Pentru dimineață omleta cu spanac este o alegere simplă și comodă, se face repede, ține bine de foame, putem include orice fel de legume mai avem prin casă. Eu am pus ouă de țară, ceapă verde, roșii cherry, niște condimente, parmezan ras, puțin ulei de măsline. Am opărit spanacul, l-am pus la scurs, apoi am călit foarte puțin roșiile și ceapa în ulei de măsline, am adăugat spanacul și la final am pus parmezan ul ras cu ouăle, deja amestecate. I se mai spune “scrob” sau “scambled eggs”, nu este o omletă adevărată. Dar mă interesează mai puțin cum se numește, ideea este că așa am putut găti bine ouăle, fără a le arde.
De ce spanac?
Spanacul are o densitate nutritivă foarte bună și un potențial alcalinizant. Prefer să îl opăresc în prealabil și să arunc apa, pentru a reduce cantitatea de acid oxalic. Am avut o piatră măricică acum niște ani (9mm) și prefer să fiu în siguranță. Altfel iau 1000mg de vitamina C zilnic și nu am avut probleme.
Câte ouă putem mânca?
Ouăle sunt foarte diferite. Acestea au fost de țară dar știm că între cele cu cifra “0” (bio), “1” de la găini crescute (teoretic) în aer liber și până la “3” sunt diferențe mari. Conținutul nutrițional depinde foarte mult de hrana găinilor și de prezența cocoșului în viața lor (fecundarea îmbunătățește valoarea nutrițională).
De niște ani buni oul a fost “dezincriminat” ca suspect/vinovat pentru bolile cardiovasculare, deci studiile arată clar că putem mânca oricâte ouă ne dorim, dacă avem o stare de sănătate bună. Fiind o sursă de proteine, calculăm după ele: un ou are aproximativ 7g de proteine, deci mi-ar trebui 7 ouă pentru cele 50g de proteine pe care le vreau la fiecare masă. Mi se pare cam mult, rămân la 2-4 ouă și completez cu brânză sau alte surse.
Metoda (depășită) de a exclude gălbenușurile duce la un aport caloric mai mic dar la pierderea practic totală a valorii nutriționale. Gălbenușul este partea care conține vitaminele, mineralele, fosfolipidele. Colesterolul alimentar nu influențează major nivelul din sânge și cu atât mai puțin riscul cardiovascular.
Elementul esențial rămâne modul de preparare. Atât timp cât nu avem arsură (cum sunt ochiurile arse în ulei de floarea soarelui) suntem în siguranță.
Când facem o omletă cu salată putem pune salata tocată direct în compoziția omletei sau o mâncăm separat. Dacă e frig afară merg puse toate legumele (inclusiv fruzele de salată) la gătit. Dar dacă încâ e cald atunci salata răcoritoare vine lângă: frunze de salată (aici un mix de la Eisberg), puțin ulei de măsline, oțet balsamic. Poate primi orice alt ingredient crud, de exemplu roșiile, cât le mai avem în sezon. Este absurd să cerem “roșii ca de la mamaie din grădină” în februarie. Roșiile proaspete se mănâncă vara. Pentru celelalte perioade ale anului roșiile conservate sunt foarte bune. Sucul de roșii păstrează foarte bine calitățile acestora, ba chiar crește asimilarea licopenului.
Omleta
Este o variantă foarte bună pentru a asigura proteinele de dimineață. Dar poate fi mâncată în orice alt moment al zilei. Putem include și alte ingrediente bogate în proteine (diverse tipuri de pește, brânză, leguminoase). Și vom include condimente sau plante aromatice care să o facă mai gustoasă.
Avem două detalii de care trebuie să ținem cont: temperatura de gătit și cantitatea de ulei. Ca pentru orice altă rețetă, încercăm să punem în valoare calitățile nutritive ale ingredientelor, nu să le ardem. Arsura cauzează stres oxidativ, inflamație și crește riscul de cancer. Omleta trebuie să rămână aurie. Uleiul trebuie să fie de calitate (rezistent), bogat în antioxidanți (cum este cel de măsline) și în cantitatea minimă necesară să nu se lipească. Nu vrem ca omleta noastră să absoarbă caloriile goale din ulei.
Fără ulei transfeul termic se face mai greu și e posibil să fie nevoie de temperaturi mai mari și timp mai lung, ceeace duce la porțiuni arse, supraexpuse termic. Apoi putem scoate omleta noastră pe un șervet de hârtie, excesul se va îndepărtat imediat.
Tigaia
Ideal este să o facem la cuptor, pentru că avem cel mai bun control al temperaturii și timpului. Dar asta necesită mai mult timp, așa că, de cele mai multe ori vom alege o tigaie antiaderentă, de preferat cu înveliș ceramic. Dar nici cele de “teflon” nu sunt atât de periculoase precum se crede, dacă ținem temperaturile cât mai jos. Proteina din ou se coagulează rapid, la 60-70 de grade, temperatură prea mică pentru a descompune suprafața tigăii (rezistă până la 260 de grade).
Frittata sau omleta la cuptor este o variantă simplă și rapidă de mic dejun sau chiar de “pachețel” care ține foarte bine peste zi și se poate mânca ușor. Pentru că nu are blat (ca un quiche) se poate asocia cu puțină pâine, la cei care își permit.
Un mare avantaj este că poate fi mâncată și rece, o putem face de seara dacă dimineața nu avem timp să gătim.
Pentru fiecare dintre noi cantitățile pot fi adaptate, dar pentru o persoană avem nevoie de 2 ouă, câte o lingură de porumb, broccoli tocat, țelină sau alte legume. Puțin ulei de măsline, sare, piper. Se bat bine, se amestecă, apoi se dau la cuptor (120-140 de grade). Când este aproape gata se pune brânză de capră rasă și se stropește cu un sos de roșii.
Cum alegem ingredientele?
Dacă fac pentru copil voi folosi ouă bio și porumb bio (cum este cel din imagine, de la d’aucy), altfel merg pe ouă “free range” (cod 01) și porumbul “al vapore” (nu mai trebuie scurs). Le găsiți și le puteți comanda pe emag.ro (click pe imaginea de mai sus pentru mai multe informații), nu doar în supermarketuri.
Brânza de capră are un tip special de grăsimi care o face diferită de brânza de vacă, ele se asimilează rapid și sunt arse pentru energie. De asemenea, proteinele sunt și ele diferite, nu au componente opioide (cum este betacasomorfina din laptele de vacă) și nu va da somnolență sau dependență.
Această frittata nu mai are nevoie de sare, pentru că folosim deja brânză, care este suficient de sărată.
Pentru că ouăle sunt sănătoase și am avut de la țară, am făcut o omletă. Oul conține aproape toți nutrienții necesari, aproape toți în gălbenuș. Deci le vom mânca întregi. Dacă nu avem de la țară, atunci preferăm ouă bio. Dacă nu avem nici bio, alegem cu “cifra 1”. Ouăle cu cifra 2 și 3 sunt de evitat. Oricum le vom mânca fără să vrem când mâncăm în oraș, la restaurante, la hoteluri etc. Pentru că scopul lor este profitul și nu vor da câțiva bănuți în plus pentru ca noi să mâncăm sănătos.
Această rețetă de omletă se încadrează foarte bine la “low-carb” și, cu puțin unt în loc de porumb, ar fi chiar “keto”.
Cum rămâne cu colesterolul?
Da, ouăle conțin mult colesterol. Totuși, colesterolul din dietă influențeaza prea puțin colesterolul din sânge. Și cu atât mai puțin riscul de diverse boli. Teoria cu “ouăle sunt rele pentru că au colesterol” este expirată de ani buni. Din păcate, miturile și informațiile greșite care au circulat înainte mai sunt încă prezente.
Iată câteva link-uri pentru cine dorește să se asigure că ouăle nu fac nici rău la ficat, inimă sau alte organe. Ba din contră.
Avem ceapă (antioxidanți, fibre). Spanac: vitamina K, antioxidanți, fibre, potențial alcalinizant, magneziu. Avem măsline (grăsimi sănătoase). Pentru spanac avem mai multe variante: proaspăt, congelat sau la conservă. Proaspăt cel mai bun și la conservă cel mai comod.
De data asta am avut baby spanac de la Eisberg, foarte gustos și bun, gata spălat. Pentru că frunzele sunt foarte tinere nu mai trebuie opărite înainte. La frunzele mature nivelul de acid oxalic este semnificativ, deci ele vor trebui opărite și apa aruncată.
De ce porumb în omletă?
Nu am avut pâine. Pentru că nu prea cumpărăm. Pentru că nu prea mâncăm. Așa că am adăugat porumb în omletă. Are volum mare, vine cu carbohidrați complecși, deci indice glicemic foarte mic la această masă. Foarte bun la gust, se combină bine cu ceapa, măslinele.
Am folosit porumb “al vapore” de la d’aucy Romania (conservă fără BPA). Pentru pretențioși sau pentru copii există varianta bio, la borcan. Toate produsele d’aucy se pot comanda online (click pentru lista completă), pe emag, la un preț foarte bun. Sunt ideale pentru rezervele de acasă și nu conțin organisme modificate genetic, conservanți artificiali sau alți aditivi dăunători.
O omletă cu rucola poate fi un mic-dejun consistent și sănătos, din mai multe puncte de vedere. Am pus porumb, ca sursă de carbohidrați complecși. Rucola, pe lângă fibre, are un efect pro-androgenic, de susținere a “sănătații sexuale masculine”. La femei va ajuta la reducerea retenției de apă. Secretul
Caperele sunt adăugate atât pentru gust (sunt murate, acrișoare). Conțin un fitonutrient cu totul special (prezent și în pătrujel), se numește PQQ și acționează asupra mitocondriilor (în tandem cu mai cunoscuta coenzima Q10). Ajută la producția de căldură și la slăbire.
Ingrediente și mod de preparare
Ingrediente necesare: ouă, porumb, rucola, capere, ulei, sare, piper.
Calitatea ingredientelor este importantă, pentru fiecare dintre ele (ouă, porumb, rucola, ulei) găsiți articole speciale aici pe blog care explică modul de cumpărare și preparare.
Pentru conserve (și porumb) folosesc d’aucy (calitate foarte bună, am vizitat inclusiv fabrica). Pentru rucola, Eisberg rămâne alegerea cea mai sigură. Este gata spălată. Atenție: există pe piață și variante nespălate, citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj.
Punem ouăle într-un bol, amestecăm caperele, porumbul. Rucola o pun la final. Ținem focul foarte mic, pentru ca omleta să capete o culoare aurie. Avem cele două variante: o lăsăm să se coacă puțin și apoi o întoarcem pe toată sau o amestecăm permanent (nerecomandat în acest caz, din cauză că frunzele s-ar putea aglomera în cocoloașe).
După ce o întoarcem, oprim focul și punem un capac. Se va găti bine pe ambele părți. Se poate servi cu un sos de roșii sau poate fi mâncată ca atare. Dacă este pentru copii, atunci înlăturăm orice părți arse.
De ce ai vrea să mănânci o omletă cu porumb? În primul rând pentru că e foarte bună și sănătoasă. Apoi, ouăle fiind un aliment preferat de mulți dimineața, vin cu proteine și ceva grăsimi. Paranteză: a picat complet povestea cu ouăle și colesterolul, chiar și la diabetici, nu sunt probleme.
Deci am avea nevoie de niște fibre și de niște carbohidrați (persoanele active, care manâncă “normal”). Variantele cu legume (roșii, ardei), măsline, verdeață sunt deja cunoscute. Așa că am încercat și cu porumb. A iesit delicioasă.
Rețeta
Evident, vom pune ouă, porumb și orice ne dorim în plus. Aici puțină verdeață (poate fi pătrunjel, mărar, ceapă verde etc.). Varianta “al vapore” de la d’aucy nu mai trebuie scursă, poate fi folosită imediat și o găsim la cutii mici, de o porție. Chiar dacă nici conserva de tablă nu are BPA, pentru copil prefer varianta “bio”, la borcan.
Măslinele pot fi adăugate în compoziția inițială sau pot fi puse lăngă, ulterior. La fel și roșiile uscate. Nu mai are nevoie de pâine, este foarte bună așa.
Calități
Regăsim acel gust de porumb copt al copilăriei, alături de cel clasic, de omletă. Este relativ dulce, dar fără a conține zahăr. În funcție de proporția ingredientelor (și cantități) poate fi folosită atât de către cei care vor sa slăbească (după antrenamentul cu greutăți) cât și de către cei care vor să crească în greutate. În cazul lor: oricât, oricând.
Oricum am pune problema, in uleiuri vegetale gasim cele mai concentrate surse de energie: 9kcalorii pe gram față de 7 în cazul alcoolului sau 4 pentru carbohidrați și proteine. Această grăsime lichidă la temperatura camerei, extrasă din diverse surse (în general nuci și semințe oleaginoase), reține doar o infimă parte din alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau antioxidanții. Din acest punct de vedere, sunt foarte asemănătoare cu zahărul, la rândul său o sursă concentrată de energie, fiind și la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, mai ales în combinație cu surse dense de carbohidrați (cereale).
Grăsimile sunt formate din acizi grași, legați câte trei de o moleculă de glicerină, de unde și numele de trigliceride (da, acea analiză de sânge măsoară nivelul grăsimilor aflate în circulație). În procesul de digestie, acizii grași sunt separați și asimilați individual, fiecare dintre ei având efecte diferite asupra sănătații, indiferent că sunt saturați sau nesaturați.
Samanta, nuca sau uleiul?
Aproape de fiecare dată este de preferat să mâncăm sursa întreagă de grăsime și nu uleiul extras din ea. Totuși, există situații când alegem să includem ulei în dieta noastră. Una dintre ele este atunci când vrem să mărim asimilarea nutrientilor liposolubili (de exemplu beta-caroten) din legume. Beta-carotenul din morcovi se asimilează de zece ori mai bine dacă în piureul de morcovi adăugăm și o sursă de grăsime. O cantitate mică de ulei poate să ofere și o senzație de sațietate mai mare sau să încetinească digestia (reduce indicele glicemic într-o rețetă).
Cum diferențiem uleiurile?
După sursă: uleiurile poartă numele sursei din care au fost extrase. Fiecare dintre aceste uleiuri poate avea beneficii, dar cele mai utile par să fie cele din măsline, nucă de cocos, semințe de cânepă, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de șofrănel, tărâțe de orez și uleiurile de pește, despre care vom afla într-un viitor articol. Alte uleiuri, exotice sau aromatice, fiind folosite în cantități foarte mici, prezintă interes doar din punct de vedere gastronomic.
După metoda de extracție. Sunt de preferat uleiurile extrase “la rece”, asta inseamnă fără o încălzire suplimentară fată de căldura produsă de procesul de presare în sine. Apoi, uleiurile pot suferi un proces de rafinare, prin care sunt purificate, pierzând atât elementele nutritive cât și pe cele care ne-ar putea da probleme (mai ales dacă urmează să fie încălzite).
Punctul de fumegare
După punctul de fumegare alegem uleiurile pentru gătit. Punctul de fumegare este temperatura la care uleiul respectiv începe să se denatureze accelerat, practic să ardă, producând fumul specific. Totuși, chiar și la temperaturi mai joase, unele uleiuri, în special cele nerafinate sau foarte bogate în acizi grași polinesaturați, pot începe să acumuleze compuși toxici. Foarte rezistente la temperaturi mari sunt uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline rafinat.
Cele mai populare uleiuri vegetale
Uleiul de măsline: căutăm surse sigure și folosim cantități mici, pe cât posibil fără a-l încălzi. Pentru gătit la temperaturi mici este mai sănătos uleiul nerafinat (are mai multi antioxidanți) dar la temperaturi mari (peste 120 de grade) este mai bine să folosim un ulei rafinat, rezistent. I se exagerează enorm beneficiile. Citeste si articolul meu din 2010 despre uleiul de masline.
Uleiul de floarea soarelui: rezistent la gătit dar cu un efect pro-inflamator puternic (aport mare de omega 6). Trebuie evitat, pe cât posibil, mai ales că poate fi ascuns în diverse preparate de catering, rețetele restaurantelor sau ale alimentelor procesate.
Uleiul de palmier: deși declarat mai stabil la temperaturi înalte (are o proporție mai mare de acizi grași saturați), aduce și riscuri pentru sănătate, fiind un compromis, în nici un caz o “recomandare”.
Uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu are, în schimb, numeroase beneficii. Dacă vrem să controlăm caloriile vom alege varianta “rafinată”, MCT Oil, inclusiv pentru amestecul în cafeaua de dimineată. Este mai util pentru sațietate decât uleiul de nucă de cocos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28689741/
Uleiul de semințe de in are, într-adevăr, o cantitate mare de omega 3, dar sunt omega 3 cu catenă scurtă, fără beneficiile celor de origine animală. Este un ulei foarte sensibil la temperatură, expunere la lumină sau oxigen, râncezind foarte ușor. Mai util pare a fi uleiul de semințe de cânepă.
Uleiul de germeni de porumb vine cu antioxidanți dar și o cantitate excesivă de omega 6, ca și uleiul de semințe de struguri. Mai inteligent ar fi să suplimentăm separat cu acești antioxidanți, în extracte standardizate, fără calorii adiționale.
Uleiurile de rapiță și soia au un aport mare de acizi grași nesaturați, instabili, deci ar trebui evitate, în pofida eforturilor care se fac în promovarea lor ca alimente sănătoase.
Uleiurile de nuci, seminte de dovleac, avocado, macadamia, migdale etc. rămân suficient de scumpe încât să nu se pună problema consumului în exces ori a vreunor beneficii reale pentru sănătate.
Uleiul de germeni de grâu este foarte bogat în tocoferoli (vitamina E) și este, practic, un super-aliment-medicament. La fel și uleiurile de șofrănel sau primula.
Ce cantități putem mânca?
Inclusiv pentru uleiurile sănătoase, cantitățile utile depind de necesarul caloric, de predispoziții genetice, de ce alimente mâncam în combinație cu ele. Cu excepția dietelor ketogenice (unde au un rol important), uleiurile ar trebui consumate doar în cantități mici, de ordinul câtorva lingurițe pe zi (10-15ml.).
Adăugăm la cele de mai sus falsificarea pe scară largă (în special a uleiului de măsline) și concluzionăm că trebuie să le folosim cu mare atenție, cu accent pe calitate și pe combinațiile benefice (salate, legume cu puțini carbohidrați).
Dacă vrei să mănânci sănătos trebuie sa îți cumperi ingredientele, să îți prepari mâncarea și să o transporți acolo unde știi că o vei mânca. Am scris pe îndelete despre Pachețel. Ce alimente putem selecta pentru pachețel, cum ar trebui preparate și asociate.
Citește și articolul despre “Dieta de toamnă“. Cam la același preț cu o shaorma sau cu variantele de junk food care îți vor la energia și îți vor distruge sănătatea. Deci fără chipsuri, biscuiți, făină arsă, ingrediente de proastă calitate pe care să dai de 10 ori mai mult doar pentru că îți lipsesc organizarea și disciplina. Eu unul consider că oricum avem prea multă făină în dietă (sub diferite forme), deci măcar să o mâncăm cand chiar nu avem altceva, nu doar din comoditate. Când mănânci alimente de calitate, gătite bine și reduci toxinele din dietă te saturi cu mult mai puțin, fără a mai fi nevoie să te umfli cu coca sau prăjeli pentru a avea burta plină.
Pește și orez cu legume
În special pentru persoanele active (inclusiv copii) este utilă combinația dintre proteinele ușor asimilabile (pește) și sursele de carbohirați (orezul). Este de preferat peștele oceanic, bogat în omega 3 (grăsimi sănătoase, importante și pentru sistemul nervos), de preferat de captură: somon, ton, hering, macrou.
Aleg cereale sau pseudocereale fără gluten pentru că glutenul (conținut în grâu) poate avea un efect inhibitor, cauzat de opioizii pe care îi conține. La multe persoane, alte componente ale grâului pot da o reacție digestivă sau imunitară care are printre simptome și balonări, somnolență etc.
Putem avea orice alt tip de carne fiartă sau la cuptor, cu sosul și salata separat sau chiar cu o sursă mai densă de carbohidrați cum ar fi cartofii copți, mămăliga, orezul. Dacă avem ca obiectiv menținerea sau slăbirea, porporția de salată/legume va crește în detrimentul amidonului.
Pentru cine nu vrea să mănânce carne sau pește sunt variantele de proteine vegetale: fasole, mazăre, linte, năut.
Noi folosim acum un aparat de gătit de la Heinner, o friteuză fără ulei HAF-1250BK, care face foarte bine carnea, click pentru detalii despre aparat.
Omletă
Timpul de preparare este relativ redus, având posibilitatea să “ne jucăm” cu ingredientele auxiliare de la o zi la alta, pentru diversitatea gusturilor. O dietă sănătoasa poate fi, în același timp, o dietă gustoasă. Dacă nu apuci să o mănânci de dimineață, o poți pune “la pachet”. Dacă nu ai timp dimineața nici măcar să o prepari, poți face asta de seara.
Legumele adăugate au rolul de a ține o temperatură scăzută a compoziției în timpul preparării, evitând inactivarea și denaturarea nutrienților dar și formarea de compuși toxici. Evident, ele vin cu vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, care completează oul.
Pentru a o face mai consisentă poți adăuga porumb boabe, de exemplu. Foarte rapid și comod este porumbul “al vapore” de la d’aucy. Nu are zahăr adăugat sau conservanți, conserva nu are BPA și nu mai trebuie scurs. Conservele de la d’aucy vin într-o gamă largă și poți avea la birou câteva “de rezervă”, cum ar fi și quinoa, de exemplu. Acum este mai simplu să le comandăm, direct de pe emag (click pentru lista de produse).
Salată cu brânză și nuci
Folosim legume care se păstrează bine după ce au fost curățate și tăiate: morcov, țelină, sfeclă roșie, castraveți (volum mare și practic zero calorii).
Pentru cei care vor în plus grăsimile sănătoase și proteinele din nuci, putem adăuga și “o mână” (aprox 50g) din acestea. Uleiurile pot oxida foarte usor în contact cu aerul (ex. cel de semințe de in), deci este de evitat a fi puse în salată de acasă, însă poți face acest lucru imediat înainte de consum (presupunând că ai frigider la serviciu, unde să ții la rece uleiul).
O salată foarte rapidă poate fi făcută pornind de la un mix gata spălat și tăiat, de la Eisberg.
Nuci, semințe, alune
E bine să fie înmuiate în apă în prealabil, dar dacă vrei să le transporți e bine să le și usuci (în cuptor, la o temperatură cât mai mică, sau în friteuza fără ulei). Sunt gustoase, țin bine de foame (dacă le mesteci pe îndelete), aduc grăsimi sănătoase, proteine, fibre. Pot fi asociate unui iaurt grecesc. Evităm mixurile prăjite.
Fructe
Sunt de preferat fructele de sezon, întregi, dar poti curăța și portiona de acasă și ananas sau rodie, de exemplu. Dacă temperatura de afară e mai mare și există riscul de oxidare poți stropi cu lămâie bucățile de fructe.
Shake “de proteine”
În clasicele diete pentru fitness și culturism locul acestor shake-uri era foarte important. Chiar dacă ele conțineau în mare parte proteine, avem și variante mai apropiate de masa ideală, prin adăugarea de tărâțe de ovaz (efect antiestrogenic), lapte de cocos (aport de grasimi energizante). Avantajul acestor shake-uri este că pot fi preparate foarte rapid, cu ingredientele dorite, în proporțiile cele mai bune pentru tine.
Batoanele de calitate, sănătoase, ajung la prețuri foarte mari, iar cele ieftine conțin ingrediente de foarte proastă calitate, care ar trebui evitate.
O alimentație sănătoasă “în deplasare” (școală, serviciu etc.) îți asigură și o stare psihică pozitivă, pe lângă energia și starea de bine pentru corpul tau. Da, la început, colegii vor “râde” de tine, dar este doar frustrarea că ei nu sunt în stare să aibă grijă de ei, mâncând sănătos. După o vreme îți vor cere, iar cei mai inteligenți îți vor urma exemplul.
De ce sa taiem copacii patriei pentru a scrie carti de bucate cand “netul” pune la un loc in mod activ cunostintele si experientele tuturor?
In aparitia de ieri la Povestiri de Noapte de la Acasa TV am gatit cateva feluri de mancare sanatoase, gustoase, usor si rapid de preparat. Invitata, doamna Doina Ghitescu, a fost foarte amabila si a laudat fiecare “farfurie”. Am scris despre ce inteleg eu prin retete sanatoase. Retetele cu grame, N etape de preparare si ingrediente exotice mi se par nepractice si prefer sa descriu/prepar lucruri pe care le putem incropi fiecare dintre noi, in functie de ce avem la indemana si ce ne place. Eu folosesc foarte putine condimente (deloc in cele mai multe preparate) tocmai pentru a dovedi ca mancarea este gustoasa in starea ei naturala, fara a fi nevoie sa pacalesti papilele gustative cu arome puternice.
Iata ce am avut pe masa in emisiune:
Clasicul somon la cuptor (la temperatura scazuta), broccoli si sosul de usturoi. Eu unul gasesc somonul la abur prea putin gustos si prefer sa merg putin mai sus cu temperatura pentru a obtine o zona mai bine gatita la exterior. Este exclusa formarea arsurii, pentru ca ramanem sub 120 de grade. La sos folosim smantana fermentata (in cazul meu iaurt cu 7% grasime, viu, probiotic, facut artizanal), punem usturoi si patrunjel. Am dat ca alternativa macroul (chiar si cel congelat), heringul, sardinele. Pentru broccoli am folosit o metoda mai simpla de gatit decat steamerul, am fiert apa si le-am tinut doar cateva secunde in ea. Legumele fibroase pot fi mancate si crude, insa, fiind mai greu digerabile, unii dintre noi le suporta mai greu.
Platoul traditional are pastrama de oaie, carnati crud-uscati si branza de burduf. Iarna, aceste alimente sunt absolut naturale in zona noastra si pot fi parte dintr-o dieta low-carb dau ketogenica. Avem insa cateva elemente la care trebuie sa fim atenti: provenienta carnii, modul de preparare (exlcusa prajirea), cantitatile (controlul lor se poate face prin mestecarea foarte lenta a fiecarei inhitituri). In cazul in care avem atata grasime (in special animala) evitam consumul simultan de surse semnificative de carbohidrati (paine, mamaliga, dulciuri, sucuri cu zahar).
Salata de cruditati o folosim pentru aportul de vitamine, minerale, componenta alcalinizanta, antioxidanti. Chiar si langa o friptura plina de toxine si radicali liberi, aceasta salata reuseste sa salveze situatia. Avem si destule fibre, pentru ca in dieta noastra sa nu mai fie necesare cerealele ieftine, procesate, pline de alergeni si calorii inutile.
Pe langa cele de mai sus am avut omleta la cuptor si salata de rucola cu parmezan. Despre gatit am scris si in articolul Cum gatim.
Am primit de la un prieten un cadou ceva mai deosebit: un ou de strut. Oul de strut este echivalentul a 24 de oua de gaina, fiind nevoie de ajutoare pentru a-l da gata intr-o seara, la cina.
Procedura e putin mai complicata pentru ca vrem sa pastram coaja cat se poate de intreaga, drept obiect decorativ.
Am facut trei variante, la cuptor, la temperatura mica, in vase speciale de ceramica. Nu se foloseste ulei. In mod fandosit se mai numeste si “frittata”.
Omleta la cuptor cu broccoli, verdeata si somon
Varianta dietetica, pentru oricine vrea sa manance usor, gustos si hranitor. Marind cantitatea de legume se poate obtine o masa cu putine calorii dar bogat ain vitamine, minerale, grasimi sanatoase, proteine de calitate.
Omleta cu cartofi, sunca si cascaval
Varianta “heavy”, cu carbohidrati, grasime animala si multe calorii. Tocmai buna pentru cei care vor sa creasca in greutate sau se pregatesc pentru un antrenament intens. Atentie la carnea folosita: prezenta nitritilor poate fi riscanta pentru sanatate, mai ales daca temperatura creste peste 150 de grade.
Omleta la cuptor cu branza si ciuperci
Ciupercile pot fi o varianta buna cand te saturi de legume, dar vrei sa ramai in zona “sanatoasa”. Varianta este potrivita si pentru o dieta lacto-ovo-vegetariana si ofera un grad de satietate mare.
Am avut pregatite 3 sosuri delicioase. Sosurile si condimentele pot fi folosite si ca surse concentrate de minerale, vitamine, fitonutrienti, enzime, arome naturale. Ele pot face un deliciu din orice aliment banal si insipid(carne fiarta, ou fiert, branza etc.).
Avand invitati la cina, Andreea a facut si o painica. La masina, cu ingrediente atent alese. Exista pe piata acum chiar si premixuri fara gluten. Atentie totusi la continutul de soia.
Si daca tot ramasese faina cu seminte, un delicios cozonac dietetic. Da, a fost bun, mai ales ca glazura a fost imbunatatita cu sirop de agave.
Acum, vine intrebarea: dar cum, tu care spui ca painea e otrava mananci paine si cozonac? Da, pentru ca mananc suficient de rar si de putin incat sa reprezinte o diversificare placuta a dietei, o placere culinara in compania prietenilor, nu o supradoza cronica de amidon si zahar. Asta inseamna o dieta sanatoasa si practica, sa poti alege si sa poti manca orice, nu obsesia unor alimente interzise.
Si ca sa parafrazez un film celebru: “Si apa minerala Borsec, fara restrictii”(Toma Caragiu in Operatiunea “Monstru”).
