Arhiva etichetelor: musculara

Despre antrenamente

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 in direct la Activ FM despre antrement. Emisiunea poate fi urmarita in direct la Activ FM, 92.7 in Bucuresti sau www.activefem.ro. Intrebarile pot fi puse pe pagina de facebook Get Fit, pe Yahoo Messenger la getfit.radio si prin SMS la 0734 22 02 02.

Ca de obicei, cea mai interesanta contributie (intrebare, idee, opinie, exemplu personal) va fi premiata cu un voucher de 150 de lei pentru cumparaturi de pe www.suplimente.ro

Recomand citirea articolelor despre antrenament de pe getfit.ro si a discutiilor de pe forum, unde veti gasi experienta a mii de oameni, cu bune si rele.

Vom raspunde si la cateva intrebari care au aparut mai des in ultima vreme:

Ce sa facem, intai definire si apoi masa ori intai masa si apoi definire?
Exista “abdomen inferior”? Piept “interior”? Cum putem modifica forma muschilor?
Exista slabire localizata?
Ne antrenam peste febra musculara? Putem creste daca nu facem febra?
Care sunt cele mai bune tipuri de antrenament?
Care sunt cele mai bune exercitii? Care este cel mai bun program de antrenament?
Sunt mai bune aparatele sau greutatile libere? Bara sau ganterele?

In direct de la 20.00 despre antrenamentul de crestere in masa musculara

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00, pe Activ FM (92.7 MHz in Bucuresti) si www.activefem.ro (puteti asculta online) despre antrenamentul de crestere in masa musculara.
Puteti pune intrebari in direct la nr. de telefon al postului, pe messenger la id getfit.radio si pe pagina mea de facebook (Cristian Margarit).

Ce este masa musculara?
De ce ai vrea sa cresti in masa musculara?
Care este cel mai bun antrenament pentru crestere in masa musculara?
Ce alte tipuri de antrenament e bine sa ai in programul tau?

Despre cum crestem in greutate

Cristian Margarit Publicat în de  

de la 21.30, la videochat, despre cum crestem in greutate.
Puteti pune intrebari in direct.

De saptamana viitoare discutia noastra despre sport si nutritie se va muta joi, de la 21.00.

Despre cum crestem sanatos in greutate, la Activ FM, de la ora 20.00

Cristian Margarit Publicat în de 2

Cresterea in greutate (in mod sanatos) este tema emisiunii de astazi de la Activ FM, de la ora 20.00, www.activefem.ro, 92.7FM.

Puteti pune intrebari la id-ul de messenger getfit.radio sau pe pagina mea de facebook.

Iata si cateva articole pe aceasta tema:

Vreau sa ma ingras

In cat timp pui X kilograme?

Cum slabim, cum ne ingrasam, ce arata cantarul

Tipul somatic ectomorf (slab, care se ingrasa si pune muschi greu).

Proportiile de nutrienti in dieta

Junk food

Dieta pentru crestere in masa musculara si shake-ul de dupa antrenament

Cei cinci NU (pentru cei care au impresia ca a manca junk e o solutie pentru “ingrasare”)

Standardul de frumuseste (cum vrei sa arati?)

Masa vs. definire

Masa vs. definire

Cristian Margarit Publicat în de 4

Nu exista masa si definire. Doar muschi si grasime. Restul sunt iluzii, povesti si glume proaste. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi. Exercitiile pentru o grupa musculara au un impact nesemnificativ asupra grasimii care acopera acei muschi. S-au spus aceste lucruri de ani de zile, dar se pare ca e mai greu cu intelesul lor.

Cauza problemelor sunt acei indivizi norocosi, dotati genetic pentru culturism care servesc drept exemplu gresit pentru cei care vor sa arate bine. Asta ca sa nu spunem ca uzul steroizilor a capatat dimensiuni de flagel in Romania. Metoda “traditionala”, imprumutata din culturismul de performanta presupunea doua perioade: in afara sezonului, perioada de “masa” si pregatirea de concurs, perioada de “definire”.

Perioada de masa

In perioada de acumulare (masa), soprtivii de performanta (dintre care unii au ajuns instructori sau antrenori) mancau foarte mult, chiar si din alimentele mai putin sanatoase in ideea in care preferau sa previna orice deficienta nutritionala, in conditiile unor antrenamente intense. In cateva luni se acumuleaza 10-15kg de “masa”, o parte muschi, o parte grasime. Omul obisnuit care face sport se va ingrasa mult mai mult din cauza acestui exces alimentar. Consumul nervos pentru un om cu un job de cel putin 8 ore este cu totul altul fata de un sportiv care nu face nimic in afara de antrenamente, odihna si alimentatie. Iata de ce, pentru cineva care vrea sa arate bine si sa faca sport pentru sanatate aceasta perioada de antrenamente intense si supraalimentatie nu isi are rostul. Chiar si exercitiile grele, cu miscari compuse, facute de un atlet profesionist, denumite apoi “exercitii pentru masa musculara”(foarte eficiente de altfel) pot fi nepotrivite pentru un “soarece de birou”.

Perioada de definire

Profitand de masa musculara acumulata, inainte de concurs se intra in faza de slabire. Se urmareste reducerea la minim a stratului de grasime, cu mentinerea pe cat posibil a masei musculare. Sportivul de performanta beneficiaza de un genetic bun (altfel nu ajungea sportiv de performanta), timp de odihna si… ajutoare (si nu ma refer la suplimente). Fiind vorba de o perioada de cateva luni, se foloseau in special dietele fara grasimi si carbohidrati dar foarte bogate in proteine, diete de uzura. Proteina poate fi folosita ca sursa de energie dar este greu sa fie convertita in grasime. Deci avem masa musculara foarte mare, spre maximul posibil- ceea ce unui om obisnuit, chiar trebuit prin faza de masa musculara inca nu are. Deci are cine sa arda grasimea si are chiar si de unde sa arda muschi. Avand si un nivel bun de testosteron (natural sau nu) exercitiile facute cu greutati mici si repetari multe intrau in program, desi, in mod logic, muschii se pastreaza cel mai bine exact cu schema de serii si repetari cu care cresc cel mai bine.

Ce vrei de fapt?

In mod ideal, omul care se apuca de sport vrea sa reduca grasimea si sa creasca masa musculara in acelasi timp. Intr-o prima faza acest lucru este chiar realizabil. O dieta echilibrata, inceperea unui program de antrenament vor duce la o crestere de masa musculara si chiar la o reducere/redistribuire a stratului de grasime, pentru un aspect fizic diferit si o compozitie corporala imbunatatita. Visul frumos are insa un sfarsit rapid: blocajul. Este foarte greu pentru un om obisnuit (genetic vorbind) sa reduca stratul de grasime sub nivelul de siguranta (10-15%) si sa creasca masa musculara in mod semnificativ in mod natural. O ciclizare a perioadelor este necesara.

Exercitiile ar trebui sa fie aceleasi

Adica selectia de exercitii cu care stii ca te intelegi cel mai bine, care iti protejeaza articulatiile si punctele slabe. Exercitiile pe care le poti face confortabil. In general, sunt suficiente 2-3 exercitii pentru grupele mari, complexe (spate, picioare, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici (biceps, triceps, gambe). Alege exercitiile astfel incat muschiul sa fie lucrat din doua unghiuri diferite si rezistenta sa fie mare pe toata cursa miscarii. Exercitiile lucreaza muschii si nu au legatura cu definirea (reducerea stratului de grasime din zona). Forma muschiului este in mare masura determinata genetic, deci si aici folosirea unor exercitii anume in speranta ca muschii vor fi mai vizibili are o eficienta redusa.

Dieta trebuie sa fie in primul rand sanatoasa

Alimente curate, neprocesate, preparate optim. Fara excese, fara junk in speranta ca asa vei “creste” si fara infometare in speranta ca vei slabi mai repede. Calitatea inaintea cantitatii. Probabil ca vor fi momente cand vei creste mai putin in masa musculara sau nu vei arde atata grasime cat ti-ai dori, insa corpul tau iti va multumi peste ani. Alimentele de calitate regleaza apetitul si corpul tau va invata sa “ceara” ce are nevoie, cand are nevoie, cat are nevoie.

Din punctul meu de vedere, stabilirea prioritatilor e simpla: intai aduci corpul la un nivel decent de masa musculara (pastrand nivelul de grasime constant), apoi o pastrezi (greutati mari,  reducand grasimea (dieta, cardio). De fiecare data cand o metoda sau o perioada isi atinge limitele, schimbi prioritatile, intrand intr-o spirala  in care ai din ce in ce mai multa masa musculara si din ce in ce mai putina grasime. Este mult mai usor sa te concentrezi asupra unui obiectiv decat sa incerci a prinde cei doi iepuri dintr-o data. Aici principiul imprumutat din culturismul de performanta functioneaza. Insa metodele, dieta si programul de antrenament ar trebui sa fie mult mai apropiate si mult mai blande, in directa legatura cu ce poate cineva care face sport ca o a doua sau chiar a treia ocupatie(familie, job etc.).

Importanta este adoptarea unui mod de viata din care fac parte dieta sanatoasa, antrenamentele si odihna suficienta. Rezultatele vor fi mult mai stabile si corpul tau va ajunge in zona unde ii este cel mai bine.

Brand contra 6 pack

Cristian Margarit Publicat în de  

Este o dilema perpetua: ce fac mai intai, pun masa musculara si apoi dau grasimea jos sau intai dau grasimea jos si apoi pun masa musculara?

Cand vine vara toata lumea vrea sa isi vada abdomenul pe plaja (sau o burta cat mai mica), deci orice plan sau teorie pica. Presupunand totusi ca planurile tale au o bataie ceva mai lunga de cateva luni, trebuie sa tinem cont de cateva lucruri esentiale:

1. Muschii sunt cei care ard grasimea. Muschii consuma energie in timp ce ii antrenezi(si cu cat sunt mai puternici au nevoie de mai multa energie. Muschii consuma energie in zilele de refacere si consuma energie doar ca sa existe.

2. Chiar si fetele sau baietii care sunt speriati “sa nu le creasca muschii prea mari” isi dau seama foarte rapid ca muschii se pun foarte greu. Pentru cei mai multi problema (imaginara) de incepator care creste repede se transforma in problema de intermediar, cu plafonarile cateodata imposibil de trecut.

3. Un program de slabire fara pierdere de masa musculara este un  lucru rar. Toate programele si metodele promit “cresterea in masa musculara fara grasime” insa aceasta combinatie este atinsa de foarte putini si in foarte putine cazuri. Chiar si daca pastrezi toata masa musculara, dupa ce arzi grasimea vei constata ca muschii erau, de fapt, mult mai mici decat credeai.

4. Dieta pentru slabire trebuie foarte atent conceputa, in special pe baza experientei pe care o acumulezi atunci cand slabirea conteaza mai putin. Balanta slabirii este foarte sensibila si orice abatere conteaza. Daca mananci mai putin decat optimul corpul se poate bloca, iar daca mananci mai mult decat optimul te poti chiar ingrasa in loc sa slabesti.

Deci, ca sa poti incepe un program de ardere a grasimii trebuie intai sa ai o masa musculara rezonabila, experienta cu dieta si antrenamentul. Pentru cei mai multi care abia incep sportul sau revin dupa o pauza de cateva luni, primul pas este acumularea de masa musculara, tinand sub control stratul de grasime.  Exceptie fac doar cei care in urma altor sporturi au o masa musculara foarte mare si geneticul le permite un regim dur si antrenamente de rezistenta fara pierderi.

Pentru cei mai multi (si cele mai multe) un program ar trebui sa inceapa cu o dieta low-carb sau medium-carb/high-protein si antrenamente de forta, pentru a creste masa musculara tinand la minim acumularea de grasime.  Antrenamentele de forta trebuie insotite intodeauna de antrenamente pentru postura, stretching si cardio. Pe masura ce masa musculara ajunge sa fie cu ceva peste ce ti-ai dori, poti reduce frecventa antrenamentelor de forta, contrabalansand cu un volum mai mare de cardio si o dieta mai stricta.

Asa cum un brat mare fara un abdomen macar plat este neplacut, la fel de neplacut este si un abdomen cu 6-pack cu membre ca niste vreascuri.

Febra musculara la abdomen

Cristian Margarit Publicat în de 2

Despre febra musculara aveti informatii aici.

Exista cel putin 3 situatii cand faci febra musculara la abdomen:

1. de la exercitiile facute pentru dezvoltarea muschilor- caz in care ar trebui sa lasi suficient timp de refacere pana la urmatorul antrenament si sa o iei mai usor data viitoare.
Chiar daca esti la inceput, progresele apar si la un stimul de intensitate/durata redusa, nu trebuie sa te omori la primele antrenamente la sala. Vei obtine chiar beneficii mai mari cu antrenamente usoare.
Stratul de grasime de pe abdomen se reduce cu dieta si cardio. Nu facand “abdomene” pana iti rupi coloana vertebrala.
Exercitiile pentru abdomen le gasesti aici.

2. de la ras: ar trebui sa razi mai des 🙂

3. de la sex. Aici e mai delicat… trebuie sa faci si sport, sa si razi… si…. bineinteles… “more practice”.

Aspirina si febra musculara

Cristian Margarit Publicat în de  

Iata ca subiectul “febra musculara” nu se raceste.
La TV putem vedea intr-o reclama niste fete care isi trateaza durerile de la sala cu aspirina.
De ce nu e bine sa iei aspirina in astfel de situatii?
1. aspirina poate calma durerile si ascunde probleme reale, pe de o parte ale corpului tau(articulatii slabe, muschi neantrenati) si pe de alta parte ale antrenamentului(antrenamente prea intense in raport cu posibilitatile tale).
2. aspirina nu ajuta la refacere, din contra, impiedica refacerea musculara
3. dintre toate “remediile” impotriva durerilor musculare(date de febra musculara) aspirina sa dovedit a fi printre cele mai slabe.

Deci, data viitoare cand te dor muschii sau articulatiile pune-ti problema daca ai fost pregatita pentru efortul respectiv si daca nu cumva o intensitate prea mare iti face mai mult rau decat bine.
Pune accentul pe alimentatie, suplimente, odihna si refacere, planificarea atenta a antrenamentelor.

Nu are rost sa discutam efectele secundare ale acestui “medicament”, poate ar trebui sa le expuna tot cei care ii fac reclama.

Febra musculara

Cristian Margarit Publicat în de 4

Iata ca sunt nevoit sa revin si dupa 6 ani cu acest articol, avand in vedere ca pana si in ziare centrale apar inca aberatii pe acest subiect.

Ce este febra musculara?

Febra musculara(sau in engleza, DOMS- delayed onset muscle soreness) este senzatia de durere cea mai familirara celor care se antreneaza cu greutati. Se manifesta ca o senzatie de arsura, de strangere, durere etc. in muschii vizati.

Febra musculara NU este provocata de “depozitele de acid lactic din muschi”!

Cand si unde apare febra musculara?

Apre de obicei in muschii care au fost supusi unui efort cu care nu erau obisnuiti. Se pare ca contractiile negative, sau eccentrice produc o febra mai mare in zona de mijloc a unui muschi, in timp ce contractiile concentrice produc o febra mai mare in zonele din apropierea tendoanelor. In al doilea rand intensitatea mare a antrenamentului produce o febra mai profunda, in timp ce un antrenament cu greutati mai mici si repetari multe produce o febra mai superficiala. Iata deci un indicator al zonei din muschi atinsa cu predilectie de un anumit tip de antrenament.

De exemplu, muschiul cvadriceps la culturisti fata de powerlifteri, culturistii antrenandu-se cu mai multe repetari au o dezvoltare a partilor exterioare a muschilor mult mai mare ceea ce da si rafinamentul muschilor lor. Apare cu o intarzierere de aproximativ o zi, sau mai multe ore, are un varf de intensitate la aproximativ 1-3 zile de la antrenament si trece complet intr-o perioada de timp intre 4 si 7 zile, toate acestea in functie de intenstitatea antrenamentului.

De ce apare febra musculara?

Iata o intrebare cu un raspuns foarte controversat. In trecut se credea ca febra musculara apare datorita “depozitelor” de acid lactic(o substanta rezultata in urma metabolismului glucidelor pentru eliberarea de energie necesara refacerii ATP) care se presupunea ca se acumuleaza in muschi in urma exercitiilor intense. S-a dovedit ca era o ipoteza eronata, acidul lactic fiind eliminat din muschi mult mai rapid, 98% fiind eliminat din muschii antrenati in 1 ora si 30 de minute(cu 50% in primele 15 minute), deci prea rapid pentru a putea genera febra musculara timp de cateva zile. Acidul lactic provoaca de fapt oboseala musculara si nu febra musculara, cum sustin si astazi anumiti ” specialisti ” de pe meleagurile noastre. In realitate nu se stie exact care este cauza aparitiei febrei musculare, dar cea mai plauzibila explicatie este data de distrugerea celulelor musulare prin antrenament cat si stresul oxidativ, provocat de radicalii liberi produsi in timpul antrenamentului. In fibrele musculare apar rupturi datorita tensiunilor create in timpul exercitiilor cu greutati.

Apar doua aspecte importante:
1. Contractiile eccentrice (in faza de coborare a greutaii, deci de alungire a muschiului sub o tensiune) produc o mare cantitate de tensiune si frictiune intracelulara (mai mare decat contractiile concentrice, cand muschiul se scurteaza). Deci repetarile negative sau o durata mai mare pe aceasta portiune a miscatii genereaza in zilele urmatoare o mai intensa febra musculara.

2. Din moment ce febra musculara e generata de microtraumele musculare, care au nevoie de timp pentru a se vindeca, este logic ca un antrenament greu facut prea frecvent va duce la traume si mai mari. Pur si simplu musciul nu va avea timp sa se refaca intre doua sesiuni de antrenament.

Deci, cand poti sa faci urmatorul antrenament?

Majoritatea expertilor considera ca un muschi trebuie sa fie complet refacut (vindecat practic) inainte ca sa fie antrenat din nou. In general, daca mai simti in muschi o usoara duere, crampa, arsura, senzatie de tensiune etc, ar fi bine sa mai acorzi cel putin o zi de pauza musciului respectiv. Cum ramane cu teoria ” cui pe cui se scoate “, adica se observa ca daca antrenezi o grupa cu febra, febra pare sa dispara ca prin minune. Ideea este ca durerea pe care o simti este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate, care sunt preluate de nervii senzitivi locali ce transfroma informatia in impuls nervos trimis la creier. Acesti nervi sunt si ei afectati de antrenament, deci au nevoie de refacere- tocmai de asta febra nu este resimtita imediat ci dupa cateva ore pana la o zi. Ideea este ca daca fortezi din nou muschiul, aceste cai nervoase sunt supraincarcate si se blocheaza, nemaitranmitand impulsurile catre creier, deci nu mai simti durerea, chiar daca microtraumlele nu dispar, ci din contra, se agraveaza.

Febra musculara ca indicator al eficientei antrenametului

In genereal se poate utiliza febra musculara ca un indicator al eficientei unui antrenament, dar nu este o masura sigura si nu este recomandata de toata lumea. Se considera ca o febra usoara este indicatorul unui antrenament bun, in timp ce o febra prea puternica poate sa indice un antrenament prea intens pentru capaciatea muschiului respectiv si nivelul sau de antrenament. De asemenea, lipsa febrei musculare dupa antrenament poate sa indice un antrenament sub pragul de stimulare a cresterii musculare. Totusi, cum am mai spus, nu este un indicator sigur, toleranta la durere fiind foarte diferita de la o persoana la alta cat si legatura febra musculara- progrese, fiind persoane care progreseaza fara sa faca febra, iar altele fac febra si totusi nu fac progrese.

Febra musculara nu ar trebui sa dureze mai mult de 3-5 zile.

Febra musculara nu trebuie sa fie foarte puternica, deoarece in acest caz este un semnal ca muschiul a fost solicitat prea mult. O febra musculara prea puternica, poate afecta muschiul pe perioade de pana la trei saptamani, timp in care nu te poti antrena la maxim.

Ce se poate face pentru a grabi disparitia febrei musculare?

Caile de atac ar fi urmatoarele:

1. Reducerea intensitatii/volumului antrenamentului
2. Consumul crescut de carbohidrati si proteine dupa antrenament
3. Utilizarea supliementelor: creatina, antioxidanti, hmb s.a. care ajuta foarte mult in refacere
4. Incalzirea buna inainte de antrenament se pare ca este cel mai bun mod de prevenire a febrei musculare excesive in timp ce tratamente cu antiinflamatoare nesteroidiene, masaj, gheata etc. nu au dat rezultate satisfacatoare.

Articolul original se gaseste pe http://www.getfit.ro/anatomie-si-fiziologie/febra-musculara/