Pregătirea pentru pârtie
Cu cel puțin 4 săptămâni înainte de a merge la ski/snowboard trebuie să începem antrenamentele specifice, chiar dacă am făcut sport în mod constant pe parcursul anului. Iar dacă am avut o viață sedentară, cu atât mai mult, vor trebui adăugate antrenamente pentru rezistență, postură, respirație.
Exerciții utile
Orice antrenament începe cu o încălzire generală (pot fi câteva minute pe bandă sau bicicletă, apoi se fac mișcări de gimnastică pentru toate segmentele.
Exercițiile specifice trebuie făcute corect, pentru a întări zonele care vor fi foarte solicitate: gambe, coapse, fesieri, abdomen, spate inferior.
Genuflexiunile și fandările vor fi mișcările de bază. Lucrează zone mari, mai multe grupe simultan. Se poate merge și pe semi-genuflexiuni (în ideea în care pe pârtie nu ai nevoie și de restul mișcării foarte des), dar ca parte a antrenamentului, gele complete fiind în continuare incluse. De asemenea, fandările laterale trebuie alternate cu fandările frontale.
La început se lucrează cu greutatea corpului (sau chiar cu ajutor), apoi se pot adăuga greutați mici, tinând cont că antrenamentele se vor face în regim de rezistență, cu serii mai lungi (12-15 repetări) și pauze mici între serii (1 minut).
Completăm cu exerciții funcționale făcute pe accesorii de mărire a stabilității (Bosu sau alt tip de stability trainer) sau trasee tehnice (jaloane, trepte, cauciucuri).
Abdomenul și spatele inferior se lucrează cu adaptări ale exercițiilor clasice: sit-up cu răsucire sau extensii cu răsucire. Este foarte important ca mișcările să fie executate corect și controlat, pentru prevenirea accidentărilor.
Exercițiile la aparate ajută dezvoltarea unor zone specifice, trebuie alese dacă există o slăbiciune particulară cunoscută sau observată de antrenor. Pot fi țintite gambele, fesierii, cvadricepsul, aductorii, abductorii.
Dacă există energie și timp se pot lucra în plus grupele musculare din trenul superior, alegând tot mișcări complexe și funcționale: tracțiuni, flotări, tras de funie. Da, inclusiv pentru femei.
Se poate alege un sistem de tip “circuit”, adică efectuarea diferitelor exerciții unul după celălalt, cu o pauză minimală, astfel încât să se obțină și o creștere a rezistenței.
Cardio
Dupa ce am antrenat mușchii putem trece spre creșterea rezistenței cu exercitii de tip “cardio”: aparat eliptic, bicicletă, bandă. Dacă am avut o intensitate bună la antrenamentele de forță pute rămâne la o intensitate mică-medie, care ajută acum și arderea grăsimilor.
Revenirea
Antrenamentul poate fi incheiat cu stretching, respirație, postură și relaxare. Pentru cei mai “înțepeniți” se pot aloca antrenamente speciale pentru aceste zone, inclusiv Pilates sau Yoga.
Cât ne antrenăm?
Pentru începători sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână, în strânsă legatură cu nivelul de fitness și capacitățile de recuperare (timpul de odihnă).
Putem merge până la o durată totală a antrenamentului de 60-90 de minute (incălzire+forță+cardio+revenire). Începătorii sau sedentarii pornesc de la 15-30 de minute de antrenament în primele zile. Nu vrem să facem febră incapacitantă ci să permitem corpului să se adapteze la un efort din ce în ce mai mare.
Este mai bine să facem mai puțin antrenament (mai bine decât deloc), dar să evităm supraantrenamentul. Niciodată nu ne antrenăm peste febra musculară de la o anumita grupă.
Dacă apar dureri de articulații atunci trebuie să oprim antrenamentele și să consultăm un ortoped. Ele pot fi un prim semn că o accidentare mai gravă este iminentă, mai ales dacă efortul va fi mare. O operație de menisc sau de ligament încrucisat anterior (cele mai frecvente afecțiuni ale genunchiului) te costă nu doar bani ci și multe luni de zile de dureri, tratamente de recuperare, pauză de la activitățile preferate.
Nutriția în sezonul rece
Hidratarea trebuie să primească o atenție deosebită pentru că iarna tindem să bem mai puțină apă. Vinul fiert nu contează ca “hidratare”, așa că vom merge spre apă, ceaiuri, supe calde.
Evităm dulciurile, prăjelile, făinoasele, care ne pot aduce kilograme în plus dar și imunitate scăzută.
Pentru că articulațiile sunt foarte solicitate în condiții de frig, vom alege și condimente care încălzesc: mâncare picantă, scorțișoară, turmeric, ghimbir, piper, hrean. Suplimentele cu Ginko Biloba și colagen sunt binevenite. Omega 3 va ajuta la reducerea inflamației iar zincul, vitamina C și vitamina D se vor ocupa de imunitate. Nu vrei să răcești tocmai în săptămâna de vacanță.