Arhiva etichetelor: post

Proteine în post

Cristian Margarit Publicat în de

Proteine în post

proteine în post

O problemă comună: cum asigurăm suficiente proteine în post. Sau înt-o dietă vegană. Și aici putem adăuga cele mai multe situații, pentru că dacă îți calculezi aportul zilnic de proteine sunt șanse mari să constați că nu asiguri nici măcar minimul necesar, nu mai vorbim despre optim sau cantități care să asigure progrese în slăbire, controlul apetitului, creșterea masei musculare, imunitate, energie, sănătatea pielii. Acest minim necesar eu îl estimez la 1g pe kilogram corp de greutate ideală. Deci dacă ai 60kg atunci va trebui să ai zilnic cel puțin 60g de proteine (adunate din toate alimentele, poți folosi un “food/nutrient tracker”.

Ai mai jos: lista de alimente bogate în proteine, idei despre combinarea lor și rețete, listă de cumpărături Freshful.

De ce listă de cumpărături Freshful?

Pentru că atunci când comanzi doar ce trebuie și îți sunt aduse la ușă faci economie de timp și controlezi cel mai bine calitatea și cantitatea alimentelor. Poți urma un plan fără să cazi prea des în tentații. În funcție de cât avem nevoie fiecare, un astfel de coș ne poate ține o săptămână sau chiar mai mult. Pentru reducerea costurilor și pentru sănătate pornim cât mai mult de la ingrediente de bază, fără prea multe produse procesate. Am pus și cantități pentru fiecare, dar ne adaptăm în funcție de mărcile preferate.

Linte roșie uscată 1 kg
Năut, fie uscat 1 kg, fie conserve 6 bucăți (eu prefer la borcan)
Fasole conserve: 8 bucăți, albă și roșie
Mazăre uscată 500 g sau conserve
Hummus/fasole bătută 2 cutii (pentru mic dejun rapid) sau ingredientele pentru hummus, năut

Quinoa 500 g
Hrișcă 500g
Tărâțe de ovăz 500g
Orez (alb sau brun) 1 kg
Paste din linte, mazăre sau năut 2 pungi a 500g
Pâine de secară

Semințe de cânepă decorticate 250 g
Semințe de dovleac 300 g
Semințe de susan 100g sau tahini (pastă de susan, pentru hummus și dressinguri de salate)
Semințe de in 250 g
Chia 200 g
Floarea-soarelui (crude) 250 g
Migdale 300 g
Nuci 300 g
Unt de arahide 500 g sau unt de migdale 250 g

Avocado (RTE): 2-3 bucăți (trebuie să fim atenți la gradul de coacere)

Ciuperci (volum, sațietate și raport bun proteine la calorii)
Champignon 1,5-2 kg
Pleurotus 800 g-1 kg
Ciuperci uscate 50-100 g, opțional, pentru gust și sosuri

Spanac, proaspăt sau congelat, 1-1,5 kg
Broccoli 1-1,5 kg
Varză de Bruxelles sau kale 700 g-1 kg
Ardei kapia 1 kg
Lămâi 1-1,5 kg
Pătrunjel 3 legături, mărar 2 legături
Ceapă (roșie) 1,5 kg, usturoi 3-4 căpățâni
Morcovi 1 kg, țelină 1 bucată, pentru supe și tocănițe
Roșii 1,5-2 kg și castraveți 1-1,5 kg, pentru salate
Mix salată: 4 pungi de salată gata spălată, pentru mese rapide

Condimente care fac leguminoasele mai digerabile și mai gustoase
Chimion, coriandru, boia, turmeric, ghimbir foi de dafin
Oțet balsamic sau de mere
Ulei de măsline extravirgin
Sare, piper

Opțional, dacă postul tău permite și dacă nu ai alergii
Polen de albine 100 g
Fructe de mare

Provocările

Postul, dieta vegană sau chiar o dietă haotică de zi cu zi aduc provocări pentru sănătatea noastră: prea multe ingrediente ultraprocesate (zahăr, făinoase, uleiuri) și prea puține proteine. Chiar dacă ții post doar două zile pe săptămână, ele pot fi suficient de periculoase întât să îți saboteze sănătatea.

În post, problema reală nu sunt zahărul, făinoasele și uleiurile. Problema e proteina. Când aportul de proteine este insuficient, crește foamea, crește pofta de făinoase, dulciuri și prăjeli, scade energia, poate scădea și imunitatea, pentru că neurotranmițătorii și celulele imunitare “se construiesc” din aminoacizi, adică din proteine.

Mai jos ai sursele vegetale de proteine (uzuale), cu avantajele fiecăreia, ce alți nutrienți mai aduc și cum le folosești corect. La final ai un coș complet pe 7 zile, gândit să-l comanzi dintr-o singură mișcare de pe Freshful și să nu mai depinzi de covrigi sau merdenele.

Leguminoase (boabe)

năut

Alimente uzuale: linte (roșie, verde, neagră), năut, fasole (albă, roșie, neagră, bob, mung), mazăre, arahide. Da, arahidele sunt leguminoase, chiar dacă le credem “alune”. Ar mai fi soia, dar în opinia mea ea oricum se strecoară fără să ne dorim în meniu, sub diverse forme. E nevoie de diversitate.

Soluții comode: conserve de năut (la borcan), conserve de fasole, conserve de linte, hummus, falafel, fasole bătută, făină de năut, paste (din sau cu linte, năut, mazăre), supă de linte gata preparată. Oricum acasă ar trebui să le înmuiem și să le fierbem, cu un consum mare de timp și energie. Conservele moderne nu conțin BPA în ambalaj, iar variantele la borcan sunt absolut sigure. Conservarea se face prin fierbere, conservele de calitate nu conțin “conservanți” periculoși.

Avantaje: cantitate mare de proteine și fibre, sațietate mare, control mai bun al apetitului, suport pentru microbiom.
Ce mai aduc: folat, potasiu, magneziu, fier (non-hem, mai slab asimilat decât din carne), polifenoli, amidon rezistent dacă le congelezi și le mănânci a doua zi (are rol prebiotic, hrănește flora intestinală benefică).
Pentru digestie (principalul lor dezavantaj), condimentele chiar ajută: chimion, coriandru, foi de dafin, fenicul, ghimbir. Pentru absorbția fierului, pune lângă ele vitamina C, lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.

Pseudocereale

Alimente uzuale: quinoa, hrișcă, amarant, mei.
Avantaje: se combină foarte bine cu linte, năut, fasole și le completează. Nu conțin gluten. Amarantul este printre puținele surse de proteine vegetale care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.
Ce mai aduc: magneziu, mangan, fibre, polifenoli, mai ales la hrișca.

Cereale

Alimente uzuale: ovăz, orez (alb, brun, sălbatic), grâu (și nenumăratele derivate sau variante), secară, porumb (mălai integral).
Avantaje: completează leguminoasele la profilul de aminoacizi, dau energie stabilă când sunt integrale (cu fibre), fac mesele mai “ușor de dus” pentru cine simte nevoia de “pâine”.
Ce mai aduc: vitamine din complexul B, magneziu, mangan, fibre, beta-glucani în ovăz și orz.
Cum le folosești corect? Nu le lăsa să devină baza nutriției în post dacă vrei și controlul apetitului sau menținerea greutății. Au preponderent carbohidrați (amidon). Folosim porții mai mici de cereale (ca garnitură) și porții mai mari de leguminoase și legume.

Nuci, semințe și alune (oleaginoase)

Alimente uzuale: migdale, nuci, alune de pădure, caju, fistic, pecan, macadamia, nuci braziliene, semințe de în, cânepă, dovleac, floarea soarelui, susan, chia, mac, pin.
Avantaje: scad pofta de dulce, cresc sațietatea, te ajută când în post ai tendința să “cauți ceva”, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale.
Ce mai aduc: vitamina E, minerale (magneziu, zinc, seleniu în nucile braziliene, polifenoli în nuci.
Cum le folosești corect: crude și porționat (25-30g). Au multe calorii. O mână mică sau o lingură de unt e suficient ca să completeze o gustare. Pot completa foarte bine salatele sau diverse alte rețete Ideal este să fie rehidratate, pentru reducerea cantității de antinutrienți și inhibitori enzimatici.

Deși sunt, “teoretic”, fructe, măslinele și avocado vin cu grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți, le punem și pe ele pe listă.

Ciuperci

Alimente uzuale: champignon (ciupercile albe, Agaricus Bisporus), portobello, pleurotus, shiitake, enoki, king oyster, maitake, hribi, gălbiori, ghebe, mixuri de ciuperci, ciuperci uscate. Aș pune aici și trufele sau măcar o cremă de trufe, folosită în cantiăți mici, dă un gust deosebit rețetelor noastre. O categorie separată este drojdia inactivată, un super-aliment plin de vitamine.
De ce merită evidențiate: ciupercile aduc gustul “umami” și au puține calorii. Raportat la aceste calorii, au o cantitate surprinzător de bună de proteine. Practic, îți “umplu farfuria” și îți dau sațietate fără să te trimită direct spre pâine.
Ce mai aduc: compuși bioactivi, inclusiv beta-glucani și ergotionină, plus seleniu și potasiu în unele specii.
Cum le gătești corect: le “scazi” bine, să elimini apa, abia apoi adaugi sos. Merg în tocănițe cu linte și năut sau ca atare.

Alte legume

Alimente uzuale: mixuri de salată gata spălată și tăiată, cartofi, rădăcinoase, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, kale, conopidă, sparanghel, anghinare, fasole verde și orice altceva ne place.
Avantaje: cresc densitatea de micronutrienți și fibra, deci îți fac dieta de post mai “inteligentă” și mai ușor de ținut. Mai au și vitamina C, vitamina K, folat, potasiu, compuși sulfurați în crucifere.

eisberg

Soia

Soia poate fi o sursă eficientă de proteină în post, dar eu o tratez ca pe o excepție, nu ca pe o bază zilnică. Are izoflavone cu potențial proestrogenic, are antinutrienți precum fitatul și în forma crudă există inhibitori enzimatici (de tip tripsină) și lectine, care se reduc mult prin gătire corectă și mai ales prin fermentare (sos de soia, miso, tempeh). Există și discuții despre efectul goitrogen în context de aport insuficient de iod, adică la persoane cu aport mic de iod și predispoziție tiroidiană, cantități mari și constante de soia.

Concluzia practică: dacă folosești soia, alege forme fermentate sau corect procesate, nu exagera, și ai grijă la aportul de iod. Dacă vrei să o eviți complet, poți face un post proteic și fără soia. Cele mai multe produse procesate care conțin proteine din soia vin și cu o serie de aditivi cu potențial periculos, așa că citim cu și mai mare atenție etichetele.

Polen

Nu este vegan strict, dar mulți îl acceptă în post.
Avantaje: densitate nutritivă mare pe volum mic, cu aminoacizi și polifenoli.

Cum le folosim?

Regula 1: în aceeași zi ai nevoie de leguminoase plus o sursă de cereale sau pseudo-cereale, ca să completezi profilul de aminoacizi. Nu e obligatoriu la aceeași masă, dar e foarte eficient în aceeași zi.
Regula 2: pentru fier, întotdeauna vitamina C lângă leguminoase. Lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.
Regula 3: pentru controlul apetitului și slăbire, mai multe proteine și fibre, nu carbohidrați (cereale) sau grăsimi (uleiuri, nuci/semințe).
Regula 4: pentru digestie creștem treptat cantitatea de leguminoase,  folosim condimente potrivite, avem grijă să fie preparate (fierte) corect.

Exemplu de meniu zilnic (orientativ)

Este orientativ pentru că putem alege să le mâncăm oricând vrem și ne simțim bine. Poate vrem supă dimineața, salată la prânz și mâncare gătită, caldă, seara. Ne ascultă organismul și ne adaptăm după semnalele pe care le primim. Vrem digestie bună, energie și sațietate.

Dimineața
Fasole bătută sau hummus 200–250 g
Pâine de secară 2 felii (80–100 g)
Legume crude sau gătite 300 g (roșii, castravete, ardei)

Prânz
Mâncare de mazăre, fasole sau năut 350–450 g
Orez fiert în bază de legume (păstrăm și legumele) 150–200 g sau mămăligă 250–300 g
Legume la cuptor 200–300 g

Seara
Salată mare (mix salată)
Leguminoase fierte 300–350 g (năut/fasole/linte)
Semințe 30 g (cânepă/dovleac/susan) sau jumătate de avocado
Dressing: lămâie + ulei de măsline 1 lingură
Sau supă-cremă de linte (în bază de legume și cartof) cu semințe de dovleac

Duminică sau luni fierbi două baze, o oală mare de linte și o oală de năut sau fasole, sau folosești conservele și câștigi timp. Îți faci un sos tahini-lămâie care stă 3-4 zile la frigider. Ciupercile și rădăcinoasele le gătești într-o tavă mare la cuptor. Este nevoie apoi să pui accentul pe proteine la fiecare masă: orice rețetă prepari sau orice mănânci, obiectivul principal este să atingi ținta de proteine și apoi urmează celelalte alimente.

 

Post ușor cu Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor cu Freshful

post ușor

Din ce în ce mai mulți oameni din jurul meu (cunoștințe, clienți) încep să țină post. Chiar dacă postul are mai multe laturi, pentru cea nutrițională ne dorim un post ușor, sănătos, care să purifice organismul. Pentru a face alegerile corecte iată câteva idei utile și practice, cu alimente care pot fi comandate de pe Freshful by eMAG. Avem la dispoziție atât ingrediente pe care să ni le preparăm singuri cât și rețete sau produse gata pregătite.

Aflăm din articol:
– regulile dietei de post
– listă de cumpărături
– idei de rețete și preparate gata făcute

Este ușor să comandăm pentru că avem deja categorii, motor de căutare și etichetele listate pentru fiecare produs. Asta ne ajută să ne informăm înainte de a lua decizia de cumpărare. Dă click pe imaginile de mai jos pentru a vedea mai multe produse similare.

Cum ții post ușor și sănătos?

E simplu: evităm, ca și până acum, alimentele nesănătoase, cele care conțin cantități mari de zahăr adăugat (prăjituri, dulciuri), făinoase, uleiuri (prăjeli). Este foarte ușor să ținem post cu dulciuri de post, merdenele, covrigi, cartofi prăjiți, surogate de carne sau lactate. Dar nu este întotdeauna și sănătos.

Elementele-cheie sunt: aportul de proteine (trebuie combinate sursele vegetale), grăsimile sănătoase, fibrele. În zilele cu dezlegare la pește este ușor, dar în celelalte trebuie o atenție mai mare la organizare și pregătire din timp a meselor.

Alegem leguminoase, nuci și semințe, legume și frunze, ciuperci, cereale, fructe. Ne propunem să venim cu o diversitate cât mai mare. Aici avem două motive: diversitatea mare de alimente ne asigură și o diversitate mare de nutrienți, acoperind mai ușor nevoile organismului. Al doilea este valabil și în general: dacă un aliment este nesănătos atunci el va ocupa doar un loc mic în dieta noastră, daunele fiind mai reduse.

5 reguli de bază

1. Includem proteine la fiecare masă. Proteinele țin de foame, susțin masa musculară și imunitatea. Corpul nu poate stoca proteine decât în țesuturile proprii, nu vrem să le catabolizeze așa că îi furnizăm aminoacizii esențali în mod constant. Cele mai bune surse sunt leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) dar și nucile și semințele (aici avem și o cantitate mare de grăsimi, chiar dacă sunt sănătoase).

2. Asociem sursele de proteine cu legume și cereale. Profiul de aminoacizi al cerealelor (orez, porumb, ovăz, secară, grâu) și pseudocerealelor (hrișcă, mei, quinoa, amarant) îl completează pe cel al leguminoaselor.

3. Folosim oleaginoasele (nuci și semințe, măsline, avocado) cu atenție la caloriile totale. Ele sunt dense nutritiv (cantități mari de minerale și vitamine) dar și caloric. Ținem uleiurile la minim, chiar dacă vorbim despre ulei de măsline extravirgin sau ulei de nucă de cocos. Preferăm grăsimile sănătoase direct din sursă, cât mai puțin procesate sau preparate termic.

4. Programăm și pregătim mesele din timp. Altfel ajungem să mâncăm la întâmplare, fără a avea un control asupra calității și cantităților. De cele mai multe ori, ce găsim “din mers” sunt alimente ultraprocesate, calorii goale, fără suficienți nutrienți esențiali.

5. Menținem hidratarea, activitatea fizică și odihna la un nivel optim. Vrem să ieșim din post chiar mai bine decât am intrat. Și chiar se poate, dacă avem puțină grijă și disciplină.

Lista de cumpărături

Leguminoasele oricum trebuie înmuiate și fierte, așa că eu aleg variante rapide și de calitate. Putem alege și conserve fără BPA sau la borcan de sticlă. Avem aici fasole de diverse tipuri, mazăre, linte, năut, soia.

năut

La cereale mergem în special spre porumb (inclusiv mălai pentru mămăligă), orez (de diverse tipuri), pâine de secară, fulgi de ovăz, quinoa, mei, amarant.

Legumele sunt într-o diversitate mare, chiar și cele locale, având și vremea care ne ajută, prin temperaturile mai ridicate pentru această perioadă. De iarnă avem rădăcinoasele (sfeclă, țelină, morcovi) dar și salate, frunze, diverse alte plante cultivate la noi sau în țări unde este ceva mai cald.

Noi comandăm și o gamă variată de ciuperci, au un aport de proteine rezonabil și multe alte componente benefice pentru sănătate.

Nucile și semințele crude pot fi găsite într-o diversitate foarte mare, dar trebuie să avem grijă la oxidare, dacă au gust sau miros de rânced atunci le evităm.

Citricele sunt vedetele sezonului dar avem la dispoziție acum nenumărate fructe locale și de import pe care le putem include în meniul nostru.

Condimentele sunt importante într-o dietă de post sau vegană, atât pentru gust cât și pentru aportul nutrițional. Cele mai utile sunt plantele aromatice, chimenul, coriandrul, boiaua de ardei, ghimbirul, turmericul. Se pot adăuga și fulgi de drojdie inactivată, ca sursă de proteine, vitamine și savoare “umami”.

 Rețete și alimente gata preparate

Găsim pe Freshful și foarte multe variante de rețete și mese de post, gata preparate, ușor de mâncat chiar la birou, click pe imaginea de mai jos pentru a vedea mai multe variante.

Ca idee generală, combinațiile de leguminoase, legume și cereale reprezintă o masă aproape completă, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau nuci și semințe la gustări. Pot fi făcute “mâncare”, supă sau diverse alte variante de tip sandwich-uri, pate-uri, wrap-uri (lipii umplute). Găsiți aici pe blog mai multe articole pe această temă și nenumărate rețete individuale, folosiți motorul de căutare după ingredientele/alimentele preferate.

Verificați categoria “Ready meals” pentru astfel de alimente gata preparate, care pot fi comandate.

De asemenea, pe freshful.ro există și categorii de alimente și ingrediente vegetariene și vegane, pe care le putem alege, click pe imaginile de mai jos.

Atenție: citim cu atenție etichetele și evităm ingredientele nesănătoase și produsele cu liste lungi de aditivi alimentari periculoși. Ne punem întrebarea simplă: am putea mânca aceste ingrediente dacă le-am avea puse separat pe o farfurie?

Plan alimentar orientativ

Dimineața: hummus sau fasole bătută, cu lipie sau pâine de secară și legume proaspete.
Prânz: mâncare de mazăre cu cartofi sau mâncare de fasole cu mămăligă
Cina: supă-cremă de linte cu semințe de dovleac sau salată cu linte și nuci.

Gustări: nuci și semințe, fructe, biscuiți proteici sau low-carb.

Concluzie

Putem ține un post ușor și sănătos dacă alocăm puțin timp și atenție atunci când comandăm ingredientele sau mâncarea. Putem urma aceste reguli în orice moment al anului, o astfel de dietă este o dietă curată, bogată nutritiv, cu efect de curățare a organismului. Paradoxal, ar fi mai utilă celor care consumă în mod obișnuit cantități mari de carne, junk food și alimente de origine animală.

Rețete de post sănătoase

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de post sănătoase

rețete de post

Spuneam acum niște ani că aș ține și eu post dacă aș primi de-a gata rețete de post sănătoase. Deci limitarea nu este neapărat preferința pentru produsele de origine animală ci disponibilitatea alimentelor sănătoase de post sau timpul pe care nu-l avem cei mai mulți dintre noi.

Azi îmi este ușor, pentru că acum avem ingrediente de calitate și chiar mâncare de post gata preparată, la un click distanță (vedeți rețetele de post sănătoase pe Freshful by eMAG, locul de unde eu îmi fac comenzile). Avantajul principal pentru mine este că ce comand, vine. Adică nu mai avem telefoane cu “pick”-erii, nu mai am surprize când îmi vine comanda.

Ce găsim în acest articol?

Rețete rapide pentru zilele aglomerate, când nu avem timp să gătim

Rețete economice, pentru atunci când avem un buget limitat

Rețete mai speciale, care necesită mai mult timp sau ingrediente deosebite

Pentru toate respect principiile mele generale: accentul pe proteine, fibre, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, legume bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, evităm cantitățile mari de zahăr, făinoase, uleiuri vegetale (prăjeli).

Prima masă

De ce accentul pe proteine? Ele ne ajută să controlăm mai bine foamea și glicemia pe parcursul zilei, ajută masa musculară, imunitatea, echilibrul neurohormonal.

Rapid: budincă de chia cu lapte de migdale, nuci și fructe.
Ingrediente: semințe de chia (sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre), lapte de migdale sau de nucă de cocos, nuci. Niște vanilie dacă vrem o aromă în plus. Chiar și fulgi de ovăz dacă ne pregătim pentru vreun maraton.
Preparare: punem de seara semințele de chia cu laptele vegetal și nuci. Dimineața adăugăm fructele și esența de vanilie. Poate și puțină miere.

Economic: fasole bătută sau hummus cu pâine
Ingrediente: fasole sau năut de la conservă, tahini (pastă de susan), suc de lămâie, condimente după preferință. Chiar usturoi dacă nu îi deranjează pe cei din jur.
Preparare: se dau, pur și simplu, la blender.
Pâinea poate fi multicereale, de secară sau ce ne dorim.

Special: frittata din făină de năut, cu ciuperci și legume de sezon (imită omleta)
Ingrediente: făină de năut, legume tocate: ardei, ceapă verde, ciuperci, măsline, șofran sau turmeric pentru culoare.
Preparare: se amestecă ingredientele cu apă, rezultând un fel de aluat pe care îl vom pune la cuptor.

Ca variantă gata preparată putem alege orice pastă vegetală (inclusiv de linte) sau chiar “icrele de amarant”. Amarantul conține singura proteină vegetală care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.

Prânzul

Aici ne permitem și niște carbohdirați, pentru că vrem energie pe toată durata zilei. Rezultă combinația de leguminoase (fasole, mazăre, linte sau năut) cu cereale, unde proteinele își completează reciproc profilul de aminoacizi.

Rapid: tocăniță de mazăre, cu legume.
Ingrediente: mazăre de la borcan, suc de roșii, ceapă, ulei de măsline. Pentru sportivi se pot adăuga și cartofi.
Preparare: călim ușor ceapa în ulei de măsline, adăugăm mazărea și sucul de roșii.

Economic: orez cu năut și legume
Ingrediente: orez, năut, legume, ulei de măsline, condimente după preferință.
Preparare: punem orezul la fiert și în paralel tragem ușor la tigaie legume tocate cu năutul fiert în prealabil sau de la borcan/conservă.
Ca variantă eu aș face și mâncare de fasole cu o mămăliguță rapidă lângă ea. Aceste rețete sunt similare din punct de vedere nutrițional.

Special: paste din linte sau mazăre, cu sos de roșii
Ingrediente: paste din linte sau mazăre, sos de roșii, legume diverse, fulgi de drojdie inactivă
Preparare: se fierb pastele și se face separat un sos din celelalte ingrediente.
Pentru că sunt din leguminoase, aceste paste sunt sursă bună de proteine și fibre, cu mai puțini carbohidrați decât pastele obișnuite.

Cina

Pentru cină putem avea ceva mai mult timp la dispoziție și ne putem alege mai bine ingredientele astfel încât să echilibrăm nutriția zilnică.

Rapid: salată de fasole roșie cu porumb
Ingrediente: mix de salată gata spălată și tăiată, fasole roșie, porumb, ceapă roșie, ulei de măsline, oțet balsamic.
Mod e preparare: se amestecă ingredientele într-un bol pentru salată.

Economic: supă-cremă de linte roșie
Ingrediente: linte roșie, morcov, ceapă, țelină, ulei de măsline, zeamă de lămâie, pâine sau crutoane.
Mod de preparare: se fierb ingredientele și se dau la blender. Zeama de lămâie și crutoanele se adaugă la final, după gust și preferință.

Special: chiftele de linte cu quinoa și dovlecei cu sos tahini
Ingrediente: quinoa, linte, dovlecei (sau alte legume), tahini, usturoi, verdeață. In loc de quinoa putem încerca și năut (falafel).
Mod de preparare: se amestecă ingredientele la blender, se formează chiftelele și se dau la cuptor sau AirFryer. Le servim cu sosul tahini (pastă de susan, usturoi, zeamă de lămâie).

Concluzii

Cu puțină organizare și comandă gândită cu o seară înainte sau dimineața, postul poate fi o experiență sănătoasă și plină de savoare. Ca pentru orice alte rețete de post, adaptăm cantitățile la ce ne permitem și la ținta noastră de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați.

 

Post ușor

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor

post ușor

Cum ținem un post ușor? Ușor ar însemna să mâncăm sănătos, dar și accesibil. Cu gătire minimă sau chiar deloc. Cu 2-3 mese pe zi. Pentru persoane cu puțin timp disponibil pentru a alerga după ingrediente și a petrece timpul necesar gătirii unor rețete complexe. Sigur, într-o lume ideală am avea o persoană care să gătească pentru toată familia, ca în trecutul nostru idealizat, unde o bunică sau o mătușă avea grijă de mai multe rude.

Norocul nostru este că acum găsim și alimente de post gata preparate sau semipreparate, din care ne putem forma ușor o dietă sănătoasă. Mai mult, aceste produse sunt la câteva click-uri distanță și ne sunt aduse la ușă sau la serviciu. Eu comand mult pe Freshful by eMAG, inclusiv apă și alte lucruri necesare în casă, nu doar mâncare. Pentru a ne ajuta, au chiar o categorie specială de produse vegetale de post.

În alte articole despre post aici pe blog aveți exemple de rețete și meniuri zilnice dar acum îmi dau o nouă provocare: doar mâncare comandată direct, cu minim de preparare. Sigur, o salată sau o supă cremă seara ne putem face, dar atât.

Unde suntem atenți?

În primul rând să evităm alimentele de post nesănătoase. Paradoxal, deși postul se vrea a fi o perioadă de curățare (inclusiv a trupului), cele mai rele pseudoalimente sunt vegetale: zahăr, făină, ulei. Sigur, avem excepții: zahăr (eventual de cocos) la cafea, produse de panificație multicereale, de secară și cu maia, ulei de măsline extravirgin. În cantități mici. Altfel evităm tot ce are mulți aditivi din categoria aromelor, coloranților artificiali și ingrediente de slabă calitate, cum ar fi zahărul alb, uleiul de palmier, făina albă.

Ce putem alege gata de mâncat?

Concentrarea este pe sursele de proteine. Într-o dietă de post lipsesc produsele de origine animală, care sunt bogate în proteine, așa că va trebui să căutăm și să combinăm sursele vegetale. Avem, în primul rând, leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut.


Apoi nucile și semințele, surse de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, minerale, vitamine. Pot fi gustări sau incluse în salate sau le putem avea direct sub formă de paste tartinabile, cum este și untul de arahide.

Ciupercile pot aduce și ele o cantitate mică (sarmale de post, cu ciuperci), la fel cerealele (tărâțele de ovăz) și pseudocerealele (quinoa, mei, amarant).

Conservele la borcan sau cutie de tablă fără BPA ne aduc pe masă imediat proteine ușor de mâncat direct sau de inclus în rețete simple, care nu necesită gătire, fiind deja gătite. BPA (bisfenol A) este un “conservant pentru plastic” și acționează ca disruptor hormonal (xenoestrogenic), deci este de evitat. La unele conserve el este inclus în filmul de protecție de pe interior, care previne contactul alimentelor cu metalul. 

O salată cu năut se face “pe loc” și este foarte sățioasă. O supă-cremă de linte ne ia câteva minute, doar punem ingredientele în blender și le transformăm într-o cină delicioasă, hidratantă și care ne încălzește.

Pentru micul dejun avem și gata preparate, sub formă de fasole bătută, hummus, diverse alte combinații cu caju sau amarant. Pot fi puse rapid pe o pâine crocantă de secară sau o pâine multicereale cu maia.

În postul Crăciunului se mănâncă și pește în foarte multe zile, așa că ne putem orienta rapid spre o pastă de pește (mie imi place cea de ton), conserve (eventual la borcan), pește marinat, sushi sau diverse tipuri de fructe de mare.

Salatele

Deși este iarnă, salatele sunt acum disponibile și consider că este bine să facă parte din dieta noastră zilnică. Aici avem posibilitatea să adăugăm nuci sau semințe și să le facem la wok, salate “calde”. Prefer, desigur, variantele gata spălate și tăiate. Putem rămâne și la salate fără frunze, de exemplu din rădăcinoase.

Legumele

Găsim proaspete sau conservate, inclusiv sub formă de zacusă (chiar cu pește), sfeclă cu hrean sau diverse alte variante. De iarnă sunt în special andivele, feniculul, anghinarea dar și ardeii, dovleceii, vinetele, brocoli, conopida, varza de Bruxelles, spanacul. Cele mai multe au ajuns să fie cultivate în acest sezon și la noi în țară, datorită climei mai blânde, în special în partea de sud.

Fructele

Pe lângă fructele tradiționale, locale, de la mici producători români, putem profita și de o gamă foarte mare de fructe exotice, de la “banalele banane” până la ananas, fructul pasiunii și chiar fructele de pădure. Ocazional putem mânca și niște “fructe concentrate” (gemuri, dulcețuri, compoturi, de preferat fără zahăr), dar cu mare grijă la totalul caloriilor.

Deserturi, dulciuri și alte mici plăceri vinovate

Tot ocazional putem mânca și câte ceva deosebit, cei mai mulți producători oferă acum variante de post pentru prăjituri, cornulețe, plăcinte, înghețată și altele asemenea.

Rețete de post

Cristian Margarit Publicat în de

rețete de post

Rețete de post

Am pe blog multe rețete de post, chiar dacă nu țin post. Pentru că a pune lângă ele niște carne, pește, brânză sau ouă este foarte simplu. Rețetele de post pot fi și ele simple (salate, legume, fructe), dar este necesar să combinăm mai multe alimente pentru a obține o nutriție completă și un gust savuros. De asemenea, este greu să evităm alimentele nesănătoase de post, cele care includ zahăr, făină albă, uleiuri vegetale de slabă calitate, soia ultra-procesată, aditivi alimentari periculoși.

M-am bucurat să văd că pe Freshful by eMAG (primul hypermarket 100% online) există acum rețete de post bine explicate, relativ ușor de făcut, cu ingrediente la reducere care pot fi comandate imediat. Ele sunt de la foarte simple și ieftine (de la sub 2 lei pe porție) până la variante cu mai multe ingrediente și timp mai lung de preparare.

Principii de bază pentru un post sănătos

Partea nutrițională a postului trebuie să fie confirmată cu medicul, în special la persoanele care au deja diverse boli diagnosticate. Trebuie să știm cum această dietă afectează starea de sănătate și funcționarea tratamentelor (în special a medicamentelor). Culmea, cei mai mulți oameni ar putea beneficia de un post ținut în mod sănătos. 

Ca pentru orice alt tip de dietă, este bine să avem un plan. Astfel controlăm foarte bine cantitățile și calitatea alimentelor. Facem și economie, de timp și de bani. Lista de cumpărături este elementul cel mai important. Nu cumpărăm în afara listei. Eu am o listă de alimente preferate în aplicație și îmi este foarte simplu atunci când comand. 

Lista de cumpărături pentru post

Trebuie să plecăm de la ingredientele de bază, completând apoi și cu alimente ceva mai procesate și cu suplimente alimentare. Alimentele pot fi procesate și sănătos, putem verifica etichetele în liniște, mai ales atunci când comandăm online. Suplimentele vin să aducă în dietă acele componente care lipsesc. Pot fi vitamine (în special vitamina B12, vitamina D) și minerale (în special fier, zinc).

Punem accent pe sursele de proteine vegetale: leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut). Pot fi uscate sau diverse tipuri de conserve „curate” (la borcan sau fără BPA, cum sunt cele de la d’aucy).

Pot fi și semipreparate (de exemplu humus, fasole bătută). Personal aș evita produsele ultra-procesate din soia. Proteinele ajută la controlul apetitului și menținerea masei musculare, susțin imunitatea. 

Grăsimile sănătoase vor veni din nuci și semințe, de preferat crude, avocado, măsline. Putem adăuga și un ulei de măsline de calitate, pentru salate și pentru gătit. Prăjirea este o metodă nesănătoasă de a găti, chiar dacă o facem în uleiuri rezistente la temperaturi mari. Problema nu este neapărat uleiul, ci expunerea alimentelor la acele temperaturi mari. 

Completăm cu o gamă cât mai largă de legume și verzituri, mai ales că este primăvară. Am găsit inclusiv urzici, lobodă, spanac proaspăt. Rădăcinoasele sunt și ele pe listă, în special sfecla roșie, țelina. Cartofii de diverse tipuri sunt acceptați atât timp cât nu recurgem la prăjire. 

Mai avem și sursele de amidon (carbohidrați): cereale (inclusiv orez, porumb), pseudocereale (quinoa, mei, hrișcă). Le ținem pentru garnituri și pentru persoanele care fac sport sau muncă fizică. Pentru sedentari sau pentru cine vrea să prevină îngrășarea trebuie să rămânem la cantități mici, ocazional. 

Fructele vor fi sursa de zaharuri, în loc de dulciuri. Un element interesant este indicele de sațietate foarte mare al portocalelor. Apoi, trebuie să știm că bananele crude (verzi) au o cantitate mai mică de zaharuri și un indice glicemic redus. Când sunt foarte coapte situația se schimbă. 

Ce evităm?

Multe alimente de post au cantități mari de zahăr, grăsimi procesate, făină albă, soia. Le ținem la minim, ele pot să apară doar excepțional în dieta noastră. Ori situații de urgență, ori o recompensă sau o plăcere vinovată pe care vrem să ne-o oferim din când în când. 

Salată cu năut și sfeclă roșie, de post

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu năut și sfeclă roșie

salată cu năut

Această salată cu năut și sfeclă roșie se face foarte rapid și are un aport mare de proteine, fibre, antioxidanți. A pornit ca idee pentru o salată de post. Putem pune și o bază de frunze de salată sau putem rămâne doar la ingredientele principale: năut, sfeclă roșie, pătrunjel, ulei de măsline, condimente.

Poate fi și garnitură la o carne sau poate fi însoțită de orez, de exemplu. Asta pentru cei care au nevoie de mai mulți carbohidrați (fac efort fizic). Atenție însă: chiar dacă sunt sursă de proteine vegetale, boabele de năut trebuie să fie și în cantitate suficientă. Pentru o masă serioasă urcăm la 250-300g. O conservă are aproximativ 350kcal, deci poate fi utilă și într-un program de slăbire pentru că ne satură foarte bine.

Gustul

Mie îmi place năutul, câteodată mănânc direct din conservă, gol. La fel și sfecla roșie. Dar putem adăuga niște frunze (aici pătrunjel proaspăt) sau condimente diferite: boia dulce, chimen/chimion, semințe de coriandru proaspăt măcinate, sare, piper.

Spun că mănânc direct din conservă pentru că am conserve fără BPA. Sunt de la d’aucy, “al-vapore” (fără apă, nu mai trebuie scurse). La fel este și sfecla roșie, gata tăiată, coaptă, fără zeamă.

Caldă sau rece

Dacă avem timp și ne place, ingredientele (năutul, sfecla, uleiul de măsline, condimentele) pot fi puse și puțin la foct mic. Nu este nevoie să le mai fierbem, este suficient să se încălzească și să elibereze mai bine aromele.

 

Meniu și rețete de post

Cristian Margarit Publicat în de

Meniu și rețete de post

fructe de toamnă

În această perioadă este nevoie de idei de meniu și rețete de post, mai ales pentru cine nu este obișnuit să gătească acasă sau este încă la început. Postul se poate ține din diverse motive, dar cum nu suntem toți bucătari, ne trebuie soluții simple și rapide. Mai ales marii mâncători de carne au beneficii pentru sănătate dacă mai țin și post, din când în când, măcar câte o zi.

Pentru economie de timp, în general, noi folosim Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online din România, cu livrare în București, Ploiești și o mare parte din Ilfov. Pe lângă timpul economisit, un magazin online ne permite să studiem etichetele sau să facem căutări după categoriile pe care ni le dorim. Acum sunt și rețete gata preparate, la un preț mai bun decât dacă am face comenzi la restaurante sau firme de catering.

Selecția alimentelor

Un obiectiv important pentru aproape toată lumea este să mai reducă din stratul de grăsime. Sau măcar să nu se îngrașe în post, când abundă alimentele bogate în carbohidrați, inclusiv pâine, dulciuri de post sau chiar cartofi prăjiți. Deci punem accentul pe proteine, carbohidrați „lenți” și grăsimi sănătoase.

Evităm: dulciuri (inclusiv băuturi cu zahăr), făinoase (pâine albă, paste), alimente prăjite și cu grăsimi procesate. Avem mare grijă la surogatele „de post” pentru carne și lactate. Aș sta departe de soia „dimineața, la prânz și seara”, avem destule alte surse de proteine.

Ce facem dacă vrem ceva dulce? Avem fructe. Inclusiv fructe de toamnă (mere, pere) de la mici producători locali.

Ce facem dacă vrem pâine? Alegem o variantă mai „dietetică”, așa cum este pâinea crocantă de secară Finn Crisp.

Ce facem dacă vrem ceva prăjit, crocant? Gătim la friteuză cu aer cald (air fryer) sau la cuptor.

Meniu zilnic

Este un exemplu general, dar fiecare dintre noi își poate face ajustările în funcție de preferințe și de ce ingrediente are la dispoziție. De asemenea, cantitățile trebuie să fie cele pe care ni le permitem, nu doar ce considerăm că avem nevoie. Adică să nu sărim calul cu aportul energetic (caloriile), chiar dacă sunt alimente sănătoase.

Prima masă

După hidratare și niște exerciții de înviorare, trebuie să ne ocupăm și de stomac.

Varianta simplă este un porridge sau o budincă. Aici putem avea tărâțe de ovăz, o variantă de lapte vegetal, nuci ori semințe. Semințele de chia sunt populare pentru că se umflă și țin bine de foame. Poate fi locul și pentru o cupă de proteine vegetale (de exemplu de mazăre sau un mix). Pot fi lăsate de seara la înmuiat.

Varianta clasică este „ceva pe pâine”, cum ar fi un hummus sau o fasole bătută, guacamole, „unt vegetal” (arahide, caju, migdale etc.). Se poate face și pastă de ciuperci (ca un pate vegetal), cu măsline. Se găsesc destule variante și gata făcute, sănătoase, fără „porcării”.

humus

Dacă avem curaj putem face cu o seară înainte și variante de quiche („chiș”) sau de frittata: „omletă vegetală” cu făină de năut și legume (în tavă, la cuptor).

Altfel, putem mânca orice ne dorim, de la salată la supă și de la smoothie-uri la batoane de casă. Atât timp cât ne simțim bine cu ele și se încadrează în ținta de macronutrienți. Sau, nimic, la cei care consideră că le merge bine fără mic dejun. 

Prânzul

Va fi, pentru cei mai mulți, „cea mai importantă masă a zilei”, pentru că ne permite o flexibilitate mai mare decât variantele de „mic dejun”. O soluție simplă și eficientă va fi combinația de sursă de proteine (fasole, mazăre, linte, năut) cu o garnitură de carbohidrați (orez, porumb, quinoa, paste, cartofi etc.) și legume. Este „mâncare gătită”, poate fi caldă, satură bine, dă energie și satisfacție.

Componentele se pot găsi și gata preparate sau semi-preparate dacă nu avem timp să gătim de seara și să ne luăm la pachețel. Pentru sursele de proteine eu folosesc conservele de la d’aucy, pentru că nu au BPA și se pot include direct în rețete.

Iată câteva exemple de rețete (link-uri, click pe imagini):

Mazăre cu cartofi:

mazăre

Linte cu legume:

linte cu legume

Năut cu spanac:

spanac

Seara

Ideal ar fi să lăsăm cel puțin două ore până la ora de culcare. Cei care s-au contaminat cu post intermitent ar trebui să știe că cel cu pauza alimentara în a doua parte a zilei (aka „nu mănânc seara”) au mai multe beneficii decât cei care nu mănâncă dimineața.

Se poate face ușor o salată sau chiar o supă-cremă din ingrediente disponibile. Pentru cei mai comozi, masa de seară poate fi similară cu prânzul, dar cu o cantitate mai redusă de „garnitură” de carbohidrați. Merg însă foarte bine legumele sau frunzele, inclusiv gătite, cum este această mâncare de năut cu spanac.

Exemplu de salată de post (click pe imagine)

salată de post

Salatele se fac ușor combinând frunze (eu aleg gata spălate și tăiate), fasole de diverse tipuri (sau năut), poate și niște semințe sau nuci. Putem adăuga puțin ulei de măsline, oțet și condimente sau plante aromatice, după preferință.

Supele cremă necesită fierberea legumelor, dar au avantajul că pot conține practic orice legume și le putem adăuga proteine din linte gata fiartă, de exemplu. Baza clasică este de țelină, morcov și ceapă, dar putem folosi și alte variante, cum ar fi dovleacul, de sezon. Cartoful ar crește inutil aportul de carbohidrați, ne gândim bine dacă este cazul.

Supă cremă de linte (click pe imagine pentru rețetă)

supa-crema-linte

Alte ronțăieli

În plus, putem avea câte o „gustărică” din fructe (fruct, mai bine zis), bastonașe de legume (morcov), mix de nuci/semințe alune (crude, bineînțeles). Sau câte un baton proteic vegan. Evităm ronțăitul de biscuiți, covrigei sau alte astfel de alimente ultraprocesate și dense caloric.

Cheile unui post sănătos sunt pregătirea și diversitatea. Trebuie să plănuim dinainte ce vrem să mâncăm, să comandăm ingredientele și să preparăm ce este de preparat. Altfel, soluțiile „de urgență” pe care le găsim „pe stradă” ar putea fi nepotrivite.

Are rost să ții post?

Cristian Margarit Publicat în de

Are rost să ții post?

Postul religios este aste o situație cu totul specială, cu o latură spirituală importantă, ghidată de un duhovnic. Pentru cei mai mulți dintre noi postul poate avea și alte beneficii dacă îl ținem corect, măcar din punct de vedere alimentar. Mă refer aici chiar și la postul intermitent. Este vorba despre reeducarea gustului și a obiceiurilor alimentare. Dar și un test de disciplină personală. Abstinența ocazională îți va îmbunătăți capacitatea de a face alegerile corecte și pe viitor.

Cine beneficiază cel mai mult?

Interesant este că de post ar beneficia cel mai mult tocmai cei care nu sunt dispuși să îl țină. Și este valabil în orice perioadă, nu doar în timpul posturilor religioase. Studiile științifice arată că întroducerea în dietă a anumitor alimente vegetale poate ajuta starea de sănătatea și chiar prelungi viața, în anumite situații. Deci, mai ales dacă faci exces de alimente de origine animală (în special carne și lactate) este o idee bună să ai, din când în când, zile de post.

O dietă vegetală poate avea, în principiu, mai puține substanțe toxice decât o dietă cu cantități mari de alimente de origine animală, mai ales dacă sunt preparate la temperaturi mari. Poate avea și cantități mai mari de vitamine, antioxidanți. Fiecare plantă sau aliment vine cu beneficii și riscuri diferite.

Alegerile corecte

Zahărul, făina, uleiurile vegetale sunt și ele permise în postul religios. Totuși, dulciurile, prăjelile și produsele de patiserie nu sunt sănătoase. De aceea este important să urmărim fondul postului (curățare, abținere) și nu doar forma (excluderea alimentelor de origine animală). Aceste alegeri este bine să le facem în orice zi, nu doar dacă este post. Un exemplu simplu: poți înlocui proteinele animale (carne, brânză) cu surse vegetale (linte, năut), la câte o masă. Poți mânca un fruct în loc de o prăjitură.

Sursele de proteine vegetale (fasole de diverse tipuri, năut, mazăre, linte, soia) se găsesc și gata preparate, cum ar fi conservele fără BPA de la d’aucy pe care eu le folosesc în rețetele mele. Fiind gata fierte (fără conservanți) sunt ușor de inclus în mâncăruri, salate, supe etc.

Atenție!

Ideea postului este să îți fie mai bine, nu mai rău. Deci orice persoană cu probleme de sănătate ar trebui să aibă acordul medicului atunci când face orice modificare semnificativă în dietă/stilul de viață. Da, este greu să găsim medici buni, care să aibă și disponibilitatea să ne trateze individual, dar, cu puțin efort, îi putem găsi și putem avea o relație bună cu ei. Deci nu vorbim aici despre medicii de pe instagram, care au ca singur scop căpătuiala și publicitatea pe bază de ce este “trendy”. Sfaturile generale, care prind la oamenii mai puțin educați și informați nu pot înlocui relația cu specialistul adevărat.

Reguli simple pentru un post sănătos

Cristian Margarit Publicat în de

Ce înseamnă post sănătos? 

post sănătos

Chiar dacă postul religios are ca obiectiv purificarea spirituală el are și o componentă materială: starea noastră de sănătate. Vrem să ieșim din post cu mai puțină grăsime, cu un ficat mai odihnit, cu o piele mai curată, cu un tranzit intestinal mai bun, cu o retenție de apă mai mică. Eventual și cu analizele de sânge îmbunătățite (glicemie, colesterol, măcar). 

Pentru persoanele care țin post există multe beneficii dar și multe capcane. Iată câteva reguli simple pentru a avea un post sănătos. Sau, pur și simplu, alternative la dietele obișnuite, care conțin, de multe ori, alimente nesănătoase de origine animală, dar nu neaparat. O dietă cu o importantă componentă vegetală se arată benefică pentru sănătate pe termen lung și chiar pentru performanța sportivă. 

Pentru cine locuiește în București sau împrejurimi există și o soluție simplă să ne fie livrate acasă, prin comenzile de pe Freshful by eMAG, unde sunt ușor de căutat inclusiv alimentele vegane și de post. Eu verific întâi secțiunile de oferte și “Save Me”, de unde cumpăr întotdeauna la prețuri foarte bune.

La ce suntem atenți? 

Cea mai mare capcană de care trebuie să ne ferim:  zahărul, făina albă și uleiurile. Toate trei sunt vegetale, deci “de post” dar, în același timp sunt calorii goale, generatoare de oboseală, foame, inflamație, stress oxidativ, boli cronice și chiar kilograme în plus. Ca pentru orice aliment, contează cantitatea, deci, o linguriță de zahăr la cafea sau niște ulei de măsline extravirgin la salată sunt în regulă. Ba chiar și câte o felie de pâine cu maia. 

pâine cu maia

A doua mare capcană sunt produsele ultra-procesate, “de post” având la bază diverse ingrediente de slabă calitate: ulei de palmier, proteină de soia, amidon, aditivi alimentari (în special arome, coloranți, conservanți). Atenție mare deci la inlocuitorii de carne/mezeluri și brânză. Citim cu grijă etichetele și alegem ce este cât mai natural. Atlfel, eu prefer să folosesc ingrediente care oferă nutrienții respectivi în combinații și rețete clasice sau tradiționale. 

Totuși, nu orice este procesat este și dăunător, până la urmă aproape toate alimentele necesită procesare pentru a fi incluse în dieta noastră. De exemplu, produsele vegetale de la Filgud mi s-au părut bune din acest punct de vedere. Oferă diversitate în dieta vegană (de post) și sunt făcute cu ingrediente de calitate.

filgud

La fel și variantele de băuturi vegetale de la Alpro, mi se par destul de apropiate (gust, textură) și cu ingrediente relativ acceptabile. Doar că, evident, nu “înlocuiesc” laptele, sunt pur și simplu, alt tip de aliment. 

Alpro

Ce alegem? 

Pentru a controla cât mai bine calitatea și costul unui meniu este cel mai bine să alegem ingredientele de bază și să le preparăm pe cont propriu. Cum asta presupune și un consum enorm de timp vom apela și la diverse produse procesate sau gata preparate. Mai ales atunci când am face și acasă același lucru. 

Sursele de proteine vegetale

Proteinele sunt importante pentru că: susțin masa musculară și neurotransmițătorii (prin aminoacizii conținuți), oferă sațietate mare, ajută la controlul glicemiei, excesul nu se transformă în grăsime. Mai mult, proteinele vegetale au avantajul că nici nu afectează acidul uric, așa cum o fac cele animale. Și proteinele vegetale vin însoțite de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, carbohidrați complecși. Studiile arată că înlocuirea unei părți din proteinele animale cu proteine din surse vegetale ajută la prevenirea bolilor și chiar la prelungirea vieții. 

Personal evit soia (din mai multe motive), dar, pentru cine poate să o consume, există de la soia boabe uscate, edamame (păstăi congelate), conserve cu boabe gata fierte, tofu (brânză de soia), proteină de soia texturată și apoi o gamă foarte mare de imitații de carne. 

Aleg, în schimb: fasole de diverse tipuri (albă, roșie, cu bob mare), mazăre, linte, năut sau alte leguminoase (mung, adzuki). 

Ciupercile se găsesc și ele acum într-o diversitate mare dar nu reprezintă o sursă bună de proteine ci, mai degrabă, una modestă. Da, se adună la total și contează, dar nu pot fi baza unei diete. 

Pâinea, cerealele, pseudocerealele

Pâinea cu maia este din ce în ce mai des întâlnită, fiind un progres față de variantele “industriale”, în special prin timpul mai lung de dospire și diversitatea culturilor de drojdii și fermenți. Nu are mari beneficii dar poate fi o bază pentru a mânca alte alimente, cum ar fi supele, pate-urile (fasole bătută, humus), zacusca.

Combinate cu leguminoasele, cerealele aduc în dietă un profil de aminoacizi superior. Includem în această listă și ovăzul, porumbul, orezul, quinoa, hrișca, meiul, amarantul. Nu este obligatoriu să le mâncăm pe toate la fiecare masă, dar este bine să fie prezente în dieta zilnică. 

salate cu fasole

Nucile și semințele

Prin aportul de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine minerale și chiar proteine sunt alimente dense nutritiv, deci trebuie să avem grijă la cantitatea totală. Merg ca gustare sau adăugate în alte rețete (salate, supe-cremă, batoane de casă) și sunt de preferat crude, nu prăjite. 

Legumele

Este sezonul rădăcinoaselor, îmi permit să includ aici și cartofii clasici sau dulci. Pot fi fierte (supe, piure-uri), coapte, făcute “chips”-uri la friteuza cu aer cald. Includem orice putem găsi de calitate în sezon, din fericire sunt disponibile și diverse tipuri de frunze și salate proaspete. 

Găsesc din ce în ce mai des variante gata gătite, de calitate, de tip “zacuscă de casă“, de exemplu. 

Fructele

Chiar dacă nu sunt în “plin sezon” se găsesc inclusiv fructe românești, de la producători locali: mere, pere, gutui, dovleac etc. Alături de citrice reprezintă o sursă naturală de vitamina C în sezonul rece. 

fructe de toamnă

Concluzii

Ideile împrumutate din dieta vegană și multitudinea de produse de calitate disponibile ne pot ajuta să avem un post sănătos, cu alimentele potrivite, preparate corect, care să ne dea, la final, o stare de sănătate îmbunătățită. Chiar dacă ne mai facem și de cap din când în când cu un fast food sau cu niște dulciuri. De post, bineînțeles. Pentru cine ține.

Salată de post

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de post

Salată de post, de seară

Aceasta nu este doar o salată de post, este o salată simplă și rapidă, care ne scoate din încurcătură oricând vrem să mâncăm sănătos, fie că ținem sau nu post.

Bază de frunze

Frunzele oferă un volum mare (deci și sațietate) plus o bază pentru celelalte ingrediente. Am ales iceberg pentru textura crocantă. Pun întotdeauna în comenzi și 1-2 pungi de salată gata spălată și tăiată, pentru economie de timp. Se pot folosi și alte tipuri de salată sau mixuri dar mie imi place această variantă, pentru că îmi oferă mai multă flexibilitate.

Fasole roșie

Aici avem sursa de proteine și carbohidrați complecși, cu multe fibre. Asigură un flux lent de glucoză în sânge reducând pofta de dulce. Înlocuirea unei părți din proteinele animale (carne) cu leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) aduce mai multe beneficii pentru sănătate, arată mai multe studii științifice. Fasolea roșie are, în plus, mai mulți antioxidanți decât fasolea albă.

Pentru că am conservă fără BPA nu mai trebuie spălată, din contră, lichidul gros va ajuta la formarea unui sos foarte gustos.

Ceapă roșie

Este bogată în quercitină (un antioxidant util și pentru plămâni) dar și în substanțe care ajută somnul și odihna. Dacă avem probleme cu aciditatea o putem “căli” foarte ușor în tigaie cu apă și puțin ulei de măsline (fără să o ardem). Sau o marinăm în prealabil în puțin oțet balsamic.

Dressing

Dressingul vine de la sine: puțin ulei de măsline va fi suficinet, lângă oțetul balsamic. Aici merg și orice alte condimente ne dorim, în special chimenul, care ajută la digestia leguminoaselor.

Alte ingrediente

Se mai pot adăuga ton (pentru un aport mai mare de proteine și omega 3, dar nu va mai fi salată de post), semințe de cânepă (magneziu), morcov, tulpină de țelină, porumb, castraveți murați.