în trecut, nu prea a rezistat testului timpului dar măcar 500mg pe zi le consider utile, de preferat cu bioflavonoizi. Zincul are efecte benefice, în special pentru infecțiile căilor respiratorii, dar și indulcitorul xilitol, colostrumul, proteina de zer, glutamina, lizina (ca antiviral), vitamina E, carotenoizii. Produsele stupului, propolisul, polenul, lăptișorul de matcă pot fi și ele de ajutor.

7. Au frigul sau “curentul” un efect de îmbolnavire asupra organismului?

Frigul poate să aibă un efect stimulator, dacă expunerea la frig este facută inteligent. Din păcate, cei mai mulți dintre oameni sunt deja suprasolicitați, malnutriți și la limita rezistenței fizice, așa că un astfel de factor stresant îi poate duce spre o cădere serioasă a imunității, moment în care agenții patogeni se pot dezvolta rapid. Deshidratarea și inflamarea mucoasei nazale poate fi și ea un teren propice pentru dezvoltarea microbilor.

Un rol esențial în pregătirea corpului pentru a face față frigului (inclusiv prin efectul antiinflamator) este aportul de omega 3.

8. Exista și situații când imunitatea nu trebuie stimulată?

Există și persoane cu boli autoimune sau alte tulburari de imunitate, în cazul cărora stimularea imunității cu diverse suplimente nutritive sau medicamente nu este indicată.

9. Care este rolul sportului în optimizarea imunității? Este adevărat că dacă faci sport “scoți răceala”?

Exercițiile intense reduc imunitatea, deci trebuie să avem o atenție deosebită la contactul cu persoane bolnave, dacă suntem după antrenament. Antrenamentele făcute pe termen lung asigură însă o rezistență crescută la boli. În cazul răcelilor nu recomand mersul “la sală”, atât din motivul prezentat anterior cât și pentru a nu-i expune pe alții la risc. Supraantrenamentul afectează negativ imunitatea.

10. Cât de mult contează odihna și controlul stress-ului în imunitate?

Consider odihna și controlul stress-ului cei mai importanti factori pentru omul modern. Daca toți ceilalti sunt mai ușor abordabili, atunci când trebuie să alocăm timp pentru odihnă mulți dintre noi preferă să se suprasolicite în loc să îi dozeze efortul și să își conserve starea de sanatate.

Indiferent de situație consider că cel mai bun prim pas este mersul la medic, un diagnostic pus pe baza unor investigații și apoi un tratament adecvat.

Frigul, cel mai bun termogenic

Cristian Margarit Publicat în de 1

termogenic 

Ce inseamna termogenic?

Termogenic inseamna “care produce caldura”. Discutam aici despre metodele prin care putem determina corpul sa produca mai multa caldura. Asta inseamna si sa arda mai multe calorii. Pe langa faptul ca ne imbracam mai subtire sau facem economie la factura de caldura.

Da, frigul este cel mai bun termogenic. Nu e inteligent sa folosesti termogenice vara (sau o dieta ketogenica, nenaturala in sezonul cald). Iata ca a venit si timpul sa folosim un termogenic natural, gratuit si util si pentru alte zone ale sanatatii: frigul.

Ce efecte benefice are frigul?

Terapia prin frig nu doar ca iti creste metabolismul si termogeneza ci activeaza mai multe mecanisme de adaptare. Beneficiile sunt multiple: imbunatatirea sensibilitatii la leptina (cu nenumarate beneficii, in special pentru slabire si controlul apetitului), energie crescuta, cresterea metabolismului, activarea tiroidei, imbunatatirea microcirculatiei, activarea si chiar generarea de noi adipocite cu capacitate de termogeneza (testutul gras “brun”, care arde grasime pentru a produce caldura), activarea unor mecanisme care duc la prelungirea vietii (anti-aging).

Pentru ca tiroida sa functioneze bine are nevoie de materia prima pentru hormonii tiroidieni. Mineralul iod si aminoacidul tirozina sunt prezente in suplimentul Thyroid Energy.

Ajuta la slabire?

Expunerea la frig creste atat capacitatea de ardere a grasimilor cat si preferinta tesuturilor pentru folosirea acizilor grasi si a corpilor cetonici pentru energie. Iata de ce functioneaza bine cu o dieta “low-carb” sau ketogenica (bogata in MCT), in sezonul rece. In sezonul cald este contraindicata dieta ketogenica, atat prin lipsa alimentelor potrivite (si prezenta naturala a celor bogate in carbohidrati, cum ar fi fructele si legumele) cat si prin mediul hormonal propice stocarii de grasime, nu slabirii. Exista chiar indicii pentru utilitatea terapiei prin frig in cazul diabetului de tip II.

Iarna este si timpul pentru suplimente termogenice, folosite ca ajutor in timpul programelor pentru slabire. Un exemplu este 7-Keto (care ajuta si la reducerea retentiei de apa).

Cum te expui la frig?

Expunerea la frig se face pentru durate limitate de timp, deci nu umblam in fundul gol printre nameti (deocamdata) ci putem folosi dusul cu apa rece, apoi cada cu apa rece, cada in care se poate adauga si gheata. Pentru cei cu dare de mana exista aparate specializate. La criosauna corpul este expus la temperaturi si mai scazute, obtinute prin evaporarea azotului lichid. Expunerea la frig in scopul termogenezei si declansarii slabirii, vindecarii, recuperarii se face progresiv, incepand cu temperaturi “normale” si continuand pe masura ce corpul se adapteaza.

Dupa expunerea la frig se foloseste imbracaminte adecvata sezonului (vei observa ca produci mai multa caldura in orele urmatoare, avand nevoie de haine mai subtiri decat cei din jur). Poti folosi expunerea la frig si drept pregatire pentru antrenament (urmand a face o incalzire pe indelete la inceputul antrenamentului).

Pentru copii este foarte important sa nu fie infofoliti la maxim, pentru a-si mentine la varsta adulta cat mai mult din tesutul adipos activ (celule cu grasime dar si cu mai multe mitocondrii).

Dieta termogenica

Dieta trebuie sa fie una curata, care sa respecte principiile moderne de nutritie: low-carb, raport bun de omega 6 la omega 3, alcalina, densa micronutritiv cu grasimi sanatoase si proteine de calitate, alimente naturale preparate corect. Nu te poti astepta ca organismul sa reactioneze bine daca mananci cereale cu lapte, piept de pui la gratar, albusuri de ou, “branzica”, carne ultraprocesata, prajeli, dulciuri sau alte porcarii. Frigul poate sa agraveze inflamatia cronica. Dieta in acest caz trebuie sa fie una cu accent pe alimentele antiinflamatoare.

MCT Oil (si uleiul de cocos) au efect termogenic.

Condimente termogenice

Exista si cateva condimente care ajuta corpul sa produca mai multa caldura: ardeiul iute, ghimbirul, usturoiul, scortisoara, piperul, cardamomul, coriandrul. Unul mai special este coaja de portocala amara, prin continutul de sinefrina.

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(17)30212-3/fulltext

Ca si pentru orice alta modificare in modul de viata, activitate fizica sau dieta, inainte de a porni la drum este indicat un control medical care sa confirme o stare de sanatate buna.

Pregatire pentru iarna

Cristian Margarit Publicat în de 4

pregatire pentru iarna

De ce e nevoie de o pregatire pentru iarna a corpului?

Chiar daca avem o preocupare continua catre sanatate si un mod de viata activ, toamna este un moment important, cand, prin cateva masuri simple, pregatim corpul pentru sezonul rece.

Fortificarea organismului se face tot timpul anului, prin alegerea de alimente sanatoase, miscare (cat mai mult in aer liber), odihna suficienta, controlul stress-ului (mai ales ca cei mai multi am revenit din vacanta in “iuresul” orasului).

Corpul trebuie ajutat sa se adapteze la temperaturile din ce in ce mai scazute, dar asta se face treptat, folosind haine groase in timpul zilei dar bai si dusuri ceva mai reci decat vara (pentru a stimula termogeneza si circulatia periferica).

Hidratarea este importanta in special pentru cei cu pielea uscata, dar ea trebuie facuta in primul rand din interior. Hidratarea este importanta in special pentru cei cu probleme de articulatii, carora li se recomanda si un aport crescut de omega 3 in dieta (peste oceanic). Citeste si despre hidratare.

Lumina solara este foarte importanta, deci in primele zile ale toamnei putem profita de faptul ca intensitatea radiatiei solare e in scadere. Ideal ar fi sa ne trezim odata cu soarele, mangaiati de primele raze ale diminetii. Ora de culcare trebuie sa fie cu 7-8 ore inainte de ora programata pentru trezire.

Alimente pentru iarna

Plan de alimentatie pentru pregatirea de iarna trebuie sa contina in primul rand alimentele care ne sunt oferite de natura toamna, descrise in articolul Dieta de toamna. Vara ne-am incarcat cu vitamine, minerale si antioxidanti din legume si fructe proaspete, acum facandu-se trecerea spre alimentele “uscate” si conservate (inclusiv muraturi). In special supele calde sunt binevenite.

Alimentelor de sezon le putem adauga citrice (de import), oua (de tara, inca sunt pline de nutrienti, mai ales ca multi gospodari isi lasa acum gainile sa scurme prin toata gradina), peste oceanic, nuci proaspete (aport de iod), spirulina (aport de triptofan pentru combaterea depresiei), usturoi (ajuta sistemele de aparare ale organismului in mai multe feluri).

Suplimente pentru iarna

Suplimentele cu vitamine si minerale sunt foarte utile (dieta incepe sa fie mai saraca in micronutrienti).

Stimulatoarele imunitare (Immune Renew) vin ca o manusa in sezonul rece. Se poate adauga si vitamina D separat.

Circulatia  periferica este stimulata si cu Ginkgo Biloba, reducand astfel senzatia de maini si picioare reci.

Programul de slabire si termogenicele

Iarna este anotimpul ideal pentru slabire. Sunt utile si suplimentele termogenice (care ridica temperatura corpului) iar frigul in sine este un termogenic, deci vei consuma mai multa energie chiar si stand degeaba.

Mi-e frig, pe canicula

Cristian Margarit Publicat în de 10

canicula

Cum fac sa-mi fie frig pe canicula?

Sa fim bine intelesi: vara e anotimpul relaxarii, vacantelor, incarcarii cu energie. Slabirile, alergatura, antrenamentele intense si altele asemenea sunt pentru celelalte anotimpuri.

0. Hidratare foarte buna

Incepem cu apa, continuam cu solutii de rehidratare pentru sportivi (care contin si minerale), sucuri proaspat stoarse de legume si fructe (eventual amestecate cu apa), iaurt (ayran), ciorbe, supe, ceaiuri, salate de legume (si ele sunt bogate in apa). Orice este lichid face bine. Le bem cu inghitituri mici, nu brusc. Bem apa inainte sa ne fie sete. Cand apare senzatia de sete deja putem fi deshidratati suficient de mult incat sa ne afecteze performanta fizica si mentala.

1. Fara aer conditionat

Daca organismul e obisnuit sa stea in “frig” (aer conditionat) in orice moment se va incalzi putin (iesi afara, il opresti, etc.) senzatia de caldura perceputa va fi mult mai mare.

Avantajul meu este ca nu am nici in casa nici la birou aer conditionat, deci nu exista nici tentatia de a-l porni. Pe langa faptul ca imi protejez caile respiratorii si portofelul pot poza si in ecologist de ocazie: nu mai consum “curent” pentru racirea locului unde imi duc viata.  Pana in acest moment nu am nici ventilator, desi sunt 31 de grade in timp ce scriu acest mesaj (anul trecut, temperatura record a fost de 37 de grade in birou).

2. Alimente calde sau la temperatura camerei

Cand simte “rece”, corpul va declansa termogeneza, chiar si vara, chiar si pe caldurile astea. Asa ca ori ce lichid rece, inghetata, fructe din frigider, bere sau alt aliment cu temperatura scazuta este exclus din regimul meu in aceasta perioada. Chiar si apa carbogazoasa o beau tot la temperatura camerei, dupa ce ii scot “gazul”. Mananc ceva mai sarat decat de obicei si iau suplimente cu minerale, pentru a compensa pierderile survenite prin transpiratie.

Exceptie face roze-ul, care curge in valuri. Glumesc.

3. Evitarea excitantelor

Scoatem suplimentele care cresc termogeneza si metabolismul (7-Keto, T-Lean) si mergem pe suplimente care taie pofta de mancare (Slimaluma, CLA), antioxidanti, protectie imunitara. Mananc fara condimente pentru ca unele pot avea efect termogenic. Evit sursele dense de grasimi (in special grasime animala) si carbohidrati (in special glucoza). Ca si pana acum, nu beau cafea, bauturi racoritoare sau alcool.

4. Evitarea stress-ului si a efortului fizic fara rost

Imi pastrez calmul si ma misc incet, cat se poate de linistit, astfel incat sa nu produc cu mult mai multa caldura in afara celei obligatorii pentru functionarea corpului. Degetele se misca rapid pe tastatura, ca doar am facut cursuri de “touch typing” si scriu cu peste suta pe minut.

5. Dusuri calde/fierbinti

Da, in tip ce in alte anotimpuri prefer dusurile reci, acum fac dusuri calde, la limita suportabilului. Astfel, corpul meu primeste un mesaj ca e foarte cald si nu va mai produce caldura, fiind mai usoara mentinerea temperaturii normale. Ca si pentru bauturile calde (ceaiul turcesc, de exemplu), pe canicula popoarele din zonele calde folosesc aceasta metoda si cred ca e bine sa invatam de la ei.

6. Imbracaminte lejera

Am norocul sa pot purta haine de bumbac sau in, pantaloni scurti si sa ma pot schimba de 2-3 ori in cursul unei zile. Aceste haine lasa aerul sa circule si absorb transpiratia. Cand ies afara incerc sa am maneci si pantaloni lungi, cat mai deschise la culoare. Tehnologiile moderne au creast materiale foarte utile, sunt de obicei incluse in haine produse de firmele de echipament sportiv.

7. Expunere moderata la soare

Cateva minute pe zi, diverse zone ale corpului (nu tot corpul deodata), la mijlocul zilei, cand UVB ajung la pamant si induc sinteza de vitamina D in piele. Contrar opiniilor curente, singurul soare benefic (pe langa efectele negative, care oricum raman) este cel de la pranz, evident, dozand cu inteligenta expunerea, intensitatea fiind mai mare decat dimineata sau seara, cand UVA (dadatoare doar de imbatranire) sunt prezente, chiar daca la o intensitate mai mica.

Deci produc mai putina caldura si imi ajut corpul sa o disipeze mai bine. Astfel, chiar si cand “lumea moare de cald” eu incerc o senzatie de racoare.

Frig…

Cristian Margarit Publicat în de 12

Intru si eu dupa mult timp pe blogul unui coleg de Men’s Health si ce imi vad ochii… frig, frig, mi-e frig, sunt suparat, am inghetat, ma dor articulatiile, mi-au inghetat degetele de la picioare, iar frig, iar am inghetat…
Mi-am adus aminte de reclama cu “mama ce frig e”, hehe, totusi, fara alcool!

Senzatia acuta de frig in situatii din viata de zi cu zi poate avea mai multe cauze, legate de metabolism, slabire, masa musculara, circulatie periferica. Deci un indicator bun pentru forma fizica si starea de sanatate in general.

Termoreglarea

Principala glanda responsabila cu termoreglarea este tiroida. Stari de frig nejustificate de temperatura ambianta pot fi date si de o functionare proasta a tiroidei.

Alte simptome ale hipotiroidiei sunt: corp acoperit cu grasime, retentie de apa- aspect general pufos, slabire foarte dificila chiar cu regim strict si volum mare de antrenament, constipatie, oboseala nejustificata, lentoare in gandire, impotenta, dureri articulare, subtierea sprancenelor.

Se stie ca deficientele alimentare si in special soia provoaca aceste probleme. Aditivii alimentari, unele medicamente de asemenea.
Din pacate multi endocrinologi pun rapid diagnosticul si trec pe terapia de substitutie(hormon artificial, aka Tiroton, Euthyrox etc.) condamnand acele persoane pe viata.
Dozele nu sunt individualizate, nu este gandita o strategie si problemele care urmeaza sunt majore.
Cauza nu este determinata exact si nu se ofera metode alternative de tratament, mai putin dure.

Circulatia periferica precara poate si ea sa fie o cauza. Fumatul este aici una dintre cauzele majore.
Supraantrenamentul si stress-ul epuizeaza rezervele energetice ale organismului.

Ce e de facut?

Dusuri reci. Pare paradoxal, dar dupa un dus rece se declanseaza mecanismele de producere a caldurii si ardere a grasimilor. Bineinteles, nu poti trece de la bai fierbinti la dusuri reci, ia-o progresiv. Mai ales la final, lasa doar apa rece si stropeste tot corpul, in special mainile si picioarele. In general, aeriseste bine camera in care stai/dormi si mentine temperatura la minimul suportabil. Daca este iarna e anormal sa fie 30 de grade in interior.

Odihna suficienta si evitarea supraantrenamentului. Trebuie sa fii constient de limitele tale chiar daca ai vointa si ti-ai propus scopuri marete. Rezutatele remarcabile apar lent, cu multa munca, nu peste noapte. Iar daca nu faci deloc miscare, cateva minute de gimnastica vor pune muschii la treaba si “incalzirea” va fi generala.

Suplimentele: combinatia guggul (stimulator al tiroidei)+tirozina(precursor al hormonilor tiroidieni)+kelp (alga marina bogata in iod) merge de minune.
Ginkgo Biloba imbunatateste circulatia si te ajuta sa scapi de senzatia de maini si picioare reci. De asemenea, un complex de vitamine din grupul B te ajuta sa produci mai multa energie.
Citeste si Tiroida si slabirea.
Alt supliment aparut in ultimii ani este Hot-Rox de la Biotest, l-am testat cu efecte bune.
hotrox.jpg

Desi s-a propus si chiar s-a realizat iodarea sarii, acel iod din sare face mai mult rau decat bine, deci incearca sa folosesti doar sare din salina, bruta. Nu sare de mare sau alte pudre pline de chimicale daunatoare.

Si nu in ultimul rand: foloseste imbracaminte adecvata… daca e frig si esti afara… pune doua perechi de sosete de exemplu. Si o caciula.

Mie zilele astea imi este cald… foarte cald. Antrenamentele merg bine, sunt in grafic cu dieta… am un shooting peste 10 zile…