Arhiva etichetelor: low

Ce inseamna dieta low-carb?

Cristian Margarit Publicat în de

dieta low-carb

Dieta low-carb

După studiul apărut în prestigioasa publicație medicală “The Lancet” se relansează o discuție despre dieta low-carb. Deși un studiu epidemiologic bazat pe raportări personale nu este chiar ideal, poate să vină cu informații noi despre cum o astfel de abordare nutrițională poate preveni diverse boli. Trebuie discutate și sursele de nutrienți, modul de preparare, asocierea, stilul de viață și alte aspecte.

Ce este dieta low-carb?

“Carb” vine de la “carbohydrates”, adică “glucide” sau “carbohidrați”. O sursă de energie pentru ființele vii. Deci vorbim despre o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați. Pentru că avem totuși nevoie de energie, chiar și într-un program de reducere a stratului de grăsime, trebuie să o aducem din alte surse alimentare: grăsimi (de preferat sănătoase) sau proteine. Deci reducem carbohidrații și creștem grăsimile și/sau proteinele. Pentru fiecare persoana cantitatile optime sunt diferite.

De unde vine energia?

Aproximativ 4 kilocalorii pe gram furnizează carbohidrații, 9 kilocalorii grăsimile, 7 kilocalorii alcoolii (inclusiv cel etilic). Proteinele (aminoacizii), deși au rol principal de material de construcție, pot furniza și ele tot în jur de 4 kilocalorii pe gram. Fibrele pot fi fermentate de către flora intestinală, rezultând acizi grași cu catenă scurtă, în valoare de aproximativ 2 kilocalorii pe gram. Într-o dietă low-carb, cel puțin la început, trebuie să cântărești alimentele și să iți calculezi aportul caloric din fiecare macronutrient.

Daca esti la slabire, o parte din energie va veni din grasimea de rezerva, mobilizata acum de mediul hormonal creat de dieta.

Este doar o dietă pentru slăbire?

Dieta low-carb are nenumărate beneficii, de la prevenirea unor “boli ale omului modern” (inclusiv diabet) și până la creșterea fertilității (în special la femei). Pentru că optimizează arderea grăsimilor și oferă un control bun al apetitului, a fost utilizată cel mai mult pentru slăbire. Dar poate fi ținută și pentru sănătate (menținere), creșterea masei musculare, pregatirea în diverse sporturi. Dar este practic singura variantă prin care poți obtine restricția calorică furnizând nutrienții esențiali.

Ce alimente sunt “interzise”?

O dietă low carb exclude sau reduce la minim cantitățile din următoarele alimente: zahăr și rude ale sale (miere, sirop de agave, sirop de arțar etc.), făină și alte derivate din cereale (grau, orez, porumb) sau pseudo cereale (chiar și quinoa are mulți carbohidrați), fructe (în special banane, pepeni, struguri), anumite legume (cartofii). Laptele dulce conține lactoză, zahărul din lapte, deci este exclus și el. Pentru cei care vor să meargă spre “paleo” se exclud și leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia).

Ce alimente sunt permise?

Diet low-carb păstrează vegetale cu puțini carbohidrați: salate și frunze, fasole păstăi, broccoli, dovlecei, vinete, sparanghel, andive, fenicul și chiar fructele de pădure, nucile, semințele oleaginoase, măsline, avocado. Rădăcinoasele (morcov, țelină, sfeclă etc.) sunt permise, cu anumite limite.

Alimentele de origine animală nu conțin carbohidrați, deci sunt permise, în bloc: carne și organe, pește și fructe de mare, produse lactate (iaurt, brânzeturi, urdă), ouă.

Sigur că va fi mai dificil să ținem o dietă vegetariană/vegană și low-carb, pentru că ajungem să eliminăm foarte multe dintre grupele alimentare și diversitatea alimentelor (implicit și cea a nutrienților) ajunge să fie foarte redusă.

Câți carbohidrați sunt permiși?

Cantitatea optimă va depinde întotdeauna de situația particulară a fiecărei persoane: sex, vârstă, înălțime, greutate, procent de grăsime, genetic (tip de metabolism), obiective, nivelurile și tipurile de efort fizic (masa musculară) și stress, timpul de odihnă, preferințele culinare. În general, se merge între 100 și 150 de grame pe zi, oricum, sub 50% din necesarul caloric. Masa musculară mare și antrenamentele intense permit o cantitate mai mare, în special dacă sunt la masa de după efortul fizic.

Proteine sau grăsimi?

Dacă aportul de proteine este mare atunci cel de grăsimi va fi automat mic sau mediu. Asta înseamnă că dieta poate fi descrisă ca “hiperproteică”. Astfel de diete se întâlnesc în fitness și culturism sau au fost propuse sub diverse denumiri (Dukan).

Pentru început, aportul mare de proteine are câteva avantaje: sațietate bună, calorii arse și în procesul de digestie, susținerea masei musculare, excesul de proteine nu duce atât de ușor la depunerea de grăsime. Dar trebuie să avem grijă mare la sursele și modul de preparare al alimentelor. Excesul de proteine, dar și arsura (grătarul), scurtează viața.

Dacă, în schimb, sunt crescute grăsimile (și carbohidrații reduși pâna la 20-30 de grame pe zi), putem ajunge chiar la o dietă de tip ketogenic. Din nou, foarte importante fiind sursele de grăsimi și modul lor de preparare.

Oricare ar fi alegerea, dieta trebuie să fie cât mai diversă și să includă alimente bogate în antioxidanți, fibre, vitamine, minerale.

Ce tip de antrenament este potrivit?

La început intensitatea antrenamentelor trebuie să fie mică. Se pot alege diverse variante de “cardio”, completate cu antrenamente pentru postură, flexibilitate (inclusiv Pilates, Yoga). Dacă se fac antrenamente de tip fitness/culturism se reduce volumul și se măresc pauzele dintre serii. După ce apare adaptarea, se poate reveni treptat la tipul de antrenament dorit.

Cum rămâne cu teoriile clasice?

Din fericire pentru noi, teoriile clasice sunt infirmate de multe ori atât de realitate cât și de teorii noi. Dieta low-carb începe să acumuleze susținere științifică serioasă (studii, dovezi, experimente reușite) și să devină o variantă recomandată chiar de medici în anumite țări. Am inceput sa experimentez cu ea inca din 2003-2004. Deci am vreo 13-14 ani de experienta si niste zeci de articole scrise pe aceasta tema.

Atenție!

Înainte de a începe orice program de nutriție este indicat să facem un control medical amănunțit și să avem supraveghere din partea unui specialist.

Low-carb, imi cer scuze…

Cristian Margarit Publicat în de  

low carb

de la absolut nimeni! (vorba lui McGregor). Pentru ca sunt cu 10-15 ani inaintea celorlalti. Poate a fost un pariu, poate a fost inspiratie, intamplare sau poate chiar a fost documentare, studiu, experimentare, incredere in propria judecata.

Dar iata ca un nou mare studiu aparut in “The Lancet” face valva pe internet si multi se grabesc sa sara in barca. Vorba altcuiva… “putini am fost, multi am ramas”. Si uite ce frumos explica astia aici de ce astfel de “studii” (ca si farsa cunoscuta sub denumirea de “studiul china”) trebuie luate cu “a grain of salt”.

Ce inseamna low carb dupa 15 ani?

Totusi, dupa 15 ani, lucrurile sunt mai nuantate. Experienta si cunostintele acumulate intre timp nu imi dau voie sa ma hazardez in afirmatii, cum o fac unii si altii care au deschis mai de curand televizoarele sau internetul. Iar cine vrea sa afle ceva de la mine, poate sa intrebe frumos. Pentru ca am raspuns si raspund tuturor, dupa cum merita fiecare.

Deci, sa facem un rezumat:
2003-2004 am inceput sa experimentez cu diete low-carb si keto (experiente descrise pe forumul getfit.ro)
2007-2008 deja popularizam acest mod de alimentatie prin articole (inclusiv in presa scrisa) si aparitii TV

Low carb

https://www.cristianmargarit.ro/2008/01/dieta-low-carb/

Low carb- vine valul

Dieta low-carb

2008-2017 am continuat sa studiez problema si consider ca este cazul sa avem rezerve privind obsesia impotriva carbohidratilor si privind orice forma de fundamentalism nutritional, in general. Am lucrat atat cu persoane particulare cat si cu sportivi de performanta aplicand aceste principii si rafinand metoda.

Pentru ca daca atunci eram contra curentului consider ca acum sunt deasupra curentului.

Este “low carb” solutia universala?

Nu exista o solutie valabila pentru toata lumea si orice discutie despre nutrienti trebuie dusa si spre cantitatile exacte (nu doar procente), sursele, modul de preparare, predispozitiile genetice, modul de viata al persoanei care isi doreste sa aplice niste principii. Exista riscuri ale excesului de grasimi (aviz amatorilor de “mananci oricat si slabesti”), ale excesului de proteine si chiar ale deficitului de carbohidrati, in absenta adaptarii la metabolizarea optima a grasimilor.

Iar cine, mai demult sau mai de curand vorbeste (sau scrie), cu vorbele mele de acum 15 ani ar trebui sa fie atent si acum la ce scriu.

Astazi, de la 20.00 pe Activ FM despre dieta ketogenica

Cristian Margarit Publicat în de  

Dieta ketogenica (Atkins, VLC, low-carb) va fi subiectul discutiei noastre de la radio, in emisiunea GetFIT cu Cristian Margarit
Emisiunea poate fi ascultata si pe internet, www.activefem.ro, incepand cu ora 20.00

Raspund si la intrebari puse pe messenger la id-ul getfit.radio , pe pagina de facebook Cristian Margarit sau la nr. de telefon anuntat in timpul emisiunii.

Cateva articole despre acest tip de alimentatie:

Dietele ketogenice

Dieta ketogenica pe scurt

Dieta de iarna

Dieta low-car

Suplimente utile pe o dieta ketogenica.

Dieta ketogenica vara.

Dieta fara grasimi, opusul dietei ketogenice.

Precizez ca experienta mea cu dieta ketogenica se intinde pe 8 ani (am tinut-o prima data in 2004) si ca in acesti ani am ajuns la concluzia ca este o dieta scumpa, delicata si riscanta. O dieta care cere eforturi. Daca vrem sa fim si sanatosi, bineinteles. Altfel se poate tine “usor, ieftin, gustos”, mancand alimentele daunatoare sanatatii pe termen mediu si lung, chiar daca pe moment se obtine slabirea mult-dorita.

Retete sanatoase, gustoase si usor de preparat

Cristian Margarit Publicat în de 6

De ce sa taiem copacii patriei pentru a scrie carti de bucate cand “netul” pune la un loc in mod activ cunostintele si experientele tuturor?

In aparitia de ieri  la Povestiri de Noapte de la Acasa TV am gatit cateva feluri de mancare sanatoase, gustoase, usor si rapid de preparat. Invitata, doamna Doina Ghitescu, a fost foarte amabila si a laudat fiecare “farfurie”. Am scris despre ce inteleg eu prin retete sanatoase. Retetele cu grame, N etape de preparare si ingrediente exotice mi se par nepractice si prefer sa descriu/prepar lucruri pe care le putem incropi fiecare dintre noi, in functie de ce avem la indemana si ce ne place. Eu folosesc foarte putine condimente (deloc in cele mai multe preparate) tocmai pentru a dovedi ca mancarea este gustoasa in starea ei naturala, fara a fi nevoie sa pacalesti papilele gustative cu arome puternice.

Iata ce am avut pe masa in emisiune:

Clasicul somon la cuptor (la temperatura scazuta), broccoli si sosul de usturoi. Eu unul gasesc somonul la abur prea putin gustos si prefer sa merg putin mai sus cu temperatura pentru a obtine o zona mai bine gatita la exterior. Este exclusa formarea arsurii, pentru ca ramanem sub 120 de grade. La sos folosim smantana fermentata (in cazul meu iaurt cu 7% grasime, viu, probiotic, facut artizanal), punem usturoi si patrunjel. Am dat ca alternativa macroul (chiar si cel congelat), heringul, sardinele. Pentru broccoli am folosit o metoda mai simpla de gatit decat steamerul, am fiert apa si le-am tinut doar cateva secunde in ea. Legumele fibroase pot fi mancate si crude, insa, fiind mai greu digerabile, unii dintre noi le suporta mai greu.

Platoul traditional are pastrama de oaie, carnati crud-uscati si branza de burduf. Iarna, aceste alimente sunt absolut naturale in zona noastra si pot fi parte dintr-o dieta low-carb dau ketogenica. Avem insa cateva elemente la care trebuie sa fim atenti: provenienta carnii, modul de preparare (exlcusa prajirea), cantitatile (controlul lor se poate face prin mestecarea foarte lenta a fiecarei inhitituri). In cazul in care avem atata grasime (in special animala) evitam consumul simultan de surse semnificative de carbohidrati (paine, mamaliga, dulciuri, sucuri cu zahar).

Salata de cruditati o folosim pentru aportul de vitamine, minerale, componenta alcalinizanta, antioxidanti. Chiar si langa o friptura plina de toxine si radicali liberi, aceasta salata reuseste sa salveze situatia. Avem si destule fibre, pentru ca in dieta noastra sa nu mai fie necesare cerealele ieftine, procesate, pline de alergeni si calorii inutile.

Pe langa cele de mai sus am avut omleta la cuptor si salata de rucola cu parmezan. Despre gatit am scris si in articolul Cum gatim.

Suplimente vegane și pentru post

Cristian Margarit Publicat în de 6

suplimente vegane

Ce suplimente vegane și pentru post sunt utile?

Există diverse forme de “vegetarianism”, de la eliminarea cărnii roșii la eliminarea tuturor alimentelor de origine animală (dieta vegană). Dincolo de discuția nutritional-economico-filosofică trebuie să avem și câteva aspecte practice pentru a asigura o sănătate optimă pe termen lung, dar și atingerea unor obiective de tip formă fizică, slăbire, creștere în masă musculară.

Postul lasă loc și de pește (unii mănâncă și fructe de mare pe toată perioada), dar nu dispune de prea multe alimente de sezon. Tentația pentru cei mai mulți este să mănânce cereale și făinoase, cartofi sau orez. Asta în detrimentul altor grupe alimentare (mai bogate în proteine și grăsimi sănătoase). De cele mai multe ori se ajunge la pierderi de masă musculară și creșteri ale procentului de grăsime, chiar și in condițiile reducerii greutății corporale.

De ce este nevoie de suplimente vegane?

Unii spun că o dietă vegetariană stricta (vegană) poate asigura toți nutrienții necesari. Pe hârtie, cateodată, se poate. Realitatea este însă ceva mai dificil de înfruntat și nu toată lumea are timpul, energia, banii și cunostințele necesare să țină dieta “perfectă”. De aceea suplimentele nutritive pot completa alimentația, în special atunci când alimentele proaspete sunt mai greu de găsit. Vorbim de cele naturale, nu coapte pe vapor sau crescute la bec. O dietă de post poate fi completată, în funcție de obiectivele noastre cu: vitamine, minerale, aminoacizi, lecitină, extracte de plante cu efect antioxidant, detoxifiant, adaptogen.

Pentru Now Foods acest lucru este foarte ușor, fondatorul companiei având ca obiectiv inițial chiar alimente și suplimente vegane. Așa că foarte multe dintre ele sunt certificate ca fiind vegane/vegetariene (nu au ingrediente de origine animală).

Citește și articolul “Cum compensăm o dietă fără carne“.

Vitamine și minerale

Pe primul loc punem un supliment cu vitamine și minerale, pentru barbati sau pentru femei. Aceste suplimente pot fi completate cu Calciu si Magneziu. Pentru cei care țin posturile sau o dietă vegană pentru perioade lungi de timp, fierul și zincul devin importante.

Pentru fier avem conținutul din “multi”-uri, care ar trebui să fie suficient dacă sun folosite în mod constant. La fel și vitamina B12. Vitamina D consider că se înțelege de la sine, nu doar pentru vegani și în post.

supliment cu fier

Pentru zinc eu rămân la ZMA. E o combinație specială de zinc, magneziu, vitamina B6 și acid aspartic. Efectele sunt sinergice și mult peste situația când luăm aceste suplimente separat.

Pentru femeile care planuiesc să rămână însărcinate, un supliment special este binevenit (click pe imagine pentru detalii despre produs).

Prenatal DHA

Proteine și aminoacizi

Aportul de proteine asigură buna funcționare a sistemului imunitar, refacerea după antrenament, susține masa musculară, sănătatea pielii, unghiilor și parului. Un complex de proteine vegetale poate completa acest necesar. Click pe imagine pentru detalii.

proteina de canepa

De asemenea, aminoacizii liberi obținuți din surse vegane pot fi de ajutor: Glutamina (refacere, imunitate), Carnitina (slabire, energie), creatina, 5-HTP (efect antidepresiv, taie pofta de mâncare).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/

Spirulina tablete este ușor de administrat iar pudra de clorela (tot o algă) este foarte bogată în nutrienți esențiali (proteine, fier, vitamina C). Pentru persoanele care au renunțat la carne dar mănâncă alte produse de origine animală recomand gelatina(colagen hidrolizat), pentru conținutul de aminoacizi necesari pentru refacerea articulațiilor dar și pentru piele, păr, unghii.

Grasimile sănătoase

O atenție specială trebuie acordată grăsimilor. Între grăsimile sănătoase de origine vegetală, un loc de frunte îl ocupă uleiurile de nucă de cocos, semințe de în, germeni de grâu. Sunt uleiuri care pot fi folosite în alimentație, fiind, practic, alimente. În categoria suplimentelor avem grăsimi care ajută la slăbire: MCT Oil (trigliceride cu lanț mediu extrase din uleiul de nucă de cocos) și CLA.

Omega 3 cu catenă lungă (EPA, DHA) disponibile pe piață sunt din sursă animală (marină) dar sunt foarte populare chiar și printre vegetarieni.

Lecitina este, din punctul meu de vedere, un supliment cu efecte benefice aproape magice, de la slăbire la curațarea vaselor de sange și de la detoxifiere la îmbunătățirea funcțiilor cerebrale.

Digestia

Pentru digestie (combaterea balonărilor, alergiilor alimentare, reglarea tranzitului intestinal) sunt indicate enzimele digestive: Chewy Zymes (masticabile) sau Plant Enzymes. Probioticele ajută la refacerea florei intestinale benefice, cu condiția să fie un produs cu mai multe tipuri și cu o putere mare, cum sunt Probiotic 10 de la Now Foods.

Pentru fiecare necesitate, bugetul si alegerea proprie duce la combinatia de suplimente potrivita. Pe grupul de facebook Getfit Shop și în magazinul din București puteți primi consultantă gratuită.

Densitate nutritiva: nutrienti, calorii, toxine

Cristian Margarit Publicat în de 1

cube

Densitate nutritionala

Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.

Densitate energetica

Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment (de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii (din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta (isi cresc volumul prin “umflare”).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151813

Densitatea in diversi nutrienti

Pe termen mediu (de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster” (variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).

Pe termen lung (de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.

Densitatea in toxine sau antinutrienti

Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant (ingrasaminte, pesticide), apa si aer (poluarea universala) sau adaugate (intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura (pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.

Optimizarea dietei

Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie (calorii), macronutrienti (grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti” (vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.

Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine.  Deci alegand alimente cu densitate nutritiva mare, raportata la calorii. Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.

http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

Low carb- vine valul

Cristian Margarit Publicat în de 10

Gata domle, vine si moda asta la noi.

Ma uit pe google si vad ca toate domnisoarele de la revistele online “pentru femei” s-au apucat sa scrie articole despre low-carb.

Ce stiti voi bre despre low-carb? Ati tinut vreodata vreo dieta?

Ati dat macar un mail catre cei care fac asta de mai multi ani sau doar v-ati aruncat sa traduceti inexact ce v-a picat mai repede in mana?

Nutritionistii si nutritionistele care pana mai ieri nu stiau altceva decat “diete fara grasimi” acum ce fac? Se reprofileaza? Deci pana acum ce au facut? Au dat sfaturi gresite prin reviste si pe la televizor?

Dupa razboi, multi viteji se arata. Cand scriam acum vreo 3-4 ani articole despre importanta grasimilor si pericolul carbohidratilor ma injura toata lumea si eram pus la zid de catre toti doctorasii si nutritionistele.

E cineva acum care sa spuna, uite domle, Margarit spunea lucrurile astea de atata timp… cine ia caimacul acum? Margarit sau impostorii si impostoarele?

Piramida low-carb

Cristian Margarit Publicat în de 22

Este dieta low carb naturala?

Carbohidratii sunt una dintre sursele de energie pe care corpul nostru le poate folosi (pe langa grasimi si alcooli). Ieftin de produs si usor de consumat, au sustinut dezvoltarea accelerata a societatii omenesti din momentul in care cerealele au inceput sa fie cultivate (cu circa 8.000-10.000 de ani in urma). Explozia demografica a insemnat si o cerere mai mare de alimente, ajungandu-se astfel la o predominanta a carbohidratilor in dieta (in detrimentul grasimilor si proteinelor).

Astfel au aparut noi soiuri de plante, mai productive dpdv al continutului energetic: legumele si fructele au devenit mai mari, bobul de grau contine mai mult amidon. Toate aceste modificari reduc raportul de nutrienti esentiali/energie furnizata de aliment.

Daca omul la aparitia sa consuma o dieta cu 20-30% carbohidrati in totalul de calorii, in secolul XX s-a ajuns la 80-90%. Acest moment a coincis cu aparitia automatizarii muncii umane pe scara larga(folosind masini), lasand astfel oamenii prada sedentarismului. Daca acum cateva sute sau mii de ani energia era necesara muncii fizice, acum acea energie este stocata sub forma de grasime si, in acelasi timp, provoaca o serie de boli considerate ale omului modern: sindromul metabolic, diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea.

Dietele bazate pe grasimi

La inceputul secolului trecut s-a propus ca metoda de tratament in cazurile de epilepsie o dieta bazata pe consumul de grasimi, cu carbohidratii redusi la  minim. In timp, mai ales dupa revolutia produsa de dr. Atkins, au inceput si cercetarile mai amanuntite in legatura cu acest mod de hranire. Dupa greseile inerente (Atkins permitea sa mananci prajeli si mezeluri, de exemplu) s-a ajuns la formule mai simple si mult mai sanatoase, care isi dovedesc pe zi ce trece superioritatea.

Piramida alimentara low carb

Se propun chiar si noi piramide alimentare, Piramidele alimentare “low-carb”, iata aici un exemplu:

lowcarbpyramid1ig

Photo © Karen Struthers

Alimentele de pe treptele piramidei pot fi prezente in dieta in proportii diferite, in functie de obiective, sezon, preferinte culinare, alergii sau intolerante. Exista si piramide low carb pentru vegetarieni si vegani (de post).

O dieta low-carb nu inseamna o dieta fara fibre, legume sau fructe. Inseamna doar o dieta fara cantitati monstruoase de zahar, amidon, fructoza. De asemenea, o dieta low-carb nu inseamna o dieta hiperproteica (bazata pe proteine) asa cum gresit se intelege si prezinta de diversi impostori.

Beneficiile unei diete low carb

Iata cateva motive pentru care o dieta low-carb ti s-ar potrivi mai bine decat o dieta clasica (indiferent ca vrei sa slabesti sau sa ai o sanatate de fier):

1. Sunt bogate in grasimi esentiale, care asigura sanatatea pielii, a organelor interne si a sistemului hormonal

2. Iti asigura o greutate optima prin aportul crescut de micronutrienti, vitamine, minerale, antioxidanti.

3. Reduc senzatia de foame (inclusiv pofta de dulciuri) si iti dau energie fara a mai fi nevoie sa apelezi la cofeina

4. Ajuta la prevenirea si chiar ameliorarea unor boli cum ar fi: hipercolesterolemia, diabetul, obezitatea, infertilitatea.

http://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(17)30130-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
http://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/204/htm

5. Imbunatatesc starea psihica si concentrarea.

6. Combat efectele dietelor cu prea multi carbohidrati, junk-food si ale exceselor alimentare din trecut.

Acum sunt foarte curios ce vor face cei care atunci cand am lansat pentru prima data aceste idei despre dieta m-au criticat in toate felurile. Acum, dupa cativa ani, din ce in ce mai multe studii si surse citeaza dietele low-carb ca fiind benefice. Dar stiu… vor face acelasi lucru pe care l-au facut dintodeauna: vor fura. Totusi, va fi mai greu sa se dea drept autoritati in domeniu dupa ce au criticat metodele astea atat timp, timp in care eu am avut posibilitatea sa ma documentez si sa evaluez rezultatele pe sute de oameni.

Low carb- un mod de viata

Cristian Margarit Publicat în de 5

A manca mai putini carbohidrati nu inseamna neaparat ca tii o dieta ketogenica. Poti manca pur si simplu “low-carb”. Usor, accesibil, flexibil.

Proteinele trebuie sa ramana la 1.5-2g pe kilocorp si cantitatea de grasimi trebuie crescuta in functie de necesarul energetic al fiecaruia.

Pentru multi care s-au antrenat si s-au hranit dupa metoda clasica in culturism (transmisa prin intermediul antrenorilor si la publicul larg: low-fat, medium carb, high-protein) este un prag psihologic important.

Multi reduc doar carbohidratii in incercarea de a arde mai multe grasimi. Dar scapa din vedere alte doua elemente esentiale.

Sa reduci cantitatea de proteine este cel mai greu pas

In realitate la un castig de masa musculara “curat” de 5kg pe an- considerat un castig satisfacator- retii 7g de aminoacizi pe zi. Excesul de proteine face ravagii: rinichii, ficatul, sistemul nervos sunt suprasolicitate si intoxicate cu amoniac. Corpul devine eficient in a folosi aminoacizii drept combustibil(evident, dupa ce se elimina grupa amino -NH2) si atunci cand nu ii dai destui va lua de unde poate, adica din muschi.
Mancand prea multe proteine practic iti inveti corpul sa iti manance muschii atunci cand are nevoie de energie.
Poti cicliza proteinele in functie de tipul de antrenament sau alti factori, insa nu tine consumul crescut(peste 2g pe kilocorp) mai mult de cateva saptamani.
Evident, marea majoritate a antrenorilor si sportivilor steroidizati vor avea de comentat. Putem comenta dupa ce isi pun testele antidoping pe masa.

Sa cresti grasimile este un pas la fel de important

Energia trebuie sa vina de undeva. Scopul nostru: sa invatam corpul sa foloseasca grasimea drept principala sursa de energie.
Grasimile trebuie crescute treptat. Daca ai mancat carbohidrati ca principala sursa de energie toata viata nu te poti astepta sa procesezi grasimile la fel de eficient de la o zi la alta, nu?
Grasimile beneficiaza de un avantaj important pe termen lung privind digestie si procesare: ficatul functioneaza din ce in ce mai eficient fara sa epuizeze capacitatea de a secreta bila. Ba din contra. Pancreasul agresat cu carbohidrati in schimb…. moare. Pentru fiecare molecula de insulina  exista un sacrificiu care se face: degenerarea ADN-ului.

Un avantaj major al grasimilor: grasimile consuma mai putin oxigen decat carbohidratii pentru a genera acelasi numar de calorii. How about that, Dexter?
Mai putin oxigen, mai putini radicali liberi… cred ca de aici puteti continua si singuri rationamentul.
Am aplicat aceasta metoda in pregatirea lui Alex Gavan… din pacate proiectul este acum la altcineva, care lucreaza dupa metodele invechite despre care v-am povestit mai sus.
In conditiile de hipoxie de la peste 8000 de metri altitudine sa consumi cu 20-30% mai putin oxigen si sa ai protectia oferita de corpii cetonici asupra sistemului nervos…. este ceva nu?

Puiul cu smantana (fermentata) si broccoli este un inceput bun:
chicken.jpg

Low carb

Cristian Margarit Publicat în de  

Acest concept de dieta incepe sa devina mod de viata la o scara din ce in ce mai larga.
Oamenii afla ca o alimentatie bogata in carbohidrati(zahar, fainoase, orez, cartofi, porumb) este buna in cazul celor care fac munca fizica sustinuta.
Pentru cei sedentari insa efectele sunt devastatoare: diabet, boli cardiovasculare, boli de piele, boli autoimune, obezitate, infertilitate, energie scazuta.

La noi anumiti nutritionisti de ocazie recomanda consumul pastelor “pe regim”… am avut chiar in direct la TV o astfel de discutie cu cineva din aceasta categorie.
Exista intotdeauna contraxemplul unor persoane care pot manca si cantitati mari de carbohidrati fara sa se ingrase. Este cel mai prost exemplu deoarece lasa o mare masa de oameni sa creada ca altceva este in neregula, nu alimentatia.
Asa se ajunge in final si la industria medicamentelor pentru slabire.
Sub masca unor initiative laudabile(informatii despre nutritia sanatoasa) oamenii sunt indreptati catre aceasta solutie sau pentru altele, mai dure(inelul gastric, de exemplu).

Vine intrebarea: ce mancam? nu sunt celelalte alimente mai scumpe?
Nu. Un litru de ulei, chiar si foarte scump, aduce calorii mai ieftine decat cele din cartofi.
Doar nu o sa bem ulei, nu?
Nu. Sunt oameni care o pot face, dar solutii mai umane exista: includerea uleiurilor in salate(taiate marunt ele pot retine o cantitate mult mai mare decat in mod obisnuit) sau in diverse alte feluri de mancare.
Tot secretul este ca ele sa ramana crude, adica sa fie adaugate dupa prepararea termica(fierbere, coacere, frigere).
Corpul nostru are o capacitate practic nelimitata de a consuma grasimi. Cu cat mananci mai multe cu atat le proceseaza mai usor.
Din pacate, autoritatile au considerat util sa emita o avertizare generala de tipul “evitati excesul de zahar, sare si grasimi”, fara ca macar sa defineasca “excesul” sau sa faca o diferentiere intre tipurile de grasimi.

In schimb consumul de carbohidrati uzeaza diverse sisteme, cel mai important fiind cel al reglarii nivelului de glucoza din sange. De unde o parte din problemele de mai sus.

lowcarb.jpg

Iata si ce poti manca low-carb: Piramida alimentara low-carb.