Arhiva etichetelor: gantere

De ce ai nevoie de fier?

Cristian Margarit Publicat în de 11

Vorbim despre fierul sub forma de gantere, haltere, discuri, placi, bile cu maner(kettlebells). Greutati cu care faci muschi. De ce ai nevoie de fier cand e plin netul de programe in care ti se spune ca poti atinge fizicul dorit fara sa ridici macar o gantera?

Ce face fierul?

Fierul iti ofera o forta (gravitationala) impotriva careia sa iti incordezi muschii. Scopul acestei activitati este sa supui muschii si restul sistemului- sistem nervos, oase, tendoane, plamani, inima, ficat etc.- unui stres doar cu putin mai mare decat cel cu care este obisnuit. Sa-i dai un impuls de adaptare. Aceste exercitii cresc forta si masa musculara, rezistenta, intaresc oasele, cresc pana si capacitatea de a transporta sange si oxigen. Exercitiile intense, cu greutati, modifica mediul hormonal spre constructia de masa musculara, arderea grasimilor ca sursa de eneregie, dispunerea grasimii uniform pe corp, reducerea retentiei de apa si celulitei.

In acelasi timp fierul raneste corpul, il uzeaza; creste necesarul de nutrienti, cel de odihna. Spre deosebire de antrenamentele de anduranta(alergare, ciclism), cand faci antrenamente cu greutati ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare si supraantrenamentul este mult mai aproape decat iti imaginezi. Un om obisnuit(cu job de 8 ore, familie) poate face jogging in fiecare zi dar poate face probabil doar 2-3 antrenamente de forta pe saptamana.

Cine are nevoie cel mai mult de fier?

Fierul iti creste masa musculara. Cei dotati genetic pentru culturism pot avea muschi mari chiar daca nu fac nimic sau se antreneaza cu greutatea corpului. Desi ei sunt cei mai ferventi promotori si utilizatori ai antrenamentelor dure, cu greutati mari… nu au nevoie de ele, pentru ca pot arata bine cu exercitii mult mai usoare.

Paradoxal, nevoia cea mai mare pentru antrenamentele cu greutati o au fetele care vor sa scape de celulita si cei care vor sa slabeasca. Muschii capata putina masa si densitate intr-un ritm vizibil doar la inceput, apoi progresele devin mult mai lente, frica de a avea muschi prea mari fiind nejustificata. Teoretic, antrenamentele aerobice, cardio(cu efort aerob, care poate folosi grasimea ca sursa de energie) sunt mult mai eficient decat cele cu greutati in arderea grasimilor. Totusi, apare o confuzie: cate grasimi se ard si cand?

Trasul de fiare va arde calorii intr-un ritm accelerat chiar si 2-3 zile dupa un antrenament, spre deosebire de antrenamentele de anduranta(cardio) care o fac doar pentru cateva ore. Masa musculara iti permite sa arzi mai multe calorii chiar si cand stai degeaba, nu doar in timpul antrenamentului.

Antrenamentul tintit, asupra zonelor musculare pe care vrei sa le dezvolti, miscarile controlate si sigure, intensitatea reglata dupa dorinta… sunt doar cateva avantaje majore ale greutatilor in fata altor tipuri de antrenament sau conditionare.

Ultimele kilograme de grasime, pentru 6-pack, de exemplu, se pot arde doar incluzand antrenamente cu greutati. La o persoana care a fost grasa foarte rar doar aerobicele si dieta vor duce la un fizic sportiv- mult mai probabil doar la piele cazuta si tren superior atrofiat.

Timpul necesar antrenamentelor este mult mai scurt decat ai aflat pana acum sau iti imaginezi: in 2-4 sedinte de 30-60 de minute pe saptamana iti vei lucra toti muschii si vei obtine acel efect de antrenament general pe care il cauti. Aberatiile gen “2 ore in sala in fiecare zi” sunt pentru cei mai putin informati.

Limitele fierului sunt acoperite prin completarea programului de antrenament cu sedinte de cardio, stretching, diverse alte tipuri de miscari, in functie de obiectivele concrete ale fiecaruia.

Da, se poate fi “fara fiare”, la cei care au un genetic bun sau un trecut sportiv. Insa pentru cei mai multi, antrenamentele cu greutati isi vor face treaba cu minim de efort si timp investit, daca sunt bine gandite si dublate de alimentatie si odihna pe masura.

Bara vs. gantere

Cristian Margarit Publicat în de 2

Daca impinsurile cu bara(pentru umeri sau piept) functionau am fi vazut numai piepturi si umeri de culturisti pe strada. In realitate cei mai multi folosesc bara complet gresit sau, in cel mai bun caz, inutil.

Antrenamentul inteligent presupune obtinerea unor efecte cu un minim de efort si riscuri. Daca ai ca obiectiv sa arati bine si sa ai un corp sanatos, atunci cu cat faci “impins de la piept” sau “biceps ca Arnold” este total irelevant. Ba chiar te poti trezi cu accidentari sau alte probleme daca uiti scopul si greutatea de pe bara sau o anumita metoda de antrenament devin un scop in sine.

Exercitii de culturism cu bara= istorie prafuita si exceptii

Bara este imprumutata din haltere. La inceputurile culturismului sportivii sau erau si halterofili sau erau nevoiti sa se antreneze in salile de haltere, pentru ca sali specializate pe culturism nu prea existau. O metoda rudimentara de antrenament, bara cu discuri a fost folosita cu succes in special de catre cei supradotati genetic pentru sport, oameni care cresteau foarte usor in forta si masa musculara, determinand si incepatorii sau pe cei mai putin dotati sa le urmeze(in mod gresit) metodele de antrenament.

Se spune ca bara este mai buna pentru forta. Asta pentru cei care participa la concursuri de powerlifting sau haltere. Forta bruta pentru omul obisnuit este nefolositoare si cautarea ei poate aduce probleme(accidentari).  Folosirea de greutati mari, desi este considerata un motor esential al cresterii musculare, produce uzura articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Chiar daca ai o forma de executie perfecta aceasta uzura este prezenta si pentru cei mai multi aventurieri se manifesta implacabil, cauzand suferinte acute(accidentari) sau cronice.

Exceptiile sunt atunci cand ai articulatii de fier,  stapanesti foarte bine forma de executie, ai avut o perioada indelungata de antrenamente cu greutati mici si gantere si vrei sa cresti intensitatea. Atunci poti folosi si haltera, insa pentru perioade limitate, alegand atent greutatile si doar la exercitii cu risc redus.

Exercitii de culturism cu gantere= antrenament inteligent si eficient

Ganterele ofera nenumarate avantaje: cursa mai mare a miscarii, folosirea mai multor grupe musculare pentru stabilizare, libertate mai mare pentru articulatii, posibilitatea de a obtine aceeasi solicitare a muschilor cu o greutate mai mica(deci mai putin stress pe incheieturi), posibilitatea de a corecta asimetrii, controlul mai bun asupra traiectoriei miscarii si contractiei musculare. Chiar si faptul ca la inceput este mai greu sa foloesti ganterele mi se pare un avantaj: avantajul ca nu pui greutati mari pe un corp nepregatit. Oricum, ca incepator, chiar si cu greutati mici vei avea un impuls de crestere suficient, macar sa dormi si sa mananci pe masura lui.

Din punctul meu de vedere, antrenamentele moderne ar trebui sa fie o combinatie de miscari complexe executate cu gantere si la aparate, lasand haltera cu discuri pentru cei care vor sa se laude in fata prietenilor cu recordurile de forta pe care le au. Da, exercitii la aparate. Povestea cu “greutatile libere sunt mai bune decat aparatele” se aplica acum 20 de ani. In zilele noastre s-au inventat(si importat si la noi) aparate mult mai sigure si mai eficiente decat greutatile libere.

Evident, cei care concureaza(in concursuri sau cu ei insisi) la diverse probe de forta pot folosi si haltera daca nu au ceva mai bun de facut. Doar ca pentru cei care fac pentru a arata bine si sanatate exista metode mult mai sigure.

Faptul ca baietii mari din sala fac exercitii cu bara nu inseamna ca daca ii vei imita vei arata ca ei. Din contra, sansele sa te accidentezi sau sa ramai fara progrese din cauza supraantrenamentului sunt foarte mari. Alege mai bine calea moderata, cu exercitii simple si sigure(inclusiv la aparate), care pe termen lung iti vor aduce rezultatele pe care le vrei.