Arhiva etichetelor: neagra

Umami: Vlad Pădurescu, fructe de Marea Neagră

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe de Marea Neagră

Marea Neagră

La Umami: al 5-lea gust, pe PRO TV, 12 octombrie 2025, avem o reinterpretare a unei rețete mediteraneene, cu fructe de Marea Neagră. Adică animale marine care pot fi găsite local. La nivel mondial, dieta mediteraneana este considerată ca fiind una dintre cele mai sănătoase. Se observă și mici ajustări, în funcție de contextul unde este aplicată, după cum ne arată Chef Vlad Pădurescu.

Când vorbim despre “dieta mediteraneană”, ne gândim la pește și fructe de mare, ulei de măsline, soare și vin. Și somnul de la prânz. Dar realitatea este că această dietă, așa cum o vedem astăzi în articole și reclame, este mai degrabă o invenție comercială americană decât o tradiție autentică. Se mănâncă divers în această zonă geografică, ingredientele și modul de preparare diferă de la o regiune la alta. În schimb, principiile de bază rămân valabile: simplitate, prospețime, echilibru, ingrediente locale, sezoniere și naturale.

Vlad Pădurescu

Rețeta din emisiune

Chef Vlad Pădurescu a înlocuit orezul clasic cu fregola sarda, o pastă rustică din Sardinia, bogată în proteine și fibre, care păstrează textura cremoasă, dar menține glicemia mai stabilă. Apoi, în loc de dorada sau caracatiță importată, am avut crabi de Marea Neagră, rapane, aterină și garizi, totul într-un bisque aromat din cochilii și legume.

Rezultatul este o “farfurie” completă:

  • carbohidrați cu asimilare lentă

  • proteine de calitate,

  • grăsimi bune din omega-3,

  • minerale marine precum iod, seleniu, magneziu, calciu

“Dieta mediteraneană” reinterpretată devine, practic, o dietă a Mării Negre, cu ingrediente din surse sustenabile, cu puține calorii dar bogate în nutrienți: mâncare adevărată, gătită simplu, din produse locale.

Rapanele – considerate “exotice” – sunt de fapt o specie invazivă, deci consumul lor ajută ecosistemul. Aterina se mănâncă cu tot cu oase, deci aduce calciu natural. Crabul și garizii oferă proteine ușor digerabile și antioxidanți precum astaxantina. Salicornia, planta sărată de mare, completează tabloul cu iod și clorofilă.

Această combinație este un exemplu de „mediteranean reinventat” care se menține la înălțime. Adevărata dietă mediteraneană nu ține de geografie, ci de principii: ingrediente simple, locale, gătite natural, cu bucurie și respect pentru corp și natură.

Concluzie

Dieta mediteraneană ne oferă sursă de inspirație pentru alegerea ingredientelor, modalitățile de gătit și combinarea lor, pentru a ne menține starea de sănătate și a preveni bolile omului modern. Totuși, nu trebuie idealizată: în această zonă se bea și alcool, se mânâncă și prăjeli, dulciuri sau alte alimente nesănătoase iar longevitatea ține și de factori genetici, sociali, economici.

Pâine albă sau pâine neagră

Cristian Margarit Publicat în de  

pâine

Pâine albă sau pâine neagră?

Alegerea pare simplă la prima vedere, dar veți vedea că lucrurile sunt ceva mai complicate. Există motive foarte bune pentru care pâinea albă a fost favorizată o lungă perioadă de timp. Revenirea pâinii negre ca “aliment (mai) sănătos” trebuie să țină cont de câteva detalii.

Ce conține pâinea și cum este fabricată?

În mod normal ar conține doar făină, apă, drojdie, sare. Făina poate fi de mai multe tipuri, evident. De asemenea drojdia. Sarea este opțională. Tot opționale sunt și alte ingrediente, de la măsline la ceapă și de la porumb la cartofi. Chiar și nuci/semințe, leguminoae (fasole, năut). Variantele dulci pot include chiar și fructe uscate.

Când facem o pâine acasă e simplu: punem în ea exact ce vrem. Când o cumpărăm trebuie să devenim experți în chimie alimentară, pentru că lista de ingrediente poate conține și diverse substanțe dubioase, pentru care este greu să facem o evaluare imediată privind efectele asupra sănătății.

Chiar și asa avem: gluten, fibre, amidon, drojdie. Practic o proteină alergenică, opioizi, calorii goale din amidon. Chiar și după dospire, cantitățile de vitamine rămân foarte mici. Mineralele se pierd în mare parte la procesarea inițială a grâului (măcinare).

Proteinele

Mare parte dintre proteinele din grâu sunt glutenul: glutenina și gliadina. Diferite ușor la cerealele înrudite, au efecte diferite.

Glutenul poate cauza permeabilitate intestinală chiar și la persoanele fără boală celiacă. Manifestările pot fi de la “sindromul de colon iritabil” până la diverse boli autoimune.

Opioizii sunt responsabili atât pentru starea de somnolență imediată (din pacate mulți o combat cu un alt drog, cofeina) cât și pentru tulburări complexe și profunde în mecanismele de reglare neuroendocrină.

Extractul de malț (un hidrolizat proteic) există în anumite produse pentru că funcționează ca un potențiator de aromă. Adică de asta îți place o anumită marcă, nu pentru că ar avea ingrediente de calitate sau vreo rețetă magică.

Fibrele

Pâinea neagră are, în mod evident, mai multe fibre. Însă aceste fibre din gâu sunt fibre agresive cu tubul digestiv, spre deosebire de cele din ovăz, de exemplu. De asemenea, odată cu fibrele, în făina neagră este reținut și acidul fitic, cu beneficii pentru sănătate, dar cu marea problemă că poate bloca absorbția unor minerale. Motive pentru care pâinea neagră (din grâu integral) NU este indicată copiilor și persoanelor cu sensibilități digestive.

Se discută din ce în ce mai des și despre FODMAP’s, adică niște carbohidrați fermentabili care ar putea cauza probleme, în încercarea de a mai abate atenția de la gluten.

Carbohidrații

Amidonul este sursa principală, cu avantajele și dezavantajele lui, discutate cu alte ocazii. Pentru cei cu probleme de înțelegere, trebuie să repetăm: amidonul este un polimer al glucozei (adică mai multe molecule de glucoză legate unele de altele). Se asimilează doar sub formă de glucoză. Adică 100g de amidon înseamnă 100g de glucoză, după ce este digerat.

Dar procesul de digestie poate fi mai rapid sau mai lent (îl putem manipula cu fibre, grăsimi, proteine, acizi organici).

Drojdia

Drojdia transformă glucoza în alcool și dioxid de carbon. Produce acele “bule” de gaz care fac pâinea să crească și să fie pufoasă. Evident, alcoolul se evaporă la coacere. Dar o parte din drojdie poate rămâne activă și iși poate continua treaba la noi în intestin. Ceea ce nu e neapărat un lucru bun. Ba chiar deloc. O altă variantă pentru afânare este bicarbonatul (care, la încălzire, eliberează același gaz).

Maiaua se referă la cultura de drojdie obținută din flora spontană (drojdiile și fermenții lactici care se află pe boabele de grâu, prin făină, prin bucătărie). E greu de spus dacă are avantaje reale față de drojdia “industrială”, dar procesul mai lung de dospire este clar de preferat.

Glutenul este însă cel care dă textura pufoasă și semi-elastică a pâinii. Din acest motiv e mai greu să facem pâine din malai, de exemplu. Iese doar o mămăligă.

Avantaje și dezavantaje pentru fiecare tip de pâine

Deci pâinea albă este mai “goală” de nutrienți, are un indice glicemic mai mare dar este mai curată din punctul de vedere al alergenilor și altor componente dăunătoare.

Pâinea neagră reține mai mulți nutrienți dar este mult mai dură cu tubul digestiv. Dar, compoziția mai complexă (proteine, grăsimi, fibre) poate să ducă și la o sinteză crescută de substanțe toxice atunci când este coaptă prea mult sau prăjită. Evident, aceste substanțe se vor concentra în părțile mai închise la culoare (coajă).

Acum, fiecare poate să iși facă propriile calcule și să decidă ce tip de pâine este cazul să mănânce. Sau dacă să mănânce pâine, în general. Sau dacă să își facă pâine din ingrediente mai sănătoase.

O rețetă de pâine fără gluten

aparat de facut paine

Am în familie o persoană cu indicație medicală pentru dietă fără gluten, așa că rețeta va fi ajustată în consecință. Deși nu e ca și cum oricare dintre noi ar trebui să-și justifice alegerile alimentare și de viață în fața vreunui părerolog care a citit el pe net cum e cu glutenul și cu dieta. Vom folosi altă sursă de fibre, ori în pâine direct, ori din alimentele mâncate împreună cu ea.

Am o mașină de făcut pâine, Heinner HBM-900WHBK (click pentru oferta emag), foarte utilă pentru cine vrea să mănânce sănătos și să folosească ingredientele preferate. De la tipuri de făina diferite la ingrediente adiționale, care să crească valoarea nutrițională a pâinii. Am mers pe o făină fără gluten, drojdie, puțin ulei de măsline. Clasic, simplu, gustos. Voi reveni cu rețete de pâine cu mai multe fibre, grăsimi sănătoase, proteine și alte lucruri interesante.

http://aem.asm.org/cgi/content/full/73/14/4499

Cereale integrale

Cristian Margarit Publicat în de 10

cereale integrale

Ce inseamna cereale integrale?

In primul rand trebuie sa facem diferenta intre “cereale” ca specii de plante si “cereale” ca aliment procesat. Exista mai multe tipuri de cereale, graul (cel mai periculos), ovazul (cu multe  beneficii pentru sanatate), porumbul, orezul (cereale fara gluten).

Exista si “pseudocereale”, adica seminte ale altor plante, asemanatoare din punct de vedere nutritional: hrisca, mei, quinoa, amarant. Dar sunt mai putin prezente in alimentatie, cel mai probabil din cauza lipsei de cultura si a pretului mai mare.

Cerealele in alimentatia omului au aparut de foarte putin timp. Genomul uman se pare ca s-a stabilizat acum vreo 200.000 de ani. Cerealele au inceput sa se cultive acum vreo 10.000. Evident, se cultivau cereale cu un bob mult mai mic, inca nemodificate genetic.

Cum gasim in magazine cereale integrale?

Daca ne uitam pe cutii si pungi in supermarket, la listele de ingrediente pentru “cerealele integrale”, observam ceva interesant. Cam jumatate cereale integrale (grau si orez), restul zahar, sirop de glucoza/fructoza, coloranti, indulcitori, arome etc. etc. Dulce, ieftin de produs, ieftin de pastrat… la pret de raft rivalizand cu carnea de vita sau cu somonul.

Acum, orice om dezinformat aude la tv ca “cerealele integrale sunt bune” (desi nu sunt chiar atat de bune). Si se trezeste ca o sa cumpere niste “cereale integrale”. Le mai da si copiilor de mancare. Si mai este si fericit(a) ca a facut un lucru bun pentru sanatate.

E mai bine sa mancam cereale integrale?

Depinde la ce te raportezi. Daca le compari cu gogosile sau dulciurile probabil ca da. Principala diferenta este aportul de fibre. Fibrele incetinesc asimilarea glucozei si reduc impactul glicemic. De asemenea, cerealele integrale pot avea mai multe vitamine si minerale fata de faina alba.

Paradoxal, cerealele integrale sunt mai putin bune decat faina alba si cerealele procesate. Exista un motiv pentru care atata timp painea alba a fost preferata painii negre: glutenul si alte proteine cu efect toxic asupra organismului uman. Painea neagra era considerata de calitate inferioara din acest motiv: antinutrientii continuti in tarate, efectul iritant al acestor fibre si toxic al glutenului. Aceste cereale integrale si painea neagra erau pana de curand chiar contraindicate de catre pediatri in hrana bebelusilor si copiilor mici, din cauza blocarii asimilarii mineralelor (acidul fitic).

Beneficiile cerealelor integrale

Avantajele mult trambitate ale cerealelor integrale sunt doar in domeniul indicelui glicemic si al vitezei mai scazute cu care se asimileaza carbohidratii din ele. Exista multe alte alimente bogate in fibre si nutrienti esentiali, care nu au efectele nocive ale cerealelor consumate in cantitati mari. Salatele (frunzele), nucile si semintele, leguminoasele sunt surse de fibre mult mai bune.

Evident, consumate in cantitati mici, ocazional, cerealele si derivatele pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa. Mai ales cand vorbim de ovaz, porumb, hrisca etc.

De ce e bine sa tinem la minim consumul de cereale?

In ultimii ani s-a descoperit ca foarte multi oameni sufera fara sa stie de diverse grade de alergie sau intoleranta la grau (in special). De asemenea, consumul de cereale ca aliment de baza (ieftin) uzeaza anumite sisteme ale organismului, mai ales in cazul persoanelor sedentare si semisedentare (cum ar fi cei cu job sedentar dar care mai merg si pe la sala). Desi sunt promovate ca un aliment sanatos, cerealele nu sunt decat un aliment ieftin, usor de produs, mancarea sclavilor, din antichitate si pana astazi.

Din pacate cei mai multi oameni nu mananca doar o felie de paine pe zi sau cateva sute de grame de cereale pe saptamana ci isi acopera cu ele o parte mult prea mare din necesarul de energie, fara a mai ramane loc pentru alimente de calitate, dense micronutritiv.

Deci e greu de ales intre caloriile goale din painea alba/paste si toxinele din cerealele integrale (preexistente sau create prin procesare). Raspunsul: cat mai putine cereale si cat mai mult din diversitatea de alimente care ne raman la dispozitie.