Foarte multe proaspete mămici sunt preocupate de slăbire după sarcină. Câteodată asta se întâmplă de la sine dar sunt și situații când trebuie să se depună un efort suplimentar, în afara nopților nedormite, alăptării și tuturor treburilor legate de îngrijirea bebelușilor.
Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?
Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea, “dispar” în câteva zile. Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.
Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.
Apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine.
Prevenția
Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă înainte și în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.
Deci nu este nevoie să mănânci “cât pentru doi” sau să îți faci acum toate poftele generate de frustrări de-a lungul anilor.
Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?
O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începuă în orice moment, la fel și programul de antrenamente. Totuși, în timpul alăptării prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe calciu, vitamina D, omega 3. Pentru slăbire, carnitina rămâne un supliment foarte sigur, permis inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de calitate, fără aditivi periculoși.
Dacă nu ai făcut sport înainte, consider că doar exexcițiile ușoare sunt utile, un program mai dur poate fi adoptat după înțărcare. Adică să începi cu mers pe jos, exerciții la saltea, yoga, pilates, ținănd cont de recomandările medicului, mai ales dacă ai suferit și o cezariană.
Ce includem în dietă?
Processed with MOLDIV
Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.
Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.
De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele. Click pe imaginea de mai jos pentru o vitamina D de calitate.
Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.
În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.
Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.
Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.
Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.
Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari.
Disciplina
Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Pe lângă asigurarea nutrienților esențiali, obiectivul rămâne obținerea deficitului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plus” și care sunt cele care îți fac bine.
Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.
Siguranța alimentară
Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Salatele “din pungă direct în farfurie” de la Eisberg (gata spălate) respectă toate aceste norme, compania fiind auditată internațional. Garanția este că în toții anii de activitate pe piața românească nu au existat cazuri de contaminări sau îmbolnăviri cauzate de consumul de salate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm câte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.
De la 11.00 discutam cu mamici despre alimentatia sanatoasa atat pentru parinti cat si pentru copii, alimentatia in sarcina, diversificare, meniuri de gradinita.
Am discutat despre asta la “Traieste Sanatos“, cu Simona Balanescu, pe Antena 2, in mai 2011. Le multumesc realizatorilor pentru invitatie.
Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?
Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea. Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.
Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.
Dar apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine. Nu ne interesează în această perioade metode foarte restrictive, de tip “crash diet”, care să aducă mai multe probleme pe termen lung.
Prevenția
Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.
Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?
O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începută în orice moment, la fel și programul de antrenament. Totuși, în timpul alăptării, prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe proteine de calitate, calciu, vitamina D, omega 3.
Ce includem în dietă?
Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.
Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.
De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele.
Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.
În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.
Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.
Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.
Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.
Ce evităm?
Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari. Deci ele pot fi prezente ocazional, dar nu ca regulă ci ca excepție. Din când în când, o cantiate mică poate fi inclusă în planul pentru slăbire.
Disciplina
Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plu” și care sunt cele care îți fac bine. Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.
Siguranța alimentară
Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm căte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.
Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.
Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni (in fripturi), acrilamida (in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine (mezeluri incalzite ulterior), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.
Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme (6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.
Care este primul pas dupa ce ramai insarcinata?
Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.
Ce sa nu mancam in sarcina?
In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele (grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.
Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.
Ce este bine sa mancam in sarcina?
Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.
Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe (vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc (sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.
Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan. Hidratarea lor in prealabil este un pas important spre a le mari valoarea nutritiva. Daca le facem “lapte” (la blender), atunci trebuie baut imediat.
Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute (fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.
In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.
Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.
Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.
Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.
Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).
Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.
Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).
Combinarea alimentelor
Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.
E normal sa mananci pentru doi?
Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.
Sportul in sarcina
Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.
Slabirea in sarcina si alaptare
A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.
Obiceiurile sanatoase in alimentatie si viata se continua in timpul alaptarii si apoi vor fi prezente in viata copilului, educat astfel sa manance corect si sa aiba grija de el pe viitor.
Eu consider ca un copil (fie el si in stadiul de cateva celule) este o persoana de sine statatoare, cu drepturile sale. Faptul ca este gazduit in corpul mamei o perioada de timp nu inseamna ca el este proprietatea cuiva (a parintilor) sau ca putem decide pentru chiar si atunci cand putem astepta momentul cand va putea sa ia singur o decizie. In acelasi timp, sunt de acord ca parintii (in special mama) si medicii au un cuvant important de spus in dezvoltarea sau intreruperea dezvoltarii acestei eventuale viitoare persoane. Noi am ales sa ne hranim copiii inca de la inceput cu o diversitate de nutrienti si sa lasam naivilor amagirile conform carora dieta saracacioasa a omului modern ar fi una optima. De asemenea, suplimentele populare (recomandate “peste tot”) reprezinta o gluma din punctul nostru de vedere. Acidul folic luat separat este util daca planuiesti sa ramai insarcinata si il iei din timp. De el este nevoie in primele saptamani ale sarcinii, cand oricum nu stii ca esti insarcinata.
Cate kilograme e normal sa te ingrasi in sarcina?
Fiecare femeie este diferita, dar se considera ca 9-12kg sunt cresterea in greutate naturala, datorata exclusiv sarcinii. In sarcina slabirea este contraindicata si daunatoare pentru ca in stratul de grasime sunt stocate toxine, eliberate acum in sange, care pot ajunge in corpul copilului. La fel si in alaptare. Deci, este normal si indicat sa pui si putina grasime in sarcina si alaptare. Slabirea fortata in timpul alaptarii este, din punctul meu de vedere, o crima pentru copil. Aviz amatoarelor de repetat figuri de vedete care au slabit 30kg imediat dupa sarcina.
Aceste idei sunt, in mare masura, valabile si in alaptare.
Sportul
Ca si dieta sanatoasa, sportul ar trebui sa faca parte din modul tau de viata cu cel putin 6 luni inainte de a ramane insarcinata. Pentru antrenamente alege variante usoare de exercitii speciale pentru sarcina. Personal dezaprob mamicile cu exces de zel care incearca sa tina pasul cu antrenamentele de parca nimic nu s-ar fi intamplat.
Obiective: dezvoltare optima a copilului, siguranta mamei.
Folosim alimente simple, naturale, cat mai putin prelucrate. Daca poti manca doar produse fara ambalaj sau eticheta (dar din surse sigure) este perfect. De preferat ca toate alimentele sa fie bio (organice). As tine la minim cerealele si derivatele, cartofii, porumbul, orezul, laptele dulce, lactatele grase, carnea tocata, condimentele, uleiurile vegetale. Ele oricum vor fi acolo, dar macar sa facem efortul sa diversificam alimentatia. Ele vin in mare masura cu surse de energie, dar cu o nutritie insuficient de diversa.
Ce sa nu mancam in sarcina?
In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele (grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.
Selectia alimentelor
Pentru multe femei apare intrebarea “pai atunci ce mai am voie sa mananc?”. Orice altceva: carne si organe, peste si fructe de mare (grija la contaminanti), oua, lactate fermentate (iaurt, branzeturi), nuci, seminte, legume si fructe cat mai diverse. Organele de animale sunt permise doar daca provin de la animale crescute natural. Organele de animale crescute industrial pot concentra toxine, hormoni, antibiotice etc. La fel si grasimea animala.
Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.
Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe (vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc (sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.
Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan.
O lista cuprinzatoare cu alimente este in articolul de pe site lista cu alimente pentru slabire. O dieta sanatoasa contine aceleasi alimente, doar ca in cantitatile potrivite obiectivelor tale. Adica vei manca mai mult decat pentru slabire. Cand tii o dieta sanatoasa apare un fenomen de reglare a apetitului deci problema “cantitatilor” dispare.
Dieta vegetariana sau vegana in sarcina
Vegetarianismul mi se pare la limita iar vegansimul (vegetarianismul strict), contraindicat in sarcina. Totusi, in lista de suplimente de mai jos, majoritatea sunt vegetariene/vegane, astfel incat si cele care decid sa isi priveze copiii de nutrienti de origine animala sa poata compensa intr-o oarecare masura acest lucru. Am pe site un articol despre dieta vegana optimala, unde poti gasi informatii daca urmezi o astfel de dieta sau vrei sa tii post intr-o zi.
Sursa alimentelor
Pe cat posibil surse de la tara, din zone curate, plante care nu au fost “stropite”, animale hranite in mod natural. Cine crede ca alimentele “de supermarket” au valoarea nutritiva teoretica, din bazele de date sau tabele, viseaza frumos. De exexemplu, iodul, un mineral esential pentru dezvoltarea intelectuala, se gaseste in cantitati prea mici in sol (in tara noastra) si deci trebuie adus din surse suplimentare (alimente de import sau fortifiate cu iod, suplimente nutritive). Alegem “bio” oricand este posibil.
Modul de preparare al alimentelor
Crude (vegetalele), la abur, fierte, la slow cooker sau la cuptor. Gratarul este de evitat. Prajirea, de orice fel, exclusa. Fierberea asigura distrugerea unor germeni care pot fi daunatori sanatatii copilului (in special in cazul lactatelor si pestelui). Daca mancati alimente crude (branzeturi, sushi), aveti mare grija la sursa pentru ca problemele pot fi ireversibile.
Combinarea alimentelor
Lactatele separat de carne, carbohidratii separati de grasimi (sursele dense), fructele separat. In cadrul mesei: carnea inaintea legumelor. Evitam astfel indigestiile, balonarile. Pot fi folosite condimente care stimuleaza digestia, la nevoie, dupa toleranta personala: ghimbir, piper.
Numarul de mese
Pentru un control bun al apetitului si un nivel energetic bun eu as alege o varianta cu 4 mese pe zi. Pot fi si 3 sau 5 (daca includem un shake proteic), dupa preferinta.
Cantitatile
Mananci cat consideri astfel incat sa te saturi si sa te simti bine. Spre deosebire de junk food, atunci cand mananci sanatos te saturi mai repede si te simti mult mai bine. Ca proportie de nutrienti as merge pe o varianta cu 40% grasimi, 30% proteine si 30% carbohidrati. Proteinele si grsaimile in cantitati egale din surse animale si vegetale. Raport de omega 6: omega 3 de maxim 3:1.
Poftele
Poftele le pui in cui. Chiar daca teoretic poftele reprezinta semnalul ca iti lipseste un anumit nutrient, e greu de crezut ca acesta poate fi furnizat cu ciocolata, inghetata sau alte porcarii. Poftele sunt mai degraba semnalul ca aveai obiceiuri alimentare gresite.
Junk, dulciuri (zahar), alcool, alte droguri: dupa cum spuneam, copilul tau este o persoana cu identitate proprie. Poate el nu vrea sa bea, sa fumeze sau sa manance aspartam, monoglutamat, tartrazina si alte porcarii. Poate el vrea sa fie sanatos, fara diabet la nastere sau predispozitii la boli degenerative din cauza ca tu vrei sa mananci prajeli, margarina, pateuri, inghetata, pizze, hamburger si sa bei cole, aisti etc.
Suplimentele
Pentru fiecare situatie planul de suplimentatie trebuie personalizat si confirmat cu medicul. Totusi, cand vad un studiu stiintific ce sustine utilitatea unui supliment, bag. Nu astept ca si medicul la care merg sa se puna la curent cu noutatile. Ca nici copilul nu asteapta. Si nici povestea cu “analizele” nu tine. Seturile comune de analize nu cauta sau nu arata fidel nivelul vitaminelor sau al rezervelor.
Vitamine si minerale in sarcina
Noi am folosit Prenatal de la Now Foods. Contine tot ce trebuie, in doze relativ mici, pentru cele ingrijorate ca ar avea cumva “prea multe vitamine si minerale”. Am adaugat separat o sursa de Calciu si Magneziu, precum si o sursa de vitamina C naturala. 2-4 pe zi. Iodul este deosebit de important, cu o recomandare curenta de 200 de ug pe zi la gravide.
Sunt deosebit de importante zincul, iodul, fierul, vitamina B12- greu sau imposibil de gasit si asimilat optim intr-o dieta vegana. Repet: poate copilul nu vrea sa fie vegan. Inca nu stii. Da-i tot ce are nevoie.
Vitaminele si mineralele reduc riscul unor afectiuni grave, cum ar fi autismul.
http://www.bmj.com/content/359/bmj.j4273
Micronutrientii imbunatatesc sanatatea mamei si copilului.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26887903
Omega 3
Sigur, incercam sa asiguram in primul rand din surse naturale. Ficat de cod, peste oceanic, maduva, creier. Am considerat necesar si un supliment cu omega 3 (pana la 1000mg de DHA pe zi, in unele cazuri si mai mult). Avantajele sunt nenumarate, dar retinem unul simplu: copiii ai caror mame au avut asa ceva in dieta/suplimente sunt mai inteligenti. Da, ai citit bine: DHA contribuie la formarea creierului si vei avea un copil mai inteligent. Am ales DHA-500 pentru ca nu le place sa inghita “prea multe pastile”. Avand in vedere ca pestele oceanic poate contine contaminanti (metilmercur, dioxina etc.) e mai sigur sa folosesti suplimente in care substantele utile sunt mult mai concentrate. 2-4 pe zi, la mese.
Iata si dovezile stiinfice: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160114113410.htm
Un supliment cu DHA usor de luat (gelule mai mici decat la DHA 500) este DHA 250.
Cel mai inteligent supliment ramane DHA vegan (din alge) care exclude posibilitatea contaminarii cu metale grele, dioxine sau alte substante periculoase pentru viitorul copil. Din pacate este inca foarte scump, asa ca iata varianta simpla, ieftina, accesibila. Dar din peste.
Vitamina D are roluri mult mai complexe decat simpla “asimilare a calciului”. Ea se va transmite si prin laptele matern. Este utila atat pentru mama cat si pentru copil. In zona temperata se poate produce vitamina D in piele doar daca stai la pranz la soare. Cel putin 5000 de unitati pe zi. Asta inseamna cam o pipeta din varianta uleioasa, adaugata la salate sau in mancare. Se tine in frigider dupa deschidere.
Iata cum e mai bine sa ia mama cantitati mai mari decat sa i se dea copilului produse care poate nici nu se asimileaza: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17661565
Ca alternativa, poate fi folosit si Ulei de ficat de cod, ca sursa simultana de Omega3 si Vitamina D.
Lecitina in sarcina
Lecitina (complex de fosfolipide) are nenumarate efecte benefice in organism, atat pentru mama cat si pentru viitorul copil. Cel putin 2400mg pe zi. Exista in acest moment pe piata si lecitina din floarea soarelui, daca vreti sa evitati soia.
Se pot adauga si alte grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de nuca de cocos sau MCT Oil (aceste trigliceride ajuta mielinizarea).
Probioticele asigura sanatatea florei intestinale, previn diverse infectii si micoze (candida). 1-2 pe zi. Am ales varianta masticabila, chiar daca este mai putin “puternica”, pentru comoditate si gust. Suplimentele cu probiotice trebuie sa aiba o diversitate de tulpini cu studii stiintifice in spate. Apoi, trebuie sa aiba cantitati rezonabile, cum este cel din imagine, 25 de miliarde de colonii formatoare, la finalul perioadei de valabilitate. Deci un produs “proaspat” are mult mai mult.
Enzimele ajuta diegestia optima a alimentelor, eliminarea balonarilor, combaterea greturilor, reducerea riscului ca anumiti alergeni sau substante daunatoare din alimente sa patrunda in organismul mamei. Cate 1 la fiecare masa. Am ales varianta masticabila, cu gust de fructe de padure. Foarte bune si usor de folosit.
Carnitina
Ca si alti nutrienti gasiti exclusiv in carne (taurina, carnosina, creatina), carnitina are nenumarate beneficii. Ajuta la utilizarea grasimii ca sursa de energie, foarte utila mai ales la cele care mananca prea putine produse de origine animala. Doza buna: 1000mg pe zi. Alegem forma lichida, gust dulce-acrisor, foarte placut. Suplimentul este vegetarian. Previne autismul la mamele cu anumite deficite genetice: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160128130949.htm
Sursa de proteina
Cea mai curata este proteina hidrolizata din zer. Predigerata, cu ingrediente 100% naturale. Poate fi amestecata in orice, dar merge bine cu iaurt/fructe de padure. Poti alege si o varianta cu aroma (ciocolata, vanilie, capsuni) pentru ca la Now Foods toate aceste “proteine” au doar ingrediente naturale. Poti alege si un mix de proteine vegetarian (Plant protein).
Adaugam si gelatina (colagen hidrolizat) la femeile care nu consuma carne/peste/fructe de mare. Gelatina, impreuna cu vitamina C, mineralele si enzimele previne vergeturile. Doza: 5 grame de 3 ori pe zi.
Alte suplimente
In functie de factori personali se pot alege si alte suplimente. Exista diverse dovezi si studii ca iti poti “tuna” copilul inca din faza de embrion, insa aici pana si eu am o abrodare mai conservatoare si merg strict pe suplimentele care aduc nutrienti naturali, prezenti in dieta noastra si necesari cresterii si dezvoltarii copilului.
Cosmeticele
As trece si pe cosmetice naturale, de la deodorant la pasta de dinti si de la crema de corp la sampon. Chimicalele din creme se absorb prin piele iar cremele comerciale(inclusiv cele pentru copii) sunt PLINE de chimicale, practic au zeci de ingrediente al caror nume nu poate fi nici macar pronuntat.
Informatiile de pe “forumuri si grupuri de mamici”
Urmarind diverse forumuri “despre copii” sau pentru “mamici” unde intra femei insarcinate am ramas blocat. Mai multe informatii false si prostii nu mi-a fost dat sa vad nicaieri. Mai multe push-uri pentru farmaceutice si chimicale nu cred ca exista. Credulitate maxima dublata de impostura unor asa-zisi medici. Femei insarcinate care in loc sa se documenteze si sa faca lucruri pentru ele si viitorii lor copii stau ca vitele pe chat si debiteaza prostii cat este ziulica de lunga. I N G R O Z I T O R.
Daca aveti intrebari/completari va rog sa scrieti la comentarii, imi propun sa imbunatatim impreuna acest articol incat sa fie cat mai util atat pentru mamici cat si pentru copii.
Disclaimer
Aceste informatii sunt o parere personala aplicata pe o situatie particulara. Aplicarea lor de catre dumneavoastra se face pe propria raspundere. Multe dintre ele contravin lucrurilor spuse de medici sau scriitori de articole de pe net si revine fiecaruia (fiecareia) dintre noi sarcina si responsabilitatea de a face o alegere. Pentru diversificarea alimentatiei bebelusului aplicam aceleasi metode, care, dupa cunostintele noastre, sunt cele mai bune, non-comerciale, naturale, sanatoase, sigure si morale. Din moment ce noi am aplicat aceste metode de hranire in timpul sarcinii si am fost intrebat, iata despre ce e vorba.
Multe femei se ingrasa in sarcina. Multe se chinuie apoi ani de zile sa slabeasca, altele slabesc 30 de kg in 6 saptamani, cum s-a scris de curand in presa despre o cunoscuta purtatoare de sani supradimensionati.
Discutia cu “kilograme in plus dupa sarcina” mi se pare totusi in plus.
Ar trebui sa vorbim mai degraba despre ce putem face inainte de sarcina pentru a pregati corpul mamei, a hrani copilul in mod optim(inca din perioada intrauterina) si a reduce perioada de recuperare de dupa sarcina.
Evident, asta presupune sport si dieta dupa programe speciale cu cel putin 6 luni-1 an inainte de momentul in care ramai insarcinata. Nu te poti trezi dupa o viata de sedentarism, de mancat porcarii si inghitit diverse medicamente cu pumnul sa mai dregi maioneza in cateva saptamani sau luni, eventual chiar in timpul sarcinii sau imediat dupa nastere.
De ce nu e bine sa te ingrasi prea mult in sarcina si sa slabesti rapid?
Ingrasatul in sarcina are cateva premise:
1. teoria proasta conform careia daca organismul “cere”, trebuie sa-i dai. Gandeste-te ca cine “cere” este de fapt creierul tau imbibat de zahar si chimicale si nu copilul, care poate nu vrea sa fumeze, sa bea cafea, alcool sau sa manance junk-food, alergeni, antibiotice, hormoni si E-uri.
2. frustrarile acumulate de unele femei, care, ignorand orice norma de bun simt, isi abuzeaza ani si ani corpul in cautarea siluetei “ideale”, apeland la infometare in locul unui program inteligent si permanent de sport si dieta sanatoasa. Daca pentru tine sarcina e o scuza pentru a te indopa cu dulciuri si porcarii, pentru copilul tau este inceputul unor probleme pe care poate le va remarca dupa foarte multi ani.
Slabirea dupa sarcina are si ea aspectele ei negative: in momentul unei slabiri rapide in timpul alaptarii, toxinele stocate in stratul de grasime sunt eliberate in sange si o parte din ele trec in laptele matern.
Ca femeie fertila si care isi doreste un copil, ia masuri inca de acum: dieta curata, sport in mod constant. Un supliment cu vitamine si minerale prenatal poate ajuta si el foarte mult, fiind chiar recomandat de catre medici pentru continutul de acid folic.
Se pare ca saliva femeii fertile este diferita de saliva femeii care nu este fertila. Pe acest principiu se bazeaza testul de fertilitate la purtator, care poate fi folosit atat ca metoda de contraceptie(totusi nu protejeaza impotriva bolilor cu transmitere sexuala si nu are un grad de siguranta maxim, ca prezervativul) cat si ca metoda de detectie a momentului optim pentru a concepe un bebe.
Raspunsul este da, saliva mea arata ca gradul meu de fertilitate este maxim. Evident… doar un barbat este fertil tot timpul, in timp ce o femeie are doar cateva zile la dispozitie.
Dincolo de stress, alimentatie haotica, aditivii alimentari si contaminanti (antibiotice, hormoni folositi in cresterea animalelor, poluanti) exista in apa, mancarea si in tot mediul nostru inca o categorie de substante: xenoestrogenii. Estrogenii de sinteza, produsi in industria chimica.
De cand am inceput consultanta personalizata mi-a fost dat sa vad sute de seturi de analize medicale, in special cele hormonale. Pe langa clasicele probleme cu tiroida intalnesc testosteronul scazut la barbati si problemele de ciclu menstrual in cazul fetelor.
Ce sunt acesti xenoestrogeni?
Substante chimice de sinteza care in corpul uman imita efectele hormonilor estrogeni. Atat in corpul femeii(in cantitate mai mare) cat si in corpul barbatului (in cantitate mai mica) estrogenii naturali regleaza numeroase functii ale metabolismului si chiar ale creierului (psihicului). Xenoestrogenii pot fi mai puternici decat hormonul natural, generand un raspuns mai mare din partea corpului sau blocand actiunea receptorilor respectivi. Deci intra in categoria “distruptori hormonali”.
In zilele noastre se gasesc in aproape orice: mase plastice (in special cele in care transportam/pastram alimentele si apa- inclusiv cele de polistiren), alimente (din sol, apa sau pur si simplu din procesele de productie a alimentelor, zootehnie, agricultura: pesticide), haine, parfumuri, produse cosmetice (parabeni), organisme modificate genetic. In corpul nostru sunt stocati in special in stratul de grasime si unii dintre ei sunt practic indestructibili pentru sistemul nostru enzimatic. Cu alte cuvinte, odata intrati in corp, ies foarte greu, dar isi fac efectul distructiv in mod permanent.
Glutenul din grau are efect pro-estrogenic. La fel si alcoolul, zaharul, soia (si animalele crescute cu soia).
BPA (un xenoestrogen foarte periculos, in hartia termosensibila a bonurilor de la casele de marcat) este absorbit in corp atat prin piele cat si daca atingem apoi mancarea cu mainile contaminate.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0110509
Cat de periculosi sunt?
Desi studiile riguroase intarzie sa apara sau sa fie promovate (din motive pe care sper ca le poate intelege si un copil de gradinita) iata care sunt principalele afectiuni provocate sau agravate de excesul de estrogeni de natura artificiala: cancer (in special san si prostata), infertilitate, impotenta, depresie, retentie de apa, celulita (cosmetica), stress oxidativ (actioneaza ca radicali liberi pentru celulele vii), oboseala cronica, fibromialgie, boli autoimune, boli inflamatorii.
Activarea nongenomica a receptorului estrogenic: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1862644/
Afecteaza viitorul genetic al speciei prin influentarea metilarii in timpul vietii intrauterine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122792/
Cum evitam expunerea la xenoestrogeni?
Intrebarea pe care ne-o punem acum este: cat costa si cat de greu ar fi sa ne ferim de xenoestrogeni? Este chiar atat de scump si chiar atat de greu cum pare la prima vedere? Sau presupune doar renuntarea la diverse alimente, obiecte si activitati de care nu avem, de fapt, nevoie?
Ce primesti in schimb? Poate 10-20 de ani de viata. Evident, asta conteaza daca ti-ai propus sa faci ceva (chiar si pentru tine si familie) cu viata ta.
Cum ii putem contracara?
Pe cei naturali ii putem “ajuta” sa iasa din corp cu ajutorul unor alimente si suplimente. E greu de spus daca metodele functioneaza cu adevarat, neexistand prea multe studii stiintifice in acest domeniu. Totusi, pariem pe consumul de crucifere (rucola, varza, broccoli etc.), tarate de ovaz, aportul de androgeni (telina), antiestrogeni naturali (ciuperci albe, seminte de in).
Dintre suplimente avem detoxifiantul pentru ficat (unde se intampla cea mai mare parte a povestii):
Acidul glucaric, sub forma de glucarat de calciu, se pare ca ar ajuta inclusiv detoxifierea acestor xenoestrogeni.
Indol-3-carbinol, extras din crucifere
In loc de concluzie
Cu alte cuvinte ne indreptam catre o lume unisex, in care barbatii sunt feminizati si infertili. In care femeile pot face cancer la san sau la ovare de cateva zeci de ori mai probabil decat bunicile si mamele lor. Fie ca acest proces a fost intentionat (cum cred teoreticienii conspiratiilor) fie ca pur si simplu lacomia si incompetenta si-au spus cuvantul, aceste substante ameninta chiar fondul genetic al speciei umane. Trebuie sa ne ferim de ele si in acelasi timp sa descurajam productia si raspandirea lor in natura.
Retentie de apa, celulita, vergeturi, acnee. Tot atatea probleme ale pielii care pot aparea in timpul sarcinii sau perioadelor de alimentatie nesanatoasa. Bineinteles, hidratarea corespunzatoare, o dieta echilibrata si suplimentele nutritive pot actiona din interior.
Hidratarea
Trebuie sa fie pe primul loc- foloseste apa plata de calitate. Bea cel putin doi litri pe zi; retentia de apa sub piele va fi mult mai scazuta. Evita lichidele care te deshidrateaza: alcool, cafea, bauturi energizante, ceaiuri “pentru slabit”. De asemenea, daca faci sport, sauna sau tratamente cosmetice care produc transpiratie excesiva, ai grija sa te rehidratezi.
Alimentatia
Trebuie sa fie bogata in proteine de calitate: carne, peste, oua, lactate fermentate natural. Carnea de vita bogata in colagen asigura materia prima pentru refacerea tesuturilor conjunctive din piele, mentinand pielea elastica si rezistenta. Aici intervin si suplimentele de colagen. Sunt de preferat cele pudra, de colagen hidrolizat. Sunt cele mai ieftine și curate.
Grasimile sanatoase sunt si ele la fel de importante: in special acizii grasi omega 3 gasiti in peste oceanic. Apoi nuci, seminte de in, avocado, masline.
Alimentatia trebuie sa fie de asemenea bogata in vitamine si minerale, in special vitamina C (ardei kapia, broccoli, patrunjel, lamai, portocale, kiwi, conopida, capsuni, ananas, papaya), vitamina E (seminte de floarea soarelui, migdale, seminte de in, seminde de dovleac), fier (carne rosie, creveti, spanac, busuioc) si zinc (ficat de miel, carne de vita, oua, seminte de susan).
Evita dulciurile, alcoolul, fumatul si alimentele procesate.
Trebuie totusi sa actionam si din exterior, prin toaleta si igiena corecta a pileii, masaj, tratamente cosmetice, creme speciale.
Masajul si tratamentele cosmetice
Activeaza circulatia sangvina si limfatica, permitand tesuturilor sa se hraneasca mai bine. Mai mult sange inseamna mai multi nutrienti adusi si mai multe reziduuri indepartate. Masajul poate mentine tonusul muscular si mobilitatea chiar si atunci cand medicul iti interzice practicarea unui sport.
Cremele cosmetice
Contin substante care se absorb in piele, furnizand atat apa cat si alte substante nutritive sau care regleaza metabolismul local.
Atunci cand alegi cremele orienteaza-te catre firme de prestigiu si studiaza cu atentie continutul. Ingredientele active trebuie sa fie in forme care sa treaca usor bariera pielii, asigurandu-ti o piele elastica, hidratata si frumoasa in aceasta perioada.
Alege produse cât mai naturale, pentru ca pot exista si substante toxice pentru sănătate.
