Arhiva etichetelor: masa

Cina după antrenament

Cristian Margarit Publicat în de

Cina după antrenament

cina dupa antrenament

Aflăm din articolul despre cina după antrenament:

Ce e bine să mâncăm seara, după antrenament și de ce?
Cum combinăm ingredientele?
Cum gătim simplu și rapid?
Cum dăm gust bun acestor rețete?
Cât și când este optim să mâncăm după antrenament?

Pentru cei care își respectă promisiunea făcută de Anul Nou, respectiv “de luni mă apuc de sport”, sunt utile câteva idei de cină după antrenament. Momentul de după antrenament este cu totul special: corpul a consumat, deci va fi ca un burete, va asimila tot ce îi dăm. Și vrem să îi dăm nutrienți utili, nu prăjeli, zahăr, grăsimi nesănătoase, radicali liberi. Și cina este un moment special, vrem să o mâncăm cu 2-3 ore înainte de ora de culcare, vrem să ne odihnim bine, vrem să completeze și să corecteze restul zilei.

Când prioritizezi alegerile sănătoase pe termen lung sunt importante câteva detalii: eficientizarea timpului, gătirea cinei rapid după antrenament, să fie accesibilă ca preț și bună la gust. Pentru asta ne putem comanda ingredientele direct la birou sau acasă, la ora potrivită. Eu folosesc Fresfhul by eMAG, au o gamă foarte mare de ingrediente, sugestii de rețete, iar acum se ocupă și de preluarea reciclabilelor. Scutesc mult timp. Și pentru că vânez reducerile, scutesc și niște bani. Este și mai ușor să studiez lista de ingrediente la produse și să mă țin de lista de cumpărături, nu mi se lipește de mână ceva din cauza poftelor, grabei sau foamei.

Ce avem nevoie după antrenament?

După antrenament avem nevoie de proteine de calitate pentru refacerea mușchilor și de carbohidrați pentru rezervele de energie. Putem adăuga ingrediente care aduc antioxidanți, fitonutrienți cu efect antiinflamator, minerale pierdute prin transpirație. Nu avem nevoie de alimente arse, prăjite, ultraprocesate, calorii goale.

Ce avem nevoie seara?

Avem nevoie de alimente care se digeră ușor, avem nevoie de magneziu, avem nevoie de hidratare. Fitonutrienți care să ajute odihna, inclusiv pentru sistemul nervos. Dacă ne monitorizăm caloriile și macronutrienții avem nevoie să ajungem la ținta zilnică propusă. Adică să corectăm eventualele lipsuri sau excese de pe durata zilei. Dacă am mâncat desert la prânz, nu mai adăugăm și o cantitate mare de carbohidrați seara, chiar dacă am făcut antrenament. Dacă proteinele au fost într-o cantitate mică, acum putem recupera, de exemplu.

Clasica cină “fitness”

O variantă cu care nu dăm greș niciodată este combinația de proteine care se digeră ușor (pui, pește), carbohidrați complecși (orez, cartofi, mămăligă, paste), legume și ceva grăsimi sănătoase.

Pește la cuptor cu cartofi copți și legume: alegem un “file” curat și cartofi mici, care se vor coace repede. Pot fi copți direct în coajă sau îi putem tăia înainte și condimenta după preferință. Pentru cine dorește “natur” (fierți) va fi nevoie de gust: lămâie, pătrunjel, puțin unt sau ulei de măsline de calitate. Legumele ideale seara sunt cele care ajută la detoxifierea estrogenilor: broccoli, conopidă, varză (de Bruxelles).

Pui la cuptor cu orez și legume: marinăm un piept de pui tăiat subțire (dacă nu l-am lăsat din seara precedentă este suficient și câteva minute, pentru gust) și fierbem rapid un orez cu legume: morcov, țelină, ceapă. Aici este locul și pentru turmeric (curcuma), reduce inflamația, impactul glicemic și ajută somnul.

MBS + ou. Pare ciudat că încadrăm la “fitness” mămăliga cu brânză și smântână, dar facem câteva mici ajustări: alegem brânza slabă, iaurt grecesc în loc de smântână și adăugam unul, două ouă fierte. Da, putem mânca ouă și seara.

Variante rapide

Salată de ton cu porumb: alegem un ton de calitate (în ulei de măsline), un mix de salată, adăugăm porumb (sursa de carbohidrați), ceapă (este seară și ajută somnul), măsline kalamata, capere, zeamă de lămâie și orice alte ingrediente ne plac.

Fulgi de porumb cu iaurt grecesc și semințe de cânepă: iaurtul “grecesc” are mai multe proteine (inclusiv proteine din zer adăugate), iar semințele de cânepă vin cu o cantitate mare de magneziu.

Sandwich cu prosciutto (și mozzarella). Nu pare “fitness” la prima vedere, dar o pâine de calitate, cu maia, reprezintă sursa de carbohidrați și apoi completăm cu proteine, rucola, eventual un sos “de casă” de la mici producători locali.

Variante speciale

Paste cu brânză: ca excepție le recomand celor care au probleme cu somnul. Nu este ideală o cantitate mare de grăsimi, sare și carbohidrați, dar se fac rapid și au efect de “knock-out”, mai ales după antrenament. Induc rapid somnul, prin efectul insulinei și al opioizilor din brânză și gluten.

Urdă cu banane: urda este proteină din zer, cea pe care sportivii o apreciază atât de mult. Ajută refacerea, imunitatea, se digeră ușor. Bananele sunt sursă de carbohidrați. Pentru cine își permite, putem plusa cu dulceață de afine, câteva stafide sau chiar o cremă de alune de pădure.

Pentru post, vegetarieni și vegani: o combinație de leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale sau cartofi. Plus niște legume. Proteinele vegetale nu sunt ideale (ca proporții de aminoacizi), dar au avantajul potențialului alcalinizant și al fibrelor.

Supe și ciorbe

Se prepară ușor: punem ingredientele la fiert și cam atât. Un beneficiu important este că vin cu hidratarea la pachet, o apă care va fi livrată corpului puțin câte puțin, fără a genera necesitatea de a merge noaptea la toaletă. Fierberea este cea mai sănătoasă metodă de preparare termică: pune în valoare calitățile alimentelor, făcându-le mai ușor de digerat și asimilat, fără a genera compuși nocivi, cum se întâmplă la grătar sau chiar la cuptor.

Cantitățile

Ca pentru orice pe lumea asta, ce-i mult nu-i bun și ce-i bun nu-i mult, așa că pentru fiecare dintre noi cantitatea totală și proporția ingredientelor trebuie personalizată. Totuși, dacă mâncăm “la bunul simț” este suficient pentru cei care nu ne propunem să mergem la vreun concurs de fitness sau culturism.

Ce facem în rest?

În rest putem reduce sursele de carbohidrați și adăuga mai multe grăsimi sănătoase. Dar tot trebuie să lăsăm câteva ore între cină și ora de culcare. Oră de culcare care trebuie să fie cu 7-9 ore înainte de ora programată pentru trezire. Sportul crește necesarul de odihnă cu cel puțin o oră pe zi.

Gustare sau masă

Cristian Margarit Publicat în de

Salata: gustare sau masă?

De la Eisberg avem și salate “gata preparate”, “ready to eat” sau “fresh-pack”… deci o porție de salată, însoțită de câteva alte ingrediente, cât pentru o gustare. Pot fi mâncate direct (au tacâm inclus) sau putem adăuga câte ceva, pentru a le transforma într-o masă de sine stătătoare.

Caesar

Aici e simplu, o salată Caesar, cu sosul specific, “cere” un piept de pui. Sau de rață. Sau niște bacon ușor rumenit. Parmezanul îi dă o savoare aparte și ai aici “baza” pentru un prânz sau o cină, foarte sănătoase și care se pot face realmente în câteva minute, din ingrediente pe care le găsim de-a gata în magazine.

Picnic

Poate merge un ou fiert sau o sursă de proteină vegetală (fasole roșie aș alege, în combinație cu brânza). Sau niște nuci/semințe. Sau quinoa/porumb. Recomand această variantă de quinoa:

Greek

E similară cu “picnic”, deci ori mai multă brânză, ori o variantă de leguminoase (fasole, năut) ori niște nuci/semințe.

Calitate și trasabilitate

Eisberg România oferă o calitate de vârf (elvețiană) și o trasabilitate completă a ingredientelor. Atunci când suntem preocupați de sănătate este foarte important să avem surse bune pentru alimentele noastre.

Ce mancam dimineata? Micul dejun sau prima masa? Sau nimic?

Cristian Margarit Publicat în de 2

Ce sa mananc dimineata? In afara de “cereale cu lapte” si poate oua…

Probabil intrebarea pe care o primesc cel mai des. Drept pentru care merita o intreaga emisiune la Activ FM, astazi, de la ora 20.00
Ca de obicei, avem un premiu de 150 de lei oferit de www.suplimente.ro pentru cea mai interesanta intrebare (voucher de cumparaturi).
Puteti intra in legatura cu noi prin SMS la 0734 22 02 02, pe Yahoo! Messenger getfit.radio sau pe facebook Get FIT.
Emisiunea poate fi ascultata in direct pe www.activefem.ro

Temele abordate vor fi:

Ce inseamna dimineata?
Ce inseamna masa?
De ce mancam dimineata? (energie, abordari contrare- sa nu mancam dimineata)
Ce se manca “inainte”?
Ce mananca altii?
Ce putem manca noi? Ce mananca oamenii “cu bani” dar fara timp ?

Ce suplimente luam dimineata?
To carb or not to carb? Cereale cu lapte?
Combinatia unt, paine, gem? Este sanatoasa? Ce alternative avem?
Fructele vara, sucurile de fructe– sunt o idee buna pentru detoxifiere?
Hidratarea de dimineata
Cafeaua si energia?
Cum incadram prima masa in restul zilei? Cate mese e bine sa mancam pe zi?

Organizarea meselor zilnice
Despre acelasi subiect, prima masa a zilei, la Antena 2 in emsiunea Traieste Sanatos cu Simona Balanescu.

Despre abuzurile de sarbatori

Cristian Margarit Publicat în de  

Vineri, 13 aprilie, de la ora 23.00 pe Digi24, in direct pe

http://www.digi24.ro/tv/live

si

Sambata, 14 aprilie de la 13.00 la Romania TV despre mancarea de sarbatori, excese, boli, traditii… aceeasi tema tocita, uzata si plictisitoare, dar atat de importanta si actuala 🙂
Se poate urmari si in direct la

http://www.rtv.net/live

Evident, exista si o colectie de articole pe care le-am scris in anii precedenti:

Atentie la neatentie: drob, pasca, oua, sarmale, cozonac 

Sarbatori, bautura, mancare, ingrasare

Dreptul la exces

Cum iti faci poftele de sarbatori?

Cum sa mananci mai putin de sarbatori?

Sa mai bem un paharel, sa ne veselim nitel

Remedii pentru mahmureala

Cu cat te da inapoi o abatere de la program?

Sarbatori, bautura, mancare, ingrasare

Cum scapam de burta dupa sarbatori?

Metode urgente de slabire rapida

Cum ne desumflam?

Alegerea corecta

Alimente de la tara

Alegeri sau restrictii?

Va doresc sa aveti Sarbatori linistite si fericite!

In direct de la 20.00 despre antrenamentul de crestere in masa musculara

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00, pe Activ FM (92.7 MHz in Bucuresti) si www.activefem.ro (puteti asculta online) despre antrenamentul de crestere in masa musculara.
Puteti pune intrebari in direct la nr. de telefon al postului, pe messenger la id getfit.radio si pe pagina mea de facebook (Cristian Margarit).

Ce este masa musculara?
De ce ai vrea sa cresti in masa musculara?
Care este cel mai bun antrenament pentru crestere in masa musculara?
Ce alte tipuri de antrenament e bine sa ai in programul tau?

Despre cum crestem in greutate

Cristian Margarit Publicat în de  

de la 21.30, la videochat, despre cum crestem in greutate.
Puteti pune intrebari in direct.

De saptamana viitoare discutia noastra despre sport si nutritie se va muta joi, de la 21.00.

Despre cum crestem sanatos in greutate, la Activ FM, de la ora 20.00

Cristian Margarit Publicat în de 2

Cresterea in greutate (in mod sanatos) este tema emisiunii de astazi de la Activ FM, de la ora 20.00, www.activefem.ro, 92.7FM.

Puteti pune intrebari la id-ul de messenger getfit.radio sau pe pagina mea de facebook.

Iata si cateva articole pe aceasta tema:

Vreau sa ma ingras

In cat timp pui X kilograme?

Cum slabim, cum ne ingrasam, ce arata cantarul

Tipul somatic ectomorf (slab, care se ingrasa si pune muschi greu).

Proportiile de nutrienti in dieta

Junk food

Dieta pentru crestere in masa musculara si shake-ul de dupa antrenament

Cei cinci NU (pentru cei care au impresia ca a manca junk e o solutie pentru “ingrasare”)

Standardul de frumuseste (cum vrei sa arati?)

Masa vs. definire

Ce mananca un om de afaceri dimineata?

Cristian Margarit Publicat în de 8

Articol pentru wall-street.ro, completat cu informatii si linkuri unde am descris pe larg subiectele, dupa cum v-am obisnuit la acest tip de colaborare.

Ce le recomandati sa manance dimineata persoanelor care duc un stil de viata agitat, cu program incarcat, care petrec mai mult de 8-10 ore la birou si nu au timp pentru a manca sanatos?

Pentru orice persoana drumul incepe cu un control medical complet. Apoi ar fi utila o consultatie cu un specialist in nutritie. Astfel pot afla ce este cel mai bine pentru ei si se poate “negocia” o lista de alimente care sa fie la intersectia placutului cu sanatatea si resursele disponibile. Alimentatia isi arata beneficiile si in performantele intelectuale, nu doar in sanatate (prevenirea bolilor) si aspectul fizic (slabire, tonus muscular). Inainte de nutritia sanatoasa este importanta hidratarea, care se face cu apa, inca de la prima ora a zilei.

Din punctul meu de vedere, cele mai potrivite alimente pentru dimineata sunt sucul de legume, ouale (fierte moi, omleta la cuptor sau ochiuri), pateul de ficat (facut in casa din ficat de la tara), pestele oceanic de apa rece (somonul proaspat poate fi adaugat la omleta, sardinele pot fi facute pasta), iaurtul sau smantana fermentata, branzeturile fermentate, nucile, semintele de in macinate, semintele de canepa, avocado, masline, unt (bio si din lapte fermentat daca este posibil), painea de secara (pentru tartine cu unt si pate de ficat, de exemplu), fructele (de preferinta fructe de padure), quinoa incoltita (o pseudocereala bogata in proteine).

As evita cerealele procesate (fulgi de cereale cu zahar, cornuri, covrigi), mezelurile, dulciurile (cu exceptia gemurilor fara zahar sau fructoza adaugata), laptele dulce. Cafeaua este inlocuita cu sucul de legume, care aduce vitamine, minerale, enzime si da energie in mod natural. Este dovedit stiintific faptul ca micul-dejun clasic (bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare) scade concentrarea, memoria si chiar coeficientul de inteligenta pentru cateva ore. O astfel de masa poate fi utila doar persoanelor cu greutate sub medie sau care fac efort fizic intens (sport de intensitate si durata mare). Folosirea cofeinei pentru a compensa este utila doar in aparenta. Am putea inlocui cu ciocolata calda sau cacao (pregatite in casa, din ingrediente curate si naturale) .

Este benefica suplimentarea cu vitamine, minerale, antioxidanti si nootropice, suplimente nutritive foarte utile pentru cei care vor sa aiba un randament intelectual maxim: lecitina, tirozina, ginkgo biloba, vitamina C, acetil-carnitina, DMAE, Rodiola, Resveratrol, ginseng, coenzima Q10, omega 3 (EPA, DHA) etc.

Ce ar trebui sa facem daca, totusi, nu avem timp dimineata?

Nutritia sanatoasa este, in primul rand, o problema de organizare, si mai putin una de vointa sau posesie a retetei magice. Se pot alege cateva din aceasta lista (dupa preferinta) si pot fi consumate dimineata, in drum spre birou (daca timpii de stationare la semafoare permit) sau chiar la birou. Le recomand sa isi faca timp si pentru propria sanatate, iar daca acest lucru nu pare sa fie posibil, sa trateze prima masa a zilei asa cum trateaza orice alt job sau proiect: sa planifice in avans si sa delege unei alte persoane achizitionarea si prepararea alimentelor potrivite. Cand ajungi la birou, acolo te poate astepta micul dejun perfect, hranitor, sanatos, energizant.

O varianta este sa mananci mai tarziu, insa alimente sanatoase si inainte ca foamea sau caderea energetica sa induca si pofta de dulce urmata de consumul alimentelor nesanatoase, in cantitati exagerate, pentru a compensa deficitul din prima parte a zilei. O mica gustare “din mers” poate ajuta: un fruct, nuci, un iaurt natural (cu nivel normal de grasime). In toate aceste situatii masticatia este de importanta majora, mancatul in graba poate fi chiar mai daunator decat lipsa unei mese.

Este daunator pentru organism un mic dejun ratat?

Se considera in mod comun ca masa de dimineata este cea mai importanta masa a zilei, care iti asigura energia si sanatatea tubului digestiv. Absenta acestei mese se poate reflecta in randament intelectual scazut, lipsa de enegie, iritabilitate, foame exagerata in a doua parte a zilei, diverse boli ale dubului digestiv.

Vestea buna este ca daca ai o dieta sanatoasa per ansamblu, lipsa mesei de dimineata poate fi mai putin daunatoare. Acest lucru se aplica la cei care se hidrateaza corect si stau departe de tutun, cantiati exagerate de cafea, alcool si alte substante nocive. Postul intermitent este o astfel de situatie.

Sunt si oameni care dimineata pur si simplu nu au nevoie de alimente, organismul lor si digestia “pornind” mai lent, spre amiaza. Mai ales la cei care mananca mult seara (situatie nerecomandata) este posibil ca dimineata sa isi faca simtita prezenta o usoara indigestie sau “greutate” care sa necesite o pauza de cateva ore de la mesele obisnuite. De asemenea, a nu manca nimic seara poate fi alta practica periculoasa.

Ai avut colaborari cu oameni de afaceri de la noi din tara?

Un om de succes are grija si de propria persoana, nu doar de bunurile materiale pe care le detine. Bineinteles, oamenii de afaceri, atat romani, cat si strainii care traiesc aici isi doresc in numar din ce in ce mai mare sa duca un mod de viata sanatos, care include atat alimentatia cat si programul de exercitii fizice (diverse tipuri de antrenamente sau sporturi). Sunt frecvente programele pentru slabire si cresterea rezistentei la efort, dar si pentru cresterea nivelului energetic si a performantelor mentale. O categorie aparte este reprezentata de cei care urmaresc in special mentinerea starii de sanatate, prevenirea bolilor si intarzierea imbatranirii, anti-ageing.

Oamenii de afaceri calatoresc des si pot ajunge sa manance micul dejun la hoteluri, care au pe lista de prioritati profitul, nu sanatatea oaspetilor. Cu cat hotelul este mai bun, cu atat va avea mai multe optiuni la micul dejun, printre care si alimente sanatoase.

Avantajul pentru oamenii de afaceri este ca au la dispozitie mijloace logistice si financiare pentru a putea manca bine si pentru a face sport in conditii de siguranta. Chiar si pentru cei foarte ocupati sau cu dese calatorii reusim sa concepem  programe de nutritie si antrenament cu adevarat personalizate si adaptate celor mai speciale cerinte.

Masa vs. definire

Cristian Margarit Publicat în de 4

Nu exista masa si definire. Doar muschi si grasime. Restul sunt iluzii, povesti si glume proaste. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi. Exercitiile pentru o grupa musculara au un impact nesemnificativ asupra grasimii care acopera acei muschi. S-au spus aceste lucruri de ani de zile, dar se pare ca e mai greu cu intelesul lor.

Cauza problemelor sunt acei indivizi norocosi, dotati genetic pentru culturism care servesc drept exemplu gresit pentru cei care vor sa arate bine. Asta ca sa nu spunem ca uzul steroizilor a capatat dimensiuni de flagel in Romania. Metoda “traditionala”, imprumutata din culturismul de performanta presupunea doua perioade: in afara sezonului, perioada de “masa” si pregatirea de concurs, perioada de “definire”.

Perioada de masa

In perioada de acumulare (masa), soprtivii de performanta (dintre care unii au ajuns instructori sau antrenori) mancau foarte mult, chiar si din alimentele mai putin sanatoase in ideea in care preferau sa previna orice deficienta nutritionala, in conditiile unor antrenamente intense. In cateva luni se acumuleaza 10-15kg de “masa”, o parte muschi, o parte grasime. Omul obisnuit care face sport se va ingrasa mult mai mult din cauza acestui exces alimentar. Consumul nervos pentru un om cu un job de cel putin 8 ore este cu totul altul fata de un sportiv care nu face nimic in afara de antrenamente, odihna si alimentatie. Iata de ce, pentru cineva care vrea sa arate bine si sa faca sport pentru sanatate aceasta perioada de antrenamente intense si supraalimentatie nu isi are rostul. Chiar si exercitiile grele, cu miscari compuse, facute de un atlet profesionist, denumite apoi “exercitii pentru masa musculara”(foarte eficiente de altfel) pot fi nepotrivite pentru un “soarece de birou”.

Perioada de definire

Profitand de masa musculara acumulata, inainte de concurs se intra in faza de slabire. Se urmareste reducerea la minim a stratului de grasime, cu mentinerea pe cat posibil a masei musculare. Sportivul de performanta beneficiaza de un genetic bun (altfel nu ajungea sportiv de performanta), timp de odihna si… ajutoare (si nu ma refer la suplimente). Fiind vorba de o perioada de cateva luni, se foloseau in special dietele fara grasimi si carbohidrati dar foarte bogate in proteine, diete de uzura. Proteina poate fi folosita ca sursa de energie dar este greu sa fie convertita in grasime. Deci avem masa musculara foarte mare, spre maximul posibil- ceea ce unui om obisnuit, chiar trebuit prin faza de masa musculara inca nu are. Deci are cine sa arda grasimea si are chiar si de unde sa arda muschi. Avand si un nivel bun de testosteron (natural sau nu) exercitiile facute cu greutati mici si repetari multe intrau in program, desi, in mod logic, muschii se pastreaza cel mai bine exact cu schema de serii si repetari cu care cresc cel mai bine.

Ce vrei de fapt?

In mod ideal, omul care se apuca de sport vrea sa reduca grasimea si sa creasca masa musculara in acelasi timp. Intr-o prima faza acest lucru este chiar realizabil. O dieta echilibrata, inceperea unui program de antrenament vor duce la o crestere de masa musculara si chiar la o reducere/redistribuire a stratului de grasime, pentru un aspect fizic diferit si o compozitie corporala imbunatatita. Visul frumos are insa un sfarsit rapid: blocajul. Este foarte greu pentru un om obisnuit (genetic vorbind) sa reduca stratul de grasime sub nivelul de siguranta (10-15%) si sa creasca masa musculara in mod semnificativ in mod natural. O ciclizare a perioadelor este necesara.

Exercitiile ar trebui sa fie aceleasi

Adica selectia de exercitii cu care stii ca te intelegi cel mai bine, care iti protejeaza articulatiile si punctele slabe. Exercitiile pe care le poti face confortabil. In general, sunt suficiente 2-3 exercitii pentru grupele mari, complexe (spate, picioare, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici (biceps, triceps, gambe). Alege exercitiile astfel incat muschiul sa fie lucrat din doua unghiuri diferite si rezistenta sa fie mare pe toata cursa miscarii. Exercitiile lucreaza muschii si nu au legatura cu definirea (reducerea stratului de grasime din zona). Forma muschiului este in mare masura determinata genetic, deci si aici folosirea unor exercitii anume in speranta ca muschii vor fi mai vizibili are o eficienta redusa.

Dieta trebuie sa fie in primul rand sanatoasa

Alimente curate, neprocesate, preparate optim. Fara excese, fara junk in speranta ca asa vei “creste” si fara infometare in speranta ca vei slabi mai repede. Calitatea inaintea cantitatii. Probabil ca vor fi momente cand vei creste mai putin in masa musculara sau nu vei arde atata grasime cat ti-ai dori, insa corpul tau iti va multumi peste ani. Alimentele de calitate regleaza apetitul si corpul tau va invata sa “ceara” ce are nevoie, cand are nevoie, cat are nevoie.

Din punctul meu de vedere, stabilirea prioritatilor e simpla: intai aduci corpul la un nivel decent de masa musculara (pastrand nivelul de grasime constant), apoi o pastrezi (greutati mari,  reducand grasimea (dieta, cardio). De fiecare data cand o metoda sau o perioada isi atinge limitele, schimbi prioritatile, intrand intr-o spirala  in care ai din ce in ce mai multa masa musculara si din ce in ce mai putina grasime. Este mult mai usor sa te concentrezi asupra unui obiectiv decat sa incerci a prinde cei doi iepuri dintr-o data. Aici principiul imprumutat din culturismul de performanta functioneaza. Insa metodele, dieta si programul de antrenament ar trebui sa fie mult mai apropiate si mult mai blande, in directa legatura cu ce poate cineva care face sport ca o a doua sau chiar a treia ocupatie(familie, job etc.).

Importanta este adoptarea unui mod de viata din care fac parte dieta sanatoasa, antrenamentele si odihna suficienta. Rezultatele vor fi mult mai stabile si corpul tau va ajunge in zona unde ii este cel mai bine.

Cum sa mananci mai putin de Sarbatori?

Cristian Margarit Publicat în de  

Fie ca e vorba de ziua cuiva, de Paste, Craciun, Revelion, nunta, botez sau vreo alta cumetrie, excesul alimentar si de alcool este un risc real pentru fiecare dintre noi. Metode cum sa mananci mai putin, nu doar de sarbatori, sunt foarte utile pentru oricine.

Am scris in 2008 despre cum sa dai burta jos dupa Sarbatori (4 principii si masuri de baza) si in 2006 despre revenirea dupa consumul excesiv de alcool. Merita citite.

De ce?

Refa in minte evolutia ta de pana acum, eforturile pe care le-ai depus, obiectivele pe care le ai si pune in balanta daca merita sa dai inapoi cateva saptamani de dieta si antrenament doar pentru a te ghiftui de cateva ori.

Sa prevenim: reducem apetitul

Inainte de masa ia un supliment care taie pofta de mancare, astfel centrul de comanda (creierul) va percepe o senzatie de satietate inca inainte de a te aseza la masa.

Mananca ceva consistent (o cantitate mica de seminte de pin ar fi ideal) si hidrateaza-te bine inainte cu 1-2 ore de a te aseza la masa. Aceasta gustare contribuie si ea la aparitia unei senzatii de satietate care te va ajuta sa mananci mult mai putin (sau chiar deloc) atunci cand te afli in fata “tentatiilor”.

Cate putin din fiecare

Gusta din fiecare fel cate putin, incepand cu felurile cele mai “grele” (carne grasa, carnati) si apoi cu salata de cruditati. Astfel digestia va fi imbunatatita si senzatia de burta plina si balonare va fi mult diminuata. Satisfactia culinara va fi maxima si cantitatea de mancare minima. Pare intuitiv sa incepem cu salata sau alimente de volum, dar nu vor face decat sa ingreuneze digestia si sa creeze disconfort.

Mestecam bine

Mestecam bine fiecare inghititura, savurand aromele ingredientelor. Masticatia ajuta digestia si timpul necesar masticatiei va permite semnalului de satietate sa ajunga la creier. Adica vei putea manca mai putin, per total.

Evitam caloriile goale sau inutile

Evitam painea si mamaliga sau mananca putin din acest surplus inutil de carbohidrati si calorii. Aici intra cam toate garniturile, sosurile. Evitam caloriile goale, livrate usor sub forma de “sucuri”, dulciuri sau bauturi cu zahar. Chiar si celelalte alimente, fie ele si sanatoase, trebuie tinute la minim daca vin calorii din specialitati traditionale. E un moment foarte bun pentru a testa postul intermitent.

Alcool cu moderatie

Ne axam pe calitate, nu pe cantitate. Bea cat mai putin alcool (alcoolul vine si el cu niste calorii si iti blocheaza folosirea grasimilor si carbohidratilor ca sursa de energie). Ajutam ficatul si cu un detoxifiant si regenerator care ii este dedicat.

Ne miscam

Participa activ la asezarea tacamurilor, la aducerea alimentelor, la eliberarea mesei de farfuriile folosite. Ideal este sa faci un antrenament inainte de mesele “grele”, astfel incat caloriile sa mearga spre refacerea rezervelor de energie, nu spre depozite.

Impartim cu ceilalti

O alta metoda foarte practica si utila pentru a manca mai putin de Sarbatori este ca, dupa ce ai gustat cu prietenii din bunatatile mai mult sau mai putin traditionale sa donezi (dai de pomana) ce a ramas, astfel incat sa nu te indopi cu ele doar pentru ca se vor strica in cateva zile. Astfel vei face o fapta buna si vei bucura zilele unor oameni mai putin norocosi.