Arhiva etichetelor: retete

Rețete de vacanță pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de vacanță pentru copii

rețete de vară

Vine luna august, sunt ultimele săptămâni de vacanță, căldură și începem să ne gândim la pregătirea pentru școală. Avem provocarea de a menține copiii bine hidratați și hrăniți, chiar și atunci când suntem la birou. Nutriția corectă în perioada verii înseamnă alegerea alimentelor care oferă energie de durată, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, antioxidanți pentru protecție solară și hidratare suficientă. Tot acum e momentul să facem trecerea treptată spre programul de toamnă și începutul de școală.

Ce au nevoie copiii pe timp de vară?

Hidratare constantă, temperaturile de peste 30°C crește riscul de deshidratare. Mai ales că cei mici nu știu să își dozeze efortul foarte bine. Apa (au apărut multe ape cu minerale), limonada naturală (apă + zeamă de lămâie + puțină miere), compoturile și ceaiurile reci sunt cele mai bune soluții. Pentru cei care preferă putem avea și ciorbe sau supe de legume.

Proteine: ajută la creștere, refacerea țesuturilor și menținerea energiei. Surse simple: ouă fierte moi sau sub diverse alte forme, iaurt grecesc, brânză proaspătă, pește și pui sau curcan la cuptor.

Carbohidrați “buni”: fulgi de ovăz (porridge dimineața sau biscuiți pe parcursul zilei), orez, porumb, cartofi, paste, legume, fructe.

Gustările inteligente sunt importante, având în vedere programul lor, de obicei haotic: ceva simplu de luat la joacă sau la drum: sandvișuri, chipsuri din legume coapte, batoane cu semințe, biscuiți de casă.

Idei de rețete simple, pe care le pot prepara și singuri

Avem grijă șă alegem ingrediente care nu se alterează ușor, pentru că nu întotdeauna vor fi ținute la rece. Eu folosesc gentuțe termoizolante și adaug în ele bidoane de apă ținute în congelator peste noapte sau pachete de gheață reutilizabile.

Sandwich-uri și wrap-uri rapide și sănătoase

Da, vor avea și pâine, dar sunt multe variante dintre care putem alege pâine integrală, multi-cereale, cu semințe, cu maia, fără gluten, lipii de diverse tipuri. Includem variante cu ou, ton, avocado, creme de brânză, pește marinat, carne preparată în prealabil la cuptor, frunze de salată și legume proaspete.

Le putem tăia la dimensiunea pe care știm că o consumă la un moment dat, dându-le flexibilitate.

Salată de paste reci cu năut și legume

Este o variantă rapidă, care poate fi gătită de seara și poate fi un prânz ușor de mâncat. Includem paste (farfale, fussili), năut, legume tăiate cubulețe (ardei, roșii, castravete), pesto, plante aromatice. Putem include și piept de pui. Are avantajul că nu necesită încălzire și reprezintă o masă aproape completă. Putem folosi chiar și paste de năut sau linte dacă vrem un aport mai mare de proteine și mai mic de carbohidrați.

Chipsuri de legume la cuptor

Vom evita astfel cartofii prăjiți și chipsurile “industriale”. Tăiem felii subțiri de morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi, cartofi dulci și diverse alte legume, le marinăm puțin în apă cu sare și condimente, le putem stropi și cu ulei de măsline (este ideal un spray) și apoi le facem la cuptor sau în Air-Fryer.

Fructe porționate și înghețată din iaurt

Facem salate de fructe de sezon și separat sau împreună iaurtul în stil grecesc (are mai multe proteine). Le putem chiar transforma într-o “înghețată” de casă, dacă le dăm la blender și apoi le congelăm.

Limonade și ape aromatizate

Avem la dispoziție ape cu arome și minerale dar le putem lăsa deja preparate limonade (eu prefer să pun și puțină miere sau zahăr de nucă de cocos). Astfel evităm tentația băuturilor carbogazoase cu zahăr.

Aceste rețete, dar și cele clasice le putem prepara din timp, porționa și ține în frigider în cutii speciale, astfel încât să le fie foarte comod să le mănânce atunci când li se face foame.

Cum facem cumpărăturile mai ușoare?

Cu Freshful by eMAG nu mai pierdem timpul în supermarket. Avem o listă de cumpărături și ele ne sunt aduse direct acasă.

Fructe și legume de sezon, direct de la producători locali: alegem o diversitate cât mai mare de culori. Culorile înseamnă viață, protecție solară și energie. Includem aici și avocado, nucă de cocos pentru băut (apa de nucă de cocos este bogată în potasiu).

Carne și pește proaspăt, gata porționate pentru cuptor, prosciutto cotto, bresaola, conserve de ton și sardine (aportul de omega 3 este foarte important).

Brânzeturi și lactate, inclusiv variante bio, aici iaurturile cu efect probiotic sunt deosebit de utile.

Gustări sănătoase, mixuri de nuci/semințe, batoane proteice, chipsuri din legume.

Băuturi pentru hidratare, apă, ape cu minerale, aromate natural, limonade fără adaos de zahăr.

Majoritatea produselor pot fi păstrate la frigider câteva zile, astfel încât poți pregăti măcar mesele de prânz pentru întreaga săptămână.

Concluzie:

August nu trebuie să fie haotic în alimentația copiilor. Cu câteva ingrediente de bază și produse proaspete de la Freshful.ro, putem pregăti mese rapide, echilibrate, perfecte pentru zilele toride și pentru a intra în formă înainte de școală. Sandvișurile bogate în proteine, salatele de paste, fructele proaspete, biscuiții de casă cu nuci și semințe, chipsurile din legume sunt doar câteva idei care îmbină gustul cu sănătatea.

 

 

 

Legume răcoritoare

Cristian Margarit Publicat în de

Legume răcoritoare, locale și de sezon

legume

Legumele și fructele de sezon au câteva calități importante: gustul autentic, valoare nutritivă crescută (culese mai aproape de maturitate, când vitaminele, mineralele și antioxidanții sunt în cantitățile cele mai mari), prețuri bune, sustenabilitate și sprijinirea producătorilor locali.

De câțiva ani Freshful are programele Din Grădină prin care micii producători locali au fost puși în legătură cu noi. Prin câteva click-uri le avem la ușă proaspete, cu gustul pe care îl știm de când eram mici. Sunt și multe variante bio, pentru cine vrea să facă un pas suplimentar. O dietă de vară trebuie să fie o dietă bogată în aceste legume locale și de sezon, la care vom adăuga pește și carne slabă, fructe, grăsimi sănătoase în cantități mici.

Ce aflăm din articol?
Ce legume locale sunt disponibile în sezon?
Cum combinăm aceste legume în salate răcoritoare?
Cu ce alte alimente completăm dieta?

Legume locale și de sezon

Avem clasicele roșii, castraveți, ceapă verde, ardei, dovlecei, zucchini, vinete, cartofi noi, morcovi, varză, păstârnac, gulii, fasole păstăi, verdețuri, ierburi aromatice. Pentru că noi, românii, suntem obsedați de roșiile cu gust, m-am bucurat să găsesc nenumărate tipuri de prunișoare și alte soiuri foarte bune.

Trebuie să punem pe listă și fructe: cireșe, afine, zmeură, căpșune, vișine și orice mai apare. Eu pun și lămâi, portocale, ananas. Chiar dacă nu sunt locale, au mai multe beneficii pentru sănătate și am nevoie de ele. Cei îngrijorați de “zahărul din fructe” ar trebui să se uite peste studiile științifice: aportul mare de fructe nu are același impact ca zahărul rafinat. Din contră. Oamenii nu se îngrașă de la prea multă zmeură și nici nu fac diabet de la afine.

Ele ajută foarte mult hidratarea și sațietatea, având o densitate calorică relativ redusă și un aport mare de apă. Aportul de vitamina C și antioxidanți este foarte util, mai ales dacă ne expunem la soare.

Salată de vară

Vrem să ne răcorim, atât pe noi înșine cât și casa. Vrem să gătim cât mai simplu și proaspăt, este destul timp în restul anului pentru cuptor și celelalte preparări termice. Dar și acum, putem face niște dovlecei, zucchini (dovlecel verde), roșii și vinete “înăbușite”, la care să adăugăm puțin ulei de măsline, oțet balsamic, semințe de susan. Poate fi și o caponata siciliană sau orice mix ne place.

Am avut invitați la prânz și am făcut rapid o salată de legume proaspete (roșii, castraveți, ardei, pătrunjel) cu năut (sursa de proteine) și quinoa. Grăsimile sănătoase au fost semințele crude de floarea soarelui (amestecate în salată) și pastă albă de susan pentru sos. Ne putem duce și spre alte ingrediente sau putem folosi această salată (fără năut) drept garnitură la pește, carne sau putem adăuga în ea o brânză slabă, proaspătă.

Ingrediente: castraveți (îi prefer pe aceștia, coaja cred că dă o aromă specială), roșii de diverse tipuri, ardei roșu și verde, ceapă verde, năut, quinoa, zeamă de lămâie, ulei de măsline. Dacă vrem mai mult volum punem și frunze (cum ar fi iceberg sau ceva similar).

Pentru dressing: zeamă de lime, apa din borcanul de năut, puțin muștar, pastă de susan (tahina), ghimbir, sare, piper, condimente la alegere.

Ce mâncăm în rest?

Fără să vrem, vara se vor strecura și câte o înghețată sau desert. Chiar câte un cocktail, șpriț sau o bere. Așa că nu mai avem nevoie de multe grăsimi sau carbohidrați în dietă, vom folosi pește, carne slabă, brânză slabă, ouă întregi. Da, întregi, cea mai mare parte dintre nutrienți se găsesc în gălbenuș. Se găsesc și ouă “free range” sau “pășunate”, eu am tot comandat, am fost mulțumit.

De ce nu ne facem griji în legătură cu zahărul din aceste mici plăceri ale vieții? Simplu: pentru că dacă mâncăm o dietă bogată în legume de sezon avem o cantitate mare de fibre care contracarează impactul zahărului.

Hidratare și mișcare

Hidratarea rămâne pe primul plan, începem ziua cu apă sau chiar o limonadă cu ghimbir, trebuie să ne asigurăm că avem tot timpul apă cu noi. Atunci când ni se face sete suntem deja deshidratați, mai ales dacă este foarte cald și suntem activi fizic.

Caloriile în plus vor fi arse foarte ușor cu mișcare, mai ales după cină, probabil cel mai bun moment să ieșim la o plimbare.

Concluzie

Vara este momentul ideal pentru a ne simplifica alimentația, fără compromisuri în privința gustului sau a sănătății. Avem acces la legume și fructe locale, cu prețuri bune și valoare nutritivă ridicată. Dacă le includem zilnic în meniu, ne va fi mai ușor să menținem greutatea, să evităm excesele și să avem energie pentru zilele lungi și active. Cu livrare rapidă și produse de sezon, Freshful ne ajută să păstrăm acest echilibru fără efort.

Vară frumoasă!

Grătar Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Grătar Freshful

grătar

Prietenii de la Freshful by eMAG au multe oferte și prețuri reduse la ingrediente pentru grătar: carne de toate felurile, salate, legume, sosuri. Chiar și grătare. De vinuri ce să mai vorbim. E simplu să alegi și să comanzi, toate vin acasă și scutești câteva ore de plimbat prin supermarket. Cum vara este sezonul de grătar și urmează un start puternic, hai să vedem cum alegem carnea și cum facem un grătar sănătos, de care să ne bucurăm în liniște.

Cum alegem și cum preparăm sănătos carnea?
Ce punem lângă carnea friptă?
Ce mâncăm pe drum, în excursie?
Ce variante avem dacă rămânem acasă?

Carnea: gust, dar și grijă

Cele 150–200g de carne recomandate pot deveni lejer 300g la un grătar. Nu e grav, e o ocazie specială. Dar alegerea contează: carne de vită, porc slab, pui, pește, toate sunt disponibile pe Freshful și multe vin deja marinate sau gata de pus pe grătar, inclusiv burgeri delicioși. Poți marina și tu acasă cu bere neagră, ulei de măsline, usturoi, cimbru, rozmarin, oregano sau zeamă de lămâie.  Adaugăm gust, dar și beneficii: frăgezire, digestie mai bună și reducerea compușilor toxici care se formează la temperaturi mari.

Grătarul: nu-l ardem, îl tratăm cu respect

Grătarul face parte din ADN-ul nostru culinar. Dar putem să-l facem mai sănătos: tăiem carnea mai subțire, curățăm grătarul între ture, folosim o plită sau folie de gătit pentru a reduce contactul direct cu flacăra. Dacă ai un grătar electric sau pe gaz, setează temperatura cu grijă și nu lăsa carnea nesupravegheată, chiar și “grătaragiul” are nevoie de un plan.

Atenție: evităm carnea procesată (cârnați, tocături suspecte), care conține diverși aditivi, în special nitritul de sodiu, preferăm carnea curată, pe care să o asezonăm cum ne dorim.

Salate, legume și ce mai punem lângă?

Nu există grătar complet fără o salată proaspătă. Nu vorbim de frunzele triste din colțul farfuriei, ci de un bol generos cu mixuri de salată, roșii, ceapă roșie, varză, morcov ras, puțin ulei extravirgin și oțet balsamic (pe toate le poți comanda pe Freshful). Poți coace ardei, vinete, ciuperci, dar fără să le carbonizezi. Legumele oferă fibre, antioxidanți și… spațiu pentru vin sau bere.

Hidratarea: apă înainte de toate

Soare + carne + alcool = deshidratare. Soluția? Bea 2,5–3 litri de apă pe zi, în special în ziua cu grătar. Pe Freshful găsești variante de apă minerală cu magneziu sau sodiu natural, excelente pentru rehidratare. Poti alterna vinul cu apă sau chiar să le combini într-un spritz de vară.

Ce luăm pe drum?

Dacă plecăm spre munte, pădure sau lac, merită să avem gustări sănătoase la drum: sandwich-uri cu carne rece, mixuri de nuci și semințe, sticks-uri de legume sau batoane proteice. Evităm fast foodul de benzinărie și ne păstrăm energia pentru grătarul cel mare. La întoarcere, putem face “wrapuri” cu resturi de carne, salată și lipii.

Dacă rămânem în oraș?

Nu e o tragedie. Un cuptor bine încins și o tigaie antiaderentă pot face minuni. Prefer metoda clasică: sigilez carnea în tigaie, apoi o las 20–30 min în cuptor la 140–160°C. Iese fragedă, gustoasă, fără fum. Ideal pentru prânzul de weekend în familie sau cu prietenii.

Concluzii

Grătarul poate fi un ritual al sănătății, nu doar al plăcerii. Cu ingrediente bune, preparare corectă și combinații echilibrate, putem mânca delicios și responsabil. Freshful ne ajută să avem totul la îndemână, fără alergătură, fără compromisuri.

Grătarul nu trebuie să însemne exces, ci alegeri inspirate și atmosferă bună. Cu carne marinată, legume crocante, salată multă, un vin bun sau o bere “craft” și apă din belșug – e o rețetă sigură pentru un grătar perfect.

Esențialul este să pornim de la ingrediente de calitate și să nu le ardem. Salata este întotdeauna binevenită lângă grătar și apa lângă vin. Sau în vin, după preferință.

  • tăiem carnea subțire și o marinăm
  • avem grijă să nu o ardem
  • asociem salate și legume
  • bem mai multă apă

3 rețete cu pește

Cristian Margarit Publicat în de

3 rețete cu pește

rețete cu pește

Cei care țin post au dezlegare și se vor bucura în mod special de aceste rețete cu pește. Noi, ceilalți, avem recomandare la pește, zilnic. Beneficiile sunt cunoscute (vezi articolele precedente), trebuie doar să alegem cu grijă ingredientele pentru rețetele noastre și să le gătim corect. Deci, indiferent de perioadă, iată variante pentru dimineață, prânz și seară. Sigur, de câte ori putem alegem proaspăt, dar la noi în țară nu prea găsim pește bogat în omega 3 (el crește în principal în apele reci ale oceanelor, unde obține aceste grăsimi în hrana sa). Teoretic păstrăvul sălbatic are omega 3 dar așa ceva este practic imposibil de găsit.

Mulțumesc Mico Total Distribution pentru ingredientele de calitate (inclusiv orezul de la Alce Nero).

Dimineața

Deja cunoaștem utilitatea aportului de proteine la prima masă: control mai bun al glicemiei și apetitului, energie, susținerea masei musculare și refacerii, a imunității. Peștele poate fi una dintre aceste surse de proteine. Avem de ales dintre diferite variante, de la somon și hering marinat, la ton, sardine, macrou sau orice altceva ne place. Este bine să avem alternative la clasicele ouă sau “șuncă și cașcaval”. Că “cereale cu lapte” își permit doar sportivii și cei care vor să se îngrașe. Vă propun o variantă simplă și rapidă: pastă de sardine.

Este foarte hrănitoare și pentru copii, sardinele au în plus și minerale (din oase), în special calciu. Dar au și zinc, seleniu, iod, vitamina D, vitamina B12. Fiind un pește mic, riscul de a fi contaminat este mult redus. Am ales niște conserve de calitate, în ulei de măsline.

Ingrediente: sardine în ulei de măsline, unt, lămâie, pătrunjel, capere, măsline. Dacă ne permitem putem adăuga și puțină ceapă. Se poate face și un fel de “maioneză” din puțin muștar și gălbenuș de ou fiert. În loc de sardine putem folosi și diverse combinații de ton, macrou, ficat de cod.

Mod de preparare și servire: se amestecă pur și simplu ingredientele tocate fin sau se transformă în pastă cu un blender de mână. Pot fi puse pe orice tip de pâine (prefer de secară, fără gluten sau cu maia, cu diverse adaosuri). Sau pe felii de legume, de exemplu, castravete.

Prânz

Aici eu merg pe varianta clasică: sursă de proteine, salată sau legume și garnitura de carbohidrați. Pentru cei mai mulți oameni aceasta este și ordinea în care trebuie mâncate. Nu salata prima cum cred cei care au uitat de proteine și doar iau idei de pe social media fără să le treacă prin filtrul propriei judecăți. Oricum ai alege să le mănânci pot fi puse foarte simplu într-o cutie și luate la pachețel: pește, orez, legume. Putem înlocui orezul cu cartofi (piure sau la cuptor) și legumele cu o mică salată. Mai ales dacă avem antrenament spre seară sfecla roșie va fi de ajutor.

Ingrediente: o variantă de pește (aici somon sălbatic la cuptor), orez, mix de legume, lămâie. Avem și o variantă simplă: un macrou deja gătit. Putem folosi la orez și un mix “mexican” sau altă sursă de fibre, caz în care nu mai este nevoie de salată sau legume separat, decât dacă ne dorim în mod special.

Mod de preparare: facem peștele la cuptor (la pachet luăm file, e mai comod) sau îl punem direct din conservă, fierbem orezul și coacem sau tocăm legumele. Simplu, sănătos, rapid, convenabil.

Cina

Seara, pentru cei mai mulți dintre noi, masa ar trebui să fie ușoară. Dacă mai este și rapid de făcut, cu atât mai bine. Mergem pe calea știută: salată cu ton și porumb. Am ales variantele la borcan dar, în funcție de buget, putem merge pe alte variante: de la pește proaspăt până la alte tipuri de conserve. În special pentru copii recomand aceste variante de ton la borcan.

Ingrediente: ton, porumb, salată, lămâie. Se pot adăuga semințe de cânepă (magneziu, fibre), ceapă, avocado. Unii pun și brânză. Eu am testat și fulgi de proumb în loc de porumb boabe, a ieșit bine. Am făcut și o variantă de ton cu fasole roșie și pătrunjel, a avut mare succes. Ne adaptăm și la ce avem în casă.

Mod de preparare: le punem pe toate într-un castron.

Concluzii

În zilele obișnuite este suficient ca una dintre mese să fie cu pește, pentru celelalte putem avea ouă, carne, brânză, proteine vegetale. De asemenea, putem mânca oricare dintre aceste rețete cu pește în orice moment al zilei considerăm potrivit. Este simplu să includem aceste variante de pește în dieta noastră, important este să folosim ingrediente de calitate. Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Am urmărit aici un aport cât mai bun de omega 3.

 

Rețete de post sănătoase

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de post sănătoase

rețete de post

Spuneam acum niște ani că aș ține și eu post dacă aș primi de-a gata rețete de post sănătoase. Deci limitarea nu este neapărat preferința pentru produsele de origine animală ci disponibilitatea alimentelor sănătoase de post sau timpul pe care nu-l avem cei mai mulți dintre noi.

Azi îmi este ușor, pentru că acum avem ingrediente de calitate și chiar mâncare de post gata preparată, la un click distanță (vedeți rețetele de post sănătoase pe Freshful by eMAG, locul de unde eu îmi fac comenzile). Avantajul principal pentru mine este că ce comand, vine. Adică nu mai avem telefoane cu “pick”-erii, nu mai am surprize când îmi vine comanda.

Ce găsim în acest articol?

Rețete rapide pentru zilele aglomerate, când nu avem timp să gătim

Rețete economice, pentru atunci când avem un buget limitat

Rețete mai speciale, care necesită mai mult timp sau ingrediente deosebite

Pentru toate respect principiile mele generale: accentul pe proteine, fibre, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, legume bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, evităm cantitățile mari de zahăr, făinoase, uleiuri vegetale (prăjeli).

Prima masă

De ce accentul pe proteine? Ele ne ajută să controlăm mai bine foamea și glicemia pe parcursul zilei, ajută masa musculară, imunitatea, echilibrul neurohormonal.

Rapid: budincă de chia cu lapte de migdale, nuci și fructe.
Ingrediente: semințe de chia (sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre), lapte de migdale sau de nucă de cocos, nuci. Niște vanilie dacă vrem o aromă în plus. Chiar și fulgi de ovăz dacă ne pregătim pentru vreun maraton.
Preparare: punem de seara semințele de chia cu laptele vegetal și nuci. Dimineața adăugăm fructele și esența de vanilie. Poate și puțină miere.

Economic: fasole bătută sau hummus cu pâine
Ingrediente: fasole sau năut de la conservă, tahini (pastă de susan), suc de lămâie, condimente după preferință. Chiar usturoi dacă nu îi deranjează pe cei din jur.
Preparare: se dau, pur și simplu, la blender.
Pâinea poate fi multicereale, de secară sau ce ne dorim.

Special: frittata din făină de năut, cu ciuperci și legume de sezon (imită omleta)
Ingrediente: făină de năut, legume tocate: ardei, ceapă verde, ciuperci, măsline, șofran sau turmeric pentru culoare.
Preparare: se amestecă ingredientele cu apă, rezultând un fel de aluat pe care îl vom pune la cuptor.

Ca variantă gata preparată putem alege orice pastă vegetală (inclusiv de linte) sau chiar “icrele de amarant”. Amarantul conține singura proteină vegetală care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.

Prânzul

Aici ne permitem și niște carbohdirați, pentru că vrem energie pe toată durata zilei. Rezultă combinația de leguminoase (fasole, mazăre, linte sau năut) cu cereale, unde proteinele își completează reciproc profilul de aminoacizi.

Rapid: tocăniță de mazăre, cu legume.
Ingrediente: mazăre de la borcan, suc de roșii, ceapă, ulei de măsline. Pentru sportivi se pot adăuga și cartofi.
Preparare: călim ușor ceapa în ulei de măsline, adăugăm mazărea și sucul de roșii.

Economic: orez cu năut și legume
Ingrediente: orez, năut, legume, ulei de măsline, condimente după preferință.
Preparare: punem orezul la fiert și în paralel tragem ușor la tigaie legume tocate cu năutul fiert în prealabil sau de la borcan/conservă.
Ca variantă eu aș face și mâncare de fasole cu o mămăliguță rapidă lângă ea. Aceste rețete sunt similare din punct de vedere nutrițional.

Special: paste din linte sau mazăre, cu sos de roșii
Ingrediente: paste din linte sau mazăre, sos de roșii, legume diverse, fulgi de drojdie inactivă
Preparare: se fierb pastele și se face separat un sos din celelalte ingrediente.
Pentru că sunt din leguminoase, aceste paste sunt sursă bună de proteine și fibre, cu mai puțini carbohidrați decât pastele obișnuite.

Cina

Pentru cină putem avea ceva mai mult timp la dispoziție și ne putem alege mai bine ingredientele astfel încât să echilibrăm nutriția zilnică.

Rapid: salată de fasole roșie cu porumb
Ingrediente: mix de salată gata spălată și tăiată, fasole roșie, porumb, ceapă roșie, ulei de măsline, oțet balsamic.
Mod e preparare: se amestecă ingredientele într-un bol pentru salată.

Economic: supă-cremă de linte roșie
Ingrediente: linte roșie, morcov, ceapă, țelină, ulei de măsline, zeamă de lămâie, pâine sau crutoane.
Mod de preparare: se fierb ingredientele și se dau la blender. Zeama de lămâie și crutoanele se adaugă la final, după gust și preferință.

Special: chiftele de linte cu quinoa și dovlecei cu sos tahini
Ingrediente: quinoa, linte, dovlecei (sau alte legume), tahini, usturoi, verdeață. In loc de quinoa putem încerca și năut (falafel).
Mod de preparare: se amestecă ingredientele la blender, se formează chiftelele și se dau la cuptor sau AirFryer. Le servim cu sosul tahini (pastă de susan, usturoi, zeamă de lămâie).

Concluzii

Cu puțină organizare și comandă gândită cu o seară înainte sau dimineața, postul poate fi o experiență sănătoasă și plină de savoare. Ca pentru orice alte rețete de post, adaptăm cantitățile la ce ne permitem și la ținta noastră de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați.

 

Sărbători Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Sărbători Freshful

freshful

Pentru cine rămâne în București, Freshful înseamnă timp economisit, mâncare bună, relaxare. Chiar și cu Revelionul, dacă avem invitați sau vrem să ne ocupăm de alte lucruri decât alergatul după cumpărături în aceste zile. De-a lungul câtorva ani am testat foarte multe variante de comenzi, inclusiv cu preparate tradiționale, de la mici producători locali. Sunt, de obicei, obligat să am abordarea “sănătoasă” dar acum este timpul și pentru a ne lăsa cuprinși de febra sărbătorilor și a ne face câteva pofte.

Avem timp în restul anului să ținem dietă, să ne antrenăm, să ne hidratăm optim, să evităm capcanele și tentațiile. Hai să vedem ce ne oferă Freshful by eMAG, pe lângă binecunoscutele oferte și reduceri, de care merită să profităm din plin.

În primul rând, iată 5 “tips&tricks” pentru ca “factura” de după să fie cât mai mică:

  1. Ne hidratăm bine și ne odihnim suficient înainte de petreceri
  2. După mesele copioase facem o mică plimbare, în pas lejer
  3. Alegem bunătățile tradiționale și reducem din celelalte alimente
  4. Încercăm să nu ne culcăm cu burta plină
  5. Nu ne aventurăm în efort fizic (mai ales sporturi de ianră) după o noapte de petrecere.

Rețete cu reducere

Dacă avem chef să gătim, rețetele speciale (ingredientele cu un singur click) sunt și ele la reducere. Mai ales că avem multe zile libere, eu văd gătitul ca pe o relaxare și un moment de “bonding” cu ceilalți membri ai familiei.

Mâncare bună

Avem mai mulți producători de “porc”. De la micile ferme până la procesatorii de carne care prepară produse tradiționale, suficient de curate încât să le putem mânca fără regrete.

Avem de ales dintre nenumărate variante, de la platouri cu jamon, mezeluri fine și brânzeturi până la jumări, carne la garniță, cârnați de casă și alte preparate din porc.

Pentru că ficatul este campionul lunii, nevoit să proceseze cantități mari de grăsimi și alcool, aș merge și pe o salată pentru digestie: rucila, andive, fenicul, oțet balsamic, ulei de măsline extravirgin.

Dulciuri și deserturi

Vedetele sunt cozonacii, anul acesta producătorii s-au întrecut pe ei înșiși, găsiți pe toate gusturile.

Ciocolata de calitate cred că este un cadou binevenit în această perioadă. Înclusiv pentru noi înșine. Mai bine mai puțină, dar bună.

Am putea merge și spre o salată de fructe, preferata mea este cea de ananas cu fructe de pădure. Mai pun puțin zahăr brut de trestie și scorțișoară. Ajută digestia, reduce inflamația și stresul oxidativ.

Băuturi

Vinul este pe primul loc, deja pe Freshful există o selecție impresionantă de vinuri de calitate, inclusiv de la producători români. Chiar și spumantele locale cred că au ajuns la un nivel foarte ridicat, pot fi o variantă la “Champagne” sau Prosecco.

Eu aș face și cocktailuri pentru invitați, găsim ingrediente suficiente, de la bazele de băuturi și lichioruri până la siropuri și fructe exotice. Clar mă duc direct spre băuturile aflate la reducere, de ce să plătim mai mult dacă oricum le bem? Doar nu le ținem ca bibelou sau învestiție.

Mici cadouri de ultim moment

Mă rog, aici mie mi-au atras atenția mai mult produsele de igienă și curățat pentru bucătărie, pe care mi le-aș face singur cadou. După petreceri ne lovește și realitatea, de mâncat mâncăm ce a rămas, de băut ne descurcăm, dar e nevoie și de “auxiliare”, de la șervețele la burete de vase și de la saci de gunoi la niște kombucha cu ghimbir, împotriva mahmurelii. Apropo de saci, Freshful ia înapoi și “sticlele” pentru reciclat, comandăm și sacul special.

Dar sunt și multe altele deja împachetate frumos, cu care putem merge în vizită și să ne prezentăm onorabil.

La Mulți Ani 2025!

 

Post ușor

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor

post ușor

Cum ținem un post ușor? Ușor ar însemna să mâncăm sănătos, dar și accesibil. Cu gătire minimă sau chiar deloc. Cu 2-3 mese pe zi. Pentru persoane cu puțin timp disponibil pentru a alerga după ingrediente și a petrece timpul necesar gătirii unor rețete complexe. Sigur, într-o lume ideală am avea o persoană care să gătească pentru toată familia, ca în trecutul nostru idealizat, unde o bunică sau o mătușă avea grijă de mai multe rude.

Norocul nostru este că acum găsim și alimente de post gata preparate sau semipreparate, din care ne putem forma ușor o dietă sănătoasă. Mai mult, aceste produse sunt la câteva click-uri distanță și ne sunt aduse la ușă sau la serviciu. Eu comand mult pe Freshful by eMAG, inclusiv apă și alte lucruri necesare în casă, nu doar mâncare. Pentru a ne ajuta, au chiar o categorie specială de produse vegetale de post.

În alte articole despre post aici pe blog aveți exemple de rețete și meniuri zilnice dar acum îmi dau o nouă provocare: doar mâncare comandată direct, cu minim de preparare. Sigur, o salată sau o supă cremă seara ne putem face, dar atât.

Unde suntem atenți?

În primul rând să evităm alimentele de post nesănătoase. Paradoxal, deși postul se vrea a fi o perioadă de curățare (inclusiv a trupului), cele mai rele pseudoalimente sunt vegetale: zahăr, făină, ulei. Sigur, avem excepții: zahăr (eventual de cocos) la cafea, produse de panificație multicereale, de secară și cu maia, ulei de măsline extravirgin. În cantități mici. Altfel evităm tot ce are mulți aditivi din categoria aromelor, coloranților artificiali și ingrediente de slabă calitate, cum ar fi zahărul alb, uleiul de palmier, făina albă.

Ce putem alege gata de mâncat?

Concentrarea este pe sursele de proteine. Într-o dietă de post lipsesc produsele de origine animală, care sunt bogate în proteine, așa că va trebui să căutăm și să combinăm sursele vegetale. Avem, în primul rând, leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut.


Apoi nucile și semințele, surse de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, minerale, vitamine. Pot fi gustări sau incluse în salate sau le putem avea direct sub formă de paste tartinabile, cum este și untul de arahide.

Ciupercile pot aduce și ele o cantitate mică (sarmale de post, cu ciuperci), la fel cerealele (tărâțele de ovăz) și pseudocerealele (quinoa, mei, amarant).

Conservele la borcan sau cutie de tablă fără BPA ne aduc pe masă imediat proteine ușor de mâncat direct sau de inclus în rețete simple, care nu necesită gătire, fiind deja gătite. BPA (bisfenol A) este un “conservant pentru plastic” și acționează ca disruptor hormonal (xenoestrogenic), deci este de evitat. La unele conserve el este inclus în filmul de protecție de pe interior, care previne contactul alimentelor cu metalul. 

O salată cu năut se face “pe loc” și este foarte sățioasă. O supă-cremă de linte ne ia câteva minute, doar punem ingredientele în blender și le transformăm într-o cină delicioasă, hidratantă și care ne încălzește.

Pentru micul dejun avem și gata preparate, sub formă de fasole bătută, hummus, diverse alte combinații cu caju sau amarant. Pot fi puse rapid pe o pâine crocantă de secară sau o pâine multicereale cu maia.

În postul Crăciunului se mănâncă și pește în foarte multe zile, așa că ne putem orienta rapid spre o pastă de pește (mie imi place cea de ton), conserve (eventual la borcan), pește marinat, sushi sau diverse tipuri de fructe de mare.

Salatele

Deși este iarnă, salatele sunt acum disponibile și consider că este bine să facă parte din dieta noastră zilnică. Aici avem posibilitatea să adăugăm nuci sau semințe și să le facem la wok, salate “calde”. Prefer, desigur, variantele gata spălate și tăiate. Putem rămâne și la salate fără frunze, de exemplu din rădăcinoase.

Legumele

Găsim proaspete sau conservate, inclusiv sub formă de zacusă (chiar cu pește), sfeclă cu hrean sau diverse alte variante. De iarnă sunt în special andivele, feniculul, anghinarea dar și ardeii, dovleceii, vinetele, brocoli, conopida, varza de Bruxelles, spanacul. Cele mai multe au ajuns să fie cultivate în acest sezon și la noi în țară, datorită climei mai blânde, în special în partea de sud.

Fructele

Pe lângă fructele tradiționale, locale, de la mici producători români, putem profita și de o gamă foarte mare de fructe exotice, de la “banalele banane” până la ananas, fructul pasiunii și chiar fructele de pădure. Ocazional putem mânca și niște “fructe concentrate” (gemuri, dulcețuri, compoturi, de preferat fără zahăr), dar cu mare grijă la totalul caloriilor.

Deserturi, dulciuri și alte mici plăceri vinovate

Tot ocazional putem mânca și câte ceva deosebit, cei mai mulți producători oferă acum variante de post pentru prăjituri, cornulețe, plăcinte, înghețată și altele asemenea.

Idei rapide pentru mese festive

Cristian Margarit Publicat în de

Idei rapide pentru mese festive

mese festive

Toamna începem să ne retragem în interior pentru mese festive și alte întâlniri care cer și preparate mai speciale pentru care nu avem timp să gătim. Sau care nu se găsesc la orice magazin. Mie îmi place să servesc invitații cu tot ce este mai bun, ingrediente de calitate, delicatese, rețete mai speciale, cât se poate de frumoase și gustoase. Noroc că de calitatea ingredientelor se ocupă Freshful, care se ocupă de asemenea să mi le aducă la ușă în condiții optime de temperatură, iar eu nu am decât să mă gândesc la cele mai bune combinații de gusturi.

Constat însă că îmi ia foarte mult timp să le gătesc de la zero, așa că încerc să comand cât mai multe produse gata de a fi puse pe platouri și degustate cu plăcere. Și am multe opțiuni sănătoase la un click distanță în Piața cu Freshful, unde pot alege din oferta de produse de la peste 1.200 de mici producători – fie că vorbim despre legume, fructe sau alte specialități tradiționale.

Dacă suntem invitați, deci nu decidem noi meniul, atunci trebuie să avem câteva principii de bază pe care să le urmărim.

Cum o gândim?

Pentru mine, masa festivă are câteva caracteristici: să fie delicioasă, să includă ingrediente pe care nu le mâncăm în mod obișnuit, să fie ușor de făcut, aranjat și mâncat. Dar trebuie să îmi respect blazonul deci încerc să fie și pe cât posibil sănătoasă, cu mai puține bombe calorice. Sigur, ține și de buget. Însă ne referim la ocazii speciale, când merită să facem un efort. Având în vedere că se vor consuma imediat, eu vânez și reducerile pe Freshful, de cele mai multe ori au tot felul de bunătăți.

Pentru mâncatul “în deplasare” vom alege ce ni se potrivește cu stilul alimentar propriu, dintre variantele puse la dispoziție. Ca regulă generală: putem gusta din mai multe feluri, dar să rămânem axați pe sursele de proteine cât mai “curate”, însoțite de legume/fibre, alimente cu volum mare și calorii puține.

Evităm să avem cantități mari de grăsimi și carbohidrați împreună, la aceeași masă. De exemplu: dacă mâncăm guacamole sau brânzeturi (surse de grăsime), nu mai mâncăm garniturile de carbohidrați sau desertul. Invers, putem mânca desert dacă am reușit să rămânem la proteine “slabe” (pui, pește).

Pericole de evitat

Dacă este vorba despre mese festive dorim să gustăm din mâncărurile deosebite, nu are rost să ne mai încărcăm cu pâine, orez, cartofi, paste. Cele mai multe alimente vin și cu o sursă de grăsime, deci vom evita prăjelile.

Oricât de tentante ar fi buletele, gujoanele, crochetele sau altele asemenea, ne gândim că acolo pane-ul înseamnă făină prăjită, ulei nesănătos.

La fel și pentru băuturi: dacă vom mânca desert nu are rost să adăugăm și calorii lichide, din băuturile “răcoritoare” cu zahăr.

Digestia optimă

Pentru o digestie optimă este ideal să mâncăm la început sursele de proteine (preparatele pe bază de carne, pește, lactate), este nevoie de cel mai mare nivel de acid pentru digestia lor. Apoi urmează legumele sau salata. La final putem merge și spre un desert. Nu suntem obligați să mâncăm porții întregi, alegem variante reduse cantitativ sau împărțim cu ceilalți prăjiturile și tortul.

Practic, asta înseamnă să mai sărim peste diverse feluri, în special antre-urile pe bază de aluat/foietaj și diverse creme de unt sau de brânză.

Mâncăm înainte sau nu?

Aici sunt două filosofii diferite: dacă ne cunoaștem prietenii și stim că vor insista sau dacă nu dorim să facem notă discordantă atunci mergem “pe burta goală”. Ne putem amăgi cu ideea că facem “post intermitent”. Condiția este să începem ușor și să mestecăm bine, pentru că după pauza alimentară vom risca o indigestie.

Dacă suntem “tari pe poziții”, nu ne pasă de părerea celorlalti și nici de minunățiile la care vom da cu piciorul atunci putem mânca înainte astfel încât să fim deja sătui și deci feriți de tentații.

Totuși, din experiența mea, e păcat să nu ne bucurăm împreună cu ceilalți sau să ni se ducă buhul de spărgători de petrecere și chef.

Concluzii de luat acasă (sau la masă)

  1. Alege proteinele și legumele

Începe masa cu preparatele pe bază de proteine, cum ar fi carne slabă (pui, pește), mezeluri sau brânzeturi de calitate, acompaniate de legume sau salate. Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate, iar legumele furnizează fibre pentru o digestie optimă.

Acest truc te va ajuta să îți păstrezi controlul și să eviți alimentele bogate în calorii dense în carbohidrați și grăsimi.

  1. Evită combinațiile de grăsimi și carbohidrați

Dacă te decizi să savurezi o brânză fină sau un preparat cu avocado (surse de grăsime), renunță la garnituri precum pâinea, cartofii sau pastele. În schimb, dacă dorești să te bucuri de un desert, încearcă să rămâi la proteine „slabe” pe parcursul mesei. Astfel, îți poți controla mai ușor aportul caloric fără a renunța complet la micile plăceri.

  1. Gustă, nu te îndopa

Mesele festive sunt despre socializare și descoperirea gusturilor. Nu e nevoie să mănânci porții întregi din fiecare fel. Gustă din preparatele care îți atrag atenția, dar rămâi la cantități mici. De exemplu, poți împărți desertul cu cineva sau să ceri o porție mai mică. Este o metodă simplă prin care te poți bucura de tot ce se oferă, fără să exagerezi.

  1. Consumă alcool și băuturi dulci cu moderație

Dacă optezi pentru un desert, încearcă să reduci consumul de băuturi alcoolice sau sucuri îndulcite. Caloriile lichide se adaugă rapid, fără să îți ofere sațietate. O alegere bună ar fi un pahar de apă plată sau minerală cu lămâie între felurile de mâncare. Astfel, rămânem hidratați și reducem riscul de a consuma prea multe calorii inutile. Pentru vin, alege calitatea, nu cantitatea.

  1. Pregătește-ți propriile gustări cu produse de la Freshful

Când organizezi o petrecere acasă, poți comanda de pe Freshful produse locale și tradiționale de calitate, gata de servit. De la brânzeturi fine la mezeluri artizanale și fructe de sezon, poți pune pe masă platouri delicioase și sănătoase, fără să petreci ore în bucătărie. Astfel, ai controlul asupra calității ingredientelor și poți oferi invitaților tăi cele mai bune opțiuni.

Preparăm sau comandăm?

Cristian Margarit Publicat în de

Preparăm sau comandăm de mâncare la birou?

comandăm

Bine, putem prepara și din ingrediente comandate, dar întrebarea rămâne. Cum este mai bine: să preparăm pe cont propriu mâncarea sau să o comandăm? Fiecare dintre cele două variante are avantajele și dezavantajele sale. Mai ales că acum se găsesc de comandat și semipreparate sau mâncare gătită, inclusiv pe Freshful by eMAG, hypermarket-ul 100% online  cu cea mai variată gamă de produse din România.

Pentru persoanele ocupate, decizia de a găti acasă sau de a comanda mâncare pentru prânz la birou este mereu o provocare. Într-o lume în care timpul nostru este prețios, comanda de mâncare pare să fie soluția rapidă, însă gătitul acasă poate aduce beneficii atât în ceea ce privește calitatea ingredientelor, cât și reducerea costurilor cu mâncarea. Mai ales atunci când poți să îți comanzi atât de simplu toate ingredientele acasă – cu doar câteva click-uri, Freshful îți aduce la ușă legume proaspete de la micii producători locali, cu gust autentic, carne, ouă, lactate realizate cu grijă de fermieri și multe altele. Hai să analizăm ambele opțiuni, cu exemple de pe Freshful, și să vedem care dintre ele îți oferă un echilibru mai bun între sănătate și confort.

Mâncarea preparată pe cont propriu

Un avantaj incontestabil al gătitului acasă este controlul asupra ingredientelor. Alegi alimente de sezon, proaspete, știi exact ce mănânci. Pe Freshful găsești ingrediente locale și de calitate disponibile în Piața cu Freshful.  Ai acces, cu o căutare după sintagma „mici producători”, la peste 1.200 de fermieri locali și multe produse locale, precum legume și fructe proaspete, carne de pui sau de vită, somon sălbatic și alte produse de top.

Pro:

Calitate și prospețime: Alegi ingrediente locale, de sezon, proaspete și fără adaosuri inutile sau chiar periculoase (zahăr, uleiuri de slabă calitate, sare, aditivi alimentari). Ai timp să te informezi cu privire la produsele comandate.

Economie: Prânzurile gătite acasă pot costa între 15-20 lei per porție, în timp ce o comandă ajunge ușor la 40 lei, fără desert.

Flexibilitate: Poți ajusta rețetele în funcție de nevoi și preferințe alimentare.

Contra:

Timp: Pregătirea mesei poate dura mai mult, dar planificarea săptămânală și “meal-prep”-ul cu o zi sau mai multe în avans pot economisi timp pe termen lung.

Bucătăreala: poate fi dificil să reproducem acasă rețete complicate sau gustul de la restaurant. Totuși, eu am aici pe blog nenumărate rețete rapide, foarte hrănitoare și ușor de făcut. Și sunt rețete video destule pe Youtube, de unde ne putem inspira. Pe freshful.ro și în aplicație găsim multe rețete pentru care putem comanda ingredientele cu un singur click. 

Mâncarea comandată

Comanda de mâncare pare soluția ideală când ai un program aglomerat sau nu știi/nu vrei să gătești acasă. Este rapidă, nu implică efort și ai acces la o varietate de opțiuni. Cu toate acestea, calitatea ingredientelor poate fi redusă, iar multe restaurante folosesc uleiuri ieftine, sosuri bogate în calorii sau diverși aditivi nesănătoși. De asemenea, prețurile sunt considerabil mai mari. 

Pro:

Confort: Îți poți comanda mâncarea din câteva click-uri. 

Varietate: Acces la preparate diverse fără a depune efort.

Contra:

Costuri ridicate: O comandă de prânz poate costa între 40-50 de lei, față de aproximativ 20 de lei dacă gătești acasă.

Control redus asupra calității: Nu știi exact ce ingrediente sunt folosite și cât de sănătoase sunt.

Tentații: e ușor să comanzi desert sau un aliment nesănătos, pe care altfel nu ai vrea să-l mănânci.

Exemplu

comandăm

 

Pe Freshful, ingredientele pentru somon la cuptor cu orez și salată sunt accesibile și sănătoase:

Somon file (250g) – 30 lei

Mix de salată verde (200g) – 6 lei

Avocado (1 bucată) – 7 lei (în medie)

Orez (100g)- 1 leu

Lămâie (1 bucată) – 2 lei

Ulei de măsline extravirgin (20ml) – 2 lei

Total: 48 de lei pentru 2 porții. Preț per porție: 24 de lei, ceea ce include ingrediente proaspete și sănătoase. Chiar mai puțin dacă folosești pui în loc de somon. Comparativ, o combinație similară comandată de la un restaurant poate costa aproximativ 40-45 de lei per porție.

3 rețete pentru prânz la birou

  1. Somon la cuptor cu salată și cartofi la cuptor

Ingrediente (2 porții): 250g somon la cuptor, 100g mix de salată verde, 1 avocado, 400g de cartofi, 2 lingurițe de ulei de măsline, zeama de la o lămâie.

Calorii: 640 kcal, 35g proteine, 30g grăsimi sănătoase, 52g carbohidrați.

Preț: aprox. 25 lei/porție.

  1. Wrap cu carne tocată de vită și fasole roșie

Ingrediente: 150g carne tocată de vită, 50g fasole roșie, 1 lipie integrală, 50g ardei gras, 1 roșie, condimente.

Calorii: 600 kcal, 40g proteine, 20g grăsimi, 45g carbohidrați.

Preț: 18 lei/porție.

  1. Orez cu legume și piept de pui la grătar

Ingrediente: 100g orez basmati, 150g legume la abur (broccoli, morcov), 150g piept de pui la grătar, sos de soia.

Calorii: 450 kcal, 35g proteine, 10g grăsimi, 50g carbohidrați.

Preț: 15 lei/porție.

Care e soluția optimă?

Soluția optimă este personală, pentru fiecare dintre noi putând fi aleasă una sau cealaltă, în funcție de situația de moment. Punem în balanță sau facem o analiză SWOT, dacă tot suntem oameni de birou.

Mâncarea preparată acasă: control asupra ingredientelor și cantităților, costuri mai mici. Dar timp mai mult – noroc că nu pierzi și timp la cumpărături atunci când comanzi de pe Freshful. Și trebuie să înveți măcar bazele gătitului.

Mâncarea comandată: nu știm exact ce mâncăm și e mai scumpă. Putem ceda mai ușor tentațiilor. Dar poate fi mai rapidă. Și tot teoretic, avem o diversitate mai mare.

Dieta de toamnă pentru imunitate

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta de toamnă pentru imunitate

imunitate

Toamna este sezonul ideal pentru a ne întări propria imunitate cu ajutorul alimentelor de sezon, sub forma unei diete de toamnă, concepută special pentru asta. Schimbările de temperatură și perioada mai rece ne pot slăbi sistemul imunitar. Reintrarea în comunitate după vacanțe reprezintă și ea un risc mai mare de a contracta diverse boli. O dietă inteligentă și bine organizată, bazată pe produse locale și de sezon ne poate ajuta să facem față provocărilor acestui anotimp.

Alegem alimente bogate în proteine, vitamine și minerale, cu accent pe cele locale și de sezon, disponibile pe Freshful. Unde, cu un singur click, primești la ușă tot ce ai nevoie, de la legume și fructe proaspete – crescute cu grijă de producători locali- la produse de panificație, carne, lactate, ouă și lista poate continua, toate disponibile pe galantarele virtuale din Piața cu Freshful. Cauți după „mici producători” și te bucuri de cele mai gustoase roșii, de zacusca preparată după rețeta cu gust ca acasă și de multe alte bunătăți ce respectă metodele tradiționale de cultivare și preparare.

Cele mai importante alimente de toamnă

imunitate

Carnea de pui este o sursă importantă de proteine și zinc, ambele esențiale pentru funcționarea normală a celulelor imunitare.

Proteinele contribuie la repararea țesuturilor și producția de anticorpi, în timp ce zincul susține activitatea celulelor imunitare.

Ouăle sunt bogate în proteine, minerale, fosfolipide, vitaminele D și B12. Vitamina D joacă un rol important în imunitate, sprijinind corpul în combaterea infecțiilor, iar proteinele ajută la dezvoltarea și întreținerea masei musculare. Din experiența mea, foarte puține persoane au un nivel optim de vitamina D în sânge, chiar și toamna.

Ciupercile, în special cele de sezon (hribi, pleurotus), sunt o sursă valoroasă de vitamine din grupul B și betaglucani. Pot fi folosite ca ingrediente în rețete sau luate ca suplimente nutritive naturale.

Dovleacul conține beta-caroten, care se transformă în vitamina A, susținând sănătatea pielii și a mucoaselor, bariera naturală împotriva infecțiilor. Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral esențial pentru protecția imunității.

Usturoiul vine cu alicină, care ajută la stimularea sistemului imunitar și la reducerea severității răcelilor. Trucul pe care îl folosesc eu este să îl strivesc și apoi să îl las în contact cu aerul câteva minute înainte de gătire.

Sfecla roșie contribuie la îmbunătățirea circulației și detoxifierea organismului, susținând transportul eficient al nutrienților și oxigenului către celule.

Iaurtul natural și kefirul sunt bogate în probiotice care susțin sănătatea florei intestinale. Un microbiom sănătos este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Un produs lactat mai deosebit, urda, conține proteina din zer, cu efecte dovedite științific în susținerea imunității. Alimentele fermentate, precum varza murată, contribuie la menținerea unui microbiom divers și sănătos.

Alte alimente și ingrediente care susțin imunitatea: ghimbir, turmeric, spanac, ardei gras, migdale, broccoli, struguri roșii, fructe de pădure (afine, zmeură), mentă, lămâie, oregano, cimbru, ulei de măsline extravirgin.

Alimente care scad imunitatea și ar trebui evitate

Există și alimente pe care trebuie să le evităm dacă vrem o imunitate optimă. Ele sunt zaharurile rafinate și dulciurile, alcoolul în exces, băuturile carbogazoase și energizantele, grăsimile trans și alimentele prăjite în uleiuri nesănătoase, alimentele procesate bogate în conservanți, fast-food-ul și mâncarea de tip junk food.

Hidratarea

Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a organismului și susținerea imunității. Consumă suficientă apă zilnic pentru a menține celulele hidratate și pentru a sprijini eliminarea toxinelor din corp.

Poți adăuga în apă felii de lămâie, castraveți sau frunze de mentă pentru a face hidratarea mai plăcută. Ceaiurile de plante, precum cel de ghimbir sau mentă, sunt opțiuni excelente pentru a susține imunitatea și hidratarea în același timp. Sucurile de legume și fructe pot fi incluse aici, dar trebuie să avem grijă la caloriile totale.

Borșul poate deveni o băutură fermentată foarte utilă pentru imunitate, consumat și ca atare, nu doar în ciorbe.

Rețete de toamnă

Supă de pui cu ciuperci și usturoi

Ingrediente: carne de pui, ciuperci (hribi, pleurotus), usturoi, morcovi, țelină, pătrunjel, sare și piper. Putem adăuga și puțin ghimbir, ceapă verde.

Supa de pui este renumită pentru proprietățile sale antiinflamatorii, iar adăugarea ciupercilor crește conținutul de fibre prebiotice, în timp ce usturoiul aduce un plus de protecție imunitară.

Omletă cu ciuperci, spanac și brânză de capră

omletă

Ingrediente: ouă, ciuperci, spănăcel proaspăt, brânză de capră, ulei de măsline, sare și piper.

Această omletă furnizează proteine de calitate din ouă și brânză de capră, în timp ce ciupercile și spanacul adaugă vitamine, magneziu și fier. Este ideală pentru mic dejun sau prânz, oferind un aport echilibrat de nutrienți care susțin imunitatea. Mie imi place să adaug sos pesto verde sau roșu imediat înainte de a o mânca.

Salată de sfeclă roșie cu ouă fierte și nuci

salată cu ou

Ingrediente: sfeclă roșie fiartă sau coaptă (eu folosesc de la conservă fără BPA), ouă fierte, nuci, ulei de măsline, oțet balsamic, sare și piper.

Sfecla susține sănătatea cardiovasculară și detoxifierea, ouăle furnizează proteine și vitamina D, iar nucile aduc grăsimi sănătoase omega-3, necesare pentru reducerea inflamațiilor și întărirea imunității.

Supă cremă de dovleac cu ghimbir și turmeric

Ingrediente: dovleac, ghimbir proaspăt, turmeric, usturoi, bază supă de legume (sau chiar de pui, bogată în colagen), ulei de măsline, sare și piper. Pentru un gust deosebit, dovleacul poate fi copt, nu fiert.

Dovleacul este bogat în beta-caroten, un precursor al vitaminei A, care ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor. Ghimbirul și turmericul sunt condimente cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a circulației, antiinflamatorii și antioxidante, oferind un plus de protecție împotriva inflamațiilor și infecțiilor.

Pește la cuptor cu cartofi dulci și salată cu semințe de dovleac

Ingrediente: file de pește (somon sălbatic sau păstrăv), cartofi dulci, rozmarin, mix de salată, semințe de dovleac, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.

Peștele gras aduce omega-3, esențiali pentru reducerea inflamațiilor și susținerea funcțiilor cerebrale și imunitare. Cartofii dulci sunt o sursă importantă de beta-caroten, iar semințele de dovleac oferă zinc, care susține sistemul imunitar.

Lista scurtă de idei utile:

Include zilnic carne slabă și pește sălbatic (inclusiv sardine și macrou) pentru un aport de proteine și zinc, esențial pentru imunitate.

Adaugă ouă la micul dejun sau în salate pentru a beneficia de vitamina D și proteinele de înaltă calitate.

Folosește ciupercile în diverse preparate pentru proprietățile imunostimulatoare.

Gătește cu legume de sezon, precum dovleacul și cartofii dulci, pentru a profita de beneficiile beta-carotenului și ale fibrelor.

Nu uita să adaugi semințe de dovleac în salate sau ca gustări pentru aportul lor bogat de zinc, un mineral esențial în menținerea sănătății sistemului imunitar.

Aceste idei și rețete te ajută să îți pregătești corpul pentru toamnă, folosind cele mai bune alimente locale, disponibile și pe Freshful.ro.

Concluzii

Alimentația de toamnă este plină de oportunități pentru a ne întări sistemul imunitar și a ne pregăti pentru sezonul rece. Alimentele locale și de sezon, precum puiul, ouăle, ciupercile, strugurii roșii și legumele rădăcinoase sunt bogate în nutrienți care ajută corpul să combată infecțiile. Preparând aceste rețete și introducând aceste alimente în dieta zilnică ne asigurăm că organismul primește sprijinul necesar pentru a face față provocărilor din această perioadă.