Salată de vară cu mozzarella și semințe crude

O salată de seară, cu multe proteine și grăsimi sănătoase. Merge bine dacă ne e foame seara, pentru a preveni “accidente” pe la frigider la miezul nopții. Este un exemplu de “brânză cu roșii” care oferă o diversitate mai mare de ingrediente și ne ajută să controlăm cantitățile. Personal nu percep vreo “fermentație” sau efect negativ, din contră.

Ingrediente

Ce găsim prin casă vara: roșii, castraveți, ceapă, brânză. Am adăugat semințe de susan și de cânepă. Eu pun și oțet balsamic, pe lângă uleiul de măsline. Ca plante aromatice alegerea rămâne la fiecare dintre noi: busuiocul de sub pernă, oregano, rozmarin, mixuri diverse mediteraneene. Pentru a arăta bine în poze ar fi trebuit să adaug biluțele doar la final, dar eu îmi gătesc pentru valoarea nutrițională și pentru gust, în primul rând.

Am folosit mozzarella pentru că este mai slabă și mai ușor de digerat, cred că este mai potrivită de vară decât telemeaua sau variantele maturate. Se poate folosi un caș proaspăt dacă suntem mai naționaliști și uităm că “telemea” e cuvânt de origine turcească iar cașcaval de origine latină. Dar brânza dacică le acoperă pe toate, suntem în siguranță.

Roșiile de vară sunt cele mai bogate în licopen și alți antioxidanți, utili chiar și pentru protecția solară. Asocierea cu grăsimea (uleiul de măsline, semințele) ajută la asimilarea carotenoizilor (sunt liposolubili).

Castravetele este pus pentru volum, e ușor să mărim volumul fără a adăuga și calorii. Având un aport mare de apă structurată în celulele vegetale ne va hidrata mai bine decât cantitatea similară băută pe nerăsuflate.

Ceapa roșie este bogată în quercitină, ar trebui să nu mai aibă nevoie de nicio prezentare.

Semințele de susan sunt surse bogate lignani, vitamina E, vitamina B3, calciu și alți nutrienți cu efect antioxidant, antiinflamator. Ajută cu sănătatea hormonală (în special masculină), colesterolul, glicemia. Sunt excelente, pot fi incluse și sub forma de tahini în dressing.

Semințele de cânepă au magneziu și omega 3 de origine vegetală, mangan, vitamina B1, proteine aproape complete, fibre.

Fiind în cantități mici, nu reprezintă un aport semnificativ de proteine, dar nici de neglijat. În schimb au fibre cu efecte prebiotic. Foarte bune.

Am uitat să comand și un mix de salată, care ar fi dat un volum și mai mare, dar putem include orice alte legume ne plac și avem la dispoziție, chiar înăbușite sau făcute rapid la abur sau în cuptor.

Cantități

Chiar dacă e hiperproteică (am put toată cutia de mozzarella, 150g, 25g de proteine) și cu foarte puțini carbohidrați tot trebuie să avem grijă la cantități, mai ales la brânză, semințe și uleiul de măsline. Se pot depăși caloriile și din grăsimi sănătoase, nu vrem asta. Așa că rămânem la câte o linguriță (5g) din fiecare pentru semințe, ca idee generală, dar putem adapta la necesarul nostru.