Arhiva etichetelor: lipide

Proportiile de nutrienti in dieta

Cristian Margarit Publicat în de 3

Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.

Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.

Cate calorii?

Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.

Cate proteine?

In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).

Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.

Cati carbohidrati?

Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.

Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare.  Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.

O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).

Cate grasimi?

O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.

La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).

Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.

Balanta grasimilor si carbohidratilor

In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).

Cat alcool?

Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.

Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie

In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice.  Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.

Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.

Pe scurt, eu as prefera:

Pentru sanatate, mentinere, antiaging– 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.

Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).

Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.

In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.

Densitate nutritiva: nutrienti, calorii, toxine

Cristian Margarit Publicat în de 1

cube

Densitate nutritionala

Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.

Densitate energetica

Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment (de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii (din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta (isi cresc volumul prin “umflare”).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151813

Densitatea in diversi nutrienti

Pe termen mediu (de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster” (variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).

Pe termen lung (de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.

Densitatea in toxine sau antinutrienti

Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant (ingrasaminte, pesticide), apa si aer (poluarea universala) sau adaugate (intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura (pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.

Optimizarea dietei

Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie (calorii), macronutrienti (grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti” (vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.

Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine.  Deci alegand alimente cu densitate nutritiva mare, raportata la calorii. Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.

http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

Calitate vs. Cantitate

Cristian Margarit Publicat în de

Cantitatile de mancare pe care le consumam sunt importante. Cantitatea totala de energie estimata (caloriile din alimente) este si ea un punct de reper de care e bine sa tinem cont, macar orientativ. Cantitatile de nutrienti si proportiile lor s-au dovedit a fi instrumente utile in atingerea unor obiective, cum ar fi slabirea, cresterea colesterolului “bun”, cresterea in masa musculara etc. Pretul alimentelor este si el foarte important. Dar ambele sunt subordonate calitatii. Calitatea alimentelor trebuie sa fie pe primul loc. Ea se reflecta direct in starea noastra de sanatate fizica si mentala, atat pe moment, cat si pe viitor.

Effective plan

(imagine cumparata de pe istockphoto.com)

Totusi, din ce in ce mai des vad oameni(fete in special) care folosesc diverse site-uri “de dieta”, calculand obsesiv grame, calorii si alti parametri pentru alimentele de proasta calitate sau chiar junk-food-ul pe care il mananca. Trecand peste faptul ca marja de eroare a valorilor folosite in acele tabele este prea mare si face tot calcului inutil, mai apare un fenomen pervers: in loc sa folosesti acele minute/zeci de minute pierdute cu “calculatorul de calorii” ai putea sa te documentezi despre dieta sau chiar sa iti cauti, cumperi, prepari alimente sanatoase si de calitate.

Chiar daca am crescut la tara, in adolescenta si chiar mai tarziu, am uitat si am neglijat importanta alimentelor produse natural. Cand eram mic mi se parea ca rudele mele sunt fraierii satului pentru ca legumele de la noi din curte erau mici, pipernicite si ca trebuia sa adunam cu mana gandacii de colorado in timp ce la alti sateni frunzele atarnau sub greutatea “prafurilor” iar pepenii cresteau precum vrejul fermecat ajutati fiind de “azot”.

Unii oameni rezista mai bine la junk food, chimicale, prajeli, zahar. Totusi, pentru o alta categorie, chiar si o dieta “normala” (alimente de supermarket si feluri de mancare “traditionale”) inseamna ingrasare, balonari, tulburari hormonale, insomnii, depresie, imunitate scazuta, stare generala proasta. Am pus “traditionale” in ghilimele pentru ca multe feluri de mancare considerate acum traditionale sunt doar niste pacaleli pline de furaje pentru animale, concepute in perioade cand saracia era la ea acasa in tara noastra si trebuia totusi sa mancam ceva sa ne umplem matele si sa ne ducem zilele.

Primul pas cand vrei sa treci la o dieta sanatoasa este sa faci o lista cu alimente. Cu alimentele sanatoase. Sunt pe acest blog si pe site-urile mele mai multe astfel de liste, chiar cu fiecare grupa alimentara explicata. Aceasta lista este o intersectie a stiintei nutritiei, a filosofiei personale de viata(de exemplu eliminarea produselor de origine animala la vegani) a industriei alimentare si a comertului. Bugetul ramane a fi stabilit ulterior. Deocamdata nu stii cat costa alimentele sanatoase. Unele ar putea fi mai ieftine decat crezi, altele mai scumpe.

Cantitativ, in medie, se mananca prea mult. Grasimea acumulata este un indicator al surplusului de calorii mancate de noi, ca societate. Mancam prea mult pentru ca avem la dispozitie multa mancare, de proasta calitate. Mancare ce nu te satura, ci te face sa vrei mai mult. Mai mult junk. Mai multe calorii “goale”.  Se si arunca foarte multa mancare. Tocmai pentru ca mancarea nu are nici o valoare. Portiile si cantitatile din ce in ce mai mari sunt un semn ca este foarte ieftin de produs. In pretul “de raft” sau “de meniu” al alimentelor doar o foarte mica parte sunt costuri reale, de productie. Restul sunt bani pe care ii iau intermediarii si procesatorii. Dar mancarea nu este atat de ieftina si pentru cel care o mananca. Ai costurile directe (cat platesti pentru mancare) si costurile indirecte (cat vei plati pe ingrijirea medicala si cat pierzi prin faptul ca te buhaiesti si ai o stare psihica proasta).

Teoretic, agricultura moderna, industria alimentara si comertul cu alimente ar trebui sa-ti aduca in farfurie alimente mai sanatoase, mai sigure(fara contaminanti sau boli), mai proaspete si mai ieftine. In realitate agricultura, industria alimentara si comertul iti aduc, de cele mai multe ori, alimente nesanatoase, moarte, pline de chimicale, vechi(unele au termen de garantie cativa ani), scumpe(fa un calcul cat din venitul tau se duce pe mancare).  Sa iti procuri mancare sanatoasa, curata, proaspata si ieftina pare un obstacol de netrecut. Sau cel putin asa crezi acum. Pentru ca agricultura, industria alimentara si comertul au un singur scop: PROFITUL. O parte din acest profit este apoi folosit pentru propaganda, ca tu sa stai cu degetul in fund si sa astepti sa mananci branza din lapte praf, cereale cu zahar si carne din soia. Fie ca vorbim de impiedicarea productiei pe cont propriu sau de invadarea pietei cu produse alimentare de proasta calitate, esti lasat sa crezi ca doar alimentele procesate sunt o optiune viabila.

Revenind la ce ai de facut: ai o lista. Stii cam ce ar trebui sa mananci, stii cam cum trebuie preparate pentru a le pune in valoare calitatile nutritive.  Acum trebuie sa intri in posesia lor. Poti lasa pe altii sa decida pentru tine cum le produc, cum le prepara(restaurante, procesatori de alimente) si, in final, ce mananci. Poti avea incredere oarba in altii sau te poti informa despre cum ajunge acea mancare la tine in farfurie. Poti crede in reclame frumoase sau poti citi despre ce inseamna agricultura intensiva, industria alimentara si procesarea alimentelor. Stiu, vrei “o sursa sigura de mancare de la tara”. Toti vrem. Insa nu are nimeni cum sa-ti “garanteze” nimic, pentru ca agricultura nu este o fabrica de suruburi. Poti sa mai iei un ou stricat, o rosie mucegaita… asta e, asa e natural. Vrei sa arate toate la fel si sa nu se strice daca le lasi in dulap o luna? Pai atunci ia-ti alimente chimizate, modificate genetic si iradiate. Dar nu te mai plange ca ai hormonii dati peste cap sau ca nu slabesti asa cum ai vrea.

Sunt intrebat de multe ori “ce fac daca am de ales intre junk food sau sa nu mananc nimic?”. Inainte as fi spus sa alegi cel mai sanatos junk (ce paradox murdar, nu?) sau sa decizi in functie de alti factori: date personale, dieta, obiective, buget, de cand nu ai mancat, cand estimezi ca vei manca alimente sanatoase etc. Cu cat trece timpul ajung la alta concluzie: mai bine nu mai mananc nimic decat sa mananc mancare de calitate scazuta. Iti faci bine de doua ori: in primul rand ca nu mai bagi in tine toate chimicalele, toxinele si furajele pentru animale. Oricum nu mori daca sari peste o masa, nu se intampla nimic. O sa-ti fie foame cateva ore. Chiar si un om “slab” (dar sanatos) are rezerve pentru cel putin cateva saptamani daca nu ar manca nimic. Apoi, foamea si frustrarea ca nu poti manca o transformi in motivatie de a te organiza si a-ti procura alimente de calitate. Ramane sa decizi pentru tine daca alimentele de calitate sunt cele pe care ti le  baga pe gat altii sau cele pe care le produci, cauti, alegi, prepari pe cont propriu.

Dieta cu cifre

Cristian Margarit Publicat în de

Exista multe diete “cu”. Cu supa de varza, cu boabe de orez, cu struguri, cu iaurt, cu apa calda… acum iata ca devin din ce in ce mai populare dietele cu cifre. Solutia e simpla: nu mai mananci mancare ci mananci cifre. Este si usor, ai la dispozitie pe net diverse calculatoare de calorii si nutrienti, tabele si tot felul de programele care iti dau cifre. Pacat ca cifrele nu sunt mancare si pacat ca acele calculatoare de calorii nu stiu sa aleaga si sa pregateasca mancarea.

Cifrele sunt bune pentru ca un nutritionist sa-ti poata evalua dieta, in timp. Pot fi bune daca tu ajungi la un grad de cunostinte care sa iti permita sa faci asta. Poti face asta la inceput sau din cand in cand, pentru a reevalua dieta. Totusi, cei mai multi oameni care arata bine si sunt sanatosi nu isi calculeaza nici caloriile, nici nutrientii. De ce oare? Pentru ca, inaintea caloriilor, proteinelor, carbohidratilor si grasimilor sunt importante alte cateva lucruri: calitatea alimentelor si perseverenta in a manca sanatos si a face sport.

Degeaba iti calculezi tu zilnic numarul de calorii sau gramele de proteine, carbohidrati, grasimi daca nu stii ce inseamna, cum pot fi manipulate si cat de mari sunt aproximarile tale sau ale tabelului pe care il folosesti.  Nu ar fi mai bine sa mananci alimente curate, preparate in mod sanatos, cu o diversitate cat mai mare? O da, corpul tau are un calculator mult mai exact decat orice masinarie. Pe termen lung timpul petrecut bagand cifre in tabele ar fi mult mai bine folosit pentru a cauta surse de alimente sanatoase, a le prepara dupa retete diverse si a manca in liniste, fara stress.

Noi nu mancam cifre, calorii, proteine, glucide, lipide. Mancam alimente.  Apare un paradox: degeaba calculezi calorii daca mananci prost (alimente procesate, industrializate)… dar pe de alta parte… daca mananci alimente adevarate, sanatoase… nu mai este nevoie sa calculezi calorii.

Nutrientii. Cu ce se hraneste de fapt corpul nostru?

Cristian Margarit Publicat în de 2

Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste pentru productia de energie, inlocuirea celulelor, productia de enzime, hormoni etc.

Proteinele

Proteinele sunt “caramizile” din care este construit corpul nostru. Exista si proteine cu alte roluri, dar in cantitati mai mici(hormoni, enzime).
Proteinele din alimentatie sunt descompuse in aminoacizii componenti de aparatul digestiv. Aminoacizii(liberi sau sub forma de di si tri peptide) absorbiti sunt prelucrati de organism si vor compune noi proteine. O mica parte sunt retinuti in corp in cazul in care suntem intr-o stare de anabolism proteic. O mica parte poate fi stocata, restul fiind descompusi, partea de azot fiind eliminata, iar scheletul de carbon este folosit ca sursa de energie(ars sau stocat la randul sau).
Proteinele au cateva avantaje majore: se digera mai lent decat carbohidratii, oferind o senzatie de satietate mai lunga, ajuta la construirea masei musculare, sunt cel mai putin susceptibile de a se transforma in grasimi, consuma mai multe calorii in procesul de digestie. Alimentele bogate in proteine(carnea, pestele, ouale, lactatele) contin si alte elemente utile: fier, calciu, alte minerale, vitamine. O parte din proteine trebuie sa provina si din surse vegetale: nuci, alune, seminte, mazare, fasole, naut. Soia este toxica pentru organism dupa ultimele cercetari, deci ar trebui evitata in cantitati mari sau in forme procesate industrial. De asemenea, glutenul, o proteina din grau, este daunator. Proteinele(in special cele de origine animala si preparate termic) pot veni si cu o serie de substante nocive.
Excesul de proteine este daunator, cantitatea zilnica trebuind corelata cu datele personale, nivelul de efort fizic si alte elemente.

Carbohidratii

Carbhidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Alege ca surse de carbohidrati legumele si mai putin fructele. Este de preferat sa le consumam ca atare, nu gatite. Evita zaharul, painea, orezul, cartofii si chiar cerealele daca vrei sa slabesti. Pentru ca sunt atat de usor de folosit, excesul se depune rapid sub forma de grasime. De asemenea, consumul de carbohidrati da un semnal organismului ca nu trebuie sa mai arda grasimi, chiar si pe un regim cu restrictie calorica. Putem supravietui fara carbohidrati(inuitii sunt dovada vie), insa nu putem fara proteine si grasimi.
Excesul de carbohidrati este considerat in zilele noastre la baza multor boli ale omului modern de la diabet la ateroscleroza si de la obezitate la imunitatea scazuta.

Grasimile

Grasimile sau lipidele sunt cea mai concentrata sursa de energie- elibereaza 9 calorii pe gram. Din aceasta cauza, conceptele invechite despre dietele de slabire excludeau consumul de grasimi.
Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp(grasmile vegetale, grasimea din peste) si grasimi daunatoare in cantitati mari(grasimea animalelor crescute prin metode moderne, grasimile vegetale hidrogenate- margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica).
Deci trebuie preferate ca surse de grasimi alunele, semintele, uleiurile vegetale(in, canepa, rapita, germeni), pestele oceanic, avocado. Trebuie excluse margarina, mezelurile.
Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile(A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.
Aportul insuficient de grasimi esentiale poate trece cu vederea pe termen scurt, dar isi va arata coltii pe termen lung.
O grasime mai speciala este colesterolul. Desi este pus la zid, el isi face datoria si protejeaza fiecare dintre celulele din corpul nostru. Are multiple functii in organism si tocmai de aceea abordarea acestei probleme trebuie sa se faca cu mai multa grija. Avem nevoie de colesterol. Voi reveni cu un articol.

Micronutrientii

Sunt substante de care corpul nostru are nevoie in cantitati mici, insa nu sunt mai putin importante decat macronutrientii. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele. In alimentatia omului modern lipsesc cei mai multi micronutrienti care erau adusi in alimentatia omului preistoric de varietatea mare de alimente(atat plante cat si animale) consumate.
Alimentele procesate industrial sunt sarace in micronutrienti, deci sunt de evitat. Intr-o dieta de slabire orice alimente am consuma, din cauza restrictiei calorice(sa nu mai vorbim de productia industrializata a alimentelor) si necesarului crescut(datorita antrenamentelor) nu avem cum sa asiguram micronutrientii fara a folosi suplimente nutritive cu vitamine si minerale.

Fibrele– fibrele sunt substante gasite in legume, fructe, alune, seminte, cereale. Ele regleaza tranzitul intenstinal, absorb toxinele si ofera o senzatie de satietate. Pentru dietele fara carbohidrati se pot folosi taratele sau tabletele de fibre disponibile ca suplimente nutritive. Nu folositi batoane pentru slabit.

Alcoolul– evita alcoolul in timpul acestui program, alcoolul aduce 7 calorii pe gram si nimic altceva. Alcoolul este toxic pentru ficat si sistemul nervos, te deshidrateaza si iti altereaza balanta hormonala, blocand arderea grasimilor.

Apa este foarte importanta. Apa nu contine calorii, prin eliminearea apei nu slabesti ci doar te deshidratezi, corpul fiind supus unui stres major. Nu folosi diuretice si laxative si bea cel putin 2-3 litri de apa pe zi. Bea apa si in timpul antrenamentului, chiar daca nu simti senzatia de sete.

Si, bineinteles, ne mai hranim cu dragoste. Important este totusi sa oferi fara sa astepti nimic in schimb.

Pe getfit.ro vei gasi un tabel care te va ajuta sa iti calculezi aportul zilnic de nutrienti si calorii.