Ce inseamna hidratare?

Corpul nostru este doua treimi apa. Deci hidratare inseamna sa aducem apa in corp. Apa poate sa vina singura sau impreuna cu alti nutrienti.  Sigur ca putem avea in “meniu” si alte lichide bogate in apa sau alte alimente solide care contin multa apa. Legumele si fructele (sucurile facute din ele),  iaurtul, supele si ciorbele pot contribui si ele.

Apa este cel mai bun lichid pentru hidratare. Poate fi apa minerala (de preferat necarbogazoasa). Sucurile, bauturile racoritoare, supele, ciorbele, ceaiurile, cafeaua, bauturile alcoolice, de cele mai multe ori trebuie completate cu apa. Ele aduc un aport hidric, dar poate fi insuficient. Sunt importante insa pentru aportul de minerale.

Care sunt semnele deshidratarii?

Senzatia accentuata de sete, lipsa de energie, dureri de cap, culoarea inchisa a urinei (sau chiar lipsa necesitatii de a urina), aparitia de riduri si cute pe piele. Deshidratarea poate fi acuta sau cronica. Ambele sunt periculoase.

Cata apa bem?

In functie de pierderile pe care le ai prin transpiratie poti bea mai multa sau mai putina apa. Tot secretul este sa bei apa inainte sa-ti fie sete. Cand iti este sete deja esti deshidratat. Bea apa in cantitati mici la un moment dat, pentru a evita un efect diuretic. Urina trebuie sa fie deschisa la culoare si transpiratia fara miros.

Cand bem apa?

Imediat cum ne trezim dimineata. Este primul pas pentru o hidratare corecta. Apoi, pe toata durata zilei, mai ales daca transpiram mult.

Poti bea apa in timpul antrenamentului. Interdictia de a bea apa in timpul antrenamentului se refera la sportivi de performanta in anumite sporturi, in nici un caz la cei care fac sport moderat, pentru sanatate si a arata bine.

Poti bea apa in timpul mesei. Ideal este sa fim bine hidratati inainte de masa, dar daca apare senzatia de sete la masa, e important sa ne hidratam rapid.

Ce bem?

Sigur ca, in primul rand, apa. Bem multa apa, e vara si trebuie sa ne hidratam. Apa este foarte importanta pentru toate procesele din corp si pentru eliminarea toxinelor.

Refacerea rezervelor de minerale se face prin alimentatie si eventualele suplimente nutritive cu minerale. Avem grija in special la aportul de calciu si magneziu. Apele minerale cu continut bogat de minerale sunt si ele o idee buna, mai ales daca le “scoatem acidul”.

Sarea trebuie sa fie prezenta, pentru ca o pierdem prin transpiratie. Airanul, bautura din iaurt, apa si sare, acopera cel mai bine necesitatile de hidratare pe timp de vara. Supele de peste/carne/legume poti fi si ele “baute” dupa ce le strecuram, atat calde cat si reci.

Pentru cei care fac sport (in special in programe pentru slabire) devin foarte importante si oligoelementele. Un supliment cum este Full Spectrum Minerals acopera toata “plaja”.

Tot pentru cei care fac sport exista diverse pudre si bauturi pentru rehidratare, aveti grija insa la aditivi (coloranti, conservanti, arome, indulcitori). Cand suntem deshidratati trebuie consumate bauturi hipotone, nu hipertone. Este motivul pentru care nu putem bea apa din mare: ea contine o concentratie de minerale mai mare decat cea din corpul nostru, deci ne va deshidrata in loc sa ne hidrateze.

Apele cu vitamine castiga mult teren, variantele de la VIWA fiind preferatele mele, pe langa alte bauturi functionale.

Ceaiul cald este bautura racoritoare adevarata. Bauturile reci vor induce termogeneza, deci iti va fi mai cald ulterior si vei transpira mai mult.

Borsul este o bautura fermentata din cereale cu un aport mare de vitamine si minerale, dar si cu efect probiotic. Ar fi cel mai indicat in aceasta perioada.

Zerul fermentat (pentru cine are acces la un asemenea super-aliment) contine proteine usor asimilabile, este si probiotic, ajutand refacerea dupa antrenament. Se poate adauga putina sare in el, pe langa apa.

Bauturile dulci

Bauturile dulci sunt in zona de atentie pentru ca aceste calorii vin insotite de cantitati prea mici de nutrienti esentiali iar senzatia de satietate pe care o ofera este mica.

Sucurile de legume si fructe (in care adaugam apa) sunt cele mai sanatoase si le putem completa cu apa. Daca bem bauturi gata preparate, alegem variantele cu mai putin zahar adaugat. Dupa antrenament se pot adauga in ele proteine, aminoacizi, pudre pentru rehidratare etc.

Iaurtul ( chiar si cu fructe) aduce proteine si minerale, fiind mai hranitor decat echivalentul caloric reprezentat de o limonada sau un simplu suc de fructe. Zaharul adaugat este in cantitati prea mici pentru a reprezenta un pericol, daca in rest ai grija la dieta. Cititi cu atentie etichetele si legati de sport sau de efort fizic (dupa antrenament ajuta refacerea, nu ingrasa).

Frappe, cappucino si alte delicii pot contine mult zahar (siropuri adaugate, zahar ca atare), plus grasimi rafinate si aditivi in cantitati mari.

Bauturile alcoolice

Daca bem alcool, sunt de preferat bauturile in care se adauga apa, sucuri sau bucati de fructe, gheata. Derivatele din vin (spritzul) sunt cele mai putin daunatoare, cu berea fiind cea mai periculoasa. O bere fara alcool (radler) poate fi insa o solutie buna de racorire si hidratare.

Noua aparitie, cidrul de mere cu diverse arome are avantaje in fata berii si reprezinta o varianta mai sanatoasa, din punctul meu de vedere. Nivelul de alcoolizare este slab si aromele diverse.

Daca bei alcool ia macar un protector hepatic bun (click pentru detalii).

Ce mancam?

Salatele, supele, ciorbele, legumele, fructele sunt alimente cu continut mare de apa, care contribuie si ele la aportul zilnic. Evitam insa alimentele uscate, care cresc necesarul de apa si mai mult. Vrem ca apa sa ramana in compartimentele hidrice potrivite, nu sub piele.