Fibrele alimentare vor fi subiectul discutiei noastre de astazi de la Activ FM (92.7 in Bucuresti si www.activefem.ro), incepand cu ora 20.00, in emisiunea “Get Fit cu Cristian Margarit, discutii sanatoase despre sport si nutritie”.
Cei care intra in direct cu noi la 0734 22 02 02 (telefon sau SMS) intra in concurs pentru castigarea unui pachet oferit de Zenyth (Colon Help, Liver Help, Vitamina C Naturala si o carte despre detoxifierea colonului). Intrebari pot fi puse si pe pagina de facebook Get Fit sau pe Yahoo! Messenger la getfit.radio
Fibrele alimentare au roluri prea putin intelese in organismul nostru. Considerate multa vreme un “balast”, pretuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astazi fibrelor li se gasesc nenumarate beneficii. Fibrele sunt impartite in doua mari clase: fibre solubile (care formeaza mucilagii gelatinoase impreuna cu apa) si fibre insolubile, care pot fi iritante pentru tubul digestiv. Fibrele sunt o componenta naturala a plantelor, fiind gasite in toate alimentele de origine vegetala neprocesate. Anumite procesari pot reduce continutul de fibre si transforma alimente benefice in alimente cu potential daunator.
Sursele cele mai bune sunt semintele de in si canepa, nucile, pseudocerealele, frunzele, radacinoasele, leguminoasele, fructele si, dintre cereale, ovazul.
Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate in zahar, glucoza
Pentru ca incetinesc asimilarea altor nutrienti, fibrele permit evitarea situatiilor cand acesti nutrienti (in special glucoza) ajung sa fie disponibili in sange/ficat in cantitati atat de mari incat sa deregleze functionarea normala a organelor si chiar metabolismul, in general. Cand corpul primeste cantitati mari dintr-o sursa de energie rapida (glucoza) el porneste mecanismele depunerii de grasimi, oprind in acelasi timp arderea acestora. Acelasi fenomen il avem si pentru aportul de fructoza si grasimi. Din pacate, in cazul proteinelor, asocierea de alimente bogate in fibre are si dezavantaje: proteinele nu mai pot fi digerate optim (au nevoie de mediu acid) si pot suferi transformari pe care nu ni le dorim, produsii de putrefactie fiind toxici.
Detoxifiere
Excesul de colesterol si grasimi poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea de fibrele alimentare. Chiar si pentru metalele grele se considera ca alimentele bogate in fibre sunt utile (chiar daca nu in mod direct prin actiunea fibrelor). Stationarea fecalelor in colon poate duce la reabsorbtia unei cantitati semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos. Un aport optim de fibre duce la eliminarea constanta a produsilor de digestie. Personal consider ca si bilirubina crescuta poate fi contracarata printr-un aport suplimentar de fibre, pe langa dieta specifica, bogata in grasimi sanatoase administrate constant pe durata zilei.
Rol prebiotic
Fibrele solubile (in special din seminte si frunze) pot fi hrana pentru bacteriile prietenoase (utile inclusiv pentru imunitate), in timp ce alimentele bogate in amidon (cereale, cartofi) hranesc bacteriile daunatoare (vezi Prevotella si controversa trimetilaminei). Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decat celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care traim in simbioza trebuie mentinute intr-un echilibru sanatos, fara a permite celor daunatoare sa preia conducerea (ca in candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele sa fie maxime trebuie insotite regulat de culturi probiotice (cum ar fi in legumele fermentate sau iaurt).
Rol in nutritie si sanatate
Anumite fibre sunt fermentate, produsii rezultati folositi de catre celulele colonului (intestinul gros) ca sursa de energie sau intervin cu rol protector in metabolismul acestora. De asemenea, acizii grasi cu catena scurta rezultati pot fi asimilati si folositi ca sursa rapida de energie de catre organism, reducand pofta de dulce.
Prin volum, alimentele bogate in fibre pot mari senzatia de satietate, fiind un ajutor in programele de ardere a grasimilor. Totusi, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex si nu poate fi pacalit doar cu alimente bogate in fibre, mai ales ca fructoza (zaharul predominant in fructe) nu ofera senzatie de satietate, dar vine cu acelasi numar de calorii ca glucoza. Este foarte important sa se consume si cantitati suplimentare de apa daca fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).
Alimentele bogate in fibre (dar nu si in gluten) sunt propuse ca modalitati de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este in primul rand efectul fitonutrientilor care vin odata cu fibrele, nu al fibrelor in sine, dar le putem considera un “indicator” bun.
Cateva articole despre fibre:
Dieta cu fibre, mituri si adevaruri
Cereale integrale, cat de integrale sunt cerealele integrale?