Arhiva etichetelor: nivel

Procentul de grasime din corp

Cristian Margarit Publicat în de  

Nivelul de grasime din corp (procentul de grasime) este un indicator mult mai bun pentru sanatate decat greutatea, indicele masei corporale sau chiar perimetrul taliei.
Ne propunem deci, ca prin antrenamente si nutritie inteligenta sa reducem procentul de grasime din corp, atat prin cresterea masei musculare (sau mentinerea ei la un nivel cat mai bun) cat si prin reducerea procentului de grasime din corp spre zona minima de “sanatate” (15-20% barbatii si 20-25% femeile) sau chiar mai jos, la cei care fac sport de performanta.

1. Prin ce modalitati, tehnici, aparate, calcule se pot face aceste masuratori?

Nivelul de grasime din corp (body fat percentage) se poate evalua si masura prin mai multe metode, unele foarte simple, la indemana oricui, altele sofisticate, care necesita aparatura complexa si laboratoare cu specialisti inalt calificati. Metodele pot fi de la cele mai simple (cantariri, masuratori cu centimetrul sau sublerul special) pana la cele mai complexe (RMN sau rezistenta electrica).

2. Care este acuratea in cazul acestor masuratori/evaluari?

Chiar si pentru cele mai rudimentare metode acuratetea este suficient de buna astfel incat sa fie utile pentru persoanele care vor sa arate bine si sa fie sanatoase. Ne intereseaza si evolutia in timp, nu doar valorile absolute si erorile de masurare, care pot fi reduse la minim prin efectuarea a 2-3 masuratori (eventual prin metode diferite) si retinerea unei medii.

3. In functie de rezultatul masuratorilor cum ne adaptam antrenamentul fizic? Exemple.

Persoanele cu o masa musculara mica si un procent de grasime mare trebuie sa puna accentul pe cresterea masei musculare prin exercitii de intensitate medie-mare (pentru nivelul lor de pregatire, evident). In general abordarea nutritionala merge spre cresterea proportiei de proteine si grasimi sanatoase, completate de fibre, in detrimentul carbohidratilor rafinati.
Persoanele cu un nivel de grasime relativ redus, dar o masa musculara mare se pot axa pe antrenamente de tip “cardio” mai lungi si mai frecvente.

4. Ce consumam inainte si dupa antrenamente?

In slabire ne propunem folosirea grasimii de rezerva ca sursa de energie deci e indicat sa reducem aportul de carbohidrati si grasimi din surse alimentare, in special inainte de antrenament. Ramanem deci la proteine, grasimi sanatoase si fibre. Cea mai eficienta ardere a grasimilor se face la un antrenament “pe burta goala”, evident, dozand efortul si tinand cont de caracteristici individuale (predispozitia la pierderi de masa musculara, de exemplu). Daca antrenamentul este seara, indiferent de tipul sau, va trebui sa avem si o masa inainte de culcare, de preferat cu proteine slabe, fibre si cat mai putini carbohidrati.

Nivelul (procentul) de grasime din corp

Cristian Margarit Publicat în de  

grasime

Nivelul de grasime din corp ( bodyfat percentage) este un subiect in general pentru cei care fac sport si vor sa atinga un fizic atletic, musculatura vizibila si strat de grasime cat mai subtire.  Si pentru “oamenii normali” poate reprezenta o masura a riscului de boli ale omului modern, un nivel mare de grasime in corp fiind corelat cu acestea.
Exista mai multe metode pentru evaluarea nivelului de grasime din corp, mai simple, mai complicate, mai usor de aplicat sau mai costisitoare. In functie de aceste rezultate putem stabili planul de nutritie si antrenament.

Evaluarea vizuala

Este una dintre cele mai utile, este rapida, simpla dar necesita ochiul unui specialist. Se pot estima greutatea, nivelul de grasime, nivelul masei musculare, structura osoasa si chiar tipul metabolic. La cei cu experienta evaluarea se poate face si pe cont propriu, in oglinda, cu riscul subiectivismului si filtrului constient sau emotional. La evaluarea vizuala se poate obsera si dispunerea depozitelor de grasime: concentrat, pe abdomen/coapse ori uniform, pe toata suprafata corpului.

Greutatea

Este masurata foarte simplu, prin cantarire. Este exprimata in mod comun in “kilograme” (pentru ca, de fapt, cantarul masoara forta, exprimata stiintific in N (newtoni), deci corect ar fi sa ne referim la ea drept “masa corporala totala”. In zona “de mijloc” are o semnificatie relativ scazuta, pentru ca in functie de inaltime, structura osoasa, musculara, retentia de apa, continut intestinal etc. sunt variatii semnificative de la o persoana la alta. Cand vorbim de extreme (ex. sub 50kg sau peste 100kg) putem considera ca avem o stare anormala. Chiar daca te poti cantari zilnic (de preferat in aceleasi conditii), variatiile normale sunt suficient de mari incat sa nu poti evalua slabirea intr-un interval atat de scurt.

In functie de inaltime si apoi sex, varsta, constitutie (tip somatic) exista evaluari ale greutatii, retinute in tabele, cu valori calculate dupa diverse formule, una dintre cele mai populare fiind: Greutatea ideala (in kg)= inaltimea (in cm)- 100 la barbati si – 110 la femei.

Indicele masei corporale

Indicele masei corporale (body mass index, BMI) este un indicator compozit, care include greutatea si inaltimea: IMC= Masa (nr. de kilograme)/ Inaltime la patrat, exprimata in metri. Se condiera “sanatos” intre 18 si 25. Propus in urma cu un secol si jumatate, in ziua de azi este depasit, chiar daca este folosit pe scara larga in evaluarea superficiala a nivelului de grasime corporala, fara a tine insa cont de structura osoasa, masa musculara si alti factori.

Cei cu masa musculara mare tind sa aiba un IMC mai mare decat cel corespunzator unui nivel de grasime similar la persoane sedentare cu aceeasi inaltime si greutate. Sedentarii, varstnicii  si persoanele care au tinut regimuri de infometare tind sa aiba un IMC mai bun decat starea lor concreta, din cauza raportului prost de grasime/masa musculara.
Totusi, persoanele cu masa musculara foarte mare si nivel de grasime foarte mic sunt exceptiile (culturisti, sportivi de performanta).

Perimetrul taliei (si alte perimetre)

Avem nevoie de un centimetru de croitorie sau doar de o sfoara, banda flexibila, centura etc. Aici variatiile sunt ceva mai mici intre indivizi decat la greutate, de aceea s-a propus ca masura generala de control. Un perimetru al taliei peste 90 la femei si peste 100 la barbati este considerat un factor de risc pentru bolile omului modern. Arata si existenta grasimii intraabdominale (pe si intre organe), distensia abdominala (marirea unor organe, slabirea tesuturilor de legatura si a muschilor).

Se poate folosi corelat cu inaltimea, in acest caz fiind un indicator mai bun al riscului de boli cardiovasculare decat IMC. O alta unitate de masura a riscului este si proportia talie/sold (waist to hip ratio) pentru ca soldul are o variatie mai mica si poate fi luat ca punct de referinta (depinde in mare masura de structura osoasa).

Procentul de grasime corporala

Procentul de grasime corporala (body fat percentage) este un indicator mult mai util si fidel al starii de sanatate. Bineinteles ca exista si oameni slabi foarte bolnavi insa bolile omului modern sunt corelate in mare masura cu nivelul de grasime din corp, ca reflectare a modului de viata gresit, ce include hrana de proasta calitate in cantitati mari, nivel redus de efort fizic si crescut de stress.

El poate varia intre 3-5% la barbat si 10-15% la femei (nivelul de supravietuire, atins in concursurile de fitness si culturism), zona “normala” de 10-25% (optim 15-20%) la barbati si 25-30% (optim 20-25%) la femei si apoi peste, spre obezitate. Pentru ca aceasta grasime are mai multe functii (inclusiv imunitare si hormonale), reducerea ei brusca nu este indicata.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615340

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831945

Masurarea procentului de grasime din corp

Metode mecanice- sunt simple, usor de realizat si pe cont propriu, oferind o imagine relativ buna si un termen de comparatie util. Masoara grasimea de sub piele cu ajutorul unor “sublere” (caliper), in diverse puncte ale corpului, facand apoi o medie in care se poate tine cont si de inaltime, greutate, constitutie, prin coeficienti de corectare.

Pe langa “caliper” exista si cantarirea sub apa, care tine cont deci de masa corporala si de volum, calculand o densitate medie, din care se extrage apoi procentul de grasime corporala (tot pe baza unor coeficienti statistici).

Metode electrice- relativ usor de folosit, sunt folosite si aparate simple, portabile, bazandu-se pe rezistenta electrica diferita a tesuturilor.

Metode imagistice- scanari facute cu aparate speciale (DEXA, RMN, ecograf/ultrasunete etc.), care masoara cu o precizie foarte mare cantitatea de grasime si/sau masa musculara. Sunt scumpe si consumatoare de timp. Totusi, ele pot da informatii despre grasimea aflata in interiorul corpului, pe organe sau chiar pe vasele de sange.

Indiferent de rezultatele acestor masuratori, calea de urmat ramane un mod de viata sanatos, cu dieta curata, miscare si odihna suficienta. Cifrele si statisticile pot fi utile in diverse domenii, de la medicina la asigurari dar si ca semnal de alarma pentru o persoana, care atunci cand afla ca este intr-o situatie de risc mare, poate folosi aceasta avertizare drept motivatie suplimentara.