Arhiva etichetelor: seara

Mâncăm carbohidrați seara?

Cristian Margarit Publicat în de

carbohidrați seara

Mâncăm carbohidrați seara?

O întrebare care completează dilema “ce mâncăm seara?”. Sau nu mâncăm deloc?
Depinde ce am făcut înainte și depinde ce înțelegem prin “seara”. Studiile arată că a mânca mai devreme seara (nu imediat înainte de culcare) este o metodă foarte bună pentru prevenirea unor boli ale omului modern, pentru un somn mai bun, pentru a reduce efectele refluxului gastric. Deci metoda clasică “nu mănânc dupa ora 6” poate avea beneficii.

Ce ai făcut înainte?

Dacă ai avut un antrenament serios (care consumă inclusiv rezervele de carbohidrați și lucrează masa musculară) atunci evident că este bine să mâncăm și seara, pentru a reface mușchii și rezervele de energie. Acest moment (după antrenament) este special: rezistența la insulină este mică, glicogenul muscular este redus. Mai ales pentru cine vrea să crească în masă musculară, această masă (cu proteine și carbohidrați) este practic obligatorie.

Pentru cine vrea să slăbească (și nu a făcut antrenament sau a făcut un antrenament ușor) această masă trebuie să fie și ea ușoară. Deci mai puțini carbohidrați și grăsimi, dar cu proteine de calitate și fibre.

Ora de culcare

Ar fi bine să lăsăm măcar 2-3 ore înainte de culcare, mai ales dacă slăbirea este obiectivul. Fiecare om are ora lui de culcare, deci nu există o regula generală. Dar ar fi bine ca această oră să fie cu 8 ore înainte de ora programată pentru trezire și să închidem “ecranele” măcar cu o oră înainte, pentru a permite creierului să se mai odihnească și el puțin.

Sursele de proteine

Puiul și peștele sunt de preferat pentru cină (chiar și sub formă de supă, cu legume) pentru că se digeră mai ușor. În plus, puiul este foarte bogat în triptofan (precursor al serotoninei), care va ajuta somnul. Aici am avut niște pui rămas de la altă masă, l-am folosit, merge foarte bine în salată.

Peștele oceanic de captură este bogat în grăsimile sănătoase de tip omega 3, care ajută la reducerea inflamației și reprezintă un nutrient esențial pentru sistemul nervos.

Sursele de fibre

Aici avem toate legumele și frunzele. O salată sau o supă cu legume sunt metode simple și rapide de a le include la cină. Aceste fibre au și efect prebiotic, ajută flora intestinală benefică și tranzitul. Aici am ales o salată Eisberg, “din pungă direct în farfurie”, gata spălată și tăiată, pentru economie de timp.

Păstăile sunt de la conservă fără BPA (d’aucy), le tragem ușor la tigaie cu puțin sos de roșii, usturoi, ulei de măsline, condimente la alegere. Au și ceva proteine dar principala lor calitate sunt caloriile puține și aportul mare de fibre.

Cantitățile din fiecare ingredient se aleg după necesarul individual de nutrienți, mai ales că masa de seară poate fi o masă unde “reglăm” ce nu am făcut tocmai bine pe parcursul zilei.

Salată cu piept de pui, de seară

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu piept de pui

Salată cu piept de pui, de seară

Gătim simplu: ingrediente sănătoase, preparate corect, asociate inteligent. Aici avem: o salată “Dacia” de la Eisberg (gata spălată și tăiată), carnea rămasă de la un pui, dressing de gutui, ulei de măsline, porumb dulce (fără zahăr, al-vapore, de la d’aucy) și poate niște usturoi.

Muți consideră pieptul de pui o carne mai fadă, fără gust, așa că l-am făcut la cuptor, întreg, cu puțin ulei de măsline și apă, cu tot cu piele. Dacă avem varianta “bio”, putem mânca și pielea, cu condiția să nu se fi ars.

De ce adăugăm dressing cu oțet?

Studiile arată că, în corpul nostru, componente din carne pot fi transformate în toxine sau nu, în funcție de componența florei intestinale (microbiomului). Fibrele (din salată) și oțetul, favorizează bacteriile prietenoase, deci va face consumul de carne mai sănătos. Invers, dacă se merge spre cantiăți mari de carne, fără fibre asociate, se dezvoltă în principal bacteriile care produc substanțe toxice. Deci da, toxinele nu trebuie să vină neapărat din afară, se pot produce și în tubul nostru digestiv, dacă nu avem grijă de el. Evident că există toxine și evident că alții au studiat problema.

De asemenea, oțetul are capacitatea să neutralizeze și să blocheze asimilarea unor compuși toxici, rezultați din procesul de gătire.

Marinarea și gătirea cu oțet are și ea beneficii (reducerea formării produșilor de glicare avansată).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

Citește aici despre beneficiile oțetului și găsește studiul de unde am extras ideile de mai sus.

De ce mâncăm mai puțini carbohidrați seara?

Hormonul de creștere este foarte important pentru refacere, imunitate, arderea grăsimilor. Maximul de secreție este după antrenament și în primele ore de somn, dar dacă insulina este scăzută. Câteva boabe de porumb vor da gust, dar nu vor avea un impact semnificativ asupra glicemiei și insulinei, mai ales în contextul unui aport mare de fibre din salată și a prezenței grăsimilor sănătoase.

De ce puiul e mai potrivit la cină?

Carnea de pui conține o cantitate mare de triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei. Serotonina este responsabilă și cu starea de bine, sațietatea, fericirea.

Cum creștem apetiul pentru legume?

Aici e simplu: adăugăm alte ingrediente care să facă rețeta foarte gustoasă. Citește despre cum dăm savoare rețetelor și află câteva idei pentru dressinguri de salată.

Detox de seară

Cristian Margarit Publicat în de

detox

De ce detox?

Pentru unii, corpul nu are nevoie de niciun ajutor pentru detox, el își face singur treaba, chiar și la “diete” de tip “două saptămâni doar carne”. Alții însă realizează că există o limită pentru orice. Și cu cât întârziem epuizarea resurselor (inclusiv genetice, enzimatice) cu atât vom trăi mai mult și mai sănătoși. Pentru cei care încă nu știu care sunt toxinele (sau substanțele toxice, în general), am un articol separat. Dar puteți începe cu gazele de eșapament, pesticidele, hidrocarburile policiclice aromatice… pe care le primiți zi de zi. Și pentru care nu, corpul nostru nu a fost făcut.

Iată două variante care să ajute ficatul și tubul digestiv. Avem o variantă sub formă de suc, care stimulează, pentru momentele când deja ai mâncat mult și o variantă la blender (care păstrează și toate fibrele) pentru situațiile când masa de seară a fost mică sau absentă.

Digestiv

Ingrediente: ananas (enzime proteolitice), grapefruit (stimularea digestiei), ghimbir (stimularea digestiei si detoxifierii), turmeric. Se poate completa cu mentă, castravete și niște suplimente cum ar fi taurina. Pentru un aport maxim de bromelaină stoarcem fructul cu tot cu miezul lemnos. Pentru piele, păr și unghii se poate adăuga colagen hidrolizat, formează o formulă sinergică alături de vitamina C și manganul din ananas.

Turmericul are nenumarate beneficii, aici mizăm pe cel antiinflamator și hipoglicemiant.

Proteina nedigerată, în special din carne, poate fi sursă de hrană pentru bacteriile neprietenoase din intestin, care produc toxine. Iată de ce enzimele proteolitice din ananas pot contribui la prevenirea acestei întâmplări nefericite pentru sănătatea noastră.

De ce la storcătorul cu “melc”?

Storcătorul “cu melc” (prin presare lentă), scoate cel mai bine nutrienții din alimente, cu minim de oxidare. Am în bucătărie acum Slow Juicer de la Heinner Electrocasnice, NutricionVita pe care îl găsiți la un preț foarte bun pe emag, puternic și care poate stoarce un volum mai mare.

Hrănitor

Ingrediente: telină (rădăcină și tulpină), sfeclă roșie, semințe de cânepă, semințe de chimen, germeni de brocoli.  Se poate adăuga un complex de proteine din plante, pentru o masă completă. Are, în plus, un efect antiestrogenic și diuretic. Reduce retenția de apă. Sfecla roșie conține un stimulator de oxid nitric, foarte util seara pentru relaxare (dă o ușoară vasodilatație).

Acesta poate fi făcut și la blender, cu condiția să fie consumat rapid.

Nu mananc seara

Cristian Margarit Publicat în de 14

Metoda clasica de slabit, care nu necesita prea mari calcule si eforturi… elimini masa de seara si slabesti. Daca functiona… ar fi fost bine, toata lumea ar fi facut la fel si toata lumea ar fi avut cate kilograme ar fi dorit. Daca o dieta sanatoasa si echilibrata, utila pe termen mediu si lung se putea reduce la eliminarea cinei… hehe…

Exista si metode de slabit bazate pe eliminarea unor mese sau mancatul cu intreruperi (intermittent fasting). Totusi, eu le vad mai degraba ca metode de finete pentru persoane cu experienta in alegerea alimentelor, programe de antrenament, dieta. In nici un caz pentru persoane care nu stiu sa faca diferenta intre carbohidrati si proteine dar vor sa slabeasca printr-o metoda simpla si, eventual, mancand aceleasi porcarii ca si pana acum.

Ora de culcare

Regula “nu mai manca seara” se poate eventual aplica la persoane cu un program regulat si care se culca devreme. Nu ai cum sa “nu mananci dupa ora 18.00” daca tu mergi la culcare la 02.00 a doua zi.  Incearca sa ai o ultima masa a zilei cu mai putin de 3 ore inainte de culcare.

Efortul fizic

Daca faci  sport (cuvantul “daca” e cam in plus), cel mai probabil faci seara, dupa seriviciu. Corpul a fost supus unui stress si trebuie sa se refaca. Arderea grasimilor nu se face numai in timpul efortului fizic si imediat dupa ci permanent, pe toata durata zilei. Pentru refacere, este foarte important ca dupa antrenament sa mananci, indiferent de obiectivele tale. Evident, componenta mesei trebuie sa tina cont de aceste obiective, de tipul de antrenament si de regulile generale pe care le-ai stabilit pentru alimentatia ta.

Ce se intampla daca nu mananci seara?

Corpul ramane fara mancare pana a doua zi dimineata, adica cel putin 12-14 ore. De cele mai multe ori, avand nevoie de energie, va consuma probabil si din muschi, pentru ca din grasime nu poate arde foarte rapid. De asemenea, avand o pauza atat de mare, daca in restul zilei mananci carbohidrati in cantitati mari, a doua zi dimineata glicemia ta va fi mai mica decat ar trebui.

Care sunt riscurile?

Riscurile sunt sa te subalimentezi, sa mananci foarte mult in unele seri (la o masa copioasa poti ruina tot efortul dintr-o saptamana sau chiar mai mult). Pe termen lung pot aparea si probleme ale stomacului si, evident, pierderea de masa musculara cu incetinirea drastica a arderii grasimilor. De asemenea, sarind pur si simplu peste o masa, poti pierde din dieta nutrienti esentiali pentru sanatate: proteine de calitate, grasimi sanatoase, vitamine, minerale, fibre.

Totusi, de ce unii oameni slabesc?

Simplu. Eliminand o masa, mai ales la o persoana care manca doar de 2-3 ori pe zi, ai eliminat 30-50% din calorii. De asemenea, mult prea mult deodata. Pentru a slabi sanatos si constant pe termen lung, poti scade numarul de calorii cu 10-25% si sa ai rabdare.

Iata si un studiu care leaga mancatul seara de ingrasare. E posibil sa fie cauzata si de supracompensarea cauzata de lipsa de alimente pe durata zilei sau cresterea apetitului cauzata de lipsa proteinelor dimineata.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28877894/

Dar ce sa mananc seara?

Important este sa eviti sursele majore de carbohidrati: paine, cereale, cartofi, orez, dulciuri. Poti manca peste, carne, branza, legume (atentie la cele care fermenteaza, evitati-le!), nuci, migdale, seminte, chiar si un fruct (fara banane sau struguri). Evident, in cantitati mici.

O dieta pentru slabire nu inseamna sa iti sticleasca ochii in intuneric de foame, ba din contra, sa fii tot timpul intr-o stare de satietate, educand apetitul si alegand alimentele cele mai hranitoare, dar sarace in calorii.