Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.

Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.

Cate calorii?

Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.

Cate proteine?

In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).

Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.

Cati carbohidrati?

Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.

Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare.  Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.

O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).

Cate grasimi?

O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.

La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).

Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.

Balanta grasimilor si carbohidratilor

In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).

Cat alcool?

Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.

Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie

In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice.  Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.

Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.

Pe scurt, eu as prefera:

Pentru sanatate, mentinere, antiaging– 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.

Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).

Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.

In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.