Arhiva etichetelor: intensitate

Mai putin sau mai mult?

Cristian Margarit Publicat în de  

Cand incepi o dieta si un program de antrenament exista o tendinta normala spre exagerare. Excesul de motivatie se reflecta in antrenamente prea lungi si prea dese. Pentru slabire incerci sa mananci cat mai putin. Daca urmezi o dieta stricta tinzi sa pierzi din vedere ansamblul si sa te blochezi in detalii de tip cateva grame sau calorii, un aliment sau altul care este “interzis”, dieta devine dogma si filosofie in locul nutritiei.

Totusi, corpul tau poate avea nevoie de mai multa odihna, de mai multa mancare si mai diversa, de antrenamente mai lejere.

Reglarea apetitului este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase.
Dereglarea poftei de mancare poate duce la supraalimentatie(obezitate si toata pleiada de boli, de la diabet la boli cardiovasculare) sau subalimentatie(scadere in greutate, imunitate scazuta, dereglari hormonale).

Nutrienti

Pentru a ne dezvolta si a trai avem  nevoie de material de constructie si energie. In afara de aer si apa avem alimentele. Organismul nostru preia materie din mediu si o integreaza in structura sa si/sau o foloseste pentru energie. Aceste lucruri se intampla cu un anume randament. Adica… din cantitatea de alimente consumate, doar o parte ajung in sange si apoi este folosita. De cele mai multe ori exista nutrienti care nu sunt asimilati in tubul digestiv si apoi nutrienti care odata asimilati sunt eliminati pentru ca se gasesc in cantitati prea mari. Corpul isi face si rezerve, unele pot asigura necesarul timp de cateva zile, altele pana la mai multi ani.

Toxine

Din faptul ca celulele noastre sunt vii rezulta si toxine. Substante care sunt produse de catre celule si trebuie eliminate din corp. Acest lucru se poate intampla cu o eficienta mai mica sau mai mare. Sunt si momente cand toxinele se acumuleaza, urmand a fi eliminate ulterior. Sunt procese naturale. Alteori toxinele nu pot fi eliminate la timp, sau chiar deloc. Ele ramand in corp si afecteaza in mod negativ starea de sanatate. O alta parte din toxinele din corpul nostru vin odata cu mancarea, apa si aerul. Unele sunt prezente in mod natural in alimente altele au fost produse de om si aruncate in mediu. Pentru unii exista si varianta intoxicarii voluntare. Adica oameni care baga in corp substante toxice cu buna stiinta. Toti am facut-o sau o facem. E ceva omenesc.

Sunt si substante nutritive care, in functie de starea de sanatate, doza si moment pot deveni nutrienti si invers.

Atat nutrientii cat si toxinele actioneaza sinergic, cumulativ si in timp. Adica interactioneaza intre ele, efectele se pot aduna si toate astea se intampla, in general, lent. Daca ai o lipsa de calciu, de exemplu, pentru a reface nivelul si rezervele este nevoie sa mananci mai mult calciu o perioada lunga de timp. Este nevoie in acelasti timp sa iei si vitamina D, printre altele. Cancerul de plaman apare la fumatori in general dupa 10-20 de ani de fumat. Oprirea fumatului duce la curatarea organismului si poate chiar la reducerea riscului pana aproape de zero.  In acelasi timp, daca lipseste o substanta corpul poate compensa prin asimilarea altora sau prin producerea unui substitut, lucru care poate functiona o oarecare perioada de timp.

Diverse cercetari au aratat ca o cantitate mai mica de hrana duce la prelungirea vietii. Acest lucru a fost observat atat pe oameni cat si pe animale de laborator. Teoria se numeste “caloric restriction” si a fost aplicata cu diverse tipuri de diete si proportii ale nutrientilor.

Cu cat mananci mai mult cu atat vei introduce in corp mai multe toxine si vei determina corpul tau sa produca mai multe toxine. In procesul de asimilare, prelucrare, stocare si folosire a nutrientilor apare un fenomen de uzura asupra mecanismului primordial: ADN-ul. Toxinele pot afecta si ele in mod direct sau indirect informatia stocata in ADN. Acest lucru se intampla foarte lent, pe parcursul anilor sau zecilor de ani. Corpul nostru are si mecanisme de compensare, folosite atunci cand nutritia si eliminarea toxinelor sunt mai putin decat optime. De multe ori epuizarea unei resurse a organismului se face simtita brusc, fara avertismente. De exemplu: mananci dulciuri toata viata dar intr-o zi te trezesti ca ai diabet si nu prea mai e nimic de facut.

Deci, pentru a trai mai mult si mai bine trebuie sa mananci mai putin, dar mai bine. Adica sa dai corpului tau nutrientii necesari, fara balast inutil, asa-zisa “mancare moarta” sau “calorii goale”.

Intr-o dieta sanatoasa pur si simplu “nu au loc” alimente cu cantitati mari de energie dar prea mici de nutrienti: zahar, cereale moderne(cu bob mare), cartofi, uleiuri vegetale, fructe si legume uriase, produse animale industriale(lapte fara vitamina D si K, oua fara zinc etc.), alimente procesate.

Nu mai este nici o indoiala pentru nutritia moderna ca ramai cu o dieta low  carb. Sa fim intelesi: low carb inseamna putini carbohidrati, nu neaparat multe proteine sau multe grasimi, asa cum gresit se intelege, chiar de catre diversi nutritionisti.

Low carb inseamna sa mananci doar carbohidratii absolut necesari, care vin odata cu alimentele aducatoare de vitamine, minerale, fitonutrienti: legume, nuci, seminte, radacini, fructe. Lowcarb inseamna sa mananci strict grasimile sanatoase, in forma naturala, cat mai putin procesate termic si in proportiile fiziologice(inclusiv grasimile saturate, absolut necesare). Low carb inseamna ca folosesti grasimea ca sursa principala de energie, nu proteinele. Proteinele sunt material de constructie si vin in alimente bogate in alte principii nutritive, omega3(pestele oceanic), minerale usor asimilabile(carne), grasimi esentiale, vitamine(organe de animale).

O dieta low-carb iti permite sa mananci mai putin dar cu mai multi nutrienti esentiali.

Intensitatea antrenamentelor

Cristian Margarit Publicat în de

… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).

Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.

1. Cu ce lucrezi la un antrenament?

Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.

Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.

Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.

Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.

2. Ce antrenamente faci?

Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari.  Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.

3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.

Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.

4. Riscuri contra beneficii

O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.

Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.

Tehnici avansate de antrenament- cresterea intensitatii

Cristian Margarit Publicat în de 1

Atunci cand vrei muschi mai mari trebuie sa “lupti” mai tare la sala.
Cresterea intensitatii trebuie sa se faca gradual, dupa anumite cicluri de antrenament si coreland in permanenta cu alimentatia, suplimentele, odihna.
Forma de executie trebuie sa fie stapanita pana la perfectiune inainte de a te aventura pe acest taram “minat”.
Nu poti creste intensitatea fara a ajuta si refacerea, prin factorii de mai sus.
Multi incepatori vad in sali tipi cu experienta(si cu “ajutor chimic”) si au impresia ca oricine se poate antrena la un nivel mare de intensitate, cu rezultate bune.
Un nivel mare al intensitatii creste riscul de supraantrenament si de accidentare.
Vom evalua metodele dpdv al eficientei, dificultatii, riscului.
Pe forumul nostru membrii prefera urmatoarele metode:

Repetari fortate (29.47%)

Presupun efectuarea unor repetari dupa punctul de epuizare musculara de moment, de obicei cu ajutorul unui partener pe partea pozitiva a miscarii. Este o metoda eficienta dar accentul cade pe increderea in partener si experienta acestuia.
Trebuie folosite pe perioade limitate de timp si doar la seriile grele, in nici un caz la fiecare serie. Forma corecta de executie si mentinerea vitezei trebuie sa fie pe primul plan.
Repetarile fortate nu inseamna ca partenerul sau antrenorul personal te ajuta la fiecare repetare(cum des vedem prin sali) ci doar ca primesti acel mic plus necesar completarii unor repetari suplimentare, atunci cand pe cont propriu nu mai poti. Partenerul trebuie sa fie atent la semnalele tale si sa preina momentul de “cadere”, cand nu mai poti misca greutatea. Ajutorul excesiv poate reduce intensitatea in loc sa o creasca.

Repetari trisate (15.94%)

Presupun miscari ale corpului si implicarea altor grupe musculare astfel incat sa faci numarul de repetari dorit cu o anumita greutate.
Este o metoda eficienta pentru a te obisnui cu o greutate mai mare, dar sacrifica forma corecta de executie si predispun la accidentari (in special ale spatelui).
Pot fi folosite mai ales la grupe mici, unde greutatile nu sunt foarte mari. Nu trisati la flexiile cu bara pentru biceps, genoflexiuni, indreptari, impins culcat, ramat. Pericolul este prea mare.

Repetari negative (13.53%)

O metoda care a fost propusa si ca metoda de antrenament de sine statatoare, presupune folosirea unei greutati mai mari decat forta maxima pentru partea pozitiva a miscarii. Esti ajutat sa ridici greutatea insa trebuie sa o cobori sub control singur.
Produce leziuni in muschi mai mari decat alte metode de antrenament, deci trebuie folosita rar si cu pauze suficient de lungi intre antrenamente, pentru a asigura o refacere completa. Febra musculara este mai intensa, deci necesarul de nutrienti (mancare, suplimente) este mai mare. Nu folositi metode “babesti” pentru a scapa de febra musculara.
Greutatile fiind mari, pericolul de accidentare este si el mare.

Seturi compuse (12.56)

Presupun efectuarea a doua exercitii diferite pentru acelasi muschi fara pauza intre ele. Un exemplu ar fi extensiile pentru triceps la helcometru urmate de extensiile deasupra capului cu gantera.
Atacam fibrele active in diverse pozitii ale articulatiilor. Metoda este destul de sigura si permite economie de timp insa forta la al doilea exercitiu scade simtitor.

Seturi descrescatoare (10.14%)

Isi propun sa epuizeze muschiul continuand seria dincolo de punctul de epuizare.
Cand s-a completat ultima repetare, se scade rezistenta(partenerii iau discuri de pe bara, se foloseste o gantera mai mica, aparatul este reajustat) si se continua seria pentru inca nu numar de repetari. Practic faci 2-3 seturi succesive, fara pauza, dar cu greutati din ce in ce mai mici. Numarul total de repetari nu trebuie sa fie prea mare, o schema de tipul 3-3-3 sau 6-4 fiind foarte eficiente pentru cresterea in masa musculara.
In acest caz este suficient ca dupa incalzire sa faci un singur astfel de set, la care sa dai tot.
Metoda este utila in special cand nu ai timp sa te antrenezi sau metodele clasice nu dau rezultate. Este nevoie de cel putin un partener care sa te ajute sa scazi greutatea intr-un timp scurt.

Preobosire (9.18%)

Atunci cand un muschi mic, implicat intr-o miscare complexa este veriga slaba, o idee buna este sa lucram intai muschiul mare cu o miscare de izolare si apoi exercitiul de baza.
De exemplu: fluturari inainte de impinsul culcat (piept), pull-overs inainte de tractiuni (spate), extensii inaintea genoflexiunilor (coapse), fluturari laterale inaintea ramatului vertical (umeri).
Este o metoda simpla, sigura si eficienta. Nu predispune la supraantrenament si iti permite sa folosesti greutati mai mici per total, ceea ce reduce riscul de accidentare si protejeaza articulatiile, incheieturile si coloana vertebrala.
Un factor major este cel psihologic, majoritatea incepatorilor fiind greu de convins ca greutatea de pe bara la impinsul din culcat nu este totul.

Repetari partiale (5.8%)

Exista anumite puncte “dificile” pe parcursul unei miscari. Aceste puncte slabe pot fi intarite prin executarea de repetari cu amplitudinea redusa la acea zona sau din contra, miscarea sa se efectueze pe portiunea unde este mai puternic.
In primul caz apare o echilibrare si poti creste greutatile pentru o cursa completa a miscari. In cazul al doi-lea poti mari greutatile foarte mult, dar pentru portiunea antrenata. Accidentarile sunt mai frecvente si stress-ul asupra articulatiilor mai mare.
O dezvoltare armonioasa si chiar mai rapida se obtine lucrand muschiul pe toata cursa miscarii.

Alte medote (3.38%)

Exista multe alte metode de crestere a intensitatii, dar se pare ca sunt mai putin folosite de membrii nostri.