5 rețete rapide pentru prânz

De ce avem nevoie de rețete rapide pentru prânz? Cei mai mulți dintre noi luăm prânzul “la pachet”, deci am vrea să îl gătim rapid, seara sau chiar dimineața. Am tot prezentat rețete unde este nevoie de mai mult timp (30-40 de minute) și folosirea mai multor procese și ustensile. Dar nu avem întotdeauna acest timp. Așa că vom comanda întotdeauna și ingrediente care să se preteze la a fi folosite rapid, fără a ajunge însă la precaritate și mâncat parizer pe ziar. Eu comand în mod special de la Freshful by eMAG, unde am deja setate liste de produse favorite și unde găsesc multe reduceri și oferte.

Avantajul gătirii pe cont propriu este un control mai bun al calității și cantității ingredientelor. Ce găsim gata făcut tinde să includă prea mulți carbohidrați, să aibă uleiuri vegetale de slabă calitate și să includă metode de gătit mai puțin sănătoase.

Nu știu dacă reușim toți să ne încadrăm în 15 minute dar cu puțin exercițiu cred că ne putem apropia, mai ales dacă vom găti pentru mai multe persoane în același timp și mai schimbăm rolurile din când în când.

Lista de cumpărături

Ca de obicei, punem accentul pe sursele de proteine, pentru că grăsimile și carbohidrații cam vin de la sine în dieta noastră. Am adăugat condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația sângelui și fac digestia mai ușoară.

Sursele de proteine

• Somon afumat sau marinat (pot fi și sardine, hering, anșoa, macrou)

• Ton la conservă (în ulei de măsline sau suc propriu)

• Piept de pui feliat

• Carne tocată slabă de vită sau curcan

• Linte, fasole roșie (la conservă, deja fierte)

• Ouă

• Cremă de brânză sau urdă, brânză maturată sau telemea

• Iaurt grecesc (pentru sosuri)

Legume & verdețuri

• Avocado (RTE – ready to eat)

• Lămâi/lime

• Castraveți

• Ceapă roșie

• Ceapă verde

• Morcovi

• Ardei kapia

• Salată verde / rucola

• Roșii cherry

• Țelină apio

• Măsline

• Castraveți murați

• Porumb dulce la conservă

• Cartofi pentru fiert rapid

• Pătrunjel, mărar, coriandru verde, mentă

Pâine și lipii

• Pâine de secară (sau integrală/multicereale/cu semințe)

• Lipii integrale (wrap)

Condimente și plante aromatice

• Piper negru proaspăt măcinat

• Fulgii de ardei iute

• Boia dulce și/sau boia afumată

• Chimion măcinat

• Oregano, cimbru, sumac (opțional)

• Usturoi

• Muștar integral / boabe de muștar

• Ulei de măsline extra virgin

Bonus (gustări și completări ale meniului)

• Fructe: banane, citrice (portocale, mandarine, grapefruit)

• Nuci & semințe: nuci românești, migdale, alune; semințe de dovleac, in/susan/cânepă

• Iaurt bogat în proteine (pentru mic dejun/după antrenament sau „boost” alături de prânz)

Note generale (utile la toate rețetele)

Proteine/porție: țintim 30–40 g (mai mult pentru sportivi, mai puțin pentru adolescenți mai mici).
„Căldură” metabolică obținem cu: piper, boia, fulgi de ardei, chimion, oregano, cimbru, rozmarin, ghimbir.
Arome: alegem orice condimente și plante aromatice ne plac, inclusiv mixuri.
Ambalare: caserole bine închise, eu le pun în pungi care se sigilează, pentru siguranță maximă.

Dacă nu avem timp să mâncăm dimineața putem face porțiile duble și mâncăm de două ori: una când ni se face foame și alta când ni se face foame a doua oară pe durata zilei (în jurul prânzului sau după amiază, înainte de antrenament).

Tartine

Am ales varianta cu somon marinat/afumat, cremă de brânză, avocado și verdeață (pe pâine multicereale sau de secară.

Ingrediente: pâine de secară (sau lipie integrală), somon afumat, cremă de brânză (sau urdă), avocado, lămâie, ridichi/castraveți, mărar/pătrunjel.
Condimente și plante aromatice: piper negru proaspăt, fulgi de ardei iute, pulpă de lămâie; mărar. Poate fi și o pastă de măsline.

Cum se face (simplu): prăjești ușor pâinea. Întinzi crema de brânză, pui felii de avocado, somon, felii subțiri de ridiche/castraveți, stropești cu lămâie. Piper, fulgi de ardei, pătrunjel tocat.
Echilibrare: adaugă un ou fiert (sau chiar 2, tăiate felii) pentru proteine extra și sațietate; câteva frunze de rucola.

 

Wrap

Adică ceva “înfășurat” în lipie. Putem porni de la carne de vită/curcan tocată + fasole roșie și legume date rapid prin răzătoare. Ca opțiune vegană: linte la conservă în loc de carne tocată.
Ingrediente: carne tocată slabă de vită/curcan (sau linte fiartă din conservă, clătită), fasole roșie, morcov și ceapă date pe răzătoare, lipii integrale, puțin ulei de măsline.
Condimente & plante: chimion măcinat, boia afumată, oregano; usturoi; coriandru verde sau pătrunjel.

Cum se face: tragi rapid în tigaie ceapa și morcovul 2–3 min, adaugi carnea (sau lintea) + fasolea, condimentezi (chimion, boia, oregano, sare/piper), 5–7 min. Umpli lipiile, rulezi strâns, le mai „sigilezi” 1 min/parte în tigaie sau la “sandwich-maker”. Putem păstra ultima operațiune pentru a le încălzi ulterior.

Salată de ton cu porumb

Este varianta cea mai simplă și la îndemână, rapidă, ușor de făcut, gustoasă.
Ingrediente: ton în suc propriu sau în ulei de măsline (scurs bine), porumb dulce (scurs), puțină ceapă roșie tocată fin, ardei kapia, măsline feliate, castraveți murați (opțional).
Condimente și plante aromatice: piper, fulgi de ardei iute, boia dulce, pătrunjel/țelină frunze; ulei de măsline + zeamă de lămâie.

Cum se face: amesteci toate într-un bol, legi cu ulei + lămâie (sau puțin iaurt pentru variantă mai lejeră). Ajustezi sarea după măsline/castraveți.
Echilibrare: adaugă ou fiert (proteine) sau avocado (grăsimi sănătoase) sau cu o felie de pâine integrală pentru carbohidrați lenți.

Pui la plită, în lipie

Se face rapid și poate fi aromatizat în multe feluri diferite, pentru a evita rutina. Completăm cu sos de iaurt, castraveți și usturoi, dacă ne permite mediul.
Ingrediente: piept de pui feliat subțire, lipii integrale, iaurt grecesc, castravete ras și stors, usturoi, lămâie.
Condimente și plante aromatice: sare, piper, cimbru/oregano, sumac (sau boia), praf de usturoi, turmeric, mix de condimente pentru “șaorma”.
Cum se face: condimentezi puiul (sare, piper, mix de condimente, suc de lămâie/portocală, puțin ulei), îl faci 2–3 min/parte pe plită grill la o temperatură redusă. Vrem să fie auriu, nu ars. Sos: iaurt, castravete stors, usturoi ras, lămâie, mentă. Tai puiul gătit fâșii, ungi lipia cu sos, adaugi puiul, frunze (salată/rucola), rulezi.
Echilibrare: adaugă roșii și ceapă roșie; presară sumac sau boia pentru „căldură” metabolică fără iuțeală excesivă.

Salată de ouă

Putem adăugra ce avem, dar eu prefer cu măsline, macrou afumat/anșoa și cartofi fierți
Ingrediente: ouă fierte tari, cartofi fierți cuburi (se fierb mai rapid dacă îi tăiem mai mici), anșoa sau macrou, măsline, ceapă verde, castraveți murați, puțin iaurt și muștar.
Condimente și plante aromatice: piper, mărar, boabe de muștar (sau muștar integral), cremă de oțet balsamic/lămâie.

Cum se face: tai ouăle și cartofii, amesteci cu peștele, măslinele și eventual ceapă. Faci un dressing cu iaurt și muștar, asezonezi cu piper, pătrunjel tocat, puțin oțet sau lămâie.
Echilibrare: adaugă țelină apio tocată, semințe de dovleac.

Concluzie

Iată deci mese de prânz pentru o săptămână de lucru diversă, hrănitoare, ușor de acoperit în doar 15-20 de minute pe care le putem aloca și seara, dacă dimineața nu avem timp.