Arhiva etichetelor: rucola

Paste cu creveți și pesto crud

Cristian Margarit Publicat în de

Paste cu creveți și pesto crud

creveți

Iată rezumatul informațiilor prezentate în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari. Astăzi este despre paste cu creveți și pesto crud, preparată de Michael Passarelli.

Rezumat

Creveții – proteine ușor digerabile, iod pentru tiroidă, astaxantină cu efect antiinflamator. Mitul colesterolului? Fals – nu cresc riscul cardiovascular, ci dimpotrivă, pot proteja inima.

Pesto crud – păstrează antioxidanții și grăsimile sănătoase. Uleiul de măsline rămâne benefic, iar gustul este desăvârșit fără încălzire.

Untul – în varianta clarifiată (ghee), este stabil termic și susține sănătatea intestinului. Gătitul în unt poate fi sănătos când este făcut cu măsură, inclusiv temperatura.

Plantele aromatice – busuioc, pătrunjel, oregano. Aduc fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, uleiuri esențiale cu efect antimicrobian. Reduc balonarea și nevoia de sare.

Fisticul – superaliment cu beneficii dovedite (colesterol, glicemie, inflamație), dar atenție la calorii! Ideal în cantități moderate, mai ales în pesto crud sau ca gustare.

Ingrediente

Nu am inclus aici pastele proaspete, pentru că merită un articol separat. Dar iată cum ne putem folosi de aceste alimente pentru a le include în dieta noastră sănătoasă. De asemenea, despre uleiul de măsline am deja mai multe articole.

Creveți

Creveții sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile (aprox. 20g/100g), iod (important pentru tiroidă), zinc, seleniu, vitamina B12 și astaxantină – un antioxidant puternic cu efecte antiinflamatoare și pentru sănătatea ochilor. Au puține grăsimi și calorii (100 kcal/100g). Deși au aproximativ 190mg colesterol/100g, nu cresc colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor. În plus, aduc grăsimi bune și antioxidanți care protejează inima.

Încercăm să alegem creveți de captură, care au un profil nutrițional mai divers și o textură mai “cărnoasă”. De obicei vin congelați, cruzi sau prefierți. Citim etichetele, pentru că la congelare pot fi adăugați diverși aditivi.

De ce au culoarea roz? Creveții conțin astaxantină, un pigment roșu din familia carotenoizilor, cu efect antioxidant foarte puternic. Când sunt cruzi, pigmentul este legat de proteine și invizibil. La gătire, proteinele se coagulează și pigmentul se eliberează, devenind vizibil.

Unt

Untul conține grăsimi saturate, dar și acid butiric – benefic pentru sănătatea intestinului. Untul de tip “grass fed” (de la animale hrănite cu iarbă) este de preferat. Dacă nu exagerăm cu temperaturile de gătit, untul clarifiat (ghee) este relativ stabil termic și sigur pentru gătit. În cantități moderate, untul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, mai ales pentru cei activi. Cel mai bun ar fi untul de capră (conține și trigliceride cu lanț mediu).

Fisticul aduce grăsimi bune (mono- și polinesaturate), fibre, magneziu, potasiu, vitamina B6 și antioxidanți. Ajută sănătatea inimii și controlul glicemiei. Este însă dens caloric (600 kcal/100g), deci avem grijă la cantitate. De asemenea, este de preferat crud, nu prăjit și sărat.

Pesto crud

rucola

Păstrează toți nutrienții sensibili la căldură (vitamina E, fitonutrienți), iar uleiul de măsline nu este denaturat termic. Beneficiile pentru inimă și inflamație sunt mai mari decât la pesto-ul pasteurizat. Se păstrează la rece și se consumă rapid. Poate fi încadrat în categoria “super-alimente”. Putem folosi diverse tipuri de frunze, de la busuioc și rucla până la leurdă și urzici. Parmezanul adaugă savoare dar și sare.

Pe lângă gust, plantele aromatice aduc fitonutrienți cu efect antioxidant și antiinflamator. Contribuie la digestie, reduc balonarea și pot susține funcția hepatică. Sunt o sursă bună de vitamina K, C, fibre și uleiuri esențiale antimicrobiene. Intensifică aroma, deci putem folosi mai puțină sare.

Rețetă de pesto de rucola

Ingredientele pot varia în funcție de preferințe, pot fi adăugate și frunze de busuioc sau alte plante aromatice. Rucola are însă și multe beneficii nutriționale, de la detoxifierea ficatului la stimularea secreției de bilă și susținerea sănătății sexuale masculine.

Putem porni de la: rucola (50g), busuioc (10g), ulei de măsline extravirgin (50ml), parmezan ras sau pudră (30g), semințe de pin (30g), usturoi (5g)- opțional, lămâie (10g).

În loc de semințe de pin putem pune fistic, semințe de cânepă etc. La fel, în loc de parmezan putem pune fulgi de drojdie inactivată dacă vrem o variantă 100% vegetală.

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie.
2. Mixează până obții o pastă fină (sau mai texturată, după preferință).
3. Gustă și ajustează cu sare, piper sau puțină lămâie.
4. Pune într-un borcan de sticlă și păstrează la frigider 3–5 zile sau în congelator pe un termen mai lung.

 

Rucola pe pâine

Cristian Margarit Publicat în de

Rucola pe pâine

rucola

Rucola pe pâine e mai mult o glumă dar acum o luăm și în serios. Punem accentul în primul rând pe beneficiile ei nutriționale. Dar salate cu rucola am tot făcut, așa că iată o altă variantă pentru a o include în dietă. Aleg varianta bio de la Eisberg, este disponibilă tot timpul anului.

Am încercat să cultiv dar nu are randament, nici măcar soiurile cu frunză mai groasă. În aceste combinații dă un gust foarte bun, completează celelalte ingrediente și este o formă plăcută de a include mai multe fibre în dietă.

Ca și în salate, uleiul de măsline și oțetul balsamic formează dressingul care îmi place. Nu mai adaug sare, este destulă în celelalte ingrediente.

Pâinea

Putem alege orice tip de pâine, de secară, fără gluten, cu maia, multicereale, cu semințe, în funcție de preferințe. Cantitatea o ajustăm după necesarul zilnic și ținta de calorii/carbohidrați. Are avantajul că permite o pregătire rapidă a mesei, rezultatul fiind și foarte comod pentru a fi mâncat.

Pește

Este foarte populară combinația de sardine pe pâine cu unt. Sunt de preferat variantele la borcan (de exemplu hering sau ton) dar și cele la conservă pot fi în regulă, mai ales dacă sunt în ulei de măsline. Aici am avut niște file-uri de macrou, foarte bun la gust. Sardinele cu tot cu os au un conținut mai mare de minerale, în special calciu, fosfor. Se pot adăuga măsline fără sâmburi, eu am avut doar niște capere.

Beneficiile peștelui sunt cunoscute, în special ale varietăților de pești oceanici de apă rece, de dimensiuni mici: omega 3, proteine, iod, seleniu, zinc, vitamina A, vitamina D și o cantitate mai mică de contaminanți decât la peștii mari.

Untul dă un gust deosebit și o sațietate sporită. Îl scot din frigider în prealabil (pentru a fi ușor de întins) dar am grijă la cantitatea totală, acolo sunt cele mai multe calorii. Este de preferat o variantă de unt obținut din lapte de la animale hrănite cu iarbă, în libertate. El are o compoziție superioară a acizilor grași și cantității vitaminelor și a altor nutrienți.

Brânză

Merge cu orice fel de brânză dar gustul puternic de la rucola completează mai bine aroma discretă de la mozzarella. Aici am pus pesto pentru un gust mai deosebit, dacă avem busuioc proaspăt este chiar mai bine.

Avem proteine de calitate, calciu, grăsimi sănătoase. Ține foarte bine de foame.

Aceste variante se prepară rapid, chiar dimineața sau la prânz, fiind mese aproape complete, care ne vor ține departe de diverse tentații nesănătoase. Ne interesează aportul de proteine, care ajută masa musculară și imunitatea, reduc variațiile de glicemie și foamea pe toată durata zilei.

Salată de ton, cu rucola și linte

Cristian Margarit Publicat în de

salată de ton

Salată de ton, cu rucola și linte

Salatele de ton pot fi și mese de sine stătătoare, cum este aceasta, cu rucola și linte. Celelalte ingrediente sunt măslinele, ardeiul copt. Și tonul, care este facultativ. Aveam aceste măsline din Grecia (le-am adus personal) și am decis să le folosim. Ardeii au fost copți în friteuza fără ulei (Air Fryer-ul de la Heinner).

De ce friteuza fără ulei? Pentru că este ca un cuptor cu aer cald, unde putem regla foarte bine temperatura și timpul de expunere, fără a arde legumele, așa cum se întâmplă pe plită sau grătar. Arsura nu înseamnă doar că distrugem calitățile nutritive ci și că se generează compuși cancerigeni. Nu vrem să mâncăm arsură, chiar dacă, pentru unii, ea este “gustul”.

Proteine

Importanța proteinelor este foarte mare în alimentația noastră de zi cu zi, pentru că ele nu se stochează în corp, precum carbohidrații (glicogen) și grăsimile. Proteinele sunt “prinse” în țesuturi iar aminoacizii din circuit sunt în cantități foarte mici. Pentru a ne menține masa musculară este necesar acest aport constant de proteine. Pentru “omul modern” principalul avantaj al masei musculare este că reprezintă un “tampon” pentru glucoză. Adică acel exces din alimentație are unde să se ducă. Sigur, un strat mai mic de grăsime înseamnă și o rezistență mai redusă la insulină. De aceea este bine să avem o greutate apropiată de cea “ideală”, cu un procent de grăsime în zona “sigură” (sub 20% la bărbați și sub 25% la femei).

Ton

Este bogat în proteine și omega 3 dar poate să aibă dezavantajul conservei. Pentru asta putem alege și variante la borcan. Sau proaspăt, gătit de noi, dacă ne permite bugetul și timpul. Putem alege în ulei de măsline (pe care îl scurgem, cât putem, pentru reducerea caloriilor goale, inutile).
Asocierea cu frunzele face ca asimilarea metalelor grele și a altor poluanți să fie redusă.

Linte

Este o sursă excelentă de proteine vegetale, care vin cu și mai multe fibre și carbohidrați complecși, dând o senzație de sațietate mai mare. Noi folosim direct din conservă, pentru că cele de al d’aucy nu au BPA, deci sunt sigure pentru toată familia. Textura lor este perfectă pentru salate, ar fi dificil să le fierbem fix așa pe cont propriu (de obicei lintea se face prea moale, pretabilă pentru mâncare sau supe-cremă).

linte

Rucola bio

rucola

Eisberg are în gamă și rucola bio, noi avem tot timpul în casă și o asociem la diverse alte ingrediente. Rucola are efecte antiestrogenice, pe lângă cele de stimulare a digestiei. Sunt întrebat foart des dacă am încredere că este chiar “bio”. Da, am. Am fost în mai multe vizite la fabrica Eisberg, lucrez de mai mulți ani cu ei și se respectă cele mai stricte norme de siguranță alimentară, compania fiind auditată internațional. Există trasabilitate pe tot lanțul, de la sămânță la raftul magazinului.

Deci, o salată de ton mai deosebită, atunci când ne-am plictisit de clasica “salată de ton cu porumb”. Mai multe proteine, mai multe fibre, mai puțini carbohidrați și un gust deosebit de bun.

 

Salată cu avocado și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

avocado

Salată cu avocado

Această salată cu avocado și ficat de cod intră în categoria “keto”, dar poate fi folosită în orice alt tip de regim low-carb sau chiar obișnuit. Bineînțeles, cantitățile pentru ingrediente se stabilesc în funcție de necesarul individual. La fel și condimentele sau dressing-ul, după gustul fiecăruia.

De ce salată?

Salata oferă volum, fibre, enzime, minerale, vitamine și este un aliment “viu”. Aici am folosit un mix gustos de la Eisberg, dar la ei găsim și rucola “bio”, dacă tot vrem să mergem spre mâncare sănătoasă. Mai ales pentru copii.

Rucola are și proprietăți speciale pentru reducerea retenției de apă. Gustul puternic va contrabalansa textura ficatului de cod. La fel cu ceapa și celelalte legume pe care le putem alege (castravete, de exemplu), au efect alcalinizant, ele sunt secretul unei diete “keto” sănătoase. Nu alimentele uscate sau rafinate.

De ce avocado?

Este o sursă de grăsimi sănătoase, fibre. Nu este o sursă semnificativă de proteine. În dietele keto grăsimile sunt sursa de energie iar proteinele și carbohidrații trebuie să fie la un nivel redus. Pentru o persoană “normală” este suficient jumătate de avocado, nu unul întreg. Un avocado întreg are aproximativ 250 de calorii. Un mare avantaj este că indicele glicemic este practic zero. Are și mult potasiu, deci bun pentru a elimina retenția de apă.

De ce ficat de cod?

Este una dintre cele mai bune surse de omega 3 utili. Diferiți de cei vegetali. Reduc inflamația, protejează vasele de sânge și hrănesc sistemul nervos. Ficatul de cod este și printre foarte puținele surse alimentare semnificative de vitamina D.

Dressing

Ambele ingrediente principale, avocado și ficat de cod, cer lămâie. Multă lămâie. De ulei nu prea mai este nevoie dar dacă vrei “keto-keto” vei pune și niște MCT Oil. Acesta este extras din uleiul de nucă de cocos și are acizi grași cu efect cetogenic, se asimilează rapid și dau energie.

MCT Oil

Concluzie

O salată plină de nutrienți mai greu de găsit în alte alimente, utili în special într-un regim de slăbire și chiar pentru combaterea celulitei, dacă tot a venit vara.

Salate simple

Cristian Margarit Publicat în de

Salate simple

salata simpla

Important e să mâncăm frunzele, chiar și în formă simplă, mai ales lângă carne. Nu este nevoie să ne complicăm inutil. Sigur, putem face salate complexe, cu ingrediente care să furnizeze aproape toți nutrienții esențiali. Dar și o simplă “mână” de salată lăngâ carne, în special, dar și lângă garniturile de carbohidrați, mâncată constant, face diferența, în timp.

Aici, pentru cină, carnea de pui (bogată în triptofan) este cea mai potrivită, iar rucola ajută la detoxifierea estrogenilor, optimizând nivelul de testosteron. Triptofanul este precursor al serotoninei, deci va ajuta la controlul apetitului, un somn odihnitor și o stare de bine.

Gustul îl dau din marinarea și condimentarea diversă a cărnii, deci obținem o satisfacție prin gustul deosebit, nu este nevoie să mâncăm cantități mari și nici alte ingrediente.

Pentru mine este simplu: am găsit rucola bio (certificată) la prietenii de la Eisberg, atât în magazine cât și în primul hypermarket online (livrare în București și împrejurimi), freshful.ro.

rucola

Beneficiile

Pentru alăturarea cu pește sau carne avem aportul de antioxidanți și fibre. Fibrele solubile reprezintă hrană pentru probiotice, bacteriile prietenoase din tubul digestiv. Astfel microbiomul nostru va procesa mult mai bine și alimentele cu risc. Ideea este să mâncăm regulat, nu doar fix atunci când avem friptură la masă.

Pentru alăturarea cu garniturile de carbohidrați, avantajul este cel al încetinirii asimilării glucozei, deci reducerea impactului glicemic. Un element extrem de util pe termen lung, care ne permite să folosim orez alb, paste, cartofi, chiar și pâine, cu un risc mult mai mic.

Salatele “cer” o sursă de acid (oțet, zeamă de lămâie) care “lucrează” și el în ambele direcții: reduce viteza de asimilare a glucozei și îmbunătățește profilul microbiomului.

Ideal este să mâncăm deci întâi sursa de proteine (carne, pește), apoi salata și la final sursa de carbohidrați. Excepție fac persoanele care vor să crească în greutate sau au consum foarte mare (ex. sportivi), când recuperarea carbohidraților arși este prioritară, deci salata vine la final.

Pentru a se digera optim, carnea are nevoie de mediu acid, deci ea vine prima în această succesiune. La începutul mesei nivelul de acid secretat va fi maxim, dacă avem întâi salata atunci digestia cărnii va fi afectată negativ.

Efectul de volum

Volumul în sine al frunzelor și salatelor ajută la controlul apetitului, lucru foarte util pentru cei care vor să slăbească. Volumul salatelor poate fi crescut și cu legume sărace în calorii: castraveți, dovlecei, fenicul, andive etc. Citește despre cum dăm volum unei salate, cu puține calorii.

Caprese cu rucola

Cristian Margarit Publicat în de

capreseCaprese cu rucola

Caprese este o denumire italiană pentru banala combinație de brânză cu roșii. Dar alegerea ingredientelor și aromelor va face ca această salată caprese cu mozzarella să nu mai fie banală.

În primul rând, am folosit mozzarella fără lactoză. Mulți dintre noi ne-am pierdut la vârsta adultă (eu, pe la 18-19 ani) capacitatea de a digera lactoza, dizaharidul (“zahărul”) din lapte. Cu iaurtul și lactatele fermentate unii ne înțelegem mai bine, deoarece cantitatea de lactoză este redusă semnificativ prin fermentația lactică. Dar pentru laptele dulce, brânzeturi proaspete și urdă avem încă lactoza prezentă.

Am comandat ingredientele direct de pe freshful.ro (click pentru detalii), unde găsiți mai multe lactate fără lactoză (inclusiv lapte, cremă de brânză etc.). Găsiți și normale, evident.

Da, roșiile au fost românești, bio, tot de pe Freshful by eMAG (unde sunt foarte mulți producători locali și producători mici). E important că Freshful este “by eMAG” pentru că există livrare gratuită pentru clienții Genius.

Rucola de la Eisberg, bio și ea. Da, știm că este bio pe bune pentru că Eisberg este auditată independent de un auditor internațional și există trasabilitate completă, de la sămânță până la noi în farfurie.

rucola

Rețeta

Am făcut o salată cu rucola pentru că vreau mai multe fibre și mai mult volum, nu doar brânză i roșii. De asemenea, busuiocul proaspăt îi dă o aromă răcoritoare, de vară. Peste ele merge puțin oțet balsamic și puțin ulei de măsline, dar dacă suntem “la regim” uleiul nu prea are loc, avem grăsime în brânză.

Putem combina roșiile cu brânză?

Evident că da. Problema la această combinație poate fi cantitatea, altfel nu a reușit nimeni să-mi dea un argument științific împotriva ei. Da, în “tradiția românească” ar fi adăugată și pâinea (calorii goale) dar nu este cazul aici.

Este o masă bună pentru seară, ca gustare după amiază, prânz sau chiar mic dejun, dacă ne place așa. Având o cantitate minimă de carbohidrați și redusă de calorii este potrivită în regimurile de slăbit.

 

Ton proaspăt cu rucola

Cristian Margarit Publicat în de

Ton proaspăt cu salată de rucola și quinoa

ton proaspăt

Tonul proaspăt este un ingredient cu totul deosebit, de calitate foarte bună, dar care necesită o preparare specială. Poate fi făcut și “sushi”, “sashimi”, marinat și mâncat crud. Pentru prepararea termică se merge în mod comun spre plită sau grătar (nu recomand), prăjire sau chiar fierbere (tocăniță). Nu are mai nimic în comun cu tonul din conservă, fie ea la borcan și în ulei de măsline.

Ingrediente

Tonul proaspăt poate fi găsit la supermarket (gata ambalat sau chiar “vrac”) sau la pescăriile mai speciale. Și file-ul de ton, congelat, poate fi o variantă. Sau putem folosi orice altă variantă de pește ne place, inclusiv macroul, care este foarte ieftin și are multe beneficii (cantitate mare de omega 3).

Am găsit o rucola de la Eisberg foarte bună, am adăugat quinoa deja fiartă, niște roșii cherry și câteva semințe de dovleac.

Pentru marinadă am folosit: zeamă de lămâie, sos de soia (merge și alte sosuri similare), ulei de măsline.

Mod de preparare

Punem tonul la marinat și, între timp, pregătim restul ingredientelor. Pentru rapiditate aici le-am lăsat în starea lor naturală dar pot fi amestecate sau preparate cum vă doriți. De exemplu, putem pune în tigaie puțină ceapă verde, roșiile cherry tăiate felii, ulei de măsline, apă și le gătim puțin (să se formeze un sos), ulterior amestecând quinoa, la cald.

Rucola poate fi însoțită de puțin ulei de măsline, oțet balsamic și câteva așchii de parmezan proaspăt ras.

Acum urmează partea delicată: pentru a nu arde peștele mai punem puțin ulei de măsline în tigaia de ceramică (sau antiaderentă), pe care am încălzit-o în prealabil. Dăm focul la minim, punem peștele și suntem foarte atenți la cum evoluează, îl intoarcem când culoarea începe să treacă din alb spre auriu sau maro deschis. După ce e făcut pe ambele părți, punem un capac și îl mai lăsăm câteva minute. Procesul termic va continua din căldura reziduală, dar fără ca alimentul să fie supraexpus la temperaturi mari.

Ideal este ca la mijloc să rămână roșu sau roz, partea gătită să aibă doar câțiva milimetri. Deși în restaurante se practică “îmbrăcarea” lui în semințe de susan, aș prefera să le punem direct în salată (în locul celor de dovleac). Tot din motivul excesului de preparare termică. Nu vreau ca grăsimile din susan să fie arse ci vreau să le păstrez valoarea nutritivă.

Lipie cu somon și avocado

Cristian Margarit Publicat în de

Lipie cu somon și avocado

Ușor de făcut, o rețetă cu ingrediente ceva mai pretențioase. Avem aici două variante: cu rucola (mai de dietă) și cu porumb (mai pentru persoane active).

În ultimii ani e mai hipsterește să spunem “wrap” în loc de “lipie cu ceva”, dar e bine și așa. Merge foarte bine ca gustare, ca pachețel pentru copii sau ca o masă principală.

Ingrediente necesare

Lipia folosită de mine este una de orez (fără gluten). Evident, cine poate să mănânce gluten poate să mănânce gluten (derivate din grâu). Cine nu, nu. Iar cine are chef să nu, nu iar cine ar chef să da, da. Nu e treaba mea sau a ta cine și de ce mănâncă gluten, furnici sau altceva. Sau nu mănâncă.

Somonul marinat e o specialitate ceva mai scumpă, din acest motiv mănânc mai rar. Dar e gustos, ușor de mâncat, gata preparat, bogat în proteine și omega 3. L-am stropit bine cu zeamă de “lime”. Atunci când mănânc sau dau copilului încerc să fie sălbatic, bio sau măcar să nu aibă chimicale rele în el. Dar putem folosi orice alt pește. Sau creveți. Sau pastă de fasole. Roșie.

Avocado cumpăr în ultima vreme doar “ready to eat”, copt în copac. E mai scump dar altfel îmi este foarte greu să îl coc acasă și ajungeam să arunc prea mult. Cu cât e mai “untos” și reușim să tăiem felii mai subțiri, cu atât amestecul va fi mai fin și mai gustos. Important: avocado este grăsime, nu este sursă de proteine, nici de magneziu, cum circulă vorba. Are fibre, grăsimi sănătoase, este foarte util, dar trebuie să ținem cont și de calorii.

Rugăminte: nu mai băgați degetele în avocado la supermarket pentru a vedea dacă e “copt”. Nu e. Nu faceți decât să îi stricați și să fie mai scump (importatorii au pierderi foarte mari din această cauză).

Porumbul de bio, de la d’aucy, la borcan, ca de obicei. Rucola am găsit proaspătă la Kaufland, de la Eisberg. Am pus și niște capere în ulei de măsline, foarte gustoase. Caperele au quercitină și PQQ, doi fitonutrienți foarte interesanți, cu rol antioxidant și în prodcuția de energie celulară.

Evident, la final rulăm cu atenție umplutura în lipie. Mâncăm pe loc sau luăm la pachețel, lăsăm întreagă sau o tăiem.

Salată cu rucola și linte, după un antrenament ușor

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu rucola

Salată cu rucola și linte

Pentru că un antrenament intens “cere” mai mulți carbohidrați, puteți adăuga porumb sau quinoa în această salată. Dar pentru un antrenament ușor, de tip yoga sau Pilates, combinația de proteine vegetale și carbohidrați complecși, mai ales pentru cine are ca obiectiv slăbirea și sănătatea, este ideală.

Rucola aduce fibre și are un efect antiestrogenic, deci va ajuta la reducerea retenției de apă. Lintea aduce proteine și carbohidrați complecși, care ajută refacerea. Grăsimile sănătoase vin din măsline, nu din ulei. Este mai bine să avem alimentul întreg decât uleiul extras din el.

Ciupercile ajută imunitatea și aduc un plus de proteine combinației. Nu se poate spune despre ele că ar fi echivalentul cărnii, dar au multe beneficii nutriționale.

Un avantaj major al acestui tip de masă după antrenament este și potențialul alcalinizant, care ajută la tamponarea acizilor. În mod evident, este o masă vegetariană, dar foarte bine echilibrată și bogată atât în nutrienți esențiali cât și în antioxidanți.

Ingredientele

linte al vapore

Pentru că ne preocupă sănătatea, alegem ingrediente de calitate: măslinele sunt “murate” în ulei de măsline, fără chimicale. Conserva de linte este fără BPA, toate produsele d’aucy se găsesc acum și pe emag, pot fi comandate de oriunde (click pentru detalii). Rucola este de la Eisberg, un producător de încredere, cu standarde și proceduri de calitate de nivel internațional. Și… ciupercile: direct din pădure, înabușite cu usturoi. Mai sănătos nu se poate.

Ingredientele semipreparate ne ajută și la economia de timp, este mult mai rapid să “gătim” dacă avem aceste ingrediente de încredere.

Cantitățile folosite, ca pentru orice rețetă, țin cont de necesarul personal dar și de restul meselor. Deci fiecare dintre noi poate alege cât pune din fiecare ingredient sau dacă adaugă și altele.

Fiind ingrediente vegetale, cu multe fibre, vom avea o grijă deosebită la masticație. Trebuie savurate și mestecate foarte bine.

Rucola cu salsiccia

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de rucola cu salsiccia

rucola

O salată simplă, “de urgență”, de inspirație italiană: rucola și un cârnat de porc, crud-uscat, bine condimentat, “salsiccia stagionata”. Maturarea cărnii are ca efect dezvoltarea unei savori deosebite. Dacă nu avem astfel de ingrediente speciale, putem merge către un “salam de Sibiu” de calitate sau chiar un cârnat obișnuit (de casă), tăiat felii și apoi pregătit la cuptor. Cuptorul ne asigură că o parte din grăsime se scurge și că nu producem cantități industriale de compuși cangerigeni, așa cum se întâmplă la grătar.

Carnea procesată care conține nitrit este de preferat să nu mai fie încălzită suplimentar. La temperaturi mari, nitritul, împreuna cu carnea, poate forma nitrozamine, care sunt toxice.

Nitriții au două roluri principale: împiedică dezvoltarea bacteriilor în carnea crudă (nepreparată termic) și dau acea culoare specială. Deși părerile mai puțin informate le atribuie doar efecte negative, se pare că studiile științifice dovedesc și efecte pozitive, după cum se poate afla din sursele de mai jos (asta pentru cine vrea să vorbească în cunoștință de cauză):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690057/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22055936

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931773/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661797/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2744660

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4472216/

Putem adăuga puțin ulei de măsline, puțin oțet balsamic. Nu mai are nevoie de sare sau alte condimente.

Este o idee mult mai bună decât să folosim același salam pentru pizaa sau sandwich-uri, unde va fi însoțit de făină arsă. Aici este însoțit de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți. O diferență majoră, de care nu se ține cont atunci când oamenii vorbesc despre consumul de carne. Efectele ei asupra sănătății depind foarte mult nu doar de cantitate și modul de preparare ci și de alimentele cu care o asociem.

Rucola de la Eisberg

După cum scrie și pe pungă, da, este gata spălată și nu are nevoie de spălare suplimentară. Apa cu care este spălată este deja foarte curată (nu se recirculă) și nu se folosește clor pentru dezinfectare. Atenție: eu vorbesc depre produsele Eisberg, pentru că am vizitat de câteva ori fabrica și pot garanta pentru calitatea lor. Pentru alte produse nu mă pronunț.