Mulți oameni mănâncă semințe de floarea soarelui și se întreabă dacă sunt bune. Sunt bune, dar cu câteva mici detalii: cantitatea totală, sarea, prăjirea. Evident, sunt utile pentru sănătate dacă sunt crude și în jur de 30-50g pe zi, ținând cont și de celelalte alimente.
Beneficii
Sunt absolut minunate: proteine, grăsimi sănătoase, minerale , vitamine (E, grupul B), lecitină, fibre. Dar din sămânța întreagă. Nu din ulei. Uleiul, chiar și presat la rece și nerafinat, NU este sănătos. Pur și simplu prea multe calorii raportat la nutrienți. Ca excepție ar putea fi folosit la salate, dacă ne place aroma.
Se pretează foarte bine și la a fi hidratate și transformate în germeni sau vlăstari, deosebit de bogați din punct de vedere nutritiv, semnificativ mai mult decât semințele uscate.
Riscuri
Riscurile sunt prăjirea, sarea și cantitatea. Prăjirea poate distruge o parte dintre nutrienți și poate duce la formarea de substanțe toxice, în special prin denaturarea grăsimilor. Sigur, varianta mai sănătoasă este a celor crude sau a celor prăjite în coajă. Coaja ajută la protecția miezului, în această situație. Sarea, chiar dacă este doar la exterior, poate fi ingerată într-o cantiate prea mare. Deci trebuie să avem grijă la aportul de apă, celelalte alimente sărate de pe durata zilei și la a face sport (pentru eliminarea prin transpirație). Cantitatea trebuie stabilită de la început. La 570 de kcalorii pentru 100g de miez crud (în principal din grăsime), semințele de floarea soarelui sunt un aliment foarte dens din punct de vedere caloric.
Salată cu semințe de floarea soarelui și fasole cu bob mare
Dacă cea mai sănătoasă variantă este cea crudă, sunt foarte ușor de inclus în salate: am pus o salată gata tăiată și spălată, fasole cu bob mare (îmi place gustul), semințe de floarea soarelui și oțet balsamic. Nu mai este nevoie de ulei sau sare. Este absolut delicioasă.
Alte variante sunt să includem semințele fără coajă în porridge (sau mixuri de cereale cu lapte), biscuiti și batoane de casă, chiar și în pâine.
Acesată salată cu năut a fost făcută la cerere: cu mai multe fibre. Pentru asta, pe lângă salată și năut am inclus și semințe de in. Nu mai aveam semințe de cânepă, dar au fost bine primite. Salata este de post dar poate fi completată cu pui, ou, brânză sau ton, după preferință.
De ce să mâncăm fibre?
Deși există un curent printre “influențări” contra alimentelor vegetale bogate în fibre, balanța înclină spre includerea lor în dieta noastră. Argumentele contra ar fi că aceste alimente conțin și antinutrienți sau o cantitate prea mare de carbohidrați. Desigur, orice aliment are și părți negative dar aportul de fibre este corelat cu un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare, cancer, obezitate. Pentru carbohidrați e simplu: avem grijă la cantități și avem grijă să facem efort fizic. De asemenea, includerea unei surse de acid (lămâie, oțet) ajută la reducerea impactului glicemic, pentru cei obsedați fără rost de acest subiect.
Beneficiile imediate ale fibrelor sunt însă reglarea tranzitului intestinal și efectul prebiotic, de stimulare a florei benefice.
Ingrediente
Pentru că eu consider timpul fiind valoros, prefer să folosesc soluții simple și sănătoase: salatele gata spălate și tăiate (aici Bucuria de la Eisberg) și conservele fără BPA (aici năut și porumb de la d’aucy). Porumbul ales este dintr-o gamă nouă, fără sare si fără zahăr adăugate. Mai curat de atât nu se poate.
Semințe de in
Au nenumărate beneficii pentru sănătate dar este indicat să fie înmuiate în prealabil. Într-o salată avem și dressing, deci se pot rehidrata și în castron dacă le lăsăm ceva timp și nu mâncăm salata imediat. O altă variantă sunt semințele de cânepă, decorticate, având și ele grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu în cantitate mare.
Salată de castraveți cu fasole roșie și semințe de cânepă
Această salată răcoritoare este foarte potrivită vara, ca prânz sau cină, fiind foarte gustoasă și hrănitoare. Castraveții au un volum mare de apă, deci hidratează foarte bine, iar combinația cu fasole roșie și semințe aduce nutrienții de care avem nevoie: proteine vegetale, grăsimi sănătoase, fibre, magneziu.
Fasole roșie
Aleg varianta la conservă fără BPA de la d’aucy, “al vapore”, deci fără “zeamă”. Textura se potrivește cel mai bine în salată și gustul este foarte bun, fără a avea zahăr, conservanți sau alți aditivi. Se găsesc în magazine sau pot fi comandate online, au cutii de diverse dimensiuni, după nevoile noastre, pentru evitarea risipei alimentare. Au și “NutriScore A” afișat, evident, cele mai sănătoase, cu verde.
Aici avem proteinele și mare parte din fibre. Față de fasolea albă, cea roșie vine și cu antioxidanți (de unde și culoarea). Sunt cunoscute efectele pentru sațietate și control al glicemiei. Înlocuirea proteinelor animale, bogate în metionină, cu proteine vegetale, sărace în acest aminoacid (cum sunt leguminoasele) ar putea să ajute la prelungirea vieții, după cum arată o serie de studii.
Pentru cine vrea mai multe proteine, se poate asocia o carne ușoară (pui) sau pește (chiar și ton).
Semințe de cânepă
Mie îmi plac foarte mult și au calități nutritive cu totul deosebite, inclusiv acizi grași de tip omega 3, chiar dacă de origine vegetală (sunt altceva decât cei din pește, nu îi inlocuiesc decât parțial). Iau decorticate, fără coajă, care este dură și nepotrivită în astfel de rețete. Evident, vom avea și proteine, fibre, vitamine, minerale (magneziu). Semințele de cânepă sunt printre puținele alimente bogate cu adevărat în magneziu.
Ca alternativă (originală) sunt semințele de susan, combinație populară în bucătăria asiatică.
Magneziul este un mineral foarte interesant, implicat în foarte multe procese din organism. Efectele principale sunt funcționarea aparatului cardiovascular, relaxarea, combaterea anxietății, metabolismul glucozei (prevenția sindromului metabolic), reducerea poftei de dulce. Partea mai serioasă este cu echilibrarea aportului de calciu, proporția “ideală” fiind chiar de 1:1, dar cea acceptată și recomandată fiind de 1:3 (magneziu: calciu). Adică pentru un gram de calciu pe zi ar fi nevoie de 333 de miligrame de magneziu. Lucru care se întâmplă foarte rar în dietele obișnuite, mai ales la persoanele care consumă lactate, calciul fiind în exces.
Foarte, foarte important este și pentru persoanele care suplimentează cu vitamina D.
O astfel de salată merită un gust umami “savuros”, obținut din sosul de soia. Poate fi adăugat și puțin oțet, se potrivește foarte bine. Castravetele și semințele se pun primele, lăsând puțin timp să se marineze.
Sosul de soia se obține prin fermentarea boabelor de soia și contine glutamat natural. Există pe piață și variante fără gluten sau cu un conținut redus de sare.
Supă-cremă de linte, cu chimen și semințe floarea soarelui
O supă-cremă caldă este foarte potrivită pentru zilele mai reci de toamnă. Poate fi un mic dejun, un prânz sau o cină. Hidratează, încălzește, dă energie și o stare de bine.
Rețeta este simplă, cum v-am obișnuit: fierbem cartof, țelină, morcov, adăugăm linte deja fiartă, chimen, ulei de măsline, condimente. Poate fi mâncată cu legumele tăiate (cum le-am fiert, pentru economie de timp) sau poate fi dată la blender, sub formă de supă-cremă, pentru o textură deosebită.
Folosesc linte fiartă de la d’aucy pentru că ei o fac mult mai bine decât aș face-o eu. Se găsește în toate maganzinele mari și poate fi comandată pe emag, click pe imaginea de mai jos pentru detalii.
În loc de crutoane vom folosi ceva util: semințe de floarea soarelui aromatizate. Le usuc în cuptor, la temperatură scăzută, pentru a le păstra calitățile nutritive: grăsimi sănătoase, proteine, vitamine (grupul B), minerale, lecitină, fibre.
Deci rezultă o supă-cremă bogată în proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale. Carbohidrații sunt complecși, această combinație are un indice glicemic foarte scăzut și este foarte sățioasă, excelentă pentru un regim de slăbire. Evident, va trebui să facem un calcul al aportului energetic, nu merge oricât și oricum.
E octombrie, deci aceasta ar fi cam ultima salată “de vară” cu brânză de capră și roșii. Încă se mai găsesc roșii decente, coapte la soare, dar sunt cam ultimele.
Frunzele (salata) cresc și în perioadele reci, nu este nevoie să se “coacă”, precum fructele sau legumele. Am folosit o salată “Fantezie” de la Eisberg (din Kaufland), gata spălată și tăiată, pentru economie de timp.
Ingrediente
Roșiile “cherry” par mai bune chiar și în sezonul rece, mai coapte, mai gustoase, mai puțină zeamă. Mai putem adăuga ardei, castravete sau orice legumă cu puține calorii.
Brânza de capră este de preferat în fața celei de vacă datorită grăsimilor speciale pe care le conține: trigliceride cu lanț mediu și CLA. Da, CLA care ajută la slăbire și la menținerea masei musculare, printre altele. Acizii grași cu lanț mediu (ca în nuca de cocos, că doar de asta se numesc “capric”, “caprilic” și “caproic”) se asimilează rapid și sunt arși pentru energie.
Pentru o variantă de post (vegană) înlocuim brânza de capră, nu cu tofu ci cu năut, linte sau fasole (albă sau roșie).
Vedeta acestei rețete sunt semințele de dovleac, de sezon și ele. Le-am ținut la hidratat în apă cu diverse condimente și apoi le-am uscat în cuptor, pentru a fi crocante și aromate. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre, zinc, magneziu. Minunate.
O putem stropi cu câteva picături de ulei de măsline și oțet balsamic. Nu are nevoie de sare, pentru că brânza este deja sărată.
Această salată cu brânză de capră merge perfect la cină. Cantitățile ingredientelor le reglăm în funcție de necesarul nostru nutrițional. Este o salată “low-carb”, se duce bine spre “keto” (atenție la aportul de proteine) și poate fi inclusă într-un regim de slăbire, pentru că este foarte sățioasă.
Cam toate alimentele pe care le avem la dispozitie sunt facute de om. Nu este cu nimic mai natural graul pitic sau marul urias decat puiul care creste intr-o luna cat altii in 7.
Chiar daca si in natura plantele vin cu toxine, pe langa nutrienti, inca nu stim ce impact au soiurile si rasele noi asupra sanatatii noastre.
Desi se spune despre fructe si legume ca ar contine vitamine si alte elemente, in realitate aceste afirmatii sunt doar teoretice, foarte rar existand teste reale de continut al acestora.
Avem doua falii (rupturi) economico-socio-culturale:
1. Generala, care afecteaza toata planeta, in care obiectivul producatorilor de alimente este profitul sau consolidarea unor alte activitati in timp ce obiectivul consumatorului este (sau ar trebui sa fie) sanatatea, nu doar maximizarea placerii de moment.
2. Locala, specifica tranzitiei de la o economie centralizata, unde exista entitati responsabile care pot fi identificate si, pe de alta parte, economia capitalista unde oricine este liber sa produca si sa vanda, inclusiv seminte traditionale sau legume bio.
Pamantul- mediul de cultura
Mineralele dintr-o planta sunt mineralele prezente in solul in care a crescut planta. Solurile de astazi sunt saracite in magneziu, fier, iod, sulf, zinc. Daca pe o zona se practica agricultura de o perioada lunga de timp atunci folosirea ingrasamintelor devine practic obligatorie. Din pacate aceste ingrasaminte nu pot reproduce optim un sol bogat in nutrienti, chiar daca s-au facut progrese semnificative in privinta formulelor de minerale si oligoelemente.
Plantele crescute pe medii de cultura artificiale (inclusiv hidroponice) contin, in general, cantitati mai mici de nutrienti decat cele optime. Dar, in acelasi timp, pot avea un continut mai bun decat plante crescute in sol saracit, necontrolat si pe care nu se folosesc deloc ingrasaminte sau fertilizatori.
Folosirea pesticidelor si a altor chimicale duce inclusiv la contaminari ale solului si apelor pe termen lung, deci este foarte greu de gasit o mancare “curata”. De multe ori aceste chimicale au contaminat solul in mod complet inutil sau pentru a sustine alte industrii.
Genetica plantelor
In ultimele zeci de ani s-au facut progrese uriase in privinta modificarii caracteristicilor soiurilor de plante, obtinandu-se multe variante noi (prin metodele clasice sau prin inginerie genetica). Aceste variante noi sunt in general mai rezistente la anumiti daunatori sau pesticide, mai productive in conditii diverse de clima, mai usor de recoltat/transportat si chiar mai usor de vandut (culoare, aspect).
Din pacate aceste “imbunatatiri” au tinut cont de factorul comercial si prea putin de cel nutritional. Un exemplu elocvent este cantitatea si compozitia glutenului din grau, care a avut efecte devastatoare asupra sanatatii oamenilor in ultimii ani. Desi sunt si plante concepute sa aiba cantitati mai mari dintr-o anumita vitamina, de exemplu, ele sunt exceptiile si practic inexistente pe piata noastra.
Cele mai multe plante produc in ziua de astazi mai mult amidon, dar vor avea o proportie mult mai mica de vitamine, minerale, antioxidanti. Deci alimente mai putin dense micronutritiv, exact ce nu ne trebuie in conditiile sendentarismului.
Soarele si timpul de coacere
Soarele furnizeaza energia necesara sintezei elementelor chimice, pe masura ce fructul sau samanta se maturizeaza crescand semnificativ cantitatile de nutrienti. Produsele alimentare fortate la coacere sau, mai rau, culese verzi, au, in general, mai putini nutrienti decat cele coapte natural, in totalitate. Totusi coacerea completa naturala presupune un timp foarte scurt de livrare catre consumator, dar si perisabilitate crescuta, de aceea este evitata.
Elementele naturii
Daunatorii (insecte, ciuperci, bacterii), intemperiile (vantul, soarele) determina planta sa se adapteze, sa produca tocmai acele substante despre care se spune ca ar fi utile in “fructe si legume”: antioxidanti, fitonutrienti, vitamine, enzime. Crescute in medii controlate, productivitatea este mai mare, dar continutul nutritional devine o enigma.
In aceste conditii a ne baza pe ce gasim pe piata drept alimente este o naivitate, daca nu chiar o ignoranta. Bineinteles ca e greu de acceptat necesitatea suplimentelor nutritive sau chiar aceea a producerii alimentelor pe cont propriu. Ramanem cu intrebari: de unde mai luam semintele “traditionale”?, cine le cultiva? etc.
Iata si cateva articole pe aceasta tema, publicate in anii precedenti:
Un nonsens. O aberatie produsa de promovarea agresiva a unor produse vecine cu junk-food-ul.
Fibrele, desi necesare in dieta, nu pot constitui “baza” unei diete pentru ca ele nu sunt un nutrient. Nu aduc nici energie, nici material de constructie. O dieta sanatoasa contine si o anumita cantitate de fibre alimentare, dar nu poate fi “bazata pe fibre”. Fibrele au anumite roluri in procesul de digestie insa nu ofera nici energie si nici material de constructie. Sunt un balast necesar in dieta.
Fibrele vin automat cu alimentele intr-o dieta diversa si neprocesata, in alimentele de origine vegetala, insotind ceilalti nutrienti. Fibrele au cateva avantaje: regleaza tranzitul intestinal, blocheaza asimilarea unor toxine (inclusiv metale grele), produc prin fermentatie acizi grasi esentiali, asmilabili direct din intestin.
Avantajul major al fibrelor intr-o dieta obisnuita este incetinirea asimilarii carbohidratilor, cu reducerea indicelui glicemic al mesei respective. Pe acest fapt se bazeaza reclamele la produse “cu fibre”. Totusi, incarcarea glicemica (cantitatea totala de glucoza/carbohidrati) ramane aceeasi, deci aceste alimente pot avea chiar mai multe calorii decat cantitati mai mici din faina alba, de exemplu. Crezand ca “e bun”, omul mananca mai mult decat daca ar fi stiut ce contine cu adevarat acel aliment, adica, in mare masura “calorii goale”, cu toate eforturile zadarnice ale producatorilor de a “fortifica” produsele de panificatie cu vitamine, minerale, proteine.
Dezavantajele fibrelor din cereale (in special grau) sunt alergenii, acidul fitic (care blocheaza asimilarea mineralelor), glutenul (responsabil nu doar pentru boala celiaca ci si pentru multe alte tulburari), opioizii (de unde si proverbul “painea prosteste”). Chiar si soiurile de grau considerate “mai bune” (spelta) sunt practic identice, urmand ca prin procesare (coacerea painii) toxicitatea sa creasca substantial.
Tranzitul intestinal (toba pe care o bat vanzatorii de faina arsa) este avantajat si de aportul de grasimi sanatoase si probiotice, nu doar de fibre, existand oameni care mananca foarte putine fibre si au un tranzit intestinal normal, sanatos.
Excesul de fibre (in special cele din cereale) este la fel de nociv ca si lipsa totala a fibrelor din alimentatie. Printre dezavantajele unui consum exagerat de fibre se numara blocarea asimilarii unor minerale (in special calciul din laptele cu cereale dat copiilor), iritarea colonului (in special cu produse pretins de detoxifiere care contin tarate de grau). Fibrele pot interfera cu digestia altor alimente (in special cand se mananca mai multe alimente asociate la aceeasi masa) si pot induce fermentatia si indigestiile.
Acneea persistenta poate chiar sa dispara la cateva saptamani dupa incetarea folosirii cerealelor ca aliment. Faina arsa sustine procesele inflamatorii si genereaza procese autoimune implicate si in afectiunile tenului.
Deci, data viitoare cand cineva iti spune ca tine “o dieta bazata pe fibre” sau cand unui produs din faina i se face reclama de tip “contine fibre”, trece-l pe lista neagra. Prezenta unei cantitati semnificative de faina de cereale in dieta noastra (chiar si integrala) tine doar de motive economice (ieftin de produs si procesat), nu medicale (in realitate este daunatoare sanatatii).
PS: da, fainoasele sunt bune la gust, iti umfla burta si iti adorm creierul, imi plac si mie, dar ele reprezinta o proportie cat mai mica din alimentatia mea, pentru ca stiu sa-mi iau nutrientii din alte surse si nu ma las pacalit de reclamele vanzatorilor de junk, indiferent pe cine ar plati sau convinge sa le laude produsele.
Fie ca vorbim de zmeura, fragi, mure, coacaze, afine, agrise ori alte fructe de acelasi gen, avem cateva avantaje majore fata de fructele clasice, gasite tot timpul anului prin magazine (mere, citrice, banane etc.). Pe langa gustul minunat ele sunt mai curate si mai hranitoare decat variantele de plastic, importate de peste mari si tari, coapte pe vapor, tratate cu nenumarate substante toxice.
Mediul de cultura
Mai ales daca sunt “din piata” sau culese din padure sau de pe camp exista sansa de a avea fructe curate, fara pesticide, ingrasaminte, hormoni. Oricum, mai curate decat fructele de plastic importate, care nu contin mai nimic, pentru ca, evident, solul in care sunt crescute este saracit in nutrienti si completat doar cu chimicale. Expunerea la soare, daunatori si intemperii le creste continutul nutritiv (in special in antioxidanti).
Valoarea nutritiva
Aceste fructe au un raport foarte bun de nutrienti/calorii. Adica, pentru o cantitate oarecare de fruct aduc mai multe vitamine, minerale, enzime, antioxidanti si fitonutrienti decat fructele “mari”. Acest lucru le face foarte potrivite pentru cei care vor sa isi tina consumul caloric la un nivel scazut si totusi sa se hraneasca optim. La valoarea nutritiva contribuie si faptul ca sunt culese cand sunt ceva mai coapte decat suratele lor artificiale.
Semintele- secretul
O buna parte din nutrientii valorosi se gasesc in seminte, incluzand aici si grasimi sanatoase, altfel aproape imposibil de gasit in alimentele industriale. De aceea trebuie mestecate foarte bine, sfaramand semintele intre masele, astfel incat sa facem posibila asimilarea acestor grasimi utile corpului nostru.
Pentru o digestie optima fructele ar trebui mancate proaspete, crude, separat de alte alimente. Un moment bun este dimineata, altul este cu 1-2 ore inainte de antrenament. In functie de necesarul de energie personal se pot manca si 1-2 kilograme pe zi, in sezon, avand grija sa reducem aportul de grasimi si carbohidrati din alte surse, dar completand cu proteina de calitate (peste, pasare de tara, vita, oua, iaurt fermentat natural).
Vara este un moment bun sa cumparam proaspete, sa le spalam, sa le portionam in pungi de 100-200g (o portie zilnica rezonabila) si sa le congelam pentru sezonul rece.
In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.
Seminte de dovleac
Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.
Rodie
Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.
Marar
Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.
Ceapa verde
Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.
Avocado
Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.
Ulei de seminte de in
Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.
Suc de lamaie
Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.
Alte ingrediente
Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).
E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.
Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.
Am lansat aceasta expresie, “grasimi sanatoase”, cu multi ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul general, tradus de necunoscatori.
In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Omega 3 sunt parte a sistemului nervos.
Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung. Iar anumite tipuri de grasimi nu pot fi produse in corp, sunt “grasimi esentiale”, fara de care nu putem supravietui.
De ce ar fi grasimile nasanatoase?
In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori.
Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne. deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.
Ce inseamna grasimi sanatoase?
Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.
In galbenusul de ou gasim si fosfolipide (lecitina), cu roluri benefice complexe in organsim.
Curate
Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural. Exemple: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici (carnea contine mai mult mercur iar ficatul mai mult din ceilalti contaminanti), oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui.
Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.
Integrate
In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime, antioxidanti si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata. Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt, untura). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.
Naturale, neprocesate
Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor (ca atunci cand frigi sau prajesti). Atentie deci nu doar la punctul de fumegare ci si la rezistenta generala a unui tip de grasime la temperaturi inalte. Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.
Cantitatea totala
Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp. Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.
Un tip de ulei care ajuta la arderea grasimilor si da o senzatie de satietate mare este MCT Oil. Trigliceride cu lant mediu extrase din nuca de cocos. Cu minim de calorii ai maxim de efect.
Tipurile de grasimi
Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime.
In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.
Ce grasimi sa mancam?
De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou, ton), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte (in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.
Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale. Exemple: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, GLA, lecitina, MCT Oil, ulei de germeni de grau. Pot fi comandate pe www.suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.
Ce grasimi sa mancam cu masura (ocazional)?
De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.
De ce grasimi sa ne ferim?
De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic). O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!
Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude. Ele sunt alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).
Concluzie
De acum, cand te gandesti la “grasimi sanatoase” iei in calcul toti factorii. Sursa, modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de viata (dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de care ai nevoie.
