Arhiva etichetelor: sfeclă

Salată cu năut și sfeclă roșie, de post

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu năut și sfeclă roșie

salată cu năut

Această salată cu năut și sfeclă roșie se face foarte rapid și are un aport mare de proteine, fibre, antioxidanți. A pornit ca idee pentru o salată de post. Putem pune și o bază de frunze de salată sau putem rămâne doar la ingredientele principale: năut, sfeclă roșie, pătrunjel, ulei de măsline, condimente.

Poate fi și garnitură la o carne sau poate fi însoțită de orez, de exemplu. Asta pentru cei care au nevoie de mai mulți carbohidrați (fac efort fizic). Atenție însă: chiar dacă sunt sursă de proteine vegetale, boabele de năut trebuie să fie și în cantitate suficientă. Pentru o masă serioasă urcăm la 250-300g. O conservă are aproximativ 350kcal, deci poate fi utilă și într-un program de slăbire pentru că ne satură foarte bine.

Gustul

Mie îmi place năutul, câteodată mănânc direct din conservă, gol. La fel și sfecla roșie. Dar putem adăuga niște frunze (aici pătrunjel proaspăt) sau condimente diferite: boia dulce, chimen/chimion, semințe de coriandru proaspăt măcinate, sare, piper.

Spun că mănânc direct din conservă pentru că am conserve fără BPA. Sunt de la d’aucy, “al-vapore” (fără apă, nu mai trebuie scurse). La fel este și sfecla roșie, gata tăiată, coaptă, fără zeamă.

Caldă sau rece

Dacă avem timp și ne place, ingredientele (năutul, sfecla, uleiul de măsline, condimentele) pot fi puse și puțin la foct mic. Nu este nevoie să le mai fierbem, este suficient să se încălzească și să elibereze mai bine aromele.

 

Legume rădăcinoase

Cristian Margarit Publicat în de

Legume rădăcinoase – cum le includem în meniul nostru de toamnă și iarnă?

rădăcinoase

Îmi place să rămân cu picioarele pe pământ atunci când descriu beneficiile alimentelor însă pentru rădăcinoase nu este vreo exagerare să spunem că sunt absolut miraculoase pentru sănătate. Cam în fiecare comandă de la Freshful by eMAG eu adaug și câteva legume rădăcinoase, mai ales în sezonul rece. Beneficiile lor pentru sănătate sunt cunoscute: aport mare de vitamine, minerale, antioxidanți și multe fibre, dar cu puține calorii. Sunt un aliment excelent în sezonul rece, pentru că ajută și imunitatea. Eu includ aici sfecla roșie, morcovii, rădăcina de țelină. Dar putem pune pe listă și păstârnacul, cartofii dulci, guliile, au textură, gust și calități asemănătoare. Sau turmericul, ghimbirul, hreanul. Tot rădăcini sunt și ele, chiar mai bogate în fitonutrienți.

Cum le mâncăm?

Avem mai multe variante, fiecare cu avantajele și dezavantajele ei. Vestea bună este că fiecare dintre noi poate găsi o variantă preferată, inclusiv pentru copii, pentru a le da o educație alimentară bună încă de la început.

Crude

Este cea mai simplă metodă, mai ales dacă avem doar puțin timp la dispoziție. Pot fi rase și incluse în salate, făcute „bețișoare” și folosite la gustare. În general le avantajează asocierea cu o sursă de grăsime (puțin ulei de măsline) și sucul de lămâie.

Suc

Sucul de rădăcinoase îți dă energie, hidratează și permite asimilarea mult mai bună a nutrienților. La țelină putem folosi și tulpina, ca în imagine. Eu adaug și puțin ghimbir. Merge foarte bine dimineața și înainte de antrenament (în special sucul de sfeclă roșie). Nu folosesc măr, acela ar fi un suc de fructe.

Pentru cei care se plâng de pierderea fibrelor avem trei vești bune: putem folosi și pulpa rămasă pentru salate, de exemplu. Apoi, nu se pierd chiar atât de multe cum credem, storcătoarele moderne rețin o mare parte din fibre. Și putem include fibre în dieta noastră și din alte surse, mai ales că leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) sunt foarte bogate iar nucile și semințele fac parte și ele dintre alimentele de toamnă.

Murate

La fel ca în cazul altor legume, fermentația lactică (murarea în saramaură) păstrează foarte bine calitățile și aduce în plus probioticele atât de benefice pentru sănătate. Atenție însă la aportul de apă, orice creștere a cantității de sare trebuie compensată de mai multă apă (și eventual efort fizic pentru transpirație).

Fierte

Pot fi incluse în supe, ciorbe, diverse alte rețete, ideal ar fi să păstrăm și apa în care au fiert. Îmi place mult să le adaug la piureul de cartofi, nu doar pentru culoare, ci și pentru antioxidanți și pentru reducerea concentrației de carbohidrați. De fapt, „borșul” popoarelor slavice din nord este făcut cu astfel de rădăcinoase. Sfecla roșie se găsește și gata preparată, întreagă sau tăiată.

Coapte

Coacerea concentrează foarte bine gustul, mai ales pentru țelină, care funcționează și ca potențiator de aromă natural. Aceste legume coapte pot fi apoi servite ca garnitură, incluse în diverse combinații (salate calde, supe-cremă) sau chiar făcute piure. Vor avea o savoare superioară celor fierte însă trebuie să avem grijă la temperatură, să nu le ardem. Salata de sfeclă coaptă, cu hrean (altă rădăcină) poate însoți carnea, peștele sau alte legume. De exemplu, combinația de somon la cuptor, cu piure de cartofi și salată de sfeclă roșie cu hrean.
Minunată!

Chipsuri

Putem prăji rădăcinoasele ca pe cartofi. În mod cert vor avea mai puține calorii și vor da o diversitate dietei, chiar dacă nu este cea mai sănătoasă metodă de preparare. Aparatele moderne de gătit ne oferă posibilitatea de a "prăji fără ulei". Noi folosim o „friteuză fără ulei”; (air fryer), dar cu câteva mici trucuri. Evident că punem și puțin ulei, dar combinat cu diverse condimente și folosit doar ca o peliculă (din care se mai și scurge în cuvă). Avem și varianta de a le tăia felii foarte subțiri și apoi „usca în cuptor sau desicator. Putem găsi astfel de chipsuri și gata făcute, de preferat în locul celor din cartofi.

Păstrate în condiții corecte de temperatură și umiditate, aceste legume rădăcinoase se mențin proaspete mai multe luni, deci le putem folosi toată iarna, sub diverse forme. Orice cantitate adăugată în dieta noastră va fi un beneficiu, trebuie doar să găsim varianta care ne place cel mai mult.

Salată cu ou și sfeclă roșie

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu ou

Salată cu ou și sfeclă roșie

Este o rețetă rapidă, sănătoasă și gustoasă, se poate încadra în “low-carb” sau chiar “keto”, în funcție de câtă sfeclă roșie punem. Merge bine dimineața, dar poate fi mâncată în orice moment al zilei.

slată cu ou

Ingrediente:

Un mix de salată gata spălată de la Eisberg (din pungă direct în farfurie), acum la Mega au și sistemul “Nutri-Score” afișat, este mult mai ușor să faci alegerea corectă. Preferatul meu este “fitness mix”, dar îmi plac și celelalte. Punga are 280g, am pus-o pe toată, dar, de obicei, se poate împărți în două porții.

Ouă – aici alegem de la găinile noastre. Dacă nu avem găini atunci încercăm bio (cod “RO00”). Dacă nu avem nici bio atunci alegerea care îmbină cel mai bine calitatea și prețul este cea de la găini crescute în libertate, “free range” (cod “RO01”).

Sfecla roșie dă un gust deosebit și adaugă antioxidanți, merge foarte bine dacă urmează un antrenament. Merg pe varianta de la d’aucy, din conservă fără BPA și fără chimicale.

Savoare extra

Pentru un plus de savoare am adăugat niște măsline umplute cu anșoa, ceva deosebit, e nevoie doar de câteva pentru a schimba în bine gustul pentru această salată cu ou și sfeclă roșie.

Sfeclă roșie

Cristian Margarit Publicat în de

sfeclă roșie

Sfeclă roșie, beneficii

Sfecla roșie, această legumă rădăcinoasă devine din ce în ce mai populară datorită multiplelor beneficii pe care le are. Este o legumă foarte versatilă: suc, proaspătă (rasă, în salate), fiartă (în supe), coaptă, murată, chipsuri deshidratate… se mănâncă până si frunzele.

Avem în imagine o variantă la conservă fără BPA, de la d’aucy, sterilizată “al vapore”, în vid, pentru o menținere optimă a beneficiilor nutriționale. Poate fi folosită direct în salate și alte rețete, fără a trebui “scursă” (nu are apă adăugată). Tehnologia păstrează mai bine și textura alimentelor (sunt mai crocante) și culoarea mai vie.

Merge foarte bine cu hrean, piure de cartofi, cu alte legume (morcov, țelină), avocado, brânzeturi sau cu ficat. Principalii nutrienți esențiali cu care vine sunt acidul folic, manganul (bun pentru articulații), potasiul, vitamina C, fierul. Apoi furnizează o serie de fitonutrienți cu efecte benefice: antiinflamator, antitumoral, detoxifiant, antianemic, hepatoprotector.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21434853

Indicele glicemic este mediu (în jur de 60), la un aport de aproximativ 10g de carbohidrați la 100g de sfeclă roșie.

Acidul oxalic este prezent și în sfeclă, deci trebuie consumată cu precauție de către cei cu predispoziție pentru pietrele la rinichi. La fel, o parte dintre fibre intră în categoria FODMAP, deci pot cauza tulburări gastrointestinale persoanelor sensibile.

Oxidul nitric

Sfecla nu conține “oxid nitric” ci poate stimula sinteza de oxid nitric, un vasodilatator natural, scăzând tensiunea arterială aproape la fel de bine ca unele medicamente. Deci conține nitrat (NO3−), aflat intr-o discuție largă (mezelurile pot conține nitrit ca aditiv alimentar), cu multe studii arătând beneficii pentru sănătate.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748594

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675

Se folosește foarte mult de către sportivi, în special înainte de competiție (suc sau extract).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248502

Beneficiul apare și în combaterea disfuncției erectile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/

Un alt efect interesant este în prevenirea infecțiilor respiratorii.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29370244

Detoxifiant

Deși în orice manual de fiziologie sunt explicate principalele mecanisme de detoxifiere celulară, e mai ușor pentru unii sa spună ba că nu există toxine, ba că dacă există oricum nu putem face nimic, ba că și dacă putem face ceva să ajutăm corpul, o facem degeaba. Realitatea este că în sfecla roșie avem substanțe care ajută faza a doua a detoxifierii, prin activarea unor enzime specifice în ficat.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16351511

“Furthermore, this led to increased activity and mRNA expression of several phase II detoxifying enzymes, including glutathione S-tranferases and NAD(P)H:quinone oxidoreductase, which play important roles in host defense against xenobiotics.”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769299/

Deci da, un program de “detox” care include sfeclă roșie este un program care are beneficii garantate prin studii științifice, nu inventate de cineva în scop comercial. Pentru că nu te obligă nimeni să mergi la “detox” în Turcia, poți mânca sfeclă roșie bine-mersi și acasă.