Foarte multe proaspete mămici sunt preocupate de slăbire după sarcină. Câteodată asta se întâmplă de la sine dar sunt și situații când trebuie să se depună un efort suplimentar, în afara nopților nedormite, alăptării și tuturor treburilor legate de îngrijirea bebelușilor.
Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?
Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea, “dispar” în câteva zile. Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.
Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.
Apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine.
Prevenția
Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă înainte și în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.
Deci nu este nevoie să mănânci “cât pentru doi” sau să îți faci acum toate poftele generate de frustrări de-a lungul anilor.
Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?
O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începuă în orice moment, la fel și programul de antrenamente. Totuși, în timpul alăptării prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe calciu, vitamina D, omega 3. Pentru slăbire, carnitina rămâne un supliment foarte sigur, permis inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de calitate, fără aditivi periculoși.
Dacă nu ai făcut sport înainte, consider că doar exexcițiile ușoare sunt utile, un program mai dur poate fi adoptat după înțărcare. Adică să începi cu mers pe jos, exerciții la saltea, yoga, pilates, ținănd cont de recomandările medicului, mai ales dacă ai suferit și o cezariană.
Ce includem în dietă?
Processed with MOLDIV
Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.
Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.
De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele. Click pe imaginea de mai jos pentru o vitamina D de calitate.
Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.
În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.
Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.
Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.
Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.
Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari.
Disciplina
Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Pe lângă asigurarea nutrienților esențiali, obiectivul rămâne obținerea deficitului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plus” și care sunt cele care îți fac bine.
Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.
Siguranța alimentară
Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Salatele “din pungă direct în farfurie” de la Eisberg (gata spălate) respectă toate aceste norme, compania fiind auditată internațional. Garanția este că în toții anii de activitate pe piața românească nu au existat cazuri de contaminări sau îmbolnăviri cauzate de consumul de salate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm câte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.
De la 11.00 discutam cu mamici despre alimentatia sanatoasa atat pentru parinti cat si pentru copii, alimentatia in sarcina, diversificare, meniuri de gradinita.
Am discutat despre asta la “Traieste Sanatos“, cu Simona Balanescu, pe Antena 2, in mai 2011. Le multumesc realizatorilor pentru invitatie.
Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?
Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea. Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.
Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.
Dar apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine. Nu ne interesează în această perioade metode foarte restrictive, de tip “crash diet”, care să aducă mai multe probleme pe termen lung.
Prevenția
Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.
Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?
O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începută în orice moment, la fel și programul de antrenament. Totuși, în timpul alăptării, prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe proteine de calitate, calciu, vitamina D, omega 3.
Ce includem în dietă?
Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.
Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.
De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele.
Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.
În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.
Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.
Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.
Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.
Ce evităm?
Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari. Deci ele pot fi prezente ocazional, dar nu ca regulă ci ca excepție. Din când în când, o cantiate mică poate fi inclusă în planul pentru slăbire.
Disciplina
Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plu” și care sunt cele care îți fac bine. Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.
Siguranța alimentară
Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm căte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.
Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.
Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni (in fripturi), acrilamida (in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine (mezeluri incalzite ulterior), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.
Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme (6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.
Care este primul pas dupa ce ramai insarcinata?
Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.
Ce sa nu mancam in sarcina?
In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele (grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.
Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.
Ce este bine sa mancam in sarcina?
Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.
Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe (vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc (sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.
Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan. Hidratarea lor in prealabil este un pas important spre a le mari valoarea nutritiva. Daca le facem “lapte” (la blender), atunci trebuie baut imediat.
Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute (fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.
In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.
Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.
Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.
Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.
Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).
Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.
Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).
Combinarea alimentelor
Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.
E normal sa mananci pentru doi?
Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.
Sportul in sarcina
Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.
Slabirea in sarcina si alaptare
A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.
Obiceiurile sanatoase in alimentatie si viata se continua in timpul alaptarii si apoi vor fi prezente in viata copilului, educat astfel sa manance corect si sa aiba grija de el pe viitor.
Eu consider că un copil (fie el și în stadiul de câteva celule) este o persoană desinestătătoare, cu drepturile sale. Faptul că este găzduit în corpul mamei o perioadă de timp nu înseamnă că el este proprietatea cuiva (a părinților) sau că putem decide pentru el atunci când putem aștepta momentul când va putea să ia singur o decizie. În același timp, sunt de acord că părinții (în special mama) și medicii au un cuvânt important de spus în dezvoltarea sau întreruperea dezvoltării acestei eventuale viitoare persoane. Noi am ales să ne hrănim copiii încă de la început cu o diversitate de nutrienți și să lăsăm naivilor amăgirile conform cărora dieta sărăcăcioasă a omului modern ar fi una optimă. De asemenea, suplimentele populare (recomandate „peste tot”) reprezintă o glumă din punctul nostru de vedere. Acidul folic (sub formă de folat, de preferat) luat separat este util dacă plănuiești să rămâi însărcinată și îl iei din timp. De el este nevoie în primele săptămâni ale sarcinii, când oricum nu știi că ești însărcinată.
Câte kilograme e normal să te îngrași în sarcină?
Fiecare femeie este diferită, dar se consideră că 9–12 kg sunt creșterea în greutate naturală, datorată exclusiv sarcinii. În sarcină slăbirea este contraindicată și dăunătoare pentru că în stratul de grăsime sunt stocate diverse toxine, eliberate acum în sânge, care pot ajunge în corpul copilului. La fel și în alăptare. Deci, este normal și chiar indicat să pui și puțină grăsime în sarcină și alăptare. Slăbirea forțată în timpul alăptării este, din punctul meu de vedere, o crimă pentru copil. Aviz amatoarelor de repetat figuri de vedete care au slăbit 30 kg imediat după sarcină. Aveți puțină răbdare.
Aceste idei sunt, în mare măsură, valabile și în alăptare.
Sportul
Ca și dieta curată, sportul ar trebui să facă parte din modul tău de viață cu cel puțin 6 luni înainte de a rămâne însărcinată. Pentru antrenamente alege variante ușoare de exerciții speciale pentru sarcină. Personal dezaprob mămicile cu exces de zel care încearcă să țină pasul cu antrenamentele de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat.
Obiective: dezvoltare optimă a copilului, siguranța mamei.
Folosim alimente simple, naturale, cât mai puțin prelucrate. Dacă poți mânca doar produse fără ambalaj sau etichetă (dar din surse sigure) este perfect. De preferat ca toate alimentele să fie bio (organice).
Ce să nu mâncăm în sarcină?
În primul rând știm că trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea în cantități mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zahărul, îndulcitorii de sinteză (atenție la băuturile “light”), aditivii alimentari cu potențial toxic, grăsimile denaturate, prăjelile, carnea arsă. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, pește) pot ascunde paraziți sau bacterii periculoase atât pentru mamă cât și pentru copil. Aș ține la minim și cerealele (grâu, porumb, orez și derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale. Ele oricum vor fi acolo, dar măcar să facem efortul să diversificăm alimentația. Sunt, în mare măsură, “calorii goale”, cu o nutriție insuficient de diversă.
Selecția alimentelor
Pentru multe femei apare întrebarea „păi atunci ce mai am voie să mănânc?”. Orice altceva: carne și organe, pește și fructe de mare (grijă la contaminanți), ouă, lactate fermentate (iaurt, brânzeturi), nuci, semințe, legume și fructe cât mai diverse. Organele de animale sunt permise doar dacă provin de la animale crescute natural. Organele de animale crescute industrial pot concentra toxine, hormoni, antibiotice etc. La fel și grăsimea animală, peștele de crescătorie.
Dieta gravidei trebuie să fie diversă și echilibrată, furnizând cantități suficiente de nutrienți, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine să fie compusă din alimente crescute în mod natural, proaspete, cât mai puțin procesate. Identificarea și folosirea unor surse de alimente sănătoase este esențială, fie că sunt magazine specializate, producători locali sau rude care locuiesc la țară. Hidratarea se face cu apă, băută în cantități mici, pe toată durata zilei.
Având nevoie de alimente naturale, dieta va include cât mai multe produse de sezon, în special legume și fructe (vara și toamna). Rădăcinoasele, chiar și sub formă de suc (sfeclă, țelină, morcov) sunt pline de vitamine și minerale. Fructele de pădure au puține calorii dar mulți nutrienți utili, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Diversitatea este cheia, fiecare sezon având legumele și fructele specifice, care se consumă în mod tradițional.
Semințele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grăsimi sănătoase, fibre, proteine. Se mănâncă doar crude (de preferat și rehidratate), niciodată prăjite. Sunt de preferat nucile, semințele de dovleac, semințele de cânepă și in, alunele de pădure, semințele de floarea-soarelui, migdalele, semințele de susan și mai puțin arahidele (sunt leguminoase și riscul de contaminare cu aflatoxină este mai mare).
Dieta vegetariană sau vegană în sarcină
Vegetarianismul mi se pare la limită iar veganismul (vegetarianismul strict), contraindicat în sarcină. Totuși, în lista de suplimente de mai jos, majoritatea sunt vegetariene/vegane, astfel încât și cele care decid să își priveze copiii de nutrienți de origine animală să poată compensa într-o oarecare măsură acest lucru. Am pe site un articol despre dieta vegana optimala, unde poți găsi informații dacă urmezi o astfel de dietă sau vrei să ții post ocazional.
Sursa alimentelor
Pe cât posibil surse de la țară, din zone curate, plante care nu au fost „stropite”, animale hrănite în mod natural (ierbivore). Cine crede că alimentele „de supermarket” au valoarea nutritivă teoretică, din bazele de date sau tabele, visează frumos. La fel, cine crede că “în piață” alimentele ar fi curate, dă dovadă de naivitate. De exemplu, iodul, un mineral esențial pentru dezvoltarea intelectuală, se găsește în cantități prea mici în sol (în țara noastră) și deci trebuie adus din surse suplimentare (alimente de import sau fortificate cu iod, suplimente nutritive). Alegem „bio” oricând este posibil.
Modul de preparare al alimentelor
Crude (vegetalele), la abur, fierte, la slow cooker sau la cuptor. Grătarul este de evitat. Prăjirea, de orice fel, exclusă. Fierberea asigură distrugerea unor germeni care pot fi dăunători sănătății copilului (în special în cazul lactatelor și peștelui). Dacă mâncați alimente crude (brânzeturi, sushi), aveți mare grijă la sursă pentru că problemele pot fi ireversibile.
Combinarea alimentelor
Lactatele separat de carne, carbohidrații separați de grăsimi (sursele dense), fructele separat. În cadrul mesei: carnea înaintea legumelor. Evităm astfel indigestii, balonări. Pot fi folosite condimente care stimulează digestia, la nevoie, după toleranța personală: ghimbir, piper.
Numărul de mese
Pentru un control bun al apetitului și un nivel energetic bun eu aș alege o variantă cu 4 mese pe zi. Pot fi și 3 sau 5 (dacă includem un shake proteic), după preferință.
Cantitățile
Mănânci cât consideri astfel încât să te saturi și să te simți bine. Spre deosebire de junk food, atunci când mănânci sănătos te saturi mai repede și te simți mult mai bine. Ca proporție de nutrienți aș merge pe o variantă cu 40% grăsimi sănătoase, 30% proteine și 30% carbohidrați. Proteinele și grăsimile în cantități egale din surse animale și vegetale. Raport de omega 6: omega 3 de maxim 3:1.
Poftele
Poftele le pui în cui. Chiar dacă teoretic poftele reprezintă semnalul că îți lipsește un anumit nutrient, e greu de crezut că acesta poate fi furnizat cu ciocolată, înghețată, pizza sau alte porcării. Poftele sunt mai degrabă semnalul că aveai obiceiuri alimentare greșite.
Junk, dulciuri (zahăr), alcool, alte droguri: după cum spuneam, copilul tău este o persoană cu identitate proprie. Poate el nu vrea să bea, să fumeze sau să mănânce aspartam, monoglutamat, tartrazină și altele asemenea. Poate el vrea să fie sănătos, fără diabet la naștere sau predispoziții la boli degenerative din cauza că tu vrei să mănânci prăjeli, margarină, pateuri, înghețată, pizze, hamburgeri, keiefsi și să bei cole, aisti etc.
Suplimentele
Pentru fiecare situație planul de suplimentație trebuie personalizat și confirmat cu medicul. Totuși, când văd un studiu științific ce susține utilitatea unui supliment, bag. Nu aștept ca și medicul la care merg să se pună la curent cu noutățile. Că nici copilul nu așteaptă. Și nici povestea cu „analizele” nu ține. Seturile comune de analize nu caută sau nu arată fidel nivelul vitaminelor și mineralelor la nivel de țesut sau în rezerve.
Vitamine și minerale în sarcină
Noi am folosit multivitamine speciale de la Now Foods, pentru că am vizitat fabrica în SUA și știu cât de strict este controlul calității. Conțin tot ce trebuie, în doze relativ mici, pentru cele îngrijorate că ar avea cumva „prea multe vitamine și minerale”. Am adăugat separat o sursă de calciu și magneziu, precum și o sursă de vitamina C naturală. Iodul este deosebit de important, cu o recomandare curentă de 200 de micrograme pe zi la gravide.
Sunt deosebit de importante zincul, iodul, fierul, vitamina B12 – greu sau imposibil de găsit și asimilat optim, mai ales într-o dietă vegană. Repet: poate copilul nu vrea să fie vegan. Încă nu știi. Dă-i tot ce are nevoie.
Vitaminele și mineralele reduc riscul unor afecțiuni grave, cum ar fi autismul.
Sigur, încercăm să asigurăm în primul rând din surse naturale. Ficat de cod, pește oceanic, măduvă, creier. Am considerat necesar și un supliment cu omega 3 (până la 1000 mg de DHA pe zi, în unele cazuri și mai mult). Avantajele sunt nenumărate, dar reținem unul simplu: copiii ai căror mame au avut așa ceva în dietă/suplimente sunt mai inteligenți. Da, ai citit bine: DHA contribuie la formarea creierului și vei avea un copil mai inteligent. Am ales DHA-500 pentru că nu le place să înghită „prea multe pastile”. Având în vedere că peștele oceanic poate conține contaminanți (metilmercur, dioxină etc.) e mai sigur să folosești suplimente în care substanțele utile sunt mult mai concentrate. 2–4 pe zi, la mese.
Vitamina D are roluri mult mai complexe decât simpla „asimilare a calciului”. Ea se va transmite și prin laptele matern. Este utilă atât pentru mamă cât și pentru copil. În zona temperată se poate produce vitamina D în piele doar dacă stai la prânz la soare. Cel puțin 5000 de unități pe zi. Asta înseamnă cam o pipetă din varianta uleioasă, adăugată la salate sau în mâncare. Se ține în frigider după deschidere.
Iată cum e mai bine să ia mama cantități mai mari decât să i se dea copilului produse care poate nici nu se asimilează:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17661565
Ca alternativă, poate fi folosit și ulei de ficat de cod, ca sursă simultană de omega 3 și vitamina D.
Lecitină în sarcină
Lecitina (complex de fosfolipide) are nenumărate efecte benefice în organism, atât pentru mamă cât și pentru viitorul copil. Cel puțin 2400 mg pe zi. Există în acest moment pe piață și lecitină din floarea-soarelui, dacă vreți să evitați soia.
Se pot adăuga și alte grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau MCT Oil (aceste trigliceride ajută mielinizarea).
Probiotice
Probioticele asigură sănătatea florei intestinale, previn diverse infecții și micoze (candida). 1–2 pe zi. Am ales varianta masticabilă, chiar dacă este mai puțin „puternică”, pentru comoditate și gust. Suplimentele cu probiotice trebuie să aibă o diversitate de tulpini cu studii științifice în spate. Apoi, trebuie să aibă cantități rezonabile, cum este cel din imagine, 25 de miliarde de colonii formatoare, la finalul perioadei de valabilitate. Deci un produs „proaspăt” are mult mai mult.
Enzime digestive
Enzimele ajută digestia optimă a alimentelor, eliminarea balonărilor, combaterea grețurilor, reducerea riscului ca anumiți alergeni sau substanțe dăunătoare din alimente să pătrundă în organismul mamei. Câte 1 la fiecare masă. Am ales varianta masticabilă, Chewy Zymes de la NOW Foods, cu gust de fructe de pădure. Foarte bune și ușor de folosit.
Carnitină
Ca și alți nutrienți găsiți exclusiv în carne (taurină, carnozină, creatină), carnitina are nenumărate beneficii. Ajută la utilizarea grăsimii ca sursă de energie, foarte utilă mai ales la cele care mănâncă prea puține produse de origine animală. Doza bună: 1000 mg pe zi. Alegem forma lichidă, gust dulce-acrișor, foarte plăcut. Suplimentul este vegetarian. Previne autismul la mamele cu anumite deficite genetice: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160128130949.htm
Sursă de proteină
Cea mai curată este proteina izolată din zer. Curată, cu ingrediente 100% naturale. Poate fi amestecată în orice, dar merge bine cu iaurt/fructe de pădure. Poți alege și o variantă cu aromă (ciocolată, vanilie, căpșuni) pentru că la Now Foods toate aceste „proteine” au doar ingrediente naturale. Poți alege și un mix de proteine vegetarian (Plant protein).
Adăugăm și gelatină (colagen hidrolizat sau peptide) la femeile care nu consumă carne/pește/fructe de mare. Gelatina, împreună cu vitamina C, mineralele și enzimele previne vergeturile. Doza: 5 grame de 3 ori pe zi.
Alte suplimente
În funcție de factori personali se pot alege și alte suplimente. Există diverse dovezi și studii că îți poți „tuna” copilul încă din faza de embrion, însă aici până și eu am o abordare mai conservatoare și merg strict pe suplimentele care aduc nutrienți naturali, prezenți în dieta noastră și necesari creșterii și dezvoltării copilului.
Cosmeticele
Aș trece și pe cosmetice naturale, de la deodorant la pasta de dinți și de la crema de corp la șampon. Chimicalele din creme se absorb prin piele iar cremele comerciale (inclusiv cele pentru copii) sunt PLINE de chimicale, practic au zeci de ingrediente al căror nume nu poate fi nici măcar pronunțat. La fel și pentru produsele de curățenie, detergenți, tabletele pentru mașina de spălat vase etc.
Informațiile de pe „forumuri și grupuri de mămici”
Urmărind diverse forumuri „despre copii” sau pentru „mămici” unde intră femei însărcinate am rămas blocat. Mai multe informații false și prostii nu mi-a fost dat să văd nicăieri. Mai multe push-uri pentru farmaceutice și chimicale nu cred că există. Credulitate maximă dublată de impostura unor așa-ziși medici. Femei însărcinate care în loc să se documenteze și să facă lucruri pentru ele și viitorii lor copii stau ca vitele pe chat și debitează prostii cât este ziulica de lungă. I N G R O Z I T O R.
Disclaimer
Aceste informații sunt o părere personală aplicată pe o situație particulară. Aplicarea lor de către dumneavoastră se face pe propria răspundere. Multe dintre ele contravin lucrurilor spuse de medici sau scriitori de articole de pe net și revine fiecăruia (fiecăreia) dintre noi sarcina și responsabilitatea de a se informa și de a face o alegere. Pentru diversificarea alimentației bebelușului aplicăm aceleași metode, care, după cunoștințele noastre, sunt cele mai bune, non-comerciale, naturale, sănătoase, sigure și morale. Din moment ce noi am aplicat aceste metode de hrănire în timpul sarcinii și am fost întrebat, iată despre ce e vorba.
Multe femei se ingrasa in sarcina. Multe se chinuie apoi ani de zile sa slabeasca, altele slabesc 30 de kg in 6 saptamani, cum s-a scris de curand in presa despre o cunoscuta purtatoare de sani supradimensionati.
Discutia cu “kilograme in plus dupa sarcina” mi se pare totusi in plus.
Ar trebui sa vorbim mai degraba despre ce putem face inainte de sarcina pentru a pregati corpul mamei, a hrani copilul in mod optim(inca din perioada intrauterina) si a reduce perioada de recuperare de dupa sarcina.
Evident, asta presupune sport si dieta dupa programe speciale cu cel putin 6 luni-1 an inainte de momentul in care ramai insarcinata. Nu te poti trezi dupa o viata de sedentarism, de mancat porcarii si inghitit diverse medicamente cu pumnul sa mai dregi maioneza in cateva saptamani sau luni, eventual chiar in timpul sarcinii sau imediat dupa nastere.
De ce nu e bine sa te ingrasi prea mult in sarcina si sa slabesti rapid?
Ingrasatul in sarcina are cateva premise:
1. teoria proasta conform careia daca organismul “cere”, trebuie sa-i dai. Gandeste-te ca cine “cere” este de fapt creierul tau imbibat de zahar si chimicale si nu copilul, care poate nu vrea sa fumeze, sa bea cafea, alcool sau sa manance junk-food, alergeni, antibiotice, hormoni si E-uri.
2. frustrarile acumulate de unele femei, care, ignorand orice norma de bun simt, isi abuzeaza ani si ani corpul in cautarea siluetei “ideale”, apeland la infometare in locul unui program inteligent si permanent de sport si dieta sanatoasa. Daca pentru tine sarcina e o scuza pentru a te indopa cu dulciuri si porcarii, pentru copilul tau este inceputul unor probleme pe care poate le va remarca dupa foarte multi ani.
Slabirea dupa sarcina are si ea aspectele ei negative: in momentul unei slabiri rapide in timpul alaptarii, toxinele stocate in stratul de grasime sunt eliberate in sange si o parte din ele trec in laptele matern.
Ca femeie fertila si care isi doreste un copil, ia masuri inca de acum: dieta curata, sport in mod constant. Un supliment cu vitamine si minerale prenatal poate ajuta si el foarte mult, fiind chiar recomandat de catre medici pentru continutul de acid folic.
Se pare ca saliva femeii fertile este diferita de saliva femeii care nu este fertila. Pe acest principiu se bazeaza testul de fertilitate la purtator, care poate fi folosit atat ca metoda de contraceptie(totusi nu protejeaza impotriva bolilor cu transmitere sexuala si nu are un grad de siguranta maxim, ca prezervativul) cat si ca metoda de detectie a momentului optim pentru a concepe un bebe.
Raspunsul este da, saliva mea arata ca gradul meu de fertilitate este maxim. Evident… doar un barbat este fertil tot timpul, in timp ce o femeie are doar cateva zile la dispozitie.
Dincolo de stress, alimentatie haotica, aditivii alimentari si contaminanti (antibiotice, hormoni folositi in cresterea animalelor, poluanti) exista in apa, mancarea si in tot mediul nostru inca o categorie de substante: xenoestrogenii. Estrogenii de sinteza, produsi in industria chimica.
De cand am inceput consultanta personalizata mi-a fost dat sa vad sute de seturi de analize medicale, in special cele hormonale. Pe langa clasicele probleme cu tiroida intalnesc testosteronul scazut la barbati si problemele de ciclu menstrual in cazul fetelor.
Ce sunt acesti xenoestrogeni?
Substante chimice de sinteza care in corpul uman imita efectele hormonilor estrogeni. Atat in corpul femeii(in cantitate mai mare) cat si in corpul barbatului (in cantitate mai mica) estrogenii naturali regleaza numeroase functii ale metabolismului si chiar ale creierului (psihicului). Xenoestrogenii pot fi mai puternici decat hormonul natural, generand un raspuns mai mare din partea corpului sau blocand actiunea receptorilor respectivi. Deci intra in categoria “distruptori hormonali”.
In zilele noastre se gasesc in aproape orice: mase plastice (in special cele in care transportam/pastram alimentele si apa- inclusiv cele de polistiren), alimente (din sol, apa sau pur si simplu din procesele de productie a alimentelor, zootehnie, agricultura: pesticide), haine, parfumuri, produse cosmetice (parabeni), organisme modificate genetic. In corpul nostru sunt stocati in special in stratul de grasime si unii dintre ei sunt practic indestructibili pentru sistemul nostru enzimatic. Cu alte cuvinte, odata intrati in corp, ies foarte greu, dar isi fac efectul distructiv in mod permanent.
Glutenul din grau are efect pro-estrogenic. La fel si alcoolul, zaharul, soia (si animalele crescute cu soia).
BPA (un xenoestrogen foarte periculos, in hartia termosensibila a bonurilor de la casele de marcat) este absorbit in corp atat prin piele cat si daca atingem apoi mancarea cu mainile contaminate.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0110509
Cat de periculosi sunt?
Desi studiile riguroase intarzie sa apara sau sa fie promovate (din motive pe care sper ca le poate intelege si un copil de gradinita) iata care sunt principalele afectiuni provocate sau agravate de excesul de estrogeni de natura artificiala: cancer (in special san si prostata), infertilitate, impotenta, depresie, retentie de apa, celulita (cosmetica), stress oxidativ (actioneaza ca radicali liberi pentru celulele vii), oboseala cronica, fibromialgie, boli autoimune, boli inflamatorii.
Activarea nongenomica a receptorului estrogenic: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1862644/
Afecteaza viitorul genetic al speciei prin influentarea metilarii in timpul vietii intrauterine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122792/
Cum evitam expunerea la xenoestrogeni?
Intrebarea pe care ne-o punem acum este: cat costa si cat de greu ar fi sa ne ferim de xenoestrogeni? Este chiar atat de scump si chiar atat de greu cum pare la prima vedere? Sau presupune doar renuntarea la diverse alimente, obiecte si activitati de care nu avem, de fapt, nevoie?
Ce primesti in schimb? Poate 10-20 de ani de viata. Evident, asta conteaza daca ti-ai propus sa faci ceva (chiar si pentru tine si familie) cu viata ta.
Cum ii putem contracara?
Pe cei naturali ii putem “ajuta” sa iasa din corp cu ajutorul unor alimente si suplimente. E greu de spus daca metodele functioneaza cu adevarat, neexistand prea multe studii stiintifice in acest domeniu. Totusi, pariem pe consumul de crucifere (rucola, varza, broccoli etc.), tarate de ovaz, aportul de androgeni (telina), antiestrogeni naturali (ciuperci albe, seminte de in).
Dintre suplimente avem detoxifiantul pentru ficat (unde se intampla cea mai mare parte a povestii):
Acidul glucaric, sub forma de glucarat de calciu, se pare ca ar ajuta inclusiv detoxifierea acestor xenoestrogeni.
Indol-3-carbinol, extras din crucifere
In loc de concluzie
Cu alte cuvinte ne indreptam catre o lume unisex, in care barbatii sunt feminizati si infertili. In care femeile pot face cancer la san sau la ovare de cateva zeci de ori mai probabil decat bunicile si mamele lor. Fie ca acest proces a fost intentionat (cum cred teoreticienii conspiratiilor) fie ca pur si simplu lacomia si incompetenta si-au spus cuvantul, aceste substante ameninta chiar fondul genetic al speciei umane. Trebuie sa ne ferim de ele si in acelasi timp sa descurajam productia si raspandirea lor in natura.
Retentie de apa, celulita, vergeturi, acnee. Tot atatea probleme ale pielii care pot aparea in timpul sarcinii sau perioadelor de alimentatie nesanatoasa. Bineinteles, hidratarea corespunzatoare, o dieta echilibrata si suplimentele nutritive pot actiona din interior.
Hidratarea
Trebuie sa fie pe primul loc- foloseste apa plata de calitate. Bea cel putin doi litri pe zi; retentia de apa sub piele va fi mult mai scazuta. Evita lichidele care te deshidrateaza: alcool, cafea, bauturi energizante, ceaiuri “pentru slabit”. De asemenea, daca faci sport, sauna sau tratamente cosmetice care produc transpiratie excesiva, ai grija sa te rehidratezi.
Alimentatia
Trebuie sa fie bogata in proteine de calitate: carne, peste, oua, lactate fermentate natural. Carnea de vita bogata in colagen asigura materia prima pentru refacerea tesuturilor conjunctive din piele, mentinand pielea elastica si rezistenta. Aici intervin si suplimentele de colagen. Sunt de preferat cele pudra, de colagen hidrolizat. Sunt cele mai ieftine și curate.
Grasimile sanatoase sunt si ele la fel de importante: in special acizii grasi omega 3 gasiti in peste oceanic. Apoi nuci, seminte de in, avocado, masline.
Alimentatia trebuie sa fie de asemenea bogata in vitamine si minerale, in special vitamina C (ardei kapia, broccoli, patrunjel, lamai, portocale, kiwi, conopida, capsuni, ananas, papaya), vitamina E (seminte de floarea soarelui, migdale, seminte de in, seminde de dovleac), fier (carne rosie, creveti, spanac, busuioc) si zinc (ficat de miel, carne de vita, oua, seminte de susan).
Evita dulciurile, alcoolul, fumatul si alimentele procesate.
Trebuie totusi sa actionam si din exterior, prin toaleta si igiena corecta a pileii, masaj, tratamente cosmetice, creme speciale.
Masajul si tratamentele cosmetice
Activeaza circulatia sangvina si limfatica, permitand tesuturilor sa se hraneasca mai bine. Mai mult sange inseamna mai multi nutrienti adusi si mai multe reziduuri indepartate. Masajul poate mentine tonusul muscular si mobilitatea chiar si atunci cand medicul iti interzice practicarea unui sport.
Cremele cosmetice
Contin substante care se absorb in piele, furnizand atat apa cat si alte substante nutritive sau care regleaza metabolismul local.
Atunci cand alegi cremele orienteaza-te catre firme de prestigiu si studiaza cu atentie continutul. Ingredientele active trebuie sa fie in forme care sa treaca usor bariera pielii, asigurandu-ti o piele elastica, hidratata si frumoasa in aceasta perioada.
Alege produse cât mai naturale, pentru ca pot exista si substante toxice pentru sănătate.
