Arhiva etichetelor: quinoa

Salată cu fasole roșie și quinoa

Cristian Margarit Publicat în de

quinoa

Salata cu fasole roșie și quinoa

Am făcut multe variante de salată cu fasole roșie și quinoa. Iată încă una, din ce am avut prin frigider. Avantajele acestor salate sunt că se fac rapid, sunt sănătoase și putem controla foarte bine caloriile. Aici avem o salată de post (vegană) dar ne putem delecta și cu un parmezan ras deasupra. Sau cu fulgi de drojdie.

Salata are un volum mare, ține bine de foame, mai ales dacă adăugăm și câteva semințe sau puțin ulei de măsline. Grăsimile sănătoase ajută atât la controlul apetitului cât și la asimilarea unor vitamine și antioxidanți liposolubili.

Ingrediente și mod de preparare

Trucul folosit de mine este să toc mai mărunt frunzele de salată, pentru a fi mai ușor de mâncat și pentru a putea include o cantitate mai mare. Apoi restul legumelor se taie după preferință. Le amestecăm și avem salata. Am pus porumb, castravete, roșii cherry și ceapă, altă variantă este cu ardei roșu.

Fasolea roșie este mai bogată în antioxidanți decât cea albă. Mie îmi place și pentru textura mai tare, toată salata fiind pe bază de ingrediente crocante.

Această quinoa la conservă este potrivită pentru salată, fiind deja fiartă (în aburi, “al vapore”). Nu are zeamă, fiind păstrată în vid, fără conservanți sau aditivi.

Pentru dressing se poate pune puțin ulei de măsline și apoi o combinație de zeamă de lămâie și usturoi. Pare ciudat, dar gustul final este unul deosebit.

Fără carne

Cristian Margarit Publicat în de

fără carne

Masă fără carne

Invit niște prieteni pe la noi și sunt avertizat “noi nu mâncăm carne”. Știam că mai avuseseră perioade din astea dar credeam că le-a trecut. Oricum, îmi revin imediat și deja mi se conturează în minte câteva rețete rapide și simple, fără carne, dar de efect, cu care să-i dau pe spate. “Nici o problemă!”

Chiar îmi era poftă de niște mâncare de năut iar salata crocantă cu quinoa și tulpină de țelină îmi răsmăsese pe creier de câțiva ani, dar nu mă învrednicisem să o fac. Treaba interesantă e că deja ingredientele erau preparate: năutul, quinoa. Am în casă tot timpul o varietate mare de conserve de la d’aucy (fără BPA), care mă scot din orice foame. Sigur, când nu avem invitați le mănânc direct din cutie, nu mai stau să gătesc.

Mâncare de năut cu conopidă

Treaba aici e serioasă, gustul este absolut fantastic. Începem cu mixul de sos și condimente, într-o tigaie mare (ceapă, roșii, ulei de măsline, ras-el-hannout), apoi năutul gata fiert, niște suc de roșii, apă și, la final, înăbușim buchețelele de conopidă. Vreau să rămână întregi, deci le gătim doar strictul necesar). Eu voiam simplă dar Andreea a insistat cu conopida. Normal, nu o făcea ea. Și oricum aveam ditamai conopida de care ne tot loveam în frigider. Dar a meritat efortul, a fost foarte apreciată.

Salată cu quinoa

Aici e nevoie de ceva mai multă muncă, pentru că prea scăpasem ușor la mâncarea de năut. Este extrem de dificil de făcut: toci toate ingredientele și le amesteci cu o cutie de quinoa “al vapore”, care are textura perfectă pentru această combinație.

Ce tocăm: tulpină de țelină, ardei roșu și verde, ceapă roșie verde sau verde roșie, depinde cum vrei să o privești. Pentru a mă da mare am pus și niște semințe de cânepă, pentru că nu o mai fumez. Un dressing de ulei de măsline, lămie și usturoi (opțional) face minuni.

Limonadă

Pentru vară eu pornesc de la un mix de suc de lămâie, portocală, mandarină, grapefruit, depinde ce am prin frigider. Adaug puțin zahăr de cocos (teoretic are indice glicemic mai mic), de unde și culoarea. Apoi apă carbogazoasă. Bine, pentru că nu ne văzusem de niște ani, s-a ajuns la șampanie (Champagne, mai exact), dar măcar am început bine.

Am mai pus niște pastă de măsline pe care o luasem din Grecia și niște pâine cu maia, mai deosebită, a mers la fix. Singurul lucru pe care mi-l reproșez sunt arahidele. Aveam poftă, altfel poate alegeam ceva mai de calitate, cum ar fi caju, migdale blanșate, nuci macadamia sau pecan.

Dulce nu le-am dat, dar au venit ei cu niște cireșe și a fost perfect.

Recapitulare

Proteinele din năut se completează cu cele din pâine și quinoa, vitamine, minerale și antioxidanți avem din plin în legume, carbohidrații complecși sunt la locul lor, grăsimile sănătoase vin din măsline, puțin dulce din fructe și cred că avem o nutriție aproape completă, fără carne.

 

Salată lollo rosso de la Eisberg

Cristian Margarit Publicat în de

Salată lollo rosso

lollo rosso

Am pus într-una dintre jardiniere niște salată lollo rosso, pe lângă lăptucile clasice. E foarte satisfăcător să mănânci din “producție proprie” dar cum încă nu am ieșit la pensie este doar ceva ocazional. Adică ne iese de o salată pe an. În rest ne bazăm pe mixurile de la Eisberg, unde găsim tot felul de frunze interesante, de la iceberg la spănăcel și de la valeriană la rucola.

Eisberg România este o companie care procesează salatele sub reguli și standarde foarte stricte, auditate internațional. Deci sunt foarte sigure pentru sănătate, mai ales că au și câteva sortimente ecologice (bio).

Rețetă simplă, de vară

Cum vara a început să vină, am ieșit la soare să mâncăm o salată: frunze, roșii, năut, quinoa, semințe de cânepă, ulei de măsline, oțet balsamic. Năutul și quinoa sunt deja fierte, conserve “al vapore” de la d’aucy, ușor de adăugat imediat. Noi folosim semințe de cânepă decorticate, așa se digeră cel mai bine.

Masă completă

Deși este doar vegetală (fără produse animale) combinația este o masă aproape completă, una dintre variantele de “farfurie ideală”. Avem proteine, carbohidrați complecși, fibre, grăsimi sănătoase, antioxidanți. Semințele de cânepă sunt cea mai bogată sursă de magneziu, deci merge foarte bine seara, pentru relaxare.

Mai ales pentru marii mâncători de carne și alimente nesănătoase (prăjeli, junk food) o astfel de salată este binevenită de câteva ori pe săptămână.

Salată cu anghinare

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu anghinare

Anghinarea este o plantă foarte interesantă, de la care mâncăm floarea. Mai greu de găsit la noi și ceva mai scumpă decât legumele obișnuite, are foarte multe beneficii pentru sănătate. Acestea derivă, în special, din aportul de fibre și din efectul benefic asupra detoxifierii ficatului.

Anghinarea este și bogată în potasiu, element important pentru reducerea retenției de apă sub piele. Am folosit o variantă conservată, la borcan, foarte gustoasă. Chiar dacă este în ulei de măsline, avem grijă să o scurgem pentru că acolo se pot ascunde foarte multe calorii.

Aici avem două variante de salate cu anghinare, pentru momente când vrem să preparăm ceva rapid și sănătos. Am descoperit că ambele combinații sunt foarte gustoase și îndeplinesc măcar câteva condiții esențiale. Sunt bogate în proteine și fibre, au în plus carbohidrați complecși, pentru energie.

Varianta cu năut și ou este “low carb” (în funcție și de cantitatea de năut) și este potrivită în special pentru dimineață sau seară. Dacă vrem să rămână exclusiv vegetală putem renunța la ouă și mărim cantitatea de năut (pentru aportul de proteine). Aici avem varianta “al vapore” (conservă de la d’aucy fără BPA și fără zeamă). Poate fi inclusă direct în amestec. Altfel năutul ar necesita înmuiere, fierbere… procese ce necesită timp.

Varianta cu quinoa merge la prânz sau după antrenament. Quinoa este o alternativă mai hrănitoare pentru orez, eu folosesc direct fiartă, de la conservă, este făcută perfect pentru a fi inclusă în rețete.

Ca pentru orice rețetă, cantitățile alese vor fi în funcție de necesarul individual. De asemenea, au avantajul că pot fi mâncate la mai multe mese, dacă preparăm o cantitate mai mare de la început.

Quinoa cu legume

Cristian Margarit Publicat în de

Quinoa cu legume

quinoa

Am făcut o quinoa cu legume care poate fi folosită ca garnitură la orice tip de carne sau pește. De asemenea, putem include năut sau linte și devine o rețetă de post (vegană). Rețetele de toamnă sunt mai calde, mai aromate, ele “prind” și legumele de vară, dar și zilele mai răcoroase, care “cer” o minimă preparare termică și o servire măcar la temperatura camerei.

Ingrediente

Cerealele (orez, porumb, grâu/paste) și chiar pseudocerealele (quinoa, hrișcă, amarant) au o cantitate mare de carbohidrați și una relativ mică de fibre. Dacă le folosim drept garnitură este bine să le asociem cu legume, astfel încât volumul să fie mai mare, indicele glicemic mai mic și cantitatea totală de calorii să fie mai ușor de controlat. Spănăcelul poate fi și de la conservă, dar am profitat de cel bio, proaspăt, de la Eisberg. Putem încerca și cu varză kale sau alt tip de frunze verzi.

Pentru quinoa modalitatea de preparare este ceva mai complexă decât la orez: trebuie spălată, înmuiată și apoi fiartă. Dar merg pe varianta rapidă, cea de la conservă fără BPA de la d’aucy este făcută deja perfect. Chiar dacă are mai multe fibre și proteine față de orez, de exemplu, sunt binevenite și legumele. Pe lângă fibre avem și antioxidanți, vitamine, minerale, gust.

Am mai găsit roșii încă bune, coapte la soare, ceapă roșie, usturoi. Dar putem include și rădăcinoase (morcov, țelină, sfeclă roșie).

Preparare

Cea mai simplă și rapidă metodă este la tigaie: ulei de măsline, sare, piper, apă sau supă de legume/carne, poate puțin sos de soia. Când legumele sunt înmuiate adăugăm quinoa, mai amestecăm puțin și apoi le lăsăm cu capacul pus, să se “împrietenească” mai bine. Observăm din imagine că nu ardem legumele, doar le preparăm cu minimul necesar de expunere la căldură. Așa vom menține și chiar vom potența gustul și calitățile lor nutritive. Nu vrem să se formeze compușii toxici dacă le “călim” sau “prăjim” după metodele clasice. Putem începe cu ceapa și usturoiul doar în ulei de măsline, dar va trebui să fim atenți când adăugăm roșiile și apoi lichidul.

Deci, să ne bucurăm de această rețetă de quinoa cu legume, fie că va fi garnitură sau masă de sine stătătoare, alături de surse de proteine vegetale.

 

Salată americană

Cristian Margarit Publicat în de

Salată americană

salată americană

Această salată americană e deosebită, pentru că, deși e “americană”, e sănătoasă. În SUA am găsit atât cele mai nesănătoase obiceiuri alimentare dar și cele mai multe oportunități pentru a mânca sănătos, dacă vrei. Hypermarketuri absolut imense cu sute și sute de variante de alimente organice, “gras fed”, “pasture raised” și toate celelalte. Doar că da, costă puțin mai mult.

Ingredientele “americane” sunt fasolea roșie, quinoa, avocado, roșiile. Plante venite în Europa de doar câteva sute de ani, dar foarte populare. Sunt gustoase, hrănitoare, ușor de folosit. Poate fi adăugat și porumbul pe listă.

Pentru economie de timp eu aleg conservele de la d’aucy (fără BPA, click pe link pentru a putea comanda), mai ales cele “al vapore”, pentru că pot fi incluse direct în rețete. Pe etichetele noi observăm și “NutriScore”, unde ne bucurăm să observăm că sunt în categoria A (cu verde), adică pot fi consumate “la liber”.

Chiar dacă roșiile nu sunt în sezon, am găsit “bio” la supermarket și au fost un adaos binevenit. Altfel prefer roșiile de grădină, când sunt disponibile.

Pentru baza de salată am folosit iceberg de la Eisberg (gata spălată și tăiată, “din pungă direct în farfurie”), este foarte crocantă și… soi american.

Dacă vrem mai mult gust adăugăm alte ingrediente aromate, inclusiv ceapă verde, pătrunjel, zeamă de lămâie (sau oțet balsamic), puțină sare.

Nutriția

Salata americană de mai sus are câteva calitați deosebite: este exclusiv vegetală dar cu un aport mare de proteine. Este foarte bogată în fibre și antioxidanți. Deci putem spune că ajută în prevenția diabetului, bolilor cardiovasculare și chiar a cancerului.

Astfel de mese au avantaje chiar și pentru sportivi, pentru că, prin potențialul alcalinizant, ajută refacerea și performanța sportivă. După antrenament poate fi adăugat și porumbul, pentru un aport suplimentar de carbohidrați complecși. Eu prefer oțetul, sunt mai multe studii științifice care arată beneficii pentru refacerea nivelului de glicogen, la sportivi.

Ton proaspăt cu rucola

Cristian Margarit Publicat în de

Ton proaspăt cu salată de rucola și quinoa

ton proaspăt

Tonul proaspăt este un ingredient cu totul deosebit, de calitate foarte bună, dar care necesită o preparare specială. Poate fi făcut și “sushi”, “sashimi”, marinat și mâncat crud. Pentru prepararea termică se merge în mod comun spre plită sau grătar (nu recomand), prăjire sau chiar fierbere (tocăniță). Nu are mai nimic în comun cu tonul din conservă, fie ea la borcan și în ulei de măsline.

Ingrediente

Tonul proaspăt poate fi găsit la supermarket (gata ambalat sau chiar “vrac”) sau la pescăriile mai speciale. Și file-ul de ton, congelat, poate fi o variantă. Sau putem folosi orice altă variantă de pește ne place, inclusiv macroul, care este foarte ieftin și are multe beneficii (cantitate mare de omega 3).

Am găsit o rucola de la Eisberg foarte bună, am adăugat quinoa deja fiartă, niște roșii cherry și câteva semințe de dovleac.

Pentru marinadă am folosit: zeamă de lămâie, sos de soia (merge și alte sosuri similare), ulei de măsline.

Mod de preparare

Punem tonul la marinat și, între timp, pregătim restul ingredientelor. Pentru rapiditate aici le-am lăsat în starea lor naturală dar pot fi amestecate sau preparate cum vă doriți. De exemplu, putem pune în tigaie puțină ceapă verde, roșiile cherry tăiate felii, ulei de măsline, apă și le gătim puțin (să se formeze un sos), ulterior amestecând quinoa, la cald.

Rucola poate fi însoțită de puțin ulei de măsline, oțet balsamic și câteva așchii de parmezan proaspăt ras.

Acum urmează partea delicată: pentru a nu arde peștele mai punem puțin ulei de măsline în tigaia de ceramică (sau antiaderentă), pe care am încălzit-o în prealabil. Dăm focul la minim, punem peștele și suntem foarte atenți la cum evoluează, îl intoarcem când culoarea începe să treacă din alb spre auriu sau maro deschis. După ce e făcut pe ambele părți, punem un capac și îl mai lăsăm câteva minute. Procesul termic va continua din căldura reziduală, dar fără ca alimentul să fie supraexpus la temperaturi mari.

Ideal este ca la mijloc să rămână roșu sau roz, partea gătită să aibă doar câțiva milimetri. Deși în restaurante se practică “îmbrăcarea” lui în semințe de susan, aș prefera să le punem direct în salată (în locul celor de dovleac). Tot din motivul excesului de preparare termică. Nu vreau ca grăsimile din susan să fie arse ci vreau să le păstrez valoarea nutritivă.

Salată cu cartof dulce și quinoa

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu cartof dulce și quinoa

salata cu cartof dulce

Această salată cu quinoa și cartof dulce este o varinată a salatei cu fasole roșie în loc de năut. Dacă o vrem chiar și mai “light” punem dovleac copt în loc de cartof dulce, reducem astfel semnificativ aportul de carbohidrați dar gustul rămâne aproape la fel: delicios.

Este mai proaspătă și cu mai puține calorii, se face foarte simplu, este tocmai bună când facem exces de carne. Proteinele vegetale (năut și quinoa) se combină foarte bine atât la gust cât și la profilul de aminoacizi. Ardeiul roșu vine cu vitamina C și un gust proaspăt, “fresh”.

Ingrediente

După posibilități: năut și quinoa (eu am folosit de la conservă, d’aucy), cartof dulce (sau dovleac), ardei kapia, pătrunjel, lămâie, ulei de măsline, pasiune, dragoste, devotament pentru alimentația sănătoasă. În proporțiile preferate.

Quinoa

Atât quinoa cât și năutul “al vapore” de la d’aucy (click pentru a putea comanda) sunt gătite deja perfect și cutiile mici reprezintă o porție serioasă (sau două porții de “gustare”). Conserva nu are BPA, deci este sigură și pentru copii.

Cartoful dulce sau dovleacul vor trebui, în mod evident, fierte sau coapte. Se amestecă, se pune dressing-ul și… se savurează.

Pentru volum putem adăuga un “pat” de salată iceberg. Eu folosesc direct spălată și tăiată, de la Eisberg (se găsesc, “la pungă”, în supermarketuri). Personal o prefer și pentru textură, crocantă, proaspătă, se îmbină bine cu orice alte ingrediente, având un gust relativ neutru.

eisberg

Alte ingrediente (condimente), pot fi adăugate după preferință. De exemplu, usturoi la “dressing”. Acest sos din imagine are usturoi, ulei de măsline, zeamă de lămâie.

Mâncare de quinoa cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

mâncare de quinoa

Mâncare de quinoa cu ciuperci și ras el hanout

O mâncare de quinoa cu ciuperci este o idee foarte bună pentru post sau chiar pentru o garnitură la pește sau carne.

Ingredientele:

Quinoa, o pseudocereală cu un aport ceva mai mare de proteine decât cerealele obișnuite. Procedura corectă pentru gătit este: înmuitată câteva minute, spălată bine, înmuiată din nou și abia apoi fiartă. Astfel se face dulce (se elimină saponinele de pe suprafața boabelor) și fragedă. Totuși, este foarte sensibilă, atenție la timpul de fierbere, vrem să fie “pătrunsă”, dar nu “explodată”. Poate fi folosit și un orez de calitate, caz în care putem adăuga și niște linte.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642475/

Noi folosim quinoa gata preparată, pentru economie de timp. Pentru că la d’aucy conservele nu au BPA sau BPS ele sunt sigure pentru toată lumea. Nu conțin conservanți sau alți aditivi chimici, fiind facute cu metoda “al vapore”. Le puteți comanda pe emag dacă magazinul dumneavoastră preferat nu vrea să le aducă. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Tot acolo puteți găsi porumb bio la borcan, năut, fasole roșie etc. Îți vin direct la ușă și economisești timp și energie.

Quinoa

Ciupercile albe (champignons) au și ele un beneficiu deosebit: efectul antiestrogenic. Pentru cine ține post sau urmează o dietă vegană, au și un oarecare aport de proteine, relativ mic în valoare absolută (dar mai bun decât legumele). Totuși, raportat la calorii, proteinele sunt mai concentrate decât în multe alimente, fiind o sursă excelentă.

Au nenumărate avantaje: în slăbire, în bolile inflamatorii, pentru imunitate, pentru colesterol, pentru flora intestinala (au efect probiotic).

Spanacul este binecunoscut, aici noi am folosit frunze tinere, care pot fi incluse direct în mâncare. Pentru frunzele mari, mature, este necesară opărirea și aruncarea apei, pentru reducerea conținutului de acid oxalic. Acidul oxalic poate fi implicat în formarea pietrelor la rinichi și este el însuși toxic în cantități mari. Tot pentru economie de timp alegem varianta gata spălată de la Eisberg. Aceste salate respectă norme foarte stricte de calitate și trasabilitate, fiind verificate periodic. Le găsim în supermarketuri, iar dacă nu sunt în magazinul de unde facem cumpărăturile putem cere să se aducă: căutăm șeful de raion sau de magazin și ne exprimăm această dorință.

Eisberg

Condimentele vor fi usturoiul, uleiul de măsline și ras el hanout. Am găsit ras el hanout la Lidl, este un condiment nord-african (marocan, tunisian, algerian) care va da o aromă deosebită rețetei noastre. Compoziția lui poate să difere, dar este considerat cel mai bun condiment în zonele respective.

Modalitate de preparare

Punem puțin ulei într-un vas de gătit și aromatizăm cu usturoi (eu prefer să îl strivesc, dar poate fi folosit și tocat sau căței întregi). Adăugăm rad el hanout și călim ușor ciupercile, apoi adăugăm spanacul și quinoa din conservă sau fiartă în prealabil. Uleiul de măsline are rolul de a pune în valoare aromele ingredientelor.

Ca pentru orice rețetă pe care vi-o propun, pentru această mâncare de quinoa cu ciuperci cantitățile sunt la alegere. Fiecare își poate pune mai mult din ce îi place sau din ce are. După ce testezi mai multe variante poți ajunge la o formulă proprie, care să îți satisfacă poftele și necesarul nutrițional.

Humus cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

humus cu salată

Humus cu salată din ce am găsit

De ce humus cu salată? Știu, cel mai plăcut este să mâncăm humus cu lipie, dar pentru cine vrea mai puține calorii avem și alte soluții. Cum ar fi salata. În mod tradițional ar fi fost tabouleh, dar nu am avut pătrunjel, așa că am folosit alte frunze pe care le-am găsit în frigider.

Rezultă o rețetă foarte sănătoasă, cu proteine vegetale, grăsimi sănătoase, o cantitate mare de fibre și antioxidanți.

Variante de humus

Personal prefer să fie foarte dens și tare, nu neapărat cremos și lichid. Așa că am folosit năut “al vapore” de la d’aucy, care nu are zeamă și pastă de susan de pe fundul borcanului, care nu are nici ea lichid (ulei). În funcție de cantitatea de lămâie adăugată îl putem face mai fluid sau nu. La nevoie adăugăm ulei de măsline ulterior. Am pus lămâie și în “salată”, așa că avem gustul acrișor pe care îl căutăm. Usturoiul este și el prezent dar se poate și fără, dacă vrem o respirație proaspătă.

Toate conservele de la d’aucy (inclusiv porumbul bio pe care noi îl dăm copilului) se pot comanda de pe emag, click pentru detalii. 

De asemenea, putem opta pentru a pasa cu blenderul până la obținerea unei paste foarte fine sau putem lăsa bucăți mai mari din boabele de năut să rămână în compoziție. Ba chiar putem pune ulterior boabe întregi.

Nu aș asocia humusul cu carne, iar dacă avem semințe de pin este de preferat să fie crude, nu prăjite. Merge însă asociat cu labneh (cremă de iaurt).

Oricare dintre variante este bună, dacă asta ne aduce plăcere și diversitate.

Salată

Pentru că nu am avut pătrunjel am pus ce am găsit: frunze de coriandru, frunze de țelină, frunze de fenicul. Toate sunt deosebit de aromate. Le-am adăugat lămâie, ulei de măsline extravirgin (special pentru salată, bogat în flavonoizi), boabe de rodie. Și  o roșie cherry tăiată cubulețe, scurse bine. Boabele de rodie dau un gust cu totul deosebit.

Am adăugat și quinoa boabe, în loc de bulghur. Aici, fiecare poate pune cantitatea dorită, dacă vrem o masă mai bogată în carbohidrați atunci putem avea lipie sau quinoa în cantitați mai mari. Dacă vrem să rămânem aproape de low-carb, punem mai puțin.

Pentru că avem pasta de susan și uleiul de măsline, este un aport mare de calorii semnificativ, deci, chiar dacă este o rețetă sănătoasă, trebuie să ținem cont de cantități. Chiar dacă mâncăm acest humus cu salată.