Ce dieta si ce suplimente sunt utile in sarcina?

Eu consider ca un copil (fie el si in stadiul de cateva celule) este o persoana de sine statatoare, cu drepturile sale. Faptul ca este gazduit in corpul mamei o perioada de timp nu inseamna ca el este proprietatea cuiva (a parintilor) sau ca putem decide pentru chiar si atunci cand putem astepta momentul cand va putea sa ia singur o decizie. In acelasi timp, sunt de acord ca parintii (in special mama) si medicii au un cuvant important de spus in dezvoltarea sau intreruperea dezvoltarii acestei eventuale viitoare persoane. Noi am ales sa ne hranim copiii inca de la inceput cu o diversitate de nutrienti si sa lasam naivilor amagirile conform carora dieta saracacioasa a omului modern ar fi una optima. De asemenea, suplimentele populare (recomandate “peste tot”) reprezinta o gluma din punctul nostru de vedere. Acidul folic luat separat este util daca planuiesti sa ramai insarcinata si il iei din timp. De el este nevoie in primele saptamani ale sarcinii, cand oricum nu stii ca esti insarcinata.

Cate kilograme e normal sa te ingrasi in sarcina?

Fiecare femeie este diferita, dar se considera ca 9-12kg sunt cresterea in greutate naturala, datorata exclusiv sarcinii. In sarcina slabirea este contraindicata si daunatoare pentru ca in stratul de grasime sunt stocate toxine, eliberate acum in sange, care pot ajunge in corpul copilului. La fel si in alaptare. Deci, este normal si indicat sa pui si putina grasime in sarcina si alaptare. Slabirea fortata in timpul alaptarii este, din punctul meu de vedere, o crima pentru copil. Aviz amatoarelor de repetat figuri de vedete care au slabit 30kg imediat dupa sarcina.

Aceste idei sunt, in mare masura, valabile si in alaptare.

Sportul

Ca si dieta sanatoasa, sportul ar trebui sa faca parte din modul tau de viata cu cel putin 6 luni inainte de a ramane insarcinata. Pentru antrenamente alege variante usoare de exercitii speciale pentru sarcina. Personal dezaprob mamicile cu exces de zel care incearca sa tina pasul cu antrenamentele de parca nimic nu s-ar fi intamplat.

Dieta in sarcina

Am scris cu ceva vreme in urma despre Sarcina, pofte si sanatatea copilului, unde veti gasi si alte explicatii.

Obiective: dezvoltare optima a copilului, siguranta mamei.

Folosim alimente simple, naturale, cat mai putin prelucrate. Daca poti manca doar produse fara ambalaj sau eticheta (dar din surse sigure) este perfect. De preferat ca toate alimentele sa fie bio (organice). As tine la minim cerealele si derivatele, cartofii, porumbul, orezul, laptele dulce, lactatele grase, carnea tocata, condimentele, uleiurile vegetale. Ele oricum vor fi acolo, dar macar sa facem efortul sa diversificam alimentatia. Ele vin in mare masura cu surse de energie, dar cu o nutritie insuficient de diversa.

Ce sa nu mancam in sarcina?

In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele (grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.

Selectia alimentelor

Pentru multe femei apare intrebarea “pai atunci ce mai am voie sa mananc?”. Orice altceva: carne si organe, peste si fructe de mare (grija la contaminanti), oua, lactate fermentate (iaurt, branzeturi), nuci, seminte, legume si fructe cat mai diverse. Organele de animale sunt permise doar daca provin de la animale crescute natural. Organele de animale crescute industrial pot concentra toxine, hormoni, antibiotice etc. La fel si grasimea animala.

Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.

Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe (vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc (sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.

Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan.

O lista cuprinzatoare cu alimente este in articolul de pe site lista cu alimente pentru slabire. O dieta sanatoasa contine aceleasi alimente, doar ca in cantitatile potrivite obiectivelor tale. Adica vei manca mai mult decat pentru slabire. Cand tii o dieta sanatoasa apare un fenomen de reglare a apetitului deci problema “cantitatilor” dispare.

Dieta vegetariana sau vegana in sarcina

Vegetarianismul mi se pare la limita iar vegansimul (vegetarianismul strict), contraindicat in sarcina. Totusi, in lista de suplimente de mai jos, majoritatea sunt vegetariene/vegane, astfel incat si cele care decid sa isi priveze copiii de nutrienti de origine animala sa poata compensa intr-o oarecare masura acest lucru. Am pe site un articol despre dieta vegana optimala, unde poti gasi informatii daca urmezi o astfel de dieta sau vrei sa tii post intr-o zi.

Sursa alimentelor

Pe cat posibil surse de la tara, din zone curate, plante care nu au fost “stropite”, animale hranite in mod natural. Cine crede ca alimentele “de supermarket” au valoarea nutritiva teoretica, din bazele de date sau tabele, viseaza frumos. De exexemplu, iodul, un mineral esential pentru dezvoltarea intelectuala, se gaseste in cantitati prea mici in sol (in tara noastra) si deci trebuie adus din surse suplimentare (alimente de import sau fortifiate cu iod, suplimente nutritive). Alegem “bio” oricand este posibil.

Modul de preparare al alimentelor

Crude (vegetalele), la abur, fierte, la slow cooker sau la cuptor. Gratarul este de evitat. Prajirea, de orice fel, exclusa. Fierberea asigura distrugerea unor germeni care pot fi daunatori sanatatii copilului (in special in cazul lactatelor si pestelui). Daca mancati alimente crude (branzeturi, sushi), aveti mare grija la sursa pentru ca problemele pot fi ireversibile.

Combinarea alimentelor

Lactatele separat de carne, carbohidratii separati de grasimi (sursele dense), fructele separat. In cadrul mesei: carnea inaintea legumelor. Evitam astfel indigestiile, balonarile. Pot fi folosite condimente care stimuleaza digestia, la nevoie, dupa toleranta personala: ghimbir, piper.

Numarul de mese

Pentru un control bun al apetitului si un nivel energetic bun eu as alege o varianta cu 4 mese pe zi. Pot fi si 3 sau 5 (daca includem un shake proteic), dupa preferinta.

Cantitatile

Mananci cat consideri astfel incat sa te saturi si sa te simti bine. Spre deosebire de junk food, atunci cand mananci sanatos te saturi mai repede si te simti mult mai bine. Ca proportie de nutrienti as merge pe o varianta cu 40% grasimi, 30% proteine si 30% carbohidrati. Proteinele si grsaimile in cantitati egale din surse animale si vegetale. Raport de omega 6: omega 3 de maxim 3:1.

Poftele

Poftele le pui in cui. Chiar daca teoretic poftele reprezinta semnalul ca iti lipseste un anumit nutrient, e greu de crezut ca acesta poate fi furnizat cu ciocolata, inghetata sau alte porcarii. Poftele sunt mai degraba semnalul ca aveai obiceiuri alimentare gresite.

Junk, dulciuri (zahar), alcool, alte droguri: dupa cum spuneam, copilul tau este o persoana cu identitate proprie. Poate el nu vrea sa bea, sa fumeze sau sa manance aspartam, monoglutamat, tartrazina si alte porcarii. Poate el vrea sa fie sanatos, fara diabet la nastere sau predispozitii la boli degenerative din cauza ca tu vrei sa mananci prajeli, margarina, pateuri, inghetata, pizze, hamburger si sa bei cole, aisti etc.

Suplimentele

Pentru fiecare situatie planul de suplimentatie trebuie personalizat si confirmat cu medicul. Totusi, cand vad un studiu stiintific ce sustine utilitatea unui supliment, bag. Nu astept ca si medicul la care merg sa se puna la curent cu noutatile. Ca nici copilul nu asteapta. Si nici povestea cu “analizele” nu tine. Seturile comune de analize nu cauta sau nu arata fidel nivelul vitaminelor sau al rezervelor.

Vitamine si minerale in sarcina

Noi am folosit Prenatal de la Now Foods. Contine tot ce trebuie, in doze relativ mici, pentru cele ingrijorate ca ar avea cumva “prea multe vitamine si minerale”.  Am adaugat separat o sursa de Calciu si Magneziu, precum si o sursa de vitamina C naturala. 2-4 pe zi. Iodul este deosebit de important, cu o recomandare curenta de 200 de ug pe zi la gravide.
Sunt deosebit de importante zincul, iodul, fierul, vitamina B12- greu sau imposibil de gasit si asimilat optim intr-o dieta vegana. Repet: poate copilul nu vrea sa fie vegan. Inca nu stii. Da-i tot ce are nevoie.

Vitaminele si mineralele reduc riscul unor afectiuni grave, cum ar fi autismul.

http://www.bmj.com/content/359/bmj.j4273

Micronutrientii imbunatatesc sanatatea mamei si copilului.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26887903

Omega 3

Sigur, incercam sa asiguram in primul rand din surse naturale. Ficat de cod, peste oceanic, maduva, creier. Am considerat necesar si un supliment cu omega 3 (pana la 1000mg de DHA pe zi, in unele cazuri si mai mult). Avantajele sunt nenumarate, dar retinem unul simplu: copiii ai caror mame au avut asa ceva in dieta/suplimente sunt mai inteligenti. Da, ai citit bine: DHA contribuie la formarea creierului si vei avea un copil mai inteligent. Am ales DHA-500 pentru ca nu le place sa inghita “prea multe pastile”. Avand in vedere ca pestele oceanic poate contine contaminanti (metilmercur, dioxina etc.) e mai sigur sa folosesti suplimente in care substantele utile sunt mult mai concentrate. 2-4 pe zi, la mese.
Iata si dovezile stiinfice: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160114113410.htm

Un supliment cu DHA usor de luat (gelule mai mici decat la DHA 500) este DHA 250.

Cel mai inteligent supliment ramane DHA vegan (din alge) care exclude posibilitatea contaminarii cu metale grele, dioxine sau alte substante periculoase pentru viitorul copil. Din pacate este inca foarte scump, asa ca iata varianta simpla, ieftina, accesibila. Dar din peste.

Supliment cu Vitamina D

Vitamina D are roluri mult mai complexe decat simpla “asimilare a calciului”. Ea se va transmite si prin laptele matern. Este utila atat pentru mama cat si pentru copil. In zona temperata se poate produce vitamina D in piele doar daca stai la pranz la soare. Cel putin 5000 de unitati pe zi. Asta inseamna cam o pipeta din varianta uleioasa, adaugata la salate sau in mancare. Se tine in frigider dupa deschidere.

Iata cum e mai bine sa ia mama cantitati mai mari decat sa i se dea copilului produse care poate nici nu se asimileaza: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17661565

Ca alternativa, poate fi folosit si Ulei de ficat de cod, ca sursa simultana de Omega3 si Vitamina D.

Lecitina in sarcina

Lecitina (complex de fosfolipide) are nenumarate efecte benefice in organism, atat pentru mama cat si pentru viitorul copil. Cel putin 2400mg pe zi. Exista in acest moment pe piata si lecitina din floarea soarelui, daca vreti sa evitati soia.

Se pot adauga si alte grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de nuca de cocos sau MCT Oil (aceste trigliceride ajuta mielinizarea).

Probiotice

Probioticele asigura sanatatea florei intestinale, previn diverse infectii si micoze (candida). 1-2 pe zi. Am ales varianta masticabila, chiar daca este mai putin “puternica”, pentru comoditate si gust. Suplimentele cu probiotice trebuie sa aiba o diversitate de tulpini cu studii stiintifice in spate. Apoi, trebuie sa aiba cantitati rezonabile, cum este cel din imagine, 25 de miliarde de colonii formatoare, la finalul perioadei de valabilitate. Deci un produs “proaspat” are mult mai mult.

Enzime digestive

Enzimele ajuta diegestia optima a alimentelor, eliminarea balonarilor, combaterea greturilor, reducerea riscului ca anumiti alergeni sau substante daunatoare din alimente sa patrunda in organismul  mamei. Cate 1 la fiecare masa. Am ales varianta masticabila, cu gust de fructe de padure. Foarte bune si usor de folosit.

Carnitina

Ca si alti nutrienti gasiti exclusiv in carne (taurina, carnosina, creatina), carnitina are nenumarate beneficii. Ajuta la utilizarea grasimii ca sursa de energie, foarte utila mai ales la cele care mananca prea putine produse de origine animala. Doza buna: 1000mg pe zi. Alegem forma lichida, gust dulce-acrisor, foarte placut. Suplimentul este vegetarian. Previne autismul la mamele cu anumite deficite genetice: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160128130949.htm

Sursa de proteina

Cea mai curata este proteina hidrolizata din zer. Predigerata, cu ingrediente 100% naturale. Poate fi amestecata in orice, dar merge bine cu iaurt/fructe de padure. Poti alege si o varianta cu aroma (ciocolata, vanilie, capsuni) pentru ca la Now Foods toate aceste “proteine” au doar ingrediente naturale. Poti alege si un mix de proteine vegetarian (Plant protein).

Adaugam si gelatina (colagen hidrolizat) la femeile care nu consuma carne/peste/fructe de mare. Gelatina, impreuna cu vitamina C, mineralele si enzimele previne vergeturile. Doza: 5 grame de 3 ori pe zi.

Alte suplimente

In functie de factori personali se pot alege si alte suplimente. Exista diverse dovezi si studii ca iti poti “tuna” copilul inca din faza de embrion, insa aici pana si eu am o abrodare mai conservatoare si merg strict pe suplimentele care aduc nutrienti naturali, prezenti in dieta noastra si necesari cresterii si dezvoltarii copilului.

Cosmeticele

As trece si pe cosmetice naturale, de la deodorant la pasta de dinti si de la crema de corp la sampon. Chimicalele din creme se absorb prin piele iar cremele comerciale(inclusiv cele pentru copii) sunt PLINE de chimicale, practic au zeci de ingrediente al caror nume nu poate fi nici macar pronuntat.

Informatiile de pe “forumuri si grupuri de mamici”

Urmarind diverse forumuri “despre copii” sau pentru “mamici” unde intra femei insarcinate am ramas blocat. Mai multe informatii false si prostii nu mi-a fost dat sa vad nicaieri. Mai multe push-uri pentru farmaceutice si chimicale nu cred ca exista. Credulitate maxima dublata de impostura unor asa-zisi medici. Femei insarcinate care in loc sa se documenteze si sa faca lucruri pentru ele si viitorii lor copii stau ca vitele pe chat si debiteaza prostii cat este ziulica de lunga. I N G R O Z I T O R.

Daca aveti intrebari/completari va rog sa scrieti la comentarii, imi propun sa imbunatatim impreuna acest articol incat sa fie cat mai util atat pentru mamici cat si pentru copii.

Disclaimer

Aceste informatii sunt o parere personala aplicata pe o situatie particulara. Aplicarea lor de catre dumneavoastra se face pe propria raspundere. Multe dintre ele contravin lucrurilor spuse de medici sau scriitori de articole de pe net si revine fiecaruia (fiecareia) dintre noi sarcina si responsabilitatea de a face o alegere. Pentru diversificarea alimentatiei bebelusului aplicam aceleasi metode, care, dupa cunostintele noastre, sunt cele mai bune, non-comerciale, naturale, sanatoase, sigure si morale. Din moment ce noi am aplicat aceste metode de hranire in timpul sarcinii si am fost intrebat, iata despre ce e vorba.