Arhiva etichetelor: plan

Macroul de toate zilele

Cristian Margarit Publicat în de 13

O dieta in seamna ce ai mancat azi si ce urmeaza sa mananci in zilele urmatoare. Este o afirmatie care accentueaza importanta planului de alimentatie, a listelor de cumparaturi si a programarii meselor din zilele urmatoare.

Macroul pescuit (in magazinul de unde il cumperi trebuie sa se faca aceasta precizare- “captura” si nu “acvacultura”) este facut la cuptor. Acesta a avut si icre, facute “inabusit”, drept delicatesa. Macroul are o cantitate mare de omega 3 si se pare ca un continut foarte scazut de mercur (spaima mancatorilor de peste oceanci). In macrou gasim si o cantitate mare de fosfatidilserina, un fosfolipid foarte util pentru dezvoltarea si mentinerea sanatatii creierului, prevenirea si stoparea efectelor bolii Alzheimer, recuperare dupa antrenament, imbunatatirea memoriei etc.

Lamaia il insoteste permanent, atat inainte de a fi bagat in cuptor(pentru a preveni oxidarea acizilor grasi) cat si dupa, pentru a contracara eventualii produsi nocivi rezultati din prepararea termica. Pielea si zonele care par arse vor fi inlaturate. Cateodata adaug la masa si sosul de smantana, usturoi, patrunjel, ulei de masline.

Nucile (romanesti) si alunele de padure(de import, inca nu am o sursa locala) sunt prezente pe masa in permanenta, astfel incat sa pot rontai intre mese daca am pofta.

Ciupercile folosite au un oarecare efect antiestrogenic si sunt facute la cuptor (cu broccoli, marar si branza) sau sub forma de “tocanita”.

Avem si o supa de carne de vita cu os(inclusiv maduva) care functioneaza ca sursa de proteine si calciu, fiind, in acelasi timp, alcalinizanta. Multa vreme nu am mancat supa sau ciorba, am inceput de curand, beneficiind de ajutorul unei persoane care se pricepe foarte bine la gatit si careia ii multumim si pe aceasta cale.

Intr-un bol stau cateva fructe de avocado, cu cateva banane, pentru a favoriza coacerea. Evit in general sa am banane in casa, pentru ca sunt tentat sa le mananc si corpul meu nu se intelege deloc bine cu ele. Cand se vor coace bine voi face si reteta de shake a lui George in care le voi include.

In week-end se poate intampla sa mancam si la restaurant, deci nu avem foarte multa mancare preparata dinainte. Pentru urgente avem la indemana oua, prosciutto crudo, legume diverse(care pot fi mancate crude sau sub forma de suc), fructe, nuci, seminte.

Controlul dietei

Cristian Margarit Publicat în de  

Ce inseamna “dieta”?

O dieta inseamna ce ai mancat pana cand citesti aceste randuri si ce ai planuit sa mananci in continuare. Atat. Restul sunt elemente ajutatoare. Degeaba ti-a “tras la xerox” nutritionista obeza cea mai buna dieta “personalizata”, degeaba urmezi dieta vedetei tale preferate sau ai citit cea mai buna carte de nutritie de la cel mai bine vandut autor din SUA. Tot ce conteaza este ce ajunge pana la urma in corpul tau.

Care sunt obiectivele unei diete?

Dieta poate avea diverse obiective: slabire, crestere in masa musculara, prevenirea bolilor si imbatranirii, recuperare dupa efort fizic sau interventii chirurgicale, cresterea imunitatii, reducerea inflamatiei etc. Deci dieta nu inseamna doar “dieta restrictiva pentru slabire” ci pur si simplu, totalitatea alimentelor pe care le mananci, fie ca sunt sanatoase sau junk food.

De ce sa ne controlam dieta?

Pentru ca daca o lasam la voia intamplarii ajungem sa mancam ce vor comerciantii, patronii de shaormerii, fabricantii de biscuiti, producatorii de mezeluri din “E”-uri si altii al caror obiectiv este profitul, nicidecum sanatatea vreunuia dintre noi. Controlul dietei nu este sinonim cu “obsesia pentru dieta”, ci vine dintr-o necesitate, punand in balanta ce cheltuim cu acest control(energie, timp, bani) si ce obtinem(sanatate, indeplinirea obiectivelor in domeniul fitness-ului etc.).

Cum controlam dieta?

Controlul dietei se face prin mai multe metode:

1. Planul de alimentatie si planificarea meselor

Acest plan cuprinde alimentele potrivite pentru tine si obiectivele tale, numarul de mese si momentul lor, modul de combinare, cantitatile aproximative, modul de preparare. Cand luam decizia de a cumpara un aliment sau de a manca ceva confruntam planul cu ce avem in fata. Daca alimentele corespund planului nostru, atunci le cumparam sau le mancam. Daca sunt in afara planului nostru asteptam pana gasim alimentele potrivite. Aici ne ajuta foarte mult planificarea meselor in avans, un alt domeniu foarte important. Planul de alimentatie este si sursa pentru lista de cumparaturi. Pentru unii acest plan vine automat, din educatia facuta de parinti, pentru altii trebuie facuta o reeducare a obiceiurilor alimentare.

2. Lista de cumparaturi si stocul de alimente

Pentru a nu ne trezi ca “nu stim ce sa mai cumparam” sau in situatii de tip “nu aveam altceva in casa asa ca am mancat niste zahar” folosim o lista de cumparaturi. Unii dintre noi aveam aceasta lista in minte in permanenta, altii au nevoie de ea in forma scrisa. Oricum ar fi, cand mergi la cumparaturi e bine sa ramai in cadrul acestei liste. Sunt magazine care au site-uri, poti face lista online, de la calculator, dai un print si cand ajungi in magazin(daca nu iti convine sa platesti pentru o livrare la domiciliu) stii ce ai de facut. Magazinele au marfa aranjata astfel incat sa-ti iasa in fata permanent porcariile care sunt nesanatoase, ingrasa sau, prin costul redus de productie si calitatea scazuta aduc profituri mai mari. Bineinteles, este posibil ca pentru anumite alimente sa faci un drum special sau sa te asociezi cu altcineva pentru a face achizitia respectiva. De exemplu, daca te duci la tara sa iei un vitel, mai “combini” 2-3 prieteni si impartiti atat costurile cat si carnea. Stocul de alimente este util din mai multe motive: ai la indemana o varietate de alegeri sanatoase, eviti situatiile cand nu ai ce manca sanatos, costul achizitiei scade(mai putine drumuri la cumparaturi).

3. Jurnalul de nutritie

Este cel mai puternic instrument de control si automotivare. Cel mai eficient jurnal este cel tinut permament si completat la fiecare masa. Poti, de asemenea, sa completezi jurnalul seara, inainte de inchiderea unei zile. In primul rand sunt importante alegerea alimentelor si calitatea produselor, apoi cantitatile si eventualele calcule privind caloriile, nutrientii si proportia lor. In final, jurnalul trebuie sa fie o reflectare cat mai fidela a planului de alimentatie, ce ai mancat in comparatie cu ce ti-ai propus sa mananci.

Cum verifici daca ai o dieta buna?

Verificarea se face in primul rand prin rezultatele pe termen mediu si lung. Prin cum arati, cum te simti, prin starea generala de sanatate. Pe termen scurt, sau in momentele cand ti se pare ca ceva nu functioneaza te poti sfatui cu altii. Poti pune jurnalul de nutritie intr-un jurnal personal(cum sunt jurnalele personale de pe getfit.ro), poti discuta cu o cunostinta cu experienta in domeniu sau poti merge la un specialist care sa isi spuna opinia. Totusi, in final ceea ce conteaza este informatia cu care tu ramai in minte si cat din aceasta informatie aplici in viata si dieta de zi cu zi.

Ce faci daca dieta nu este cea ideala?

Este evident ca o dieta perfecta nu exista. Poate nu ai acces la alimentele potrivite, poate sunt prea scumpe, ai vreo alergie sau intoleranta, nu iti plac sau nu sunt disponibile intr-un anumit sezon. Pentru recuperarea dupa antrenamente intense sau accidentari poate fi nevoie de un aport suplimentar de nutrienti esentiali. Pentru asta exista suplimente nutritive. Atat aportul de vitamine si minerale cat si cel de grasimi sanatoase, proteine, antioxidanti poate fi completat cu suplimente nutritive. Peste ce iti poate oferi o dieta normala, oricate eforturi ai face, poti veni si cu suplimente speciale, extracte din plante care nu sunt disponibile pe piata in mod obisnuit, cum ar fi Pycnogenol(hipoglicemiant, protector cardiovascular), Ginseng(tonic general), Long Jack(afrodisiac masculin), Rodiola(adaptogen, induce echilibru si calm) etc.

Pentru cei care au un mod de viata sanatos timp de mai multe luni sau ani toate acestea incep sa vina in mod natural, fara a fi nevoie de liste, calcule, comparatii, evaluari. Insa acest proces de invatare si adaptare necesita timp, energie, efort, disciplina. Totul in functie de ce vrei de la tine.

Fa un plan

Cristian Margarit Publicat în de

Organizarea e mai importanta decat “vointa”, banii sau alte resurse.

Consulta-te cu un specialist si fa-ti un plan concret, in forma scrisa(poate fi si pe calculator). Stabileste obiective pe termen scurt, mediu si lung. Aloca resursele necesare: timp, bani, energie. Noteaza doar punctele esentiale si lasa detaliile pentru a fi rezolvate din mers. Nu ai cum sa stii in aceasta faza daca e mai bine sa mananci 45 sau 55 de g de branza sau daca e mai bine sa faci 1 sau 3 exercitii la biceps.

Noptile pierdute, junk-food-ul, fumatul, alcoolul… sunt lucruri de la care iti iei adio, dar in foarte scurt timp vei realiza ca merita.