Arhiva etichetelor: mic

Ce mancam dimineata? Micul dejun sau prima masa? Sau nimic?

Cristian Margarit Publicat în de 2

Ce sa mananc dimineata? In afara de “cereale cu lapte” si poate oua…

Probabil intrebarea pe care o primesc cel mai des. Drept pentru care merita o intreaga emisiune la Activ FM, astazi, de la ora 20.00
Ca de obicei, avem un premiu de 150 de lei oferit de www.suplimente.ro pentru cea mai interesanta intrebare (voucher de cumparaturi).
Puteti intra in legatura cu noi prin SMS la 0734 22 02 02, pe Yahoo! Messenger getfit.radio sau pe facebook Get FIT.
Emisiunea poate fi ascultata in direct pe www.activefem.ro

Temele abordate vor fi:

Ce inseamna dimineata?
Ce inseamna masa?
De ce mancam dimineata? (energie, abordari contrare- sa nu mancam dimineata)
Ce se manca “inainte”?
Ce mananca altii?
Ce putem manca noi? Ce mananca oamenii “cu bani” dar fara timp ?

Ce suplimente luam dimineata?
To carb or not to carb? Cereale cu lapte?
Combinatia unt, paine, gem? Este sanatoasa? Ce alternative avem?
Fructele vara, sucurile de fructe– sunt o idee buna pentru detoxifiere?
Hidratarea de dimineata
Cafeaua si energia?
Cum incadram prima masa in restul zilei? Cate mese e bine sa mancam pe zi?

Organizarea meselor zilnice
Despre acelasi subiect, prima masa a zilei, la Antena 2 in emsiunea Traieste Sanatos cu Simona Balanescu.

Ce mananca un om de afaceri dimineata?

Cristian Margarit Publicat în de 8

Articol pentru wall-street.ro, completat cu informatii si linkuri unde am descris pe larg subiectele, dupa cum v-am obisnuit la acest tip de colaborare.

Ce le recomandati sa manance dimineata persoanelor care duc un stil de viata agitat, cu program incarcat, care petrec mai mult de 8-10 ore la birou si nu au timp pentru a manca sanatos?

Pentru orice persoana drumul incepe cu un control medical complet. Apoi ar fi utila o consultatie cu un specialist in nutritie. Astfel pot afla ce este cel mai bine pentru ei si se poate “negocia” o lista de alimente care sa fie la intersectia placutului cu sanatatea si resursele disponibile. Alimentatia isi arata beneficiile si in performantele intelectuale, nu doar in sanatate (prevenirea bolilor) si aspectul fizic (slabire, tonus muscular). Inainte de nutritia sanatoasa este importanta hidratarea, care se face cu apa, inca de la prima ora a zilei.

Din punctul meu de vedere, cele mai potrivite alimente pentru dimineata sunt sucul de legume, ouale (fierte moi, omleta la cuptor sau ochiuri), pateul de ficat (facut in casa din ficat de la tara), pestele oceanic de apa rece (somonul proaspat poate fi adaugat la omleta, sardinele pot fi facute pasta), iaurtul sau smantana fermentata, branzeturile fermentate, nucile, semintele de in macinate, semintele de canepa, avocado, masline, unt (bio si din lapte fermentat daca este posibil), painea de secara (pentru tartine cu unt si pate de ficat, de exemplu), fructele (de preferinta fructe de padure), quinoa incoltita (o pseudocereala bogata in proteine).

As evita cerealele procesate (fulgi de cereale cu zahar, cornuri, covrigi), mezelurile, dulciurile (cu exceptia gemurilor fara zahar sau fructoza adaugata), laptele dulce. Cafeaua este inlocuita cu sucul de legume, care aduce vitamine, minerale, enzime si da energie in mod natural. Este dovedit stiintific faptul ca micul-dejun clasic (bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare) scade concentrarea, memoria si chiar coeficientul de inteligenta pentru cateva ore. O astfel de masa poate fi utila doar persoanelor cu greutate sub medie sau care fac efort fizic intens (sport de intensitate si durata mare). Folosirea cofeinei pentru a compensa este utila doar in aparenta. Am putea inlocui cu ciocolata calda sau cacao (pregatite in casa, din ingrediente curate si naturale) .

Este benefica suplimentarea cu vitamine, minerale, antioxidanti si nootropice, suplimente nutritive foarte utile pentru cei care vor sa aiba un randament intelectual maxim: lecitina, tirozina, ginkgo biloba, vitamina C, acetil-carnitina, DMAE, Rodiola, Resveratrol, ginseng, coenzima Q10, omega 3 (EPA, DHA) etc.

Ce ar trebui sa facem daca, totusi, nu avem timp dimineata?

Nutritia sanatoasa este, in primul rand, o problema de organizare, si mai putin una de vointa sau posesie a retetei magice. Se pot alege cateva din aceasta lista (dupa preferinta) si pot fi consumate dimineata, in drum spre birou (daca timpii de stationare la semafoare permit) sau chiar la birou. Le recomand sa isi faca timp si pentru propria sanatate, iar daca acest lucru nu pare sa fie posibil, sa trateze prima masa a zilei asa cum trateaza orice alt job sau proiect: sa planifice in avans si sa delege unei alte persoane achizitionarea si prepararea alimentelor potrivite. Cand ajungi la birou, acolo te poate astepta micul dejun perfect, hranitor, sanatos, energizant.

O varianta este sa mananci mai tarziu, insa alimente sanatoase si inainte ca foamea sau caderea energetica sa induca si pofta de dulce urmata de consumul alimentelor nesanatoase, in cantitati exagerate, pentru a compensa deficitul din prima parte a zilei. O mica gustare “din mers” poate ajuta: un fruct, nuci, un iaurt natural (cu nivel normal de grasime). In toate aceste situatii masticatia este de importanta majora, mancatul in graba poate fi chiar mai daunator decat lipsa unei mese.

Este daunator pentru organism un mic dejun ratat?

Se considera in mod comun ca masa de dimineata este cea mai importanta masa a zilei, care iti asigura energia si sanatatea tubului digestiv. Absenta acestei mese se poate reflecta in randament intelectual scazut, lipsa de enegie, iritabilitate, foame exagerata in a doua parte a zilei, diverse boli ale dubului digestiv.

Vestea buna este ca daca ai o dieta sanatoasa per ansamblu, lipsa mesei de dimineata poate fi mai putin daunatoare. Acest lucru se aplica la cei care se hidrateaza corect si stau departe de tutun, cantiati exagerate de cafea, alcool si alte substante nocive. Postul intermitent este o astfel de situatie.

Sunt si oameni care dimineata pur si simplu nu au nevoie de alimente, organismul lor si digestia “pornind” mai lent, spre amiaza. Mai ales la cei care mananca mult seara (situatie nerecomandata) este posibil ca dimineata sa isi faca simtita prezenta o usoara indigestie sau “greutate” care sa necesite o pauza de cateva ore de la mesele obisnuite. De asemenea, a nu manca nimic seara poate fi alta practica periculoasa.

Ai avut colaborari cu oameni de afaceri de la noi din tara?

Un om de succes are grija si de propria persoana, nu doar de bunurile materiale pe care le detine. Bineinteles, oamenii de afaceri, atat romani, cat si strainii care traiesc aici isi doresc in numar din ce in ce mai mare sa duca un mod de viata sanatos, care include atat alimentatia cat si programul de exercitii fizice (diverse tipuri de antrenamente sau sporturi). Sunt frecvente programele pentru slabire si cresterea rezistentei la efort, dar si pentru cresterea nivelului energetic si a performantelor mentale. O categorie aparte este reprezentata de cei care urmaresc in special mentinerea starii de sanatate, prevenirea bolilor si intarzierea imbatranirii, anti-ageing.

Oamenii de afaceri calatoresc des si pot ajunge sa manance micul dejun la hoteluri, care au pe lista de prioritati profitul, nu sanatatea oaspetilor. Cu cat hotelul este mai bun, cu atat va avea mai multe optiuni la micul dejun, printre care si alimente sanatoase.

Avantajul pentru oamenii de afaceri este ca au la dispozitie mijloace logistice si financiare pentru a putea manca bine si pentru a face sport in conditii de siguranta. Chiar si pentru cei foarte ocupati sau cu dese calatorii reusim sa concepem  programe de nutritie si antrenament cu adevarat personalizate si adaptate celor mai speciale cerinte.

Ce mancam dimineata

Cristian Margarit Publicat în de

dimineața

Ce mâncăm dimineața?

Masa de dimineața (numita in mod clasic “mic dejun”) este masa mea preferata. In timpul liceului ma trezeam cu o ora mai devreme doar pentru a avea timp sa  mananc un mic dejun consistent, sa mestec bine si sa o fac linistit, fara graba. De asemenea, lasam cateva zeci de minute intre momentul trezirii pana incepeam sa mananc, pentru ca foamea sa apara natural si aparatul digestiv sa fie pregatit.

Pentru cine nu are timp să gătească am conceput un meniu sănătos, care poate fi comandat aici.

Fasted cardio

“Fasted cardio” înseamnă antrenament de tip cardio, făcut pe stomacul gol.

Intervalul dintre trezire si prima masa a zilei este pentru cei care vor sa slabeasca si mentin usor masa musculara un interval bun pentru “cardio”. Pentru cei care vor sa acumuleze masa  musculara e un moment bun pentru suplimente nutritive care sa aduca vitamine, minerale, aminoacizi, grasimi sanatoase, o cantitate mica de carbohidrati. De asemenea, in acest rastimp poti pregati/ambala mesele din timpul zilei, pentru a nu te lasa la mana altora.

https://suppversity.blogspot.com/2017/07/high-protein-breakfast-lowers-weight-8.html

Hidratarea este pe primul loc, cel putin 500ml de apa imediat dupa trezire te vor pune pe picioare. Apoi, se aleg mese usor de preparat pentru ca trezirea devreme este un efort pentru cei mai multi. Poti prepara o parte din ele de seara si le poti manca dimineata. Daca vrei un nivel maxim de energie este de evitat furajul pentru ingrasarea suinelor, de tip “lapte cu cereale“, chiar daca e ieftin, usor de “preparat” si i se face reclama la televizor si in filmele americane. Un astfel de mic dejun mai poate fi salvat prin adăugarea de proteine (inclusiv izolat proteic din zer) și este potrivit pentru sportivi și persoane foarte active fizic, copii sau persoane care doresc să se îngrașe.

Surse de proteine

Proteinele dau o senzație mare de sațietate, reglează glicemia pe durata zilei, susțin masa musculară și excesul lor nu se transformă în grăsime.

Deci ramanem la oua (fierte moi, omleta la cuptor, ochiuri), branzeturi fermentate (inclusiv urda, iaurt), peste, carne (carne la cuptor facuta cu o seara inainte, produse crud-uscate), legume, nuci, alune, seminte.

Sucuri de legume

Putem incepe ziua cu un suc proaspat de radacinoase (morcov, telina, sfecla rosie, cu un adaos de super-alimente sau concentrat proteic), dupa care sa continuam cu celelalte alimente. Ca exceptie, vara, fructele pot fi prima masa a zilei.

Micul dejun bogat in carbohidrati (cereale, paine, dulceata, gem, zahar) poate duce la o stare de somnolenta in urmatoarele ore, somnolenta combatuta de cei mai multi cu alt drog: cofeina.

Pentru tipul ectomorf sau oamenii stresați, a nu manca nimic dimineata inseamna sa obligi corpul sa arda masa musculara pentru energie, riscul de a manca impulsiv si la intamplare mai tarziu (in special junk food). Corpul vine dupa mai multe ore fara mancare, cu nivelul hormonilor catabolici la maxim. Asta poate inseamna si ardere maxima de grasimi, dar si un stress prea mare pentru corp. De aceea trebuie contracarati cu alimente sanatoase, vitamine si minerale, proteine de calitate, grasimi sanatoase, vegetale cu pH alcalin.

Oamenii care functioneaza bine fara sa manance dimineata exista, dar sunt exceptiile.

Mic dejun low-carb

Cristian Margarit Publicat în de 11

Dincolo de confuziile intre o dieta low-carb si dieta Atkins cu slanina prajita sau “dietele bazate pe proteine” se pare ca am fost inteles gresit in legatura cu toate sursele de carbohidrati sau cu cerealele.

O dieta low-carb nu presupune excluderea carbohidratilor din dieta ci doar pastrarea acelor alimente pentru care beneficiile justifica aportul caloric. Din pacate, pentru cei mai multi oameni, fainoasele, zaharul, cerealele, cartofii nu prea se califica.

Excluderea lactatelor este iarasi inteleasa gresit, eu m-am referit de cele mai multe ori la varianta “lapte dulce” si la excesul de branza sau proteine din lapte in alimentatie. Ce inseamna exces? Din moment ce am cel putin 3 alte surse majore de proteine: carne si peste, oua, proteine vegetale (leguminoase, alune si seminte) ma gandesc sa le dau o egala importanta. Mai ales ca daca vreau sa beau niste iaurt (pentru efectul probiotic) nu prea mai ramane loc pentru branzica dietetica la fiecare masa, asa cum vad prin diverse regimuri.

De asemenea, se tot face reclama la mese sanatoase cu “lapte cu cereale” dar nimeni nu zice nimic de legume. Dintre cereale, graul, mai ales in formele lui rafinate sau amestecat cu fructe uscate este folosit in exces pentru simplul motiv ca este ieftin. Evident, produsele finite pot fi scumpe, deoarece este o paine de mancat pentru toata lumea pana ca tu sa iti arunci banii pe cerealele “fitness” carora li se face reclama la TV.

Iata cum poate arata un mic dejun low-carb:

breakfast

Oua(din care mananc doar galbenusul si foarte putin din albus-nu, nu creste colesterolul de la galbenusuri, din contra, scade), rosii, ardei, ceapa (era duminica si pana la urma la cat de sanatoasa este ma intereseaza mai putin ca mirosul poate persista cateva ore), branza de oaie grasa, ulei de masline. As fi pus si seminte de in dar nu mai aveam. Bucata de paine e paine de secara, are 50g, cu valorile nutritionale urmatoare (la 100g):

ryebread

Mananc din ele fix cat am chef sau in functie de ora estimata pentru urmatoarea masa. Daca am mai mult timp dimineata pot manca o mandarina pe burta goala sau o pot lua cu mine (e timp pe la semafoare sa faci si cozonaci daca vrei).

English breakfast

Cristian Margarit Publicat în de 4

Dupa cum spuneam… burta!
Balonari(in Londra eliminarea gazelor in public e “socially accepted”), constipatie, retentie de apa. Iata rezultatele unei diete tipic englezesti, testata la fata locului.

trainspotting1.jpg

Vazusem micul dejun tipic englezesc doar in “Trainspotting”.
Oua ochiuri- astea ar fi ok.
Carnati- sunt aproape imposibil de mancat pentru mine, cei care se gaseau pe acolo erau albi inauntru si pareau sa contina f. putina carne. Probabil sarea si aditivii dau retentia de apa pe care am observat-o la cei cu care am fost, chiar si la o “colega” de zbor cu care ne-am revazut pe drumul de intoarcere.
Fasole- corpul meu pur si simplu nu se intelege cu ea. Pot manca mazare, naut, linte. Fasolea insa contine fibre pe care corpul nostru nu le poate digera, ele devenind hrana pentru bacterii. Aceste bacterii produc printre altele si gaze(metan, dioxid de carbon).
Exista pe piata si extracte din fasole concepute special pentru a bloca absorbtia carbohidratilor in organism atunci cand mananci prea mult. Din pacate nu se gasesc in Romania desi ar fi de ajutor celor care “mai scapa” prin pizze, cornuri, paine, prajituri.
Sunca- este facuta pe plita, deci cu grasime prajita(arsa pe alocuri)- destul de daunatoare. In celebrul studiu despre cancer tocmai aparut pe piata este considerata un factor in aparitia cancerului de colon(britanicii au o frecventa mare pentru acest tip de cancer).
Cartofi prajiti- i-am gasit sub forma unor “chiftele” din cartofi- “hash browns”. Nu are rost sa mai discutam despre combinatia de carbohidrati si ulei, ideala pentru ingrasare.
Rosie coapta- un ingredient sanatos din toata povestea
Ciuperci- fara nimic altceva, foarte greu de mancat, pentru mine cel putin.
Se asociaza si paine prajita.
Pana la paine si cartofi nu ar fi chiar atat de rau, fiind vorba de o masa “low carb”. Totusi, modalitatea de preparare(prajire in special) si carnea procesata sunt de evitat.
Exista si alte variante, dar elementele de mai sus sunt cele mai comune.
englishbreakfast1.jpg
englishbreakfast2.jpg

Am decis ca revenirea in Romania sa fie facuta cu o zi de mancat la minim, cat mai usor. Deci am renuntat la micul dejun englezesc pentru compot de citrice.

compot.jpg

Maine si despre “fish and chips”.

nelipsitele oua de dimineata

Cristian Margarit Publicat în de 6

Multi dintre noi obisnuim sa mancam oua dimineata. Am ales varianta “ochiuri”, sunt facute in ulei, la o temperatura scazuta, nu apar zone “arse”.
Langa avem pasta de masline cu ardei iute si aprox. 60g de gorgonzolla.
Dupa o vreme de “regim”, corpul incepe sa ceara anumite alimente in anumite momente. Incepi sa evaluezi cantitatea de hrana necesara mult mai usor, in functie de efort, stress etc.

O sa incep sa pun si mese pentru o dieta echilibrata(care sa contina carbohidrati si o cantitate mai mica de grasimi).

eggs.jpg