Arhiva etichetelor: musculare

Grupe deficitare

Cristian Margarit Publicat în de

Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.

Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.

In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.

Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.

Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.

Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.

Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.

Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.

Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.

In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.

Antrenamentul complet

Cristian Margarit Publicat în de 16

Neglijarea unor grupe musculare “ascunse” in favoarea celor vizibile este subiectul acestui articol. Urmarind numarul de vizionari al filmuletelor de pe youtube cu programul de antrenament la sala de forta propus de noi am constatat ca exercitiul pentru abdomen are un numar de vizionari dublu fata de cel pentru spatele inferior. Aceeasi situatie si la piept/spate.

Fara indoiala, grupele musculare preferate sunt pieptul, umerii, abdomenul, bicepsul. Picioarele, spatele, gambele, tricepsul… raman de multe ori la coada antrenamentului sau sunt sarite pur si simplu. Ma amuza acele programe de antrenament unde vedem luni piept si biceps sau triceps dar vineri umeri si… picioare. Cu alte cuvinte, ti-ai adus aminte ca ai picioare cand ai constatat ca cele trei zile de antrenament si grupele care dau bine s-au epuizat.

De ce este important sa antrenam toate grupele musculare?

1. Estetic

Poate faci parte dintre acei binecuvantati care se antreneaza mai mult decat din mai pana la prima excursie pe litoral.  In acest caz s-ar putea sa fie prea tarziu cand iti dai seama ca picioarele/umerii/spatele au ramas in urma incat colegii de sala te-au supranumit Johnny Bravo. Va fi apoi foarte greu sa ai rabdare pana grupele uitate vor ajunge din urma “vedetele”. Sau poate vrei sa lasi la o parte antrenamentele pentru grupele dezvoltate, pierzand astfel muschii atat de greu adunati.

2. Functional

Articulatiile, in special umarul, sunt niste zone delicate, echilibrul lor tinand de tonusul si dezvoltarea mai multor zone musculare. Daca in antrenamentul tau predomina miscarile de impins este foarte posibil ca un dezechilibru sa fie deja prezent si accidentarile la cateva repetari distanta. De aceea, antrenamentele pentru piept si deltoidul anterior trebuie compensate cu antrenamente pentru spate si deltoidul posterior. La abdomen problema este si mai delicata: spatele inferior este responsabil cu postura corecta si sanatatea coloanei vertebrale, asa ca atunci cand faci “abdomene” tine cont ca pe partea cealalta sunt cel putin la fel de multi muschi, si cel putin la fel de mari. Postura corecta si echilibrul articulatiilor sunt mentinute si de o serie de muschi mai mici, de multe ori invizibili sau  prea putin importanti din punct de vedere estetic. Ai grija ca antrenamentele tale sa includa si exercitii pentru acesti muschi, macar din cand in cand. Dezvoltand muschii auxiliari oferi fundatia pentru greutati mai mari si la grupele care te intereseaza in mod special.

3. Refacere

A pune accentul pe piept si biceps se traduce de multe ori in antrenamente mai dese pentru aceste grupe. Astfel, se ajunge la o uzura a acestor grupe musculare(si a articulatiilor), in timp ce suratele lor raman subdezvoltate. Mai mult timp de refacere poate fi exact lucrul de care ai nevoie pentru crestere, asa cum se intampla la majoritatea incepatorilor.

4. Crestere

Neglijand spatele si picioarele neglijezi practic cel putin jumatate din masa musculara a corpului. Deci pe langa fundatia solida si suportul pentru exercitiile cu greutati mari, aceste grupe iti pot aduce kilogramele de muschi in plus pe care ti le doresti. A lucra picioarele cu greutati serioase inseamna a da un impuls de crestere general asupra corpului ca intreg.

Deci atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament, include din start toate grupele musculare si o varietate mare de exercitii care sa le lucreze din unghiuri diverse. Evident, este posibil sa ai deja picioarele de halterofil sau spatele tau sa creasca de la intorsul de pe o parte pe alta in timpul somnului, dar aceste cazuri sunt rarisime.