Arhiva etichetelor: lista

Lista de cumpărături, de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Lista de cumpărături, de iarnă

lista de cumpărături

Atunci când vrem o nutriție sănătoasă, un instrument foarte important este lista de cumpărături. Apoi, ce pui în farfurie, pentru a acoperi și partea practică, nu doar teoria. Pentru mine e simplu: fac economie de timp și comand cea mai mare parte dintre alimente de la Freshful by eMAG. În aplicație și pe site au deja diverse rețete pentru care putem comanda ingredientele. Dar cele mai utile sunt listele de favorite și de produse comandate frecvent.

Lista mea este ceva mai diversă decât ce comand în mod obișnuit pentru că adaug și diverse produse interesante care apar. De exemplu, anumite tipuri de carne sau legume. Plus „comfort foods”, alimente mai puțin sănătoase, pe care le mâncăm mai rar. Pentru exemple concrete avem articole cu diverse variante de liste de cumpărături, în special pentru slăbire.

Dieta locală și de sezon

În mare parte putem urma aceste două principii: alimentele să fie locale și de sezon. Sigur, le vom completa și cu alimente de import sau care nu ar fi în sezonul lor natural. Pentru că putem și pentru că ne aduc beneficii nutriționale. Nu mai putem trăi ca acum mii de ani, profităm de globalizare și comerțul internațional. Câteva exemple simple sunt peștele oceanic, citricele, nuca de cocos. Dar și alte ingrediente care au sezon mai la sud sau mai la nord, în funcție de perioada anului.

Totuși, trebuie să cunoaștem puțină istorie pentru a afla că s-a făcut schimb de produse și alimente dintodeauna. Doar că atunci nu existau metode moderne de păstrare (lanțul de frig) și nu și le permitea oricine. În Roma Antică se aduceau cereale din Sardinia sau Egipt.

 

Uleiul de măsline era un produs extrem de valoros. Acum putem fi aproape toți patricieni sau boieri și să mâncăm alimente proaspete, nu doar pește sărat, fructe uscate sau carne ținută sub șaua calului. Oferta Măslinescu (uleiuri de măsline de foarte bună calitate) este disponibilă și pe Freshful by eMAG.

Fructe de iarnă

O categorie aparte sunt fructele exotice, disponibile în special iarna. Sunt și ele bogate în vitamina C, diverse vitamine, minerale, enzime, antioxidanți. Sunt transportate în mediu controlat (în primul rând temperatură optimă) și își păstrează foarte bine prospețimea și calitățile nutriționale. Cum ar fi să ne ambiționăm să nu folosim lămâi pentru că ne lipsesc doar câteva sute de kilometri până la livadă?

Lista cu fructe „de iarnă”: citrice (lămâi, portocale, lime, grapefruit), rodie, ananas, papaya, banane. Plus toate fructele „românești”, în ofertă la “Din Livadă by Freshful” (click pentru detalii).

fructe de toamnă

Avocado este și el fruct, chiar dacă unul cu grăsimi sănătoase, îl putem pune pe aceeași listă.

Fructe exotice care merită încercate și mâncate ocazional: mango (se găsesc inclusiv variante „ready to eat” sau aduse cu avionul), fructul pasiunii. Putem încerca și diverse altele, după preferință.

nutriție pentru copii

Povestea cu „zahărul din fructe” e simplă: toate studiile care arată probleme cauzate de zahăr se referă la zahărul industrial, adăugat. Se referă la dulciuri, sucuri, junk food. Nu la fructe. Chiar și așa, în limita a 30-50g pe zi zahărul industrial nu arată în studii că ar afecta negativ sănătatea, dacă în rest avem o dietă sănătoasă. Mai ales dacă facem sport, ne permitem să avem o cantitate mică de dulciuri, de exemplu.

Pentru anumite persoane este mai ușor să „renunțe complet la zahăr”, eventual motivându-se cu o obsesie autoindusă, dar datele științifice nu justifică acest extremism nutrițional.

Legume de iarnă

Pe lista mea de cumpărături sunt întotdeauna salatele: una de iceberg simplă, câteva tipuri de mixuri, rucola. Și diverse plante aromatice proaspete: coriandru, pătrunjel, rozmarin, chives (vlăstari de ceapă).

Andivele sunt legumă de iarnă, le găsim tot timpul anului, dar acum pot fi incluse în diverse rețete calde, nu doar în salate.

Pentru leguminoase, care sunt surse de proteine vegetale și fibre, eu merg pe variantele la borcan sau conservă, fiind deja fierte. Se pot include instantaneu în rețete, reci sau calde.

curcan

Cum reușim?

Schimbarea stilului de viață cere, în primul rând, organizare, nu „voință”. Dacă eliminăm treptat ce știm că ne face rău și înlocuim cu alimente sănătoase ne va fi mai ușor decât să avem „dieta ideală”, „de mâine”. Dar cel mai important lucru este să comandăm sau să cumpărăm ingrediente din lista de cumpărături cu alimente sănătoase.

 

Lista cu alimente pentru dieta keto

Cristian Margarit Publicat în de

lista cu alimente pentru dieta keto

Lista cu alimente pentru dieta keto

Lista cu alimente pentru dieta keto este foarte importantă, pentru că, de multe ori, pe aceste liste se strecoară alimente nepotrivite. Sigur, în final, totul depinde de cantități, astfel încât dieta finală să fie una nu doar ketogenică (cetogenică) ci și sănătoasă. Deci trebuie incluse, în primul rând, alimentele cu efect ketogenic, apoi cele care susțin dieta și la final alimente care nu sunt direct utile dietei dar care pot reprezenta preferințe și gusturi personale.

Pentru a face viața mai ușoară celor care țin “keto” am pregătit o selecție de alimente care pot fi comandate direct de la Freshful by eMAG. Click aici pentru alimente “keto” pe freshful.ro. O astfel de listă nu poate fi completă și disponibilitatea unor alimente poate diferi de la o perioadă la alta, dar, în mare, avem aici tot ce ne trebuie. Sunt ingredientele de bază, cu care trebuie să pornim la drum. Din păcate, foarte multe produse procesate sau “meniuri keto” nu au, de fapt, legătură cu ce înseamnă cu adevărat această dietă.

Ce înseamnă dieta “keto”?

Dieta keto este o dietă cu totul specială, cu anumite particularități, dar și cu multe beneficii, dacă este ținută corect. Orice astfel de dietă trebuie să fie ținută doar după un control medical și cu acceptul medicului, mai ales dacă există deja boli diagnosticate.

Dacă nu știi ce reprezintă imaginea de mai sus înseamnă că nu ești pregătit(ă) pentru o dietă “keto”.

Aici aveți o listă de articole și chiar emisiunea mea de la radio (2014), unde am vorbit despre aceste aspecte delicate:

Dieta ketogenica pe scurt

Lista cu alimente si suplimente pentru dieta keto

 

Alimente “keto” sunt alimentele bogate în grăsimi, dieta “keto” este o dietă bazată pe grăsimi, nu pe proteine. Deci, în primul rând, cantitățile de carne și lactate trebuie să fie atent calculate, pentru a nu exista un exces de proteine. Aceasta este diferența majoră față de alte tipuri de diete. Prea multe proteine NU sunt utile în această dietă, deci cantitățile mari de carne, pește, lactate NU reprezintă o dietă “keto”.

De asemenea, nu există loc pentru cantități semnificative de fructe și legume în dietă. Sigur, anumite situații și variante ale dietei, “încărcările” permit și consumul ocazional de fructe. Este însă loc pentru frunze și legume cu un conținut neglijabil de carbohidrați.

Dar, poate cel mai important lucru este că dieta “keto” se ține pentru perioade mai lungi de timp (cel puțin 2-3 luni), nu este ca în cazul altor diete și nu poți mânca “câteodată” keto, este necesar un timp de adaptare al organismului pentru a folosi corpii cetonici (grăsimea) ca sursă principală de energie și această adaptare se pierde foarte rapid, cu niște costuri metabolice și riscuri. Deci ori o ții, ori nu o ții.

Pe acest blog și pe www.getfit.ro am foarte multe idei și rețete pentru dieta ketogenică, trebuie studiate atent și înțelese înainte să pornești la drum.

 

 

Lista de cumpărături Freshful pentru masa de Paști

Cristian Margarit Publicat în de

Lista de cumpărături pentru Sărbători

freshful

Pentru sărbători, în general, hai să vedem ce e bine să punem pe lista de cumpărături și ce este mai bine să evităm, pentru că oricum nu avem nevoie de ele și e foarte posibil să ne fie oferite de alții. Prefer să comand cât mai multe, pentru că nu îmi place să pierd timpul prin magazine și să mă înghesui cu hoardele de cetățeni dezorientați, agitați, câteodată împuțiți.

O astfel de listă ne ajută să reducem și risipa alimentară, pică din start povestea cu “să nu mergi la cumpărături când îți e foame”. Îmi fac cumpărăturile de pe canapea sau de la birou, liniștit.

Produse tradiționale

E clar, dacă vrem “să miroasă a sărbători”, trebuie să avem câteva produse tradiționale. De Paști vorbim despre friptură de miel (personal nu mănânc, dar pentru cine preferă), cozonaci (o ocazie perfectă), pască, drob și, evident, ouă roșii. Sau de alte culori.

Friptura de miel cere un vin bun. Nici din acesta nu beau, dar un roșu puternic parcă ar merge la ocazii.

Deja se pot comanda ingredientele sau chiar preparatele gata gătite. Pe freshful.ro (click pentru oferta specială de Paști) am găsit inclusiv de la mici producători și rețete tradiționale.

Alimente sănătoase în completarea celor tradiționale

În completarea alimentelor tradiționale e bine să punem pe listă și frunze (salate, rucola de preferat), legume de toate felurile, care să fie servite drept garnitură. Merg și niște fructe, ideal ananas, kiwi, papaya (dacă tot nu este sezonul fructelor la noi măcar să mâncăm ceva util, care ajută digestia).

Pentru gurmanzi și campioni la sticlism recomand și măcar niște enzime digestive (Super Enzymes), un protector hepatic (Liver Refresh). Click pe imaginea de mai jos, sunt la reducere pe suplimente.ro, singurul distribuitor autorizat Now Foods în România.

Super Enzymes Now Foods

Alimente pentru “revenire”

Chiar și după excesele inerente, vestea bună este că acele kilograme în plus sunt, în mare parte, apă și conținut intestinal. Cine a mâncat foarte sărat sau ținea înainte o dieta low-carb are acum parte și de o “încărcare”, pe lângă retenția de apă.

Deci, e simplu: apă multă (reglează digestia, elimină sarea în exces), salate (rucola, tulpină de țelină), semințe de cânepă (magneziu), sfeclă roșie (detoxifiant general). Dintre condimente ghimbirul ajută și el. De exemplu, o limonadă cu ghimbir.

Și câteva pauze alimentare, să dăm timp aparatului digestiv să lucreze.

Ce evităm?

Din start excludem băuturile “răcoritoare” cu zahăr, dulciurile “industriale”, alte surse dense de calorii (pâinea). De asemenea, dacă tot bem un pahar, două, măcar să fie un vin de calitate, să nu ne zgârcim și să cumpărăm orice poșircă.

O tentație mare sunt și diverse snack-uri și junk-food/fast food. Chiar nu este nevoie de ele. Putem lua gustările din cozonac, pască sau câte un ou fiert.

Proteine avem destule în friptură, deci excludem alte tipuri de carne și mezeluri. De asemenea, este brânză în pască, nu mai avem nevoie de calorii în plus.

Strategia de îmbuibare

Ideal este să mâncăm câte un singur fel la o masă, de exemplu ouă dimineața, friptură cu salată la prânz, niște gustări din pască sau cozonac, o salată sau chiar nimic seara. Și cât mai multă apă, alimentele din această perioadă au tendința să fie foarte sărate.

În situații sociale, mese bogate, cu mulți invitați, nu refuzăm nimic, dar luăm cât mai puțin din fiecare fel și doar gustăm din ele. Altfel, presiunea grupului ne poate face să cedăm definitiv și să ne mai trezim după o săptămână cu daune care necesită alte 2-3 luni de muncă și disciplină dură.

 

 

Super-alimentele, mit sau realitate?

Cristian Margarit Publicat în de  

Ce sunt alimentele ar trebui să știm cu toții: elemente din natură (plante, animale) pe care noi le folosim drept material de construcție și sursă de energie. Pe lângă simplele “cărămizi” de care avem nevoie, sunt implicate în procesele metabolice și substanțe nutritive cu roluri diverse: catalizatori (enzime), vitamine, minerale, antioxidanți. Chiar și în zilele noastre se descoperă noi și noi nutrienți fără de care nu putem funcționa bine sau chiar deloc.

În lumea civilizată s-a depășit, în mare măsură, nevoia strictă de hrană. Metodele moderne din agricultură și creșterea animalelor ne pun pe masă cantități suficiente de mâncare. Totuși, tocmai această abundență ridică o nouă problemă: excesul alimentar, în primul rând energetic.

Deci avem la dispoziție multă mâncare, iar unii dintre noi suntem programați genetic să ne săturăm mai greu și să facem rezerve mai mari. Stress-ul și componentele social-culturale apasă mai mult pedala, rezultând o epidemie de așa-zise “boli ale omului modern”: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, boli degenerative ale sistemului nervos, probleme articulare, depresie, sindroame autoimune etc.

Căutăm ingrediente și rețete care să împace cât mai bine trei “ce”: ce trebuie, ce vrem, ce putem. Astfel, am vrea alimente pline de nutrienți esențiali sau condiționat-esențiali, gustoase și accesibile. Calorii puține dar senzație de sațietate mare. Aici intervine conceptul de super-aliment.

În bazele de date găsim nenumarate alimente simple, bogate în calorii dar sărace în vitamine, minerale, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, antioxidanți, fitonutrienți. Sunt, în general, alimente procesate, pe bază de cereale (în special făina de grâu), zahăr, uleiuri vegetale ieftine, carne “industrială”. Produse de panificație, dulciuri, “sucuri”, mezeluri. Mai rare și mai scumpe, dar interesante pentru noi, sunt cele care, cu puține calorii (în special cu puțini carbohidrați sau grăsimi), aduc și ce ne trebuie. Și ăsta e un lucru ușor de verificat dacă accesezi o astfel de bază de date.

Alimentele nu sunt egale. Unele, deși considerate “de bază” de către autorități și multi consumatori, sunt, pur și simplu calorii goale sau gunoaie alimentare. Junk food. Grosul rafturilor din supermarket și din coșurile de cumpărături ale majorității.

Dar hai să vedem care ar fi super-alimentele.

Din grupa cărnii și organelor de animale avem ficatul (vitamine, minerale), măduva, creierul (fosfolipide). Colagenul, din ce în ce mai deficitar, poate fi considerat astăzi un super-aliment. Din zona marină alegem ficatul de cod (omega 3), sardinele, algele (iod) și stridiile (zinc). Ouăle, scoase în ultimii ani de pe lista neagră, pot fi incluse aici dacă găinile au fost crescute în libertate. Iaurtul de capră și urda sunt produse lactate cu multe calități. Semințele de cânepa (magneziu) și cele de in (omega 3, prebiotice), nucile de brazilia (seleniu)- surse de vitamine, minerale, oligoelemente în cantități mari dacă raportăm la caloriile furnizate. Amarantul, chia- surse vegetale de aminoacizi și acizi grași esențiali. Cătina și fructele de pădure au o concentrație mare de antioxidanți. Ciupercile shiitake, spanacul, cresonul, sparanghelul, drojdia de bere au puține calorii dar multe beneficii. Germenii (brocoli, grâu) și vlăstarii pot fi considerați și ei “super-alimente”.

Poti citi mai multe despre super-alimente in articolul meu din 2012.

Pentru cei mai pasionați și predispuși la experiențe noi există și clorela, spirulina, turmeric, ghimbir, scorțisoară, maca, boabe de cacao crude, noni, goji și alte produse exotice, semnificativ mai scumpe.

Nivelul următor sunt suplimentele nutritive. Și nu vorbim aici de simple vitamine și minerale pe care unii iși imaginează ca le iau din “fructe și legume”, fară a ști măcar câte kilograme de lămâi trebuie să mănânci pentru un gram de vitamina C. Vorbim de nutrienți practic imposibil de obținut din dietă în cantități utile: ginseng, lecitină, ceai verde, resveratrol, tribulus, silimarină, acid-alfa-lipoic (ALA), acid linoleic conjugat (CLA), astaxanthin, vitamina D.

Dacă unii îți vor spune că nu există super-alimente și că toate alimentele au beneficii similare, roagă-i frumos să compare arahidele cu semințele de in, quinoa cu grâul, pepenele cu zmeura, icrele negre cu carnea de porc, pătrunjelul cu lăptucile. Poate observă niște diferențe. 
Lasă-i să promoveze în continuare cerealele cu lapte și tu documentează-te din surse independente.

Sportul este o componentă esențială a combaterii excesului de calorii goale pentru ca ele trebuie arse, astfel încât să nu suprasolicite întregul sistem. Dar întotdeauna sportul trebuie susținut și de o alimentație sănătoasă.

Chiar dacă putem supraviețui mai mulți ani doar cu pâine și apă, unii dintre noi ne dorim performanță (fizică, intelectuală) și o viată lungă, fără boli. Aici intervin super-alimentele. Așa cum vrei să pui combustibil de calitate în rezervorul mașinii, deși functionează satisfăcător cu unul mai ieftin.

Articol publicat inițial în revista ȘapteSeri.

Despre lista de cumparaturi si retete sanatoase

Cristian Margarit Publicat în de  

marius-tudosiei

Duminica, 8 noiembrie, de la 12.30 sunt la Digi24, la Sanatatea in Bucate unde, alaturi de Marius Tudosiei discutam despre lista de cumparaturi sanatoase si preparam si doua dintre retetele mele preferate: somon salbatic la cuptor si salata de rucola cu ficat de cod (si seminte de canepa).

Iata si inregistrarea emisiunii:

Lista de cumparaturi este unul dintre cele mai puternice instrumente atunci cand vrei sa ai o alimentatie sanatoasa. Am propus, de-a lungul timpului, mai multe astfel de liste (Lista cu alimente pentru slabire, Lista cu alimente sanatoase). O lista de cumparaturi cuprinde in principal alimente neprocesate, in starea lor naturala, de preferat locale si de sezon. Bineinteles ca este completata si cu alimente de import sau care nu sunt in sezon, dar care ne aduc beneficii nutritionale. Dintre lactate alegem iaurtul si urda, cele mai usor asimilabile si benefice.

Cos-de-cumparaturi-Activia-toamna

Printre alimentele sanatoase includem si lactatele fermentate (iaurtul)- aici Activia are o provocare: te simti mai bine sau iti da banii inapoi. Danone lanseaza provocarea avand siguranta ca efectul probiotic este unul real si cu impact atat asupra sanatatii digestive cat si in alte zone: noi cercetari arata efecte benefice ale unor anumite tipuri de probiotice chiar si pentru starea psihica, nu doar pentru imunitate si digestie, ca pana acum.

Lista cu alimente sanatoase

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7 in Bucuresti) discutam despre lista cu alimente sanatoase. Alegem din toate grupele alimentare cele mai sanatoase alimente pentru fiecare anotimp, cu modul optim de preparare si combinare.

Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 intra in joc pentru a castiga un supliment de noua generatie pentru protectia si regenerarea articulatiilor (pachet ArtroHelp Repair si Artro Help Calm) oferite de Zenyth Pharmaceuticals dar si o carte oferita de Preda Publishing.

carte_messi

Castigatorii de saptamana trecuta sunt Adina M. pentru pachetul Artro Help si Octavian D. pentru carte.

Urmatorul seminar de nutritie pe care il voi sustine pentru public este pe 12 Aprilie, in cadrul Conventiei Internationale de Fitness, editia a 4-a, Club Moving Bucuresti, Hotel Caro, Bd. Barbu Vacarescu Nr. 164A.

Tema seminarului inca nu este stabilita, eu am propus protectia si regenerarea tesuturilor conjucntive (a articulatiilor). Daca aveti alta tema preferata, astept propunerile voastre.

Suplimente nutritive certificate antidoping

Cristian Margarit Publicat în de  

Avem acum si hartii care sa o dovedeasca. Bineinteles ca suplimentele nutritive nu contin substante dopante(cel putin cele avizate sau notificate legal), dar certificatul ne asigura ca orice sportiv poate folosi fara frica aceste suplimente. In acest moment avem doua produse certificate: Electro Endurance si Proteina izolata din zer(produs 100% natural, gust delicios de ciocolata fara arome sau indulcitori artificiali).

Din punctul meu de vedere Electro Endurance este cel mai bun suplimente de refacere-rehidratare de pe piata, mult peste concurenta ca ingrediente si la un pret chiar mai mic. Util in special in sporturile de anduranta(atletism, fotbal, ciclism) si la cei care transpira mult(magneziul continut previne crampele) contine antioxidanti, surse diverse de carbohidrati, aminoacizi, vitamine, minerale.

In acest moment Electro Endurance este folosit de jucatori din Echipa Nationala de Rugby,  echipa de fotbal Steaua Bucuresti, competitori de top in ciclism si triatlon, alpinism, arte martiale si natatie.

Cele doua produse sunt disponibile si in farmaciile Sensiblu.

Controlul dietei

Cristian Margarit Publicat în de  

Ce inseamna “dieta”?

O dieta inseamna ce ai mancat pana cand citesti aceste randuri si ce ai planuit sa mananci in continuare. Atat. Restul sunt elemente ajutatoare. Degeaba ti-a “tras la xerox” nutritionista obeza cea mai buna dieta “personalizata”, degeaba urmezi dieta vedetei tale preferate sau ai citit cea mai buna carte de nutritie de la cel mai bine vandut autor din SUA. Tot ce conteaza este ce ajunge pana la urma in corpul tau.

Care sunt obiectivele unei diete?

Dieta poate avea diverse obiective: slabire, crestere in masa musculara, prevenirea bolilor si imbatranirii, recuperare dupa efort fizic sau interventii chirurgicale, cresterea imunitatii, reducerea inflamatiei etc. Deci dieta nu inseamna doar “dieta restrictiva pentru slabire” ci pur si simplu, totalitatea alimentelor pe care le mananci, fie ca sunt sanatoase sau junk food.

De ce sa ne controlam dieta?

Pentru ca daca o lasam la voia intamplarii ajungem sa mancam ce vor comerciantii, patronii de shaormerii, fabricantii de biscuiti, producatorii de mezeluri din “E”-uri si altii al caror obiectiv este profitul, nicidecum sanatatea vreunuia dintre noi. Controlul dietei nu este sinonim cu “obsesia pentru dieta”, ci vine dintr-o necesitate, punand in balanta ce cheltuim cu acest control(energie, timp, bani) si ce obtinem(sanatate, indeplinirea obiectivelor in domeniul fitness-ului etc.).

Cum controlam dieta?

Controlul dietei se face prin mai multe metode:

1. Planul de alimentatie si planificarea meselor

Acest plan cuprinde alimentele potrivite pentru tine si obiectivele tale, numarul de mese si momentul lor, modul de combinare, cantitatile aproximative, modul de preparare. Cand luam decizia de a cumpara un aliment sau de a manca ceva confruntam planul cu ce avem in fata. Daca alimentele corespund planului nostru, atunci le cumparam sau le mancam. Daca sunt in afara planului nostru asteptam pana gasim alimentele potrivite. Aici ne ajuta foarte mult planificarea meselor in avans, un alt domeniu foarte important. Planul de alimentatie este si sursa pentru lista de cumparaturi. Pentru unii acest plan vine automat, din educatia facuta de parinti, pentru altii trebuie facuta o reeducare a obiceiurilor alimentare.

2. Lista de cumparaturi si stocul de alimente

Pentru a nu ne trezi ca “nu stim ce sa mai cumparam” sau in situatii de tip “nu aveam altceva in casa asa ca am mancat niste zahar” folosim o lista de cumparaturi. Unii dintre noi aveam aceasta lista in minte in permanenta, altii au nevoie de ea in forma scrisa. Oricum ar fi, cand mergi la cumparaturi e bine sa ramai in cadrul acestei liste. Sunt magazine care au site-uri, poti face lista online, de la calculator, dai un print si cand ajungi in magazin(daca nu iti convine sa platesti pentru o livrare la domiciliu) stii ce ai de facut. Magazinele au marfa aranjata astfel incat sa-ti iasa in fata permanent porcariile care sunt nesanatoase, ingrasa sau, prin costul redus de productie si calitatea scazuta aduc profituri mai mari. Bineinteles, este posibil ca pentru anumite alimente sa faci un drum special sau sa te asociezi cu altcineva pentru a face achizitia respectiva. De exemplu, daca te duci la tara sa iei un vitel, mai “combini” 2-3 prieteni si impartiti atat costurile cat si carnea. Stocul de alimente este util din mai multe motive: ai la indemana o varietate de alegeri sanatoase, eviti situatiile cand nu ai ce manca sanatos, costul achizitiei scade(mai putine drumuri la cumparaturi).

3. Jurnalul de nutritie

Este cel mai puternic instrument de control si automotivare. Cel mai eficient jurnal este cel tinut permament si completat la fiecare masa. Poti, de asemenea, sa completezi jurnalul seara, inainte de inchiderea unei zile. In primul rand sunt importante alegerea alimentelor si calitatea produselor, apoi cantitatile si eventualele calcule privind caloriile, nutrientii si proportia lor. In final, jurnalul trebuie sa fie o reflectare cat mai fidela a planului de alimentatie, ce ai mancat in comparatie cu ce ti-ai propus sa mananci.

Cum verifici daca ai o dieta buna?

Verificarea se face in primul rand prin rezultatele pe termen mediu si lung. Prin cum arati, cum te simti, prin starea generala de sanatate. Pe termen scurt, sau in momentele cand ti se pare ca ceva nu functioneaza te poti sfatui cu altii. Poti pune jurnalul de nutritie intr-un jurnal personal(cum sunt jurnalele personale de pe getfit.ro), poti discuta cu o cunostinta cu experienta in domeniu sau poti merge la un specialist care sa isi spuna opinia. Totusi, in final ceea ce conteaza este informatia cu care tu ramai in minte si cat din aceasta informatie aplici in viata si dieta de zi cu zi.

Ce faci daca dieta nu este cea ideala?

Este evident ca o dieta perfecta nu exista. Poate nu ai acces la alimentele potrivite, poate sunt prea scumpe, ai vreo alergie sau intoleranta, nu iti plac sau nu sunt disponibile intr-un anumit sezon. Pentru recuperarea dupa antrenamente intense sau accidentari poate fi nevoie de un aport suplimentar de nutrienti esentiali. Pentru asta exista suplimente nutritive. Atat aportul de vitamine si minerale cat si cel de grasimi sanatoase, proteine, antioxidanti poate fi completat cu suplimente nutritive. Peste ce iti poate oferi o dieta normala, oricate eforturi ai face, poti veni si cu suplimente speciale, extracte din plante care nu sunt disponibile pe piata in mod obisnuit, cum ar fi Pycnogenol(hipoglicemiant, protector cardiovascular), Ginseng(tonic general), Long Jack(afrodisiac masculin), Rodiola(adaptogen, induce echilibru si calm) etc.

Pentru cei care au un mod de viata sanatos timp de mai multe luni sau ani toate acestea incep sa vina in mod natural, fara a fi nevoie de liste, calcule, comparatii, evaluari. Insa acest proces de invatare si adaptare necesita timp, energie, efort, disciplina. Totul in functie de ce vrei de la tine.

Lista cu alimente pentru slabire

Cristian Margarit Publicat în de

E simplu, pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, iaruturi cu fructe sau alte porcarii.

Carne si peste

Pentru cei care nu consuma carne, acest subcapitol este, evident, in plus. Este de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc. Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele (supa de oase) si tesuturile conjunctive (piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua

Ouale ar trebui consumate doar daca provin de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul (la omul sanatos, evident).

Legume

Legumele cele mai bune sunt cele de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doar ocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune

Nucile, semintele, alunele se consuma crude. Ele contin proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele.

Lapte si branza

Lactate sunt de preferat fermentate si doar de la animale care au pascut iarba. Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate).

Fructe

Fructelele utile sunt fiecare in sezonul sau, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijand celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem o sursa buna.

Sursa alimentelor

Alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni.

O dieta se rezuma la ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Ce, cat, cum, cand mananci?

Cristian Margarit Publicat în de

Paradoxul dietei: daca vrei sa slabesti trebuie sa fii intotdeauna satul(a), iar daca vrei “sa te ingrasi” trebuie sa-ti fie tot timpul foame.

Ai lista cu alimentele sanatoase. Faci provizii suficiente din fiecare pentru o saptamana. Deci iata ce mananci.

In primele saptamani lasa corpul sa se adapteze la noul regim. Deci aiata cat mananci: cat vrei, cu conditia sa fie mancare curata.

Mesteca bine alimentele si respecta regulile de combinare. Ia cu tine alimente pentru situatiile cand nu esti acasa.

Daca vrei sa slabesti, incearca sa mananci cu putin inainte sa ti se faca foame, astfel vei sfarsi prin a manca mult mai putin.  Daca vrei sa acumulezi kilograme, opreste-te inainte sa te simti satul(a), astfel iti vei mentine apetitul crescut in permanenta.