Arhiva etichetelor: pachetel

Pachețel simplu, fără gătit

Cristian Margarit Publicat în de

Pachețel simplu, fără gătit

freshful

De ce ne gândim la un pachețel simplu, fără gătit? Sau măcar cu gătit minimal.
Cu gătit am mai multe articole care descriu diverse variante de pachețel pentru prânz (sau deplasări), însă nu toți avem timp sau ne pricepem la gătit. Controlăm cantitatea și calitatea ingredientelor, iar costul poate scădea semnificativ față de mâncatul la restaurant.

Ce vrem de la pachețel?

Vrem să fie ușor de făcut, sănătos, cu miros minim (deci fără ceapă sau usturoi de această dată). Vrem să poată fi mâncat chiar din mers și să ne dea energie pentru toată după-amiaza sau chiar mai mult, fără a induce stare de somnolență. Așa că tendința este low-carb. Carbohidrați pot fi adăugați din fructe sau dintr-un mic desert cumpărat gata preparat.

Hai să vedem și câteva pachețele cu mai puțin gătit sau chiar deloc.
Am testat aceste ingrediente comandând pe Freshful by eMAG, întotdeauna am o rezervă în casă, pentru urgențe și plecări neprevăzute.

Salată de ton și avocado

Ingrediente: ton în suc propriu (150g), avocado (1/3), roșii cherry
(100g), frunze (după gust)

Tonul este bogat în proteine și acizi grași omega-3, esențiali pentru funcționarea creierului și reducerea inflamațiilor. Ne alegem varianta preferată (bucăți sau mărunțit, în ulei sau în suc propriu- pe care oricum le scurgem bine). Pentru mine apogeul nutriției sănătoase în această situație este tonul la borcan. Avocado adaugă grăsimi sănătoase și fibre, care contribuie la sațietate. Putem completa cu zeamă de lămâie și ulei de măsline extravirgin. Eventual și niște porumb.

Wrap cu piept de pui și legume

Ingrediente: lipie integrală, piept de pui la cuptor, feliat (100g),
castravete (50g), ardei gras (50g), niște frunze de salată

Este echilibrat și ușor de pregătit. Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine ușor de digerat, iar legumele oferă fibre și vitamine. Putem alege chiar și piept de pui gata gătit, trebuie doar să-l feliem sau să-l tocăm. Se apropie de o shaorma, dar alegem doar sosuri curate, cu mai puține calorii.

Ouă fierte, cu brânză și castraveți

Ingrediente: 2-3 ouă fierte moi, brânză slabă (100g), castraveți (100g)

Ouăle sunt bogate în proteine de calitate și grăsimi sănătoase (inclusiv fosfolipide pentru creier), iar brânza slabă adaugă un plus de sațietate. Castraveții hidratează și aduc volum fără calorii. Pentru ouă mie îmi plac muștarul sau pesto, dar puteți alege orice alt tip de sos.

Salată de somon și legume

salata cu somon

Ingrediente: somon marinat (100g), roșii (100g), ardei gras (50g),
frunze de salată, lămâie

Somonul marinat (afumat) este bogat în omega-3, esențiali pentru o inimă sănătoasă, iar legumele proaspete aduc fibre și vitamine. Compoziția poate fi pusă în lipie sau între felii de pâine, protejate de câte o frunză mare de salată.

Brânză de capră cu nuci și fructe

Ingrediente: brânză de capră (100g), nuci (10g), măr sau banană separat (100g)

Această combinație oferă un mix perfect de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați de calitate. Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și fibre, iar brânza de capră conține trigliceride cu lanț mediu, care sunt folosite rapid pentru energie.

Sandviș cu prosciutto și mozzarella

cina dupa antrenament

Ingrediente: două felii de pâine integrală sau multicereale (ciabatta,
baghetă), prosciutto cotto (50g), mozzarella (50g), roșii feliate,
frunze de busuioc (sau pesto)

Acest sandviș combină proteinele din prosciutto și mozzarella cu fibrele din pâinea integrală, oferind energie și un gust deosebit. Este foarte sățios și ușor de făcut. Putem face și două sandwich-uri, eventual cu ingredientele separat (unul cu carne, unul cu brânză).

Sandviș cu creveți și avocado

Ingrediente: 2 felii de pâine integrală sau multicereale, creveți prefierți (100g), avocado (1/3), frunze de salată verde

Sandvișul este o opțiune simplă și hrănitoare. Creveții sunt sursă de proteine, iar avocado aduce grăsimi sănătoase care susțin sațietatea.

Sandviș cu macrou

Ingrediente: pâine, macrou afumat sau hering marinat (100g),
castraveți murați (50g), muștar.

Macroul aduce omega-3 și proteine esențiale, iar pâinea proteică ajută la menținerea sațietății. Macrou se găsește și în conserve de calitate, altfel va trebui să-l curățăm de acasă. Pentru pâine aș sugera chifle din care să scoatem miezul. Ca bonus pentru cine nu are probleme cu greutatea se poate adăuga puțin unt pe pâine.

Salată de sfeclă roșie cu năut

salată cu năut

Ingrediente: sfeclă roșie fiartă (100g), năut (100g), spanac, nuci (10g)

Sfecla este bogată în antioxidanți și susține detoxifierea, iar năutul adaugă proteine necesare pentru refacerea musculară dar și fibre care ajută la controlul glicemiei și apetitului.

Brânză slabă cu roșii și ardei

Ingrediente: brânză slabă (150g), roșii (100g), ardei gras (50g), ulei de măsline (5ml)

O combinație simplă, dar plină de nutrienți. Brânza slabă este bogată în proteine dar are mai puține calorii. Uleiul de măsline aduce grăsimi sănătoase și un plus de gust.

Aceste rețete sunt ușor de preparat și perfecte pentru prânzul de zi cu zi sau chiar pentru mic dejun și cină rapidă.

Înapoi la școală

Cristian Margarit Publicat în de

școală

Înapoi la școală

Cum să pregătești mâncare sănătoasă pentru copiii de școală: idei pentru mic dejun, prânz și gustări. Trecerea de la vacanță la programul de școală este dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. Hai să vedem cum ne organizăm.

Nutriția copiilor joacă un rol esențial în creșterea lor optimă și în performanțele școlare. Alimentația echilibrată este baza pentru o bună dezvoltare fizică și mentală, susținând dezvoltarea, energia, atenția, memoria și capacitatea de concentrare. Părinții care se preocupă de ce mănâncă cei mici pot opta pentru rețete sănătoase, gustoase și ușor de pregătit. Iată câteva idei și sugestii pentru mic dejun, prânz la pachet și gustări, toate bazate pe ingrediente accesibile pe Freshful, hypermarket-ul 100% online cu cea mai variată gamă de produse, și adaptate la sezonul de toamnă.

De ce comandăm ingredientele în loc să umblăm prin supermarketuri? Pentru că facem economie de timp și putem studia în liniște lista de ingrediente, din confortul casei. Iar acum, cu noul concept lansat de Freshful, Piața cu Freshful, avem acces ușor la produse proaspete de la peste 1.200 de mici producători locali, nu trebuie să mai cauți tu furnizorii potriviți. Vei putea să te bucuri de acele roșii cu gust, pe care toți le căutăm, de pâine coaptă și pregătită cu grijă, dar și de multe alte bunătăți regionale, preparate după metodele tradiționale, cu doar un singur click, direct de la fermă la ușă. 

Principii de bază pentru o nutriție echilibrată la școală

Pentru a susține dezvoltarea copiilor, mesele trebuie să fie bogate în proteine de calitate, minerale (în special calciu, magneziu, potasiu, zinc), surse de carbohidrați complecși (care să includă și fibre), grăsimi sănătoase. Fiecare dintre aceste componente oferă beneficii specifice: proteinele ajută la creșterea și repararea țesuturilor, fiind esențiale pentru un corp în plină dezvoltare. Carbohidrații complecși oferă energie constantă pe parcursul zilei, menținând mai stabil nivelul glicemiei și prevenind oboseala. Grăsimile sănătoase (din surse precum pește oceanic, avocado, nuci sau ulei de măsline) susțin funcțiile cerebrale și dezvoltarea cognitivă. Fibrele ajută digestia și mențin senzația de sațietate, prevenind gustările nesănătoase între mese.

Prima masă

Este mai dificil să o preparăm dimineața, în grabă, așa că recomandarea mea este să le avem gata de seara. Putem încălzi ușor de dimineață sau le putem lua și pe ele la pachet, mai ales dacă avem de stat în mașină câteva zeci de minute. Hidratarea este primul pas, învățăm copiii să facă asta imediat după trezire sau le oferim lichide odată cu micul dejun. Da, pot fi incluse și sucurile de fructe și legume, în cantiăți mici, pe lânga clasicele lapte sau ceai.

Porridge de ovăz cu îmbunătățiri

Are avantajul că se face ușor și putem schimba o parte dintre ingrediente de la o zi la alta. Pur și simplu fierbem fulgii de ovăz în lapte, adăugând spre final și celelalte ingrediente. Altă variantă este să îl lăsăm peste noapte la înmuiat, cu iaurt “grecesc”. Ovăzul este bogat în fibre, ceea ce menține nivelul de energie ridicat și glicemia stabilă. De asemenea, ajută imunitatea și flora intestinală benefică. Semințele de chia adaugă acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului. Putem folosi și nuci. Pentru cei care au nevoie de mai multă energie avem varianta fructelor (proaspete sau uscate). Un plus de proteine poate fi adus prin untul de arahide sau includerea unei pudre proteice fără arome sau îndulcitori (de preferat din zer). În loc de ovăz noi am mai încercat o rețetă cu quinoa. Pentru aromă se pot adăuga scorțișoară, vanilie. 

Avocado și ou

Un toast integral cu avocado și ou poșat (sau fiert și tăiat felii) este o altă opțiune rapidă. Avocado aduce grăsimi sănătoase care susțin funcțiile cerebrale, iar oul este o sursă excelentă de proteine complete, contribuind la senzația de sațietate. Condimentele pot fi la alegere și dacă avem timp putem face chiar un guacamole din avocado.

Noi comandăm avocado RTD (“ready to eat”). Pentru a unge pâinea avem la dispoziție diverse variante de cremă de brânză, în loc de unt. Se potrivește bine și cu niște “bacon” preparat la cuptor sau air-fryer (nu prăjit).

Smoothie delicios

Pentru copiii care preferă un mic dejun lichid, un smoothie de banană, lapte (plus pudră proteică) și unt de arahide poate fi soluția.

Bananele au potasiu pentru funcționarea optimă a mușchilor și creierului, iar untul de arahide aduce magneziu, proteine și grăsimi sănătoase. Alegem un unt de arahide de calitate, fără alte adaosuri.

Clătite

Clătitele din făină integrală cu ou, iaurt și fructe de sezon, precum merele sau perele coapte, sunt o variantă delicioasă și hrănitoare.

Făina integrală aduce mai multe fibre și carbohidrați complecși, iar fructele vitamine și antioxidanți. Noi folosim iaurt grecesc și ouă în compoziție. Putem face clătite subțiri (crepes) sau “americane” (pufoase).

Orice altceva

Copiii pot fi mofturoși, este nevoie de imaginație, ne jucăm cu ingredientele și rețetele. Al nostru are și o preferință spre salata de ton cu porumb (doar ton și porumb). Observăm că în aceste recomandări nu avem clasicele “cereale cu lapte” care ar fi incomplete din punct de vedere nutrițional.

Pachetul pentru prânz

Este foarte important pentru că, alături de micul dejun, reprezintă împreună peste jumătate din nutriția zilnică. Teoretic putem pune orice tip de mâncare într-o cutie specială, dar iată câteva idei simple, dincolo de clasicul “sandwich cu șuncă și cașcaval”, ușor de preparat și hrănitoare pentru ei.

Wrap (lipie) cu carne de vită. Carnea furnizează proteine esențiale (inclusiv colagen) și fier, iar salata aduce fibre și grăsimi sănătoase. Este simplu să facem amestecul de carne condimentată, cu o seară înainte. Noi pornim de la carne gata tocată, este de calitate bună. Găsim și diverse tipuri de lipii, trebuie date la cuptor câteva minute pentru a fi perfecte. Pe cele mari le vom tăia în două. Încă avem multe legume de sezon pe care să le putem include sub formă de felii subțiri. Eu aici am pus salată direct spălată și tăiată, de la Eisberg. 

O altă variantă este salata de quinoa cu legume și brânză de capră sau oaie. Quinoa este o sursă de proteine vegetale, o găsim și gata fiartă, la conservă fără BPA. O putem înlocui cu porumb, deși acesta nu este la fel de bogat nutritiv. Micii producători locali ajung la noi cu diverse tipuri de brânză, cea mai bună este cea de capră sau oaie, de munte.

Pentru cei mici care preferă preparatele din carne, chifteluțele din carne de curcan sau vită sunt o opțiune excelentă. Carnea de curcan (sau de vită) este o sursă excelentă de proteine. Le putem alătura un sos de iaurt aromat cu diverse condimente, aduce probiotice, esențiale pentru digestia sănătoasă. Ca variantă avem și chifteluțele de pește.

Putem include în ele ou, legume, verdeață. Evităm ceapa și usturoiul, nu doar din cauza mirosului, ci și pentru că pot afecta sistemul nervos, reducând atenția și concentrarea. Din când în când putem face chifteluțe de năut (falafel) sau de linte. Prepararea sănătoasă este la cuptor, nu prăjite în baie de ulei. Noi cumpărăm carne direct tocată, am găsit de calitate bună și ne scutește mult timp.

Dacă e mai ușor cu un sandwich, alternăm “șunca și cașcavalul” cu somon marinat, cremă de brânză și felii de castravete. Aș alege baghetele proaspete de la Brutăria Freshful, care sunt disponibile în diverse variante, inclusiv cu maia.

Pentru cei care vor să ia cutia cu mâncare avem paste integrale cu pesto de busuioc și roșii cherry. Încercăm “bolognese” (cu carne), pentru mai multe proteine. Pastele integrale oferă energie pe termen lung, iar pesto-ul din busuioc aduce antioxidanți și grăsimi sănătoase din uleiul de măsline. Acum avem posibilitatea să includem chiar și paste din linte, năut, mazăre, cu mai multe proteine și fibre.

Gustări

Pentru gustările dintre mese, un mix de nuci și fructe uscate poate asigura energia necesară copiilor. Migdalele, nucile, caju și fructele uscate, cum ar fi merișoarele sau stafidele, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ideale pentru a menține nivelul de energie stabil. Ele previn și pofta de dulce sau junk food.

Batoanele proteice, de casă, cu ovăz și semințe reprezintă o altă gustare hrănitoare. Ovăzul și semințele de dovleac sau floarea-soarelui oferă fibre și proteine, fiind perfecte pentru o gustare între mese. Se pot include iaurt, ou, pudră proteică, unt de arahide, ciocolată neagră.

Folosind aceste idei putem asigura copiilor noștri o alimentație sănătoasă, care să le asigure dezvoltarea și performanța intelectuală optime. Pe freshful.ro aveți și multe rețete cu ingredientele “la un click distanță”. Alegeți rețeta și toate ingredientele sunt adăugate automat în coș.

Idei și rețete de pachet pentru școală

Cristian Margarit Publicat în de

pachet pentru școală

Idei și rețete de pachet pentru școală

Începe școala și noi, părinții, căutăm idei și rețete de pachet pentru școală, de preferat ceva sănătos, dar care să le și placă copiilor. Adică să îl și mănânce. Copilul nostru are asigurată o masă la școală, ceea ce pare ideal. Însă preferințele lui culinare (l-am învățat prost, cu mâncare de calitate) și dificultățile cu care se confruntă firmele de catering duc și la situații când nu poate sau nu vrea să mănânce meniul de acolo (plătit, desigur). Așa că îl mai trimitem cu câte ceva de acasă, când este cazul. Apoi, când îl luăm (după 7-8 ore) preferăm să îi dăm imediat ceva hrănitor, deci mai mergem cu un pachețel după el, pe care îl mănâncă în mașină, mai ales dacă urmează oră de sport.

Pentru că deja vedem câte ore alocăm preparării mâncării și transportului, economisim acest timp comandând ingredientele pe Freshful by eMAG, unde găsim o gamă foarte largă de ingrediente de calitate. Astfel ne rămâne de petrecut mai mult timp de calitate cu copilul.

Principiile nutriționale

Un pachețel pentru școală poate fi foarte simplu și ieftin (de tip sandwich cu „șuncă și cașcaval”), care este mai bine decât nimic, dar nouă ne place să credem că se poate mai bine. Avem în vedere câteva obiective esențiale când pregătim această mâncare.

Gustul trebuie să fie bun și pachețelul ușor de mâncat în pauză, pentru că degeaba sunt sănătoase în teorie dacă nu le și mănâncă. Asigurarea nutrienților necesari pentru energie (inclusiv efort intelectual) și creștere este, de fapt, grija noastră principală. Pentru că gustul se mai educă. Îi putem „păcăli” ușor să mănânce și ce trebuie, nu doar ce le place.

Acest aspect este foarte important, mai ales că mulți copii se trezesc târziu și nu mai vor sau nu mai au timp să mănânce micul dejun. Pentru că îl ducem cu mașina și drumul durează aproximativ 30 de minute, câteodată luăm cu noi această primă masă.

La fel ca în cazul adulților, mesele trebuie să conțină proteine, pentru că ele sunt precursoarele neurotransmițătorilor. Apoi, proteinele stabilizează mult mai bine glicemia și nivelul de energie pe toată durata zilei. La cei mai mâncăcioși sau cu poftă de dulce va fi de mare ajutor să se controleze mai ușor.

Accentul pe proteine

Sursele de proteine pot fi: mezeluri de calitate (da, există și așa ceva), pește, ouă, lactatele. Se poate merge și spre surse vegetale, dacă le plac (fasole bătută, hummus). Putem pune aici și o gustare de nuci/semințe porționate (sau un baton de casă).

Mezelurile de calitate costă mai mult, dar avantajul sănătății este pe primul loc. Mai ales că pentru ei cantitățile sunt mici, nu mănâncă cât un adult. Multe firme românești (mici producători) au acum variante de mușchi file, salamuri sau preparate similare, gustoase, sănătoase, ușor de mâncat. Avem de unde alege, citim cu atenție descrierea produsului și comandăm ce considerăm bun pentru noi. 

Peștele este și sursă de omega 3, extrem de important pentru creier și sistemul nervos. Putem alege ton, somon marinat, sardine, hering sau macrou de calitate (care să nu miroasă puternic). Pot fi incluse în sandwich-uri, wrap-uri și inclusiv pastă de pește. De exemplu, pastă de sardine cu ton și ficat de cod. Am prins la ofertă porumbul bio, la borcan, pentru pretențioși. Așa cum este și acest ton roșu conservat în ulei de măsline. 

Deși lactatele (laptele, iaurtul, brânza) sunt și ele surse de proteine, cele de vacă, în special, mai ales dacă sunt însoțite de cereale (pâine, cereale cu zahăr pentru micul dejun) pot induce o stare de somnolență și lipsă de energie, așa că ar fi de preferat seara. Lactatele de vacă includ o fracție proteică numită “caseomorfină”, cred că numele este suficient. Urda, brânza de capră și de oaie sunt de preferat, pentru că nu o conțin. Pot fi puse felii sau tot sub formă de pastă, tartinabilă. Deci când testăm o variantă urmărim și reacțiile copilului, comportamentul său.

Siguranța

Pachețelul trebuie să „țină” câteva ore fără să se altereze și fără să își schimbe gustul, aspectul, textura, mirosul. Aici avem și un mit mai greu de scos din mintea oamenilor: nu toate produsele cu termen de valabilitate mare sunt „pline de chimicale”. Din contră. Produsele care se păstrează bine fără să se strice sunt produse care provin din fabrici „curate”. Cele care se strică repede nu sunt întotdeauna cele mai naturale, ci pot fi cele mai „murdare” (microorganisme, bacterii, mucegaiuri, ciuperci în spațiile de producție).

Sandwich-ul și rudele sale

Includem și wrap-uri, hot-dog sau „plicuri” umplute cu ce ne dorim. Este de preferat lipia sau pâinea fără gluten. Sau măcar o pâine „multicereale”, cu secară. Putem folosi orice umplutură pentru ele și o idee bună este să fie mai multe și mai mici (eventual cu conținut diferit), pentru ca ei să le poată termina în scurtul timp pe care îl au la dispoziție. Pentru mai multe idei de sandwich-uri, click aici. 

Aici trebuie să punctăm și celebrul „șnițel”. Poate fi și sub formă de fâșii sau nuggets, cel mai important este să folosim un ulei de calitate (măsline) și să nu le ardem. Cea mai bună metodă este la friteuza cu aer cald, unde uleiul nu mai este necesar și putem regla foarte bine expunerea la căldură. Noi includem și condimente în compoziție, încercând să evităm făina albă, pe cât posibil (putem folosi diverse alte tipuri de făină, fulgi de porumb).

Pare ciudat că vedem și “mezeluri” într-o astfel de listă dar avem câteva motive: comoditate, rapiditate, gust (unii copii le preferă). Și chiar putem găsi mezeluri cu listă de ingrediente curată. Inclusiv variante tradiționale, românești, de la mici producători locali. Fără “porcării”, fără “chimicale”. Pot fi mâncate ocazional. Este oricum mult mai bine decât ce poate găsi de cumpărat drept “sandwich”. Sau “pate”-uri. Sau dulciuri.

Cutia pentru mâncare

Este metoda ideală pentru că ne permite să punem orice ne dorim, evitând pâinea. Dezavantajul este dimensiunea și necesitatea unui timp concret alocat mesei, nu pot fi mâncate din mers. Chiar dacă legumele nu sunt neapărat esențiale, e bine să le includem pentru factorul de educație nutrițională. Copiii trebuie să fie obișnuiți să le mănânce. Iar pentru cei care au kilograme în plus reprezintă un volum mare cu calorii puține.

Aveți aici mai multe idei de rețete, într-un articol mai vechi.

Ce evităm?

Pentru că au o valoare nutrițională redusă și efecte negative asupra sănătății (inclusiv asupra concentrării și atenției) evităm dulciurile, alimentele procesate cu mulți aditivi (în special coloranți artificiali), alimentele prăjite la temperaturi mari, făinoasele (covrigi, pate-uri etc.).

Despre alimentatia copiilor

Cristian Margarit Publicat în de 2

Despre alimentatia copiilor, azi de la 20.00 in direct la Activ FM, 92.7 FM, www.activefem.ro.

Am intalnit mame care “triseaza” regimul de slabire cu junk food-ul pe care il au in casa “pentru ala mic”. Am intalnit mame care prefera sa isi lase copilul pe mana cofetarilor si patiserilor in loc sa ii trimita la scoala cu un pachetel bine gandit. Da, stim, exista peste tot reclame pentru lapte si cereale, dar pentru cine vrea mai mult decat sa fie o alta vita de munca exista solutii mult mai inteligente.

Diversificarea este foarte importanta pentru ca acum i se stabilesc preferintele culinare. Daca ii dai “borcanase“, cereale, zahar si junk, asta va fi tentat sa manance toata viata. E important sa aiba acest start bun si macar in masura posibilitatilor sa minimizam cantitatile de toxine pe care le mananca.

Meniurile de gradinita sunt dezastruoase de cele mai multe ori, chiar si la asa-zisele gradinite “bio”. Da, ele sunt ceva mai bune pentru copii insa nicidecum la nivelul la care noi ne hranim copilul acasa. Exista limitari legate de costul unui meniu, capacitatea bucatarilor sau firmelor de catering de a veni cu retete sanatoase. Chiar si campaniile de curatare a meniurilor de gradinita au adus tot dulciuri si fainoase in exces.

Nu, copilul nu “are nevoie” de dulciuri sau zahar (am inteles ca mai exista inca pediatri care prescriu apa cu zahar copiilor). Nu are nevoie sa fie conditionat prin recompensa dulce, pentru ca mai tarziu isi va oferi singur acea recompensa si va avea de suferit.

Educatia alimentara astazi devine o chestiune de supravieturie si va recomandam toata seria de articole despre alimentatia copiilor de pe bebster.ro

Ce mâncăm la serviciu sau la școală?

Cristian Margarit Publicat în de 6

Ce mâncăm la școală sau la serviciu?

Dacă vrei să mănânci sănătos trebuie sa îți cumperi ingredientele, să îți prepari mâncarea și să o transporți acolo unde știi că o vei mânca. Am scris pe îndelete despre Pachețel. Ce alimente putem selecta pentru pachețel, cum ar trebui preparate și asociate.

Citește și articolul despre “Dieta de toamnă“. Cam la același preț cu o shaorma sau cu variantele de junk food care îți vor la energia și îți vor distruge sănătatea. Deci fără chipsuri, biscuiți, făină arsă, ingrediente de proastă calitate pe care să dai de 10 ori mai mult doar pentru că îți lipsesc organizarea și disciplina. Eu unul consider că oricum avem prea multă făină în dietă (sub diferite forme), deci măcar să o mâncăm cand chiar nu avem altceva, nu doar din comoditate. Când mănânci alimente de calitate, gătite bine și reduci toxinele din dietă te saturi cu mult mai puțin, fără a mai fi nevoie să te umfli cu coca sau prăjeli pentru a avea burta plină.

Pește și orez cu legume

În special pentru persoanele active (inclusiv copii) este utilă combinația dintre proteinele ușor asimilabile (pește) și sursele de carbohirați (orezul). Este de preferat peștele oceanic, bogat în omega 3 (grăsimi sănătoase, importante și pentru sistemul nervos), de preferat de captură: somon, ton, hering, macrou.

Aleg cereale sau pseudocereale fără gluten pentru că glutenul (conținut în grâu) poate avea un efect inhibitor, cauzat de opioizii pe care îi conține. La multe persoane, alte componente ale grâului pot da o reacție digestivă sau imunitară care are printre simptome și balonări, somnolență etc.

Putem avea orice alt tip de carne fiartă sau la cuptor, cu sosul și salata separat sau chiar cu o sursă mai densă de carbohidrați cum ar fi cartofii copți, mămăliga, orezul. Dacă avem ca obiectiv menținerea sau slăbirea, porporția de salată/legume va crește în detrimentul amidonului.

Pentru cine nu vrea să mănânce carne sau pește sunt variantele de proteine vegetale: fasole, mazăre, linte, năut.

De ce preferam carnea fiarta sau la cuptor și evităm “gratarul”, am scris în articolul din link.

Noi folosim acum un aparat de gătit de la Heinner, o friteuză fără ulei HAF-1250BK, care face foarte bine carnea, click pentru detalii despre aparat.

Omletă

omletă cu legume

Timpul de preparare este relativ redus, având posibilitatea să “ne jucăm” cu ingredientele auxiliare de la o zi la alta, pentru diversitatea gusturilor. O dietă sănătoasa poate fi, în același timp, o dietă gustoasă. Dacă nu apuci să o mănânci de dimineață, o poți pune “la pachet”. Dacă nu ai timp dimineața nici măcar să o prepari, poți face asta de seara.

Legumele adăugate au rolul de a ține o temperatură scăzută a compoziției în timpul preparării, evitând inactivarea și denaturarea nutrienților dar și formarea de compuși toxici. Evident, ele vin cu vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, care completează oul.

omleta cu porumb

Pentru a o face mai consisentă poți adăuga porumb boabe, de exemplu. Foarte rapid și comod este porumbul “al vapore” de la d’aucy. Nu are zahăr adăugat sau conservanți, conserva nu are BPA și nu mai trebuie scurs. Conservele de la d’aucy vin într-o gamă largă și poți avea la birou câteva “de rezervă”, cum ar fi și quinoa, de exemplu. Acum este mai simplu să le comandăm, direct de pe emag (click pentru lista de produse).

al vapore

Salată cu brânză și nuci

Folosim legume care se păstrează bine după ce au fost curățate și tăiate: morcov, țelină, sfeclă roșie, castraveți (volum mare și practic zero calorii).

Pentru cei care vor în plus grăsimile sănătoase și proteinele din nuci, putem adăuga și “o mână” (aprox 50g) din acestea. Uleiurile pot oxida foarte usor în contact cu aerul (ex. cel de semințe de in), deci este de evitat a fi puse în salată de acasă, însă poți face acest lucru imediat înainte de consum (presupunând că ai frigider la serviciu, unde să ții la rece uleiul).

O salată foarte rapidă poate fi făcută pornind de la un mix gata spălat și tăiat, de la Eisberg.

eisberg

Nuci, semințe, alune

E bine să fie înmuiate în apă în prealabil, dar dacă vrei să le transporți e bine să le și usuci (în cuptor, la o temperatură cât mai mică, sau în friteuza fără ulei). Sunt gustoase, țin bine de foame (dacă le mesteci pe îndelete), aduc grăsimi sănătoase, proteine, fibre. Pot fi asociate unui iaurt grecesc. Evităm mixurile prăjite.

Fructe

Sunt de preferat fructele de sezon, întregi, dar poti curăța și portiona de acasă și ananas sau rodie, de exemplu. Dacă temperatura de afară e mai mare și există riscul de oxidare poți stropi cu lămâie bucățile de fructe.

Shake “de proteine”

shake

În clasicele diete pentru fitness și culturism locul acestor shake-uri era foarte important. Chiar dacă ele conțineau în mare parte proteine, avem și variante mai apropiate de masa ideală, prin adăugarea de tărâțe de ovaz (efect antiestrogenic), lapte de cocos (aport de grasimi energizante). Avantajul acestor shake-uri este că pot fi preparate foarte rapid, cu ingredientele dorite, în proporțiile cele mai bune pentru tine.

Batoanele de calitate, sănătoase, ajung la prețuri foarte mari, iar cele ieftine conțin ingrediente de foarte proastă calitate, care ar trebui evitate.

O alimentație sănătoasă “în deplasare” (școală, serviciu etc.) îți asigură și o stare psihică pozitivă, pe lângă energia și starea de bine pentru corpul tau. Da, la început, colegii vor “râde” de tine, dar este doar frustrarea că ei nu sunt în stare să aibă grijă de ei, mâncând sănătos. După o vreme îți vor cere, iar cei mai inteligenți îți vor urma exemplul.

Pachetel pentru scoala, serviciu sau drum

Cristian Margarit Publicat în de  

Ce avem in pachetel?

Pachețel

Când pleci la serviciu, școală sau la un drum lung, este important să ai dinainte pregătite alimentele care ți se potrivesc, luate la “pachețel”. O dietă sănătoasă presupune că poți mânca bine în cele mai multe situații, atunci când ești acasă, pe drum, la școală, la serviciu, la restaurant sau în vizită. Daca alții depind de noi (copiii) atunci trebuie să ținem cont și de nevoile lor nutriționale.

Ce voi mânca la urmatoarea masă? Pentru că da… în maxim câteva ore mi se va face foame (asta dacă nu îmi este deja foame). Când suntem acasă e simplu: avem stocurile de alimente din lista de alimente pentru obiectivele noastre.

Ce facem în deplasare? Când suntem plecați, pe drum, în tren, pe vapor, în mașină? Ne lăsăm la mâna buticurilor, benzinăriilor, shaormeriilor, mecdraivurilor? Cheltuim mai mult pentru a mânca mai prost? îi lăsăm să își bată joc de noi sau ne pregătim din timp, ca o persoană inteligentă ce suntem? Așteptăm “să găsim ceva ok” până ajungem hămesiți să mâncăm același junk? Sau ne pregătim de acasă mâncare sănătoasă, pe gustul nostru și mai ieftină?

sandwich cu ton

Cred că e mai bine să ne pregătim, să alegem, să preparăm și apoi să ne bucurăm de mesele noastre sănătoase și gustoase oriunde și oricand.

Calitățile unui pachetel sunt:

  • intens nutritiv– combinăm surse de proteine/grăsimi sănătoase/fibre, cu maxim de energie și nutrienți astfel încât să cărăm mai puțin.
  • divers– vrei să poți alege și pe moment, mai ales dacă sunt mai multe mese și există riscul să fii tâlhărit de fomiștii din jur. Ia cu tine 2-3 alimente diferite. La serviciu sau la scoală, cel puțin o masă principală și o gustare.
  • ușor de preparat– faci economie de timp, în același timp păstrând valoarea nutritivă a alimentelor: mergi cât mai mult pe semipreprate sau alimente care se prepară usor
  • preparat în avans– deci gândit și controlat, cu o selecție bună a alimentelor și ingredientelor: aloca-ți timp să îți prepari pachețelul, inclusiv să cumperi cele necesare
  • ușor de transportat– fără balast inutil care sa îți rupă spatele sau să ocupe spațiu (lichide, ambalaje, părți necomestibile): curăța legumele sau fructele, folosește folie pentru împachetat.
  • puțin perisabil– le poți mânca și dacă deplasarea se prelungește neașteptat: alimente uscate sau ținute la frigider înainte de plecare, ingrediente foarte proaspete, procesare minimă, cutie specială care izolează termic, pungi care se videază.
  • porționat– pentru economie de timp și control al cantităților în special nucile, alunele, semințele (care sunt ușor de consumat în cantități prea mari): portionează și ambalează-le separat
  • fără mirosuri– respectăm și dreptul altora de a trăi, deci fara usturoi, ceapa, condimente puternice
  • fără reziduuri și deșeuri– pentru că vrem să menținem curățenia avem grjă la tipul ambalejelor și unde le aruncăm.

Ordinea în care  mănânci este de la cele mai persiabile spre cele mai rezistente (uscate, conservate). Poți avea din start anumite combinații (garnituri, salate) dar sunt mai greu de păstrat și mâncat. Cel mai bine este să mănânci simplu, un singur aliment la o masă. Asta va ajuta digestia și controlul cantităților, pe lângă faptul că este mai comod.

O listă cu alimente utile:

  • carnea, peștele; bine făcute la cuptor, pentru a se păstra mai bine și a fi mai ușoare (efectul de deshidratare).

pui mexican

  • legumele crude (morcov, țelină)

  • fructele– Merele se păstrează bine însă pe banane te poți baza doar câteva ore pe timpul verii.

  • mix de fulgi de ovăz cu nuci/semințe/fructe uscate.
  • avocado întreg
  • iaurtul (eventual cu puțină sare adăugată), pentru efectul probiotic și rehidratare. Iaurtul se autoconservă dacă procestul de fermentație lactică va continua la căldură, deci pentru o zi suntem în siguranță.
  • brânzeturi maturate (uscate): ex. cașcaval. Daca sunt “de cumpărat”, verifică pe etichetă condițiile de păstrare.

brânză și roșii

  • bucăți de nucă de cocos, sățioase, bogate în grăsimi sănătoase și fibre, rezistente la temperaturi mari.
  • ouăle fierte tari se păstrează chiar și mai multe zile la temperatura camerei. Dacă plănuiești să le consumi în câteva ore le poți curăța de acasă. Merg bine și în sandwich.

sandwich cu ou

O altă variantă este să le facem omletă (click pe imagine pentru rețeta de omletă la pachețel).

omletă cu legume

  • nuci (clasice, de brazilia, macadamia), semințe, migdale, alune de pădure. Se păstrează foarte bine. Mestecate lent dau o senzație de sațietate mare.

migdale

  • cârnați crud-uscați, mezeluri cât mai naturale ambalate în vid (prosciutto, bresaola, dar atenție la condițiile de păstrare).
  • conserve de calitate: somon, sardine, ficat de cod. De asemenea, conservele de legume sunt utile, mai ales cele “al vapore”, pentru că nu au apă de scurs.

quinoa

  • pâine “de casă”, densă, multicereale sau de secară. Click pe imagine pentru o rețetă de pâine cu grâu spelta.

Sandwich-uri

Sandwich-urile sunt un “pachețel” foarte popular, chiar pentru deplasări au fost inventate.

Click pe imagine pentru câteva rețete de sandwich-uri:

Dacă facem sandwich-uri simple, le protejăm cu o frunza de salată. Putem scoate miezul de la pâine, pentru a îmbunătăți echilibrul nutritiv (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine).

prosciutto

  • sucuri de legume și fructe bine răcite (chiar congelate daca trebuie păstrate mai mult timp), stoarse proaspăt, din ingrediente foarte bine spălate. Putem adăuga puțină sare în cele de legume, ca și pentru iaurt.

Trebuie să ținem cont de condițiile de păstrare și să verificăm starea alimentelor înainte de a le consuma (evaluăm culoarea, consistența, mirosul, gustul).

Batoanele și suplimentele nutritive

Poate ai chiar și un shake rețetă proprie (doar ingredientele în shaker, apa se adaugă ulterior) sau batoane, tot din ingrediente alese de tine. Batoanele din comerț sunt, în general, scumpe, dacă vrem calitate, cele ieftine având ingrediente îndoielnice.

Ne putem face și acasă batoane sau biscuiți din diverse ingrediente, inclusiv din pulpa ramasă de la stoarcerea legumelor și fructelor. Click pe imagine pentru rețeta de biscuiți “paleo”, foarte gustoși, potriviți și pentru copii.

biscuiti paleo

Alte rețete de biscuiți:

Biscuiți cu gem de zmeură

Biscuiți cu proteine

Biscuiți cu ovăz, nuci și fructe uscate

Câtă apa iei cu tine?

Rezerva de apă este cel puțin la fel de importantă. Poate fi și carbogazoasă, cu lămâie și stevia dacă te lasi de “băuturile răcoritoare acidulate”. Dacă ai de unde să iei apă pe traseu atunci include un strict necesar (să spunem două bidoane de 500ml). Putem avea și ceai sau supă, în recipiente speciale.

Ce evităm să includem în pachețel?

Sunt de evitat sursele concentrate de carbohidrați (dulciuri) pentru că pot genera o senzație mărită de foame, mai ales în condițiile stress-ului indus de o deplasare. Apare apoi tentația de a mânca mai mult junk. Evităm și alimentele foarte perisabile, paste (pate-uri) sau creme făcute din ingrediente diferite. Sunt riscante în special alimentele de origine animală preparate termic insuficient (maioneză crudă, pate de ficat, pastă de pește etc.).

După cum observăm, un pachetel poate fi luat la școală, serviciu sau oriunde petreci timp departe de bucătăria ta.

De asemenea, observăm că pachețelul conține cam tot ce ai vrea sa mănânci, cu foarte puține excepții.