Pentru cine mănâncă lactate există această întrebare: degresate sau cu grăsime. E ușor azi să se sară cu un clișeu “degresatele sunt rele” așa cum era acum câțiva ani ușor cu celălalt clișeu “grăsimea e rea”. Hai să vedem cum judecăm corect și cum alegem în funție de cine suntem noi, ce obiective avem și ce ne place. Dar să alegem în cunoștință de cauză, nu după clișee.
Nu discutăm despre ceilalți nutrienți, oportunitatea consumului de lapte, pasteurizare, omogenizare, opioizi, cazeina și celelalte.
Fiecare sursă de grăsime vine cu un mix de trigliceride și acizi grași. Diferă în funcție de specia de plantă sau animal, de modalitatea de creștere sau furajare, de diverși factori climatici. De exemplu, grăsimea din laptele de capră are mai multe trigliceride cu lanț mediu (mai bune pentru sănătate), iar dacă au mâncat iarbă au și acid rumenic (CLA, mai pe înțelesul nostru), cu multe beneficii.
Deși “saturatele” au fost multă vreme puse la zid, se recunoaște azi că nu erau ele de vină pentru bolile cardiovasculare și “colesterol”. Din contră. Crește “colesterolul bun”.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29229955
Ba chiar ar fi corelată și cu o incidență mai mică a diabetului, în special iaurtul.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25832335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695891
Grăsimea poate să dea o senzație de sațietate mai bună și reduce impactul glicemic și insulinic al laptelui. Dar vine cu niște calorii. 9 pe gram, după cum bine știm.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511614
Pe de altă parte, dacă o brânză fără grăsime (practic proteină pură, sub forma de cazeină) te satură și se încadrează în planul tău nutrițional, nu văd vreo problemă. Personal sufăr dacă o mănânc, dar de la asta și până la a postula că îi face rău oricui, oricât și oricând e o cale destul de lungă.
Mai mult, se poate înlocui grăsimea animală cu o grăsime vegetală, ca în “crema Budwig”, făcută din brânză degresată și ulei de semințe de in.
Grăsimea poate stoca anumiți contaminanți, cum ar fi pesticidele sau poluanți din mediu.
Vitaminele liposolubile
Se vorbește de vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și cum ar lipsi ele din lactatele degresate. Da, ar lipsi, daca ar fi acolo în primul rand. Dar nu prea sunt. Deci nu e o mare pierdere.
Deci:
Lactate degresate
Avantaje: asimilare rapidă (iaurt sau lapte, util pentru sportivi, de exemplu), mai puține calorii. Mai puține reziduuri de pesticide și alte chimicale cu potențial dăunător.
Dezavantaje: mai puține calorii, sațietate mai mică, fără vitaminele liposolubile.
Zahărul
O altă poveste care circulă despre lactatele degresate este că “conțin o grămadă de zahăr”. În primul rând trebuie să facem diferență între “zahăr” și “zaharuri”. Zahărul adăugat este una, “zaharurile” (aici lactoză, galactoză, acid lactic”) sunt alta. Cel puțin la noi în țară nu am văzut zahăr adăugat în laptele degresat, Da, îl putem întâlni în iaurturile cu fructe sau diverse brânzeturi, dar va fi trecut pe etichetă.
Cred că acum fiecare poate alege în funcție de cum vrea. Nu există o variantă mai bună, la modul general, ci doar variante individuale și în funcție de moment.
E mai sănătos un iaurt degresat decât unul cu toată grăsimea în el? Circulă tot felul de articole și mituri despre lactate. Sunt mai bune degresate sau cu grăsime? Depinde. De cine vrea să le mănânce, de obiective, de cât mănâncă, de restul dietei. Despre grăsimile saturate și riscul de boli cardiovasculare s-a lămurit. Nu e nicio diferență, după cum arată acest studiu.
Un iaurt degresat va avea mai puține calorii, pentru că nu mai are grăsime, aducătoare de 9kcalorii pe gram. Aici este un avantaj clar. Dar trebuie să ținem cont de punctul următor. Se practică și o altă variantă: se folosesc lactate degresate (iaurt, brânză) și se adaugă o sursă de grăsimi vegetale, cum ar fi nucile, semințele, alunele sau uleiurile.
Sațietatea
Iaurtul este un aliment ușor asimilabil și insulinogenic, foarte util după antrenament. Dar pentru o sațietate optimă ar trebui asociat cu ceva. O sursă de fibre (tărâțe de ovăz, psilium), o sursă de proteine. Trebuie să ne auto-evaluăm starea de sațietate raportă la caloriile cu care a venit alimentul. Cel cu mai multă grăsime te va sătura mai bine, dar vine și cu mai multe calorii.
Colesterolul
Nu este colesterol aproape deloc într-un iaurt degresat, deci ar fi un avantaj pentru cei care încearcă să rezolve o astfel de problemă. Deși colesterolul alimentar (din mâncare) nu prea contează în ecuație, totuși, o reducere a aportului alimentar are un mic impact și asupra nivelului din sânge.
Zahărul
Apar două confuzii: între zahăr și “zaharuri” este prima. Zahărul (aka “zaharoză aka “sucroză) este unul dintre zaharuri. Lactoza (din lapte) este altul. Pe ambalaje este scrisă lactoza, deși procesul de fermentație o transformă. Da, zahărul adăugat este altceva, dar îl poți găsi separat pe lista de ingrediente, nu în tabelul cu conținutul nutrițional.
A doua confuzie este între Europa și America. Da, în SUA se pune zahăr în multe lucruri. Inclusiv în iaurtul normal, nu doar în cel degresat. La noi nu am văzut așa ceva. Deci mare atenție ce traduceri luați drept sursă de informare.
Un iaurt fără grăsime, dar cu ceva zahăr adăugat poate fi foarte utile după antrenament, la cei care vor să crească în greutate sau care fac antrenamente lungi și dese.
Vitamina D
Laptele are oricum o cantitate neglijabilă de vitamina D. Așa că lipsa grăsimii (lângă care s-ar asimila) nu consider ca mai reprezintă un factor. Dacă vrei vitamina D caută alimente bogate (sunt prea rare, de tip ficat de cod), stai la soare sau ia un supliment cu o doză rezonabilă.
Alți nutrienți
Există pe piață iaurturi cu mai multă grăsime și/sau cu mai multe proteine. Acum, depinde de ce ai nevoie, dacă vrei să ții caloriile sub control, mergi pe varianta cu mai puțină grăsime și mai multe proteine. Dacă vrei să acumulezi kilograme atunci îl alegi pe cel cu cele mai multe calorii (grăsime), nu iaurt degresat.
Puteti suna in direct la 0734 22 02 02 pentru a pune intrebari, a ne da sugestii, experiente personale etc.
Cei care suna pot castiga un pachet “Artro Help”, cel mai avansat produs pentru articulatii de pe piata.
Nivelul de grasime din corp (procentul de grasime) este un indicator mult mai bun pentru sanatate decat greutatea, indicele masei corporale sau chiar perimetrul taliei.
Ne propunem deci, ca prin antrenamente si nutritie inteligenta sa reducem procentul de grasime din corp, atat prin cresterea masei musculare (sau mentinerea ei la un nivel cat mai bun) cat si prin reducerea procentului de grasime din corp spre zona minima de “sanatate” (15-20% barbatii si 20-25% femeile) sau chiar mai jos, la cei care fac sport de performanta.
1. Prin ce modalitati, tehnici, aparate, calcule se pot face aceste masuratori?
Nivelul de grasime din corp (body fat percentage) se poate evalua si masura prin mai multe metode, unele foarte simple, la indemana oricui, altele sofisticate, care necesita aparatura complexa si laboratoare cu specialisti inalt calificati. Metodele pot fi de la cele mai simple (cantariri, masuratori cu centimetrul sau sublerul special) pana la cele mai complexe (RMN sau rezistenta electrica).
2. Care este acuratea in cazul acestor masuratori/evaluari?
Chiar si pentru cele mai rudimentare metode acuratetea este suficient de buna astfel incat sa fie utile pentru persoanele care vor sa arate bine si sa fie sanatoase. Ne intereseaza si evolutia in timp, nu doar valorile absolute si erorile de masurare, care pot fi reduse la minim prin efectuarea a 2-3 masuratori (eventual prin metode diferite) si retinerea unei medii.
3. In functie de rezultatul masuratorilor cum ne adaptam antrenamentul fizic? Exemple.
Persoanele cu o masa musculara mica si un procent de grasime mare trebuie sa puna accentul pe cresterea masei musculare prin exercitii de intensitate medie-mare (pentru nivelul lor de pregatire, evident). In general abordarea nutritionala merge spre cresterea proportiei de proteine si grasimi sanatoase, completate de fibre, in detrimentul carbohidratilor rafinati.
Persoanele cu un nivel de grasime relativ redus, dar o masa musculara mare se pot axa pe antrenamente de tip “cardio” mai lungi si mai frecvente.
4. Ce consumam inainte si dupa antrenamente?
In slabire ne propunem folosirea grasimii de rezerva ca sursa de energie deci e indicat sa reducem aportul de carbohidrati si grasimi din surse alimentare, in special inainte de antrenament. Ramanem deci la proteine, grasimi sanatoase si fibre. Cea mai eficienta ardere a grasimilor se face la un antrenament “pe burta goala”, evident, dozand efortul si tinand cont de caracteristici individuale (predispozitia la pierderi de masa musculara, de exemplu). Daca antrenamentul este seara, indiferent de tipul sau, va trebui sa avem si o masa inainte de culcare, de preferat cu proteine slabe, fibre si cat mai putini carbohidrati.
Nivelul de grasime din corp ( bodyfat percentage) este un subiect in general pentru cei care fac sport si vor sa atinga un fizic atletic, musculatura vizibila si strat de grasime cat mai subtire. Si pentru “oamenii normali” poate reprezenta o masura a riscului de boli ale omului modern, un nivel mare de grasime in corp fiind corelat cu acestea.
Exista mai multe metode pentru evaluarea nivelului de grasime din corp, mai simple, mai complicate, mai usor de aplicat sau mai costisitoare. In functie de aceste rezultate putem stabili planul de nutritie si antrenament.
Evaluarea vizuala
Este una dintre cele mai utile, este rapida, simpla dar necesita ochiul unui specialist. Se pot estima greutatea, nivelul de grasime, nivelul masei musculare, structura osoasa si chiar tipul metabolic. La cei cu experienta evaluarea se poate face si pe cont propriu, in oglinda, cu riscul subiectivismului si filtrului constient sau emotional. La evaluarea vizuala se poate obsera si dispunerea depozitelor de grasime: concentrat, pe abdomen/coapse ori uniform, pe toata suprafata corpului.
Greutatea
Este masurata foarte simplu, prin cantarire. Este exprimata in mod comun in “kilograme” (pentru ca, de fapt, cantarul masoara forta, exprimata stiintific in N (newtoni), deci corect ar fi sa ne referim la ea drept “masa corporala totala”. In zona “de mijloc” are o semnificatie relativ scazuta, pentru ca in functie de inaltime, structura osoasa, musculara, retentia de apa, continut intestinal etc. sunt variatii semnificative de la o persoana la alta. Cand vorbim de extreme (ex. sub 50kg sau peste 100kg) putem considera ca avem o stare anormala. Chiar daca te poti cantari zilnic (de preferat in aceleasi conditii), variatiile normale sunt suficient de mari incat sa nu poti evalua slabirea intr-un interval atat de scurt.
In functie de inaltime si apoi sex, varsta, constitutie (tip somatic) exista evaluari ale greutatii, retinute in tabele, cu valori calculate dupa diverse formule, una dintre cele mai populare fiind: Greutatea ideala (in kg)= inaltimea (in cm)- 100 la barbati si – 110 la femei.
Indicele masei corporale
Indicele masei corporale (body mass index, BMI) este un indicator compozit, care include greutatea si inaltimea: IMC= Masa (nr. de kilograme)/ Inaltime la patrat, exprimata in metri. Se condiera “sanatos” intre 18 si 25. Propus in urma cu un secol si jumatate, in ziua de azi este depasit, chiar daca este folosit pe scara larga in evaluarea superficiala a nivelului de grasime corporala, fara a tine insa cont de structura osoasa, masa musculara si alti factori.
Cei cu masa musculara mare tind sa aiba un IMC mai mare decat cel corespunzator unui nivel de grasime similar la persoane sedentare cu aceeasi inaltime si greutate. Sedentarii, varstnicii si persoanele care au tinut regimuri de infometare tind sa aiba un IMC mai bun decat starea lor concreta, din cauza raportului prost de grasime/masa musculara.
Totusi, persoanele cu masa musculara foarte mare si nivel de grasime foarte mic sunt exceptiile (culturisti, sportivi de performanta).
Perimetrul taliei (si alte perimetre)
Avem nevoie de un centimetru de croitorie sau doar de o sfoara, banda flexibila, centura etc. Aici variatiile sunt ceva mai mici intre indivizi decat la greutate, de aceea s-a propus ca masura generala de control. Un perimetru al taliei peste 90 la femei si peste 100 la barbati este considerat un factor de risc pentru bolile omului modern. Arata si existenta grasimii intraabdominale (pe si intre organe), distensia abdominala (marirea unor organe, slabirea tesuturilor de legatura si a muschilor).
Se poate folosi corelat cu inaltimea, in acest caz fiind un indicator mai bun al riscului de boli cardiovasculare decat IMC. O alta unitate de masura a riscului este si proportia talie/sold (waist to hip ratio) pentru ca soldul are o variatie mai mica si poate fi luat ca punct de referinta (depinde in mare masura de structura osoasa).
Procentul de grasime corporala
Procentul de grasime corporala (body fat percentage) este un indicator mult mai util si fidel al starii de sanatate. Bineinteles ca exista si oameni slabi foarte bolnavi insa bolile omului modern sunt corelate in mare masura cu nivelul de grasime din corp, ca reflectare a modului de viata gresit, ce include hrana de proasta calitate in cantitati mari, nivel redus de efort fizic si crescut de stress.
El poate varia intre 3-5% la barbat si 10-15% la femei (nivelul de supravietuire, atins in concursurile de fitness si culturism), zona “normala” de 10-25% (optim 15-20%) la barbati si 25-30% (optim 20-25%) la femei si apoi peste, spre obezitate. Pentru ca aceasta grasime are mai multe functii (inclusiv imunitare si hormonale), reducerea ei brusca nu este indicata.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831945
Masurarea procentului de grasime din corp
Metode mecanice- sunt simple, usor de realizat si pe cont propriu, oferind o imagine relativ buna si un termen de comparatie util. Masoara grasimea de sub piele cu ajutorul unor “sublere” (caliper), in diverse puncte ale corpului, facand apoi o medie in care se poate tine cont si de inaltime, greutate, constitutie, prin coeficienti de corectare.
Pe langa “caliper” exista si cantarirea sub apa, care tine cont deci de masa corporala si de volum, calculand o densitate medie, din care se extrage apoi procentul de grasime corporala (tot pe baza unor coeficienti statistici).
Metode electrice- relativ usor de folosit, sunt folosite si aparate simple, portabile, bazandu-se pe rezistenta electrica diferita a tesuturilor.
Metode imagistice- scanari facute cu aparate speciale (DEXA, RMN, ecograf/ultrasunete etc.), care masoara cu o precizie foarte mare cantitatea de grasime si/sau masa musculara. Sunt scumpe si consumatoare de timp. Totusi, ele pot da informatii despre grasimea aflata in interiorul corpului, pe organe sau chiar pe vasele de sange.
Indiferent de rezultatele acestor masuratori, calea de urmat ramane un mod de viata sanatos, cu dieta curata, miscare si odihna suficienta. Cifrele si statisticile pot fi utile in diverse domenii, de la medicina la asigurari dar si ca semnal de alarma pentru o persoana, care atunci cand afla ca este intr-o situatie de risc mare, poate folosi aceasta avertizare drept motivatie suplimentara.
De vreo doi ani piata e plina de “produse pentru slabit”: pastile, fiole, capsule chinezesti cu amfetamine, ceaiuri (diuretice si laxative), baloane gastrice vegetale, liposuctii alimentare si altele asemenea. Cei mai informati stiu sa isi indrepte atentia spre lipotropice si termogenice, suplimentele clasice, provenite din culturism si fitness. Pe langa ce cunoastem in mod clasic drept suplimente pentru slabit, exista si cateva produse complexe, de ultima generatie, care au un impact mult mai puternic si mai stabil asupra reducerii stratului de grasime.
Inainte de a incepe orice program de nutritie sau antrenament este indicat sa faci un control medical complet si sa ai acordul medicului (sa speram ca se si pricepe la ce vrei tu sa faci si nu iti da chimicale).
Dieta de slabire este o dieta deficitara prin excelenta
Mananci putin, pentru ca vrei sa arzi din grasimea de rezerva. Chiar daca folosesti alimente dense micronutritiv (raportat la energie) exista un risc real de malnutritie pe termen mediu si lung.
Suplimentare cu vitamine si minerale
Acest deficit inerent de micronutrienti se acopera cu vitamine si minerale sub forma de suplimente. Din punctul meu de vedere, un supliment cu vitamine si minerale (ales cu grija, in functie de situatia concreta) este baza oricarui program de suplimentatie, fi el pentru slabire sau pentru acumularea de masa musculara.
Peste ce aduce, in mod normal, un “multi” de vitamine si minerale se pot adauga si altele, dozate in functie de situatie, dar, in general, mult peste dozele “recomandate”. Dozele “recomandate” sunt calculate ca medii pentru persoane sanatoase, cu dieta “normala”, pentru a nu avea carente. Ele nu sunt nicidecum doze optime, cu atat mai putin cand vrei sa slabesti accelerat.
Vitaminele cu efect antioxidant (vitamina C, vitamina E) protejeaza tesuturile conjunctive si vasele de sange. Vitaminele din grupul B dau energie, chiar daca unii iti vor spune ca “b-urile fac foame”. Vitamina B5 fi forma sa activa, pantetina, intra in componenta coenzimei A, factorul limitator in arderea grasimilor. Vitamina D ajuta si ea, in mod direct, reglarea hormonala si accelerarea arderii grasimilor. Acidul folic este practic obligatoriu pentru femeile fertile (care nu iau anticonceptionale).
Mineralele cele mai importante sunt calciul, magneziul (relaxeaza muschii, previne crampele), zincul (ajuta la refacerea pielii si prevenirea vergeturilor), cromul (imbunatateste reactia corpului la consumul de carbohidrati), seleniul, fierul, iodul.
Optimizarea functiei tiroidiei
Tiroida este glanda care iti regleaza “arderile” si vrei ca functionarea ei sa fie optima, mai ales ca un regim dur ii va incetini functia, atat la nivel central cat si periferic (conversia hormonilor tiroidieni si actiunea lor in tesuturi). De aceea, un stimulator tiroidian (cum este Thyroid Enerrgy) este foarte util.
Ingredientele pot fi folosite si separat, daca stii cum sa le dozezi: tirozina, kelp, guggul.
Controlul glicemiei si al insulinei
In zona hormonala avem poate cel mai important hormon in slabire: insulina. Reglarea (diminuarea) secretiei de insulina, cat si sensibilitatea tesuturilor se face cu ALA (acidul alfa lipoic), extractul de otet de merge (Apple Cider Vinegar), Pycnogenol, suplimente care contin crom, turmeric (curcuma), scortisoara. Atentie, toate sunt hipoglicemiante, deci se folosesc doar in anumite situatii (la mesele care contin cantitati semnificative de carbohidrati, cum ar fi dupa antrenament).
Diminuarea efectelor stress-ului cronic
Suprarenalele ne ajuta in caz de nevoie si pericol cu hormonii de stress: adrenalina, noradrenalina, cortisol. Ei mobilizeaza grasimile (lucru bun), dar in cantitati prea mari declanseaza si catabolismul muscular (rezultand pierderi de masa musculara) sau chiar al pielii (rezultand vergeturi). Totodata, eliberarea de cantitati mari duce la epuizarea acestor glande, omul ramanand apoi apatic, fara energie si chiar incepand sa depuna grasime in zona taliei cu toate ca tine regim drastic. De aceea, pe langa odihna suficienta este util si un supliment care iti regleaza functionarea suprarenalelor. Legat de somatizarea stress-ului psihic avem un ajutor in Rhodiola, care intrerupe aceasta reactie exagerata (fizic) la stimuli inofensivi (psihologici). Se evita astfel consumul nervos excesiv si poftele de dulce care urmeaza.
Tot legat de suprarenale este 7-Keto, un metabolit al hormonului DHEA produs de aceste glande, supliment care ajuta in cresterea termogenezei (simti senzatia de caldura imediat ce l-ai luat) si induce pierderi de apa si grasime in special din zona taliei.
Tot in creier actioneaza si suplimente de tip True Focus, destinate initial cresterii capacitatii de concentrare si energiei psihice, dar foarte utile si celor care vor sa slabeasca. Unul dintre ingredientele din Mood Support, 5-HTP, poate fi luat si separat, in doze mai mari, fiind materie prima pentru fabricarea de serotonina, un neurotransmitator care da si senzatie de satietate, pe langa combaterea starilor depresive.
Ficatul- uzina de energie a organismului
Protectia hepatica este la fel de importanta, stiut fiind faptul ca grasimea trece prin ficat atat cand este produsa si depozitata, dar si cand este arsa. Asa ca trebuie sa ajuti acest organ cu antioxidanti si suplimente care sa il protejeze si sa il ajute in regenerare: Liver Detox, Lecitina, Cholina (prezenta si in Lipo Trim- dovedita ca reduce steatoza hepatica), Glutation. Lecitina ajuta si la protectia vaselor de sange si impotriva colesterolului “rau”.
Termogenicele clasice inunda corpul cu grasime (pe care nu o poate procesa si arde), forteaza inima si vasele de sange, epuizeaza resursele corpului (inclusiv cele hormonale). De aceea, ce mai multi care apeleaza la astfel de combinatii puternice se vor ingrasa la loc sau vor avea parte de efecte secundare negative pe termen mediu si lung, chiar la mult timp dupa ce au intrerupt administrarea sau chiar dieta.
Reducerea inflamatiei si stresului oxidativ
Grasimea stocheaza nenumarate substante cu efect toxic si inflamator, de aceea un aport sporit de omega 3 este practic obligatoriu. Vorbim aici de DHA si EPA, de calitate, nu uleiuri vegetale cu ALNA. In stratul de grasime sunt depozitate si alte substante, inclusiv metale grele, de aceea, chelatorii sunt o idee buna: acidul afla lipoic (ALA) si seleniul fiind printre cele mai populare suplimente in aceasta zona.
Grasimi sanatoase
Printre grasimile sanatoase avem si CLA, care actioneaza inclusiv daca nu faci sport, dar ale carui efecte se mentin pe termen lung. Evident, nu vei slabi “peste noapte” si trebuie luat cateva luni pentru a-i vedea beneficiile, insa ofera marele avantaj al pastrarii masei musculare. Uleiul de cocos bogat in MCT (trigliceride cu lant mediu) creste termogeneza si declanseaza arderea grasimilor, fiind ideal inainte de antrenament.
Sustinerea imunitatii
Deficitul de nutrienti si efortul fizic poate afecta imunitatea, asa ca un stimulator imunitar, cum este Immune Renew (cu Rei-Shi; Ganoderma Lucidum) prinde foarte bine, mai ales la cei predispusi sau la cei care intra in contact cu un numar mare de oameni. Glutamina (aminoacid folosit si pentru stimularea refacerii dupa antrenament) si vitamina D contribuie si ele din plin.
Imbunatatirea digestiei
Un deficit de nutrienti poate fi cauzat si de o digestie mai putin buna, manifestata prin balonari, constipatii, dureri abdominale, intolerante alimentare. Paradoxal, enzimele digestive (care imbunatatesc asimilarea nutrientilor) sunt de mare ajutor, pentru ca, avand acum tot ce are nevoie, corpul va reduce senzatia de foame. Probioticele sunt in ultimii ani si ele pe lista suplimentelor care ajuta in slabire, chiar si prin simplul fapt ca aceste bacterii vor consuma o parte din energie in propriul metabolism.
Protectia si refacerea articulatiilor
Efortul sustinut, in special pe fondul subalimentatiei, lipsei de odihna si deshidratarii poate afecta articulatiile, care incep sa fie dureroase chiar si la activitati normale. Pe langa VItamina C si Zinc avem aici suplimente speciale, cu colagen hidrolizat, glucosamina, condroitina, MSM.
Reducerea poftei de mancare
Pentru taierea poftei de mancare avem acum pe piata si extractul de Slimaluma din imaginea de mai sus, foarte eficient, fiind folosit in India de multe secole de catre vanatori sau alte persoane care urmau sa stea fara mancare si apa pentru perioade lungi de timp.
Actioneaza asemanator cu Hoodia Gordonii, o planta (cactus) africana pe cale de disparitie, care a batut orice record in domeniul contrafacerilor.
Termogenice
Sunt suplimente puternice, pentru cei avansati, cu dieta, antrenamentul si programul de odihna bine pus la punct. Nu sunt pentru incepatori sau pentru regimuri de infometare.
Asa ca, pana sa cauti “cel mai bun supliment pentru slabire”, iata cam ce ai de facut. Din partea mea nu veti primi sfaturi despre cum sa slabiti rapid, despre cum se iau diureticele sau laxativele. De asemenea, daca vrei un supliment puternic pentru slabit (termogenic puternic), randul sau poate veni dupa ce acoperi mare parte din zonele descrise mai sus si ai un an-doi de experienta la cingatoare.
Oricine poate sa-ti “recomande” Xenadrina, Animal Cuts, Hydroxycut, Lipo 6 (unele de contrabanda, cu yohimbina) sau altele asemenea (poate chiar niste T3, clenbuterol, sibutramina sau efedrina) si chiar poti slabi cu ele, dar e mai greu sa faci lucrurile cum trebuie si pentru efectele pe termen lung, atat in domeniul slabirii cat si al sanatatii.
Acum este momentul să mâncam fructe. Pana spre toamnă avem în fiecare lună cateva tipuri de fructe coapte natural, pe melagurile noastre. Iarna suntem păcăliți de aparența dulce a bananelor coapte pe vapor și a citricelor aproape mucegăite, variantele sănătoase fiind foarte puține.
Există și persoane care acum vor sa dea lovitura și să intre în forma vieții lor, caz în care fructele ar trebui ținute la minim. Excepție, evident, frugivorii, care vor continua să mănânce aproape doar fructe, regretând mai târziu, precum Haplea Fructaliu. Pentru ceilalți, fructele trebuie să fie principala sursă de calorii, alaturi de legume, cel putin în perioada de vară. Totuși, fructele sunt departe de pozele și desenele din reclame.
Fructele naturale sunt greu de găsit
În piețe suntem agresati cu fructele de import, ultra-chimizate și culese crude. În magazinele mari situatia este și mai delicată, pentru că e greu de ales. Deci, pentru a găsi fructe locale, de sezon, coapte natural, cât de cât curate, va trebui să investesti timp, energie, bani.
Fructele sunt coapte inegal
Aceasta diversitate se refera și la alte calități ale fructelor (gust, aspect, mărime, soi), pentru simplul motiv că, în natură, nu există două fructe identice, asa cum există în serele iluminate artificial, unde speciile modificate genetic se hranesc doar din soluții speciale. Sortarea pe categorii le va face să arate ca și cum ar fi clonate. Dar unele chiar sunt (altoiul este o clonă).
Coacerea naturală aduce un avantaj important: antioxidanții. Fructele de pădure (chiar coapte în pădure) vor fi mult mai bogate în antioxidanți decât cele crescute în condiții controlate.
Fructele sunt proaspete doar cateva ore sau zile
Un produs natural, proaspăt, este foarte perisabil. Unele “țin” doar câteva ore, deci trebuie depozitate în spații frigorifice imediat după recoltare. Acasă putem congelea porționat. Este absolut normal să arunci o parte din fructele cumparate, mai ales dacă le lași pentru a doua zi.
Fructele au viermi
Este foarte greu să ai fructe naturale fără viermi. Dacă putem cumpăra de la “munte” sau “bio” este mai bine, pesticidele fiind mai puține și, teoretic, mai puțin dăunătoare sănătății și mediului.
Fructele îngrașă?
În cantități îndestulatoare, mâncate pe lângă o dietă “normală”, fructele îngrașă. Este normal, în sezonul cald depunerea de grăsime pentru iarnă era esențială până acum câteva sute de ani. Fructoza dă o senzație de sațietate foarte redusă.
Deci, când faci “cure de fructe” reduci la minim celelalte surse de energie, în special grăsimile denaturate și sursele concentrate de amidon/glucoză. Un kilogram de fructe poate echivala (energetic) și cu două ore de efort intens. Aviz amatorilor de pepene.
Deși fructele din țara noastră sunt relativ sărace în nutrienți, eu consider că merită sa ne facem “plinul” de antioxidanți, cât avem ocazia.
Apare un paradox: fructele mai crude au mai puține zaharuri, dar și mai puțini antioxidanți. Deci fiecare alege în consecință. Putem consulta bazele de date și aflăm, pentru fiecare fruct, un conținut nutrițional mediu. Vestea tristă este că, în afară de vitamina C, nu prea avem mari “vitamine și minerale” prin fructe.
Fructele se mănâncă separat
Atât pentru controlul aportului de nutrienți, cât și pentru o diegestie optimă, este bine să mâncăm fructele separat de alte alimente. Putem combina însă fructele între ele (suc, salată de fructe), ba chiar putem asocia și legume fibroase dacă vrem puțină diversitate (suc de țelină, sfeclă și măr).
Cele crude pastrează cel mai bine vitaminele și enzimele, iar coaja (netratată) este și ea foarte utilă.
Pentru cei care vor doar să se mențină sau chiar să crească în greutate sucurile de fructe sunt o alternativă gustoasă și hrănitoare. La fel și pentru sportivi.
În raport cu antrenamentul, fructele “merg” cel mai bine cu 1-2 ore înainte de efort. Într-o dietă sănătoasă, pentru menținere de vară, fructele pot sta alaturi de carne slabă, iaurt și brânzeturi slabe, legume, ouă. Mai puțin nuci, semințe, carne grasă, organe, uleiuri. Este destul timp pentru ele în celelalte anotimpuri.
Și da, fructele sunt bune, chiar foarte bune, dar la timpul lor!
“Hamburgers! The cornerstone of any nutritious breakfast!”
Spune Jules (personajul lui Samuel L. Jackson) in Pulp Fiction. Hai sa vedem totusi despre ce este vorba. “Hamburger” este un fel de mancare ce asociaza carnea tocata si fripta cu painea si sosuri speciale. Exista si urme de salata verde sau legume, in cantitati variabile.
In bucataria romaneasca acest fel de mancare este asemanator cu o mare chiftea la gratar sau cu un mic mare si turtit. Asta, bineinteles, daca in loc de porc si oaie ar fi fost facute din carne de vita. Iata aici o reteta de hamburger de casa, facut chiar de mine, dupa ce am trecut printr-un training adecvat, la restaurantul Social One, Bucuresti.
Carne
Carnea este tocata si fripta pe gratar. Faptul ca e tocata nu ar fi o problema daca s-ar folosi parti de calitate si ar fi proaspata. Din pacate, in tocaturi intra resturi, deseuri, bucati alterate, amidon, soia, aditivi pentru gust, miros, culoare. Frigerea carnii, mai ales a celei “imbunatatite” cu aditivi, este deosebit de periculoasa pentru sanatate. Teoretic, daca ai avea carne curata, sa o toci si amesteci cu mirodenii acasa, apoi sa o frigi doar putin pe gratar, ar iesi ceva “relativ ok”.
Paine
Painea (chifla) este de obicei din faina alba, aditivata pentru gust, textura, prospetime. Cele mai multe chifle contin si cantitati impresionante de zahar. Din cate am inteles, unele sunt incalzite la microunde. Teoretic, daca ai avea o chifla cu continut scazut de gluten si faina alba, fara aditivi si zahar, ai putea-o strecura in dieta din cand in cand, de pofta. Sau chiar dupa antrenamentul de forta, pentru aportul de carbohidrati utili in acest moment.
Sosuri
Sosurile contin tot ce se poat: uleiuri oxidate, zahar, sare in exces, arome, coloranti, conservanti, potentiatorii de aroma. Ele sunt “secretul”, pentru ca dau gustul final si pot acoperi calitatea slaba a celorlalte ingrediente. In plus, pot aduce si “grosul” caloriilor. Tot teoretic, ai putea face in casa astfel de sosuri, proaspete, sanatoase, cu putine calorii, pline de vitamine, antioxidanti si fitonutrienti benefici, care ar contracara efectul nociv al carnii si grasimii arse. Dar pentru asta ai nevoie de condimente de calitate.
Salata
Salata este, de cele mai multe ori o gluma. Totusi, exista si posibilitatea (teoretica, si de data asta) sa pui aici si vegetale sanatoase, proaspete, crescute natural, pline de vitamine si minerale. Cel din imagine avea chiar mai multa salata decat m-am asteptat. Trebuie mestecta foarte bine, altfel risti sa intre in fermentatie si sa ii delectezi pe toti cu aroma de ceapa si carne tocata atunci cand iti vine inapoi pe gat, cu zgomotul infundat, specific.
Branza in hamburger
Il transforma intr-un “cheeseburger”. Branza topita este de evitat, chiar daca face “cisul” mult mai gustos. Exista si variante de “branza adevarata” (cheddar) potrivite insa in variantele “gourmet”.
Compania preferata
Amestecul de ingrediente e cea mai mare problema. Luate separat, aceste ingrediente (cele de la categoria “teoretic”) sunt acceptabile si pot fi parti ale unei diete echilibrate si sanatoase, daca sunt consumate ocazional si de catre persoane care au nevoie de ele (efort fizic mare). Totusi, acest amestec si lipsa unui control al cantitatilor poate duce la o masa plina de calorii, plina de toxine si chimicale, greu de digerat, care umfla burta si incetoseaza gandirea.
Garnitura de cartofi prajiti, cola si, eventual, inghetata intra direct la categoria junk si nici nu mai merita sa discutam despre ele. Daca insa punem langa el o salata, lucrurile vor sta mult mai bine.
Deci, chiar daca este personajul negativ in mai toate expunerile despre nutritia sanatoasa, hamburgerul ar putea fi un aliment acceptabil daca s-ar respecta cateva reguli de baza in alegerea si prepararea ingredientelor.
Later edit (2017): intre timp, hamburgerul a devenit un “dish” la moda in Romania, avand acum restaurante dedicate, unde se mai respecta si retetele originale si unde se folosesc ingrediente de calitate.
Nu exista masa si definire. Doar muschi si grasime. Restul sunt iluzii, povesti si glume proaste. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi. Exercitiile pentru o grupa musculara au un impact nesemnificativ asupra grasimii care acopera acei muschi. S-au spus aceste lucruri de ani de zile, dar se pare ca e mai greu cu intelesul lor.
Cauza problemelor sunt acei indivizi norocosi, dotati genetic pentru culturism care servesc drept exemplu gresit pentru cei care vor sa arate bine. Asta ca sa nu spunem ca uzul steroizilor a capatat dimensiuni de flagel in Romania. Metoda “traditionala”, imprumutata din culturismul de performanta presupunea doua perioade: in afara sezonului, perioada de “masa” si pregatirea de concurs, perioada de “definire”.
Perioada de masa
In perioada de acumulare (masa), soprtivii de performanta (dintre care unii au ajuns instructori sau antrenori) mancau foarte mult, chiar si din alimentele mai putin sanatoase in ideea in care preferau sa previna orice deficienta nutritionala, in conditiile unor antrenamente intense. In cateva luni se acumuleaza 10-15kg de “masa”, o parte muschi, o parte grasime. Omul obisnuit care face sport se va ingrasa mult mai mult din cauza acestui exces alimentar. Consumul nervos pentru un om cu un job de cel putin 8 ore este cu totul altul fata de un sportiv care nu face nimic in afara de antrenamente, odihna si alimentatie. Iata de ce, pentru cineva care vrea sa arate bine si sa faca sport pentru sanatate aceasta perioada de antrenamente intense si supraalimentatie nu isi are rostul. Chiar si exercitiile grele, cu miscari compuse, facute de un atlet profesionist, denumite apoi “exercitii pentru masa musculara”(foarte eficiente de altfel) pot fi nepotrivite pentru un “soarece de birou”.
Perioada de definire
Profitand de masa musculara acumulata, inainte de concurs se intra in faza de slabire. Se urmareste reducerea la minim a stratului de grasime, cu mentinerea pe cat posibil a masei musculare. Sportivul de performanta beneficiaza de un genetic bun (altfel nu ajungea sportiv de performanta), timp de odihna si… ajutoare (si nu ma refer la suplimente). Fiind vorba de o perioada de cateva luni, se foloseau in special dietele fara grasimi si carbohidrati dar foarte bogate in proteine, diete de uzura. Proteina poate fi folosita ca sursa de energie dar este greu sa fie convertita in grasime. Deci avem masa musculara foarte mare, spre maximul posibil- ceea ce unui om obisnuit, chiar trebuit prin faza de masa musculara inca nu are. Deci are cine sa arda grasimea si are chiar si de unde sa arda muschi. Avand si un nivel bun de testosteron (natural sau nu) exercitiile facute cu greutati mici si repetari multe intrau in program, desi, in mod logic, muschii se pastreaza cel mai bine exact cu schema de serii si repetari cu care cresc cel mai bine.
Ce vrei de fapt?
In mod ideal, omul care se apuca de sport vrea sa reduca grasimea si sa creasca masa musculara in acelasi timp. Intr-o prima faza acest lucru este chiar realizabil. O dieta echilibrata, inceperea unui program de antrenament vor duce la o crestere de masa musculara si chiar la o reducere/redistribuire a stratului de grasime, pentru un aspect fizic diferit si o compozitie corporala imbunatatita. Visul frumos are insa un sfarsit rapid: blocajul. Este foarte greu pentru un om obisnuit (genetic vorbind) sa reduca stratul de grasime sub nivelul de siguranta (10-15%) si sa creasca masa musculara in mod semnificativ in mod natural. O ciclizare a perioadelor este necesara.
Exercitiile ar trebui sa fie aceleasi
Adica selectia de exercitii cu care stii ca te intelegi cel mai bine, care iti protejeaza articulatiile si punctele slabe. Exercitiile pe care le poti face confortabil. In general, sunt suficiente 2-3 exercitii pentru grupele mari, complexe (spate, picioare, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici (biceps, triceps, gambe). Alege exercitiile astfel incat muschiul sa fie lucrat din doua unghiuri diferite si rezistenta sa fie mare pe toata cursa miscarii. Exercitiile lucreaza muschii si nu au legatura cu definirea (reducerea stratului de grasime din zona). Forma muschiului este in mare masura determinata genetic, deci si aici folosirea unor exercitii anume in speranta ca muschii vor fi mai vizibili are o eficienta redusa.
Dieta trebuie sa fie in primul rand sanatoasa
Alimente curate, neprocesate, preparate optim. Fara excese, fara junk in speranta ca asa vei “creste” si fara infometare in speranta ca vei slabi mai repede. Calitatea inaintea cantitatii. Probabil ca vor fi momente cand vei creste mai putin in masa musculara sau nu vei arde atata grasime cat ti-ai dori, insa corpul tau iti va multumi peste ani. Alimentele de calitate regleaza apetitul si corpul tau va invata sa “ceara” ce are nevoie, cand are nevoie, cat are nevoie.
Din punctul meu de vedere, stabilirea prioritatilor e simpla: intai aduci corpul la un nivel decent de masa musculara (pastrand nivelul de grasime constant), apoi o pastrezi (greutati mari, reducand grasimea (dieta, cardio). De fiecare data cand o metoda sau o perioada isi atinge limitele, schimbi prioritatile, intrand intr-o spirala in care ai din ce in ce mai multa masa musculara si din ce in ce mai putina grasime. Este mult mai usor sa te concentrezi asupra unui obiectiv decat sa incerci a prinde cei doi iepuri dintr-o data. Aici principiul imprumutat din culturismul de performanta functioneaza. Insa metodele, dieta si programul de antrenament ar trebui sa fie mult mai apropiate si mult mai blande, in directa legatura cu ce poate cineva care face sport ca o a doua sau chiar a treia ocupatie(familie, job etc.).
Importanta este adoptarea unui mod de viata din care fac parte dieta sanatoasa, antrenamentele si odihna suficienta. Rezultatele vor fi mult mai stabile si corpul tau va ajunge in zona unde ii este cel mai bine.
