Arhiva etichetelor: humus

3 rețete de post, cu năut.

Cristian Margarit Publicat în de

3 rețete cu năut

rețete cu năut

Avem aici idei pentru 3 rețete cu năut, utile în special pentru post sau diete vegetariene/vegane. Adăugând și bonusul (humus) avem un meniu pentru o zi, dacă vrem să fie “ziua năutului”. Năutul (ca și celelalte leguminoase) este o sursă bună de proteine și fibre. Mai multe studii arată că acestea au beneficii în prevenirea și managementul diabetului și bolilor cardiovasculare. Combinația cu cerealele (orez, paste) duce la echilibrarea profilului de aminoacizi (se completează reciproc).

Pentru cine își dorește, se poate adăuga o carne de pui (la mâncarea de năut cu orez), pește (la pastele cu năut) sau chiar brânză/parmezan, dacă nu există restricții alimentare. Orice alte legume sunt binevenite în toate cele trei rețete. Am luat năut la borcan, de la Alce Nero, bio. La fel sunt pastele și orezul. De la ei găsiți foarte multe produse de calitate, îmi mai plac anghinarea la borcan, oțetul balsamic.

Salată cu năut

Este cea mai simplă rețetă și putem avea o masă sănătoasă foarte rapid. Folosesc un mix de salată gata spălată și tăiată. Câteodată merg și pe iceberg simplu, pentru că îmi permite să dau gust din celelalte ingrediente și condimente). Dar sunt și alte mixuri, pentru toate gusturile.

Ingrediente: mix de salată, năut (scurgem bine lichidul), ulei de măsline, oțet balsamic. Apoi putem adăuga orice ne place: ardei roșu, ceapă (seara), condimente.
Nu necesită preparare termică și este gata în câteva minute.

Paste cu năut

O masă caldă și ușor de făcut, poate fi luată la pachețel sau mâncată imediat, inclusiv după antrenament, la cină. Am ales paste de grâu dur. Nu este nevoie să fie integrale, pentru că avem destule fibre în năut și legume.

Ingrediente: paste, năut, sos de roșii, morcov, ceapă, usturoi, morcov. Dacă avem zucchini, plante aromatice (oregano) sau orice altceva ne place, le putem adăuga.

O metodă simplă de gătit este: fierbem pastele (păstrăm o parte din apă pentru sos), tragem ușor la tigaie în ulei de măsline năutul cu legumele și apoi adăugăm sosul de roșii și condimentele. Desigur, se poate face sosul separat, dacă avem timp și chef.

La final se pot adăuga frunze de plante aromatice, parmezan (dacă nu vrem să fie de post) sau niște fulgi de drojdie inactivată (dă savoare cât și aport de vitamine din grupul B).

Năut cu orez

O altă variantă simplă, la care merge și carne de pui dacă nu suntem în post. Este un prânz pe care îl putem face de seara și lua cu noi la pachețel a doua zi. Dacă este pentru cină putem adăuga niște turmeric la orez. Altfel m-aș duce spre un ras el hanout.

Ingrediente: orez, năut, sos de roșii, bază de supă de legume, ulei de măsline, condimente după preferință.

Fierbem orezul în bază de supă de legume sau chiar într-o supă de oase dacă nu avem restricții (e binevenit niște colagen). Între timp tragem la tigaie năutul cu puțin ulei de măsline și condimente. Se fac imediat, nu ardem, doar încălzim și punem în valoare aromele. Mărim biodisponibilitatea fitonutrienților, nu distrugem valoarea nutritivă. Pot fi adăugate aici și legume de prin frigider, sunt binevenite și ele. Putem asocia o salată simplă, cu ulei de măsline și oțet balsamic.

Baza de supă de legume dă gust și este naturală, fără chimicale, cum sunt și celelalte ingrediente pe care le folosesc.

Bonus: hummus

De ce l-am pus ca “bonus”? Pentru că este foarte ușor de făcut, practic nu necesită gătire, doar să punem în blender ingredientele. Și îl facem atât de fin cât avem răbdare.

Ingrediente: năut (păstrăm și zeama din borcan), tahina (pastă de susan), zeamă de lămâie, puțin usturoi, condimente după preferință (în general “arăbești”). Eu mai pun și puțin ulei de măsline cu gust puternic, îi dă o notă mai specială. Dacă nu avem pastă de susan merge și fără, iese ca o fasole bătută. La un blender bun se poate pune și susanul crud sau chiar făcut pastă în casă (în mojar).

Este o sursă de proteine foarte bună pentru micul dejun în post, se combină foarte bine cu o lipie pe care să o încălzim rapid în cuptor.

Concluzii

Putem prepara foarte rapid și sănătos rețete cu năut și mese de post, din ingrediente de calitate, cu care ajungem la o nutriție aproape completă. Mulțumesc Mico Total Distribution pentru aceste produse deosebite de la Alce Nero. Le găsiți inclusiv pe Freshful.

 

Humus cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

humus cu salată

Humus cu salată din ce am găsit

De ce humus cu salată? Știu, cel mai plăcut este să mâncăm humus cu lipie, dar pentru cine vrea mai puține calorii avem și alte soluții. Cum ar fi salata. În mod tradițional ar fi fost tabouleh, dar nu am avut pătrunjel, așa că am folosit alte frunze pe care le-am găsit în frigider.

Rezultă o rețetă foarte sănătoasă, cu proteine vegetale, grăsimi sănătoase, o cantitate mare de fibre și antioxidanți.

Variante de humus

Personal prefer să fie foarte dens și tare, nu neapărat cremos și lichid. Așa că am folosit năut “al vapore” de la d’aucy, care nu are zeamă și pastă de susan de pe fundul borcanului, care nu are nici ea lichid (ulei). În funcție de cantitatea de lămâie adăugată îl putem face mai fluid sau nu. La nevoie adăugăm ulei de măsline ulterior. Am pus lămâie și în “salată”, așa că avem gustul acrișor pe care îl căutăm. Usturoiul este și el prezent dar se poate și fără, dacă vrem o respirație proaspătă.

Toate conservele de la d’aucy (inclusiv porumbul bio pe care noi îl dăm copilului) se pot comanda de pe emag, click pentru detalii. 

De asemenea, putem opta pentru a pasa cu blenderul până la obținerea unei paste foarte fine sau putem lăsa bucăți mai mari din boabele de năut să rămână în compoziție. Ba chiar putem pune ulterior boabe întregi.

Nu aș asocia humusul cu carne, iar dacă avem semințe de pin este de preferat să fie crude, nu prăjite. Merge însă asociat cu labneh (cremă de iaurt).

Oricare dintre variante este bună, dacă asta ne aduce plăcere și diversitate.

Salată

Pentru că nu am avut pătrunjel am pus ce am găsit: frunze de coriandru, frunze de țelină, frunze de fenicul. Toate sunt deosebit de aromate. Le-am adăugat lămâie, ulei de măsline extravirgin (special pentru salată, bogat în flavonoizi), boabe de rodie. Și  o roșie cherry tăiată cubulețe, scurse bine. Boabele de rodie dau un gust cu totul deosebit.

Am adăugat și quinoa boabe, în loc de bulghur. Aici, fiecare poate pune cantitatea dorită, dacă vrem o masă mai bogată în carbohidrați atunci putem avea lipie sau quinoa în cantitați mai mari. Dacă vrem să rămânem aproape de low-carb, punem mai puțin.

Pentru că avem pasta de susan și uleiul de măsline, este un aport mare de calorii semnificativ, deci, chiar dacă este o rețetă sănătoasă, trebuie să ținem cont de cantități. Chiar dacă mâncăm acest humus cu salată.

Humus cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

humus

Humus cu ciuperci

Ce calități are humusul, în afară de gust? Avem o cantitate mare de fibre și proteine vegetale. Este și o sursă bună de fier. Carbohidrații conținuți sunt complecși, se vor asimila lent. În general, combinația cu lipie/pâine ajută la formarea unui profil de aminoacizi complet. Aici am pus ciuperci, tot pentru un plus de proteine dar si pentru efectul benefic pentru imunitate.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27779388/

Ingrediente

Ca sursă de năut merg direct pe varianta la conservă, “al-vapore” de la d’aucy. Are avantajul că nu mai are atât de mult lichid, deci putem face un humus mai consistent. Toate produsele d’aucy se pot comanda de la emag, foarte simplu, click aici pentru lista completă. Recomand și porumbul bio, quinoa “al-vapore”. Și mazărea de la ei este foarte populară.

Tahina, pasta de susan conține cantități mari de vitamina E și lignani, pe lângă grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Ideal ar fi să-l facem acasă, dar nu am acest timp, așa că folosesc o variantă “de supermarket” dar de calitate bună.

Mixul de ciuperci au fost făcute la cuptor, foarte simplu, cu puțin usturoi. Le-am pus la final, ca un “decor” foarte hrănitor. La fel și ceapa verde.

Condimentul preferat este turmericul, pentru efectul antioxidant și antiinflamator. Combinat cu aportul mare de fibre și grăsimi sănătoase duce la o combinație cu indice glicemic redus, utilă în diabet, de exemplu.

Am mai adăugat câteva semințe de dovleac (sursă de magneziu, zinc, grăsimi sănătoase, fibre, proteine). Le-am “prăjit” la friteuza fără ulei de la Heinner pe care o folosim cam la orice. Suntem foarte mulțumiți de ea și am avut feed-back bun și de la alți prieteni care o folosesc. Click pentru detalii despre friteuza HAF1250 BK.

Cum îl facem?

humus

Simplu: punem ingredientele pentru humus într-un castron și le transformăm în pastă cu un blender de mână. Putem lăsa pasta cu bucăți mai mari de năut sau o putem face foarte fină, după preferință.

Sa fie primit!

Cristian Margarit Publicat în de 9

Dupa cum v-am mai povestit, un barbat singur ajunge si in situatii mai putin placute, cum ar fi aceea de a muri de foame.
Dincolo de ingrediente, retete, diete, cantitati, E-uri, metode de preparare, proportii de nutrienti, omega 3, fibre si toate cele… in seara asta probabil as fi mancat un iaurt, niste seminte de dovleac si de in, niste oua.
Probabil in voce se citea lipsa acuta de fier(am redus carnea de cand nu ma mai antrenez) si in ochi sticlea foamea, drept pentru care cineva si-a facut pomana cu mine si mi-a adus de mancare de la un restaurant arabesc(ca tot e un subiect fierbinte).
Se pare ca unele femei au capacitati telepatice.
Hummus, carnaciori de oaie, cotlete de berbecut, vita cu sos dulce, vita cu sos acrisor, vinete cu sos de rodii, tabuleh, ores cu sofran si… BLASFEMIE: lipie.
Nu am mancat foarte mult(concurenta tocmai venise de la antrenament si a ras peste 300g de carne in 2 minute- contrar sfaturilor mele).
Sa imi fie de bine!

cina.jpg

Humus

Cristian Margarit Publicat în de  

Pasta de naut contine o cantitate mare de fibre si ceva proteine.
In functie de gust si necesitatile de energie se adauga: pasta de susan, ulei de masline, usturoi, lamaie.
Mie imi place foarte mult si desi se aseamana pe undeva cu fasolea batuta la gust, nu exista problemele de digestie.
Combinatia, chiar si cu f. putin ulei este foarte satioasa.
Se consuma ca atare, nu o amestecati cu alte alimente.
Este permisa o cantitate mica de paine, de preferinta lipie coapta in cuptor.
Merge combinat si cu taboule, adica patrunkel tocat, putin cus-cus, rosii, zeama de lamaie.
Avand in vedere ca sunt sub forma de pasta, aveti grija la cantitate… pentru ca intra usor.
humus.jpg
Exista mai multe variante pentru a manca hummus:
1. iti iei naut crud, il fierbi(se gaseste si gata fiert, la conserva), il pasezi si il amesteci cu tahina(pasta de susan), ulei de masline, lamaie, usturoi si ce mai crezi ca merge.
2. iti iei pasta de naut la conserva(contine doar acid citric adaugat si pasta de susan) de la care pornesti…
3. iti iei hummus gata preparat, riscand sa cumperi pe langa naut si pasta de susan si cateva zeci de E-uri, conservanti, arome artificiale etc.
4. mergi sau comanzi de la un restaurant, riscand sa intri in oricare din situatiile de mai sus.