Arhiva etichetelor: sardine

Salată cu sardine și fasole

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu sardine și fasole

salată cu sardine

O salată cu sardine și fasole poate suna ciudat dar am observat cum salata de ton cu fasole roșie a fost foarte populară, așa că am îndrăznit. Are și beneficii nutriționale, deci o logică. Altfel, mâncând prin Italia și discutând cu italieni am aflat că pentru ei peștele cu leguminoasele reprezintă o combinație normală.

Ingredientele se văd în imagine: sardine, mix de salată, fasole, oțet balsamic (pentru salată și fasole), lămâie (pentru sardine). Seara merge foarte bine și ceapa roșie.

Sardine

Această variantă întreagă reprezintă cea mai densă sursă de nutrienți marini. De la proteine și minerale (calciu, zinc, fier, fosfor) la vitamine (A, D) și omega 3. Uleiul de măsline reprezintă și el un bonus. Reprezintă și o rezervă de urgență, fiind ușor de stocat și apoi de inclus în diverse rețete sau chiar mâncate direct.

Metale grele și contaminanți

Chiar dacă am ales o conservă de sardine de calitate există tot timpul suspiciunea privind metalele grele (mercur) și alți contaminanți. Peștii mici (cum avem aici) au oricum un nivel mai scăzut, în mod natural (nu apucă să acumuleze poluanți din apă). Aici intervin fibrele din leguminoase și salată: se leagă de o parte dintre acești contaminanți și ii elimină direct sau cu bila ca intermediar.

Oțetul balsamic

Are avantaje față de mult-lăudatul oțet de cidru de mere (apple cider vinegar) prin aportul de antioxidanți din struguri. Dar trebuie să fim atenți la lista de ingrediente pentru că multe variante de oțet așa-zis balsamic au diverși aditivi, nu sunt naturale. Altfel, cantitatea infimă de zahăr nu face diferența.

Am un articol dedicat oțetului și beneficiilor sale pentru slăbire, diabetici, sportivi. Cu argumentele științifice, scris în 2017 (cu 8 ani în urmă) dar la fel de valabil. Ba chiar mai valabil, între timp subiectul fiind cercetat mai în amănunt și confirmându-se efectele sale.

Rucola pe pâine

Cristian Margarit Publicat în de

Rucola pe pâine

rucola

Rucola pe pâine e mai mult o glumă dar acum o luăm și în serios. Punem accentul în primul rând pe beneficiile ei nutriționale. Dar salate cu rucola am tot făcut, așa că iată o altă variantă pentru a o include în dietă. Aleg varianta bio de la Eisberg, este disponibilă tot timpul anului.

Am încercat să cultiv dar nu are randament, nici măcar soiurile cu frunză mai groasă. În aceste combinații dă un gust foarte bun, completează celelalte ingrediente și este o formă plăcută de a include mai multe fibre în dietă.

Ca și în salate, uleiul de măsline și oțetul balsamic formează dressingul care îmi place. Nu mai adaug sare, este destulă în celelalte ingrediente.

Pâinea

Putem alege orice tip de pâine, de secară, fără gluten, cu maia, multicereale, cu semințe, în funcție de preferințe. Cantitatea o ajustăm după necesarul zilnic și ținta de calorii/carbohidrați. Are avantajul că permite o pregătire rapidă a mesei, rezultatul fiind și foarte comod pentru a fi mâncat.

Pește

Este foarte populară combinația de sardine pe pâine cu unt. Sunt de preferat variantele la borcan (de exemplu hering sau ton) dar și cele la conservă pot fi în regulă, mai ales dacă sunt în ulei de măsline. Aici am avut niște file-uri de macrou, foarte bun la gust. Sardinele cu tot cu os au un conținut mai mare de minerale, în special calciu, fosfor. Se pot adăuga măsline fără sâmburi, eu am avut doar niște capere.

Beneficiile peștelui sunt cunoscute, în special ale varietăților de pești oceanici de apă rece, de dimensiuni mici: omega 3, proteine, iod, seleniu, zinc, vitamina A, vitamina D și o cantitate mai mică de contaminanți decât la peștii mari.

Untul dă un gust deosebit și o sațietate sporită. Îl scot din frigider în prealabil (pentru a fi ușor de întins) dar am grijă la cantitatea totală, acolo sunt cele mai multe calorii. Este de preferat o variantă de unt obținut din lapte de la animale hrănite cu iarbă, în libertate. El are o compoziție superioară a acizilor grași și cantității vitaminelor și a altor nutrienți.

Brânză

Merge cu orice fel de brânză dar gustul puternic de la rucola completează mai bine aroma discretă de la mozzarella. Aici am pus pesto pentru un gust mai deosebit, dacă avem busuioc proaspăt este chiar mai bine.

Avem proteine de calitate, calciu, grăsimi sănătoase. Ține foarte bine de foame.

Aceste variante se prepară rapid, chiar dimineața sau la prânz, fiind mese aproape complete, care ne vor ține departe de diverse tentații nesănătoase. Ne interesează aportul de proteine, care ajută masa musculară și imunitatea, reduc variațiile de glicemie și foamea pe toată durata zilei.

Salată cu sardine

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu sardine

sardine

Nu am mai avut ton, așa că am făcut o salată cu sardine. Sigur, ideal este să avem sardine proaspete, dar la conservă sunt ieftine, gata preparate și la îndemână oricând. Am mai pus ce se vede în imagine: cartof fiert, roșii cherry bio, salată de la Eisberg (gata spălată și tăiată), niște măsline fără sâmburi, conservate în ulei de măsline extravirgin, ceva deosebit primit de la maslinescu.ro.

Sardine

Știm că în apă regula este “peștele mare îl mănâncă pe cel mic”, la fel ca în viată. Așa că peștii mari acumulează diverse substanțe toxice (inclusiv metale grele, mercur) așa că este mai sănătos să mâncăm pești mici. Cum sunt sardinele. Au și omega 3, vitamina D, vitamina A, calciu, fosfor, creatină, proteine, tot ce trebuie.

Scurgem întotdeauna uleiul în care au fost păstrate (din cauza conservei, care poate avea BPA în stratul de protecție al metalului). La mâncare le prefer pe cele cu oase (nu file). File-urile sunt rezervate pentru gustări mai deosebite, unde vrem să arătăm că avem gusturi fine și ne permitem să mâncăm delicatese. Câteodată cumpărăm sardine proaspete și îmi petrec ore minunate în bucătărie curățând, filetând, marinând. Apoi realizez din nou că viața e scurtă și că mai am câteva lucruri de făcut în afară de a-mi petrece tot timpul în bucătărie.

Cartofii

I-am fiert, apoi i-am tăiat cuburi. Cartoful mult hulit are cel mai bun indice de sațietate, ține cel mai bine de foame, adică. Deci nu ne ferim de el ci de prăjirea lui. I-am pus direct, dar dacă aveam sardine proaspete făcute de mine poate i-aș fi ținut și un moment la cuptor, după ce i-aș fi dat prin ulei de măsline și condimente. La salata de ton merge bine porumul, după cum bine știm. Încă nu am încercat sardine cu porumb, dar opțiunea rămâne deschisă.

Ceapa

Dacă sardinele “cer” lămâie, ceapa cere oțet. Așa că am început cu ea, punând-o la marinat într-un oțet aromat. Are timp cât se fierb cartofii. Este un ingredient foarte gustos înaceastă combinație și am mers pe ceapă roșie, care este bogată în quercitină, celebrul antioxidant.

Salata

Treaba e simplă aici: aleg un mix de la Eisberg, în funcție de ce poftă am sau ce mi se pare că  merge cel mai bine cu restul ingredientelor. Fiecare e liber să pună ce tip de salată dorește.

salată cu sardine

Pate de sardine și ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

Pate de sardine și ficat de cod

În contextul virozelor de sezon, vitamina D a devenit foarte importantă.

Pe lângă celelalte efecte benefice în organism, vitamina D este dovedită științific ca fiind utlă în prevenirea infectării cu diverși viruși dar și în grăbirea recuperării în caz că am contractat boala.

Vitamina D

Este supranumită și “vitamina soarelui”, dar puțini știu că ea se sintetizează doar în condiții speciale, vara și la prânz, în zona temperată. Razele UV care induc sinteza nu ajung la piele în cantități suficiente atunci când umbra este mai mică decât înalțimea. Deci expunerea la soare primăvara, toamna, dimineața și seara duce doar la îmbătrânirea pielii și creșterea riscului de cancer, nu și la o sinteză semnificativă de vitamina D. Adăugăm la asta faptul că cei mai mulți oameni stau în interior mare parte din zi și avem o explicație pentru deficitul întâlnit la majoritatea oamenilor.

Sursele alimentare sunt foarte puține, dar ficatul de cod și peștele oceanic se numără printre ele. Au, de asemenea, vitamina A, seleniu, zinc, iod, omega 3 și proteine ușor asimilabile, foarte utile în combaterea virozelor și pentru sănătatea plămânilor.

Suplimentația este însă o metodă sigură și eficientă pentru a asigura necesarul de vitamina D în corp. Dozele reale sunt semnificativ mai mari decât cele “recomandate”, se merge în literatura științifică modernă și către 8000 UI pe zi la persoanele cu deficit. Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda vitamina D la un preț foarte bun și calitate de top.

Rețetă de pastă de sardine și ficat de cod

E foarte simplu: sardine în ulei (de măsline dacă se poate), scurse foarte bine și ficat de cod (eu l-am scurs, dar uleiul din conservă este foarte bogat în omega 3, poate fi mâncat și el, mai ales în salate. Adăugăm ceapă verde sau usturoi (și ele efect antiviral), piper (mărește asimilarea), lămâie (vitamina C) și alte condimente, după preferință. Putem adăuga și unt, pentru a face compoziția mai solidă/cremoasă. Aleg un unt de calitate, “grass-fed”, adică de la vaci hrănite cu iarbă.

Am folosit pâine cu semințe (fără gluten), dar puteți alege orice tip de pâine doriți. Sau pune compoziția pe salată/ardei etc. Dacă o prăjiți, aveți grijă să nu apară urme de arsură, care este nesănătoasă.

Este adevărat ce am spus aici despre vitamina D?

Mulți oameni sunt mirați că vitamina D nu se sintetizează dimineața și seara, momentele când li s-a spus să stea la soare. Dar acea recomandare este pentru protecția pielii față de arsurile solare, nu este pentru a optimiza sinteza de vitamina D. La fel, mulți au încă impresia că 400UI pe zi ar fi suficient (cât este acum DZR). Nu este nici pe departe suficient și deja recomandările internaționale merg spre dose mult mai mari. Vitamina D din suplimente nu este “artificială” ci este obținută printr-un proces similar cu cel care se desfășoară în piele.

Da, asta arată cercetările științifice, am pus mai multe link-uri edificatoare în articolul dedicat vitaminei D, pentru cine dorește să se informeze corect, click pentru articolul despre vitamina D.

Sardine

Cristian Margarit Publicat în de 16

Cred ca pot fi supranumite “pestisorul de aur” desi sunt argintii.

Ele ne ideplinesc totusi 3 dorinte:
1. bogate in nutrienti: grasimi(in special omega 3), proteine, calciu
2. gustoase si usor de mancat, disponibile “pe toate drumurile”
3. au mai putini poluanti(metale grele in special- mercur) decat alti pesti oceanici

Continutul de nutrienti la 100g
grasimi 11g(din care 1,4g de omega 3, la fel ca somonul!)
proteine 25g
calciu 382mg
potasiu 397mg
fosfor 490mg
seleniu 53mcg
vitamina D 272 UI(deja peste doza zilnica recomandata, dar asta e un lucru foarte bun)
vitamina B12 8.9mcg

Azi mi-am facut o pasta de sardine din 2 conserve de sardine(una in ulei, una in sos de tomate), lamaie, smantana fermentata, usturoi, ghimbir. E delicoasa si dupa ce am mancat-o senzatia de somnolenta a disparut.
sardinepaste.jpg

Acizii grasi omega 3 sunt de 3 ori mai activi cand sunt luati din peste decat atunci cand sunt folosite capsule ca supliment nutritiv.

Ghimbirul are multe calitati, in acest caz ma intereseaza in special efectul de stimulare a secretiei de bila, utila in detoxifierea organismului si digestia grasimilor. Imbunatateste digestia, in general, reducand si balonarile.
In special la oamenii cu Sindrom Gilbert(o sa va povestesc pe larg alta data) il gasesc extrem de util.
Cred ca il voi folosi de acum in fiecare dimineata.

Iata si despre calciul din lapte:

A diet high in calcium has been implicated as a potential risk factor for prostate cancer. In a Harvard study of male health professionals, men who drank two or more glasses of milk a day were almost twice as likely to develop advanced prostate cancer as those who didn’t drink milk at all.
Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res 1998; 58:442-447.