Ce înseamnă post intermitent (intermittent fasting)?

Post intermitent înseamnă o metodă de hrănire care presupune aportul alimentar periodic, alternând cu mai multe ore sau chiar zile în care nu mănânci nimic. Modul natural de hrănire al omului presupunea astfel de “pauze”, urmate de “supraalimentație”. Pauzele apăreau când nu găsea nimic de mâncare iar  supraalimentația atunci când reușea să găsească de mâncare. Putea găsi o pădurice plină de alune, o zonă cu rădăcini, când se coceau fructele prin copaci sau când membrii tribului plecați la vânătoare se întorceau cu toată carnea pe care o puteau căra.

Agricultura și păstoritul au schimbat acest mod de alimentație, furnizând hrană în mod mai regulat, dar expunând și la foamete (extrasezon, ani când recoltele erau insuficiente). Cele mai multe practici religioase includ și variante de “post intermitent”, Ramadanul fiind exemplul tipic. Este probabil un semn că, odată cu schimbarea obiceiurilor de viață (trecerea la viața sedentară a agricultorilor) a fost nevoie de “reglarea” alimentației prin aceste reguli.

Postul intermitent este folosit atât pentru slăbire cât și pentru cresterea în masă musculară. I se raportează și beneficii anti-aging (prin restricția calorică), împotriva bolilor degenerative (în special boala cardiovasculară) și în corectarea anumitor tulburări hormonale sau alimentare.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

Ce avantaje are?

În slăbire: obținerea ușoară a unui deficit caloric și a slăbirii. Poate stabiliza nivelul de glucoză din sânge și nivelul insulinei. Perioadele de “post negru” pot declanșa mecanisme de ardere a grăsimilor care să rămână active și atunci când te alimentezi “normal”.

În creștrea masei musculare: activarea unor mecanisme de supracompensare și adaptare a corpului care duc la asimilarea îmbunătățită a nutrienților și creșterea anabolismului proteic.

Extinderea vietii (anti-aging)

Prelungirea vieții vine cu alte efecte benefice, cum ar fi îmbunătățirea funcției cognitive și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Acest efect este pus și pe seama clasicei restricții calorice, despre care se știe deja că prelungește viața.

Aici efectele postului intermitent sunt complexe, de la reducerea stress-ului oxidativ și inflamației la autofagie și ameliorarea autoimunității. Modificările microbiomului sunt și ele un factor însă prea puțin cercetat.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/

Care sunt riscurile?

Postul intermitent poate duce la încetinirea metabolismului dacă nu mănânci suficient per total și/sau corpul tău nu se poate adapta. Poți resimți lipsă de energie la antrenamente sau refacere insuficientă. Mai ales în condiții de stress, apar probleme emoționale (depresie, anxietate) dacă ești obișnuit(ă) să mănânci mult și des.

Este posibilă apariția sau agravarea unor probleme de ordin medical: hipoglicemie, gastrită, colecistită, constipație, diaree. Există și riscul unor deficite de nutrienți dacă nu alegi bine alimentele în perioadele de hrănire. Poate să apară chiar și un surplus caloric dacă mănânci prea mult cu indigestii, distensie abdominală.

De asemenea, anumite studii arată că efectele sunt complexe și greu de interpretat, cum ar fi răspunsul inflamator.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877820301563

Riscurile derivă și din imposibilitatea corpului de a mobiliza energie (din grăsime) atunci când nu mănânci. Stress-ul cotidian, dietele de înfometare ținute anterior, dezechilibrele hormonale (tiroidă, suprarenale) și diverse alte probleme de sănătate (diabetul sau o gastrită, de exemplu) iți pot ruina eforturile și iți pot supune corpul unor riscuri inutile.

De asemenea, momentul când trebuie să mănânci mult poate veni cu câteva probleme: imposibilitatea de a digera toată cantitatea de alimente (unele ajungând să fermenteze în tubul digestiv), distensia abdominală. Aportul prea mare de calorii este un risc dacă folosești alimente rafinate (făinoase, dulciuri, alimente încărcate caloric). În postul intermitent pot fi folosite și enzimele digestive, probioticele sau alte suplimente care să ajute digestia.

Este absolut necesar un control medical și o discuție cu medicii, mai ales dacă ai deja o boală declanșată și ești sub tratament medicamentos (în special pentru diabet).

Când poți ține post intermitent?

Postul intermitent este o metodă pe care o poți aplica atunci când știi să mănânci corect. Adică atunci când alegerile tale alimentare exclud deja de ceva timp junk-food-ul, alimentele rafinate, zahărul, dulciurile, făinoasele, prăjelile. Când ai un regim de viață sănătos, fără variații mari în activitate (fie ea fizică sau intelectuală) și stabilitate emoțională.

Eu aș recomanda aceasta metodă doar celor cu experiență și care au deja un meniu curat, fără tentația de a mânca dulciuri sau carbohidrați rafinați.

Cum il poți aplica?

În strictă legătură cu datele tale personale, obiectivele, modul de viață. Este foarte indicat să poți comunica în această perioadă cu o persoană experimentată, care a aplicat metoda atât pe sine cât și cu alți oameni pe care i-a îndrumat. Este riscant să începi acest mod de hrănire când tu ieri mâncai porcării și nu știi nici măcar câte calorii și câte proteine are pizza pe care tocmai vrei să ți-o comanzi.

Experienta mea cu postul intermitent

După lungi perioade în care am mâncat regulat  4-6 mese pe zi, cu rezultate bune, au urmat și perioade când nu am avut pur și simplu timp să mănânc. Asta a presupus un IF involuntar. Cheia a fost însă alegerea alimentelor după orele sau zilele de pauză. A rezista tentației de a mânca ceva dulce atunci când “pici” energetic, mi se pare foarte dificil. Dacă mesele copioase erau seara… culcatul cu burta plină iar nu m-a avantajat: arsuri dimineața, distensia abdominală, balonări.

Au existat și perioade când am simtit pur și simplu că este cazul să sar peste o masă (masa precedentă nu era digerată) sau când am simțit nevoia să mănânc mai mult (dupa stress fizic sau psihic). Am găsit din nou foarte dificil să mentin un echilibru, pentru că perioadele de căderi de energie apăreau din ce în ce mai des și corpul cerea de mâncare. Căderea de energie se manifesta în două situații diferite. Atunci când nu mâncam și corpul nu putea mobiliza suficiente resurse (grăsime) în timp util sau când mâncam prea mult și intra în modul de stocare. Adică energia mea ajungea pe burtă în loc să fie folosită pentru activitățile zilnice. Nu obișnuiesc să beau cafea, ceea ce ar putea fi un factor.

LE: am completat articolul original (din 2009) în 2019, cu referințe științifice și semnalizarea necesității controlului medical.