↓
 

Cristian Margarit

Blog de viata sanatoasa, nutritie si sport

Cristian Margarit
Citeste in primul rand aici! Cine este Cristi Margarit? Cristian Margarit Blog de viata sanatoasa, nutritie si sport
Antet Mobil
 
 
  • Cine este Cristi Margarit?
  • Consultanta
  • 7Minutes
  • Amintiri
  • Biz
  • Ce mancam?
  • Citadin
  • Dieta
  • GetFIT Challenge
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT Video
  • Good Food
  • Jurnalul meu
  • Parerea mea despre…
  • Prezentari
  • Prieteni
  • Recomandari
    • AGH
  • Sanatate
  • Sex
  • Sport
  • Steroizi si doping
  • Suplimente
  • Tips&Tricks
  • Turism culinar
  • Unde mancam?
RSS-icon
Acasa » legume

Arhiva etichetelor: legume

Navigare articole

1 2 3 4 5 6 >>

Legume răcoritoare

Cristian Margarit Publicat în 24 iunie, 2025 de CristiM24 iunie, 2025

Legume răcoritoare, locale și de sezon

legume

Legumele și fructele de sezon au câteva calități importante: gustul autentic, valoare nutritivă crescută (culese mai aproape de maturitate, când vitaminele, mineralele și antioxidanții sunt în cantitățile cele mai mari), prețuri bune, sustenabilitate și sprijinirea producătorilor locali.

De câțiva ani Freshful are programele Din Grădină prin care micii producători locali au fost puși în legătură cu noi. Prin câteva click-uri le avem la ușă proaspete, cu gustul pe care îl știm de când eram mici. Sunt și multe variante bio, pentru cine vrea să facă un pas suplimentar. O dietă de vară trebuie să fie o dietă bogată în aceste legume locale și de sezon, la care vom adăuga pește și carne slabă, fructe, grăsimi sănătoase în cantități mici.

Ce aflăm din articol?
Ce legume locale sunt disponibile în sezon?
Cum combinăm aceste legume în salate răcoritoare?
Cu ce alte alimente completăm dieta?

Legume locale și de sezon

Avem clasicele roșii, castraveți, ceapă verde, ardei, dovlecei, zucchini, vinete, cartofi noi, morcovi, varză, păstârnac, gulii, fasole păstăi, verdețuri, ierburi aromatice. Pentru că noi, românii, suntem obsedați de roșiile cu gust, m-am bucurat să găsesc nenumărate tipuri de prunișoare și alte soiuri foarte bune.

Trebuie să punem pe listă și fructe: cireșe, afine, zmeură, căpșune, vișine și orice mai apare. Eu pun și lămâi, portocale, ananas. Chiar dacă nu sunt locale, au mai multe beneficii pentru sănătate și am nevoie de ele. Cei îngrijorați de “zahărul din fructe” ar trebui să se uite peste studiile științifice: aportul mare de fructe nu are același impact ca zahărul rafinat. Din contră. Oamenii nu se îngrașă de la prea multă zmeură și nici nu fac diabet de la afine.

Ele ajută foarte mult hidratarea și sațietatea, având o densitate calorică relativ redusă și un aport mare de apă. Aportul de vitamina C și antioxidanți este foarte util, mai ales dacă ne expunem la soare.

Salată de vară

Vrem să ne răcorim, atât pe noi înșine cât și casa. Vrem să gătim cât mai simplu și proaspăt, este destul timp în restul anului pentru cuptor și celelalte preparări termice. Dar și acum, putem face niște dovlecei, zucchini (dovlecel verde), roșii și vinete “înăbușite”, la care să adăugăm puțin ulei de măsline, oțet balsamic, semințe de susan. Poate fi și o caponata siciliană sau orice mix ne place.

Am avut invitați la prânz și am făcut rapid o salată de legume proaspete (roșii, castraveți, ardei, pătrunjel) cu năut (sursa de proteine) și quinoa. Grăsimile sănătoase au fost semințele crude de floarea soarelui (amestecate în salată) și pastă albă de susan pentru sos. Ne putem duce și spre alte ingrediente sau putem folosi această salată (fără năut) drept garnitură la pește, carne sau putem adăuga în ea o brânză slabă, proaspătă.

Ingrediente: castraveți (îi prefer pe aceștia, coaja cred că dă o aromă specială), roșii de diverse tipuri, ardei roșu și verde, ceapă verde, năut, quinoa, zeamă de lămâie, ulei de măsline. Dacă vrem mai mult volum punem și frunze (cum ar fi iceberg sau ceva similar).

Pentru dressing: zeamă de lime, apa din borcanul de năut, puțin muștar, pastă de susan (tahina), ghimbir, sare, piper, condimente la alegere.

Ce mâncăm în rest?

Fără să vrem, vara se vor strecura și câte o înghețată sau desert. Chiar câte un cocktail, șpriț sau o bere. Așa că nu mai avem nevoie de multe grăsimi sau carbohidrați în dietă, vom folosi pește, carne slabă, brânză slabă, ouă întregi. Da, întregi, cea mai mare parte dintre nutrienți se găsesc în gălbenuș. Se găsesc și ouă “free range” sau “pășunate”, eu am tot comandat, am fost mulțumit.

De ce nu ne facem griji în legătură cu zahărul din aceste mici plăceri ale vieții? Simplu: pentru că dacă mâncăm o dietă bogată în legume de sezon avem o cantitate mare de fibre care contracarează impactul zahărului.

Hidratare și mișcare

Hidratarea rămâne pe primul plan, începem ziua cu apă sau chiar o limonadă cu ghimbir, trebuie să ne asigurăm că avem tot timpul apă cu noi. Atunci când ni se face sete suntem deja deshidratați, mai ales dacă este foarte cald și suntem activi fizic.

Caloriile în plus vor fi arse foarte ușor cu mișcare, mai ales după cină, probabil cel mai bun moment să ieșim la o plimbare.

Concluzie

Vara este momentul ideal pentru a ne simplifica alimentația, fără compromisuri în privința gustului sau a sănătății. Avem acces la legume și fructe locale, cu prețuri bune și valoare nutritivă ridicată. Dacă le includem zilnic în meniu, ne va fi mai ușor să menținem greutatea, să evităm excesele și să avem energie pentru zilele lungi și active. Cu livrare rapidă și produse de sezon, Freshful ne ajută să păstrăm acest echilibru fără efort.

Vară frumoasă!

Publicat în Ce mancam? | Etichete legume, racoritoare, retete, vara

Linte cu legume și curry

Cristian Margarit Publicat în 25 ianuarie, 2024 de CristiM25 ianuarie, 2024

Linte cu legume

linte cu legume

Mi-a fost ușor să fac linte cu legume: am pus legumele, am pus lintea, am pus curry. Și niște cremă de nucă de cocos. Un strop de ghimbir proaspăt ras și câteva frunze de coriandru la final. Orez nu am făcut, pentru că a fost o cină rapidă. Încerc să stau “low-carb” pe cât posibil, deci nu voi mânca orezul gratuit, dacă nu am vreun motiv special. Mergea mai mult sos, dar a fost suficient cât să “îmbrace” celelalte ingrediente.

Legume

Am găsit un mix de legume gata tăiate, scria pe ele “thai curry”. Nu știu să gătesc tailandez dar mi-am adus aminte că am un mix de condimente pe care scrie “thai curry”. S-au potrivit foarte bine. Am început cu ele, într-o tigaie mare, cu strat antiaderent de ceramică. Având un volum mare și puține calorii, se potrivesc foarte bine atunci când ai ca obiectiv menținerea sau slăbirea.

Prefer variantele gata spălate și tăiate din două motive: timpul și reducerea risipei. Timpul meu valorează mai mult decât să iau ingredientele separat, să le spăl, curăț, tai, să spăl apoi toate ustensilele. Și aproape sigur aș arunca ce rămâne, pentru că gătim, în general, pentru 1-2 persoane.

Proteine

O variantă era să începem cu niște bucăți de piept de pui (se fac foarte rapid) însă mâncasem deja carne la prânz, așa că am rămas la proteine vegetale. Avusesem și năutul pe listă, dar tot am mâncat în ultima vreme, așa că lintea mi s-a părut cea mai bună soluție. Ca și pentru legume, nu am timpul să stau după ea să se fiarbă, așa că am folosit de la conservă (fără BPA). Am mâncat amandoi din ce a rezultat, deci a fost o idee ună să pun toată cutia.

Orez

Pentru un prânz sau pentru persoane care depun mai mult efort fizic se potrivește foarte bine și orezul. Fără grijă putem pune orez alb, sunt destule fibre în legume și în linte.

Publicat în Ce mancam? | Etichete curry, d'aucy, eisberg, legume, linte

Pui cu legume

Cristian Margarit Publicat în 12 decembrie, 2023 de CristiM12 decembrie, 2023

pui cu legume

Pui cu legume

O variantă simplă de dietă ar fi “friptură cu salată” sau “pui cu legume”. Avem proteine, fibre, ceva carbohidrați și grăsimi. Automat se duce spre o dietă hiperproteică: ține bine de foame, păstrează masa musculară, ajută la realizarea deficitului caloric. Dacă vara merge foarte bine varianta de friptură cu salată, iarna ne putem îndrepta către legume coapte.

Pui la cuptor

Deja dovezile științifice se adună împotriva frigerii cărnii (grătar). Temperatura e prea mare și se generează cantități semnificative de substanțe cancerigene. Sigur, putem preveni asta într-o oarecare măsură, am explicat în alte articole. Dar o variantă mai simplă și sănătoasă este să facem carnea la cuptor. Puiul se pretează foarte bine, mai ales că putem obține și o supă din el. Eu îl dau bine cu ulei de măsline și condimente, dar pielea va fi îndepărtată, e grăsime inutilă și nu mă ajută cu nimic. Desigur, acolo este mare parte din gust, pentru cine dorește.

Legume

Aveam un dovleac de la o comandă și urma să fac o supă-cremă de dovleac. Am copt dovleac, țelină, ceapă și morcov de diverse culori. Însă la final am decis să merg spre un piure de dovleac și să pun legumele separat. Dacă vrem ceva mai consistent putem adăuga și cartofi. Iese un piure extraordinar, chiar dacă poate avea o culoare mai ciudată.

Pentru cei care cred că legumele își pierd “toate” calitățile (vitamine, minerale, antioxidanți) prin gătire avem o explicație simplă. Antioxidanții sunt cei colorați (beta-caroten, antocianine etc.). Dacă la final legumele sunt colorate, înseamnă că s-au păstrat în cantitate suficientă. Totul este să menținem temperatura medie la cuptor, să nu le ardem. Mineralele sunt minerale, nu pleacă nicăieri. O parte dintre vitamine se vor pierde, însă nu toată cantitatea, mai rămâne. Ba chiar cele liposolubile se asimilează mai bine.

Coacerea dă un gust mult mai puternic decât fierberea, pentru că din aceleași ingrediente ne poate ieși o supă dacă vrem să gătim și mai simplu.

Această masă cred că este mai potrivită seara, carnea de pui se pretează mai bine în acest moment. Se digeră ușor, are un aport mare de triptofan, precursorul serotoninei.

Publicat în Ce mancam? | Etichete carne, Dieta, legume, pui

Legume rădăcinoase

Cristian Margarit Publicat în 20 octombrie, 2023 de CristiM20 octombrie, 2023

Legume rădăcinoase – cum le includem în meniul nostru de toamnă și iarnă?

rădăcinoase

Îmi place să rămân cu picioarele pe pământ atunci când descriu beneficiile alimentelor însă pentru rădăcinoase nu este vreo exagerare să spunem că sunt absolut miraculoase pentru sănătate. Cam în fiecare comandă de la Freshful by eMAG eu adaug și câteva legume rădăcinoase, mai ales în sezonul rece. Beneficiile lor pentru sănătate sunt cunoscute: aport mare de vitamine, minerale, antioxidanți și multe fibre, dar cu puține calorii. Sunt un aliment excelent în sezonul rece, pentru că ajută și imunitatea. Eu includ aici sfecla roșie, morcovii, rădăcina de țelină. Dar putem pune pe listă și păstârnacul, cartofii dulci, guliile, au textură, gust și calități asemănătoare. Sau turmericul, ghimbirul, hreanul. Tot rădăcini sunt și ele, chiar mai bogate în fitonutrienți.

Cum le mâncăm?

Avem mai multe variante, fiecare cu avantajele și dezavantajele ei. Vestea bună este că fiecare dintre noi poate găsi o variantă preferată, inclusiv pentru copii, pentru a le da o educație alimentară bună încă de la început.

Crude

Este cea mai simplă metodă, mai ales dacă avem doar puțin timp la dispoziție. Pot fi rase și incluse în salate, făcute „bețișoare” și folosite la gustare. În general le avantajează asocierea cu o sursă de grăsime (puțin ulei de măsline) și sucul de lămâie.

Suc

Sucul de rădăcinoase îți dă energie, hidratează și permite asimilarea mult mai bună a nutrienților. La țelină putem folosi și tulpina, ca în imagine. Eu adaug și puțin ghimbir. Merge foarte bine dimineața și înainte de antrenament (în special sucul de sfeclă roșie). Nu folosesc măr, acela ar fi un suc de fructe.

Pentru cei care se plâng de pierderea fibrelor avem trei vești bune: putem folosi și pulpa rămasă pentru salate, de exemplu. Apoi, nu se pierd chiar atât de multe cum credem, storcătoarele moderne rețin o mare parte din fibre. Și putem include fibre în dieta noastră și din alte surse, mai ales că leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) sunt foarte bogate iar nucile și semințele fac parte și ele dintre alimentele de toamnă.

Murate

La fel ca în cazul altor legume, fermentația lactică (murarea în saramaură) păstrează foarte bine calitățile și aduce în plus probioticele atât de benefice pentru sănătate. Atenție însă la aportul de apă, orice creștere a cantității de sare trebuie compensată de mai multă apă (și eventual efort fizic pentru transpirație).

Fierte

Pot fi incluse în supe, ciorbe, diverse alte rețete, ideal ar fi să păstrăm și apa în care au fiert. Îmi place mult să le adaug la piureul de cartofi, nu doar pentru culoare, ci și pentru antioxidanți și pentru reducerea concentrației de carbohidrați. De fapt, „borșul” popoarelor slavice din nord este făcut cu astfel de rădăcinoase. Sfecla roșie se găsește și gata preparată, întreagă sau tăiată.

Coapte

Coacerea concentrează foarte bine gustul, mai ales pentru țelină, care funcționează și ca potențiator de aromă natural. Aceste legume coapte pot fi apoi servite ca garnitură, incluse în diverse combinații (salate calde, supe-cremă) sau chiar făcute piure. Vor avea o savoare superioară celor fierte însă trebuie să avem grijă la temperatură, să nu le ardem. Salata de sfeclă coaptă, cu hrean (altă rădăcină) poate însoți carnea, peștele sau alte legume. De exemplu, combinația de somon la cuptor, cu piure de cartofi și salată de sfeclă roșie cu hrean.
Minunată!

Chipsuri

Putem prăji rădăcinoasele ca pe cartofi. În mod cert vor avea mai puține calorii și vor da o diversitate dietei, chiar dacă nu este cea mai sănătoasă metodă de preparare. Aparatele moderne de gătit ne oferă posibilitatea de a "prăji fără ulei". Noi folosim o „friteuză fără ulei”; (air fryer), dar cu câteva mici trucuri. Evident că punem și puțin ulei, dar combinat cu diverse condimente și folosit doar ca o peliculă (din care se mai și scurge în cuvă). Avem și varianta de a le tăia felii foarte subțiri și apoi „usca în cuptor sau desicator. Putem găsi astfel de chipsuri și gata făcute, de preferat în locul celor din cartofi.

Păstrate în condiții corecte de temperatură și umiditate, aceste legume rădăcinoase se mențin proaspete mai multe luni, deci le putem folosi toată iarna, sub diverse forme. Orice cantitate adăugată în dieta noastră va fi un beneficiu, trebuie doar să găsim varianta care ne place cel mai mult.

Publicat în Tips&Tricks | Etichete legume, morcov, radacinoase, sfeclă, țelină

Fasole roșie, cu legume

Cristian Margarit Publicat în 25 septembrie, 2023 de CristiM25 septembrie, 2023

fasole roșie

Fasole roșie, cu legume

Când vrem ceva rapid și ușor, putem alege o combinație de leguminoase bogate în proteine vegetale și alte legume, bogate în fibre dar cu puține calorii. A rezultat această fasole roșie cu legume. Poate fi o masă în sine, poate fi pusă lângă orez sau mâncată cu lipie sau pâine (de preferat o pâine multicereale sau de secară).

Fasolea roșie

Boabele de fasole sunt ceva mai greu digerabile, deci necesită înmuiere și fierbere, nu pot fi mâncate crude. Tot procesări sunt și acestea, doar că aici alimentul câștigă, nu pierde. La fel și noi. Prefer ca aceste procese să fie făcute de alții, pentru a economisi timp și energie. Avem în casă tot timpul o gamă largă de conserve de legume, pe care le putem include rapid în rețetele noastre. Atunci când alegem conservele urărim să nu aibă aditivi periculoși, citim etichetele. De asemenea, îngrijorarea cu privire la “conservă” nu mai este valabilă, pentru că aceste conserve nu au BPA și nici nu se folosesc conservanți chimici. Conservarea se realizează prin fierbere (sterilizare).

Fasolea roșie are mai mulți antioxidanți decât fasolea albă și mie mi se pare mai gustoasă, inclusiv cu o textură mai bună pentru salate și diverse alte rețete.

Legumele

Ele se pot digera și crude însă eliberează mai bine nutrienții dacă sunt ușor încălzite. De asemenea, capătă și un gust mai bun, condimentele se vor amesteca și ele în această combinație. Le tragem la tigaie (de ceramică, de preferat), cu puțină zeamă de lămâie, apă, ulei de măsline. Deci nu sunt “prăjite”, pentru că apa va menține temperatura amestecului în jurul a 100 de grade. Le gătim doar cât să se înmoaie, nu să se ardă. Și vrem să își păstreze culoarea vie. Dovleceii albi și verzi se taie (la răzătoare sau cu peeler special) în fâșii lungi, subțiri. Cam ca tăițeii. Doar că aici vor fi foarte puține calorii.

Se pot adăuga în rețetă puțin sos de soia (la gătirea legumelor), bulion, plante aromatice. Fiecare vin cu avantajele lor (antioxidanți, fitonutrienți, vitamine, minerale) însă rămâne la alegerea personală, după gustul fiecăruia. Noi am pus puțin usturoi zdrobit, pe care îl călim împreună cu dovlecelul. Încă o dată: nu le ardem, doar le “fierbem” puțin.

Publicat în Ce mancam? | Etichete dovlecel, fasole, legume, rosie

Fructe și legume de sezon

Cristian Margarit Publicat în 7 iulie, 2023 de CristiM7 iulie, 2023

fructe si legume

Fructe și legume de sezon

Cu toții ne dorim fructe și legume locale, de sezon, cât mai naturale și curate. De multe ori ele sunt și „gustul copilăriei”, o reconectare cu o perioadă și o variantă a noastră când viața era parcă mai simplă și mai liniștită. Iar cei care avem copii vrem să le oferim asta și lor.

Noi facem eforturi să avem pe masă alimente cât mai sănătoase, avem chiar și câțiva pomi fructiferi, mici grădini pe la părinți. Am plantat, mai mult în joacă, în jardiniere pe terasă niște zmeură, salată, plante aromatice. Evident, nu putem asigura tot necesarul din câteva ghivece. Așa că trebuie să căutăm și magazine care să ne dea produse de calitate.

De ce magazine?

Pentru că eu nu pot avea încredere în legumele și fructele „din piață”, unde nu cunosc producătorii și cum le-au crescut.

Deci e greu să găsim ce ne dorim, când ne dorim, eventual fără efort și la un preț mic. Pe noi ne avantajează însă comenzile la Freshful by eMAG, unde găsim o gamă destul de mare de legume și fructe locale. E clar că vânez reducerile și secțiunea “Save Me”.

Cum ajung legumele și fructele la ușa noastră?

Ce trebuie să înțelegem este că atât hypermarketul online, cât și producătorii se străduiesc să pună la dispoziția consumatorului aceste alimente. Se pot comanda simplu și rapid, din doar câteva click-uri în aplicație sau pe platformă. De aceea, noi apreciem la fiecare comandă efortul depus pentru a produce aceste fructe și legume, dar și modul în care au fost alese, sortate să respecte standardele de calitate, păstrate în condiții optime. Și, în cele din urmă, livrate în cea mai bună stare posibilă.

Am apreciat și anul trecut cireșele (în special de la Livada Familia Popescu), dar avem de ales dintr-o gamă destul de largă, inclusiv bio, românești. Realitatea este că uneori preferăm produsele certificate pentru că provin din agriculturi ecologice. Sunt „bio”. Bio înseamnă să fie certificate, controlate, nu înseamnă ce crește oricine, cine știe cum.

Trendul este crescător

Vestea bună pentru noi, cei care ne-am dedicat educației nutriționale pentru o alimentație sănătoasă, este că în această perioadă se comandă cu 80% mai mult de la producătorii locali, după cum ne arată un comunicat al Freshful:

„Produsele locale din platformă provin de la sere și livezi din județele Ialomița, Dâmbovița, Iași, Ilfov, Brăila, Argeș, Giurgiu, Galați, Prahova și Constanța, care asigură sortimente foarte variate de aproape 50 de categorii de fructe și legume, disponibile în funcție de cerere și de sezon. În prezent, în platformă sunt activi 125 de mici producători locali, iar lunar 50 de furnizori își doresc să intre în hipermarketul online, cu acces la peste 100.000 de clienți.

În topul vânzărilor se află roșiile, urmate de castraveți, verdeață, ceapă verde, fructe de pădure și ardei. Pe măsură ce încep recoltele pentru alte produse românești, o parte din consum migrează către aceste categorii noi. Indiferent de momentul din an însă, cel mai bine vândut produs local este pătrunjelul verde.“

Mesajul lor m-a făcut să zâmbesc, pentru că și noi punem pătrunjel în fiecare comandă. Iar când am fost la depozit în vizită am văzut cum este adus și păstrat proaspăt, verificat tot timpul pentru calitate.

Mesajul Freshful

Când l-am cunoscut pe Andrei Popescu, General Manager la Freshful, m-am mirat că este foarte tânăr și apoi că are curajul să „tragă” foarte mult spre producătorii locali. Dar iată că rezultatele se văd.

„În prezent, majoritatea fructelor și a legumelor pe care le comercializăm provine de la producători locali. Acest lucru ne ajută să avem un lanț scurt de distribuție, iar produsele ajung repede pe masa consumatorilor, la un preț foarte bun și o calitate excepțională”, a declarat Andrei Popescu, General Manager Freshful by eMAG.

Noi mai comandăm zmeură și afine (recunosc, inclusiv în extrasezon) pentru că sunt foarte bogate în antioxidanți și ușor de inclus în rețete de smoothie-uri și copilul le preferă în mod deosebit. Freshful by eMAG livrează fructe de pădure de la nouă producători locali, din județele Dâmbovița, Buzău, Ialomița, Vâlcea și Ilfov.

De ce sunt diferite de cele din copilărie sau de la bunica din grădină?

În primul rând pentru că noi suntem diferiți. Nu mai avem același gust, nu mai avem același organism. Dar orice produs natural diferă de la o zonă la alta, de la un soi la altul și chiar de la o zi la alta și de la o plantă la alta. Este absolut normal într-o grădină. Nu sunt două fructe sau legume identice. Tocmai acesta este farmecul lor.

Am luat roșii, castraveți, ceapă verde, ouă, pătrunjel, dovlecei, vinete, morcovi, ardei, toate românești și majoritatea bio, deci a rezultat o salată frumoasă lângă omleta de dimineață.

Despre Freshful by eMAG

Companie românească fondată în 2021, Freshful by eMAG este primul hypermarket 100% online din România, și oferă clienților săi o gamă variată de peste 18.000 de produse alimentare și băuturi de larg consum, de la partenerii și producătorii locali. Freshful vine în sprijinul tuturor celor care vor să economisească timp, cu un serviciu de livrare, în aceeași zi sau programată, a unui coș complet de cumpărături săptămânale, de la fructe, legume, carne, pește, pâine proaspătă, lactate și mezeluri, la produse congelate, băuturi și articole de uz casnic. Clienții Freshful pot găsi într-un singur loc o diversitate de produse locale, internaționale, ECO și BIO, pentru o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos. Freshful livrează din depozitul propriu cu temperatură controlată, folosind mașini frigorifice, până la ușa clientului, 7 zile din 7.

În primul an de activitate, Freshful by eMAG a livrat 455.000 de comenzi cu ajutorul a 300 de livratori.
3 din 4 clienți Freshful by eMAG sunt abonați ai serviciului Genius, beneficiind de livrări gratuite în funcție de valoarea comenzii și de reduceri exclusive.

 

Publicat în Tips&Tricks | Etichete freshful, fructe, legume, sezon

Linte cu legume

Cristian Margarit Publicat în 26 mai, 2023 de CristiM26 mai, 2023

linte cu legume

Linte cu legume

Dacă avem niște legume congelate și o conservă de linte putem face o cină rapidă și sănătoasă, care ne scoate din încurcătură: linte cu legume. Avem două variante, în funcție de cantitatea de apă: supă (sau supă-cremă dacă o dăm la blender) sau mâncare de linte cu legume (putem adăuga și pește, pentru mai multe proteine.

Lintea “al vapore” de la d’aucy pe care am folosit-o se păstrează întreagă, chiar dacă este deja fiartă. Pentru supă cremă putem folosi și linte galbenă sau roșie, dar se va face piure încă de la fierbere, nu este potrivită pentru “mâncare de linte”.

Pentru cină merge ca atare dar pentru cine are nevoie și de mai mulți carbohidrați (după sport sau muncă fizică, dorință de a crește în greutate) poate fi asociată foarte bine cu orez.

linte

De ce linte?

Este o sursă de proteine vegetale bogată în fibre. Studiile arată că înlocuind o parte dintre proteinele de origine animală cu cele vegetale anumite boli sunt prevenite și viața va fi mai lungă și mai sănătoasă. Una dintre ipoteze este aportul de metionină, mai scăzut în leguminoase. La animalele de laborator, o dietă bogată în metionină scurtează viața.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769807/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9508608/

Condimentele

Le alegem după preferință, putem merge spre un mix “arăbesc” (de exemplu ras el hannout) sau “asiatic” (curry). Se poate adăuga și puțină cremă de nucă de cocos, grimbir, ceapă verde.

Publicat în Ce mancam? | Etichete legume, linte, rețetă mâncare

Reguli simple pentru un post sănătos

Cristian Margarit Publicat în 6 decembrie, 2022 de CristiM6 decembrie, 2022

Ce înseamnă post sănătos? 

post sănătos

Chiar dacă postul religios are ca obiectiv purificarea spirituală el are și o componentă materială: starea noastră de sănătate. Vrem să ieșim din post cu mai puțină grăsime, cu un ficat mai odihnit, cu o piele mai curată, cu un tranzit intestinal mai bun, cu o retenție de apă mai mică. Eventual și cu analizele de sânge îmbunătățite (glicemie, colesterol, măcar). 

Pentru persoanele care țin post există multe beneficii dar și multe capcane. Iată câteva reguli simple pentru a avea un post sănătos. Sau, pur și simplu, alternative la dietele obișnuite, care conțin, de multe ori, alimente nesănătoase de origine animală, dar nu neaparat. O dietă cu o importantă componentă vegetală se arată benefică pentru sănătate pe termen lung și chiar pentru performanța sportivă. 

Pentru cine locuiește în București sau împrejurimi există și o soluție simplă să ne fie livrate acasă, prin comenzile de pe Freshful by eMAG, unde sunt ușor de căutat inclusiv alimentele vegane și de post. Eu verific întâi secțiunile de oferte și “Save Me”, de unde cumpăr întotdeauna la prețuri foarte bune.

La ce suntem atenți? 

Cea mai mare capcană de care trebuie să ne ferim:  zahărul, făina albă și uleiurile. Toate trei sunt vegetale, deci “de post” dar, în același timp sunt calorii goale, generatoare de oboseală, foame, inflamație, stress oxidativ, boli cronice și chiar kilograme în plus. Ca pentru orice aliment, contează cantitatea, deci, o linguriță de zahăr la cafea sau niște ulei de măsline extravirgin la salată sunt în regulă. Ba chiar și câte o felie de pâine cu maia. 

pâine cu maia

A doua mare capcană sunt produsele ultra-procesate, “de post” având la bază diverse ingrediente de slabă calitate: ulei de palmier, proteină de soia, amidon, aditivi alimentari (în special arome, coloranți, conservanți). Atenție mare deci la inlocuitorii de carne/mezeluri și brânză. Citim cu grijă etichetele și alegem ce este cât mai natural. Atlfel, eu prefer să folosesc ingrediente care oferă nutrienții respectivi în combinații și rețete clasice sau tradiționale. 

Totuși, nu orice este procesat este și dăunător, până la urmă aproape toate alimentele necesită procesare pentru a fi incluse în dieta noastră. De exemplu, produsele vegetale de la Filgud mi s-au părut bune din acest punct de vedere. Oferă diversitate în dieta vegană (de post) și sunt făcute cu ingrediente de calitate.

filgud

La fel și variantele de băuturi vegetale de la Alpro, mi se par destul de apropiate (gust, textură) și cu ingrediente relativ acceptabile. Doar că, evident, nu “înlocuiesc” laptele, sunt pur și simplu, alt tip de aliment. 

Alpro

Ce alegem? 

Pentru a controla cât mai bine calitatea și costul unui meniu este cel mai bine să alegem ingredientele de bază și să le preparăm pe cont propriu. Cum asta presupune și un consum enorm de timp vom apela și la diverse produse procesate sau gata preparate. Mai ales atunci când am face și acasă același lucru. 

Sursele de proteine vegetale

Proteinele sunt importante pentru că: susțin masa musculară și neurotransmițătorii (prin aminoacizii conținuți), oferă sațietate mare, ajută la controlul glicemiei, excesul nu se transformă în grăsime. Mai mult, proteinele vegetale au avantajul că nici nu afectează acidul uric, așa cum o fac cele animale. Și proteinele vegetale vin însoțite de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, carbohidrați complecși. Studiile arată că înlocuirea unei părți din proteinele animale cu proteine din surse vegetale ajută la prevenirea bolilor și chiar la prelungirea vieții. 

Personal evit soia (din mai multe motive), dar, pentru cine poate să o consume, există de la soia boabe uscate, edamame (păstăi congelate), conserve cu boabe gata fierte, tofu (brânză de soia), proteină de soia texturată și apoi o gamă foarte mare de imitații de carne. 

Aleg, în schimb: fasole de diverse tipuri (albă, roșie, cu bob mare), mazăre, linte, năut sau alte leguminoase (mung, adzuki). 

Ciupercile se găsesc și ele acum într-o diversitate mare dar nu reprezintă o sursă bună de proteine ci, mai degrabă, una modestă. Da, se adună la total și contează, dar nu pot fi baza unei diete. 

Pâinea, cerealele, pseudocerealele

Pâinea cu maia este din ce în ce mai des întâlnită, fiind un progres față de variantele “industriale”, în special prin timpul mai lung de dospire și diversitatea culturilor de drojdii și fermenți. Nu are mari beneficii dar poate fi o bază pentru a mânca alte alimente, cum ar fi supele, pate-urile (fasole bătută, humus), zacusca.

Combinate cu leguminoasele, cerealele aduc în dietă un profil de aminoacizi superior. Includem în această listă și ovăzul, porumbul, orezul, quinoa, hrișca, meiul, amarantul. Nu este obligatoriu să le mâncăm pe toate la fiecare masă, dar este bine să fie prezente în dieta zilnică. 

salate cu fasole

Nucile și semințele

Prin aportul de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine minerale și chiar proteine sunt alimente dense nutritiv, deci trebuie să avem grijă la cantitatea totală. Merg ca gustare sau adăugate în alte rețete (salate, supe-cremă, batoane de casă) și sunt de preferat crude, nu prăjite. 

Legumele

Este sezonul rădăcinoaselor, îmi permit să includ aici și cartofii clasici sau dulci. Pot fi fierte (supe, piure-uri), coapte, făcute “chips”-uri la friteuza cu aer cald. Includem orice putem găsi de calitate în sezon, din fericire sunt disponibile și diverse tipuri de frunze și salate proaspete. 

Găsesc din ce în ce mai des variante gata gătite, de calitate, de tip “zacuscă de casă“, de exemplu. 

Fructele

Chiar dacă nu sunt în “plin sezon” se găsesc inclusiv fructe românești, de la producători locali: mere, pere, gutui, dovleac etc. Alături de citrice reprezintă o sursă naturală de vitamina C în sezonul rece. 

fructe de toamnă

Concluzii

Ideile împrumutate din dieta vegană și multitudinea de produse de calitate disponibile ne pot ajuta să avem un post sănătos, cu alimentele potrivite, preparate corect, care să ne dea, la final, o stare de sănătate îmbunătățită. Chiar dacă ne mai facem și de cap din când în când cu un fast food sau cu niște dulciuri. De post, bineînțeles. Pentru cine ține.

Publicat în Recomandari | Etichete alimente, fructe, legume, post

Quinoa cu legume

Cristian Margarit Publicat în 24 septembrie, 2022 de CristiM24 septembrie, 2022

Quinoa cu legume

quinoa

Am făcut o quinoa cu legume care poate fi folosită ca garnitură la orice tip de carne sau pește. De asemenea, putem include năut sau linte și devine o rețetă de post (vegană). Rețetele de toamnă sunt mai calde, mai aromate, ele “prind” și legumele de vară, dar și zilele mai răcoroase, care “cer” o minimă preparare termică și o servire măcar la temperatura camerei.

Ingrediente

Cerealele (orez, porumb, grâu/paste) și chiar pseudocerealele (quinoa, hrișcă, amarant) au o cantitate mare de carbohidrați și una relativ mică de fibre. Dacă le folosim drept garnitură este bine să le asociem cu legume, astfel încât volumul să fie mai mare, indicele glicemic mai mic și cantitatea totală de calorii să fie mai ușor de controlat. Spănăcelul poate fi și de la conservă, dar am profitat de cel bio, proaspăt, de la Eisberg. Putem încerca și cu varză kale sau alt tip de frunze verzi.

Pentru quinoa modalitatea de preparare este ceva mai complexă decât la orez: trebuie spălată, înmuiată și apoi fiartă. Dar merg pe varianta rapidă, cea de la conservă fără BPA de la d’aucy este făcută deja perfect. Chiar dacă are mai multe fibre și proteine față de orez, de exemplu, sunt binevenite și legumele. Pe lângă fibre avem și antioxidanți, vitamine, minerale, gust.

Am mai găsit roșii încă bune, coapte la soare, ceapă roșie, usturoi. Dar putem include și rădăcinoase (morcov, țelină, sfeclă roșie).

Preparare

Cea mai simplă și rapidă metodă este la tigaie: ulei de măsline, sare, piper, apă sau supă de legume/carne, poate puțin sos de soia. Când legumele sunt înmuiate adăugăm quinoa, mai amestecăm puțin și apoi le lăsăm cu capacul pus, să se “împrietenească” mai bine. Observăm din imagine că nu ardem legumele, doar le preparăm cu minimul necesar de expunere la căldură. Așa vom menține și chiar vom potența gustul și calitățile lor nutritive. Nu vrem să se formeze compușii toxici dacă le “călim” sau “prăjim” după metodele clasice. Putem începe cu ceapa și usturoiul doar în ulei de măsline, dar va trebui să fim atenți când adăugăm roșiile și apoi lichidul.

Deci, să ne bucurăm de această rețetă de quinoa cu legume, fie că va fi garnitură sau masă de sine stătătoare, alături de surse de proteine vegetale.

 

Publicat în Ce mancam? | Etichete legume, quinoa

Mămăligă cu brânză

Cristian Margarit Publicat în 23 septembrie, 2022 de CristiM23 septembrie, 2022

mămăligă cu brânză

Mămăligă cu brânză

E ușor să facem o mămăligă cu brânză clasică, dar iată o variantă care include mozzarella și niste legume gustoase: roșii cherry coapte, kale (un fel de varză), usturoi. Eu vânez tot timpul reducerile de pe freshful.ro, în special secținea SaveMe (produse cu termen de valabilitate redus, dar încă bune pentru consum). Nu am timp de pierdut prin supermarket așa că îmi este mai ușor să comand. Un alt avantaj este că am livrare gratutiă cu Genius de la eMAG. Cel mai des comand carne de vită maturată, excelentă și fragedă, o găsiți în rețetele și postările mele.

Mămăliga cu brânză este o variantă bună de cină, dar fiecare dintre noi va trebui să ajusteze cantitățile în funcție de necesarul propriu. Putem pune mai multă brânză (dacă vrem mai multe proteine), putem alege brânză slabă (dacă vrem mai puține grăsimi).

Merge foarte bine și rece, a doua zi la micul dejun, eventual cu câteva ouă ochiuri lângă.

Mămăligă

E bine să avem în casă un stoc de ingrediente uscate și conserve, care se păstrează bine în timp, iar dacă am găsit mălaiul la reducere, am profitat. Porumbul are, pe lângă carbohidrați complecși, ceva proteine și chiar antioxidanți (zeaxantina, pigmentul galben). Ne scoate oricând din încurcătură, pentru că o mămăligă se face rapid și ține bine de foame. Dacă vrem să îi reducem indicele glicemic atunci mai adăugăm o sursă de grăsime (eu am pus puțin parmezan) și turmeric (reduce sensibilitatea la insulină și este și el antioxidant).

Brânză

Am decis să o includ în mămăligă, să fie o surpriză pentru cine mănâncă, să o găsească ascunsă acolo. Pentru că mozzarella folosită de mine are mai multă apă (zer), am mers pe proporția de 2:1 (apă și mălai, în volum). Am adăugat biluțele la final, cât să se topească, dar nu complet.

Legume

Roșiile erau bine coapte, deci foarte aromate, dar asimilarea maximă a licopenului apare când sunt preparate termic și însoțite de o sursă de grăsime (aici, uleiul de măsline). Am început cu varza kale, am curățat și spălat frunzele, le-am tăiat, apoi le-am frecat cu sare și zeamă de lămâie. Le-am lăsat deoparte cât am tăiat usturoiul și am spălat roșiile. Începem cu usturoiul, în puțin ulei de măsline, apoi adăugăm apă și roșiile, care astfel se vor fierbe/coace în tigaia cu capac. Am adăugat și frunzele, apoi le-am lăsat până s-au frăgezit suficient. Ies absolut delicioase așa.

Varza kale are beneficii deosebite pentru sănătate, pe lângă fibre, sulforafan și vitamina K. Poate fi înlocuită cu varză normală, dacă nu avem. Sau putem folosi orice alt frunze verzi, cum am avut și eu ca variantă valeriana bio, de la Eisberg, luată tot la reducere.

Alte condimente

Putem folosi orice condimente ne plac: ceapă în loc de usturoi, piper, boia dulce/iute sau alte plante aromatice. Aici și parmezanul are rol de condiment, fiind bogat în gustul savuros, umami.

Publicat în Ce mancam? | Etichete branza, kale, legume, mamaliga

Navigare articole

1 2 3 4 5 6 >>

Eisberg, salate

psiholog, psihoterapeut, cabinet

Cristian Margarit
Supliment, articulatii, dureroase

Categorii

  • 7Minutes (7)
  • Amintiri (14)
  • Biz (204)
  • Ce mancam? (332)
  • Citadin (166)
  • Dieta (445)
  • GetFIT Challenge (2)
  • GetFIT Radio Show (119)
  • GetFIT Video (49)
  • Good Food (16)
  • Jurnalul meu (142)
  • Parerea mea despre… (184)
  • Prezentari (69)
  • Prieteni (49)
  • Recomandari (101)
    • AGH (8)
  • Sanatate (210)
  • Sex (35)
  • Sport (101)
  • Steroizi si doping (10)
  • Suplimente (130)
  • Tips&Tricks (105)
  • Turism culinar (5)
  • Umami (8)
  • Unde mancam? (20)

Arhive

Visit GetFIT ro's profile on Pinterest.

Etichete

alimente (115) bine (31) bucuresti (32) calorii (46) cancer (31) carne (52) cereale (25) copii (27) cristian (114) culturism (38) Dieta (265) eisberg (62) face (29) fasole (34) fit (38) fitness (64) fructe (57) get (34) grasimi (27) iaurt (26) iceberg (32) ingrasa (30) lapte (30) legume (57) mancare (83) margarit (161) miscarea (29) nutritie (101) nutritive (49) paine (27) peste (28) post (36) proteine (32) reteta (63) retete (70) romania (27) salata (149) Sanatate (51) seminar (58) slabire (143) sport (112) suplimente (140) ulei (25) vara (28) zahar (25)
Suplimente Online, GetFIT, shop, GetfitShop
 
GetFit, sport, mișcare, fitness
©2025 - Cristian Margarit
↑