Arhiva etichetelor: piramida

Piramida alimentară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Piramida alimentară Freshful

piramida alimentară

Piramida alimentară Freshful: cum să mănânci inteligent și să îți simplifici viața. Viața modernă are un ritm rapid. Timpul e prețios. Dar sănătatea începe în farfurie. De aceea combinăm recomandările generale (noua piramidă alimentară americană) cu nutriția reală din România, folosind cât mai multe soluții practice și alimente locale, de sezon.

Americanii tocmai au publicat noile “Dietary Guidelines 2025–2030” și, surpriză, mesajul central e foarte apropiat de ce spun și eu de mulți ani: practic un “low-carb”, reducere masivă a alimentelor ultra-procesate, zahăr adăugat și carbohidrați rafinați, accent pe proteine de calitate la fiecare masă, multe legume, fructe, grăsimi de calitate și cereale integrale, în porții care se ajustează după nevoie.

 De ce o “Piramidă Freshful”?

Poate fi o variantă orientativă, de principii generale prin care scutim foarte mult timp, reducem risipa alimentară, citim liniștiți etichetele de acasă, ne organizăm cu listă de cumpărături și produse favorite. Putem face o comandă mare săptămânal, pe care să o mai completăm ulterior cu ce mai avem nevoie. Eu am și Genius, așa că pentru comenzile mele Freshful transportul este gratuit.

Nefiind o piramidă oficială, ci viziunea mea despre alimentația sănătoasă pentru persoanele semi-sedentare și ocupate, este o piramidă flexibilă, putem schimba după cum ne dorim, respectând câteva principii de bază.

Principiile

Baza dietei sunt legumele proaspete, pe care le putem găti ușor, după preferință. Ele oferă efect de volum (control al apetitului), fibre pentru sănătatea microbiomului, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți. Și toate astea cu puține calorii.

Proteinele sunt preocuparea principală: ne asigurăm la fiecare masă cel puțin 30-40g de proteine de calitate, care să ne ducă spre ținta de 1,5-2g pe kilogram-corp pe zi (dacă facem și sport, ceea ce oricum ar trebui). Deci o persoană de 70kg ar trebui să țintească 140g de proteine pe zi, în 3 mese principale și o gustare. Sigur că cine dorește post intermitent sau alte variante, împarte proteinele cum consideră. Da, e o cantitate mai mare decât recomandă americanii (1,2-1,6) dar măcar să ajungem noi acolo.

Grăsimile sănătoase: este important să le alegem din start, pentru a evita caloriile goale și tipurile de grăsimi cu efect proinflamator.

Carbohidrații “lenți”: dacă rămâne loc în totalul caloriilor pe care ni le permitem, le vom acoperi din surse de amidon cât mai aproape de alimentul natural.

Deci: cât mai multe alimente reale, cât mai puține calorii goale.

Aceste principii ne duc spre o piramidă “low-carb”, unde baza sunt proteinele și legumele iar sursele dense de carbohidrați (care înainte ocupau rolul cel mai important) trec în plan secundar. Dacă nu ai muncă fizică intensă (chiar dacă mergi la sală de câteva ori pe săptămână) pur și simplu nu ai loc pentru ele în totalul caloriile zilnice.

Lista de cumpărături

Legume diverse: frunze de toate felurile (inclusiv salate gata tăiate și spălate, rucola), rădăcinoase (sfeclă roșie, morcov, țelină), crucifere (varză albă și roșie, broccoli, conopidă, varză de bruxelles), castraveți, dovlecei, fenicul, ardei, ceapă.

Proteine de calitate: carne, pește (de captură), ouă (free range), lactate (iaurt “grecesc”). Dar și fasole, mazăre, linte, năut (proteine vegetale).

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, nuci și semințe crude

Carbohidrați “lenți”: cartofi, porumb (inclusiv mălai, fulgi), orez, pâine multicereale, quinoa, fulgi de ovăz, paste.
Aici putem adăuga fructe: citrice, mere, fructe exotice (de exemplu, ananas).

Condimente cât mai diverse: trebuie să compensăm gustul puternic al alimentelor ultraprocesate și să dăm diversitate meniului nostru.

Eu comand și apă, nu am de ce să mai car baxuri când mi le poate aduce altcineva la ușă.

Ocazional sau ca excepții putem avea și dulciuri, gustări, băuturi răcoritoare, un vin bun. Acestea ar fi “vârful piramidei”. Dar și aici, avem, de exemplu chipsuri de legume în locul celor din cartofi prăjiți.

Ce facem cu ele?

Am dat de-a lungul timpului mai multe exemple de meniuri și rețete cu ingrediente de calitate comandate de pe Freshful. Cred foarte mult în “meal prep”: câteva mese preparate duminica, în avans, care să ne ducă în siguranță măcar până la mijlocul săptămânii următoare.

Dimineața: ouăle preparate sub diverse forme, alături de legume și o felie de pâine de calitate. Se pot completa cu mezeluri curate, brânză slabă sau chiar o budincă de chia, ovăz, fructe.

Prânz: carne sau pește cu legume la cuptor sau salată + garnitură de carbohidrați (orez, cartofi)

Seara: similară cu prânzul sau o salată mare + ouă fierte/ton/brânză + avocado

Cantitățile sunt diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de obiective preferințe, nivel de efort fizic. Eu recomand urmărirea dietei cu un jurnal de nutriție (există nenumărate aplicații care fac treaba asta foarte simplă). Și dacă este cazul, ajustezi în timp.

Concluzii

Fiecare masă începe cu proteine și legume.

Carbohidrații “curați” sunt opționali, adaptați la stilul tău de viață.

Când comanzi de pe Freshful.ro, alege alimente întregi și cât mai puțin procesate.

Piramida alimentară nu e o soluție magică sau despre perfecțiune, e despre organizare și planificare. Când baza sunt legumele și proteina iar carbohidrații sunt aleși cu scop, ai energie, poftele sunt sub control. Când comanzi online, câștigi exact ce îți lipsește: timp. Timpul îl reinvestești în celelalte două elemente ale unui stil de viață sănătos: odihnă și sport.

 

 

 

Despre inflamatie, asimilarea nutrientilor, nuci, seminte si alune, piramida alimentara

Cristian Margarit Publicat în de  

Astazi, de la 20.00 discutam la Activ FM (www.activefem.ro) despre inflamatie, nuci, seminte si alune, asimilarea nutrientilor si piramida alimentara.

Cei care suna si intra in direct cu noi vor primi drept premiu un produs BioGreens oferit de Zenyth. Puteti pune intrebari sau veni cu idei si propuneri, experiente personale sau comentarii.

Modalitati de contact: telefon 0734 22 02 02 (inclusiv SMS), Yahoo! Messenger getfit.radio, pagina de facebook Get Fit.

Helfen, Wehren, Heilen

Cristian Margarit Publicat în de

Spunea cineva la televizor ca pe vremea comunismului erau 2400 de “nomenclaturisti” si vreo 100.000 de colaboratori apropiati ai sistemului. Probabil ca mai erau inca pe atatia care se descurcau ilegal, deci, pentru ca un total de vreo 5000 de oameni sa traiasaca foarte bine si vreo 200.000 sa traiasca bine, o tara de vreo 20.000.000 era tratata ca un lagar. Deci “elita” era formata din 1%. Unii, intr-adevar, pe baza capacitatilor intelectuale si de munca. Cei mai multi insa pe baza capacitatii de a-si crea un sistem de pile, relatii, delatiuni, combinatii, trucuri, mici ilegalitati etc.

Avand in vedere ca 1% concentrau puterea si mijloacele financiare si de trai, concluzia logica este ca starea reala de fapt nu corespundea “comunismului” ca mod de organizare a societatii. Deci habar nu avem cum ar fi fost in comunism, aplicat ca la carte. Stim doar cum a fost intr-o forma de esec a comunismului. Asta ar fi partea stanga.

Ma intrebam astazi care este raportul? Ochiometric pare sa fie ceva mai bun. Totusi, pentru o tara cu economie de piata si teoretic, cu libera initiativa, ne intalnim cu foarte multe fenomene care tin de alte sisteme, nicidecum asa cum arata “capitalismul” pe hartie. Ne intalnim cu coruptie, disolutia statului(nu avem guvern), deturnari de fonduri, corporatii care cumpara pe nimic bunuri foarte importante, imprumuturi externe cheltuite pentru liniste sociala pana la alegeri, contracte cu statul. Clasa de mijloc practic nu exista. Alt esec, doar ca ceva mai galagios si colorat. Asta ar fi partea dreapta.

La putere urmeaza  sa vina o coalitie intre stanga si dreapta. Teoretic, asta ar trebui sa imbine ce-i mai bun in ambele sisteme: protectia sociala promovata de stanga si progresul prin stimularea liberei initiative, din partea dreapta… acum, sunt curios sub ce forma se va prezenta esecul peste cativa ani. Pentru ca acum nu mai suntem nici obligati sa consumam putin(ca in comunism) si nici nu au mai ramas multe lucruri de praduit(ca in tranzitie). Deci, cumva, trebuie sa incepem sa producem si sa ne intindem cat ne tine plapuma, cu atat mai mult cu cat avem si niste datorii de platit.

Vine un prim-ministru neamt. Urmasul saxonilor sau poate chiar al cavalerilor teutoni, acest nou “print strain” a venit sa puna umarul pentru ca sa se intample ceva bun… oare se mai poate intampla ceva bun in aceste conditii? Oare printre indicatiile primite de acest om in ultima saptamana s-au strecurat si niste masuri utile pentru cei 20.000.000 sau doar pentru cei 2400+100.000+oricine vrea sa mai praduiasca ce a mai ramas de praduit?

Piramida low-carb

Cristian Margarit Publicat în de 22

Este dieta low carb naturala?

Carbohidratii sunt una dintre sursele de energie pe care corpul nostru le poate folosi (pe langa grasimi si alcooli). Ieftin de produs si usor de consumat, au sustinut dezvoltarea accelerata a societatii omenesti din momentul in care cerealele au inceput sa fie cultivate (cu circa 8.000-10.000 de ani in urma). Explozia demografica a insemnat si o cerere mai mare de alimente, ajungandu-se astfel la o predominanta a carbohidratilor in dieta (in detrimentul grasimilor si proteinelor).

Astfel au aparut noi soiuri de plante, mai productive dpdv al continutului energetic: legumele si fructele au devenit mai mari, bobul de grau contine mai mult amidon. Toate aceste modificari reduc raportul de nutrienti esentiali/energie furnizata de aliment.

Daca omul la aparitia sa consuma o dieta cu 20-30% carbohidrati in totalul de calorii, in secolul XX s-a ajuns la 80-90%. Acest moment a coincis cu aparitia automatizarii muncii umane pe scara larga(folosind masini), lasand astfel oamenii prada sedentarismului. Daca acum cateva sute sau mii de ani energia era necesara muncii fizice, acum acea energie este stocata sub forma de grasime si, in acelasi timp, provoaca o serie de boli considerate ale omului modern: sindromul metabolic, diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea.

Dietele bazate pe grasimi

La inceputul secolului trecut s-a propus ca metoda de tratament in cazurile de epilepsie o dieta bazata pe consumul de grasimi, cu carbohidratii redusi la  minim. In timp, mai ales dupa revolutia produsa de dr. Atkins, au inceput si cercetarile mai amanuntite in legatura cu acest mod de hranire. Dupa greseile inerente (Atkins permitea sa mananci prajeli si mezeluri, de exemplu) s-a ajuns la formule mai simple si mult mai sanatoase, care isi dovedesc pe zi ce trece superioritatea.

Piramida alimentara low carb

Se propun chiar si noi piramide alimentare, Piramidele alimentare “low-carb”, iata aici un exemplu:

lowcarbpyramid1ig

Photo © Karen Struthers

Alimentele de pe treptele piramidei pot fi prezente in dieta in proportii diferite, in functie de obiective, sezon, preferinte culinare, alergii sau intolerante. Exista si piramide low carb pentru vegetarieni si vegani (de post).

O dieta low-carb nu inseamna o dieta fara fibre, legume sau fructe. Inseamna doar o dieta fara cantitati monstruoase de zahar, amidon, fructoza. De asemenea, o dieta low-carb nu inseamna o dieta hiperproteica (bazata pe proteine) asa cum gresit se intelege si prezinta de diversi impostori.

Beneficiile unei diete low carb

Iata cateva motive pentru care o dieta low-carb ti s-ar potrivi mai bine decat o dieta clasica (indiferent ca vrei sa slabesti sau sa ai o sanatate de fier):

1. Sunt bogate in grasimi esentiale, care asigura sanatatea pielii, a organelor interne si a sistemului hormonal

2. Iti asigura o greutate optima prin aportul crescut de micronutrienti, vitamine, minerale, antioxidanti.

3. Reduc senzatia de foame (inclusiv pofta de dulciuri) si iti dau energie fara a mai fi nevoie sa apelezi la cofeina

4. Ajuta la prevenirea si chiar ameliorarea unor boli cum ar fi: hipercolesterolemia, diabetul, obezitatea, infertilitatea.

http://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(17)30130-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
http://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/204/htm

5. Imbunatatesc starea psihica si concentrarea.

6. Combat efectele dietelor cu prea multi carbohidrati, junk-food si ale exceselor alimentare din trecut.

Acum sunt foarte curios ce vor face cei care atunci cand am lansat pentru prima data aceste idei despre dieta m-au criticat in toate felurile. Acum, dupa cativa ani, din ce in ce mai multe studii si surse citeaza dietele low-carb ca fiind benefice. Dar stiu… vor face acelasi lucru pe care l-au facut dintodeauna: vor fura. Totusi, va fi mai greu sa se dea drept autoritati in domeniu dupa ce au criticat metodele astea atat timp, timp in care eu am avut posibilitatea sa ma documentez si sa evaluez rezultatele pe sute de oameni.