De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro sau 92.7 in Bucuresti) discutam despre dieta antiestrogenica si potentarea in mod natural a testosteronului.
Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 pot castiga o cutie de Artro Help Forte, cel mai avansat produs pentru articulatii de pe piata, oferit de Zenyth.
Ce este estrogenul si de unde provine?
Ce este testosteronul si ce efecte are in corpul nostru?
Ce alimente si suplimente sunt pro-estrogenice?
Ce alimente si suplimente sunt anti-estrogenice?
Cum maximizam nivelul de testosteron in mod natural? Cum trebuie sa arate antrenamentele?
Ce se intampla daca folosim testosteron exogen, steroizi sau chiar stimulatori farmaceutici ai secretiei naturale?
Estrogenii in exces pot proveni dintr-un dezechilibru hormonal, dintr-o alimentatie estrogenica, din folosirea pastilelor anticonceptionale (conteaza puterea, nu cantitatea) sau chiar din substante chimice straine corpului nostru (xenoestrogeni), cum ar fi anumite componente ale maselor plastice (bisfenolul A). Excesul de tesut adipos (grasime corporala) induce o sinteza mai mare de estrogeni, in special la barbati. Estrogenii sunt si stimulul pentru dezvoltarea a 80% dintre tumorile mamare.
Orice simptom dintre cele descrise mai sus trebuie intai investigat pe cale medicala, prin analize de sange si teste cat mai cuprinzatoare. Daca totusi nu ai gasit solutia iti propunem o dieta anti-estrogenica, o dieta care sa combata efectele excesului de substante cu efect estrogenic, atat din alimentatie cat si din alte surse. Tinem cont de faptul ca la menopauza se pierde productia proprie de estrogen, deci o dieta anti-estrogenica s-ar putea sa nu fie potrivita, din contra.
Alegem pe cat posibil alimente bio sau organice, de la tara, al caror mod de productie il cunoastem, pentru evitarea pesticidelor si hormonilor.
Evitam aportul de fito-estrogeni sau alimente care activeaza sinteza si actiunea estrogenilor: zahar si dulciuri, cereale cu gluten (exceptie taratele de ovaz), soia (si carnea sau laptele animalelor hranite cu soia), alcool, lemn dulce. Atentie mare la grasimea animala (din carne, slanina, oua, lactate) care poate concentra xenoestrogenii din mediu. Aportul de omega 3 va fi asigurat din ficat de cod si peste oceanic.
Adaugam alimente care ajuta la detoxifierea estrogenului: broccoli, varza, conopida, gulii. Exista si alimente cu efect anti-estrogenic direct: ciupercile albe (Agaricus Bisporus), telina, rucola, urzici, lamai, nuca de cocos, avocado, masline. Acestea trebuie sa fie prezente zilnic in dieta. Dintre condimente ne ajuta in mod special ceapa si turmericul.
Suplimentele nutritive utile sunt cele care ajuta ficatul in detoxifiere (silimarina), extractele din broccoli (I3C- indole-3-carbinol), spirulina, clorela, maca, bioflavonoizi, vitamina C, vitamina B6, resveratrol, calciu-d-glucarat, Urtica Dioica (extract de urzica), tribulus. Aceste suplimente pot fi gasite si pe www.suplimente.ro
Masele plastice pot contine si ele xenoestrogeni si deci trebuie evitate pe cat posibil, inclusiv de la impachetarea alimentelor. Bisfenolul A poate fi absorbit chiar si din obiectele cu care intram in contact (chitante si etichete printate). Parfumurile si diverse alte produse cosmetice trebuie alese cu mare atentie, de preferat cat mai naturale.
Antrenamentele trebuie sa fie scurte si intense, cu miscari care sa implice zone musculare mari (genuflexiuni, flotari, tractiuni, antrenamente functionale). Da, chiar si pentru femei, aceste antrenamente raman cea mai eficienta metoda de a arde grasimea si a “tonifia” musculatura.
Activitatea sexuala este foarte importanta, lipsa ei fiind una dintre cauzele secretiei crescute de estrogen, atat la femei (in tentativa de a le face mai atragatoare), cat si la barbati.
Expunerea moderata la frig (dusuri reci, antrenamente in aer liber) induce secretia de testosteron si combate estrogenul.
Laptele nu este un aliment potrivit pentru adultii altor specii. Un argument destul de subtire, argument pe care am fost tentat sa-l aduc si eu in trecut. La prima vedere foarte solid, insa foarte subred la o simpla analiza critica. Inca astept sa vad si niste dovezi solide privind efectele daunatoare ale laptelui (si ale carnii). Deci nu propaganda vegetariana de tip “studiul china”, “a zis cutare” sau “se stie”, “mucus”, “putrezeste” etc. ci niste dovezi concrete. Nu, Studiul China nu este un studiu si nici nu demonstreaza ca lactatele ori carnea in sine ar fi daunatoare. Caseina la rozatoare otravite nu cred ca este un argument. Si cautati putin incidenta cancerului si osteroporozei in zonele pe care le dati ca exemplu.
Si eu caut aceste dovezi solide, concrete, irefutabile. Nu le-am gasit. Nu exista o dovada ca daca mananci carne, oua, lactate, grau, soia ori altceva o sa mori de la ele. A, putem discuta de modul de productie, cantitati, combinatii (da, cred ca sunt importante, cu argumente tot din cursul de fiziologie), mod de preparare (te pun eu sa toci sa sau arzi carnea?), aditivi, predispozitii genetice (daca te stii cu diabet in familie poate ca da, ar fi mai inteligent sa tii cerealele si lactatele la minim), alti factori de risc (fumat, sedentarism etc.). Chiar despre implicatiile etice (nici mie nu imi place ca animalele sunt chinuite, nu imi place nici ca oamenii sunt chinuiti). Sau cele ecologice. Foarte valabile. Si nobile. Alegerea personala. Punctul terminus al oricarei dezbateri. Dar cele stiintifice nu exista. Deci vom recurge la filosofie.
Am vazut filmele, am citit cartile. Totusi eu nu traiesc in SUA si incerc sa mananc la minim din industrie ci incerc sa ajut familia sa produca sau sa folosesc surse alternative. Am sustinut si sustin productia locala, organica, permacultura, traditiile dovedite sustenabile. Concret, cumparand de la ei si indemand si pe altii sa cumpere. Totusi, la un moment dat avem nevoie si de un standard de calitate. Viitorul se construieste, nu se cauta in istorie sau antropologie.
Nu imi place carnea, am fost “fortat” sa mananc in copilarie, deci povestea cu “esti dependent” sau “iti place gustul” pica. Nu cumpar carne pentru mine decat foarte rar, de mancat mananc daca e o sursa ok sau daca mi se ofera intr-un cadru in care consider ca e mai importanta apropierea de oameni decat mofturile si fobiile mele. Pot trai fara ea linistit. Nu am nevoie de “sarmale vegetariene”, “lapte de canepa” sau “snitele de soia” pentru a ma minti singur. Daca vreau sa mananc un aliment (fie el si soia sau grau) il mananc pentru ceea ce este, nu pentru ceea ce as vrea sa fie.
Revenind la intrebare: daca laptele a fost facut pentru vitei, de ce sa il manance oamenii, mai ales adultii? In afara de faptul ca putem si, la fel ca alte surse de hrana, a asigurat supravietuirea rasei albe, cel putin.
Ce aliment a fost facut pentru oameni? In afara de laptele matern? Facut de Natura, in perfectiunea ei? Pentru ca noi am reusit sa modificam plantele si animalele astfel incat sa ne fie drept hrana mai multa si mai buna decat am fi putut gasi de-a gata. Da, imensa majoritate a plantelor si animalelor pe care le consumam, de la morcov la mere si de la grau la fasole sunt facute de om. Chiar si pestii de acvacultura. Ele nu existau in natura inainte ca noi sa le selectam, sa le incrucisam si sa le inducem diferite mutatii care sa le faca mai usor de cultivat, mai productive, mai digerabile, mai convenabile, mai ieftine, mai gustoase.
Semintele sunt pe lume pentru ca plantele sa se inmulteasca. Ouale sunt premisa unor alte pasari. Radacina e un depozit de energie pentru planta. Carnea este muschiul animalului. Omul a aparut dupa ele si le mananca pentru ca poate. Nu pentru ca au fost facute “pentru” el. Ne-am inmultit pentru ca am putut manca aproape orice. Inclusiv alti oameni. Desigur, creationistii ar trebui tratati cu un articol separat.
Laptele, in schimb, este singurul aliment (poate cu exceptia unor fructe) facut de natura pentru a fi mancat. De catre puii fiecareia in parte, evident. Si totusi, singurul facut special pentru a servi drept hrana. Da, pentru crestere (ceea ce ar putea sa nu fie neaparat util la varsta adulta). Da, nu poate fi digerat optim de toata lumea (doar o mica parte din oameni prezinta persistenta lactazei).
Mi s-a terminat lactaza pe la 19 ani. Pe traseu mi s-au cam terminat si alte enzime. “Persistenul” se uita la noi si rade cu mustata de lapte dupa ce a baut un litru, fara vreun efect negativ. Ba pentru iaurt chiar s-a cercetat efectul asupra longevitatii unor populatii. Dar poate ca “intoleranta” e data si de un microbiom degenerat. Poate ca daca as avea in dieta probioticele si prebioticele optime problema s-ar rezolva de la sine. Asa cum se propune acum ca s-ar rezolva si obezitatea, colonul iritabil, bolile autoimune si chiar cardiovasculare.
Plantele pot fi digerate optim? Poate doar carnea poate fi digerata mai bine (desi veganii iti vor spune ca iti va putrezi in intestine). Da, pasteurizarea nu e naturala (dar e sanatoasa). Da, omogenizarea nu e naturala (dar e utila pentru ca altfel ar trebui sa ti le faci singur acasa). Da, laptele de vaca (la fel si cel de capra, contrar miturilor) e diferit de cel uman. Da, contine hormoni sau substante cu impact hormonal, asa cum contine orice aliment. Da, stiai ca soia contine “hormoni”? La fel si cerealele? Sau varza? Sau semintele de in?
Cu toate astea, daca punem mana pe un curs de fiziologie aflam cam ce se intampla cu un aliment (oricare ar fi el) cand este mancat. Ce transformari sufera si ce ajunge sa se asimileze din el. Si atunci iti pica fisa. Tubul nostru digestiv este al unui omnivor capabil sa digere si sa scoata nutrienti din cam orice e comestibil pe planeta. Stiu, unora le place sa sustina ca suntem ierbivori. Pofta buna la lucerna, eu nu ma supar.
Si totusi noi procesam alimentele. Mai toate plantele au o serie de toxine puse acolo de Natura. Bobul de grau nu este comestibil in stare naturala, cum nu este nici cel de soia, cum nu sunt multe plante. Bobul de soia il incoltesti, il fierbi, il fermentezi. Dar iaurtul nu e natural? Graul il treieri, il macini, il dospesti, il coci, dar branza e daunatoare? Asimilezi 3% din betacarotenul morcovului crud si de zece ori mai mult din cel fiert? Mananci zeci de alimente diferite in incercarea de a-ti asigura toti nutrientii intr-o dieta vegana cand ai putea manca doar tesuturi animale ani de zile fara efecte negative? Desigur, nu mezeluri sau arsuri. Parca miroase a iluzie?
Intr-adevar, modul modern de producere a alimentelor este daunator ecosistemelor si chiar sanatatii noastre. Dar asta e valabil pentru toate alimentele, nu cred ca ne mai putem intoarce la vanatori si culegatori (mai ales ca si atunci omul a epuizat mai toate nisele ecologice in care a intrat). Da, si eu consider ca ar trebui sa ne producem hrana fara suferinta, fara distrugere, fara chimicale toxice. Toti cred ca ne dorim asta. Unii incearca sa gaseasca/aplice si solutii, bravo lor. Insa nu prea vad rezultatele. Nici cu algele de tip spirulina sau clorela nu a functionat, cautati putin istoria lor.
Deci, ce facem? Negam natura umana si transformam fobiile in filosofie de viata?
PS: acest subiect a fost abordat pentru prima data pe forumul getfit.ro in 2002. De atunci am studiat permanent si cred ca atitudinea noastra fata de mancare trebuie sa fie mai moderata. E tentant sa intri in zona criticilor si protestelor fara substanta, dar ne intereseaza mai mult solutiile concrete si viata reala.
Natural inseamna “facut de natura”, fara interventia omului. Diverse materiale organice din natura ne servesc drept hrana, dar trebuie sa ne reamintim ca noi profitam de existenta lor, nu au fost “lasate pentru om” asa cum isi imagineaza unii. Deci ele pot contine si substante toxice pentru noi, in mod natural. Substante utile acelor fiinte pe care noi le folosim drept hrana. Si contrar miturilor vegetariene care ne-au intoxicat in ultima vreme, plantele si ciupercile au mai multe otravuri (naturale) decat alimentele de origine animala. Paracelsus spunea ca toate elementele sunt otravitoare, in functie de doza. De agentii patogeni (virusuri, bacterii, paraziti etc.) ce sa mai vorbim. Sunt si ei tot “naturali”.
Ce inseamna “sanatos”?
Este greu de oferit o definitie universala, mai ales ca se constata “caderi” bruste ale starii de sanatate (deci tulburari ale proceselor naturale din organis, cu suferinte fizice si psihologice pentru om). Aceste caderi apar la oameni aparent “sanatosi”, cu “analizele la zi”, fara semne de imbolnavire. Deci conteaza cu atat mai mult prevenirea bolilor si nu doar tratarea lor cand este, de multe ori, prea tarziu. Simpla autoevaluare de tip “eu ma simt bine asa” este superficiala si periculoasa.
Daca lucrurile sanatoase sunt, in general, naturale, din pacate lucrurile naturale nu sunt neaparat si sanatoase. Exista chiar si alimente “nenaturale”, dar mai sanatoase decat cele “naturale”. Un exemplu simplu este varianta noua de broccoli, cu continut crescut de substante utile, obtinuta in laborator. Un alt exemplu sunt acizii grasi omega 3 (DHA, EPA) obtinuti prin cultivarea unor alge.
Apoi, avem medicamentele, care nu sunt naturale, dar ne pot salva viata. Ele pot fi inspirate din natura sau pot avea formule naturale, dar produse pe cale industriala.
Alimentele pe care le folosim astazi sunt, aproape in totalitate, alimente moderne. Metodele de preparare sunt si ele, “nenaturale”. Chiar si merele sunt o creatie a cultivatorilor, cu o varsta de doar cateva mii de ani (“omul” are o varsta de 200.000 de ani, cu evolutie inceputa, se pare, in urma cu 2.5 milioane de ani, care continua si astazi). Animalele domestice sunt diferite de cele salbatice nu doar prin modul de hranire si viata (sedentara) ci si prin genetica, profilul hormonal sau al proteinelor/grasimilor pe care le contin.
Ne ramane deci sa alegem din mediu si sa imbunatatim ce ne-a lasat natura astfel incat sa ne fie bine atat acum cat si pe viitor, pastrand sau chiar regenerand mediul in care traim.
De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7 in Bucuresti) discutam despre zahar si rudele sale, indulcitori mai mult sau mai putin naturali. Puteti pune intrebari la 0734 22 02 02, pe Yahoo Messenger getfit.radio sau pe pagina de facebook Get Fit.
Eu includ zaharul printre “cei 5 nu“. Fiind ingredientul principal in majoritatea dulciurilor, el apare ascuns si in produsele de patiserie sau prin alte alimente, care nu dau de banuit intr-o prima faza. De multe ori indulcitorii chimici, de sinteza, sunt mai ieftini decat zaharul si sunt inclusi in special in bauturile carbogazoase, de obicei in combinatii, pentru a obtine un gust cat mai aproape de original.
Zaharul este un carbohidrat gasit in nenumarate alimente de origine vegetala, jumatate fiind folosit rapid ca sursa de energie (glucoza), cealalta jumatate (fructoza) urmand un traseu ceva mai sinuos (de cele mai multe ori spre grasime).
Rudele sale, mierea, siropul de artar, siropul de agave, siropul de fructoza-glucoza, siropul de orez, sunt foarte asemanatoare, diferentele fiind minore (eventual doar proportia de fructoza-glucoza). Polimerii (amidon, maltodextrina etc.) au nevoie de actiunea enzimelor salivare pentru a se face perceputi drept “dulci”.
Cand provine din alimente si cand nu vine peste un ficat plin de glicogen/grasime, zaharul poate fi considerat o sura buna de energie. Din pacate limita catre exces este foarte scazuta (cateva zeci de grame pe zi), in timp ce capacitatea noastra de a-l asimila enorma (cateva kilograme pe zi). Motiv pentru care oamenii cu probleme digestive tind sa manance alimente dulci, ei neputandu-se hrani cu altceva.
Din pacate, acest combustibil “perfect” uzeaza corpul si il imbatraneste prematur. Efectele excesului fiind devastatoare, alaturi de alti factori alimentari (uleiuri vegetale, de exemplu) cauzand inflamatie cronica, degenerarea tesuturilor, cancer.
Inlocuitorii au si ei efecte secundare, asa ca “moartea alba” ramane citata ca “aliment de baza” in multe discursuri politice. Noi preferam pentru dulciurile de dieta un amestec de xilitol, eritritol si stevia.
La xylitol avem un efect de racire cand se dizolva (deci util in limonade, inghetate) iar la cantitati mari pot aparea balonari sau chiar diaree (cum intalnim frecvent la sorbitol, maltitol- toate au capacitatea de a afecta in diverse moduri flora bacteriana din intestin). Personal percep anumite marci ca fiind mai “acide” decat altele, deci exista diferente intre producatori. E citat cu 2.4 calorii pe gram, deci furnizeaza energie, dar intr-un mod diferit de zahar, neafectand semnificativ nivelul glicemiei si insulinei (exceptii persoanele sensibile care vor avea raspuns insulinic si la indulcitorii non-calorici sau artificiali). Are efect antibacterian si de remineralizare a dintilor.
La xilitol se remarca si efectul anti-cetogenic si anti-neoglucogenetic- utile probabil in diabet dar mai putin intr-o dieta “keto” pentru slabire. Totul depinde de cantitati si de factori personali.
Asimilarea la eritritol este mult mai redusa, el nu hraneste bacteriile din tubul digestiv si este mult mai bine tolerat, ii prevad un viitor luminos, in anumite tari (civilizate) a fost inclus deja in “bauturi racoritoare” in locul indulcitorilor chimici. Este mai putin dulce decat zaharul si, evident, mult mai scump. Este, din punctul meu de vedere, cea mai sigura alternativa atat pentru sanatate cat si pentru slabire.
Varianta noua de stevia de la Now Foods (unul dintre cei mai mari procesatori de stevia din SUA, cu brevete de inventie in domeniu) pretinde ca are un gust dulce curat, fara celebrul “bitter aftertaste” intalnit si la indulcitorii de sinteza. Personal nu am simtit acel gust “ciudat”, “amar” sau “metalic” si se pare ca doar o mica parte din oameni il percep, restul avand doar placerea gustului dulce pur.
Este foarte important ca acesti indulcitori sa fie de calitate (firme mari, cunoscute, cu standarde stricte) pentru ca pot aparea contaminari, contrafaceri si alte probleme. Se pune intrebarea: cat de naturali sunt daca metoda de productie este tot sinteza chimica? Avand in vedere ca ei exista in natura, se pot obtine substante identic-naturale, cu precizarea facuta anterior privind standardele de calitate.
Am discutat asta si in emisiunea “Ai grija de tine” cu Carmen Bruma, editia din 13 aprilie 2013: http://www.realitatea.net/emisiuni/ai-grija-de-tine.html
Candida albicans este o ciupercă. Se găsește în mod natural pe piele, în intestin, în vagin, chiar și în gură, esofag. Face parte din sistemul biologic străin corpului nostru, dar cu care trăim în simbioza.
Ce face Candida?
Ca orice ființă vie: se hrăneste (cu nutrienți pe care noi îi oferim), se înmulțește și produce diverse substanțe (atat în timpul vieții ei cât și atunci când moare). Două dintre aceste substanțe sunt alcoolul și aldehida acetică.
Când apar problemele?
Problemele cu candida apar atunci când ciuperca se dezvoltă în mod exagerat, producând diverse toxine care acționează atât în afară (pe mucoase) cât și în interiorul corpului nostru. Se spune că devine patogenă (generatoare de boală).
Cauzele pot fi: imunitatea scazută, hrănirea candidei prin alimente nepotrivite, folosirea anticoncepționalelor orale, infectarea cu o tulpină mai agresivă (de ex. prin contact sexual), tratamentul cu antibiotice (care distrug flora microbiană benefică, lăsând astfel loc pentru dezvoltarea necontrolată a candidei). Se pare că și plombele care contin mercur (sau expunerea la mercur) sunt asociate candidozelor rebele.
Manifestarile sunt dureroase și neplăcute: mâncărime, usturime, iritații în zonele afectate. Dar se poate ajunge și până la infecții care să pună viața în pericol.
La femei aceste probleme se întâlnesc mai des decât la bărbați, care pot fi doar purtători fără a avea simptomele. Numeroase alte afecțiuni au fost puse pe seama candidei: sindromul de colon iritabil, sindromul de oboseală cronică, migrene, astm, alergii, fibromialgie, depresie sau chiar cancer. Este posibil ca unele dintre acestea sa aibă doar cauze comune cu candidoza, însă măsurile care se iau pentru eliminarea candidei fiind în acelasi timp utile în aceste situații. Foarte mulți oameni se află într-o luptă continuă cu aceste simptome și cu dezvoltarea necontrolată a candidei.
Candida este o ciupercă rezistentă la tratamentele de orice fel. Atat tratamentele clasice (cu medicamente) cât și cele alternative (dietă, suplimente) sunt de cele mai multe ori ineficiente, persoanele suferinde avand probleme cu reinfectări sau reveniri ale simptomelor.
Tratamentul clasic: medicamente, cel mai des folosite sunt nizoral, diflucan, nistatin, orungal. Sunt atât variante sistemice (orale) cât și locale (creme, loțiuni cu acid boric, uleiuri volatile, probiotice, acid lactic etc.). Ne confruntăm însă cu efectele secundare și cu dezvoltarea rezistenței la medicamente din partea personajului negativ din poveste.
Evident, lăsând candida fără hrană, schimbând mediul în care trăieste (pH-ul) și stimulând bacteriile benefice putem ajunge la rezultate mulțumitoare pe termen mediu și lung.
Alimentele care trebuie evitate (sau chiar eliminate complet) sunt sursele de carbohidrați rafinați: cereale și derivate, zahăr, cartofi, dulciuri, bere, fructe. Evident, vorbim despre o dieta low-carb, cu cât mai puțin amidon și fără lapte dulce. Evitarea aditivilor alimentari și a chimicalelor din mediu este altă condiție de bază.
În alimentație sunt de preferat carnea, peștele, ouăle, legumele, nucile și semințele, frunzele (salatele), usturoiul, uleiul de nucă de cocos (sau MCT Oil). Alimentele cu fermeni probiotici (iaurt natural) sunt de asemenea foarte utile.
Pentru că foarte multe extracte de plante s-au deovedit utile împotriva candidei (în special cele bogate în fenoli, flavonoli) condimentele sunt binevenite: turmeric, ceapă, plante aromatice. Propolisul are, de asemenea, rezultate promițătoare.
Suplimente
Ca primă metodă de atac sunt suplimentele cu probiotice. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii despre probiotice și prebiotice.
Iată un supliment nutritiv natural, cu ingrediente dovedite utile în lupta contra candidozei: Candida Support de la Now Foods. Conține acid caprilic, biotină, ulei de oregano, coajă de Pau D’Arco, nucă neagră.
Alte suplimente cu efect dovedit împotriva candidei sunt curcuma (turmeric), quercetina, diverse tipuri de enzime.
Pe termen lung infecția cu candida îți poate crea neplăceri mari, asa că dacă te recunoști în simptomele de mai sus treci la treabă până nu e prea târziu: control medical, tratament corect și ajutor cu alimentația și suplimentele.
Nu trebuie neaparat sa iti faci injectii cu steroizi, corpul tau il poate produce pentru tine!
Cu toata scaderea naturala odata cu inaintarea in varsta, se pot lua masuri nutritionale si de stil de viata care sa ajute.
Ce este tesosteronul?
Testosteronul este principalul hormon masculin. El este secretat in cea mai mare parte de catre testicul, sub actiunea hormonului luteinizant (LH). LH este secretat la randul sau de catre glanda hipofiza sub influenta unui alt hormon reglator LHRH (luteinizing hormone releasing hormone), produs de hipotalamus.
Cum se regleaza productia de testosteron?
Reglarea secretiei de testosteron se face in principal printr-un sistem de feed-back negativ controlat de nivelul de estrogeni (hormoni feminini) si secundar prin nivelul de androgeni.
Pe langa testosteron in corp mai exista si alti hormoni androgeni, secretati de testicul sau de glandele suprarenale, insa in cantitati mult mai mici. DHEA este unul dintre ei.
La ce este folositor?
Testosteronul are doua mari functii: androgenica si anabolica.
Functia androgenica se refera la dezvoltarea caracterelor sexuale secundare cum ar fi: pilozitate de tip masculin, secretia de sebum, dezvoltarea scheletului, ingrosarea vocii, repartitia depozitelor de grasime, agresivitate.
Functia anabolica se refera la stimularea sintezei de proteine, printre care si proteine musculare.
Intr-un cuvant, testosteronul te face sa fii barbat.
Un nivel scazut de testosteron poate duce la probleme diverse, cum ar fi: atrofierea muschilor, demineralizarea oaselor, atrofierea penisului, dispunerea grasimii de rezerva dupa un tipar feminin, depresie, scaderea capacitatii de concentrare, insomnii, diminuarea libidoului, impotenta, sterilitate.
Cu atat mai mult, pentru cei care vor sa isi creasca masa musculara si forta, un nivel optim de testosteron este absolut necesar.
Parti negative
In corp testosteronul sufera mai multe transformari, cele mai importante fiind in estrogeni si in DHT (dihidrotestosteron). DHT-ul indeplineste roluri importante, fiind responsabil printre altele cu manifestarea efectelor androgenice. Inclusiv apetit sexual si potenta. In acelasi timp DHT este de 1,5 ori mai anabolic decat testosteronul.
Excesul de testosteron determina niveluri crescute ale acestor doi hormoni, putandu-se manifesta prin efecte cum ar fi: ginecomastie (excesul de estrogeni proveniti din aromatizare), chelire prematura, marirea prostatei, pilozitate excesiva, acnee (excesul de DHT). Aceste probleme sunt in stransa legatura si cu alte mecanisme, predispozitia genetica fiind un factor decisiv in aparitia lor.
Metode de marire a nivelului natural de testosteron
Modul de viata
Expunerea la soare are un efect direct de crestere a secretiei de testosteron. Un regim de viata regulat, cu perioadele de somn noaptea si cu exercitii de inviorare dimineata, sub razele soarelui, poate parea desprins din povestile bunicilor insa este o metoda sigura si absolut naturala, cu eficienta demonstrata stiintific.
Excitarea sexuala poate fi asociata cu un nivel crescut de testosteron insa eliberarea acestei tensiuni duce rapid la o scadere dramatica a acestuia si la o crestere a nivelului de estrogen si hormoni catabolici. Deci excesul de sex, pe langa consumul de calorii si consumul nervos iti poate scadea si nivelul de testosteron.
Lipsa de somn si stressul determina o scadere dramatica a secretiei de testosteron si in acelasi timp o crestere a secretiei de hormoni catabolici. Dormiti cel putin 8 ore pe noapte si evitati pe cat posibil pierdere noptilor.
Dieta
Studii complexe au aratat ca dieta are o mare influenta asupra nivelului de testosteron.
Din pacate nu toate corelatiile sunt pozitive. Un nivel crescut de testosteron este de terminat de consumul marit de grasimi saturate (asa zisele grasimi “rele”), colesterol si de un consum redus de proteine.
Totodata o dieta cu 40% grasimi a produs o crestere semnificativa a secretiei de testosteron fata de o dieta cu 20% grasimi.
Pentru a echilibra balanta se considera ca este optim sa se consume grasimi saturate (gasite in principal in alimente de origine animala, dar și în nuca de cocos) in proportie de 30% din totalul grasimilor si grasimi nesaturate si polinesaturate in proportie de 70%. Nu numai procentul de nutrienti ci si provenienta lor poate face diferenta: proteinele de origine animala permit o crestere mai mare a nivelului de testosteron decat proteinele de origine vegetala (soia de exemplu).
Cantitati ridicate de carbohidrati cu indice glicemic mare au un impact negativ asupra secretiei de testosteron, deci evitati pe cat posibil consumul lor. Pastrati glucidele simple (dextroza) pentru shake-ul de dupa antrenament folosind in rest surse de carbohidrati complecsi (legume, fructe, cereale). Desi fibrele in exces sunt considerate alimente care franeaza secretia de testoteron ele sunt absolut necesare pentru un sistem digestiv sanatos, deci consumati-le cu moderatie (15-25g pe zi).
Alimente care ajută creșterea nivelului de testosteron: țelină, ciuperci, semințe de in, tărâțe de ovăz, crucifere (varză de bruxelles, broccoli), rucola, usturoi, fructe de pădure, toate frunzele verzi (clorofila), turmeric, ceapă, usturoi, ulei de măsline, rodie.
Antrenamentul
Intr-un studiu efectuat in 1996 s-a demonstrat ca raportul de anabolism/catabolism este mai mare in cazul efectuarii a 3 seturi pe exercitiu fata de situatia cand se efectueaza un singur set pe exercitiu.
Totodata, cu cat grupele musculare implicate sunt mai mari, cu atat secretia de testosteron este mai mare, astfel, genoflexiunile produc o crestere mai mare decat impinsul de la piept, de exemplu.
La polul opus se afla supraantrenamentul. In cazul celor care depasesc prin durata, intensitatea si frecventa antrenamentelor capacitatea de refacere a organismului secretia de testosteron intra intr-un declin puternic.
Antrenamentele aerobice determina o scadere a secretiei de testosteron insa prin faptul ca au multiple efecte benefice asupra aparatului cardiovascular ele nu trebuie sa lipseasca din nici un program de antrenament, nu depasiti totusi 20-30 de minute pe sedinta.
Suplimente pentru cresterea nivelului de testosteron
Exista o serie de suplimente care s-au dovenit a fi eficiente in marirea secretiei naturale de testosteron.
ALC– este forma acetilata a binecunoscutului aminoacid l-carnitina. Este considerata o substanta capabila sa mareasca secretia naturala de LH, oferind totodata beneficii in domeniul slabirii, protectiei creierului impotriva toxinelor naturale sau exogene, imbunatatirea memoriei, a capacitatii de concentrare. O doza eficienta este de peste 1000mg pe zi. Daca nu aveti la dispozitie decat carnitina obisnuita luati cel putin 2000mg pe zi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869
Zinc-magneziu-aspartat (ZMA). Este o forma de zinc usor asimilabila. Luat seara inainte de culcare acest supliment asigura pe langa un somn odihnitor si o secretie marita de testosteron. Asocierea cu magneziu si vitamina B6 face ca efectul final sa fie mult imbunatatit.
Daca este luat impreuna cu alte suplimente sau surse de calciu zincul nu este absorbit la fel de bine, deci luati ZMA daca este posibil pe burta goala si nu va multumiti cu variante mai ieftine de zinc sau cu cantitatile continute in multivitaminele/multimineralele obisnuite.
Tribulusul si alte plante care au capacitatea de a mari secretia de LH si in consecinta nivelul de testosteron si DHT din organism. Luat in doze de 1500-2000mg pe zi poate face minuni pentru cei care prefera sa ramana naturali.
Yohimbe– yohimbina, substanta activa din coaja copacului Yohimbe are atat proprietati importante de ardere a grasimilor, stimularea circulatiei in zona bazinului cat si marirea secretiei naturale de testosteron. Este inclusa in formulele pentru slabit.
Antiestrogenice
Diferite extracte de plante cu efect antiestrogenic si de protectie asupra prostatei. Pe langa I3C avem si Calciu-D-Glucarat (acid glucaric) si chiar 7-Keto.
Uleiul de seminte de in s-a dovedit a avea un efect antiestrogenic semnificativ, efect ce se poate traduce in final si printr-o secretie marita de testosteron. Continutul mare de acizi grasi omega3 din uleiul de seminte de in il face sa fie un aliment/supliment deosebit de folositor.
Doza recomandata: 5-20g de ulei de in pe zi sau 40-60g de seminte.
Melatonina scade secretia de testosteron
Melatonina este un supliment des utilizat in tratarea insomniilor insa unul dintre efectele secundare importante este cel de scadere a secretiei de testosteron. Deci evitati acest supliment si asigurati-va somnul zilnic printr-un program regulat si o igiena corespunzatoare a somnului.
Steroizii
Administrarea de steroizi anabolici sau de prohormoni va duce inevitabil la declansarea sistemului de feed-back negativ, reducand capacitatea naturala a organismului de a produce testosteron, pe termen scurt, mediu si in unele cazuri chiar si pe termen lung sau pe viata. Chiar si administrarea de LH (HCG) poate duce la desensibilizarea testiculelor.
Alcoolul si drogurile
Atat consumul de alcool cat si cel de droguri duc la scaderea dramatica a nivelului de testosteron si la cresterea nivelului de estrogeni. Evitati pe cat posibil aceste substante daca vreti ca organismul dumneavoastra sa produca testosteron la capacitatea sa maxima.
Folosirea lor implica in acelasi timp riscuri mult mai mari pentru sanatate, chiar si la cantitati mici, dar pe termen lung.
Concluzii
Indiferent de scopul tau, un nivel crescut al secretiei de testosteron iti va aduce o imbunatatire a calitatii vietii in general, nu numai pe plan sportiv.
Ia informatiile de mai sus ca pe niste linii generale si incearca le adaptezi la necesitatile tale pentru a iti alcatui un program de antrenament/alimentatie/suplimente optim.
Un nivel crescut de testosteron precum si folosirea suplimentelor si metodelor de mai sus este posibil sa nu fie potrivite pentru oricine.
Inainte de a incepe orice program de antrenament/alimentatie/suplimentatie consulta un doctor si informeaza-te cu privire la contraindicatiile si riscurile asociate cu aceste metode sau suplimente.
In ultima vreme facem cumparaturi de la un magazin “turcesc” (de fapt proprietarul este kurd).
Se pare ca ei au ceva mai multa grija la ce mananca, putem gasi diverse feluri de mancare fara aditivi, iar cresterea si sacrificarea animalelor se face dupa metode traditionale, care implica mai putine chimicale.
Acest produs, numit de ei “kaimak” este descris pe eticheta drept “labneh” sau “crema de iaurt”.
De fapt este vorba de grasimile cu molecule mici si proteinele care se coaguleaza usor, obtinute printr-o metoda straveche de fabricatie.
O sa discutam poate alta data ce avantaje au acestea in alimentatia noastra si cu ce sunt diferite de grasimile cu molecule mai mari si proteinele care sunt tratate termic excesiv.
Nu cunoastem continutul exact, dar gustul este delicios si efectele benefice se simt de la prima administrare, sustinand flora intestinala benefica.
Pretul este pe masura.
