Când vine vorba de o masă ușoară, dar bogată în nutrienți, macroul afumat este una dintre cele mai bune alegeri. Este un pește gras, plin de acizi grași omega-3, proteine de calitate și vitamine esențiale. Fiind un pește mic, nu are timp să acumuleze cantități mari de contaminanți. Partea afumată este înlăturată, păstrăm doar carnea curată.
Combinația lui cu un mix de salată verde, ceapă crocantă și un dressing simplu de oțet balsamic și ulei de măsline extravirgin transformă o salată simplă într-o masă aproape completă. Pentru cei care au nevoie de o variantă mai consistentă, putem include și cartofi fierți sau copți, pentru un plus de carbohidrați de calitate și energie.
De ce macrou afumat?
Macroul este unul dintre cei mai buni pești pe care îi poți introduce în alimentație. Printre beneficiile lui se numără:
În macrou găsim omega-3, în cantități mari. Acizii grași omega-3 din macrou au rol în susținerea sănătății inimii, reducerea inflamației și îmbunătățirea funcțiilor cognitive. O porție generoasă de macrou (un pește întreg) îți aduce un aport semnificativ de omega-3.
Proteine de calitate: macroul este o sursă excelentă de proteine, asigurându-ți toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie pentru regenerare și creșterea masei musculare. Se digeră relativ ușor dar ține bine de foame.
Vitaminele D și B12: acest pește gras îți aduce un plus de vitamina D, importantă pentru sănătatea oaselor și imunitate, dar și vitamina B12, crucială pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și producerea de energie.
Sigur, afumarea nu este cea mai sănătoasă metodă de conservare dar este gustoasă și putem elimina părțile atinse de fum. Atenție mare la calitatea produsului, dacă tot mâncăm afumat, măcar să fie afumat natural.
Salată cu macrou afumat și dressing de oțet balsamic și ulei de măsline
Ingrediente:
– 150-200g macrou afumat (dezosat și desfăcut în bucăți mari)
– Mix de salată verde (am pus un mix de la Eisberg, gata tăiată și spălată)
– câteva roșii cherry, tăiate sferturi
– 1 jumătate de ceapă roșie (tăiată solzișori subțiri)
– 2 stropi de ulei de măsline extravirgin (am unul bun de la Măslinescu)
– 1 strop de oțet balsamic (doar peste ceapă, pentru un plus de savoare)
Nu mai are nevoie de sare dar putem pune alte condimente, după preferință.
Pentru o masă mai consistentă sau pentru cei care au nevoie de un aport suplimentar de carbohidrați (de exemplu, înainte sau după antrenament) cartofii fierți sunt o alegere excelentă. Nu numai că sunt o sursă de energie de calitate, dar ajută și la o mai bună sațietate.
Concluzie
Salata cu macrou afumat este o alegere bună pentru o masă rapidă (și ieftină), plină de nutrienți esențiali. Fie că optezi pentru varianta simplă, fie că adaugi cartofi fierți pentru un plus de sațietate, acest preparat îți va oferi o doză consistentă de proteine, omega-3 și vitamine esențiale. E ușor de pregătit, iar ingredientele sunt accesibile, ceea ce o face ideală pentru orice moment al zilei dar în special pentru cină.
Astazi, de la 20.00 la Activ FM (97.2 in Bucuresti si www.activefem.ro pe tot globul) discutam despre marirea performantelor intelectuale, grau si paine, sursele de omega 3, aportul de iod si inteligenta, combaterea inflamatiei cronice.
Ce intelegem prin performante intelectuale?
Ce mod de viata (nutritie, sport, odihna si relaxare) este util pentru maximizarea performantelor intelectuale?
Ce suplimente putem folosi pentru memorie, atentie, concentrare, odihna?
Ce trebuie sa evitam pentru a ne metine creierul in forma?
Sub ce forme putem manca cereale si grau? Care sunt diferentele dintre painea alba si painea neagra?
Care sunt sursele de omega 3 in dieta si la ce folosesc aceste grasimi?
Ce legatura este intre aportul de iod si inteligenta?
Cum combatem inflamatia cronica?
http://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1205
Puteti pune intrebari la 0734 22 0202, prin telefon sau SMS si voi raspunde in emisiune. Propunerile de teme, experientele personale si sponsorizarile sunt binevenite 🙂
Desi peste tot vedem sfaturi despre cum sa avem grija de sanatatea noastra, in Romania bolile cardiovasculare omoara oamenii pe capete. Desi avem multi specialisti bine pregatiti, ei nu pot face fata dezinformarii si coruptiei aduse de cei interesati: producatori de alimente de proasta calitate, producatori de medicamente care trateaza efectele si nu cauza.
Colesterol
Dincolo de controversa colesterolului si statinelor, cele mai multe indicii duc in ziua de azi spre inflamatia cronica si stress-ul oxidativ drept cauze principale ale aterosclerozei. Unii mai adauga in ecuatie si autoimunitatea.
Inainte de “lupta cu colesterolul” trebuie sa fim constienti ca exista o industrie de zeci de miliarde de dolari (zeci de miliarde de dolari, sume cu zece (10) zerouri), care poate plati pe oricine sa spuna orice si poate publica oricate “studii” care sa ii sustina vanzarile, ba chiar poate influenta legislatia si reglementarile din tarile vizate. Apoi, medicamentele care scad colesterolul au si ele alte efecte secundare, cel mai notabil fiind cresterea riscului de cancer. Din pacate, celor care iau statine inca nu li se recomanda intotdeauna asocierea de suplimente cu coenzima Q10 si vitamina D pentru a fi protejati macar de o parte dintre aceste efecte secundare negative.
“Ipoteza lipidelor” a fost negata chiar si de cei care au propus-o initial, ca fiind eronata. Colesterolul crescut poate fi un semn ca ceva merge prost (in alimentatie si modul de viata), insa el nu este cauza acestor afectiuni, ba din contra, colesterolul este esential pentru o sanatate buna iar aportul alimentar nu influenteaza in mod semnificativ nivelul din sange. Problema este ca mananci prost si nu te misti, nu ca exista colesterol in mancare (asa cum este normal sa fie, cele mai hranitoare alimente fiind, in acelasi timp, bogate in colesterol).
Stress
Stress-ul psihic duce la descarcarea hormonilor de stress, care sunt destinati pregatirii corpului pentru reactie rapida. Din pacate, in cele mai multe situatii acesti hormoni de stress ajung sa faca mai mult rau decat bine, pentru ca sistemele puse in miscare nu pot fi folosite, cele mai multe fiind legate de muschi, inima, vase de sange, rezerve de energie. Corpul se pregateste pentru un efort fizic inexistent. Astfel vasele de sange si inima ajung sa fie afectate in mod negativ. Variatiile de cortisol si insulina sunt un dezastru pentru tesutul conjuntiv care este parte a vaselor de sange. Ele sunt induse in mod special de stress, consumul de zahar si fainoase, odihna insuficienta.
Vicii
Avem “placerile vietii”: alcool, tutun, cafea, dulciuri. Afecteaza negativ sanatatea in atatea moduri incat s-au scris zeci de carti despre fiecare. Evident ca afecteaza si aparatul cardiovascular (inima si vasele de sange), chiar daca producatorii de alcool incearca sa-ti spuna ca vinul sau berea sunt “alimente” iar cafeaua este “antioxidant”.
Lapte
Laptele si derivatele sale au o contributie substantiala in bolile cardiovasculare, dar nu prin aportul de colesterol, asa cum s-a pretins multa vreme, ci prin mentinerea inflamatiei cronice, prin cresterea aciditatii, tulburarea sistemului imunitar, care se rasfrang asupra vaselor de sange. Aportul exagerat de calciu si fosor (raportat la magneziu) este si el devastator pe termen lung. Pentru aceste efecte negative este responsabil in special omniprezentul lapte de vaca pasteurizat si derivatele sale industriale.
Cereale si fainoase
Vin atat cu amidonul pentru a induce secretia de insulina cat si cu alergenii necesari sa tulbure sistemul imunitar si chiar sa induca diabetul. Apoi, prin procesare se pierd mare parte calitatile nutritive (vitamine, minerale, fibre), dar sunt adaugate ingrediente nesanatoase: grasimi arse si denaturate (produsele de patiserie, pizza, prajituri etc.), zahar, soia si diversi alti aditivi (paine).
Antioxidanti
Stress-ul oxidativ este crescut in special de alimentele ultra-procesate (inclusiv excesul de carne). Alimentele proaspete, vii, contin mai multe enzime active, vitamine si antioxidanti decat cele pe care le intalnim la tot pasul: arse, procesate, conservate, aditivate, colorate, chimizate. Deci pe langa alimentele bogate in antioxidanti sunt astazi foarte utile si suplimentele nutritive cu efect similar, care vin cu substantele utile in cantitati concentrate: vitamina C, vitamina E (forma gamma), resveratrol, pycnogenol, astaxanthin (cel mai puternic carotenoid), .
Omega 3 si alte grasimi sanatoase
Inflamatia cronica este sustinuta si de raportul defavorabil de omega 6: omega 3 (optim fiind 1:1 dupa unele pareri, 3:1 pentru o sanatate buna). Astfel, grasimile ieftine, usor oxidabile (adica tocmai uleiurile vegetale atat de laudate) trebuie tinute la minim, dar consumul de peste oceanic de apa rece (bogat in omega 3), tinut cat mai sus. ALNA (acidul alfa linolenic), cel mai intalnit omega 3 in plante (seminte de in), desti util, nu are toate efectele benefice ale EPA si DHA, acizii grasi omega 3 cu catena lunga, gasiti aproape exclusiv in alimentele de origine animala. Din pacate, pentru a putea “demonstra stiintific” un lucru evident pentru toata lumea (faptul ca omega 3 aduc sanatate) este nevoie de un efort urias, atat fianciar cat si uman (timp, energie, organizare, perseverenta).
Grasimile sunt chiar beneice pentru inima, dar intai invatam sa alegem grasimile sanatoase. Pe langa cele din alimente mai avem si suplimente cu omega 3, GLA, ALA, lecitina (tot un tip de grasime, care ajuta inclusiv la curatarea vaselor de sange).
Sport
Pentru o stare de sanatate buna sportul este indispensabil. Reducerea stress-ului, eliminarea toxinelor, declansarea unor mecanisme de adaptare, apararea impotriva excesului de carbohidrati (in special amidon si zahar), intarirea oaselor, mentinerea elasticitatii vaselor de sange, “subtierea sangelui” (anticoagulant). Sportul imbunatateste “profilul lipidic”, adica iti creste colesterolul “bun” si il scade pe cel “rau”. Bineinteles, vorbim despre sport cu moderatie, in conditiile hidratarii, hranirii si odihnei potrivite.
Concluzia este ca un mod de viata “fitness”, cu alimente curate, preparate corect si miscare cu moderatie duce automat la o sanatate buna, din toate punctele de vedere, fara a fi nevoie sa te adresezi in mod special unei boli a omului modern, fie ea diabet, ateroscleroza sau cancer.
Am participat la o discutie cu cititoarele revistei Prevention, unde am avut placerea sa le raspund la intrebari legate de celulita si alimentatie. Din intrebarile lor si raspunsurile aferente a rezultate acest articol. Despre celulita si combaterea ei am un articol si pe getfit.ro
Solutii despre cum sa scapi de celulita exista pe toate drumurile. Nenumarate produse, proceduri mai mult sau mai putin invazive, impachetari, masaje. Eu as merge totusi spre cauzele problemei si spre tratarea lor din interior, prin alimente, hidratare si un mod de viata sanatos.
Ce este celulita?
Prin celulita se intelege aspectul neregulat al pielii, asemuit cu coaja de portocala. Aceast aspect al pielii provine din neregularitatile care apar in stratul profund, de rezistenta. Celulele de grasime sunt foarte mici, deci nu se vad cu ochiul liber si nici nu pot fi “sparte” prin metode cosmetice. In trecut se considera ca celulita afecteaza doar femeile, insa in ultimii ani, din cauza modului de viata gresit, celulita apare si la barbati, copii, adolescenti.
Cauzele celulitei
Celulita este rezultatul unui cumul de cauze: inflamatorii, hormonale, alimentare, circulatorii (hidratarea si drenajul lichidelor). Deci si metodele de combatere ar trebui sa se adreseze tuturor cauzelor probabile si nu doar aspectului exterior.
Stressul afecteaza echilibrul hormnal, apetitul, odihna, refacerea organismului. Este o cauza ascunsa pentru foarte multe afectiuni, iar celulita nu face exceptie.
Hidratarea este esentiala pentru sanatatea pielii si sanatatea intregului corp. Un aport insuficient de apa duce la retentia de apa si toxine sub piele, o hranire defectuoasa a pielii, pierderea elasticitatii. Folosirea de produse laxative si diuretice duce, dupa “detoxifierea” initiala, la deshidratare, demineralizare si chiar la malnutritie.
Excesul de estrogen, atat de provenienta exterioara (xenoestrogeni) cat si endogen (produs de propriul corp) conduce la retentie de apa si pierderea tonusului pielii. Insulina (secretata in urma excesului de glucoza si amidon) afecteaza sinteza de colagen iar hormonii de stres afecteaza direct structura de rezistenta.
Inflamatia cronica afecteaza negativ structura fibrelor de elastina si colagen si contribuie la fibrozarea unor anumite zone de tesut cutanat (pielea isi pierde elasticitatea in anumite zone). Celulita este doar unul dintre efecte, poate cel mai vizibil. Exista insa si corespondent in peretii vaselor de sange, in organele interne, in articulatii.
Alimentatia afecteaza atat nivelul hormonilor, inflamatia, calitatea materialului de (re)constructie al pielii. Regimurile de infometare afecteaza functia glandei tiroide.
Un strat normal de grasime nu are legatura cu celulita. Exista persoane slabe, dar cu celulita si persoane cu multe kilograme in plus, dar cu o piele impecabila. Totusi, celulita si grasimea in exces pot fi impreuna efecte ale dietei nocive si ale lipsei de miscare.
soia- efect estrogenic, in general se gaseste in forme ultra-procesate
zahar si cereale- induc inflamatie si cresterea insulinei
lapte- in special laptele de vaca si lactatele nefermentate.
arahide, susan, uleiuri, seminte de floarea soarelui- grasimi de tip omega 6 in exces in dieta, cu efect inflamator
prajeli, carne arsa- au efect inflamator si de crestere al radicalilor liberi
mezeluri- din cauza aditivilor chimici si a excesului de sare
Alimente care combat celulita
supa de vita si piftia (pentru continutul de colagen), glucosamina si condroitina, MSM- pentru material de constructie al straturilor de rezistenta si elasticitate ale pielii
pestele oceanic (bogat in omega 3)
alimente bogate in vitamina C, vitamina E, magneziu si zinc
seminte de in (si ulei de seminte de in bogat in lignani), ciuperci, telina, rucola- pentru efectul antiesrogenic
turmeric, ginkgo biloba, rodiola,
ananas si enzime digestive (in special enzimele proteolitice), pentru reducerea inflamatiei, subtierea sangelui si refacerea zonelor degradate din tesutul conjunctiv
lecitina, pentru emulsionarea grasimilor si reconstructia peretilor celulari. Galbenusul de ou este cea mai buna sursa naturala.
Desi l-am conceput pentru a ajuta articulatiile, suplimentul 100% natural Artro Help contine cele mai multe din elementele necesare sanatatii pielii, combaterii celulitei si prevenirii vergeturilor. Il recomand si pentru uz nutricosmetic.
Sportul si celulita
Sportul intareste muschii, reduce stratul de grasime si ajuta la redistribuirea ei. Exercitiile cu greutati reduc celulita prin impactul hormonal favorabil (cresterea testosteronului si a hormonului de crestere). Supraantrenamentul (antrenamentul peste capacitatea de refacere) poate induce sau agrava celulita.
Solutiile pentru celulita sunt disciplina, munca, rabdarea. Solutiile rapide sunt doar de moment si pot face rau pe termen lung.
Scurta vacanta in “insorita Elada” mi-a confirmat parerea despre dieta mediteraneeana: faptul ca e o inventie americana, pentru comert. Am batut insula Creta inclusiv prin zone unde drumul permitea doar “gipul”, am discutat cu cativa localnici(care mancau “traditional”) si am observat ce se manca in rest.
Ce este “dieta mediteraneeana”?
Presupusa longevitate a unor populatii din zona mediteraneeana(in special insulari: Creta, Sicilia) si existenta unor alimente specifice a determinat aglomerarea unor principii de nutritie sub titulatura de “dieta mediteraneeana”. Evident, comertul a inclus in aceasta “dieta” cerealele(practic inexistente in dieta naturala din zona pentru ca pur si simplu nu creste grau pe stanci), uleiul de masline(prea scump pentru localnici, el fiind produs pentru export), salate(nici astea nu prea cresc printre pietre si fara apa carata cu cisterna prin munti), peste(e foarte scump si disponibil doar in anumite perioade, acum multe specii fiind chiar pe cale de disparitie din cauza pescuitului excesiv), fructe(nici astea nu prea abunda, din cauza climei secetoase), vin(asta se bea peste tot).
Se presupune ca acesti oameni mancau doar cantitati medii de carne si mici de grasimi saturate(am observat contrariul, supa de maduva fiind chiar un fel traditional de mancare), lactate(de fapt sunt grosul dietei- branza feta din aceasta zona provine).
Anii au trecut si toate miturile dietei mediteraneene au ramas sa hraneasca papagalii care stiu doar sa repete articole expirate de pe net.
Evident, s-a ajuns la concluzia cunoscuta: multe grasimi saturate, putini carbohidrati, mancare naturala(saraca in alimente procesate, pentru ca pur si simplu erau prea saraci sa le mai si proceseze sau cumpere), peste proaspat, multa munca fizica, expunere la soare si, mai presus de toate: restrictia calorica(adica putina mancare, pentru simplul motiv ca nu era destula, terenul fiind arid). Iarasi evident, in ultimii ani incidenta bolilor “civilizatiei” a crescut enorm din cauza consumului de produse de panificatie(paine) si alimente procesate.
Dieta mediteraneeana(cel putin a cretanilor de rand) nu continea nici pe departe atat ulei de masline si grau(numit in mod gresit “cereale integrale”) precum au pretins cei doritori sa impuna fraierilor consumul de uleiuri vegetale(iar cel de masline original e putin si scump) si cereale ieftin de produs dar vandute la preturi de peste 10 ori mai mari. De asemenea, celebrele legume cu care mediteraneenii ar fi facut salate uriase(stropite cu ulei de masline din belsug) pur si simplu nu cresc in aceasta zona in cantitati si la dimensiuni rezonabile pentru a fi folosite ca sursa importanta de hrana, cu exceptia unui tip de fasole galbena. Foloseau insa diverse ierburi locale, ale caror calitati deriva in primul rand din conditiile de mediu: sol, apa, soare, imposibil de reprodus in alte zone.
Lactatele si carnea rumegatoarelor erau foarte bine valorizate, cresterea caprelor fiind adusa la rang de religie(a se vedea ruinele de la Knossos).
In cautarile mele am reusit sa mananc doar niste portocale, sardine de Mediterana, un peste, smochine, rosii uscate la soare si feta. Doar cativa stropi de ulei de masline, ceva mai multe masline kalamata. In afara de meniul(generos) de la hotel am reusit sa raman “in program” apeland si la supermarket. Speram la alimente locale si de sezon, dar nu prea existau. Am vazut prin gradini rodii(cam de 3 ori mai mici decat cele din magazine) insa erau atacate de pasari si interiorul fructelor fusese deja consumat de catre acestea.
Dieta mediteraneeana din carti nu exista, ci este doar o minciuna menita sa-ti vanda alimente ultra-procesate. Observatiile initiale privind longevitatea si sanatatea(inexistente in ziua de azi, cu foarte putine exceptii) se refereau la grupuri restranse de oameni, cu un mod de viata foarte specific, cu alimente locale(putine) obtinute prin multa munca fizica, in natura(aer, soare). Robotul corporatist stresat, biciuit cu cofeina, incercanat, palid, sedentar, hranit cu cereale, uleiuri si alcool de proasta calitate nu are nici o legatura cu acel cretan longeviv.
Pentru ca acel cretan facea totul pentru conservare(a sanatatii, a resurselor, a vietii) iar omul modern face totul la uzura, risipa si (auto)distrugere.
Si nu, nu poti avea o dieta mediteraneeana intr-un oras, pentru ca nu iti va aduce nimeni acele alimente proaspete la nas si nici nu le va cultiva pentru tine.
Click pe imaginea de mai sus pentru a comanda omega 3 de calitate.
De ce sa luam suplimente cu omega 3?
Acizii grasi omega 3 sunt de mai multe tipuri, cu efecte diferite asupra sanatatii noastre. Importanta lor creste in ochii comunitatii medicale si a oamenilor, in general, cu fiecare nou studiu si cercetare in domeniu. Sunt chiar ipoteze conform carora saltul de la primate la Homo Sapiens a fost facut datorita acizilor grasi omega 3, a DHA in special. Pentru ca dieta multora dintre noi poate fi saraca in acizi grasi de tip omega 3, cu catena lunga, suplimentarea este o optiune simpla, curata, ieftina.
Ce fac grasimile de tip omega 3?
Grasimile de tip omega 3 au roluri complexe in organism, importanta lor fiind accentuata de faptul ca in dieta umana traditionala se gaseau in cantitati mari insa in dieta omului modern sunt in cantitati insignifiante. Printre beneficiile lor sunt: imbunatatirea functiei cerebrale la toate grupele de varsta dar in special la copii si batrani, reducerea proceselor inflamatorii si degenerative, protectie cardiovasculara, lupta impotriva infectiilor si tumorilor, sindromul de colon iritabil, artrita reumatoida, bolile autoimune, alergii, eczeme, efect antidepresiv, regleaza ciclul menstrual, sanatatea pielii, scad colesterolul rau, scad tensiunea arteriala, subtiaza sangele, previn ingrasarea si obezitatea, ajuta in bolile autoimune si chiar psihice, asigura sanatatea retinei etc. etc.
Acizii grasi omega 3 (EPA si DHA) au un rol extrem de important in timpul sarcinii si alaptarii: copiii nascuti din mame care au avut un aport mare din acesti acizi grasi (EPA si DHA) se pare ca sunt mai inteligenti (IQ mai mare) si toate capcacitatile cognitive sunt crescute fata de copii nascuti si alaptati de mame cu un aport scazut de omega 3 in dieta. Acest aport poate proveni atat din 3-4 portii de peste oceanic de apa rece pe saptamana, dar si din suplimentarea cu omega 3, in special pentru a reduce riscul contaminarii cu metale grele (detectate in cantitati mari in unii pesti oceanici).
Cele mai bune surse sunt cele marine, icrele (in special icrele negre si rosii), pestele oceanic de apa rece (somon, sardine, hering, macrou, ficat de cod), unele crustacee, alge, oua de la gaini in a caror hrana s-au folosit seminte cu omega 3, organe de animale (in special creier, maduva si testicule), unele alge.
Sursele vegetale au o calitate mai slaba, avand un acid gras cu catena mai scurta, acid alfa linolenic, considerat esential. Pot contribui la aportul total: seminte de in, seminte de canepa, nuci, seminte de chia si uleiurile extrase din ele. In tabele EPA figureaza ca 20:5 si DHA figureaza ca 22:6 (referinta la numarul total de atomi de carbon si cel al dublelor legaturi- gradul de nesaturare).
Exista pe piata si diverse alimente functionale in care se adauga “omega 3” insa acei omega 3 adaugati sunt, de cele mai multe ori, variantele ieftine si ineficiente de origine vegetala. Produsele ultra-procesate, chiar daca au omega 3 adaugat, ar trebui evitate pentru ca, per total, fac mai mult rau decat bine, iar adaosul de omega 3 are doar un scop comercial.
Fiind foarte sensibili la temperatura, oxidare, lumina, trebuie sa avem grija la modul de preparare si pastrare al acestor alimente. De asemenea, in cazul suplimentelor cu omega 3 este necesara asocierea de antoxidanti, pe langa folosirea unor suplimente de calitate, pastrate in conditii corespunzatoare.
Suplimente cu omega 3
Cand cumperi un supliment de “omega 3”, verifica intai continutul de EPA si DHA. Exista pe piata si suplimente, chiar “de firma” care nici macar nu listeaza aceste detalii pe eticheta, inducand in eroare consimatorul prin cantiatea totala de ulei de peste sau prin greutatea capsulei.
Cel mai bun supliment cu omega 3 este cel sub forma de trigliceride.
Acizii grasi “omega 3” de origine vegetala (acidul alfa linolenic- gasit si in semintele de in) au nevoie de mai multe transformari si necesita un efort din partea organismului pentru a fi folositi in mod optim.
De asemenea, exista si intermediari intre ALNA si EPA/DHA insa ei se gasesc in foarte putine alimente. Paradoxal, aceasta conversie este mai eficienta pe o dieta bogata in grasimi saturate (grasimi animale, cocos) decat nesaturate (uleiuri vegetale, seminte etc.). Teoretic, exista omega 3 de calitate si in surse vegetale (iarba grasa, anumite alge), insa greu de obtinut si relativ scumpe.
Dozele reale, utile, de omega 3 pur pe zi (nu ulei de peste sau greutatea pastilei ci DHA) sunt de 2-3 grame (asta ar insemna 10-20 de gelule pe zi), asimilarea fiind mai buna cand sunt insotite de uleiul de peste sau cand se foloseste ca sursa pestele oceanic. A obtine aceeasi cantiatate din peste ar inseamna sa mananci 200-500g de somon salbatic pe zi, in functie de specie, modul de crestere si de preparare.
Ficatul de cod este cea mai concentrata sursa alimentara. Click pe imaginea de mai jos pentru o reteta de salata cu ficat de cod.
Conservele de sardine sunt o sursa buna insa au cel putin doua probleme: temperatura inalta la care sunt sterilizate si continutul de ulei vegetal bogat in omega 6.
Alte variante ar fi 100g de icre negre sau 600g de creier de miel. Aceasta ar fi o doza maxima, dar avand in vedere deficitul cronic de omega 3, nu mi-ar fi frica sa stau la aceasta doza maxima chiar si mai multe luni sau ani de zile.
O gama foarte larga de suplimente cu Omega 3 (click pentru lista) gasiti pe www.suplimente.ro.
Ulei de peste, usor de administrat, distilat molecular, testat pentru a fi garantat fara contaminanti (nu are mercur). Benefic inclusiv pentru sanatatea vaselor de sange.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813
Gelule masticabile, pentru copii.
Multivitamine si multiminerale pentru sarcina, cu omega 3. DHA este extrem de important in sarcina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
Dieta mediteraneeana reala este bogata in omega 3, pentru ca se consuma mult peste, spre deosebire de dieta mediteraneeana americanizata, unde se recomanda uleiuri vegetale (efect contrar), cereale si alte porcarii. De aemenea, la populatiile care consuma mult omega 3 (zona arctica), chiar daca dieta contine si foarte multe grasimi saturate (despre care se credea ca induc boli cardiovasculare) sanatatea inimii si vaselor de sange este buna.
Exista si cazuri cand un aport marit de omega 3 poate agrava anumite probleme de sanatate, deci verifica impreuna cu medicul tau (… ce gluma buna, nu?) daca esti intr-o astfel de situatie.
Precizare: grasimile vegetale ar fi bine sa le mancam odata cu sursa din care provin, nu sub forma de ulei. Insa din diverse motive (gust, comoditate, combinarea alimentelor) avem in alimentatie si uleiuri.
Sunt folosite inca din antichitate ca sursa de energie. Pana la cultivarea cerealelor grasimile reprezentau “grosul” dietei umane, alaturi de proteine. Boabele, radacinile, fructele erau mult mai rare si mult mai mici decat ne place noua sa credem. Deci de multe ori consumai aproape la fel de multa energie sa le cauti/culegi/digeri.
Dupa cum stim, grasimea stocheaza 9kcalorii pe gram. Pentru unii asta e un dezavantaj (cei care isi propun sa slabeasca), in ideea in care mancand 100g de grasime mananci 900kcalorii, dar mancand 100g de carbohidrati, de exemplu, mananci doar 400kcal.
Acesta poveste a sunat bine nutritionistilor din anii ’80 (din pacate, dupa 30 de ani la noi unii sustin in continuare aceleasi teorii depasite), fiind rapid promovate diete fara grasimi. Deodata grasimile erau dusmanul, uitandu-se ca ele sunt indispensabile vietii (grasimile esentiale, de care metabolismul nostru are nevoie, dar pe care nu si le poate produce singur), ca au dizolvate in ele vitaminele liposolubile (A, D, E).
Accentul a inceput sa fie pus pe carbohidrati. S-a ajuns astfel la o noua generatie de boli, in special raspandirea la nivel de epidemie a obezitatii si sindromului metabolic.
Beneficiile legumelor fibroase au fost uitate si s-au impins inainte alimente mult mai ieftin de produs si mai usor de adus pe piata: cerealele, in special sub forma de fulgi de cereale sau produse de panificatie diverse.
Evident, s-a neglijat in mod intentionat si faptul ca grasimile dau o senzaztie de satietate mult mai mare decat alimentele bogate in carbohidrati.
Obtinerea uleiurilor
Se face prin presarea semintelor, germenilor, fructelor (maslina este un fruct) bogate in grasimi.
Aceasta presare, chiar daca se face “la rece”, adica fara incalzirea prealabila a materiei prime duce la incalzirea uleiurilor (cresterea presiunii duce la cresterea temperaturii) si contactul lor cu oxigenul. Aceste fenomene pot duce la oxidarea sau degradarea unei parti a grasimilor.
Exista si uleiuri extrase prin metode chimice (cu solventi) dar nu sunt foarte indicate in alimentatia omului pentru ca exista riscul sa fie contaminate cu diverse chimicale.
Calitatea
Din pacate, cele ce ajung pe la noi, chiar si la sticle frumos colorate, scumpe si cu eticheta “extra virgin”, sunt in general palide copii ale uleiurilor adevarate. In cele mai multe cazuri vei cumpara uleiuri ordinare(rapita, floarea soarelui, soia), colorate si aromate artificial.
Daca este original, fiecare ulei are calitatile lui: unul contine mai mult omega 3 de origine vegetala, altul mai multa vitamina E, altul fitonutrienti, altul antioxidanti puternici. Documenteaza-te si alfa despre beneficiile fiecarui tip de ulei.
Eu prefer uleiurile de masline, de nuci, de seminte de struguri. Nu am reusit sa ma impac cu uleiul de seminte de dovleac.
Folosirea
Pentru consumul crud se folosesc uleiurile virgine si extravirgine, obtinute prin presarea la rece. Pentru prajit e bine sa alegi uleiuri rezistente la prajire, concepute special pentru acest scop. Daca prajesti alimentele, ai grija ca temperatura de prajire sa nu ajunga prea aproape de punctul de fumegare al uleiului (foloseste un termometru de bucatarie- se gasesc la IKEA si un tabel cu temperaturile respective-de pe google). De asemenea, foloseste o cantitate mare de ulei, astfel incat riscul sa ii creasca temperatura prea repede si sa il degradezi sa fie mai mic. Scurge bine alimentele de uleiul folosit la prajit, folosind chiar un servetel de hartie.
Mie imi place sa le pun la salate, peste diverse feluri de mancare si chiar amestecate cu branza degresata si verdeturi. Cateodata iau si o gura de ulei, ca atare.
Pastrarea
Uleiurile se pastreaza ferite de lumina, caldura si contact cu aerul. Cu alte cuvinte, in recipiente opace, cu dopuri etanse si in frigider. Chiar daca anumite grasimi din uleiurile respective vor trece in stare solida, nu este un motiv de ingrijorare.
In ultima vreme am descoperit o noua conserva: ficat de cod… cam scumpe dar foarte hranitoare. Textura ficatului de peste este un lucru cu care a trebuit sa ma obisnuiesc, dar o jumatate de lamaie isi face treaba de fiecare data. Cand simt ca situatia este grava adaug si putina paine din tarate de ovaz/secara. Pentru a fi mai catolici decat Papa scurgeti uleiul din conserva.
Un excelent energizant inainte de antrenament(evident, corpul tau trebuie sa fie obisnuit sa digere atata grasime), o sursa importanta de vitamina D, vitamina E, acizi grasi omega 3, fosfolipide si proteine de calitate inalta.
Vitamina D si acizii grasi omega 3 aduc multe alte beneficii pentru sanatate, de la cresterea imunitatii la sanatatea dintilor si de la prevenirea atacului de cord pana la imbunatatirea memoriei.
Poate contine si o doza mare de vitamina A, care nu este recomandata in sarcina si alaptare. Totusi, aceasta restrictie se refera in special la formele artificiale de vitamina A(retinoizi de sinteza, care sunt teratogeni), nu la cele naturale.
Intrebarea pe care o primesc de la multi oameni obisnuiti sa manance kile de borhot este cum de ma satur dintr-o cantitate atat de mica de mancare.
Raspunsul e simplu: aceasta cantitate mica are dpdv nutritiv o valoare net superioara unei shaorme care este chiar mai scumpa. Restul e o problema de autoeducatie si obisnuinta. Scopul hranirii nu este sa umfli burta cu lucruri inutile ci sa oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie intr-o forma cat mai naturala si concentrata, fara balast inutil.
Sunt foarte gustosi iar carnea lor slaba a fost recomandata de multi ani ca o alternativa la carnea grasa de porc.
Lucrurile nu stau insa foarte bine si la capitolul contaminanti. Pestii rapitori, fiind in varful lantului trofic, risca sa acumuleze mai multe toxine decat alte vietuitoare ale acestei planete.
Un motiv de ingrijorare maxima sunt metalele grele. Si daca bolile ficatului, rinichilor, oaselor nu va preocupa… metalele grele(in special mercurul) se pare ca sunt responsabile pentru declansarea timpurie a bolii Alzheimer. Una dintre putinele metode prin care putem scapa de mercurul din sistem este prin suplimentarea cu seleniu. Nucile de brazilia contin cantitati importante din acest mineral.
Atunci cand alegeti pestele pe care sa il mancati, studiati raportul cost/beneficiu. Adica, in medie, cam ce cantitate de chimicale bagi in tine raportat, sa spunem, la cantitatea de acizi grasi omega 3.
Aici, un medalion de rechin, cu legume sote si sos de smantana, usturoi si capere; delicios de altfel.
Depresia are legatura atât cu fizicul, psihicul cât și cu mediul. În timp ce partea de psihic poate fi rezolvată cu ajutorul unui psiholog/psihoterapeut (sau chiar psihiatru), partea “fizică” (de fapt chimică) poate fi ajutată cu odihnă, dietă și sport.
În 2007 am avut aproape 4 luni când am stat la pat 80% din timp. Singur. Acasă. Cu dureri incredibile (hernie de disc maricică, protruzie de 13mm la L5-S1). Bineînteles că dincolo de muncă, studiu, articole, telefoane, prieteni care mă vizitau… o “mică” depresie și-a facut simțită prezența. Există însă un moment când trebuie să spui “ajunge” și să treci la fapte.
Efecte pozitive ale unui program de nutriție și sport pentru a combate o depresie
Un program de nutriție și antrenament bine conceput are efecte extraordinar de bune:
1. îți dă un scop. Obiectivele tale în legatura cu sportul te vor ajuta să organizezi și celelate aspecte ale vieții.
2. îți reface echilibrul microbiomului, hormonal și al neurotransmițătorilor. Deficitul de testosteron sau hormoni tiroidieni poate fi reglat prin dietă și antrenament. Starea de mulțumire de după antrenament este un medicament extraordinar.
3. te ajută să socializezi. Mersul la sală și interacțiunea cu ceilalți oameni te vor face să vezi partea frumoasă a vieții și să mergi mai departe.
4. arăți bine și te simți bine. Vei fi mult mai multumit(ă) de tine văzând în oglindă de la o săptămână la alta cum corpul tău se transformă într-un sens pozitiv.
5. refaci deficiențele nutritionale. Mineralele, vitaminele și ceilalti nutrienti asigură o stare de sănătate bună a sistemului nervos. Un om bine hrănit nu are cum să fie și depresiv.
Alimentația anti-depresie
Alimentația “antidepresivă” este cea sanatoasă, recomandata în toate articolele mele. Punem accent pe sursele naturale de omega 3, colagen, vitamine, minerale, fitonutrienți. Evitarea toxicelor (alcool, tutun, cafea, droguri) și a alimentelor nesănătoase (zahăr, făinoase, uleiuri, mezeluri, aditivi alimentari) este esențială.
Suplimentele nutritive utile sunt:
1. Vitamine și minerale
Este important să luam cât se poate din alimente și să completăm apoi cu suplimente. Cel mai simplu este să folosim un “multi” cu vitamine, oligoelemente și extracte de plante, cum ar fi Eve (pentru femei) și ADAM (pentru bărbați).
Magneziul ocupă un loc fruntaș la acest capitol. Cei mai multi oameni au o dietă deficientă în acest mineral esențial. Se găsește în cantități suficiente în doar câteva alimente, semințele de cânepă și nucile caju fiind printre ele. Din acest motiv, suplimentarea cu magneziu devine, practic, obligatorie.
Despre acidul folic, vitamina B12 (atenție vegetarieni și vegani, deficitul nu este detectabil decât atunci când e prea târziu), fier și calciu am mai povestit.
Vitamina D ocupa și ea un loc foarte important. Se poate produce în piele, în urma expunerii la soare, prin transformarea colesterolului. Din păcate pentru noi, acest lucru se întâmplă doar când razele de tip “UVD” ajung la piele, adică vara și la pranz. Nu iarna, nu dimineața și seara (nici măcar vara). Click pe imagine pentru a comanda vitamina D de calitate de la Now Foods.
Suplimentul înlocuieste parțial lipsa de vitamină D (nimic nu poate înlocui complet expunerea la soare) și e bine să fie luat împreună cu vitamina K și complex de minerale (nu doar calciu).
2. Omega 3 și alte grăsimi sănătoase, fosfolipide
Omega 3 cu catenă lungă (DHA) sunt dovediți științific drept benefici în combaterea depresiei. Nu se găsesc în alimentele de origine vegetală. Suplimentarea trebuie făcută cu suplimente de calitate, recomand Tri 3D Omega de la Now Foods, împreună cu vitamina E, astaxantina, vitamina D, lecitină (toate liposolubile).
Lecitina, colina, inositolul, furnizează componente esențiale ale sistemului nervos.
3. Aminoacizi
Tirozina reprezintă un precursor mai important, din care corpul sintetizează atât hormoni (tiroidieni) cât și neurotransmițători (dopamina, adrenalina, noradrenalina). Este utilă în special femeilor care iau pastila anticoncepțională.Tirozina poate fi gasită alături de alte ingrediente speciale în suplimente nutritive pentru energie mentală și concentrare, cum ar fi True Focus de la Now Foods. Sau poate fi luată separat. Deși se găsește, împreună cu alți aminoacizi, în alimentele obișnuite, administrarea ca aminoacid liber are un efect diferit.
5-HTP– este precursoul serotoninei (hormonul fericirii). În cantități mici și folosit inteligent poate contribui la depașirea perioadelor dificile și poate inhiba pofta de mâncare în mod semnificativ (la persoanele cu bulimie, de exemplu).
GABA și melatonina ajută la relaxare și obținerea unui somn de calitate.
ALC- acetyl-carnitine (acetil carnitina)– stimulează secreția de dopamină și funcționează ca antioxidant în creier. Se combină foarte bine cu ALA (acid alfa-lipoic), acționând ca neuroprotector.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076953
4. Extracte de plante cu efect adaptogen
Extractul de Rhodiola Rosea ajută la diminuarea reacției organismului la stress-ul psihologic, aduce o stare de liniste și optimism.
Din ce în ce mai multe cercetări arată o legatură între sănătatea tubului digestiv și starea psihică. Pe lângă alimentele bogate în prebiotice și probiotice (legume, muraturi, iaurt, fibre etc.) se pot folosi și suplimente. Evitati alimentele care distrug flora intestinală benefică: usturoi, alcool, prăjeli, arsuri, zahăr, făină, ulei, aditivi alimentari.
Dozele trebuie să fie serioase. Majoritatea se găsesc și în alimente, deci un “exces” este foarte puțin probabil, corpul având mare nevoie de acești nutrienți, mai ales în condiții de stress.
Mai multe studii pun în evidență un “cerc vicios”: inflamație-depresie. Printre antiinflamatoarele naturale găsim turmericul (curcuma), cu efecte complexe pentru sănătate, în general. Un produs bun este D-Flame de la Now Foods (click pentru a vedea ingredientele suplimentului).
Totuși, supraantrenamentul poate fi chiar mai rău decât lipsa de efort fizic. Adaptează nivelul și volumul efortului la posibilitățile tale de refacere și nivelului de fitness. Asigură-ți timp suficient pentru odihnă și refacere.
Înainte de a începe orice program de antrenament sau suplimentație consultă medicul!
