Arhiva etichetelor: protectie

Top 10 suplimente pentru protecție solară

Cristian Margarit Publicat în de

Top 10 suplimente pentru protecție solară

De ce avem nevoie de suplimente pentru protecție solară?
E simplu: radiația UV și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Este un efect natural al luminii solare. Avem ca prime linii de apărare limitarea expunerii, folosirea hainelor speciale și a cremelor cu filtru UV. Dar trebuie să ne protejăm și din interior, mai ales când dieta noastră nu este chiar cea ideală.

Iată și cei mai utili nutrienți (vezi mai jos explicațiile, sursele alimentare și dozele utile). Ei au și nenumărate alte efecte benefice, nu doar pentru pielea expusă la soare. Putem alege și un top 5 (vitamina C, astaxantin, colagen, omega 3, vitamina E) sau orice altă variantă considerăm că ne completează în mod optim dieta și planul de suplimentație actual. Fiind componente alimentare, este nevoie de timp pentru a acționa dar efectul este profund și durabil.

1. Carotenoizi (astaxantină, luteină, zeaxantină, beta-caroten, licopen)
2. Vitamina C + Colagen
3. ZMA (zinc + magneziu + B6)
4. Vitamina E + Seleniu
5. Omega-3 (EPA/DHA)
6. Extract de ceai verde (EGCG)
7. Coenzima Q10
8. Pycnogenol® (extract de scoarță de pin maritim)
9. Resveratrol
10. Vitamina D

Sunt menționate și produsele pe care eu le consider cele mai bune (importate direct din SUA, de la un producător cu standarde de calitate foarte înalte și testări foarte amănunțite). Singurul distribuitor legal în România este Getfit Shop (prin suplimente.ro) dar le puteți găsi și în Farmacia Tei sau Bebe Tei. Atenție la produsele contrafăcute sau vândute fără trasabilitate și siguranță alimentară, nu merită riscul.

Click pe imaginile de mai jos pentru pagina de produs, unde puteți afla mai multe informații.

Carotenoizi

Acești pigmenți naturali oferă protecție antioxidantă puternică. Astaxantina (un antioxidant foarte puternic) reduce eritemul solar, luteina și zeaxantina filtrează radiațiile UV și lumina albastră (foarte bune și pentru ochi), iar beta-carotenul (precursor de vitamina A) protejează pielea și ajută la obținerea unui bronz uniform. Licopenul din roșii este și el foarte util.

astaxantina

Surse alimentare: morcovi, cartofi dulci, porumb, dovleac, spanac, frunze verzi, pepene galben, caise, ouă (gălbenuș), pește gras (somon sălbatic și crustacee pentru astaxantină), roșii coapte la soare. Din păcate aceste alimente conțin cantități relativ mici. Sunt fitonutrienți liposolubili, deci este nevoie și de grăsime la mesele respective pentru a se asimila optim.

Doze optime:

Astaxantină: 4-12 mg/zi
Luteină/zeaxantină: 10-20 mg/zi
Beta-caroten (provitamina A): 15.000-25.000 UI/zi

Recomandare (click pe imagine pentru mai multe informații): NOW Astaxanthin, NOW Lutein, NOW Beta-Carotene.

Vitamina C + Colagen

Vitamina C stimulează sinteza colagenului și combate radicalii liberi generați de UV. Colagenul hidrolizat ajută la regenerarea și hidratarea pielii, prevenind apariția ridurilor. Colagenul furnizează materialul de construcție pentru piele, acei aminoacizi speciali (glicină, prolină, hidroxiprolină), care în dieta obișnuită pot fi deficitari cantitativ, mai ales pentru cine evită carnea.

ingrijirea pielii

Surse alimentare: ardei gras, citrice, kiwi, căpșune, coacăze, ananas, pătrunjel. Pentru colagen: supă de oase, piftie (nu există surse vegetale). Pudra de peptide de colagen se asimilează rapid, are un gust relativ neutru și poate fi adăugată în sucuri naturale, limonadă, cacao, cafea etc.

Doze optime:

Vitamina C: 500-1000 mg/zi
Colagen hidrolizat: 5-10 g/zi (mai mult dacă nu este peptide sau hidrolizat)

vitamina C

Recomandare: NOW Collagen Peptides, NOW Vitamin C-1000 cu bioflavonoizi

Zinc și magneziu

Zincul regenerează pielea și reduce inflamația, magneziul reduce stresul oxidativ și susține somnul de calitate (important pentru regenerare), iar B6 ajută metabolismul proteinelor (inclusiv colagen).

Surse alimentare: carne roșie, ouă, fructe de mare (zinc); legume verzi (spanac, edamame), semințe de cânepă, cacao (magneziu); banane, cereale integrale (B6)

Doze optime:

Zinc: 15-30 mg/zi
Magneziu: 200-400 mg/zi

Recomandare: NOW ZMA (combină zinc și magneziu într-o formulă foarte eficientă, inclusiv pentru bărbați).

Vitamina E cu seleniu

Vitamina E protejează lipidele dermice, iar seleniul activează enzime antioxidante (glutation peroxidază). Combinația are efect sinergic în protecția UV și prevenirea îmbătrânirii.

Surse alimentare: migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia (seleniu), pește, ouă “free range”. Semințele de susan sunt sinergice cu aceste surse.

Doze optime:

Vitamina E: 200-400 UI/zi
Seleniu: 100-200 mcg/zi

Recomandare (click pentru informații): NOW Vitamin E + Selenium.

Omega-3 (EPA/DHA)

Omega-3 reduc inflamația sistemică și susțin bariera lipidică a pielii. Ajută la hidratarea pielii și reduc roșeața sau descuamarea după expunerea la soare.

Surse alimentare: somon, sardine, macrou, icre, ficat de cod, semințe de in, chia și cânepă (ALA).

Doze optime: 1000-2000 mg/zi EPA+DHA

Recomandare: NOW Ultra Omega-3 dacă vrem un supliment mai concentrat dar eu iau, în general, varianta de omega 3 de bază, își face treaba dar trebuie luate mai multe gelule.

Extract de ceai verde (EGCG)

EGCG (epigallocatehingalat) reduce daunele ADN induse de UV, are efect antiinflamator și ajută pielea sensibilă sau cu probleme (acnee, rozacee). Are și nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Atenție: ceaiul nu se bea fierbinte!

Surse alimentare: ceai verde, matcha, infuzii concentrate.
Doze optime: 250-500 mg/zi EGCG

Recomandare: NOW EGCg Green Tea Extract

Coenzima Q10

Protejează mitocondriile celulelor pielii, previne degradarea colagenului, îmbunătățește fermitatea pielii și reduce semnele de fotoîmbătrânire.

Surse alimentare: carne și organe, sardine, ton, spanac.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW CoQ10, sub diverse variante, ideal administrată mai multe doze mici pe zi.

Pycnogenol

Este un extract de scoarță de pin maritim francez, foarte bine cercetat și confirmat științific. Stimulează microcirculația, reduce hiperpigmentarea, crește toleranța la UV și menține hidratarea cutanată. Acționează ca antioxidant puternic și antiinflamator. Are beneficii în plus pentru vasele de sânge și controlul glicemiei.

Surse alimentare: nu există; disponibil doar ca extract standardizat.
Doze optime: 30-100 mg/zi

Recomandare (click pentru comandă): NOW Pycnogenol®.

Resveratrol

Este un celebru polifenol cu efect antiinflamator și anti-aging, dar în sursa binecunoscută (vinul roșu) se găsește doar în cantități foarte mici. Protejează ADN-ul celular de razele UV, susține colagenul și previne petele pigmentare.

Surse alimentare: struguri roșii (coajă), vin roșu, arahide, afine de pădure.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW Natural Resveratrol

Vitamina D

Ajută la echilibrul imunitar cutanat și procesele de vindecare celulară. Deficitul poate agrava inflamația și sensibilitatea pielii la UV. Pare contraintuitiv să luăm vitamina D vara, dar cei mai mulți care își testează nivelul din sânge au o surpriză. Asta pentru că vitamina D se sintetizează doar în condiții speciale de anotimp, perioada zilei și nu doar pentru că e vară dar noi stăm în interior sau facem plajă dimineața și seara cu SPF maxim.

Surse alimentare: pește gras, ouă, alimente fortificate (lactate)
Doze optime: 1000-5000 UI/zi, în funcție de nivelul verificat prin testele de sânge.

Recomandare: NOW Vitamin D-3, sunt mai multe variante, eu acum prefer de 5000 UI, înainte preferam picături.

Concluzie:

Protecția solară din interior înseamnă hidratare, alimentație curată, suplimente de calitate, în dozele corecte.

Pe timp de vară, pielea are nevoie de protecție din toate direcțiile. Hidratarea este esențială: apă minerală cu magneziu, infuzii de plante, apă de cocos. Alimentația curată, cu multe legume, fructe, grăsimi bune și proteine de calitate, susține refacerea pielii. Iar suplimentele selectate inteligent, cu ingrediente dovedite științific, pot face diferența între piele afectată de soare și piele care radiază sănătate.

Toate suplimentele din listă sunt disponibile pe www.suplimente.ro (click pentru oferte), unic distribuitor oficial al NOW Foods în România.

 

Alimente pentru protecție solară

Cristian Margarit Publicat în de

protecție solară

Alimente pentru protecție solară

Vara este util să ne adaptăm alimentația și pentru protectie solară, din interior. Oricum am pune problema, razele soarelui duc la îmbătrânirea pielii și la creșterea riscului de cancer. Beneficiul soarelui (dincolo de cel estetic, bronzarea) este greu de obținut, pentru că vitamina D se poate sintetiza doar în condiții speciale, care, de obicei, nu sunt îndeplinite. Contrar miturilor care tot circulă, expunerea dimineața și seara nu are vreun beneficiu semnificativ. La fel și expunerea spre toamnă (sau primăvara), când soarele este mai “slab”. Chiar dacă nu apar arsurile, faptul că ne expunem un timp mai îndelungat este poate chiar mai dăunător.

Această listă de alimente este una utilă în orice condiții, nu doar când stăm efectiv la plajă, iar cei mai mulți nutrienți acționează în timp, nu doar în ziua când le mâncăm efectiv sau când suntem la plajă.

Ce preferăm?

Antioxidanții și reducerea inflamației sunt prioritatea cea mai mare. Aici profităm la maxim de fructele și legumele de sezon: roșii, afine, pepeni, ardei, verzituri. Fiind coapte la soare ele sunt bogate în antioxidanți.

Găsim acum de comandat și roșii de grădină, fructe de pădure, legume crescute de producători locali, inclusiv bio. Ce nu pot produce pe cont propriu eu comand de la Fresfhul by eMAG (livrare în București și împrejurimi), care au o gamă largă de astfel de alimente de sezon.

Desigur, vedeta sunt roșiile, cu al lor licopen. Un mic truc aici este să asociem puțină grăsime dintr-o sursă sănătoasă (ulei de măsline) pentru îmbunătățirea asimilării. Și prepararea termică (fierbere, coacere) ajută la biodisponibilitate. Noi ne-am bucurat toată vara de gama “Din Grădină“, cu diverse tipuri de roșii de la producători locali. Am ales variantele “eco” (bio) oricând a fost posibil (inclusiv la ardei și alte legume). Roșiile de diverse culori (portocalii, galbene) au chiar mai mult licopen decât “roșiile roșii”.

Frigerea legumelor pe grătar nu consider că este o idee bună, din cauza arsurii și a fumului. Nu am de ce să distrug alimentul doar de dragul unui gust care poate fi obținut foarte bine și cu metode mai sănătoase.

La concurență cu tomatele avem pepenele, fie el galben sau roșu. De preferat să îl mâncăm cu tot cu semințe (bogate în magneziu).

În porumb găsim zeaxantină, dar atenție: fiert (eventual mămăliguță, în care punem puțin ulei de măsline și turmeric). Fiert, nu ars. Putem încerca să îl coacem acasă, fără să îl ardem. Eu îl fac la cuptor sau la friteuza cu aer cald.

Dacă vrem gata fiert, alegem o variantă bio, de porumb duce fără zahăr. La d’aucy este foarte bun.

porumb la borcan

Afinele și zmeura sunt bogate în flavonoizi și antocianine și merg bine ca atare, în salate de fructe și în smoothie-uri. La fel și strugurii negri. Căpșunile sunt bogate în vitamina C. Coacerea lor (ca în diverse prăjituri sau gem) duce la reducerea beneficiilor. Am găsit inclusiv zmeură bio, românească.

Alte alimente care oferă protecție solară

Printre “cenușărese” găsim varza și celelalte crucifere (broccoli, conopidă, gulii), care, deși foarte utile pentru piele), nu au atât de multă promovare. Le punem în salate (varză albă, roșie) sau le facem la abur. Compușii cu sulf ajută în mod direct pielea, se poate bea chiar suc de varză roșie, este foarte sănătos.

Plantele aromatice conțin cantități mari de antioxidanți și fitonutrienți cu efect antiinflamator. Găsim inclusiv plante proaspete, nu doar mixuri de ierburi uscate.

Colagenul

Nu doar ADN-ul este afectat de radiația solară, ci și proteinele care formează structura de rezistență a pielii: colagen, elastină. Din acest motiv este inteligent să avem o dietă bogată în colagen și cofactori necesari pentru sinteza lui (vitamina C, mangan).

Norocul nostru este că găsim colagen în fructe de mare, carne (trece și în supă). Din păcate nu este în alte surse, de exemplu în cele vegetale. De aceea, dieta noastră trebuie să fie diversă și să acoperim toate aceste puncte. Fructele de mare sunt și o bună sursă de zinc, foarte important pentru refacerea pielii după arsurile solare. Peștele oceanic are și omega 3, care reduce inflamația și protejează pielea. Somonul sălbatic este sursa naturală de astaxantină, un antioxidant foarte puternic, sintetizat în natură tocmai pentru protecția împotriva radiației solare.

După cum se vede în imagine (chiar prin ambalaj), acest somon sălbatic (de captură) are astaxantină naturală, în cantitate mare. Pentru că este transportat în mașini frigorifice ajunge la noi așa cum a plecat: congelat. Este absolut în regulă să mâncăm alimente care au fost congelate, congelarea le păstrează foarte bine calitățile. Astfel putem avea un pește practic “proaspăt”, la un preț decent.

Unde nu putem asigura suficient din alimente completăm cu suplimente: vitamina C, astaxantină, omega 3, zinc, luteină/zeaxantină.

Apa

Hidratarea rămâne la fel de importantă ca în orice altă situație. Mai ales că ceaiul verde are un efect protector asupra pielii. Ne putem face „ice-tea”, dacă ne place, eventual cu îndulcitori non-calorici sau puțină miere.

Ce evităm?

Ca de obicei: sursele de calorii goale, stress oxidativ și inflamație. Ele sunt opusul alimentelor care oferă protecție solară.

Caloriile goale vin, în general, din: zahăr, făină, uleiuri vegetale, alcool, cu foarte mici și rare excepții. Stress-ul oxidativ și daunele asupra ADN-ului pot fi agravate de alimentele prăjite sau arse (celebrul „grătar bine făcut”). Deci fix preferatele de vară ale românilor: înghețată, sucuri, “șpriț”, fripturi, pizza. Dar, cum o viață are omul și cum dacă nu îți pasă, nu te afectează, fiecare este liber să mănânce și să bea ce vrea. Ne putem baza și pe noroc, pentru că nu ni se va întâmpla chiar nouă.

O categorie aparte sunt alimentele care pot da fotosensibilitate dacă sunt consumate în cantități mari (păstârnac, țelină, pătrunjel, fenicul, mărar, grapefruit). Atenție și la diversele medicamente sau produse cosmetice care pot cauza și ele fotosensibilitate.

Protectia si refacerea articulatiilor, monoglutamatul de sodiu, Winter Tri, calculatoare de calorii si nutrienti

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro sau 92.7 in Bucuresti) discutam despre protectia si refacerea articulatiilor, monoglutamatul de sodiu, Winter Tri Challenge, calculatoarele de calorii si nutrienti.

Avem doua premii pentru cei care suna la 0734 22 02 02 si pun intrebari: 1 pachet Artro Help si Artro Calm in valoare de 128 lei si o carte de la Preda Publishing, in aceasta saptamana Usain Bolt- Povestea Mea.

Marti am lansat Artro Help (Repair si Calm), cea mai avansata formula pentru articulatii existenta pe piata, bazata atat pe experienta mea cat si cea a specialistilor de la Zenyth, impreuna cu care am conceput produsul.

Image_37

Am fost invitat la B1 TV alaturi de Prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi pentru a discuta despre monoglutamatul de sodiu.

Sambata s-a desfasurat primul triatlon din acest an, Winter Tri Challenge, conceput pentru zapada si gheata, dar trecut la categoria “noroi” de vremea de afara, deci mai spectaculos. M-am mirat sa aflu ca desi este un concurs de amatori exista “concurenti” care triseaza la probe (scurtaturi, mai putine ture etc.).

Iata si un calculator de calorii pentru mobil (Android), dezvoltat de Sebastian Timocea, membru vechi al forumului getfit.ro. Aplicatia este gratuita si fara reclame.

Usain_Bolt

Creme cu factor de protectie solara

Cristian Margarit Publicat în de

sunscreen

In articolul despre vitamina D aratam ca, in zona temperata, singurul moment cand merita sa stai la soare este la pranz, fara protectie, fara a spala pielea inainte (pentru a avea material pentru sinteza vitaminei D si protectie naturala) si dupa expunerea la soare (pentru absorbtia vitaminei D) cel putin cateva ore. Este important ca perioada sa fie scurta maxim cateva zeci de minute, in functie de tipul de piele si nivelul de “bronz”, fara a ajunge la arsuri solare (care cresc foarte mult riscul de cancer de piele).

Astfel obtii maximul de UVB (care au atat efecte negative dar si pozitive) pe piele si sinteza maxima de vitamina D, cu multiple  beneficii pentru sanatate. In rest, a sta la soare dimineata, seara, prin geam, cu creme de protectie sau altfel nu induce decat imbatranirea prematura a pielii si expunerea la radiatiile daunatoare UVA.  Stiu, de la toata lumea ai auzit exact pe dos, tocmai de asta incidenta cancerului de piele a crescut exponential in ultimii ani.

Razele cele mai periculoase (UVA) sunt prezente pe toata durata zilei si trec prin nori, sticla, haine subtiri, sunt reflectate de apa si nisip. Deci chair daca stai sub umbrela pe plaja corpul este expus la o doza mare de radiatii.

Pentru momentele cand stai la soare si vrei sa te protejezi, apelezi la cremele cu factor de protectie. Totusi, cremele pot fi foarte diferite:

1. Cele mai multe creme pur si simplu nu te protejeaza de radiatia solara. In general, cremele ieftine si comerciale sunt in aceasta categorie, dar si multe creme “de firma” pica testele independente la acest capitol.

2. Unele creme contin aditivi care, sub influenta razelor solare, devin toxici (unii chiar cancerigeni), asta daca nu sunt deja. Este suficient sa citesti eticheta si sa te convingi. Din piele, aceste substante toxice ajung direct in sange, fara sa dea vreo sansa corpului tau sa se apere (cum este cazul aditivilor alimentari, care pot fi opriti in procesul de digestie).

3. Unele creme actioneaza ca o lentila, concentrand razele solare si afectand pielea in profunzime. Calitatea ingredientelor se reflecta in pret.

4. Timpul dupa care trebuie sa aplici un nou strat de crema este diferit, la fel si rezistenta la apa. In general, indiferent de crema, dupa ce ai iesit din apa trebuie aplicat un nou strat, la fel daca trec 1-2 ore, indiferent ce scrie pe instructiuni.

Peste toate astea, faptul ca folosesti protectie te poate impinge sa stai la soare mult mai mult decat ar trebui si sa faci, in final, mai mult rau pielii tale.

Cand un produs are parte de multa reclama, atunci o mare parte din pretul platit de tine este reprezentat de acea reclama, nicidecum de costul ingredientelor.

Noi am ales aceasta crema de la Mercola, cu oxid de zinc si oxid de titan, fara ingrediente toxice. Deocamdata nu am folosit-o(am o repulsie organica fata de creme si lotiuni), dar sper sa ajung si la plaja anul asta.

Eu incerc sa port haine care sa acopere tot corpul atunci cand sunt expus la soare, cu exceptia acelor cateva zeci de minute cand vreau sa prind toate UVB-urile, sa produc vitamina D si testosteron la maxim dar sa ma colorez putin, cat sa nu fiu “branza”, fara sa ard pielea. As fi bucuros ca in alta viata sa fiu negru, dar acum trebuie sa am grija de ce mi-a fost dat. Discutam intr-o emisiune TV pe aceasta tema cu un dermatolog care povestea cum au mai toti clientii ei imbatranita pielea pe partea stanga, cea expusa la soare prin geamul automobilului.

In imagine apare si o lotiune anti-tantari, foarte utila in aceste seri sau nopti de vara.