Arhiva etichetelor: sanatoase

Rețete de post sănătoase

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de post sănătoase

rețete de post

Spuneam acum niște ani că aș ține și eu post dacă aș primi de-a gata rețete de post sănătoase. Deci limitarea nu este neapărat preferința pentru produsele de origine animală ci disponibilitatea alimentelor sănătoase de post sau timpul pe care nu-l avem cei mai mulți dintre noi.

Azi îmi este ușor, pentru că acum avem ingrediente de calitate și chiar mâncare de post gata preparată, la un click distanță (vedeți rețetele de post sănătoase pe Freshful by eMAG, locul de unde eu îmi fac comenzile). Avantajul principal pentru mine este că ce comand, vine. Adică nu mai avem telefoane cu “pick”-erii, nu mai am surprize când îmi vine comanda.

Ce găsim în acest articol?

Rețete rapide pentru zilele aglomerate, când nu avem timp să gătim

Rețete economice, pentru atunci când avem un buget limitat

Rețete mai speciale, care necesită mai mult timp sau ingrediente deosebite

Pentru toate respect principiile mele generale: accentul pe proteine, fibre, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, legume bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, evităm cantitățile mari de zahăr, făinoase, uleiuri vegetale (prăjeli).

Prima masă

De ce accentul pe proteine? Ele ne ajută să controlăm mai bine foamea și glicemia pe parcursul zilei, ajută masa musculară, imunitatea, echilibrul neurohormonal.

Rapid: budincă de chia cu lapte de migdale, nuci și fructe.
Ingrediente: semințe de chia (sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre), lapte de migdale sau de nucă de cocos, nuci. Niște vanilie dacă vrem o aromă în plus. Chiar și fulgi de ovăz dacă ne pregătim pentru vreun maraton.
Preparare: punem de seara semințele de chia cu laptele vegetal și nuci. Dimineața adăugăm fructele și esența de vanilie. Poate și puțină miere.

Economic: fasole bătută sau hummus cu pâine
Ingrediente: fasole sau năut de la conservă, tahini (pastă de susan), suc de lămâie, condimente după preferință. Chiar usturoi dacă nu îi deranjează pe cei din jur.
Preparare: se dau, pur și simplu, la blender.
Pâinea poate fi multicereale, de secară sau ce ne dorim.

Special: frittata din făină de năut, cu ciuperci și legume de sezon (imită omleta)
Ingrediente: făină de năut, legume tocate: ardei, ceapă verde, ciuperci, măsline, șofran sau turmeric pentru culoare.
Preparare: se amestecă ingredientele cu apă, rezultând un fel de aluat pe care îl vom pune la cuptor.

Ca variantă gata preparată putem alege orice pastă vegetală (inclusiv de linte) sau chiar “icrele de amarant”. Amarantul conține singura proteină vegetală care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.

Prânzul

Aici ne permitem și niște carbohdirați, pentru că vrem energie pe toată durata zilei. Rezultă combinația de leguminoase (fasole, mazăre, linte sau năut) cu cereale, unde proteinele își completează reciproc profilul de aminoacizi.

Rapid: tocăniță de mazăre, cu legume.
Ingrediente: mazăre de la borcan, suc de roșii, ceapă, ulei de măsline. Pentru sportivi se pot adăuga și cartofi.
Preparare: călim ușor ceapa în ulei de măsline, adăugăm mazărea și sucul de roșii.

Economic: orez cu năut și legume
Ingrediente: orez, năut, legume, ulei de măsline, condimente după preferință.
Preparare: punem orezul la fiert și în paralel tragem ușor la tigaie legume tocate cu năutul fiert în prealabil sau de la borcan/conservă.
Ca variantă eu aș face și mâncare de fasole cu o mămăliguță rapidă lângă ea. Aceste rețete sunt similare din punct de vedere nutrițional.

Special: paste din linte sau mazăre, cu sos de roșii
Ingrediente: paste din linte sau mazăre, sos de roșii, legume diverse, fulgi de drojdie inactivă
Preparare: se fierb pastele și se face separat un sos din celelalte ingrediente.
Pentru că sunt din leguminoase, aceste paste sunt sursă bună de proteine și fibre, cu mai puțini carbohidrați decât pastele obișnuite.

Cina

Pentru cină putem avea ceva mai mult timp la dispoziție și ne putem alege mai bine ingredientele astfel încât să echilibrăm nutriția zilnică.

Rapid: salată de fasole roșie cu porumb
Ingrediente: mix de salată gata spălată și tăiată, fasole roșie, porumb, ceapă roșie, ulei de măsline, oțet balsamic.
Mod e preparare: se amestecă ingredientele într-un bol pentru salată.

Economic: supă-cremă de linte roșie
Ingrediente: linte roșie, morcov, ceapă, țelină, ulei de măsline, zeamă de lămâie, pâine sau crutoane.
Mod de preparare: se fierb ingredientele și se dau la blender. Zeama de lămâie și crutoanele se adaugă la final, după gust și preferință.

Special: chiftele de linte cu quinoa și dovlecei cu sos tahini
Ingrediente: quinoa, linte, dovlecei (sau alte legume), tahini, usturoi, verdeață. In loc de quinoa putem încerca și năut (falafel).
Mod de preparare: se amestecă ingredientele la blender, se formează chiftelele și se dau la cuptor sau AirFryer. Le servim cu sosul tahini (pastă de susan, usturoi, zeamă de lămâie).

Concluzii

Cu puțină organizare și comandă gândită cu o seară înainte sau dimineața, postul poate fi o experiență sănătoasă și plină de savoare. Ca pentru orice alte rețete de post, adaptăm cantitățile la ce ne permitem și la ținta noastră de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați.

 

Combinații ciudate dar sănătoase

Cristian Margarit Publicat în de

Combinații ciudate

combinații ciudate

De multe ori avem pană de idei sau de ingrediente atunci când ne este foame. Alteori vrem să încercăm ceva nou. Și este bine să facem asta, să învățăm ce ne place. Câteodată avem și surpriza că rețeta noastră revoluționară este, de fapt, cunoscută sau chiar tradițională în alte culturi culinare. Râdeam de un prieten că punea brânză în supa de linte și apoi mi-am adus aminte că bucătăria indiană folosește această combinație.

Ce urmărim?

Pe primul loc este compoziția macronutritivă a combinației respective. Adică să ne încadrăm în ținta de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre. În imagine au ajuns niște file-uri de sardine și niște fasole cu bob mare. Pe lângă omniprezenta salată. Mai stropim cu puțin ulei de măsline și avem o masă aproape completă.

Am avut o salată “Din Grădină” de la Eisberg (are și praz) iar pentru fasole am pus direct din conserva fără BPA de la d’aucy.

Gustul și digestibilitatea sunt la fel de importante. Nu am putea susține pe termen lung un sistem de alimentație care să ne provoace silă sau greață. Deci analizăm atent gustul și modul în care corpul nostru digeră combinația respectivă. Pentru a putea analiza gustul alimentelor propunerea mea este să mâncăm cât mai disociat și conștient. Asta presupune și evitarea potențiatorilor de aromă și a aromelor artificiale, puternice.

Efectele pe care le evaluăm apoi sunt nivelul de energie și apetitul. Dacă mâncarea respectivă ne dă energie și ne face să ne simțim bine, atunci este bună. Dacă apoi putem controla ușor apetitul pentru a ne încadra în caloriile zilnice, iar, este bine.

Pe termen mediu putem evalua și analizele medicale, nivelul de grăsime din corp, masa musculară, frecvența problemelor de sănătate (inclusiv viroze, infecții, care arată starea imunității).

Iar pe termen lung vom fi cu toții morți, deci rămâne ca statisticienii să stabilească dacă a fost bine ce am făcut iar AI-ul să preia și el datele pentru a le corobora cu informația genetică și a furniza generațiilor viitoare soluții verificate și cu rezultate sigure. Deci aceste combinații ciudate pot fi mâncarea viitorului.

 

Grăsimi sănătoase în sezonul rece

Cristian Margarit Publicat în de

Grăsimi sănătoase

Multă vreme grăsimile au fost “condamnate” pentru problemele de sănătate ale “omului modern”. Pe de o parte din cauza caloriilor (energiei stocate în grăsimi, aproximativ 9kcal pe gram) dar și pentru efectele asupra sănătății (colesterol, rezistență la insulină). Trebuie să facem o diferențiere între diversele surse și tipuri de grăsimi dar și a modului în care sunt procesate/gătite.

Pe lângă faptul că anumite grăsimi sunt esențiale pentru viața noastră, contribuie și la echilibrul hormonal, odată cu ele primim și vitaminele liposolubile iar indicele de sațietate este mare. Adică ne satură mai bine decât alte alimente. Și este foarte important ce mâncăm în rest. Adică o dietă sănătoasă în care să aibă și ele loc. Nu doar în dietele low-carb sau keto.

În rețetele mele includ diverse surse de grăsimi, încercând să aleg cât mai sănătoase atunci când comand. Îmi este cel mai ușor să studiez ingredientele și etichetele atunci când stau liniștit acasă și fac lista pe Freshful by eMAG, primul hypermarket online din România, cu livrare în București și împrejurimi. Găsesc foarte multe produse locale și de sezon, găsesc alimente la reducere în secțiunea “Save Me”, prima pe care o consult. Dați click pe link-urile din textul de mai jos pentru a găsi produse foarte interesante.

De ce mai multe grăsimi iarna?

Dacă vara și toamna avem mai multe fructe (surse de carbohidrați), în sezonul rece grăsimile devin mai importante, atât ca sursă de energie cât și ca “alimente întregi” de sezon. Ca pentru orice aliment, cantitatea totală este cea care contează. Mai ales la asocierea cu carbohidrați apar câteva efecte nedorite: consumul exagerat de calorii, inducerea unui mediu propice depunerii de grăsime (avem în sânge simultan insulina ridicată dar și grăsimile), expunerea lor la temperaturi mari.

Grăsimile animale

Aici avem trei mari categorii: grăsimea propriu-zisă (din carne, ficat, pește, ficat de cod), grăsimile din lapte (unt, smântână, brânzeturi), grăsimile din ouă (gălbenușul).

ficat de cod

De aici eu rețin chiar și jumările, mâncate în cantitate mică și fără pâine ele ajută foarte bine la controlul apetitului. Avem grijă să nu fie arse iar cantitatea de sare să fie rezonabilă. Un prosciutto sau jamon de calitate poate și el să facă parte din dieta noastră.

Pentru unt aleg o variantă din lapte de la vaci hrănite cu iarbă (grass-fed), unde avem un conținut mare de acid linoleic conjugat, care are mai multe beneficii pentru sănătate. În rest, lactatele cu un conținut normal de grăsime pot fi mâncate în cantitățile pe care ni le permite ținta noastră zilnică de calorii. Atenție însă la smântână, este ușor digerabilă și putem avea prea multă fără să ne dăm seama. Aici preferăm lactatele din lapte neomogenizat.

La ouă pot fi mâncate gălbenușurile, pentru că aproape toți nutrienții sunt în această parte a oului. Deci nu facem “omlete din albușuri” ci mâncăm ouăle întregi. De preferat fierte moi, omletă (la cuptor) sau ochiuri fără arsură. Vestea bună este că, deși au o cantitate mare de colesterol, acesta nu are un impact semnificativ asupra colesterolului din sânge, ba mai mult, ajută la creșterea “colesterolului bun”. Aleg ouă “bio” (ecologice”), cu cifra “0” sau ouă “free range”, cu cifra 1 (cod RO01). Acum există pe piață și variante cu mai mult omega 3 sau diverși alți nutrienți, în funcție de ce se include în hrana găinilor.

Grăsimile vegetale

Aici trebuie să avem mare grijă pentru că uleiurile au 9kcal pe gram, fiind un produs rafinat, procesat, similar cu zahărul. Rețin uleiul de măsline extravirgin, care are și beneficii pentru sănătate. Îl voi folosi în continuare la salate și chiar la gătit.

În rest, luăm grăsimile direct din sursă, cât mai puțin preparate termic. Adică nuci și semințe crude (prefer semințele de cânepă, in, dovleac), avocado, nucă de cocos. Nuca de cocos are și un avantaj deosebit datorită MCT (trigliceridelor cu lanț mediu), un tip special de grăsimi.

Îmi place acest avocado “RTE”- “ready to eat” (două bucăți, gata copt), dar pe Freshful găsiți și varianta bio (mai ales dacă aveți copii mici). Click pe imagine pentru detalii.

Ce evităm?

Evit uleiurile rafinate, grăsimile procesate și denaturate, grăsimile de palmier și pe cele care au fost supuse temperaturilor mari, denaturării și oxidării.

 

Top “alimente sănătoase” care nu sunt chiar atât de sănătoase

Cristian Margarit Publicat în de

bad-foods

Cum pot fi nesanatoase niste alimente sanatoase?

Interesele comerciale fac să ajungă în fața noastră diverse alimente promovate ca sănătoase, prezente în mentalul colectiv ca niște pietre de hotar ale nutriției. E greu să schimbăm acum mentalități la care marile firme de publicitate au lucrat zeci de ani, finanțate din diferența uriașă dintre costul de producție și prețul de vânzare. Pentru că și studiile științifice sau specialiștii se finanțează de către cineva. De obicei de către producători.

Zahărul brun, brut, de cocos, palmier, flori etc.

Este tot zahăr, nu există o diferență semnificativă față de zahărul alb. Dacă vrem să discutăm pur teoretic da, este mai bine să mâncăm o astfel de variană decât zahăr alb, dar practic este irelevant, în ansamblul unei diete care se vrea a fi sănătoasă.

Cereale integrale

Forma naturală a cerealelor (natura le face integrale), propusă ca alternativă mai sănătoasă la alimentele derivate din făină albă. Sigur, făina albă este poate chiar mai rea decât zahărul, dar nici “integralele” nu sunt prea departe. Aportul de fibre este, în continuare, destul de mic (comparativ cu totalul caloriilor) și irită intestinul (exceptie fibrele din ovăz și psyllium).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417338/

Apoi, glutenul, proteina care face pâinea pufoasă și gustoasă, poate induce o serie de tulburări și dezechilibre în organism, ușor de identificat dacă ții câteva săptămâni o dietă fără gluten. Dacă vrei fibre mergi spre frunze (salate), leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), nuci și semințe. Nucile și semințele au un aport mai mare chiar și de vitamine din grupul B (deși în acest domeniu ficatul este campionul).

Acidul fitic din cerealele integrale chiar blochează asimilarea mineralelor, motiv pentru care sunt contraindicate în alimentația copiilor.

Dacă ții neapărat să mănânci carbohidrați precum un atlet, atunci ai la dispoziție cereale fără gluten (orez, porumb) și pseudocereale, mult mai bogate în nutrienți (hrisca, mei, amarant, quinoa). Cartofii, bananele, strugurii, vin, de asemenea, cu o cantitate mare de carbohidrați.

Germenii de grâu, în schimb, sunt un izvor de sănătate. Iar ca tipuri de făină putem folosi variante din nucă de cocos, migdale, orez.

Pentru orezul integral situația este și mai interesantă: are semnificativ mai mult arsenic decât orezul alb. Deci o idee bună ar fi să folosim orez alb (este și mai ieftin), în combinație cu legume (sursa de fibre, care va reduce indicele glicemic).

Am mai scris și despre “cât de integrale sunt cerealele integrale?“.

Uleiurile vegetale “presate la rece”

Paradoxal, în forma lor presată la rece și nerafinată sunt mai sensibile la căldură, lumină și oxigen decât variantele rafinate (moarte din punct de vedere biologic dar mai rezistente la temperaturi înalte). Dar oricum ar trebui folosite doar în cantiăți mici, în salate și mai puțin la prăjit și gătit.

Aportul dezechilibrat de grăsimi de tip omega6, cu efect pro-inflamator cât și al unor acizi grași care pot creste colesterolul rău fac din uleiurile vegetale un pericol major pentru sănătate. Deși nici un ulei vegetal nu conține colesterol, ele pot contribui la creșterea colesterolului din sânge, mai ales dacă vin sub formă de alimente prăjite.

Uleiul înseamnă calorii goale prin excelență, cea mai concentrată sursa de grăsime, chiar mai concentrată decât slănina sau untul. Dacă dieta conține și alimente insulinogenice în cantităti mari (carbohidrați, în special), stocarea acestor grăsimi este inevitabilă.

Untul de arahide este și la noi din ce în ce mai popular însă l-am importat cu întârziere: arahidele nu sunt nuci adevărate ci înrudite cu leguminoasele, au un potențial alergenic mare, multe calorii și un risc de contaminare cu aflatoxină, o toxină periculoasă pentru ficat (induce cancer, mai ales în combinație cu alcoolul) și care afectează sănătatea digestivă prin dezechilibrarea microbiomului. Deci rămânem la untul clasic, dar de la animale care au păscut iarbă, de preferat capre.

Putem aminti aici și “margarina cu omega 3”, pentru că provine tot din uleiuri vegetale, reprezintă tot calorii goale și beneficiile pentru sănătate obținute prin adăugarea de omega 3 sau vitamina D sunt discutabile.

Alternativa este să mâncăm grăsimile direct din sursă (nuci și semințe), cât mai puțin preparate termic sau expuse la oxigen. Iar pentru omega 3 ne îndreptăm atenția către sursele marine (pește oceanic, ficat de cod, icre) pentru ca în plante găsim o variantă fără beneficii semnificative pentru sănătatea sistemului nervos sau aparatului cardiovascular.

Am scris și despre uleiul de măsline.

Fructele

Sigur, au vitamina C, antioxidanți, ceva fibre, un conținut mare de apă, dar cele mai multe au și cantități semnificative de zaharuri (carbohidrați simpli). Nu conțin alte vitamine sau minerale despre care să putem discuta. Sunt alimente specifice de vară, deci consumul lor trebuie corelat automat cu reducerea aportului de grăsimi.

Se pretează cel mai bine la a fi mâncate separat de alte alimente și în special imediat după sau înainte de efortul fizic. Alegem, pe cât posibil, fructele mici, atat ca specie (fructe de pădure) cât și ca soi (mere mici, caise mici, corcodușe) etc. pentru a avea un raport cât mai bun de fitonutrienți și vitamine la caloriile cu care vin. Deci pot fi alimente sănătoase, dar trebuie să avem grijă la cantități.

Bonus: marketingul prin formula “suc de fructe presat la rece”. Toate sucurile sunt “presate la rece”, se încearcă doar inducerea în eroare prin confuzie cu uleiurile presate la rece.

Soia și produsele procesate “de post” sau “vegane”

Imposibil de mâncat în forma ei naturală, soia conține o serie de antinutrienți și toxine care trebuie eliminate prin înmuiere, fierbere, germinare etc. Îngrijorarile cele mai mari sunt în legatura cu efectul estrogenic (benefic doar pentru femeile la menopauză), efectul goitrogenic (afecteaza funcția tiroidei), acidul fitic (inhibă asimilarea mineralelor), efectul alergenic, conținutul de inhibitori de proteaze (se opun digestiei).

Și aici apare un paradox: sunt mai sănătoase variantele de lapte de soia “industrial” decât cele făcute acasă, pentru că într-o fabrică modernă se pot folosi tehnologii care să elimine mare parte dintre aceste neajunsuri (temperaturi bine controlate, procese enzimatice, pH optim etc.).
Pentru proteinele vegetale avem alternative diverse: mazăre, năut, linte, fasole.

Am mai scris despre soia.

Apoi, toată gama de produse “vegane” sau “de post” de prin magazine este formată, aproape în totalitate, din calorii goale, produse procesate, care includ nenumărați aditivi. Întreabă-te dacă ai putea mânca un amestec de proteină de soia și ulei de palmier dacă nu ar avea arome, coloranți și alți aditivi care să dea iluzia unui aliment real.

Deci, atunci când ne facem un plan alimentar și ne documentăm în privința alimentelor sănătoase este bine să verificăm bine sursa informațiilor cât și interesele comerciale care se află în spatele lor.

Sucuri sănătoase de fructe și legume?

Cristian Margarit Publicat în de  

suc de fructe

Este un suc de fructe sănătos sau nu?

Da, un suc pasteurizat este practic “apă cu zahăr”. Dar un suc proaspăt reține toți nutrienții din fruct, într-o formă mult mai ușor de asimilat. Pentru legume avantajele sunt și mai mari, nu ai mesteca niciodată legumele atât de bine și nici nu ai mânca o cantitate atât de mare. Unde mai pui că sunt, de obicei, preparate termic (avantaje și dezavantaje). Pentru sucurile de fructe avem o cantitate de zaharuri similara cu cea din fruct și descoprim imediat cum compensăm acest neajuns.

Deci da, sunt sănătoase sucurile. Pentru că rețin tot ce e în alimentul de pornire, dar într-o formă mai ușor de asimilat. Sunt utile în special pentru sportivi, persoane cu diete speciale, copii, bătrâni.

Zahărul

Deci sucurile au avantaje față de alimentul din care provin, dar, în cazul fructelor, un neajuns: zaharuri mai ușor asimilabile. Evident, pentru sportivi, după antrenament, ăsta este un avantaj.

Totuși, la o cercetare mai atentă aflăm că în suc avem cam aceeași concentrație de carbohidrați cum avem și în fructe. Pentru cine are o dietă normală, cantități mai mari de carbohidrați (și în concentrații mai mari) vin din alimentele obișnuite: pâine, paste, orez, cartofi, diverse forme de cereale etc.

Fibrele

Fibrele care se pierd sunt prea puține pentru a face vreo diferență.

Consultând baze de date despre conținutul alimentelor, constatăm că pierderile de fibre nu sunt mari, în sucurile făcute la aparate moderne rămân chiar și fibre insolubile, pe lângă cele solubile. Fructele nu conțin cantități atât de mari de fibre încât să facă diferența în contextul unei diete sănătoase. Dacă vrei fibre adaugă în mix tarâțe de ovăz sau psillium, nuci, seminte (chia, in, cânepă) și mănâncă separat leguminoase bogate în fibre (fasole, mazăre, linte, năut), pseudocereale (quinoa, amarant, mei, hriscă). Și salate. Multe salate din frunze.

Alegem sucuri sanatoase proaspăt stoarse

Ne asigurăm astfel că păstrăm o cantitate maximă de nutrienți. Sucurile proaspăt stoarse au maximul de antioxidanți, enzime și vitamine. Fructele și legumele ar trebui ținute la rece în prealabil apoi, daca nu bem sucul imediat, răcit și el. Aici intervine avantajul urmator:

Folosim un storcător prin presare, cu “melc”

Nu e presare “la rece”, pentru câ oricum nu le încălzim. Dar este o stoarcere prin presare. Și aparatele centrifugale (clasice) au avantajele lor (în primul rând rapiditatea) dar la presarea lentă sucul obținut este mult mai bun. Contactul cu aerul este minim, la fel și formarea spumei. Se extrag mult mai bine nutrienții și “pulpa” rămasă este practic uscată.

Eu folosesc un storcător “cu melc”, de la Heinner, foarte bun, puternic și care poate stoarce relativ rapid un volum mare. Click pe imaginea de mai sus pentru informații și ofertă.

Alegem legume și fructe cu un conținut mai mic de zaharuri

Legumele au, din start, cantități mult mai mici decât fructele, deci includem în dietă fruze cât mai multe (inclusiv de pătrunjel, țelină), germeni și vlăstari . Sunt extrem de bogate în nutrienți, care devin acum ușor de asimilat. Fructele de pădure sau rodiile aduc mult mai multe beneficii decât portocalele sau merele. La pepene folosim și partea albă din coajă.

Bem sucurile puțin câte puțin, folosind un pai

Este obligatoriu să bei un litru de suc dintr-o suflare? Evident că nu.

Aici este răspunsul pentru cei care spun că nu poți mânca fructele întregi la fel de repede cum ai bea un suc. Nu te obligă nimeni să bei sucul repede. Îl poti bea încet.

De ce cu paiul? Pentru că multe sucuri conțin acizi organici și pigmenți (nutrienți colorați) care ți-ar putea afecta dinții.

Bem sucurile după efort fizic (antrenament) sau dimineața

Sportivii știu cât de importante sunt nutriția și alcalinizarea înainte, în timpul și după antrenament. Sucurile livrează rapid nutrienții, atunci când ai nevoie de ei. Antrenamentul arde carbohidrații, deci aportul provenit din suc este binevenit pentru refacere. Tot pentru sportivi o idee este să completeze sucurile cu o sursă de saruri minerale, bicarbonat de sodiu (alcalinizant puternic) sau chiar sare de bucătărie (legumele și fructele nu conțin suficient sodiu pentru a acoperi pierderile din transpirația abundentă).

Dimineața sucurile aduc un beneficiu suplimentar: hidratare cu apă structurată, inclusă într-o matrice alimentară, cu beneficii suplimentare față de apa simplă. Mai ales vara, un suc de legume dimineața, chiar și pe lângă micul-dejun obișnuit, dă energie și te binedispune pentru câteva ore bune.

Diluăm sucurile cu apă

Dacă nu faci sport e posibil ca cele 50g de zaharuri din jumatate de litru de suc de fructe să iți afecteze glicemia și programul de slăbire. Dar poti dilua 250ml de suc adăugând 250ml de apă (eventual carbogazoasă). Ar însemna doar 15% din totalul zilnic de carbohidrați pentru un om “mediu” (2000kcalorii cu 60% carbohidrați). Deci, nici o grijă.

Adăugăm condimente

Condimente care ajută corpul să folosească mai bine insulina sau reduc indicele glicemic. Scortișoara, turmericul, ghimbirul își fac treaba foarte bine. Afinele sunt și ele recunoscute pentru acest efect. Mai ales după antrenament. Cei mai curajoși merg chiar până la ardei iute, oregano, măghiran, salvie. Iar dacă tot ai ajuns până aici poți completa cu spirulina, clorela, kelp, maca, colagen hidrolizat sau alte super-alimente.

Cine are nevoie de o cantitate mai mare de proteine în dietă poate adăuga chiar și o pudră proteică, așa cum ar fi acest mix de proteine vegetale de la Now Foods (click pe imagine pentru detalii).

proteine plante

Mâncăm mai puține grăsimi și calculăm totalul carbohidraților

Până la urmă și amidonul (carbohidrat complex) este tot glucoză. În perioadele când bei cantități mari de sucuri e bine să ai grijă și la aportul total de grăsimi, o altă sursă de energie cu care zaharurile intră în competiție. Dar, măcar sa bem atât de multe sucuri încât să fie nevoie să calculăm grăsimile și carbohidrații.

Pentru cei mai mulți dintre noi sucurile rămân o metodă rapidă și plăcută de a completa dieta măcar cu cele “cinci porții de fructe și legume”, mai ales dacă respectăm și regulile de mai sus.

Uleiuri vegetale- ce, cat, cum, cand, cu ce?

Cristian Margarit Publicat în de  

uleiurile, omega 6, omega 3

Uleiuri vegetale

Oricum am pune problema, in uleiuri vegetale gasim cele mai concentrate surse de energie: 9kcalorii pe gram față de 7 în cazul alcoolului sau 4 pentru carbohidrați și proteine. Această grăsime lichidă la temperatura camerei, extrasă din diverse surse (în general nuci și semințe oleaginoase), reține doar o infimă parte din alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau antioxidanții. Din acest punct de vedere, sunt foarte asemănătoare cu zahărul, la rândul său o sursă concentrată de energie, fiind și la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, mai ales în combinație cu surse dense de carbohidrați (cereale).

Grăsimile sunt formate din acizi grași, legați câte trei de o moleculă de glicerină, de unde și numele de trigliceride (da, acea analiză de sânge măsoară nivelul grăsimilor aflate în circulație). În procesul de digestie, acizii grași sunt separați și asimilați individual, fiecare dintre ei având efecte diferite asupra sănătații, indiferent că sunt saturați sau nesaturați.

Samanta, nuca sau uleiul?

Aproape de fiecare dată este de preferat să mâncăm sursa întreagă de grăsime și nu uleiul extras din ea. Totuși, există situații când alegem să includem ulei în dieta noastră. Una dintre ele este atunci când vrem să mărim asimilarea nutrientilor liposolubili (de exemplu beta-caroten) din legume. Beta-carotenul din morcovi se asimilează de zece  ori mai bine dacă în piureul de morcovi adăugăm și o sursă de grăsime. O cantitate mică de ulei poate să ofere și o senzație de sațietate mai mare sau să încetinească digestia (reduce indicele glicemic într-o rețetă).

Cum diferențiem uleiurile?

După sursă: uleiurile poartă numele sursei din care au fost extrase. Fiecare dintre aceste uleiuri poate avea beneficii, dar cele mai utile par să fie cele din măsline, nucă de cocos, semințe de cânepă, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de șofrănel, tărâțe de orez și uleiurile de pește, despre care vom afla într-un viitor articol. Alte uleiuri, exotice sau aromatice, fiind folosite în cantități foarte mici, prezintă interes doar din punct de vedere gastronomic.

După metoda de extracție. Sunt de preferat uleiurile extrase “la rece”, asta inseamnă fără o încălzire suplimentară fată de căldura produsă de procesul de presare în sine. Apoi, uleiurile pot suferi un proces de rafinare, prin care sunt purificate, pierzând atât elementele nutritive cât și pe cele care ne-ar putea da probleme (mai ales dacă urmează să fie încălzite).

Punctul de fumegare

După punctul de fumegare alegem uleiurile pentru gătit. Punctul de fumegare este temperatura la care uleiul respectiv începe să se denatureze accelerat, practic să ardă, producând fumul specific. Totuși, chiar și la temperaturi mai joase, unele uleiuri, în special cele nerafinate sau foarte bogate în acizi grași polinesaturați, pot începe să acumuleze compuși toxici. Foarte rezistente la temperaturi mari sunt uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline rafinat.

Cele mai populare uleiuri vegetale

Uleiul de măsline: căutăm surse sigure și folosim cantități mici, pe cât posibil fără a-l încălzi. Pentru gătit la temperaturi mici este mai sănătos uleiul nerafinat (are mai multi antioxidanți) dar la temperaturi mari (peste 120 de grade) este mai bine să folosim un ulei rafinat, rezistent. I se exagerează enorm beneficiile. Citeste si articolul meu din 2010 despre uleiul de masline.

Uleiul de floarea soarelui: rezistent la gătit dar cu un efect pro-inflamator puternic (aport mare de omega 6). Trebuie evitat, pe cât posibil, mai ales că poate fi ascuns în diverse preparate de catering, rețetele restaurantelor sau ale alimentelor procesate.

Uleiul de palmier: deși declarat mai stabil la temperaturi înalte (are o proporție mai mare de acizi grași saturați), aduce și riscuri pentru sănătate, fiind un compromis, în nici un caz o “recomandare”.

Uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu are, în schimb, numeroase beneficii. Dacă vrem să controlăm caloriile vom alege varianta “rafinată”, MCT Oil, inclusiv pentru amestecul în cafeaua de dimineată. Este mai util pentru sațietate decât uleiul de nucă de cocos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28689741/

Uleiul de semințe de in are, într-adevăr, o cantitate mare de omega 3, dar sunt omega 3 cu catenă scurtă, fără beneficiile celor de origine animală. Este un ulei foarte sensibil la temperatură, expunere la lumină sau oxigen, râncezind foarte ușor. Mai util pare a fi uleiul de semințe de cânepă.

Uleiul de germeni de porumb vine cu antioxidanți dar și o cantitate excesivă de omega 6, ca și uleiul de semințe de struguri. Mai inteligent ar fi să suplimentăm separat cu acești antioxidanți, în extracte standardizate, fără calorii adiționale.

Uleiurile de rapiță și soia au un aport mare de acizi grași nesaturați, instabili, deci ar trebui evitate, în pofida eforturilor care se fac în promovarea lor ca alimente sănătoase.

Uleiurile de nuci, seminte de dovleac, avocado, macadamia, migdale etc. rămân suficient de scumpe încât să nu se pună problema consumului în exces ori a vreunor beneficii reale pentru sănătate.

Uleiul de germeni de grâu este foarte bogat în tocoferoli (vitamina E) și este, practic, un super-aliment-medicament. La fel și uleiurile de șofrănel sau primula.

Ce cantități putem mânca?

Inclusiv pentru uleiurile sănătoase, cantitățile utile depind de necesarul caloric, de predispoziții genetice, de ce alimente mâncam în combinație cu ele. Cu excepția dietelor ketogenice (unde au un rol important), uleiurile ar trebui consumate doar în cantități mici, de ordinul câtorva lingurițe pe zi (10-15ml.).

Adăugăm la cele de mai sus falsificarea pe scară largă (în special a uleiului de măsline) și concluzionăm că trebuie să le folosim cu mare atenție, cu accent pe calitate și pe combinațiile benefice (salate, legume cu puțini carbohidrați).

Articol aparut si in revista SapteSeri.

Mancam salate iarna?

Cristian Margarit Publicat în de 1

salate iarna

De ce sa mancam salate iarna?

Este normal sa ne intrebam daca este natural sa mancam salate iarna. Mai ales, salate “la punga”, gata spalate si taiate. Iata cateva raspunsuri la cele mai des intalnite intrebari despre salate:

Sunt aceste salate “la punga” naturale?

Evident, sunt crescute la fel cum ar fi crescute de catre oricine, doar ca asta se intampla in zone unde temperaturile sunt optime in sezonul respectiv. Adica tari mai calde. Sunt recoltate si transporate rapid, apoi taiate, spalate si ambalate in atmosfera protectoare. Cele de la Eisberg nu sunt “tratate” cu nimic suplimentar ci doar procesate in conditii de maxima curatenie si in “lantul de frig” corespunzator. Astfel incat vor “tine” mai mult decat o salata obisnuita. Mai mult, sunt testate. Esiberg isi permite sa testeze, spre deosebire de situatia cand cumperi “din piata”. Unde pot ajunge produse periculoase, pentru ca nu le verifica nimeni.

Sunt aceste salate ceva util in sezonul rece? Nu ar trebui sa mancam alimente traditionale pentru iarna?

eisberg

Tocmai, pentru ca mancam cantitati mari de alimente traditionale (carne grasa, muraturi sarate, cozonaci si alte bunatati) este util sa alternam cu salate, sursa de fibre (prebiotice), minerale (potasiu, magneziu), bogate in apa si care vor ajuta la un control mai bun al apetitului, prin efectul de masticatie si volum (practic mesteci mult si ocupi spatiu in stomac, dar cu mai putine calorii).

Mii de ani oamenii au fost limitati si de factorii tehnici. Dar daca avem la dispozitie alimente sanatoase este absolut normal si natural sa le mancam, chiar daca nu sunt “in sezon”. Nici vinul nu este in sezon (vine in sticle de la distante mari in spatiu si timp) dar este baut de catre cei mai multi. Morcovii sau cartofii sunt culesi deja si pastrati pentru tot anul. Ce sa mai vorbim de cereale.

Nu ar fi mai bune salate crescute de noi in gradina proprie sau de bunica, la tara?

eisberg

Probabil ca da, in situatia in care le-ai creste curat, intr-un pamant controlat si ai reusi sa faci asta oricand. Apoi multi “tarani” sau chiar mai micii sau mai marii producatori locali nu pot prezenta o garantie privind modul de cultivare sau siguranta finala a produsului. Se folosesc chimicale cu lopata, pentru ca nu sunt controlati.
Pentru multi dintre noi intervine si factorul timp, o salata gata curatata si spalata este mult mai comoda. Iti va economisi poate cateva zeci de minute. Minute pe care le poti petrece cu mare placere pe internet, de exemplu.

Deci mancam salate iarna?

Intre mesele traditionale copioase merg la fix si salatele, de data asta doar cu putin ulei (sau deloc) si zeama de lamaie, fara sare, fara otet, fara alte dressinguri. Mancam destule grasimi si sare deja. O idee si mai buna este sa asociezi cu salata orice tip de carne grasa, friptura, carnati sau alte “bucate de sarbatori” prajite sau fripte.

Ce inseamna o dieta sanatoasa?

Cristian Margarit Publicat în de  

“Cercetatorii britanici” trebuie sa traiasca si ei din ceva, deci inventeaza topuri si clasificari care sa sustina interese economice, de data asta despre dietele din diverse tari.
http://www.dailymail.co.uk/health/article-2958970/Which-countries-healthiest-diets-world-Belgium-Hungary-score-worst-Chad-Sierra-Leone-global-table-study-finds.html

“The first was based on 10 healthy food items: fruit, vegetables, beans and legumes, nuts and seeds, whole grains, milk, total polyunsaturated fatty acids, fish, omega-3s, and dietary fibre.
The second was an unfavourable diet based on seven unhealthy items: unprocessed meats, processed meats, sugar-sweetened drinks, saturated fat, trans fat, dietary cholesterol, and salt. ”

Observam ca intre criterii au fost introduse capcanele clasice, lucru reflectat si in rezultatele, aparent aberante. Tari subdezvoltate, cu o speranta de viata redusa figureaza ca mancand mai sanatos decat tari avansate, cu speranta de viata ridicata. Cei care suntem in zona de fitness cunoastem ca in Ungaria exista o preocupare mult mai raspandita pentru sanatate si sport, nutritie, suplimente nutritive.

Revenim la capcane: intre alimentele sanatoase sunt incluse cerealele (chiar si studiul china dovedeste ca graul este factor negativ pentru sanatate), grasimile polinesaturate (care se degradeaza usor, cu din ce in ce mai multe dovezi de efecte negative). Lista cu alimente nesanatoase cuprinde pe drept cuvant carnurile procesate, dar pe nedrept carnea neprocesata, grasimile saturate (nu se face diferentiere de sursa si mod de preparare), colesterolul (legatura dintre aportul alimentar si problemele cardiovasculare fiind foarte slaba).

Un alt aspect interesant este ca anumite grasimi trans (CLA) au efecte benefice pentru sanatate, iar ele pot fi gasite si in alimente traditionale, cum ar fi lactatele, considerate sanatoase.

Deci lista cu alimente sanatoase folosita de ei este, in opinia mea, eronata.
Aici gasiti o lista cu alimente sanatoase, cu argumentatia la fiecare categorie, cu sugestii de preparare corecta si asociere in retete.

Diete-tari

Cred ca evaluarea unei diete sanatoase trebuie facuta dupa efectele asupra persoanelor, luate ca indivizi, nu asupra unor grupuri de persoane heterogene din punct de vedere genetic sau al altor factori, cum ar fi nivelul de stress, de efort fizic, expunerea la diverse toxine. Tarile avansate economic se confrunta cu un surplus de hrana (chiar de calitate), cele in curs de dezvoltare (in special spatiul ex-comunist) cu un surplus dar cu alimente de slaba calitate in timp ce tarile sarace au acel mix de alimente naturale si alimente nesanatoase (in special primite ca “ajutoare” sau in urma unor scimburi comerciale neechitabile).

Un aspect interesant este ca batranii mananca mai bine decat tinerii, aici existand mai multe componente: obieceiurile si educatia din prima parte a vietii, veniturile mai reduse, care ii indreapta catre alimente ieftine, dar cu un scor bun: legume, fructe.

Important este de stiut ca o alimentatie sanatoasa trebuie sa fie o constanta pe durata vietii, pentru a-si arata efectele benefice.

Lista cu alimente sanatoase

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7 in Bucuresti) discutam despre lista cu alimente sanatoase. Alegem din toate grupele alimentare cele mai sanatoase alimente pentru fiecare anotimp, cu modul optim de preparare si combinare.

Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 intra in joc pentru a castiga un supliment de noua generatie pentru protectia si regenerarea articulatiilor (pachet ArtroHelp Repair si Artro Help Calm) oferite de Zenyth Pharmaceuticals dar si o carte oferita de Preda Publishing.

carte_messi

Castigatorii de saptamana trecuta sunt Adina M. pentru pachetul Artro Help si Octavian D. pentru carte.

Urmatorul seminar de nutritie pe care il voi sustine pentru public este pe 12 Aprilie, in cadrul Conventiei Internationale de Fitness, editia a 4-a, Club Moving Bucuresti, Hotel Caro, Bd. Barbu Vacarescu Nr. 164A.

Tema seminarului inca nu este stabilita, eu am propus protectia si regenerarea tesuturilor conjucntive (a articulatiilor). Daca aveti alta tema preferata, astept propunerile voastre.

Dulciuri sanatoase care slabesc

Cristian Margarit Publicat în de 2

bebstercookies

Oricine isi doreste sa traiasca o placere fara sa plateasca pretul. Persoanele cu care lucrez la consultanta personalizata ma intreaba deseori: “cum sa scap de dulciuri?”. Le ofer solutia. Si cei mai multi reusesc. Dar cateodata nu putem sau nu vrem sa scapam de dulciuri.

Dulciurile (produse alimentare bogate in zahar, faina, grasimi, aditivi, arome) raspund unei nevoi normale in conditiile vietii stresante a omului modern: sursa de energie si satisfactie rapida, combaterea epuizarii nervoase si oferirea unui efect de fericire si liniste prin modificarile pe care le aduc in corp si creier. Gustul dulce este asociat cu siguranta si hranirea date de laptele matern. Totusi, efectele negative ajung la cei mai multi oameni sa coste prea mult: ingrasare, lipsa de energie, diabet, boli cardiovasculare, inflamatie cronica, malnutritie.

Stim ca sunt si metode pentru a manca dulciuri fara sa te ingrasi, dar sunt greu de aplicat. Asa ca am preluat experienta si informatiile din zona de suplimente nutritive, alimente functionale si retete pentru copii, rezultand dulciuri care ajuta chiar la slabire si previn ingrasarea. Experienta de peste 7 ani cu diete ketogenice si low-carb a fost foarte utila pentru ca am testat nenumarate formule de-a lungul anilor. Nutritia este o stiinta aplicata si dincolo de retetele si formulele de alimentatie “de dieta” iata ca am dezvoltat si alternative pentru dulciuri. O parte dintre retete au fost deja publicate si “replicate” cu succes de diversi prieteni sau cititori, lucru care ne-a dat curaj sa mergem mai departe.

Folosim ingrediente avansate care ofera gustul dulce real (satisfactie gustativa), textura bogata dar si efecte profunde: aport marit de nutrienti esentiali, blocarea asimilarii caloriilor, reducerea poftei de mancare, mobilizarea si arderea grasimilor, protectia tubului digestiv si a organelor implicate in slabire, efect antioxidant si detoxifiant. Ele se transforma in alimente functionale adevarate. Prin ingredientele speciale folosite ajungem inclusiv la simularea efectelor asupra psihicului (starea de bine), trecand peste aparenta (gustul dulce).
Ingredientele sunt in mare parte “bio” si procesate optim pentru mentinerea calitatilor nutritive si evitarea generarii de produsi toxici.

Fac precizarea din start ca ingrediente depasite, cum ar fi fructoza, indulcitorii chimici, poliolii de tip sorbitol, taratele de grau si faina de soia sunt excluse din cauza efectelelor negative.

Aceste dulciuri vor intra foarte curand in productia “de masa” (le vom lansa cum se cuvine printr-un eveniment anuntat in prealabil) si aveti ocazia sa veniti alaturi de noi in aceasta “intreprindere” (actionari, parteneri, colaboratori, colegi, sustinatori etc.).