Arhiva etichetelor: minestrone

Supa pentru longevitate

Cristian Margarit Publicat în de

longevitate

Supa pentru longevitate

De mii de ani oamenii înceacă să afle metode pentru longevitate. Studii recente se fac inclusiv pe zonele unde oamenii trăiesc mai mult, așa-zisele “zone albastre” (blue zones). Chiar dacă nu ne putem muta mâine în Sardinia sau Okinawa, ne putem inspira din modul lor de viață.

Avem factorii genetici, pe care nu îi putem controla (populații izolate, de obicei pe insule). Mai sunt somnul de la prânz, vinul roșu, soarele, munca fizică, traiul în comunitate, ritualurile religioase (postul) și multe altele. Se constată și câteva elemente comune în dietă. Desigur, vorbim despre alimente locale (din sol bogat), în special în sezon sau conservate natural, fără îngrășăminte, aditivi, pesticide și alte chimicale.

Pentru a include astfel de alimente în meniul nostru ne putem inspira din rețetele mediteraneene, cum ar fi această supă care se prepară din ce legume avem la dispoziție. Este important să fie de calitate, pe cât posibil curate, inclusiv ulei de măsline adevărat, nu contrafăcut.

Ingrediente

Avem foarte multe tipuri de ierburi locale, factorul comun fiind fitonutrienții cu efect antiinflamator și antioxidant. La fel și condimentele, consumate în cantități mari. Avem deci o dietă relativ săracă în proteine, carnea fiind prezentă mai rar. Sunt prezente, în schimb, peștele și fructele de mare, lactatele de oaie și capră, leguminoasele (surse de proteine vegetale). Fructele erau mici, mai bogate în antioxidanți. Zahărul, uleiurile rafinate, făina albă și aditivii alimentari au lipsit până de curând.

Rădăcinoasele sunt baza, în special pentru gust: țelină, ceapă, morcovi, sfeclă roșie, poate chiar și cartofi.

Frunzele pot fi adăugate spre final și avem la dispoziție orice ne oferă natura în sezon: spanac, varză, leurdă, lobodă. Tot dintre alimentele verzi pot fi puse pe listă și păstăile de fasole.

Leguminoasele sunt sursa de proteine vegetale, am văzut variante cu năut sau linte, eu am folosit fasole roșie și fasole cu bob mare. Din fericire avem acum și conserve fără BPA, deci facem economie de timp. În mai multe studii științifice s-a constatat că înlocuirea unei părți a proteinelor de origine animală cu proteine de origine vegetală ajută la prevenirea așa-ziselor “boli ale omului modern” (diabet, boli cardiovasculare, obezitate). Mecanismele propuse sunt restricția metioninei (un aminoacid), aportul de fibre, aportul de antioxidanți, aportul de vitamine și minerale.

Variante

Pot fi incluse suc de roșii, paste, pâine uscată, ouă, pește, bucăți de carne bogate în colagen. Condimentele sunt după preferință, aici spre rozmarin, cimbru, oregano, coriandru, fenicul, chiman. Am fost tentat să merg și spre ghimbir, curry sau chiar să folosesc borș fermentat natural, pentru efectul probiotic.

 

3 supe reci, pentru zilele calde de vară

Cristian Margarit Publicat în de

3 supe reci

Pe lângă apă și alte băuturi, vara ne putem hidrata și cu supe reci, răcoritoare, delicioase. Ele contribuie și la aportul zilnic de legume, rezolvând mai multe probleme dintr-un foc. Un aspect interesant este sarea: vara, când transpirăm mult, aportul de sare trebuie mărit, pentru a înlocui pierderile.

Apa din legume este o apă “structurată”, care hidratează mai bine, asimilându-se mai lent, altfel, aceeași cantitate dacă ar fi băută direct ar induce rapid diureza și eliminarea prin urină.

Până la urmă orice supă sau ciorbă (cu borș) de legume poate fi mâncată și rece, dacă nu are grăsime adăugată, dar iată trei variante simple, delicioase, verificate în timp.

Gazpacho

gazpacho

Originea ei este iberică (Andaluzia, sudul Spaniei) dar, cam ca orice mâncare, se pare că își are rădăcinile tot în antichitate, în această situație în Imperiul Roman. Roșiile (tomatele) au fost adăugate după aducerea lor de peste Atlantic. În rest, rețeta e simplă: apă, castraveți, roșii, oțet, ulei de măsline, ceapă, usturoi și… pâine. Se mai pot adăuga plante aromatice (pătrunjel, coriandru proaspăt) și sare. Eu am adăugat și tulpină de țelină (am găsit Apio bio la Freshful by eMAG și am comandat).

Ingredientele se dau la blender, până la consistența dorită, de obicei fină. Se mai poate adăuga puțin ulei de măsline la final, personal prefer ceva foarte puternic, bogat în polifenoli.

Dacă tot am mâncat pâine, am ales una de calitate, cu maia, proaspăt coaptă, tot în brutăria de la Freshful. Am aromatizat-o cu un mix de condimente andaluz (cum altfel): puțin ulei de măsline, condimente, pâinea feliată, în tigaie, la foc mediu, pe ambele părți (cât să se usuce, fără să o ard). Au și variantă de pâine fără gluten (Mamapan, click pentru detalii), foarte bună, bogată nutritiv, se pretează foarte bine atât la sandwich-uri cât și la crutoane.

Tarator

Taratorul este o “supă” de iaurt cu apă, castraveți, usturoi, nuci și mărar. Merge și un strop de ulei de măsline. Cam ca un tsatsiki, dar mai diluat. Are avantajul proteinelor din iaurt, fiind mai hrănitoare decât gazpacho. Acest adaos de proteine (și minerale) din iaurt, hidratează mai bine decât apa simplă, conform studiilor.

Există acum disponibile în magazine și pentru comenzile online tipuri de iaurt bio sau chiar din lapte neomogenizat. Am găsit o varietate mare la Freshful by eMAG (comenzi în București și împrejurimi). Primele 3 alegeri pentru mine sunt Lăptăria cu caimac (neomogenizat), Artesana (bio) și Danone (doar lapte românesc și siguranță foarte mare, calitate, am vizitat personal ferme, centre de colectare, fabrica în sine).

Minestrone rece

minestrone

Aici mă bucur de proteinele și fibrele din fasole, deci nu mai adaug paste sau orez, cum se practică în rețetele “originale”. Este o supă de legume care poate fi servită și rece: tulpină de țelină, morcov, ceapă, fasole păstăi, fasole boabe, diverse frunze (spănăcel), roșii.

Spre deosebire de primele două, un minestrone “bogat” poate fi o masă în sine, nu doar o gustare hidratantă și răcoritoare. Click aici pentru rețeta de minestrone și mod de preparare.

Mai departe ne putem folosi imaginația și testa diverse combinații de ingrediente și condimente care ne plac și pe care le avem la dispoziție.

Minestrone sau ceva

Cristian Margarit Publicat în de

Încercare de minestrone

minestrone

Toate rețetele noastre, inclusiv acest minestrone, sunt făcute cu inspirația de moment și ingredientele de calitate pe care le avem la dispoziție. De asemenea, fiecare este liber să se joace cu ingredientele, în functie de necesitățile personale. Condimentele, în special, pot face diferența. Deci recomand să încercați diverse variante și să vă bucurați de o mâncare bună, fără să vă stresați prea mult cu respectarea unei rețete “ideale”. Am grijă să vă prezint însă principiile care să vă ajute în alegerile sănătoase, asta e cel mai important pentru mine.

De ce supe de legume?

Supele de legume au mai multe avantaje: în primul rând păstrează relativ bine valoarea nutritivă a ingredientelor, ba chiar pentru unele (ex. carotenoizi sau alți fitonutrienți liposolubili) se crește asimilarea. Apoi, aportul de apă ajută hidratarea și asta se face mai bine decât dacă ai bea apă în ritm rapid. Fiind calde, dau o senzație de bine, inclusiv de sațietate, mai ales în sezonul rece.

Câteodată, după ce supa este făcută, bag în oală mixerul de mână și o fac supă-cremă. Crutoanele vor fi din pâine uscată la Air Fryer sau vom folosi nuci, semințe, alune.

Ingrediente

Ingredientele clasice includ fasole, legume (țelină, morcovi, ceapă), roșii. De cele mai multe ori se adaugă și orez sau paste. Altă sursă de amidon poate fi cartoful. Astfel formează o masă mai complexă, pentru că proteinele din leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) se completează cu cele din cereale. Dar nu este obligatoriu să le mâncăm la aceeași masă.

Aici am folosit ce avem în casă: fasole cu bob mare și fasole roșie de la d’aucy (pot fi comandate și pe emag, click pentru lista). Fasolea cu bob mare este cu totul deosebită, iar varianta la conservă (fără BPA) permite reducerea timpului pierdut în bucătărie. Vor fi adăugate spre final.

Digestia

Enzime

Multe persoane care folosesc astfel de produse raportează că au mai puține probleme digestive. Am două explicații pentru asta: soiurile de leguminoase sunt mai “blânde” și prepararea în fabrică este mult mai bine controlată (înmuiere, pH, temperaturi etc.). Click pe imaginea de mai sus pentru o variantă de enzime digestive cu spectru larg, de origine vegetală, care pot ajuta.

Interesant este că această fasole cu bob mare este de fapt cea “tradițională”, cele mai multe soiuri fiind aduse din “lumea nouă” după “descoperirea” Americii.

Dacă facem suc de legume în casă (apio, morcov, sfeclă) vom pune și pulpa în supă, pentru un aport suplimentar de fibre. Cantitatea de apă poate fi diferită dar eu aș fierbe legumele doar strictul necesar, pentru a păstra cât mai bine vitaminele și fitonutrienții.

Cand și cum o mâncăm? E bună la slăbit?

Da, o supă minestrone poate fi utilă într-un program de slăbire, mai ales dacă nu punem paste sau orez în ea. Dar totul ține de cantități, de ce mănânci în rest și cât sport faci. Un moment bun este seara, pentru a asigura o hidratare mai bună în timpul nopții.