Ce mâncăm la școală sau la serviciu?
Dacă vrei să mănânci sănătos trebuie sa îți cumperi ingredientele, să îți prepari mâncarea și să o transporți acolo unde știi că o vei mânca. Am scris pe îndelete despre Pachețel. Ce alimente putem selecta pentru pachețel, cum ar trebui preparate și asociate.
Citește și articolul despre “Dieta de toamnă“. Cam la același preț cu o shaorma sau cu variantele de junk food care îți vor la energia și îți vor distruge sănătatea. Deci fără chipsuri, biscuiți, făină arsă, ingrediente de proastă calitate pe care să dai de 10 ori mai mult doar pentru că îți lipsesc organizarea și disciplina. Eu unul consider că oricum avem prea multă făină în dietă (sub diferite forme), deci măcar să o mâncăm cand chiar nu avem altceva, nu doar din comoditate. Când mănânci alimente de calitate, gătite bine și reduci toxinele din dietă te saturi cu mult mai puțin, fără a mai fi nevoie să te umfli cu coca sau prăjeli pentru a avea burta plină.
Pește și orez cu legume
În special pentru persoanele active (inclusiv copii) este utilă combinația dintre proteinele ușor asimilabile (pește) și sursele de carbohirați (orezul). Este de preferat peștele oceanic, bogat în omega 3 (grăsimi sănătoase, importante și pentru sistemul nervos), de preferat de captură: somon, ton, hering, macrou.
Aleg cereale sau pseudocereale fără gluten pentru că glutenul (conținut în grâu) poate avea un efect inhibitor, cauzat de opioizii pe care îi conține. La multe persoane, alte componente ale grâului pot da o reacție digestivă sau imunitară care are printre simptome și balonări, somnolență etc.
Putem avea orice alt tip de carne fiartă sau la cuptor, cu sosul și salata separat sau chiar cu o sursă mai densă de carbohidrați cum ar fi cartofii copți, mămăliga, orezul. Dacă avem ca obiectiv menținerea sau slăbirea, porporția de salată/legume va crește în detrimentul amidonului.
Pentru cine nu vrea să mănânce carne sau pește sunt variantele de proteine vegetale: fasole, mazăre, linte, năut.
De ce preferam carnea fiarta sau la cuptor și evităm “gratarul”, am scris în articolul din link.
Noi folosim acum un aparat de gătit de la Heinner, o friteuză fără ulei HAF-1250BK, care face foarte bine carnea, click pentru detalii despre aparat.
Omletă
Timpul de preparare este relativ redus, având posibilitatea să “ne jucăm” cu ingredientele auxiliare de la o zi la alta, pentru diversitatea gusturilor. O dietă sănătoasa poate fi, în același timp, o dietă gustoasă. Dacă nu apuci să o mănânci de dimineață, o poți pune “la pachet”. Dacă nu ai timp dimineața nici măcar să o prepari, poți face asta de seara.
Legumele adăugate au rolul de a ține o temperatură scăzută a compoziției în timpul preparării, evitând inactivarea și denaturarea nutrienților dar și formarea de compuși toxici. Evident, ele vin cu vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, care completează oul.
Pentru a o face mai consisentă poți adăuga porumb boabe, de exemplu. Foarte rapid și comod este porumbul “al vapore” de la d’aucy. Nu are zahăr adăugat sau conservanți, conserva nu are BPA și nu mai trebuie scurs. Conservele de la d’aucy vin într-o gamă largă și poți avea la birou câteva “de rezervă”, cum ar fi și quinoa, de exemplu. Acum este mai simplu să le comandăm, direct de pe emag (click pentru lista de produse).
Salată cu brânză și nuci
Folosim legume care se păstrează bine după ce au fost curățate și tăiate: morcov, țelină, sfeclă roșie, castraveți (volum mare și practic zero calorii).
Pentru cei care vor în plus grăsimile sănătoase și proteinele din nuci, putem adăuga și “o mână” (aprox 50g) din acestea. Uleiurile pot oxida foarte usor în contact cu aerul (ex. cel de semințe de in), deci este de evitat a fi puse în salată de acasă, însă poți face acest lucru imediat înainte de consum (presupunând că ai frigider la serviciu, unde să ții la rece uleiul).
O salată foarte rapidă poate fi făcută pornind de la un mix gata spălat și tăiat, de la Eisberg.
Nuci, semințe, alune
E bine să fie înmuiate în apă în prealabil, dar dacă vrei să le transporți e bine să le și usuci (în cuptor, la o temperatură cât mai mică, sau în friteuza fără ulei). Sunt gustoase, țin bine de foame (dacă le mesteci pe îndelete), aduc grăsimi sănătoase, proteine, fibre. Pot fi asociate unui iaurt grecesc. Evităm mixurile prăjite.
Fructe
Sunt de preferat fructele de sezon, întregi, dar poti curăța și portiona de acasă și ananas sau rodie, de exemplu. Dacă temperatura de afară e mai mare și există riscul de oxidare poți stropi cu lămâie bucățile de fructe.
Shake “de proteine”
În clasicele diete pentru fitness și culturism locul acestor shake-uri era foarte important. Chiar dacă ele conțineau în mare parte proteine, avem și variante mai apropiate de masa ideală, prin adăugarea de tărâțe de ovaz (efect antiestrogenic), lapte de cocos (aport de grasimi energizante). Avantajul acestor shake-uri este că pot fi preparate foarte rapid, cu ingredientele dorite, în proporțiile cele mai bune pentru tine.
Batoanele de calitate, sănătoase, ajung la prețuri foarte mari, iar cele ieftine conțin ingrediente de foarte proastă calitate, care ar trebui evitate.
O alimentație sănătoasă “în deplasare” (școală, serviciu etc.) îți asigură și o stare psihică pozitivă, pe lângă energia și starea de bine pentru corpul tau. Da, la început, colegii vor “râde” de tine, dar este doar frustrarea că ei nu sunt în stare să aibă grijă de ei, mâncând sănătos. După o vreme îți vor cere, iar cei mai inteligenți îți vor urma exemplul.
