Multă vreme grăsimile au fost “condamnate” pentru problemele de sănătate ale “omului modern”. Pe de o parte din cauza caloriilor (energiei stocate în grăsimi, aproximativ 9kcal pe gram) dar și pentru efectele asupra sănătății (colesterol, rezistență la insulină). Trebuie să facem o diferențiere între diversele surse și tipuri de grăsimi dar și a modului în care sunt procesate/gătite.
Pe lângă faptul că anumite grăsimi sunt esențiale pentru viața noastră, contribuie și la echilibrul hormonal, odată cu ele primim și vitaminele liposolubile iar indicele de sațietate este mare. Adică ne satură mai bine decât alte alimente. Și este foarte important ce mâncăm în rest. Adică o dietă sănătoasă în care să aibă și ele loc. Nu doar în dietele low-carb sau keto.
În rețetele mele includ diverse surse de grăsimi, încercând să aleg cât mai sănătoase atunci când comand. Îmi este cel mai ușor să studiez ingredientele și etichetele atunci când stau liniștit acasă și fac lista pe Freshful by eMAG, primul hypermarket online din România, cu livrare în București și împrejurimi. Găsesc foarte multe produse locale și de sezon, găsesc alimente la reducere în secțiunea “Save Me”, prima pe care o consult. Dați click pe link-urile din textul de mai jos pentru a găsi produse foarte interesante.
De ce mai multe grăsimi iarna?
Dacă vara și toamna avem mai multe fructe (surse de carbohidrați), în sezonul rece grăsimile devin mai importante, atât ca sursă de energie cât și ca “alimente întregi” de sezon. Ca pentru orice aliment, cantitatea totală este cea care contează. Mai ales la asocierea cu carbohidrați apar câteva efecte nedorite: consumul exagerat de calorii, inducerea unui mediu propice depunerii de grăsime (avem în sânge simultan insulina ridicată dar și grăsimile), expunerea lor la temperaturi mari.
Grăsimile animale
Aici avem trei mari categorii: grăsimea propriu-zisă (din carne, ficat, pește, ficat de cod), grăsimile din lapte (unt, smântână, brânzeturi), grăsimile din ouă (gălbenușul).
De aici eu rețin chiar și jumările, mâncate în cantitate mică și fără pâine ele ajută foarte bine la controlul apetitului. Avem grijă să nu fie arse iar cantitatea de sare să fie rezonabilă. Un prosciutto sau jamon de calitate poate și el să facă parte din dieta noastră.
Pentru unt aleg o variantă din lapte de la vaci hrănite cu iarbă (grass-fed), unde avem un conținut mare de acid linoleic conjugat, care are mai multe beneficii pentru sănătate. În rest, lactatele cu un conținut normal de grăsime pot fi mâncate în cantitățile pe care ni le permite ținta noastră zilnică de calorii. Atenție însă la smântână, este ușor digerabilă și putem avea prea multă fără să ne dăm seama. Aici preferăm lactatele din lapte neomogenizat.
La ouă pot fi mâncate gălbenușurile, pentru că aproape toți nutrienții sunt în această parte a oului. Deci nu facem “omlete din albușuri” ci mâncăm ouăle întregi. De preferat fierte moi, omletă (la cuptor) sau ochiuri fără arsură. Vestea bună este că, deși au o cantitate mare de colesterol, acesta nu are un impact semnificativ asupra colesterolului din sânge, ba mai mult, ajută la creșterea “colesterolului bun”. Aleg ouă “bio” (ecologice”), cu cifra “0” sau ouă “free range”, cu cifra 1 (cod RO01). Acum există pe piață și variante cu mai mult omega 3 sau diverși alți nutrienți, în funcție de ce se include în hrana găinilor.
Grăsimile vegetale
Aici trebuie să avem mare grijă pentru că uleiurile au 9kcal pe gram, fiind un produs rafinat, procesat, similar cu zahărul. Rețin uleiul de măsline extravirgin, care are și beneficii pentru sănătate. Îl voi folosi în continuare la salate și chiar la gătit.
În rest, luăm grăsimile direct din sursă, cât mai puțin preparate termic. Adică nuci și semințe crude (prefer semințele de cânepă, in, dovleac), avocado, nucă de cocos. Nuca de cocos are și un avantaj deosebit datorită MCT (trigliceridelor cu lanț mediu), un tip special de grăsimi.
Îmi place acest avocado “RTE”- “ready to eat” (două bucăți, gata copt), dar pe Freshful găsiți și varianta bio (mai ales dacă aveți copii mici). Click pe imagine pentru detalii.
Ce evităm?
Evit uleiurile rafinate, grăsimile procesate și denaturate, grăsimile de palmier și pe cele care au fost supuse temperaturilor mari, denaturării și oxidării.
Evident că nu. Nu se interzice nici margarina și nici produsele de tip fast-food nu dispar peste noapte. “Legea margarinei” limitează doar nivelul de acizi grași de tip “trans” din alimente.
Grăsimile “trans”
Sunt acizi grași nesaturați care au, la dubla legătură, o formă “trans”, în loc de “cis”. Cantități mari apăreau în procesul de hidrogenare parțială a uleiurilor, în scopul solidificării. Clasica “margarină”. Deci ele erau un produs secundar al procesării.
Între timp, producătorii trecuseră deja la alte metode și grăsimile trans fusesera deja mult reduse, cel puțin din produsele la care oamenii citeau etichetele. Astfel, grăsimile trans se refugiaseră în alimente pentru care compoziția nu ne era atât de clară: patiserie, produse lactate semi-contrafăcute (ex. “brânza feta”), uleiurile pentru prăjit, dulciuri (ca înlocuitor de unt), produse procesate “de post”.
Grăsimile trans naturale și sănătoase
Paradoxul este că grăsimi de tip “trans” se produc și natural, în plante sau în procesul de digestie al rumegătoarelor. Deci lapte și produse lactate care îi conțin în mod natural. Spre deosebire de cei artificiali, cei naturali (CLA), au efecte benefice pentru sănătate: reducerea nivelului de grăsime, efecte antitumorale, imunitate, întărirea oaselor etc.
Dar, pentru a îl conține, lactatele trebuie să provină de la animale care chiar au păscut iarbă, nu “concentrate” din soia și porumb.
Iată câteva evaluări științifice ale grăsimilor “trans” naturale, cu beneficiile lor:
Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda CLA de origine vegetală.
Ce este de făcut?
Ca și până acum: alegem cât mai multe ingrediente naturale, evităm alimentele procesate, citim etichetele, gătim la temperaturi scăzute. Pentru cine știa să aleagă, nu este nicio diferență.
Există nenumărate alte substanțe nocive în alimente, unele produse în procesul de gătire, altele sub formă de aditivi alimentari. Dar, o astfel de lege e mai bună decât nimic și mai bine mai târziu decât niciodată.
Discutam de la 11.00 la B1 TV despre frigerea carnii (gratar), tipurile de grasimi (saturate si nesaturate), cuptorul cu microunde.
Foarte greu de inteles pentru mine cum in anii pe care ii traim, cu informatia la un click distanta (ce-i drept trebuie sa si vrei sa cauti) afli ca gratarul e cancerigen, ca grasimile din porc sunt foarte asemanatoare cu cele din uleiul de masline si ca unele grasimi saturate sunt chiar un izvor de sanatate.
Ce incredere mai au “pacientii” sau oamenii, in general, cand asa-zisii specialisti au ajuns doar sa reprezinte (cu buna stiinta sau din ignoranta) interese economice? Cum poti pretinde ca alimente otravitoare in stare naturala sunt sanatoase si alimente care poti fi mancate direct din sursa, fara vreo preparare sau pregatire sunt daunatoare?
Gasiti informatii pe aceste teme in articolele mele din anii trecuti:
De la 20.00 la Activ FM discutam despre ultimele noutati privind dieta ketogenica (keto), ce alimente pentru aceasta dieta gasim in magazine si ce suplimente sunt necesare. Pueti suna la 0734 22 02 02 pentru a pune intrebari, in timpul emisiunii.
Am experimentat cu dieta cetogenica (keto) mai multi ani, incepand cu 2004, cand disponibilitatea alimentelor potrivite era foarte limitata pe piata noastra. Cei cu care am discutat personal au primit si liste cu alimente “la zi”, iata si public, ce as manca eu daca as tine acum o dieta keto. De la cartea lui Lyle McDonald, “The Ketogenic Diet”, au trecut niste ani si imi permit sa cred ca putem face imbunatatiri fata de ce s-a scris atunci. In imagine avem testul de corpi cetonici al unei persoane cu care am lucrat in 2007, in conditiile din imagine avea urina mai alcalina decat inainte sa inceapa regimul. La un aport de 2 litri de apa (+ alte lichide) pe zi, in 6 luni se pot pierde aproape 3 kilograme in 6 luni doar prin urina, lucru nerecomandat, desigur. E de preferat sa ramanem in zona de cetoza, dar fara un nivel atat de mare al corpilor cetonici in sange/urina. Cam cum aveam eu aici:
Ce este dieta ketogenica?
Scurta recapitulare: dieta cetogenica (keto) este o dieta inspirata din regimurile pentru controlul epilepsiei (in special cea rezistenta la medicatie). In mod comun este promovata ca o dieta pentru slabire, dar si in zone medicale (tratamentul unor tumori sau boli cronice, inclusiv diabetul de tip II). Se fac adaptari la obiective (slabire, crestere in masa musculara) si modul de viata (nivel de efort fizic, antrenamente). Dieta presupune consumul unor cantitati mari de grasimi, medii-mici de proteine si foarte mici de carbohidrati (raportat la o dieta “normala”). Deci este o dieta hiperlipidica, nu hiperproteica, cea mai frecventa greseala fiind consumul prea mare de proteine, in special de catre cei obisnuiti cu dietele hiperproteice.
Da, te poti ingrasa cu o dieta ketogenica. Dupa faza initiala, cand digestia si asimilarea grasimilor sunt inca precare (deci mananci, dar trec prin tine fara sa fie absorbite) corpul se adapteaza si necesarul caloric aparent va scadea semnificativ. Acest lucru poate fi util celor care urmaresc restrictia calorica, dar nefast pentru cei care nu fac sport sau care vor sa slabeasca in continuare.
Din punct de vedere hormonal se urmareste o stabilizare a insulinei si cortizolului la un nivel cat mai scazut, a glucagonului si hormonului de crestere la un nivel cat mai ridicat. Testosteronul este stimulat in programele de crestere in masa musculara iar hormonii tiroidieni sunt mentinuti la un nivel mediu prin aportul corect de iod si extracte de plante stimulatoare, dublate de expunere sistematica la frig. Este o dieta care induce adaptari ale corpului la infometare, dar fara a-l infometa. Permite niveluri energetice ridicate pentru perioade lungi de timp (dar efort de intensitate scazuta-medie), inclusiv post intermitent sau pauza alimentara de mai multe zile.
Dieta ketogenica este o dieta extrema, care prezinta si riscuri, deci sunt recomandate analizele medicale inainte si in timpul dietei, precautii daca exista boli sau predispozitii genetice spre anumite afectiuni (in special hipercolesterolemie, probleme articulare). “Intrarea” pe dieta, dar si “iesirea” (trecerea catre alte tipuri de alimentatie) sunt foarte importante, ele punand premisele succesului si mentinerii rezultatelor pe termen mediu si lung.
Cetoza se poate induce si prin post intermitent sau, pur si simplu, post negru (se pot consuma apa si ceaiuri). La unele persoane apare de seara pana dimineata (sau intre doua mese). Exista si cazuri in care corpii cetonici sunt prezenti in sange/urina in mod normal, fiziologic (caracteristici genetice si metabolice individuale).
Sursele de grasimi sunt, deci, pe primul loc, avand in vedere un continut cat mai mic de proteine si carbohidrati (fibrele, nefiind asimilabile, pot fi consumate in cantitati nelimitate). Tinem cont de sursa grasimilor, de modul de procesare si preparare, cu accent pe grasimile sanatoase. La persoanele cu un nivel mare de grasime corporala inceputul dietei se poate face cu un aport mic din alimente, urmand ca acesta sa fie crescut pe parcurs.
Nuca de cocos, crema de nuca de cocos, MCT Oil, uleiul de nuca de cocos sunt, prin excelenta, alimente ketogenice, existand chiar si o asa-zisa “MCT Oil Diet”. MCT vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lant mediu), care contin acizi grasi capric si caprilic, usor de folosit ca sursa de energie si cu alte beneficii pentru sanatate.
Pestele oceanic gras (somon, macrou, sardine, ton) si ficatul de cod (poate fi si ulei de ficat de cod), icrele de hering vin cu grasimi sanatoase, vitamina D, vitamina A, seleniu, zinc si iod, foarte utile in dieta ketogenica. Atentie la pestii “slabi”, pentru ca vin cu o cantitate relativ mare de proteine. Fructele de mare, desi vin cu grasimi putine, sunt grasimi sanatoase. De asemenea, contin iod, foarte util pentru sustinerea functiei tiroidei.
Organele de animale (in special creier, maduva, ficat, grasimea intraabdominala) vin cu fosfolipide si grasimi usor de asimilat, minerale. Sunt alimente traditionale in viata genetica a speciei umane. Sursa este de importanta capitala: doar de la ierbivore crescute natural, pasunate.
Nucile si semintele oleaginoase sunt utile, dar trebuie sa avem grija la aportul de omega 6, care pot genera inflamatie atunci cand sunt in exces. Cele mai bune sunt semintele de canepa (aport mare de magneziu), semintele de in (aport mare de omega 3 si fibre), nucile de brazilia si macadamia (aport mare de grasimi), nucile “romanesti”, semintele de dovleac, semintele de chia, semintele de susan, alunele de padure, migdalele (hidratate). Ca exceptie, putem avea uleiul de germeni de grau, foarte bogat in vitamina E. Mai avem untul de cacao, untul de shea (care este comestibil) sau alte tipuri de grasimi exotice, mai rar folosite.
Produsele lactate trebuie alese cu grija, mai ales pentru ca laptele dulce si chiar iaurtul pot avea un efect insulinogenic pronuntat (util dupa antrenament sau in faza de inceput a dietei, dar destabilizator in alte momente). Se prefera untul (daca se poate din lapte crud si de la animale care au pascut iarba), smantana grasa, branzeturile grase. Personal nu gasesc “ghee” ca fiind util, dar poate fi folosit. Branza slaba, iaurtul degresat si altele din aceasta categorie sunt pentru diete hiperproteice sau low-fat, nu isi gasesc locul in dieta ketogenica.
Ouale pot fi folosite cu grija la aportul de grasimi cu efect inflamator (acid arahidonic) si la cel de proteine (albusul e, practic, proteina pura). Deci se prefera galbenusul (ex. sub forma de maioneza). Modul de preparare trebuie sa fie la temperaturi scazute.
Fructele oleaginoase, cum ar fi maslinele si avocado sunt foarte utile, atat pentru aportul de grasimi cat si pentru diversitate. Preferam sursa si nu uleiul extras din ele. Fructele de padure au grasimi sanatoase in samburi, dar acestia trebuie sparti pentru a beneficia de ele. Avand totusi si carbohidrati, pot fi consumate doar in cantitati mici (50-100g pe zi), in special dupa antrenament. Sucul de lamaie este folosit drept antioxidant, chiar daca vine cu acid citric si carbohidrati (in cantitati mici).
Surse clasice de grasimi (cunoscute in special din dieta “Atkins”), dar care trebuie evitate sunt: bacon prajit, jumari, slanina industriala, uleiuri vegetale (preferam grasimile direct din sursa). Uleiurile exotice (cocos, palmier) sunt mai rezistente la gatit si, ca exceptie, pot fi folosite si ele.
Carbohidratii in dieta ketogenica
Sursele de carbohidrati si fibre sunt, in aceasta dieta cu atat mai importante cu cat trebuie sa asiguram nutrienti esentiali si protectie fara a veni si cu glucidele prezente in mod nomal in legume si fructe. Pentru ca, in dieta clasica, poti manca 20-30g de carbohidrati pe zi, acest lucru este foarte dificil. Pentru cei cu masa musculara mare si care fac antrenamente cu greutati, aportul de carbohidrati poate fi “ceva” mai mare. Alegem deci, in special, frunze, tulpini, parti ale plantelor cu potential alcalinizant si antioxidant, bogate in fibre (capacitatea de sechestrare a colesterolului si toxinelor): spanac, patrunjel, andive, rucola, fasole pastai, broccoli, conopida, varza, fenicul, sparanghel, tulpini de telina etc. Pot fi si condimente (radacini, seminte etc.), ceaiuri medicinale (in special coleretice si colagoge). De asemenea, pot fi folosite pentru volum (castraveti, dovlecei). Ciupercile nu au grasimi dar vin cu fibre si proteine care pot fi utile.
Fibrele ofera un avantaj deosebit, prin generarea de grasimi in procesul de fermentatie, cu ajutorul probioticelor deja existente in tubul digestiv. Din acest motiv punem accentul si pe frunze, mai ales ca au un continut minim de carbohidrati asimilabili.
Algele de tip kelp, spirulina si clorela, pudra de iarba de grau/orz, germenii de broccoli si alte astfel de super-alimente vin sa completeze o dieta care poate fi usor lipsita de nutrienti esentiali (iod, magneziu, anumite vitamine).
Nu au loc cartoful, cerealele, fructele “mari” (pepene, struguri, banane, mere etc.). Chiar si radacinoasele de tip morcov, telina, sfecla ar putea fi folosite doar dupa antrenament intr-o dieta ketogenica adevarata. Leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut) au cantitati relativ mari de carbohidrati, chiar daca vin cu fibre si proteine (indice glicemic scazut) si pot fi folosite mai degraba in diete low-carb.
Zaharul si rudele sale sunt excluse, as avea mare grija chair si cu indulcitorii naturali de tip stevia, xilitol, eritritol, mai ales pentru ca pot induce o reactie insulinica si te pot mentine dependent de gustul dulce.
Sursele de proteine
Problema in aceasta dieta nu este cum sa mananci putini carbohidrati ci cum sa mananci putine proteine, pentru ca alimentele bogate in grasimi vin si cu o cantitate relativ mare de proteine. La cei care fac sport s-ar putea merge si pana la 1g de proteine pe kilogram corp, deci la jumatate fata de o dieta “de culturism” cu care suntem obisnuiti. Pentru cei care folosesc aminoacizi sub forma de suplimente sau care vor sa tina cont si de profilul de aminoacizi al proteinelor exista si tabele cu aminoacizi cetogenici (lizina, leucina) si glucogenici (de evitat).
Suplimentatia in dieta ketogenica isi propune in primul rand aportul de grasimi utile (MCT Oil, CLA, Omega 3, ALA, GLA), protectia impotriva riscurilor aportului mare de grasimi (antioxidanti, vitamine liposolubile), sustinerea echilibrului hormonal (suplimente pentru optimizarea functiei tiroidei, Thyroid Energy), completarea altor nutrienti care pot lipsi (minerale cum ar fi magneziul) si atingerea obiectivelor propuse (suplimente speciale pentru slabire sau pentru cresterea masei musculare, a rezistentei etc.), suplimente care sa reduca efectul insulinogenic al unor alimente si al surselor mai concentrate de carbohidrati (ALA, curcumina, scortisoara, crom).
Click aici pentru mai multe informatii despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica: protectia si detoxifierea organismului, completarea dietei, stimularea arderii grasimilor.
De prin 2004-2005 am experimentat cu dietele keto genice si low-carb. Prin 2006 deja apaream la televizor si prin reviste cu informatii despre importanta grasimilor in alimentatie.
Am studiat lucrurile in profunzime, am primit feed-back de la sute de oameni. Am tinut keto corect dar si hiperproteica (promovata de unii drept “ketogenica”) in alte situatii. Am luat cunostinta si de experienta pasionatilor din alte zone ale lumii. Imi permit sa cred ca am o viziune de ansamblu asupra situatiei, trecand peste entuziasmul initial pe care il avem fiecare dintre noi cand descoperim apa calda.
Dupa acesti ani pot spune ca vara trebuie sa mancam legume si fructe, nu carne de porc prajita in unt. Poate ocazional merg vara si grasimile animale sau carnea grea insa asta ar insemna sa pierd ocazia de a manca antioxidanti si vitamine la kilogram, sub forma fructelor de padure, de exemplu.
Pentru sportivii de performanta sau in situatii speciale da, pot fi folosite metode extreme de alimentatie, cu suplimentatia necesara si urmarire atenta… dar femeia disperata sa mai dea cateva kilograme jos mai bine si-ar face un plan adevarat pentru vara viitoare, pentru ca asta este oricum pierduta din acest punct de vedere.
Da, poti slabi in mai multe feluri, chiar mancand doar prajituri sau doar “gratar si salata”… dar efectele pe termen lung si sanatatea sunt cele care ma preocupa. “Dietele” care promit multe sunt nenumarate, pe mine ma intereseaza un mod sanatos de alimentatie, pe care il descriu cand am expunere in media mare (TV, radio), articole, seminarii si workshop-uri.
Iata un articol pe getfit.ro care atrage atentia asupra pericolului grasimilor, nu doar vara, ci si in general.
Atentia deosebita acordata carbohidratilor in nutritia pre-, intra- si post-antrenament face ca grasimile sa fie neglijate de catre cei mai multi practicanti ai sporturilor de anduranta. Acest lucru se intampla in conditiile in care grasimea este sursa preferata de energie in efortul de lunga durata, asigurand un nivel mult mai echilibrat de energie, reducerea apetitului (foamei) si chiar un necesar de oxigen mai scazut. Da, in anumite situatii aceeasi cantitate de energie se produce utilizand mai putin oxigen (cu pana la 30%) fata de situatia cand se ard carbohidrati.
Pe smartatletic.ro puteti gasi si alte informatii despre sport si evenimentele organizate, cel mai important fiind Triathlon Challenge, care in acest an s-a mutat de la Mamaia la Bucuresti.
Completare (24 iunie 2013). Reclamele cu vedete determina cresterea consumului pentru alimentul respectiv, fara a diminua aportul caloric de la care s-a pornit. Deci copiii vor manca mai mult, nu vor inlocui cu margarina alte surse de nutrienti. Faptul ca se face reclama agresiva folosindu-se copii si faptul ca se merge in scoli cu reclama este criminal si ar trebui interzis. O felicit pe Luana Ibacka pentru atitudinea pe care a luat-o.
E tot otrava. Bineinteles, acest lucru este parerea mea de autodidact pasionat de nutritie. Parerea celor platiti sa ti-o vanda poate fi cu totul alta, de exemplu, faptul ca grasimile interesterificate nu sunt trans (evident) si ca i se adauga diversi nutrienti pentru a putea pretinde in reclame false beneficii pentru sanatate. Citeste si articolele despre margarina clasica si margarina cu grasimi trans.
Romania, fiind o tara din lumea a treia (din punct de vedere economic si social) nu are sisteme de protectie impotriva pseudo-alimentelor toxice care sunt introduse pe piata, ba mai mult, cei care ar trebui sa ne pazeasca de aceste nenorociri sunt tocmai cei care ni le baga pe gat, manjiti de diversi producatori de junk.
Interesterificatele sunt cel putin la fel de rele ca grasimile “trans”, dar mai rele decat grasimile saturate naturale. Altereaza proportia lipoproteinelor in directia cresterii riscului de boli cardiovasculare. Asta ca efecte directe, fara alte discutii despre hidrocarburi policiclice (detectate in aceste produse), partea de grasimi oxidate, efectul proinflamator si cantitatile infime de vitamine si omega 3 care sunt adaugate pentru a putea pretinde acele beneficii nutritionale false. Concluzia: induc si riscul de diabet pe langa cel de boli cardiovasculare. Adaosul de vitamine si omega 3 nu compenseaza nici pe departe aceste daune (cantiati mici de nutrienti benefici, materii prime de proasta calitate).
Materiile prime sunt cele mai ieftine (si proaste, evident) uleiuri, asupra carora nu avem niciun control: provenienta, contaminari, calitate, grad de oxidare/procesare/rafinare, raportul diferitelor tipuri de acizi grasi. Unele controale (mai vechi) au aratat si prezenta unor compusi toxici in acest tip de “margarina de noua generatie” (noua la noi). Imi permit sa cred ca pentru Romania se folosesc linii de productie uzate fizic sau moral, cu standarde de control si calitate mai relaxate decat in alte tari. Evident, nu avem cum sa verificam, dar este dreptul meu sa cred asta, bazandu-ma pe practici populare in domeniul industriei alimentare. De ce ar cheltui o firma mai mult pentru o puritate mai mare a produsului finit din moment ce tara-tinta nu are mijloacele de verificare sau este mult mai ieftin sa mituiesti autoritatile?
Alternative de grasimi sanatoase avem nenumarate (inclusiv grasimi saturate si de origine animala), nu vad de ce as manca un astfel de produs ultra-procesat. Evident, este mai ieftin, doar cu putin la raft, asta in timp ce costul de productie este infim, diferenta mergand la publicitate si in profiturile producatorului.
Din punctul meu de vedere oricine sustine ca aceste grasimi ar putea fi sanatoase sau le recomanda este descalificat. Asa cum sunt si acei medici care au recomandat margarina (cu grasimi trans) ani de zile, chiar dupa ce s-a stiut ca este nociva. Pe multi ii vedem in continuare pe la televizor, publicand articole si carti, fiind promovati drept specialisti in nutritie. Specialisti in nutritia comerciala si vanzarea de junk, da. Mai putin in nutritia sanatoasa, in interesul omului de rand.
Ca in fiecare miercuri, la Activ FM, 92.7 MHz (doar in Bucuresti), de la 20.00 la 21.00 avem GetFIT cu Cristian Margarit, discutii sanatoase despre dieta si sport.
Astazi vom avea ca tema “grasimile sanatoase”. Puteti trimite mesaje sau puteti intra in direct prin telefon daca aveti intrebari legate de aceasta tema.
Unii cer “studii”. A fost nevoie de cateva zeci de ani pentru ca grasimile “trans” sa fie declarate pe etichete si recunoscute unanim drept ceea ce sunt: otrava. Cu nenumarate studii, actiuni, presiuni, sume uriase cheltuite (in special de producatori) dar si cu un alt cost: sanatatea oamenilor care in aceasta perioada au mancat acest produs al industriei, vandut drept aliment. Prin alte tari a fost interzisa.
Materiile prime sunt foarte ieftine, deci pana la pretul “de raft” (pe care cumparatorul ignorant il plateste) exista loc si de publicitate, “lobby” legislativ si manjirea de “vectori de imagine”: vedete, medici. Prin “manjire” intelegem mituirea unor oameni pentru a indeplini roluri malefice: sustinerea unor idei care conduc la boli si suferinta.
Am mancat multa margarina in adolescenta. Era ieftina, accesibila, gustoasa (evident, rezultatul aditivilor) si i se facea reclama. Nu stiam ca e daunatoare sanatatii. Poate de asta am avut ulterior diverse probleme si, indiferent ce am facut, raportul LDL/HDL e unul precar. Dar acum stim ca e otravitoare, pana si jigodiile care i-au facut reclama in trecut sunt nevoiti sa o recunoasca. E posibil sa mai mananc si acum, fara sa stiu, margarina ascunsa prin diverse produse, chiar daca le mananc foarte rar (paine, lactate industriale, sosuri, creme, prajituri, biscuiti etc.).
Asa ca atunci cand producatorii vin si imi spun ca au inventat un nou tip de margarina, sanatoasa, de data asta, la care adauga cine stie ce vitamine sau “omega 3” imi permit sa fiu sceptic si sa nu mai astept inca 30 de ani sa aflu ca si asta era, de fapt, otravitoare. Imi permit sa sustin ca alimentele ultra-procesate de acest tip nu au ce cauta in dieta noastra, indiferent ce spun vedetele sau medicii manjiti cu banii producatorilor. Imi permit sa sustin ca sanatatea inimii se mentine prin miscare, dieta curata si controlul stress-ului. Imi permit sa sustin ca vitaminele A, D, E, acizii grasi omega 3, precum si alti acizi grasi esentiali trebuie sa ajunga in dieta noastra din surse naturale, alimente sanatoase, nu o pasta facuta din ulei de soia modificata genetic, trecuta prin procese chimice nenaturale.
Si imi mai permit sa cred ca cei care acum fac reclama la margarina si o sustin (fie ei publicitari, medici sau pur si simplu persoane ignorante care stiu doar sa repete papagaliceste manipularile din reclame) vor trai ziua cand le va parea rau pentru ce au facut, unii cu buna stiinta, altii din lacomie sau prostie. Imi permit sa cred ca daca suntem fortati sa traim in lumea a treia din punct de vedere economici si social, exista printre noi si oamenii care vor sa iesim din aceasta gaura macar cu psihicul si sa recunoastem Raul acolo unde este, fie public sau in particular.
Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.
Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.
Cate calorii?
Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.
Cate proteine?
In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).
Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.
Cati carbohidrati?
Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.
Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare. Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.
O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).
Cate grasimi?
O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.
La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).
Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.
Balanta grasimilor si carbohidratilor
In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).
Cat alcool?
Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.
Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie
In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice. Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.
Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.
Pe scurt, eu as prefera:
Pentru sanatate, mentinere, antiaging– 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.
Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).
Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.
In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.
