Arhiva etichetelor: glicemie

Colesterol și glicemie

Cristian Margarit Publicat în de

Colesterol și glicemie

Cei mai mulți dintre noi vom constata, la un moment dat, că avem colesterol și glicemie crescute. Poate și hipertensiune arterială. Dincolo de discuțiile filozofice privind, în special, nivelul lor optim, realitatea este că sunt indicatori ai funcționării organismului nostru. Odată crescute va trebui imediat consultat medicul și urmat stilul de viață recomandat, inclusiv dieta. Personal nu aș sări din prima cu medicația puternică ci mi-aș propune întâi o recuperare naturală, în condițiile în care putem “prinde” aceste afecțiuni într-o fază incipientă.

Paradoxuri

Aportul alimentar de colesterol influențează doar într-o mică măsură nivelul din sânge. Și acesta tot într-o mică măsură riscul de boli cardiovasculare. Doar anumite fracții ale colesterolului din sânge (inclusiv cel oxidat) sunt periculoase, în special în combinație cu alți factori (stress oxidativ, deshidratare, hiperglicemie, exces de sare, printre altele).

La fel și pentru glicemie, sunt alimente (în special anumite tipuri de grăsimi) care afectează glicemia (pe termen mediu și lung) și sensibilitatea la insulină chiar mai mult decât zahărul în sine. Chiar și o dietă keto sau low-carb poate duce la rezistență la insulină (prin mai multe mecanisme). De aceea, ieșirea dintr-o astfel de dietă (cum ar fi trecerea la o dietă de vară, cu mai mulți carbohdrați, în special din fructe) trebuie făcută inteligent, nu brusc.

Excludem, pe cât posibil

Am făcut această listă cu mulți ani în urmă, sub forma “celor 5 NU”, dar putem reduce și la trei, pentru simplificare. Zahăr, făină și ulei. Am mai putea pune pe listă mezelurile (carnea procesată), lactatele foarte grase, aditivii alimentari (ca semn pentru calitatea slabă a ingredientelor de bază).

Zahăr și dulciuri. Putem mânca fructe, puțină miere și chiar puțin zahăr, ca excepție. De exemplu la cafea, dacă nu poți altfel. Includem pe această listă și înghețata, sucurile cu zahăr. Citim cu atenție etichetele, inclusiv la produsele “de dietă”. Unele pot fi acceptabile, mai ales într-o fază de tranziție.

Făinoase și produse de patiserie. Pe lângă făina albă, vor conține zahăr, grăsimi nesănătoase și prea puțini nutrienți esențiali. Au un indice de sațietate foarte mic, raportat la caloriile pe care la duc. Putem menține câteva felii de pâine de secară pe zi, de exemplu. Sau câte o “poftă” pe care să ne-o facem ocazional.

Uleiuri vegetale (inclusiv în variantele “tartinabile”). Sunt și ele calorii (aproape) goale, așa cum sunt zahărul și făina albă. Deci excludem prăjirea dar putem adăuga puțin ulei de măsline de calitate la salate sau în alte rețete. Dacă vrem beneficiile nucilor și semințelor, le mâncăm întregi. Nici uleiurile așa-zis “presate la rece” nu sunt recomandate sau sănătoase.

Mezeluri și carne procesată. Pe lângă aditivi, modul de preparare este critic: multe sunt prăjite sau la grătar, metode de gătire nesănătoase, care produc substante nocive. Studiile arată clar această asociere, atât pentru glicemie cât și pentru colesterol. Și există deja dovezi științifice pentru mecanismele biochimice responsabile.

Lactate grase. Chiar dacă au calitățile lor și chiar beneficii, cantitățile excesive, aportul caloric foarte mare și dezechilibrul de nutrienți (excesul de calciu) le aduce pe această listă. Sigur că putem mânca un iaurt sau o brânză de calitate, ocazional. Dar nu ne  bazăm dieta pe ele. Sunt alimente utile pentru creștere (copii, adolescenți), pentru refacerea după efort (sportivi, activități fizice intense) însă pentru majoritatea oamenilor au mai multe dezavantaje decât avantaje.

Alcool. Chiar dacă “Știința” arată că doza “permisă” este “zero”, realitatea din diverse zone ale lumii este că oamenii trăiesc mult și bine chiar dacă mai beau câte un păhărel. Mai ales vin și mai ales în zona Mediteranei, cu celebrele “blue zones”. Totuși, una este să bei ocazional câte un pahar și alta este să devii alt om și să bei până când îți bate ficatul gras în țeavă.

Ce ne ajută?

Toate alimentele “curate”, rețetele gătite sănătos, pe cont propriu, din ingrediente de calitate. Sau alese cu atenție din meniurile restaurantelor. Indiferent de opțiunea “filosofică” și alegerile personale. Pot fi diete bune de tip vegetarian, carnivor, cu post intermitent, hiperproteice, keto sau de orice alt tip. Rezultatele contează, nu dogma.

Pește oceanic și fructe de mare: conțin proteine de calitate, omega 3, vitamine și minerale utile. Foarte important: nu prăjite și nu la grătar. Arsura este dăunătoare și omega 3 foarte sensibili la căldură, deci vom rămâne la supe, cuptor, maxim plită cu mare grijă la temperatură și prevenirea arsurii.

Carnea și organele: nu este un paradox. Atunci când avem carne de calitate și o preparăm corect, ea ajută o dietă sănătoasă.

Ouăle. Chiar dacă au mult colesterol, ouăle au și nutrienți care ajută la creșterea colesterolului bun și reducerea celui rău. Dar nu arse în ulei.

Sursele de proteine vegetale (leguminoasele): fasole, mazăre, linte, năut. Studiile arată clar că includerea lor în dietă ajută la ținerea glicemiei și colesterolului sub control. Pot fi incluse foarte ușor în rețete, mai ales că avem variante gata de mâncat (eu folosesc conservele fără BPA de la d’aucy).

salate cu fasole

Toate legumele și frunzele. Pe lângă sursele de proteine curate, aceste vegetale bogate în fibre și antioxidanți dar sărace în calorii sunt o parte majoră a nutriției pentru “colesterol și glicemie”. Salatele mari și supele/ciorbele de legume sunt baza unei diete sănătoase de vară. Notăm aici rucola, sfecla roșie, ceapa roșie, usturoiul.

salata cu branza si seminte de dovleac

Nuci și semințe. În stare crudă au grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți care ne ajută. Pot fi incluse ca gustări sau adăugate în salate și diverse alte rețete. Sunt utile în special semințele de cânepă (aport mare de magneziu), in, susan, nucile (inclusiv cele de Brazilia, bogate în seleniu).

Iaurtul “grecesc” are o cantitate mai mare de proteine și putem alege variante cu conținut scăzut de grăsime. Iaurtul și probioticele pot ajuta la controlul glicemiei și colesterolului prin efectele benefice pentru flora intestinală (microbiom).

Cereale bogate în fibre. Mă refer aici în mod special la tărâțele de ovăz și pâinea integrală de secară. Dar se pot adăuga și niște tărâțe de psillium.

Condimentele și plantele aromatice. Toate sunt utile (inclusiv prin efectul antioxidant și antiinflamator) dar vedetele ar fi: curcuma (turmeric), scorțișoară, ghimbir, chimion, negrilică, susan, cuișoare, coriandru, busuioc, rozmarin, oregano.

Și anumite fructe pot fi utile, chiar dacă pe moment ele cresc glicemia, indicele glicemic nu este mare și pe termen lung contribuie la menținerea ei și a colesterolului în limite sănătoase. Notăm afinele (fructele de pădure), căpșunele, merele, citricele. Cu cât sunt mai verzi (necoapte) cu atât au mai puține zaharuri dar cu cât sunt mai bine coapte cu atât au cantități mai mari de antioxidanți.

Suplimentele

Mai ales când alimentația nu este perfectă sau deja problema s-a agravat, există o serie de suplimente care pot completa nutriția zilnică. Trebuie cumpărate din canale oficiale și de la firme de prestigiu, pentru a evita falsurile, produsele inerte și subdozate, contaminările. Pe suplimente.ro găsiți aceste suplimente importate direct din SUA, de la NOW Foods, o firmă cu peste 50 de ani de experiență și un raport calitate/preț excelent. Click aici pentru detalii.

Comandă Omega 3

Omega 3 de calitate. Sunt utile mai ales pentru cei care nu mânăncă în mod regulat pește bogat în omega 3 sau vor să evite pericolele care vin odată cu acesta (ex. mercur, diverși contaminanți). Sunt deja confirmate științific efectele benefice pentru vasele de sânge și sistemul nervos, reducerea inflamației și îmbunătățirea circulației sângelui. Se pot alege variante “de bază” sau avansate, în funcție de bugetul personal.

Vitamina C cu bioflavonoizi. Vitamina C previne glicarea iar bioflavonoizii au efect antioxidant și antiinflamator, inclusiv pentru vasele de sânge.

Curcuminoide (extract de turmeric), pe lângă efectul antiinflamator au și un efect hipoglicemiant. Alegeți suplimente cu extracte standardizate de calitate, dacă nu folosiți suficient la rețete. Este util și pentru sportivi, cu masa de după antrenament.

Se combină foarte bine cu acidul alfa lipoic, un supliment cu efecte benefice și pentru creier.

Putem adăuga la listă “banala” l-carnitină (efectele sunt optime împreună cu sportul), cromul, suplimentele cu magneziu, coenzima Q10 și multe altele.

Un element interesant este vitamina D3, luată chiar și vara, dacă nivelul din sânge este prea scăzut. Ea se sintetizează la soare doar între anumite ore, când oamenii evită expunerea. De aceea chiar și persoanele care petrec timp în aer liber pot avea un deficit, mai ales pentru că alimentele obișnuite conțin doar cantități infime.

Plan alimentar orientativ, de vară

Da, sunt diferențe mari între alimentele locale disponibile de la un sezon la altul. Sigur că vom completa și cu alimente de import, atunci când ele aduc beneficii. Pentru cei care vor un alt număr de mese, planul se poate adapta, păstrând principiile, calitatea și diversitatea.

Dimineața

Varianta 1: porridge sau smoothie cu tărâțe de ovăz, iaurt grecesc (sau pudră proteică), afine, scorțișoară, nuci.

Varianta 2: omletă la cuptor, cu legume și ciuperci, plus o felie de pâine crocantă de secară.

Varianta 3: pate de sardine și ficat de cod, cu măsline pe pâine crocantă de secară sau pâine fără gluten.

Prânz

Varianta 1: piept de curcan la cuptor, cu salată și orez sălbatic.

Varianta 2: pește la cuptor cu cartofi și legume.

Varianta 3: mâncare de fasole cu mămăligă în care am adăugat puțin ulei de măsline și turmeric.

Seara

Varianta 1: pește la cuptor cu salată diversă (se pot adăuga și semințe de cânepă).

Varianta 2: supă de pui cu legume.

Varianta 3: salată de vară cu brânză slabă.

Atenție la cantități!

Chiar dacă avem calitatea, selecția și gătirea bună a alimentelor, după ce ne stabilizăm cu ele va trebui să avem grijă și la cantități. Pentru că orice exces este dăunător, prin definiție. Chiar și un aliment sănătos poate deveni dăunător dacă este mâncat în cantități prea mari. Aceste cantități se stabilesc în funcție de datele personale, obiective și nivelul de efort fizic.

Atenție la restaurante!

Restaurantele au ca obiectiv profitul, nu sănătatea noastră. Deci vor folosi toate scurtăturile posibile, de la ingrediente mai ieftine și de proastă calitate până la bucătari care nu au cunoștințe de nutriție sănătoasă, gătind doar pentru gust. Astfel se pot strecura uleiuri vegetale nesănătoase, făină, zahăr, sosuri, semipreparate și premixuri cu diverși aditivi alimentari toxici, “smântână de gătit”. Putem lua la pachet ce rămâne, nu este obligatoriu să mâncăm toată porția.

Concluzii

Este mai bine să prevenim decât să tratăm afecțiunile induse de acești “ucigași tăcuți” care nu dau simptome decât atunci când este prea târziu. Facem analize măcar o dată pe an și ne ajustăm modul de viață în consecință. Facem sport și ne odihnim suficient. Nu așteptăm ca daunele să devină ireparabile.

Glicemie mare

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de padure

Glicemie mare

Glicemia mare înseamnă că organismul nu mai poate folosi glucoza ca sursă de energie și a ajuns chiar în momentul în care nu o poate depozita această energie în mod eficient. Depozitarea se face pe termen scurt în ficat și mușchi (sub formă de glicogen) sau sub formă de grăsime (pe termen lung), după un proces de lipogeneză “de novo”. De obicei se evidențiază prin “hemoglobina glicozilată” (analiza prescurtantă Hb A1C). Este asociată statistic unei “medii” pe ultimele 2-3 luni. Dar acest proces de glicare se petrece și în alte celule, nu doar în hematii (globulele roșii).

Cauzele sunt multiple, de la epuizarea celulelor pancreasului (reducerea capacității de a produse insulină), rezistența la insulină (dificultatea celulelor de a prelua glucoza), nivel mare al grăsimii corporale, nivel mic al masei musculare, sedentarism, stress, alimentație nesănătoasă (inclusiv bogată în grăsimi animale, uleiuri vegetale rafinate, nu doar în zahăr, dulciuri și carbohidrați rafinați).

Glicemia de moment, care crește în urma meselor sau a stress-ului este altă discuție. Chiar dacă aceste “spike”-uri (vârfuri) de glicemie (glucoza circulantă din sânge) se adună în timp, ele sunt relativ normale la persoanele sănătoase. Creșterea cronică este o situație serioasă, pentru că poate arăta declanșarea diabetului de tip 2 și este necesară intervenția medicului diabetolog.

Este importantă și excluderea unor alimente care conțin carbohidrați rafinați (amidon, glucoză, zaharuri): dulciuri, făinăase, pâine. De asemenea evitarea unora care conțin grăsimi (în special saturate): lactate grase, carne grasă, uleiuri vegetale. A mânca pâine cu unt în ideea de a reduce inglicele glicemic este una dintre cele mai proaste idei.

Alimentația pentru reducerea glicemiei

Din nou, ne referim la un stil de alimentație care să țină glicemia sub control pe termen mediu și lung. Pe moment (câteva ore) glicemia crește aproape de la orice mâncăm, așa cum este și normal la oamenii sănătoși.

Din punctul meu de vedere alimentația trebuie să fie low-carb, adică să dăm organismului strict acea cantitate de carbohidrați necesară pentru a funcționa normal. Dieta ketogenică este o situație particulară, despre care am nenumărate articole scrise în ultimii 20 de ani. De ce cantitate de carbohidrați avem nevoie pe zi depinde de factori individuali. Este necesară personalizarea dietei, nu experimente după idei luate din filmulețe de pe social media.

Prin diverse studii științifice s-au evidențiat câteva grupe de alimente care ajută la menținerea glicemiei la un nivel bun. Aceste alimente pot conține carbohidrați, dar și alte componente care ajută la folosirea lor ca sursă de energie, au efect antioxidant, antiinflamator, de reglare a apetitului.

Leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut. Prin aportul de fibre și proteine ajută la menținerea glicemiei în limite normale, dacă sunt consumate regulat și înlocuiesc carnea grasă. Aveți câteva referințe științifice în articolul “Lintea reduce glicemia“. E foarte ușor să le includem în dietă, eu folosesc conserve fără BPA, pot fi incluse imediat în salate sau diverse alte rețete.

conesrve la borcan

Nucile și semințele vin cu proteine, grăsimi sănătoase, fibre. Asociate meselor ajută inclusiv la reducerea indicelui glicemic în rețete.

Anumite fructe (în special pere, afine, citrice) proaspete și coapte la soare (deci bogate în antioxidanți) pot ajuta la menținerea sensibilității la insulină.

Condimentele

Un nou studiu confirmă câteva “remedii” cunoscute și ne aduce în atenție și câteva mai noi: scorțișoara, turmericul, șofranul, ghimbirul, negrilica (Nigela Sativa). Cel mai puternic este ghimbirul. Pentru a avea acest efect ele trebuie incluse în alimentație în cantități decente, nu doar un “praf”. De preferat să fie cât mai puțin procesate și să le tăiem/măcinăm doar înainte de a fi folosite.

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/6/756

Un condiment sau ingredient interesant este și oțetul. Americanii promovează intens oțetul din cidru de mere, dar și oțetul balsamic are efecte similare. Aici intervine și recomandarea de a mânca salata (cu fibre și sursă de acid) înaintea garniturii de carbohidrați. Dar carea (sursele de proteine) trebuie mâncate primele, dacă vrem o digestie optimă. Mic amănunt pe care “influențării” care doar copiază nu l-au inclus în filmulețele lor.

Suplimentele

carnitine

Sunt mai multe suplimente care au acoperire științifică, printre care magneziul, cromul, vitamina D, ALA, berberina, gymnemna, pycnogenolul, resveratrolul și carnitina. Da, l-carnitina îmbunătățește parametrii legați de glicemie, inclusiv glicemiile medii, hemoglobina glicozilată și indicele HOMA. Click pe imaginea de mai sus pentru o carnitină de calitate, cu GMP și certificată antidoping. Este și din sursă vegană (de post). Ajută și inima, creierul, procesul de slăbire.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36704801/

Mișcarea

Efortul fizic are trei mecanisme principale prin care acționează: arde direct glucoza, reduce rezistența la insulină și menține o masă musculară mai mare. Masa musculară poate fi un rezervor unde glucoza și glicogenul să fie transportate. Este o componentă obligatorie pentru a reduce glicemiiile mari.

Odihna și controlul stress-ului

Aici intră și asigurarea orelor de somn, odihna activă, activități care să  mențină stress-ul la un nivel decent. Au și ele importanță egală, degeaba mâncăm bine și nu facem sport dacă nu dormim suficient și biciuim organismul cu 5 cafele pe zi.

Important: este bine să consultăm un medic diabetolog atunci când aceste semne apar, pentru a începe un eventual tratament din timp, înainde să fie prea târziu.

Viteza de absorbtie a carbohidratilor

Cristian Margarit Publicat în de 6

Pentru a evita accidentele reduceti viteza de la 260 km/h la 220km/h. Asa ar suna o reclama pentru prevenirea accidentelor rutiere daca am face o paralela cu reclama la biscuiti care contin carbohidrati cu absorbtie lenta. Si tot cam asta e si diferenta intre cat de mult iti va urca glicemia daca mananci o prajitura sau “ceriale integrale”. Faptul ca te ingrasi e ultima problema. Sanatatea iti este afectata in multe alte feluri: vasele de sange, inima, creierul, ficatul, rinichii, articulatiile, imunitatea, fertilitatea, nivelul energetic… toate sufera in urma excesului de carbohidrati.

Obiectivul principal este evitarea excesului de carbohidrati (in contextul unei diete sanatoase). Apoi putem discuta si despre viteza de absorbtie. Chiar daca mananci alimentele potrivite(carbohidrati cu absorbtie lenta), ele pot fi mancate in cantitati prea mari (raportat la situatia in care esti). Indiferent de tipul carbohidratilor, excesul lor (cantiatile prea mari) sunt periculoase pentru sanatate.

Excesul de carbohidrati

Cristian Margarit Publicat în de 8

Ce inseamna exces cand vine vorba de carbohidrati? Avem de luat in calcul sursa carbohidratilor (naturala, alimente “intregi” sau procesate), tipul(simpli, usor de asimilat sau complecsi), nivelul masei musculare, nivelul de efort fizic, consumul total de calorii, proportia in care participa ceilalti nutrienti, anotimpul, nivelul de grasime corporala, obiectivele, glicemia si alti indicatori legati de activitatea metabolica.

(Citeste intai Nutrientii. Cu ce se hraneste corpul nostru si Carbohidratii).

Glucoza din sange inseamna cateva grame. Ce avem stocat in muschi si ficat inseamna aproximativ 200 de grame. La un efort fizic intens poti arde 100 de grame de carbohidrati pe ora. In rest(repaos, activitati usoare, somn) poti consuma 10-20g de carbohidrati pe ora. Asta presupunand ca arzi doar carbohidrati(in realitate corpul foloseste si grasimile ca sursa de energie). In cele mai grele conditii(infometare, dupa un efort fizic prelungit si foarte intens), ai, cumulat, “spatiu” metabolic pentru aproximativ 200 de grame de carbohidrati. In mod curent rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt relativ mari, lasand loc poate pentru cateva zeci de grame de glucoza provenita din alimente.

Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta.  Ficatul este organul care munceste cel mai mult, sub controlul sistemului hormonal(unde pancreasul ocupa rolul cel mai important prin secretia de insulina). Cand mancam mai mult decat putem consuma si depozita sub forma de glicogen incepem sa stocam si sub forma de grasime(se declanseaza si sinteza de grasimi). Bineinteles, grasimile din alimentatie se vor depune si ele in acest caz, pentru ca glucidele(carbohidratii) sunt o sursa preferata de energie, prezenta lor ducand la minim folosirea acizilor grasi ca sursa de energie.

Dupa alcool, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de corpul nostru. Grasimea e folosita abia cand trece o perioada mai lunga fara carbohidrati. Tranzitia de la stocarea surplusului de energie la arderea grasimilor in mod semnificativ se face lent, in zile sau chiar saptamani, indiferent de regim sau nivelul de efort fizic. Tranzitia de la arderea grasimilor la folosirea cabohidratilor se face rapid, in cateva minute sau ore. Deci, pentru fiecare abuz de carbohidrati vei avea nevoie de zile sau saptamani sa obtii din nou eficienta in folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Excesul de carbohidrati poate fi acut(de moment), atunci cand ai rezervele pline(mananci carbohidrati in mod constant si nu faci sport). Initial ai o stare de energie apoi corpul declanseaza stocarea si nivelul energetic scade rapid(starea de somnolenta dupa consumul de dulciuri). Multi compenseaza asta cu energizante, in principal cofeina, care forteaza corpul sa produca energie. Excesul cronic(atunci cand cantitatea de carbohidrati din dieta este in mod constant mai mare decat ce arzi) duce la boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare, autoimune, inflamatorii. Asta se intampla pentru ca la exces cronic se ajunge, in general, prin surse nesanatoase: zahar, “sucuri”, paine(chiar si neagra), paste, cereale(chiar si integrale), biscuiti, dulciuri, gogosi, covrigi. Aceste surse contin si alte substante daunatoare, pe langa faptul ca ele nu mai lasa loc pentru alimentele sanatoase.

Pentru cei care vor sa slabeasca eu as ramane la 100-150g de carbohidrati pe zi sau chiar mai putin(diete HFVLC- high fat very low-carb/ketogenice). E clar ca pentru a asigura necesarul de minerale, vitamine si balanta acido-bazica raman pe lista doar sursele neprocesate si cu densitate de nutrienti mare. Automat cantitatile semnificative de cereale, cartofi, porumb nu au loc in aceasta ecuatie.

Cei care vor mentinere sau fac antrenamente lungi si intense pot adauga si surse mai intense de carbohidrati, chiar si in formele procesate daca avem suplimente nutritive. Totusi, multi oameni au probleme cu controlul apetitului daca au in dieta mai mult de 200g de carbohidrati si sursele sunt rafinate sau procesate.

Pentru sportivii de performanta, antrenamente dure sau cei care vor sa creasca in masa musculara/greutate sunt de preferat tot alimentele sanatoase si cat mai putin procesate/rafinate. Totusi, pentru ei conteaza si consumul total, care trebuie acoperit din alimente, fiind cateodata utile si sursele pe care ceilalti e mai bine sa le evite. Se poate ajunge si la 500-600g pe zi, inclusiv paine alba(se asimileaza mai usor decat painea integrala), orez, cartofi sau chiar zahar. Aportul de suplimente nutritive este practic obligatoriu in acest caz.

Definirea excesului este un lucru foarte dificil, din cauza variabilelor implicate. Masura sunt rezultatele pe termen scurt si mediu. Pe termen lung starea de sanatate este cea care iti va confirma ca ai luat deciziile bune.