Arhiva etichetelor: pepene

Pepene și alte fructe de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Pepene și alte fructe de vară

pepene

Am reușit să găsesc și pepeni buni, după ce am ciocănit și evaluat vizual prin magazine.
Culmea, asta s-a întâmplat când am făcut comanda pe Freshful, hypermarketul online cu cea mai variată gamă de produse și am inclus mai multe variante de pepene verde (roșu) și galben.
Având acolo multe legume și fructe “Din Grădina Freshful“; sau “Din Livada Freshful” era de așteptat să găsim și pepene. Cum dădusem greș cu cei din piață, de pe marginea drumului sau din magazine, probabilistic vorbind, putea doar să fie mai bine.

Dar haideți să vedem care este treaba cu pepenele și dacă e chiar mai rău decât “cola”. Sau
are și niște beneficii nutriționale care îl face diferit de “apă cu zahăr”?

Ce conține pepenele?

Pepenele roșu are aproximativ 92% apă, ceea ce îl face excelent pentru hidratare. Conține puține calorii, aproximativ 30 kcal la 100 de grame. Pepenele este o sursă bună de vitamina C, beta-caroten (provitamina A) și potasiu. Dintre fitonutrienți, licopenul, care dă culoarea roșie a pepenelui, este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante.

Beneficii

Hidratarea este primul beneficiu, fiind un fruct bogat în apă. Apoi, beta-carotenul ajută
sănătatea oculară și pielea, lucru important în sezonul cald, când razele soarelui sunt puternice. Are efecte antioxidante și antiiflamatorii prin aportul de vitamina C și licopen (precum roșiile, alt fruct de vară foarte popular).

Cojile și semințele de pepene

Puțini știm că și cojile și semințele de pepene roșu sunt comestibile și aduc beneficii sănătății. Cojile sunt mai bogate în fibre și pot fi folosite în smoothie-uri sau la murături (pepenii întregi). Ele conțin și o cantitate mică de citrulină, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, acționând ca vasodilatator prin mecanismul oxidului nitric. Deci, când mușcăm din felie sau facem un suc de pepene, includem cât putem și din partea albă a cojii.
Semințele de pepene sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, fiind bogate în magneziu, fier și zinc. Dacă nu le mâncați direct, puteți să le uscați și să le prăjiți pentru a le consuma ca gustare sau incluse în salate.

Aportul de “zahăr”

Deși pepenele este sărac în calorii, trebuie să fim atenți la conținutul său de zahauri naturale, mai ales dacă mâncăm cantități mari (peste 300-500g). Pentru persoanele cu diabet sau cele care încearcă să țină glicemia sub control, este important să nu exagereze cu porțiile.
În funcție de gradul ce coacere poate avea între 6 și 10g de zaharuri, cu o medie pe la 7-8g.
Din start, o băutură “răcoritoare”; clasică are în jur de 11g.

Rețete cu pepene

Pe lăngă metodele clasice (felii, cuburi sau direct cu lingura, din coajă), avem și câteva alte variante, la fel de gustoas și chiar mai hrănitoare pentru a profita de pepene cât este în sezon.

Salată de pepene și feta: combinația de pepene roșu cu brânză feta, mentă proaspătă și puțin ulei de măsline este o explozie de arome și texturi, perfectă pentru o salată de vară. Sigur, putem folosi și o telemea românească, tradițional.

suc de fructe

Smoothie răcoritor și hidratant: dăm la blender pepene cu câteva frunze de mentă și cuburi
de gheață pentru un smoothie răcoritor. Dacă avem un blender bun putem include partea albă din coajă și chiar semințele. Și adăugăm orice alte fructe ne dorim. În loc de blender putem folosi un storcător prin presare lentă, apoi să adăugăm puțină apă carbogazoasă în sucul rezultat.

Sorbet și “înghețată” de pepene: congelăm bucăți de pepene și apoi le “blendium”. Putem adăuga și alte tipuri de fructe, după preferință. Sau chiar un iaurt în stil “grecesc”, cu mai multe proteine dar cu un conținut scăzut de grăsimi. 100% natural și delicios.

Alte fructe de vară

Pe lângă pepenele roșu, vara ne oferă o multitudine de fructe delicioase, cum ar fi pepenele
galben (foarte asemănător din punct de vedere nutrițional), piersicile, caisele și fructele de
pădure.
Piersicile sunt bogate în fibre și vitaminele A și C, în timp ce caisele aduc un aport important
de betacaroten și antioxidanți.
Fructele de pădure, cum ar fi afinele și zmeura, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat
de antioxidanți și beneficii pentru piele.

Concluzie

Pepenele roșu este mai mult decât un simplu desert răcoritor, de vară. Cu un conținut ridicat de apă, vitamine, minerale și antioxidanți aduce câteva beneficii pentru sănătate. Deci este mult mai mult decât “apă cu zahăr” sau un echivalent al clasicelor “băuturi răcoritoare”. Cu toate acestea, ca în cazul oricărui alt aliment, moderația este cheia, aveți grijă la cantități!

Pepenele îngrașă? Răcorește?

Cristian Margarit Publicat în de  

pepene

Vara, printre alte fructe, pepenele este poate cel mai popular: dulce, rece, cu multa apa, ieftin, usor de mancat in cantitati mari. Ce ne-am putea dori mai mult?

1. Zaharul și fibrele

Pepenele are o cantitate de zahar comparabila cu a altor fructe, undeva pe la 8g la 100g. Adica aproximativ 30-35 de kcalorii (in functie de soi si de cat de copt este). Dar, cine mananca 100g?
Fiind usor de mancat, avem raportari si de 2-3kg la o “sedinta” tarzie in noapte, direct cu lingura din coaja. La 1kg avem deci aproximativ 350 kcalorii, cam o ora de efort fizic intens.
Deci am putea manca pepene (ca si alte fructe) dupa ce am facut sport, fara frica de a pune grasime sau de a obosi pancreasul. Pentru cei care fac antrenamente de anduranta, pepenele este unul dintre fructele preferate in timpul curselor, iar sucul ar fi chiar si mai usor de asimilat.

Personal optez pentru fructele bine coapte, chiar daca au mai mult zahar, pentru ca au si mai multi antoxidanti si fitonutrienti.

Continutul de fibre in pepene este oricum neglijabil, deci micile pierderi sunt insignifiante, practic sucul si pepenele intreg au aceeasi compozitie nutritionala. Nu e ca la telinsa sau sfecla, de exemplu, unde pierderile de fibre pot fi insemnate. Chiar si acolo, mare parte din fibrele solubile si chiar insolubile raman in suc, datorita tehnologiei avansate de extractie.

2. Apa

Este avantajul acestui fruct, continutul de apa structurata (inclusa in celule) este mai util decat apa simpla, minerala (nu neaparat carbogazoasa). Daca il facem suc, asa cum am facut eu in imagine, putem adauga apa (in proportii egale) pentru o bautura hidratanta, rece, energizanta, dar cu o concentratie de zahar redusa la jumatate.

Atentie mare: pepenele poate avea un efect diuretic, deci il mancam lent sau bem sucul cu inghitituri mici.

Sucul de pepene este excelent după antrenament. Iată o rețetă de suc de pepene și struguri, click pe imagine pentru detalii.

suc de fructe

3. Vitaminele si mineralele

Ca si in cazul altor fructe, continutul de vitamine si minerale este mult exagerat in mai toate sursele de mana a doua pe care le intalnim online. Realitatea este ca are cantitati destul de mici de vitamine si minerale, in special daca raportam la totalul caloriilor (doar la vitamina C are 10% din DZR-ul minimal, in rest sub 5%). Adica ar trebui sa mananci un kg de pepene pentru 80mg de vitamina C. Deci vreo 400kcalorii. Enorm față de alte legume și fructe.

4. Semintele de pepene

Semintele se remarca insa printr-un aport mare de proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale. Deci ar trebui mancate si ele. Au numeroase beneficii: magneziu, fier, zinc, mangan, fosfor.

Iată aici o variantă de salată cu semințe de pepene, uscate, crocante, ușor de mâncat și gustoase. Click pe imagine pentru detalii.

Salată cu semințe de pepene

5. Coaja de pepene

Coaja are o cantitate oarecare de citrulina, un compus care da vasodilatatie. Deci sucul de coajă de pepene ar fi o excelentă soluție de hidratare pentru sportivi, înainte de antrenament. Îl spălăm bine și putem curăța coaja exterioară, verde.

Pentru sportivi (inclusiv amatori) sau pentru cei care vor un sport de potență sexuală se găsește și citrulină ca supliment (click pe imagine pentru detalii).

citrulina

5. Temperatura (pepenele rece)

In anii cand am crescut la tara frigiderele erau putine si de obicei pline cu alimente de stricta necesitate, asa ca pepenele era racit in apa din fantana. Deci la o temperatura rezonabila de 15-20 de grade, nu foarte scazuta fata de temperatura corpului (37) sau a mediului ambiant.

Acum, de cele mai multe ori, pepenele este mancat racit chiar si la 4-5 grade, ceea ce presupune o diferenta foarte mare fata de temperatura corpului. Pe langa faptul ca nu ii mai putem percepe gustul si aroma, alimentul rece trimite un semnal corpului de a produce caldura, se porneste termogeneza. Adica imediat iti va fi mai cald si vei transpira mai mult.

6. Sursele

Ideal ar fi sa mancam doar alimente bio, crescute de noi insine in zone fara poluare, in pamant curat, unde nu s-au folosit pesticide sau alte chimicale. Si pe muzica de Mozart. Depasind momentul de gluma, ne ramane sa alegem inteligent dintre variantele disponibile in viata reala.

Sunt de preferat cei bine copti la soare, in sezon, tinand cont ca sezonul prin Iran sau Turcia (doi dintre cei mai mari producatori mondiali) este mai devreme decat la noi. Sigur, exista ingrijorari cu privire la pesticidele si stimulatoarele de crestere folosite in afara UE. Sa nu ne facem iluzii, si “taranii” de la noi vor folosi ce trebuie sa foloseasca pentru a obtine un randament bun si a-i putea vinde in profit.