Acesată salată cu năut a fost făcută la cerere: cu mai multe fibre. Pentru asta, pe lângă salată și năut am inclus și semințe de in. Nu mai aveam semințe de cânepă, dar au fost bine primite. Salata este de post dar poate fi completată cu pui, ou, brânză sau ton, după preferință.
De ce să mâncăm fibre?
Deși există un curent printre “influențări” contra alimentelor vegetale bogate în fibre, balanța înclină spre includerea lor în dieta noastră. Argumentele contra ar fi că aceste alimente conțin și antinutrienți sau o cantitate prea mare de carbohidrați. Desigur, orice aliment are și părți negative dar aportul de fibre este corelat cu un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare, cancer, obezitate. Pentru carbohidrați e simplu: avem grijă la cantități și avem grijă să facem efort fizic. De asemenea, includerea unei surse de acid (lămâie, oțet) ajută la reducerea impactului glicemic, pentru cei obsedați fără rost de acest subiect.
Beneficiile imediate ale fibrelor sunt însă reglarea tranzitului intestinal și efectul prebiotic, de stimulare a florei benefice.
Ingrediente
Pentru că eu consider timpul fiind valoros, prefer să folosesc soluții simple și sănătoase: salatele gata spălate și tăiate (aici Bucuria de la Eisberg) și conservele fără BPA (aici năut și porumb de la d’aucy). Porumbul ales este dintr-o gamă nouă, fără sare si fără zahăr adăugate. Mai curat de atât nu se poate.
Semințe de in
Au nenumărate beneficii pentru sănătate dar este indicat să fie înmuiate în prealabil. Într-o salată avem și dressing, deci se pot rehidrata și în castron dacă le lăsăm ceva timp și nu mâncăm salata imediat. O altă variantă sunt semințele de cânepă, decorticate, având și ele grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu în cantitate mare.
In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.
Seminte de dovleac
Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.
Rodie
Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.
Marar
Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.
Ceapa verde
Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.
Avocado
Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.
Ulei de seminte de in
Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.
Suc de lamaie
Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.
Alte ingrediente
Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).
E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.
Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.
Click pe imaginea de mai sus pentru a comanda omega 3 de calitate.
De ce sa luam suplimente cu omega 3?
Acizii grasi omega 3 sunt de mai multe tipuri, cu efecte diferite asupra sanatatii noastre. Importanta lor creste in ochii comunitatii medicale si a oamenilor, in general, cu fiecare nou studiu si cercetare in domeniu. Sunt chiar ipoteze conform carora saltul de la primate la Homo Sapiens a fost facut datorita acizilor grasi omega 3, a DHA in special. Pentru ca dieta multora dintre noi poate fi saraca in acizi grasi de tip omega 3, cu catena lunga, suplimentarea este o optiune simpla, curata, ieftina.
Ce fac grasimile de tip omega 3?
Grasimile de tip omega 3 au roluri complexe in organism, importanta lor fiind accentuata de faptul ca in dieta umana traditionala se gaseau in cantitati mari insa in dieta omului modern sunt in cantitati insignifiante. Printre beneficiile lor sunt: imbunatatirea functiei cerebrale la toate grupele de varsta dar in special la copii si batrani, reducerea proceselor inflamatorii si degenerative, protectie cardiovasculara, lupta impotriva infectiilor si tumorilor, sindromul de colon iritabil, artrita reumatoida, bolile autoimune, alergii, eczeme, efect antidepresiv, regleaza ciclul menstrual, sanatatea pielii, scad colesterolul rau, scad tensiunea arteriala, subtiaza sangele, previn ingrasarea si obezitatea, ajuta in bolile autoimune si chiar psihice, asigura sanatatea retinei etc. etc.
Acizii grasi omega 3 (EPA si DHA) au un rol extrem de important in timpul sarcinii si alaptarii: copiii nascuti din mame care au avut un aport mare din acesti acizi grasi (EPA si DHA) se pare ca sunt mai inteligenti (IQ mai mare) si toate capcacitatile cognitive sunt crescute fata de copii nascuti si alaptati de mame cu un aport scazut de omega 3 in dieta. Acest aport poate proveni atat din 3-4 portii de peste oceanic de apa rece pe saptamana, dar si din suplimentarea cu omega 3, in special pentru a reduce riscul contaminarii cu metale grele (detectate in cantitati mari in unii pesti oceanici).
Cele mai bune surse sunt cele marine, icrele (in special icrele negre si rosii), pestele oceanic de apa rece (somon, sardine, hering, macrou, ficat de cod), unele crustacee, alge, oua de la gaini in a caror hrana s-au folosit seminte cu omega 3, organe de animale (in special creier, maduva si testicule), unele alge.
Sursele vegetale au o calitate mai slaba, avand un acid gras cu catena mai scurta, acid alfa linolenic, considerat esential. Pot contribui la aportul total: seminte de in, seminte de canepa, nuci, seminte de chia si uleiurile extrase din ele. In tabele EPA figureaza ca 20:5 si DHA figureaza ca 22:6 (referinta la numarul total de atomi de carbon si cel al dublelor legaturi- gradul de nesaturare).
Exista pe piata si diverse alimente functionale in care se adauga “omega 3” insa acei omega 3 adaugati sunt, de cele mai multe ori, variantele ieftine si ineficiente de origine vegetala. Produsele ultra-procesate, chiar daca au omega 3 adaugat, ar trebui evitate pentru ca, per total, fac mai mult rau decat bine, iar adaosul de omega 3 are doar un scop comercial.
Fiind foarte sensibili la temperatura, oxidare, lumina, trebuie sa avem grija la modul de preparare si pastrare al acestor alimente. De asemenea, in cazul suplimentelor cu omega 3 este necesara asocierea de antoxidanti, pe langa folosirea unor suplimente de calitate, pastrate in conditii corespunzatoare.
Suplimente cu omega 3
Cand cumperi un supliment de “omega 3”, verifica intai continutul de EPA si DHA. Exista pe piata si suplimente, chiar “de firma” care nici macar nu listeaza aceste detalii pe eticheta, inducand in eroare consimatorul prin cantiatea totala de ulei de peste sau prin greutatea capsulei.
Cel mai bun supliment cu omega 3 este cel sub forma de trigliceride.
Acizii grasi “omega 3” de origine vegetala (acidul alfa linolenic- gasit si in semintele de in) au nevoie de mai multe transformari si necesita un efort din partea organismului pentru a fi folositi in mod optim.
De asemenea, exista si intermediari intre ALNA si EPA/DHA insa ei se gasesc in foarte putine alimente. Paradoxal, aceasta conversie este mai eficienta pe o dieta bogata in grasimi saturate (grasimi animale, cocos) decat nesaturate (uleiuri vegetale, seminte etc.). Teoretic, exista omega 3 de calitate si in surse vegetale (iarba grasa, anumite alge), insa greu de obtinut si relativ scumpe.
Dozele reale, utile, de omega 3 pur pe zi (nu ulei de peste sau greutatea pastilei ci DHA) sunt de 2-3 grame (asta ar insemna 10-20 de gelule pe zi), asimilarea fiind mai buna cand sunt insotite de uleiul de peste sau cand se foloseste ca sursa pestele oceanic. A obtine aceeasi cantiatate din peste ar inseamna sa mananci 200-500g de somon salbatic pe zi, in functie de specie, modul de crestere si de preparare.
Ficatul de cod este cea mai concentrata sursa alimentara. Click pe imaginea de mai jos pentru o reteta de salata cu ficat de cod.
Conservele de sardine sunt o sursa buna insa au cel putin doua probleme: temperatura inalta la care sunt sterilizate si continutul de ulei vegetal bogat in omega 6.
Alte variante ar fi 100g de icre negre sau 600g de creier de miel. Aceasta ar fi o doza maxima, dar avand in vedere deficitul cronic de omega 3, nu mi-ar fi frica sa stau la aceasta doza maxima chiar si mai multe luni sau ani de zile.
O gama foarte larga de suplimente cu Omega 3 (click pentru lista) gasiti pe www.suplimente.ro.
Ulei de peste, usor de administrat, distilat molecular, testat pentru a fi garantat fara contaminanti (nu are mercur). Benefic inclusiv pentru sanatatea vaselor de sange.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813
Gelule masticabile, pentru copii.
Multivitamine si multiminerale pentru sarcina, cu omega 3. DHA este extrem de important in sarcina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
Dieta mediteraneeana reala este bogata in omega 3, pentru ca se consuma mult peste, spre deosebire de dieta mediteraneeana americanizata, unde se recomanda uleiuri vegetale (efect contrar), cereale si alte porcarii. De aemenea, la populatiile care consuma mult omega 3 (zona arctica), chiar daca dieta contine si foarte multe grasimi saturate (despre care se credea ca induc boli cardiovasculare) sanatatea inimii si vaselor de sange este buna.
Exista si cazuri cand un aport marit de omega 3 poate agrava anumite probleme de sanatate, deci verifica impreuna cu medicul tau (… ce gluma buna, nu?) daca esti intr-o astfel de situatie.
Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de nuca macadamia. Organice, presate la rece. Adica grasimi sanatoase.
Pentru multa vreme, in regimurile de crestere in greutate si masa musculara s-a folosit drept solutie un aport marit de carbohidrati ieftini(dextroza, maltodextrina). In timp, acest aport exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare poate duce la diverse complicatii: rezistenta la insulina, ingrasare, boli cardiovasculare.
O abordare mult mai inteligenta pentru cresterea in greutate este adaugarea in dieta a grasimilor sanatoase. Acestea pot fi consumate usor(adaugate la diverse feluri de mancare) si aduc un numar mare de calorii, atat de necesare celor cu un metabolism rapid.
Pentru cei/cele care vor sa slabeasca si elimina alte surse de energie(carbohidratii), aportul de grasimi sanatoase este extraordinar de important pentru ca fara aceste grasimi metabolismul se blocheaza si nu numai ca nu slabesti, dar iti pui si sanatatea in pericol. Aportul de grasimi este util pentru mentinerea unui nivel sanatos al testosteronului si pentru aportul de vitamine liposolubile, in special vitamina E.
Uleiul de seminte de in vine in forma sa organica. Beneficiile acestui tip de ulei sunt deja binecunoscute: continut mare de acizi grasi omega 3(precursori pentru acizii grasi omega 3 din creier). Eu il amestec cu iaurt si lecitina.
Uleiul virgin de cocos este de fapt “unt”, pentru ca la temperatura camerei este solid. Este un tip special de ulei, de origine vegetala dar cu un continut mare de grasimi saturate. Paradoxal, fata de ce se credea despre grasimile saturate, acest tip de grasime(din untul de cocos) are beneficii in sanatatea cardiovasculara. Contine si cantitati importante de MCT(trigliceride cu lant mediu), care se absorb foarte usor si furnizeaza rapid energie organismului.
Uleiul de nuca macadamia contine in majoritate grasimi mononesaturate, este foarte stabil la prajire(punct de fumegare 210-230 grade celsius). De asemenea, raportul de omega 3:omega 6 este 1:1. Poate fi folosit la gatit, salate etc.
Mai avem si ulei de germeni de grau, din pacate nu este certificat organic, dar este de purtitate si calitate exceptionala. Este un excelent antioxidant, forma naturala de vitamina E gasita in el fiind si de 60 de ori mai activa decat echivalentele de sinteza. Se foloseste pentru scaderea colesterolului, sanatatea aparatului cardiovascular, chiar si pentru durerile de spate.
De asemenea, tot la uleiuri putem incadra si lecitina lichida, care poate fi folosita si la gatit(salate, mancare, shake-uri), ca emulsifiant pentru alte grasimi. Lecitina este un fosfolipid, implicat in procese diverse in organism, dar recunoscuta in special pentru efectele benefice asupra sistemului nervos, memoriei, activitatii cerebrale.
Chiar daca bidoanele sunt opace pentru radiatiile ultraviolete si uleiurile rezista la temperatura camerei o perioada rezonabila de timp, recomandarea mea ar fi sa le pastrati in frigider dupa deschidere.
Unul dintre cele mai sanatoase uleiuri vegetale, cu precursori de omega 3 si alte substante utile, uleiul de seminte de in a intrat de curand in meniul meu. Pana acum am tot mancat seminte ca atare, in salate.
Lecitina este cunoscuta in mod traditional pentru efectul asupra memoriei. Fals. Lecitina si derivatele sale sunt prezente in toate celulele si in foarte multe procese metabolice. Faptul ca ajuta si functionarea sistemului nervos si, indirect, memoria este doar o mica parte din multitudinea de efecte benefice. Am ales varianta lichida pentru ca este mai ieftina si imi permite sa amestec grasime(ulei) in iaurt. Poate fi folosita si in salate, in shake-urile de proteine sau in alte alimente. Nu are gust sau miros.
Despre vitamina D am tot vorbit, are atatea efecte benefice incat nici nu mai stau sa fac cercetari, iau o doza rezonabila(cateva mii de UI pe zi) si ma bucur de ea.
