Arhiva etichetelor: maraton

Suplimente nutritive utile în sporturile de anduranță

Cristian Margarit Publicat în de  

suplimente pentru anduranta

De ce suplimente pentru anduranță?

Fie că ești maratonist sau fotbalist, pe lângă dieta bine pusă la punct, un plan inteligent de suplimente pentru anduranță iți poate asigura atât o performanță mai bună cât și combaterea uzurii și prevenirea accidentarilor. Chiar și o dietă mai puțin bună poate fi corectată cu ajutorul suplimentelor. Totuși, nu putem folosi suplimentele ca pretext pentru a avea o dietă dezechilibrată.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968974/

Vitaminele și mineralele sunt baza oricărui program de suplimentație

Pentru prietenii noștri care își iau vitaminele din “fructe și legume” recomand să caute tabele cu aportul real adus de acesta și să compare cu necesarul unui sportiv. Mai ales al unuia nu tocmai la juniorat.

Prin transpirație pierdem minerale și ele trebuie înlocuite rapid, ceea ce este greu de realizat printr-o dietă obișnuită. Chiar mai importante decât mineralele comune (calciu, magneziu, potasiu, sodiu) sunt oligoelementele, minerale necesare în cantități mai mici (fier, zinc, mangan, iod, crom). Full Spectrum Minerals de la Now Foods acopera toată gama de minerale necesare.

full psectrum minerals

Apoi, un supliment cu electroliți, de tip Electro Endurance de la Now Foods, Hydrate de la Herbalife, Isostar, Powerbar, Gatorade care să conțină magneziu/potasiu este util imediat după antrenament.

Pe lângă clasicul Animal Pak poți merge pe ceva mai “light”, cum ar fi ADAM sau Eco Green. Atenție: doza recomandată la Animal Pak este de 2 porții pe zi, deci la o porție pe zi ești absolut în siguranță, daca ești îngrijorat în legatură cu numărul “pastilelor”. Vitaminele sunt biocatalizatori ai tururor proceselor din organism, cele din grupul B avand un rol important în special pentru metabolismul energetic (eliberarea de energie). Pentru că vitaminele actionează și ca antioxidanți, în timpul pregătirii le luăm după antrenament dar în ziua competiției le luăm înainte.

Un rol extrem de important în prevenirea crampelor îl are magneziul, un mineral de obicei deficitar în alimentație.

Băuturile izotonice din timpul antrenamentului aduc mineralele pierdute prin transpirație, dar pot fi și surse de carbohidrați pentru energie, antioxidanți pentru sporirea rezistenței și alte componente utile. Alegem o bautură izotonică pe cât posibil naturală, fără zahăr și aditivi chimici.

Recomandarea mea este Electro Endurance de la Now Foods, care vine și cu aminoacizi (BCAA, glutamină, hidrolizat din zer), vitamine (C, E), antioxidanți. Nu conține sodiu, deci vă trebui să-l asiguri suplimentând cu sare alimentația obisnuită sau chiar băutura de rehidratare.

Pentru refacere și crestere

Suplimentul de după antrenament ajută la refacerea rapidă a rezervelor de energie, la recuperearea musculară și nervoasă. În general conține o cantitate relativ mare de carbohidrați și una medie de proteine usor asimilabile.

Carnitina (și forma ei mai activă acetil-l-carnitina) ajută la transportul acizilor grași în mitocondrie pentru a fi arși ca sursă de energie. Este utilă atât în perioada de antrenament cât și înainte de meci, fiind un supliment foarte sigur, fără efecte secundare negative.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591009

Suplimentele pentru articulații (de obicei bazate pe colagen hidrolizat) ajută atât în prevenirea accidentărilor cât și în repararea mai rapidă a daunelor deja produse, inclusiv după intervenții chirurgicale. Recomandarea mea este Artro Help Repair, alternat cu Animal Flex și Colagen Hidrolizat (lichid).

Artro Help

Beta-alanina este un aminoacid care îți ridică pragul acidului lactic, adică va permite sprinturi mai lungi și mai în forță. Este un supliment mai avansat, util după ce se asigură vitaminele și mineralele, carbohidrații, proteinele și grasimile sănătoase.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/

La fel acționează și carbonații (inclusiv bicarbonatul de sodiu), crescând performanța în fotbal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30388775

Creatina este o sursă de energie pentru mușchi, utilă pentru cei care au încercat-o și nu au avut ca efect secundar crampele musculare (au consumat suficienta apă). Poate să dea o ușoară creștere în greutate, deci e utilă pentru cei care sunt sub greutatea optimă pentru sportul practicat, nu și pentru cei care au depașit-o. Are efecte deosebit de bune în fotbal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129933

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

Coenzima Q10 îmbunătățește activitatea mitocondriilor, în special după 30-35 de ani, permițând o producție de energie mai mare. Funcționează bine împreună cu PQQ și vitaminele din grupul B.

Grăsimile sănătoase, de tip MCT Oil și Omega 3 ajută corpul să producă mai multă energie și combat inflamația.

Suplimentele care ajută nivelul de testosteron cresc forța, rezistența, energia, capacitatea de recuperare, în general. În sporturile de anduranță supraantrenamentul și scăderea testosteronului sunt foarte des întâlnite. Recomand maca, tribulus, Testo Jack.

Acetyl-l-carnitina are un triplu efect: energizant și arzător de grăsimi, stimulator al activității cerebrale (concentrare-atenție) și stimulator al secreției de testosteron. Toate utile pentru sportivi. Click pe imagine pentru oferta de la Getfit Shop.

Protectoarele și regeneratoarele hepatice ajută îndeosebi atunci când nivelul de stress și oboseală este mare sau când în dietă se mai strecoară și alimente sau băuturi nu tocmai sănătoase.

Energizantele (suplimentele luate înainte de antrenament sau meci) trebuie folosite cu mare grijă, pentru că pot suprasolicita organismul (mai ales dacă au cantități mari de cofeină) și pot duce la accidentări, supraantrenament sau chiar căderi de energie înainte de finalul competiției sau antrenamentului.

Sugestie de plan de suplimentație

Dimineața: vitamine și minerale, omega 3, protector hepatic, coenzima Q10. Pentru cine are de crescut în masă musculară/greutate se pot adauga 1-2 cupe de “proteine” (Rebuild Strength sau Syntha-6) în fulgii de cereale sau în lapte.

Prânz: grăsimi sănătoase (omega 3, MCT, CLA).

Înainte de antrenament: supliment de tip pre-workout (energizant- Arginine Power Super Stack), supliment cu carnitină (acetyl-l-carnitine), beta-alanină, aminoacizi, coenzima Q10.

În timpul antrenamentului: bautură izotonică (ex. Electro Endurance).

După antrenament: aminoacizi lichizi sau un amestec de carbohidrați complecși și proteine ușor asimilabile (proteină de zer izolat), Rebuild Endurance. Apoi, la 30-60 de minute urmează masa.

Seara: ZMA (supliment cu zinc și magneziu), stimulator de testosteron, supliment pentru articulații. Pentru creștere în masă musculară, imediat înainte de culcare se mai poate folosi o porție de proteine ca supliment.

Lista, desigur, poate continua la nesfârșit, în funcție de buget, alimentație și disponibiliteatea de a folosi suplimente nutritive. Orice plan de antrenament, alimentație și suplimentatie trebuie supervizat de catre medic, în urma unui set de investigații cât mai cuprinzător.

Spor!

Aqua Challenge 2012

Cristian Margarit Publicat în de  

Daca esti sambata pe litoral si iti place sa inoti vino la Aqua Challenge II, maratonul de inot in mare organizat de Smart Atletic.

Suplimente.ro a pus intre premii si un produs excelent pentru recuperare in sporturile de anduranta. Prin continutul crescut de magneziu, Electro Endurance previne crampele musculare, lucru esential in inot:

Grasimile sanatoase in sporturile de anduranta

Cristian Margarit Publicat în de  

Atentia deosebita acordata carbohidratilor in nutritia pre-, intra- si post-antrenament face ca grasimile sa fie neglijate de catre cei mai multi practicanti ai sporturilor de anduranta. Acest lucru se intampla in conditiile in care grasimea este sursa preferata de energie in efortul de lunga durata, asigurand un nivel mult mai echilibrat de energie, reducerea apetitului (foamei) si chiar un necesar de oxigen mai scazut. Da, in anumite situatii aceeasi cantitate de energie se produce utilizand mai putin oxigen (cu pana la 30%) fata de situatia cand se ard carbohidrati.

Citeste continuarea articolului pe smartatletic.ro

Pe smartatletic.ro puteti gasi si alte informatii despre sport si evenimentele organizate, cel mai important fiind Triathlon Challenge, care in acest an s-a mutat de la Mamaia la Bucuresti.

Maraton Kangoo pentru sanatate

Cristian Margarit Publicat în de  

Pe 5 Mai, la Bistrita, s-a dat startul Maratonului spre sanatate, in colaborare cu Kangoo Jumps Romania, turneu initiat de Kinga Sebestyen, Master Trainer Kangoo Jumps. Asta inseamna ca, pe langa seminariile si workshopurile de nutritie si sanatate cu care v-am obisnuit voi participa la un “turneu” prin toata tara, la invitatia cluburilor de Kangoo Jumps pentru a face cunoscute principiile de viata si alimentatie sanatoasa. Participarea este permisa si pentru cei care nu sunt membrii ai cluburilor de Kangoo dar vor sa vina la aceste seminarii si workshop-uri.

Am cunoscut oameni minunati si am facut o scurta drumetie langa lacul Colibita.

Sper sa ajungem pe varfuri din ce in ce mai inalte 🙂

Felicit organizatorii, Lucian Pop de la Schreiner Spa si echipa de acolo pentru tot ceea ce fac.

Maratonul International Bucuresti

Cristian Margarit Publicat în de  

Ascultam azi la Guerilla cum doi baieti se plangeau ca a fost blocat traficul. Apoi, Fratele Vintila (Marius) a intervenit la el in emisune cu o corectie: astfel de evenimente ar trebui sa ne bucure pe toti, nu sa ne dea prilej de carcota. Aproape oriunde am fost in Occident am “nimerit” peste un astfel de eveniment sportiv. Prin alte orase sunt participari de zeci de mii de oameni (turisti pana la urma, care aduc bani in orasele respective). Si vorbim de orase intregi blocate: Londra, Paris, Lisabona, Tokyo, New York etc.

Anul acesta Maratonul Bucuresti s-a tinut chiar intr-o zona ceva mai marginasa (din cauza unei intalniri militare la Casa Poporului), dar eu unul mi-as dori sa il vad tinandu-se pe cele mai importante artere, trecand prin parcuri si pe langa putinele obiective turistice din acest oras napastuit de lipsa arhitectilor si urbanistilor de-a lungul secolelor. Din nefericire maratonistii se pare ca nu merg la vot, pentru ca altfel ar fi primit si ei un traseu mai bun, asa cum altii primesc galeti, pungi cu faina, telefoane mobile sau biciclete electorale.

Si eu conduc aproape exlcusiv (nu pot alerga si imi este frica sa merg cu bicicleta prin oras), insa cand vad un biciclist sau un alergator ma bucur: cu cat mai multi oameni merg cu bicicleta sau pe jos, cu atat respiram un aer mai curat. Maratonul poate fi un semn ca se poate, un prilej pentru toti sa realizeze ca se poate si altfel decat cu camionul prin oras, transportand soferul si maxim un pasager (a se citi “gip”).

Deci sa ne bucuram ca Bucurestiul este pus pe harta lumii, chiar si prin acest eveniment sportiv, felicitand participantii, organizatorii, sponsorii (mai putin margarina), nu plangandu-ne ca niste ghiolbani ca a fost oprit traficul cateva ore in cea mai poluata capitala europeana.

Apoi, carcotasii care sunt tot timpul nemultumiti… la evenimentele sportive este nevoie de voluntari, ba chiar este nevoie de organizatori, sponsori, orice fel de ajutor. Deci, in loc sa va petreceti timpul comentand, nu ar fi mai bine sa puneti umarul?