De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro sau 92.7 in Bucuresti) discutam despre protectia si refacerea articulatiilor, monoglutamatul de sodiu, Winter Tri Challenge, calculatoarele de calorii si nutrienti.
Avem doua premii pentru cei care suna la 0734 22 02 02 si pun intrebari: 1 pachet Artro Help si Artro Calm in valoare de 128 lei si o carte de la Preda Publishing, in aceasta saptamana Usain Bolt- Povestea Mea.
Marti am lansat Artro Help (Repair si Calm), cea mai avansata formula pentru articulatii existenta pe piata, bazata atat pe experienta mea cat si cea a specialistilor de la Zenyth, impreuna cu care am conceput produsul.
Am fost invitat la B1 TV alaturi de Prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi pentru a discuta despre monoglutamatul de sodiu.
Sambata s-a desfasurat primul triatlon din acest an, Winter Tri Challenge, conceput pentru zapada si gheata, dar trecut la categoria “noroi” de vremea de afara, deci mai spectaculos. M-am mirat sa aflu ca desi este un concurs de amatori exista “concurenti” care triseaza la probe (scurtaturi, mai putine ture etc.).
Iata si un calculator de calorii pentru mobil (Android), dezvoltat de Sebastian Timocea, membru vechi al forumului getfit.ro. Aplicatia este gratuita si fara reclame.
Un mic dejun hiper-proteic, din cand in cand am si zile cand mananc mai multe proteine decat de obicei. Da, doar din cand in cand, pentru ca de la o vreme am reusit sa accept ca abuzul si excesul de proteine in stil culturistic este daunator pentru sanatate pe termen mediu si lung. Pe langa sursele de proteine (pastrama de oaie, carnati de tara uscati, muschi de porc si somon marinat) am si obisnuitul fresh de legume (morcov, telina, sfecla rosie, ghimbir, patrunjel).
Precum degustatorii de vinuri stateam cu un prieten zilele trecute si testam mostrele de suplimente noi venite de la FIBO, care mai de care cu reclame pompoase, termeni pseudostiintifici sau minciuni sfruntate pe etichete. Dupa gustul bun din primele secunde ramaneam cu un alt gust. De metal. Da, cand mananci curat o perioada mai lunga de timp incepi sa percepi gustul chimicalelor din alimnete sau suplimente. Acelasi caz cu un cunoscut baton nutritiv care acum imi lasa un “aftertaste” de benzina. Lista de aditivi chimici (arome, indulcitori) de pe etichete parca nu se mai termina. Stai si te intrebi cum un astfel de produs poate fi util pentru tine.
Am vazut sportivi care fac un act de bravura din faptul ca mananca junk food si totusi arata bine. Da, e multa munca, se compenseaza cu suplimente, genetic, rezultate acumulate in timp (si, in “unele” cazuri, bomboane). Dar aceasta mancare proasta isi va arata efectele negative pe termen lung. De caramizile si combustibilul de acum nu depind doar brandul si abdomenul ci si anii de viata care vor urma. Daca ai caramizi proaste si combustibil semi-toxic, procesul de imbatranire se accelereaza si predispozitia pentru boli degenerative creste. Bineinteles ca poti trai si doar cu paine si apa sau poti slabi mancand doar cartofi prajiti sau prajituri. Asta nu inseamna ca e si bine.
Dieta gresita cred ca este principala cauza a carierelor scurte in sportul de performanta romanesc. In special cei cu genetic bun prefera sa manance porcarii crezand ca daca nu se ingrasa sau pot trage tare la antrenamente acest lucru va tine la nesfarsit.
Pe mine ma intereseaza sa fiu sanatos pe termen lung, nu sa ating vreun barem de masa musculara sau body-fat (nu particip la nicio competitie), in consecinta aleg pentru mine cele mai sanatoase alimente, reducand la minim chimicalele, proteinele moarte si alte asemenea produse cu care unii se lauda ca se hranesc, ba chiar ii mai indeamna si pe altii.
Articol despre refacerea si intarirea oaselor pe getfit.ro. Am extins putin recomandarile dincolo de clasicele si ineficientele sfaturi despre calciu si lactate. Osul este un tesut complex iar aportul de calciu doar un mic element in ecuatie.
In primul rand cred ca trebuie sa analizezi cauzele probabile: foame, stress, consum de stimulente(cafea, tutun, bauturi energizante), alimente condimentate in ultima parte a zilei, mese prea voluminoase si greu digerabile, antrenament prea aproape de ora de culcare, calculator(net), TV cu mai putin de 2 ore inainte de ora de culcare, zgomote, lumina, campuri electorstatice si electromagnetice(produse chiar si de fire, incarcatoare, monitoare, telefoane etc.), temperatura(prea frig sau prea cald), lipsa de oxigen, apa bauta inainte de culcare(care te obliga sa te trezesti), luna plina etc.
Totusi, pana rezolvi aceste cauze, e bine sa folosesti acel timp altfel decat zvarcolindu-te prin pat. Chiar daca presupune ca a doua zi sa ai acea senzatie de oboseala si somnolenta, macar orele din timpul noptii vor capata o utilitate. Exlcudem din start calculatorul si televizorul din ecuatie.
Regula nr. 1 pentru mine este sa las griji, ganduri, afaceri, certuri, dileme, frustrari etc. la usa dormitorului. Indiferent ce se intampla peste zi, somnul de noapte este sfant si m-am conditionat in ani de zile sa am o separatie clara intre aceste doua vieti. Se intampla si sa pic in vreo capcana insa destul de rar.
In general, inainte de culcare iau un supliment cu magneziu/ZMA//GABA/taurina/glutamina/l-dopa/extracte de plante. Fac pauze si le rotesc pentru ca unele pot avea efecte secundare negative(pentru mine) daca sunt luate pentru perioade lungi de timp.
Activitatile mele preferate (cand reusesc sa ma abtin de la “net”) sunt:
0. Prelucrez informatia de peste zi, fac exercitii de respiratie, vizualizare, autosugestie/autohipnoza, imaginatie, memorie, lucid-dreaming, yoga(fara miscare). O parte din tehnici le-am primit de-a gata, altele a trebuit sa le invat sau am fost initiat de alte persoane. Aici fiecare isi gaseste metodele proprii, fara a exista o reteta “standard”.
1. Citesc filosofie, religie, istorie. Incerc sa citesc altceva decat domeniul profesional(nutritie, sport) pentru ca m-ar incita prea tare. Este o reteta foarte buna si pentru a adormi seara, in primul rand. Am cateva carti la indemana, aleg una la intamplare/inspiratie, o deschid tot la intamplare si citesc. Pentru domeniul profesional sau perfectionare personala citesc dimineata, pe burta goala, inainte sa ma ridic din pat, pana mi se face foame. E greu de ales intre cardio pe burta goala si citit insa la mine cititul a avut si are prioritate.
2. Stretching, Automasaj, Pilates, Yoga(posturi, gimnastica). Miscari foarte usoare, cat sa relaxeze muschii si sa consume excesul de catecolamine. Necesita apoi o alta perioada de relaxare, dar te pot scoate din impas daca ai mai mult de 3-4 ore pana la ora de trezire.
3. Pregatirea alimentelor pentru a doua zi. O activitate foarte utila, mai ales pentru cei care se plang ca nu au timp dimineata sau ca “nu stiu ce sa mai mananc”. Oricum vei vrea sa dormi mai mult dimineata. Macar sa gasesti mancarea gata pregatita si sa nu ajungi la mana covrigarilor.
4. Ordine in acte/camera/haine. Chiar daca mentii o stare de ordine buna in mediul in care iti duci viata este oricand loc si de mai bine. O ocazie buna sa strangi lucrurile de care nu mai ai nevoie pentru a le dona. Eu gasesc intoteauna cabluri sau diverse gadgeturi pe care nu le-am mai folosit de multa vreme si care pot fi utile altora.
5. Plimbare pe afara. Daca vremea e frumoasa o plimbare linistita prin cartier iti poate da relaxarea de care ai nevoie pentru cele cateva ore de somn care ti-au mai ramas. Este o ocazie buna sa faci cunostinta cu animalele al caror latrat iti provoaca insomnii.
6. Sex. Daca ai un partener/partenera de isprava un “quickie” face toti banii. Totusi, la barbat ejacularea presupune pierdere de energie si o consider contraindicata. Nu stiu cum functioneaza “quickie” in cuplurile lesby(sau daca exista asa ceva) dar cred ca pentru barbat e mai bine sa-si conserve energia sexuala si substantele care se pierd odata cu lichidul seminal. Sexul fara ejaculare mi se pare mai bun dimineata, dupa trezirea naturala(cu soarele, nu cu ceasul).
Ca o exceptie, azi-noapte mi-am facut bagajele pentru o minivacanta pe litoral, cu ocazia Triathlon Challenge Mamaia 2010. Bine ca e nor si o sa ploua duminica, ca altfel as fi facut putina plaja.
Alte variante ar fi ceaiurile calmante(calde), uleiuri aromatice calmante, muzica de relaxare.
As lasa 1-2 ore pana la ora programata pentru trezire si indiferent de stare le-as petrece la orizontala, incercat sa imi calmez cat mai bine corpul si mintea.
Sfat: pentru binele omenirii evita activitatile de bricolaj, dusuri(ce-i drept un dus sau o baie calda ar ajuta foarte mult daca nu deranjezi pe nimeni), ape curgand, masini de spalat, muzica, telefoane si alte “zgomotoase”. Daca tu ai insomnii lasa-i macar pe altii sa doarma.
Antrenamentul, alimentatia si odihna au importanta egala in program. Oricare dintre ele este mai putin decat optima tot programul are de suferit. Odihna si recuperarea sunt cele mai neglijate parti de catre majoritatea celor care merg la sala si vor sa urmeze un stil de viata sanatos. Pentru cei cu un mod de viata stresant, joburi solicitante si oboseala cronica este mult mai importanta odihna decat antrenamentul si dieta.
Indiferent cat de mult te grabesti, cel putin o zi pe saptamana trebuie sa fie libera, fara antrenamente sau efort fizic intens.
Pentru crestere in masa musculara sunt suficiente 2-4 antrenamente pe saptamana, iar pentru slabire 3-5, de intensitate mai scazuta. O persoana care merge la munca si mai are o bruma de viata particulara nu poate sustine programul unui sportiv de performanta, cu doua antrenamente pe zi, 5-6 zile pe saptamana. Daca vei incerca sa scurtezi timpul pana la atingerea obiectivelor tale in acest fel, este posibil sa nu ti le mai atingi niciodata. Dupa o vreme in care corpul a reuit sa faca fata stress-ului te vei confrunta cu o lipsa de progrese, scaderea imunitatii, depresie, dureri articulare… semn ca va trebui sa iei acum o pauza mult mai mare pentru refacere si ca vei intarzia mai mult decat daca ai fi mers cu pasi mici dar siguri.
As vrea ca ele sa fie mereu calde si umede. Calde pentru ca au nevoie de sange si apa, umede pentru ca frecarea (si deci uzura) trebuie sa fie cat mai mica, pentru ca refacerea sa poata avea loc in conditii optime. Ma refer la articulatii, nu va mai ganditi la prostii.
Vad prin diverse materiale recomandari de exercitii sau diete periculoase pentru articulatii. Da, si diete. Dieta este o componenta majora a unui program pentru articulatii sanatoase.
Inainte de toate si dincolo de orice discutie, articulatiile sanatoase se mentin prin HIDRATARE. Aport suficient de APA (nu sucuri) si evitarea substantelor diuretice (diuretice chimice, ceaiuri, cafea, alcool etc.) sau a altor toxice (tutunul). Daca esti inca la faza la care antrenorul iti spune sa nu bei apa in timpul antrenamentului sau ceaiurile diuretine sunt metoda ta de slabire preferata ia un carnetel si noteaza.
Ce sunt articulatiile?
Articulatiile sunt zonele din corpul nostru care fac legatura intre oase, structura noastra de rezistena. Zone care preiau stress-ul atunci cand ridicam greutati sau ne miscam in diferite moduri. Zone care la batranete (si chiar mai la tinerete) dor. Si dor rau. Se refac greu. Este nevoie de mult timp pentru ca o astfel de problema sa se rezolve, asta in cazul fericit cand se mai poate. Prevenirea accidentarilor este esentiala.
Uzura apare la orice miscare, de la alergat la scarpinatul in nas.
Daca stimulul este potrivit si timpul de refacere suficienent tesutul se reface si poate chiar sa se adapteze, devenind mai rezistent. Evident, are nevoie si de materie prima prin dieta si hidratare.
Leziunile fizice
Apar in special atunci cand starea de hidratare este redusa, cand incalzirea nu este suficienta, cand miscarea are o traiectorie nenaturala, cand se folosesc greutati prea mari sau cand miscarea este repetata de multe ori, fara pauza.
La antrenamentele cu greutati e important sa alegem acele exercitii sigure pentru articulatii tinand cont de structura ficaruia.
La exercitiul de tip “cardio” trebuie sa se tina cont de greutatea individului. Daca arata ca un luptator de sumo umflat cu hamburgeri de soia este mai bine sa se aleaga un tip de antrenament “low impact” cum ar bicicleta, aparatul eliptic sau banda speciala de alergat, care amortizeaza socurile.
Alergatorii de exemplu isi uzeaza anumite ligamente, ducand la celebrul “runner’s knee”.
Deci trebuie lucrat si cu fizioterapie, kinetoterapie si alte metode “din exterior”.
Leziunile chimice
Diverse medicamente (antibiotice, steroizi) pot afecta in mod negativ articulatiile.
Excesul de fier anorganic, prezent in multe suplimente cu vitamine de tipul “one a day” este devastator si el asupra articulatiilor.
Foarte periculoasa este si folosirea medicamentelor cu efect antiinflamator, pentru ca, pe termen lung, pot provoca o incetinire sau chiar blocare a refacerii.
Alimentatia
O alimentatie bogata in vitamina C (ardei kapia, patrunjel, capsune, citrice), fier (carne rosie, ficat, fructe de mare, seminte de dovleac), mangan (ananas, cereale integrale) si colagen (supa in care au fiert si oasele) ofera corpului “caramizile” necesare sintezei substantelor care compun articulatiile. Consumul in exces de carbohidrati (in special zahar) si alcool duce la o sinteza scazuta de colagen si elastina.
O sursa comoda pentru colagen este cel hidrolizat, sub forma de granule, pus in suc proaspat de ananas.
Alimentatia trebuie sa fie alcalinizanta si cat mai bogata in antioxidanti. Deci cat mai multe legume si frunze verzi, cat mai putine alimente prajite sau arse. Se exclud din start zaharul, faina alba, uleiurile (prajelile).
Alergiile si bolile autoimune
Consumul de soia, lapte dulce, cereale (gluten) si alte alimente cu ridicat potential alergenic duce la stresarea sistemului imunitar, cu efecte negative si asupra articulatiilor. Se recomanda si investigatii medicale cat mai cuprinzatoare, de la reumatologie pana la imunologie, boala Lyme, RMN-uri etc.
Sistemul hormonal
Steroizii anabolizanti afecteaza calitatea tesuturilor conjunctive iar antiestrogenicele (tamoxifen, nolvadex, arimidex) usuca pur si simplu articulatiile. Hormonul de crestere este singurul care poate induce regenerarea in aceasta zona (direct sau indirect).
Plan de bataie pentru articulatii sanatoase
Hidratarea
Este pe primul loc. Fara o hidratare corespunzatoare nu se intampla nimic asa cum trebuie in corpul nostru. De la apa (pe cat posibil alcalina, magneziana) pana la sucuri de legume, ceaiuri, supe, ciorbe.
O categorie extrem de importanta de suplimente pentru articulatii, dar prea putin folosita sunt enzimele, dintre care cele mai eficiente sunt Super Enzymes (cu spectru larg, bune si pentru digestie, click pentru detalii despre produs) si Plant Enzymes, concepute special pentru a fi luate pe burta goala.
Controlul inflamatiei este si el esential, pentru ca inflamatia cronica duce la degenerarea tesuturilor si pierderea functiilor: curcuminoide (turmeric), Cat’s Claw, Devil’s Claw, astaxanthin, omega 3.
“Subtierea” sangelui: Pycnogenol, un extract patentat de scoarta de pin maritim francez. Are si efect antioxidant, antiinflamator.
Stimulatoare ale refacerii: Dopa Mucuna (stimulator al hormonului de crestere), Cissus Quadrangularis.
Relaxante musculare: magneziu, GABA.
Pe baza experientei mele cu refacerea naturala a unei hernii de disc, am conceput, impreuna cu Zenyth, Artro Help Repair.
Antrenamentul
Trebuie evitate acele activitati care duc in mod frecvent la accidentari: sporturi extreme, meciuri de skandenberg prin baruri, fotbal sau baschet jucat dupa 10 ani de sedentarism si 20 de kilograme in plus…
Incalzirea este elementara pentru lubrefierea articulatiilor si asigurarea unei elasticitati optime a ligamentelor si tendoanelor. O incalzire buna poate sa iti ia 10-15 minute… o accidentare iti poate lua si 6 luni din timpul alocat antrenamentelor.
Exercitiile, greutatile, modul de executie trebuie alese avand in minte in primul rand siguranta, nu recorduri de forta sau imitarea programelor celor care fac performanta.
Refacerea
Mai ales daca au aparut dureri, trebuie acordata o atentie speciala articulatiilor. Ele se refac mult mai greu decat tesutul muscular fiind alimentate cu foarte putin sange. Nu te antrena peste durere, chiar daca ai mascat-o cu analgezice si antiinflamatoare, “rana” este tot acolo si trebuie sa se vindece inainte de a putea folosi din nou zona la capacitate maxima.
Articulatiile se refac lent si durerile pot sa apara chiar si la mai multe luni sau ani in care afectiunea lucreaza in liniste. Adica atunci cand afli ca ai o problema este deja intr-o faza avansata si va fi nevoie de un timp indelungat pentru refacere.
