Pentru CSID am spus cateva cuvinte despre cum facem sport in parc (sau in aer liber). Exista multe beneficii ale miscarii in natura si aer liber, dar odata cu ele vin si riscuri. Iata cum putem evita pericolele atunci cand ne antrenam afara.

Stabilirea obiectivelor si planificarea

Stabilirea unor obiective clare cat si planificarea antrenamentelor sunt recomandate mai ales pentru incepatori. In general facem ceea ce ne place, deci tindem sa excludem din programul de antrenament exercitii sau metode poate chiar mai utile pentru noi. Asigura-ti o diversitate de metode si niveluri ale intensitatii: cardio, stretching, calistenice, antrenamente cu greutati, antrenament functional etc.

Antrenorul sau partenerii de antrenament

Chiar si sportivii cu experienta beneficiaza de aportul unui antrenor sau al partenerilor de antrenament. Exista antrenori specializati care te pot ajuta in alcatuirea unui program de antrenament pentru atingerea obiectivelor tale, dar si cu dobandirea tehnicilor corecte. Alege parteneri cu care sa ai puncte comune privind starea actuala, modul de viata si obiectivele.

Hidratarea

Cand esti afara evaporarea la suprafata pielii poate fi semnificativa, dar fara ca sa o simti. Astfel deshidratarea poate sa apara in scurt timp, afectandu-ti negativ performanta si crescand riscul de accidentari. Pe langa o hidratare buna facuta inca de dimineata, este practic obligatorie existenta unei rezerve de apa “la purtator”. Daca efortul este de lunga durata se poate folosi si o bautura speciala, care sa contina si minerale (electroliti), antioxidanti, aminoacizi, carbohidrati complecsi (nu zahar). Evitam alcoolul (inclusiv berea) si bauturile care contin cantitati mari de cofeina, pentru ca aceastea deshidrateaza. “Studiile” cu “berea carea hidrateaza” sunt niste masluiri si mistificari aruncate pe piata de producatorii de alcool. Daca transpiri mult sarea devine chiar necesara, fiind unul dintre electrolitii care se pierd in cantitati mari.

Alimentatia

Atunci cand te antrenezi in mod constant, alimentatia inainte si dupa antrenament este foarte importanta. Aici exista mai multe variante, in functie de datele tale si obiectivele pe care le ai, inclusiv a nu manca nimic inainte de antrenament sau chiar dupa antrenament. Fiecare plan de alimentatie trebuie personalizat, dar ideile principale sunt urmatoarele: daca vrei sa slabesti evita carbohidratii inainte de antrenament iar daca faci antrenamente intense mananca dupa antrenament o sursa de proteine usor asimilabile urmate de carbohidrati sanatosi. Berea dupa fotbalul de duminica nu reprezinta nutritie, ci un abuz asupra propriului corp, la fel si bauturile acide, cu zahar sau nu. Poti consuma insa alimente bogate in apa.

Termoreglarea

Vara avem o diferenta mare de temperatura intre spatiile de lucru si exterior. Locurile de munca au, in general, aer conditionat, iesirea in parc poate fi un soc termic pentru corp, deci aveti grija sa faceti miscare atunci cand temperatura mediului nu difera cu mai mult de 5-10 grade de temperatura in care iti petreci restul zilei. Hainele trebuie sa fie adecvate vremii, supraincalzirea fiind la fel de periculoasa ca si frigul, deci o idee buna este sa mergem imbracati in “straturi”, astfel incat sa ne putem adapta din mers eventualelor schimbari.

Soarele

Expunerea la soare este benefica pentru sanatate, dar bine dozata. Dincolo de sinteza de vitamina D in piele, actiunea directa a razelor poate provoca de la arsuri de moment la imbatranire prematura. Deci, o idee buna este sa ne protejam atat pielea (cu haine care sa blocheze radiatiile) dar si ochii (cu ochelari speciali). Zonele expuse (palme, ceafa) pot fi protejate cu creme speciale, cu factor de protectie cat mai mare.

Suprafetele dure

Alergatul in parc este o activitate placuta si utila pentru cei mai multi. Totusi, asfaltul, cimentul sau alte tipuri de pavaj dur iti vor distruge, in timp, articulatiile. Chiar si cu cei mai avansati pantofi pentru alergare (aka “adidasi”) trebuie acordata o atentie speciala tehnicii de alergare, asta daca alergarea este potrivita pentru tine. Daca ai multe kilograme in plus si deja exista dureri de glezne/genunchi/spate atunci alege alte tipuri de miscare.

Dozarea efortului

Incalzirea este necesara chiar daca faci miscare in aer liber, poate chiar mai mult decat in sala, unde miscarile sunt mai bine controlate. Pregatirea organismului pentru efort si evitarea accidentarilor inseamna rezultate bune pe termen mediu si lung. Mai ales ca incepator, nu te lasa dus de val ci programeaza din timp durata si intensitatea antrenamentului. Orice durere sau accidentare trebuie sa insemne intreruperea antrenamentului si mersul la medic. Desigur, oboseala musculara (inclusiv senzatia de “arsura”, musculara, nu de articulatii) este mecanismul prin care corpul declanseaza adaptarea, deci ramane sa te antrenezi si pe viitor.

Poluarea

Pentru cei care locuiesc intr-un oras mare parcul poate fi prea aproape de strazile intens circulate, deci si de poluare cu gaze de esapament, praf si alte noxe. Daca iti place sa faci sport in parcurile din oras atunci alege un moment al zilei cat mai de dimineata, inainte de orele cu trafic intens.